LA COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI E LA TABELLA NUTRIZIONALE. Relatore: Dott.ssa Marta Ciriani

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1 LA COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI E LA TABELLA NUTRIZIONALE Relatore: Dott.ssa Marta Ciriani

2 La piramide ed il paniere alimentare

3 Frutta e verdura sono alla base della piramide alimentare DOBBIAMO CONSUMARLE QUOTIDIANAMENTE IL NUMERO DI PORZIONI DA CONSUMARE OGNI GIORNO È IL PIÙ ALTO RISPETTO A TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI LE PORZIONI CHE DOBBIAMO CONSUMARE SONO LE PIÙ ABBONDANTI

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5 Perché dobbiamo consumare tanta frutta e verdura al giorno? I costituenti Glucosio, fruttosio, saccarosio (5-15%) Funzione dei costituenti Soddisfano le necessità energetiche (il cervello è l organo che consuma maggiori quantità di zucchero) Non alzano la glicemia rapidamente come invece fanno gli zuccheri industriali perché si associano alle fibre Fibra (1-2%) solubili e insolubili Azione lassativa Minor rischio dell insorgenza di diverticoli del colon e del cancro dell intestino Assorbimento lento degli zuccheri evitando il picco di glicemia Vitamine, soprattutto vitamina C, provitamina A (beta-caroteni), niacina Le solubili aiutano gli enzimi a funzionare bene Le vitamine A, E, C hanno azione antiossidante Sostanze salutari come flavonoidi, antociani, resveratrolo Fluidificano il sangue. Agiscono come antiossidanti riducendo il rischio di insorgenza di malattie degenerative come l arteriosclerosi e il cancro, prevengono il rischio di infarto e ictus, mantengono la pelle elastica e giovanile, proteggono i capillari, migliorano la visione.

6 Fibre vegetali Le fibre sono carboidrati come l amido ma non hanno valore nutrizionale, perché sono intaccabili dagli enzimi digestivi (e quindi non forniscono energia). Arrivati integri al colon, sono digeriti dai microrganismi della flora intestinale. Fibre insolubili: trattengono acqua senza formare gel: fibre della crusca del grano (cellulosa + lignina) Fibre solubili: con l acqua formano gel vischiosi (pectine, emicellulose, gomme e mucillagine, fruttani come oligofruttosio, inulina e amido resistente).

7 Le fibre insolubili: combattono la stitichezza, rallentano la digestione dell amido, rallentano l assorbimento degli zuccheri. BENEFICI: RISCHIO DI INSORGENZA EMORROIDI E DIVERTICOLI RISCHIO DI INSORGENZA OBESITÀ E DIABETE. SI ALLA CRUSCA ASSUNTA CON I CEREALI INTEGRALI NO ALLA CRUSCA ISOLATA

8 Proposte oscene Fibre isolate Chi inizia a consumare questi prodotti, sperando di risolvere i suoi problemi intestinali (stitichezza, gonfiore, senso di pesantezza), avverte un aggravamento dei sintomi. I motivi: a. Fermentazione intestinale delle fibre da parte della microflora intestinale anomala ed eccessiva (quindi sviluppo eccessivo di gas, CO 2, H 2, CH 4 ) b. La lignina, fibra principale della crusca, a dosi eccessive, irrita la mucosa intestinale.

9 Le fibre solubili: Danno senso di pienezza, riducono l assorbimento degli zuccheri, favoriscono l escrezione dei sali biliari, mantengono integra la mucosa intestinale, aiutano il sistema immunitario. Effetto prebiotico. Benefici: trigliceridi e colesterolo efficienza del sistema immunitario prevenzione del cancro al colon (?) Fiocchi d avena (betaglucani) Legumi (oligosaccaridi) Frutta (pectine) Cicoria (oligofruttosio) Carciofo (inulina) Brassicaceae

10 La quantità di fibre che dovrebbe essere presente nella nostra alimentazione Fabbisogno quotidiano per adulti : g rapporto solubile/insolubile: 1/3 Fabbisogno quotidiano per i bambini : 5 grammi + gli anni di età Fabbisogno quotidiano negli anziani e nelle persone sottopeso: 25 grammi Tale fabbisogno viene soddisfatto con una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

11 I CEREALI Grano (tenero, duro, kamut, farro) Orzo Segale Avena Riso Mais Miglio

12 Nella cariosside si accumulano i prodotti della fotosintesi e del metabolismo dell azoto 7-15% proteine 2-9% grassi 65-75% carboidrati

13 IL CHICCO DEI CEREALI Il chicco dei cereali: è un frutto secco indeiscente (cariosside) Crusca: Pericarpo + strato aleuronico Endosperma: strato interno contenente la farina (amido e proteine insolubili Germe: embrione

14 La crusca e il germe: uno scrigno di sostanze preziose Fibre: riduzione del rischio cardiovascolare, diabete 2 e cancro dell intestino, regolazione del sistema immunitario, peristalsi intestinale Proteine: di alto valore nutrizionale Antiossidanti Fitosteroli: riduzione dell assorbimento del colesterolo Lignani: riduzione rischio cancro al seno e della prostata, riduzione rischio malattie cardiovascolari, attività estrogenica Enzimi digestivi (idrolasi): aiutano il processo di lievitazione, aiutano la digestione.

15 L endosperma: amido + proteine Amido (70-80%) = amilosio + amilopectina Proteine insolubili (10-18%)

16 Farina integrale e farina raffinata Farina raffinata: solo endosperma (amido e glutine) Farina integrale: amido, glutine, crusca, germe

17 Attenzione però alla farina integrale La farina è davvero integrale se il grano è stato macinato con il mulino a pietra La legge permette di chiamare farina integrale anche quella bianca che si ottiene macinando il grano con i mulini a cilindri e poi addizionata con il 20% di crusca. E farina peggiore (meglio quella bianca) priva di germi e contenente crusca grossolana La lignina, principale componente della crusca, a dosi eccessive irrita la mucosa intestinale.

18 Il carboidrato alimentare per eccellenza: l amido DIGESTIONE AMIDO DESTRINE MALTODESTRINE MALTOSIO v GLUCOSIO

19 Il valore nutritivo dell amido E il nutriente (carboidrato) che consumiamo quotidianamente e in maggior quantità Fornisce al nostro organismo lo zucchero (glucosio) per far funzionare i muscoli ed il cervello

20 Le proteine del grano Tipo di proteina Qualità della proteina Albumine e Globuline: proteine solubili in soluzioni saline diluite. Albumine: 12%, Globuline 4% Totale: circa il 20% delle proteine totali Gliadine (prolamine) e Glutenine (gluteline): le prime solubili in alcol, le seconde in soluzioni acide e saline diluite. Gliadine: 44%, Glutenine 40% Totale: circa l 80% delle proteine totali Proteine molto digeribili e di alto valore nutritivo. Sono localizzate negli strati esterni (strato aleuronico) e nel germe. Vengono eliminate quando la farina è raffinata Proteine di scarso valore nutritivo (carenti di lisina) e poco digeribili (per il contenuto elevato di prolina e l elevata polimerizzazione del glutine) ma importanti dal punto di vista tecnologico. Sono presenti nella farina anche quando è raffinata. Frazioni di queste proteine sono responsabili di allergia al grano, celiachia, intolleranza al grano

21 MA CON IL TERMINE CARBOIDRATI SI INDICA UNA GRANDE FAMIGLIA Carboidrati: sono sostanze di origine naturale prevalentemente vegetale, costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, in cui idrogeno e ossigeno stanno in rapporto 2:1 a. Monosaccaridi: sono carboidrati semplici, fatti cioè da una sola molecola: glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio (C 6 H 12 O 6 );xilosio (C 5 H 10 O 5 ) b. Disaccaridi: sono carboidrati fatti da due molecole di monosaccaridi. Formula generale C 12 H 22 O 11 : lattosio ( 1 glu e 1 gal); saccarosio (1 glu e 1 fru); maltosio (2 di glu) c. Oligosaccaridi: sono carboidrati fatti da poche molecole di monosaccaridi: maltodestrine, galatto-oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi d. Polisaccaridi: sono carboidrati costituiti da molte molecole: amido, cellulosa, inulina, glicogeno. Sonola fonte energetica principale della nostra alimentazione Zuccheri: in gergo sono definiti tali i carboidrati semplici che hanno sapore dolce ( monosaccaridi e disaccaridi)

22 Consumiamo troppo zucchero Le linee guida consigliano di non superare una quantità di zucchero pari al 10% delle calorie totali per 2000 kcal: 10% = 200kcal 200 kcal corrispondono a 50 g di zucchero Questa quantità si supera abbondantemente se si consumano: dolci, merendine, bevande analcoliche (coca cola, bevande a base di, marmellate, caramelle, gelati ecc.) IL CONSUMO ODIERNO DI ZUCCHERO: UN AVVELENAMENTO CRONICO. CONSUMO ANNUO PRO-CAPITE 25 KG PARI A CIRCA 70 G AL GIORNO.

23 Lo zucchero nei prodotti industriali

24 PER SUPERARE I 50 GR AL GIORNO DI ZUCCHERO BASTA VERAMENTE POCO!!! 2 caramelle 17 g 1 merendina 12 g 1 coca cola 26 g 1 yogurt alla frutta 29 g TOTALE 84 g

25 I carboidrati nella dieta

26 GLI ALIMENTI PROTEICI

27 Qualità nutrizionale La qualità della carne Apporto di proteine di alto valore biologico (20%) Grassi (dal 2 al 37%), secondo la specie, lo stato di ingrassamento e la parte dell animale Colesterolo Minerali (potassio, sodio, magnesio, ferro in forma eme molto biodisponibile, zinco) Vitamine del gruppo B (B1, B2, B12, PP o niacina).

28 Proteine e grassi di vari tipi di carne

29 I 20 aminoacidi delle proteine alimentari: 9 sono essenziali

30 La complementarietà delle proteine Le proteine dei cereali e dei legumi sono complementari perché le prime compensano le carenze in metionina di quelle dei legumi e le seconde le carenze in lisina di quelle dei cereali Le proteine di latte e pane sono complementari perché le prime compensano le carenze in lisina di quelle del pane e le seconde le carenze in metionina + cisteina di quelle del latte Le proteine di cereali e noci sono complementari perché le prime compensano la carenza in metionina di quelle dei cereali e le seconde le carenze di lisina di quelle dei cereali.

31 Si può fare a meno della carne?

32 Carne e legumi a confronto 100 g di carne apportano: 18 g di proteine di buon valore nutrizionale e circa 200 kcal Lenticchie (60 g) e una fetta di pane (40 g) apportano: 18 g di proteine di valore nutrizionale abbastanza buono e circa 190 kcal

33 Se non mangio la carne da dove prendo il Ferro? Il ferro eme degli alimenti animali è assorbito nella misura del 20-40% Il ferro non-eme degli alimenti animali è assorbito nella misura del 2-20%. Se ne facilita l assorbimento associando limone, verdure crude, frutta (la vitamina C aiuta l assorbimento) Fabbisogno: 5-10 mg/giorno; mg/giorno se vegetariani Donna incinta e durante le mestruazioni: mg/giorno; mg/giorno se vegetariana Il contenuto in Ferro Alimento Ferro mg/100g Carne 2,3 eme Uovo 6,1 eme Pesce 0,8 eme Formaggi 0,7 eme Cereali integrali 4 non-eme Lenticchie 5 non-eme Ceci 6 non-eme Fagiolo 3 non-eme Soia 7-13 non-eme Frutta secca 4 non-eme Cioccolata 12 non-eme

34 La questione del sale Quantità di sodio raccomandata: 0,5 g e non oltre 2 g al giorno come sale (cloruro di sodio: 1,25 e non oltre 5 g) Bambini entro l anno non oltre 0,4 g (cloruro di sodio 1 g) Rischi legati all assunzione di sodio oltre i livelli raccomandati: Irritabilità Ritenzione idrica Ipertensione nelle persone predisposte Eccessiva escrezione urinaria di calcio e quindi aumentato rischio di osteoporosi Aumento del rischio di cancro allo stomaco? Scientific Advisory Committee on nutrition (London). Salt and health. The Stationery Office 2003

35 Alimento Pane con sale Pizza Quantità di sodio Fino a 1 g/porzione Fino a 3 g per unità Biscotti secchi Fino a 0,4% Cereali per la prima colazione Fino a 1% Corn flakes Fino a 1% Zuppe in scatola Formaggi: sottilette parmigiano pecorino Cheese-burger da fast food Carne conservata (prosciutti e salami) Omogeneizzato al formaggino per lo svezzamento 2,4 per tazza 1,3% 1,35% 2% Fino a 6 g per unità 1-1,25% 0,3 g/vasetto

36 PERCHÉ L INDUSTRIA AGGIUNGE TANTO ZUCCHERO E TANTO SALE? Sono buoni conservanti naturali che costano relativamente poco. Ma si prestano anche a: Aumentare il peso perché trattengono acqua Mascherare cattivi sapori conferendo dolcezza (zucchero) o esaltando il gusto sopprimendo il gusto amaro che può derivare dalla cottura dei grassi (sale) Traviare il gusto del consumatore che perde la sensibilità gustative per l armonia dei sapori naturali Il sale mette sete ed incentiva il consumo di bevande industriali Attenzione: lo zucchero, ma soprattutto il sale, agiscono come droghe, più se ne consuma e più se ne desidera.

37 I GRASSI (O LIPIDI) NELLA DIETA

38 Grassi L apporto di grassi deve contribuire per non più del 35% all energia totale giornaliera, tuttavia una riduzione dei grassi totali può essere utile per contenere l apporto calorico giornaliero L apporto giornaliero di grassi saturi deve essere inferiore al 7-8% L uso di acidi grassi trans deve essere drasticamente ridotto Il colesterolo introdotto con la dieta non deve superare i 200mg/die L introduzione di almeno 2 porzioni alla settimana di pesce deve essere raccomandata, perché fornisce acidi grassi n-3 polinsaturi

39 Grassi: sono tanti e ciascuno ha una specifica funzione Sono sostanze costituite da un alcol (glicerolo, colesterolo) e acidi grassi. 1. Grassi saturi 1a. A catena corta: acido butirrico (C 4 ) 1b. A catena media: acido laurico (C 12 ) 1c. A catena lunga: acido palmitico (C 16 ), stearico (C 18 ) 2. Grassi insaturi 2a. Monoinsaturi: acido oleico (C 18 ) 2b. Polinsaturi* :omega-6: acido linoleico omega-3: acido alfa-linolenico *Detti anche essenziali perché l organismo umano non è in grado di produrli da sé.

40 Grassi saturi

41 Grassi insaturi

42 Gli acidi grassi polinsaturi: i capostipiti omega-6 e omega-3

43 Le proprietà degli acidi grassi polinsaturi Un rapporto equilibrato omega-6/omega-3 (5:1) il rischio cardiovascolare i trigliceridi e VLDL il rischio di insorgenza di cancro la risposta immunitaria LA RISPOSTA INSULINICA ALL AUMENTO DELLA GLICEMIA

44 Le sorgenti alimentari degli acidi grassi polinsaturi Acido grasso polinsaturo Acido linoleico (omega-6) Acido arachidonico (omega-6) Acido alfa-linolenico (omega-3) Acido eicosapentanoico (omega-3) Acido docoesaenoico (omega-3) Fonte alimentare Olio di semi Carne, uova Olio di: colza, soia, lino, canapa, germi di grano Semi e frutta secca: noci, faggiole, semi di Chia, Portulaca Pesce (olio), crostacei Carne, in particolare cervello e retina, pesce Nota: il latte e la carne contengono una quantità molto bassa di omega-3, ma contiengono acidi linoleici coniugati trans benefici

45 Acidi grassi trans: si formano dagli acidi grassi insaturi durante il processo di idrogenazione Principio dell idrogenazione: oli vegetali a temperatura ambiente sono liquidi perché ricchi di acidi grassi insaturi. Trasformando gli acidi grassi insaturi nei corrispondenti acidi grassi saturi, l olio solidifica a temperatura ambiente. Procedura: introduzione di idrogeno nei doppi legami con formazione di legami semplici.

46 LA TABELLA NUTRIZIONALE REG 1169/2011

47 Ma come si «costruisce» una tabella nutrizionale? STEP: 1. Ingredienti (compresa l acqua) 2. Grammatura degli ingredienti nella ricetta 3. Calo cottura (se alimento cotto)

48 1. INGREDIENTI Per ogni ingrediente base bisogna conoscere: Kcal (KJ) I grammi di proteine, di grassi (di cui saturi), di carboidrati (di cui zuccheri), di sale ovvero la sua composizione Dove? Dal sito nut.entecra.it bromatologica

49 ESEMPIO Composizione chimica valore per 100g Parte edibile (%): 100 Acqua (g): 14.2 Proteine (g): 11 Lipidi(g): 0.7 Colesterolo (mg): 0 Carboidrati disponibili (g): 77.3 Amido (g): 68.7 Zuccheri solubili (g): 1.7 Fibra totale (g): 2.2 Fibra solubile (g): 0.84 Farina di frumento 00 Fibra insolubile (g): 1.41 Alcol (g): 0 Energia (kcal): 340 Energia (kj): 1423 Sodio (mg): 3 Potassio (mg): 126 Ferro (mg): 0.7 Calcio (mg): 17 Fosforo (mg): 76 Magnesio (mg): Zinco (mg): Rame (mg): Selenio (µg): Tiamina (mg): 0.1 Riboflavina (mg): 0.03 Niacina (mg): 1 Vitamina A retinolo eq. (µg): 0 Vitamina C (mg): 0 Vitamina E (mg): nut.entecra.it

50 Composizione chimica valore per 100g Parte edibile (%): 87 Acqua (g): 77.1 Proteine (g): 12.4 Lipidi(g): 8.7 Colesterolo (mg): 371 Carboidrati disponibili (g): tr Uova Amido (g): 0 Zuccheri solubili (g): tr Fibra totale (g): 0 Fibra solubile (g): 0 Fibra insolubile (g): 0 Alcol (g): 0 Energia (kcal): 128 Energia (kj): 535 Sodio (mg): 137 Potassio (mg): 133 Ferro (mg): 1.5 Calcio (mg): 48 Fosforo (mg): 210 Magnesio (mg): 13 Zinco (mg): 1.2 Rame (mg): 0.06 Selenio (µg): 5.8 Tiamina (mg): 0.09 Riboflavina (mg): 0.3 Niacina (mg): 0.1 Vitamina A retinolo eq. (µg): 225 Vitamina C (mg): 0 Vitamina E (mg): nut.entecra.it

51 Composizione chimica valore per 100g Parte edibile (%): 100 Acqua (g): 0.5 Proteine (g): 0 Lipidi(g): 0 Colesterolo (mg): 0 Carboidrati disponibili (g): Amido (g): 0 Zuccheri solubili (g): Fibra totale (g): 0 Fibra solubile (g): 0 Zucchero Fibra insolubile (g): 0 Alcol (g): 0 Energia (kcal): 392 Energia (kj): 1640 Sodio (mg): 1 Potassio (mg): 2 Ferro (mg): 0.3 Calcio (mg): 1 Fosforo (mg): Magnesio (mg): Zinco (mg): Rame (mg): Selenio (µg): Tiamina (mg): 0 Riboflavina (mg): 0 Niacina (mg): 0 Vitamina A retinolo eq. (µg): 0 Vitamina C (mg): 0 Vitamina E (mg): 0 nut.entecra.it

52 2. GRAMMATURA La composizione bromatologica è sempre riferita a 100g di prodotto ma la grammatura nella ricetta di quell ingrediente qual è? Devo fare la PROPORZIONE PER LE KCAL E PER OGNI NUTIRIENTE (CARBOIDRATI, ZUCCHERI, GRASSI, A.G. SATURI, PROTEINE, SALE) Es. 340Kcal: 100g farina = x Kcal: 50 g x = 170 Kcal (se nell impasto uso 50 g di farina)

53 Dopodiché sommiamo le Kcal e i nutrienti di ogni ingrediente per avere le Kcal e la quantità nutrienti totali dell alimento (o impasto) Kcal farina + Kcal uova + kcal zucchero = Kcal totali Proteine farina + proteine uova = proteine totali Carboidrati farina + carboidrati uova + carboidrati zucchero = carboidrati totali Zuccheri farina + zuccheri uova + zuccheri zucchero = zuccheri tot Grassi farina + grassi uova = grassi totali A.g. saturi farina + a.g insaturi uova = a.g. saturi totali Sale farina + sale uova + sale aggiunto eventualmente = sale tot

54 NB: bisogna effettuare un altra proporzione Il risultato delle varie somme fa riferimento all impasto più l acqua Devo riferirlo a 100 g di prodotto!! Es. prt tot (g) : peso impasto (g) (con acqua) = x prt (g) : 100 (g)

55 3. Calo cottura Le operazione effettuate finora fanno riferimento al prodotto crudo (o all impasto) La composizione nutrizionale cambia con la cottura, o meglio, la composizione è diversa A PARITA DI PESO (CRUDO E COTTO) ES. 100 G DI IMPASTO CRUDO HA MENO CALORIE RISPETTO A 100 G DELO STESSO IMPASTO COTTO perché SI PERDE L ACQUA!

56 COME SI CALCOLA IL CALO COTTURA? 1. Peso l impasto prima della cottura 2. Peso l impasto dopo la cottura 3. Eseguo una sottrazione (peso prima peso dopo) 4. Calcolo la percentuale (non obbligatoriamente) In genere per i prodotti da forno si ha un calo di circa 8-10% ULTIME OPERAZIONI Sottraggo ai 100g di prodotto la percentuale di perdita di peso e ottengo un valore Divido le Kcal e i nutrienti che ho trovato su 100 g di prodotto per questo valore e ottengo il risultato finale

57 HO OTTENUTO LA TABELLA NUTRIZIONALE!!!

58 Grazie per l attenzione Dott.ssa Marta Ciriani Sono a disposizione per eventuali domande o chiarimenti