A i l m m n e t n a t z a i z o i n o e

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1 Alimentazione

2 La pasta dopo il traguardo? Okay per fame e... muscoli Alimentarsi in tempi brevi (entro un ora) dal termine dello sforzo fa recuperare meglio e non fa ingrassare. Ci ha spiegato questa nuova teoria, quasi in totale contrasto con quelle più classiche Iader Fabbri, nutrizionista degli azzurri (nonché esperto ciclista). Zuccheri semplici o più complessi sono perfetti per ristabilire gli equilibri ormonali e muscolari Prima mangio prima recupero (e non ingrasso)

3 Filippo Lorenzon Q giornata. Insomma non ho l assillo del recupero in funzione di una successiva performance. - Però mangiare subito dopo uno sforzo intenso non complica il lavoro del fegato, che è già impegnato a smaltire le tossine accumulate nel sangue? - Il fegato, è vero, è chiamato ad un lavoro ulteriore, ma bisogna vedere cosa si mangia. Chiaro che una pizza fritta o i fagioli con le cotiche non sono come il riso in bianco. Spesso non si ha fame subito dopo l attiviuante volte in passato avete sentito dire che subito dopo uno sforzo intenso non bisognava mangiare e che il digiuno era la cosa migliore per facilitare il recupero? Sicuramente tante. Ma questa concezione del non mangiare e bere soltanto, e neanche troppo, è ormai superata. Spesso si vede nel dopogara delle corse professionistiche, specialmente in quelle a tappe, gli atleti infilarsi nel bus, dotati anche di cucina, fare la doccia e immediatamente sedersi al tavolo per mangiare. Di questa nuova filosofia ne abbiamo parlato con Iader Fabbri, nutrizionista delle selezioni italiane della Fci. - Salve Iader, ci puoi spiegare il passaggio dalla vecchia concezione secondo la quale per recuperare in fretta bisognava digiunare subito dopo lo sforzo, a questa nuova, che invece prevede un pasto in breve tempo? - Facciamo una premessa: l alimentazione in ambito sportivo si distingue in tre momenti principali suddivisi in base ai bisogni dello sportivo in quel dato momento. Quindi una fase pre-gara, una durante e una post gara. Ogni momento corrisponde a determinate esigenze ormonali. Nella fase post gara, o post allenamento impegnativo, l obiettivo è quello del recupero. Bisogna reintegrare l acqua persa, i minerali, i micronutrienti, ristabilire il glicogeno muscolare (epatico), riparare i tessuti, bloccare il catabolismo muscolare e stimolare invece l anabolismo. - Come si è arrivati a questa nuova concezione? - Abbiamo notato, in atleti di alto livello, impegnati in una gara a tappe, che il pasto vicino all attività fisica rendeva il recupero del glicogeno più veloce e più completo se questo avveniva entro l ora dalla fine della corsa. Se infatti si mangia entro i 60 minuti dal termine dello sforzo il recupero del glicogeno muscolare è totale, già dopo l ora si passa dal 100 al 20 per cento di recupero. Di nuovo però bisogna sempre valutare con che tipologia di atleta si ha a che fare. - Cosa intendi? - Che un conto è un atleta professionista o un amatore evoluto, un conto è un cicloamatore con scarse velleità agonistiche che va in bici proprio per poter mangiare di più. In questo caso mi godo il cibo, perché in quel momento vado ad integrare e non ad ingrassare, come invece accadrebbe in un altro m o m e n t o della Sotto sforzo si brucia di più La benzina migliore? Quella degli zuccheri (che si esauriscono prima)

4 Il riso è ideale per il recupero A sinistra, una granfondista mangia nel dopogara. Un piatto di riso, un panino col prosciutto, una fetta di crostata e uno spicchio d arancia rappresentano un pasto equilibrato, anche per il recupero, purché il giorno dopo non si debba gareggiare ancora. A destra, invece, ecco uno scatto rubato dal bus di un team professionistico. Questo (riso in bianco e proteine in borraccia) è quel che trovano i corridori non appena terminano le loro fatiche. tà e quindi non si mangia, ma così facendo al tempo stesso ci si preclude una fase del recupero, salvo che poi dopo un po ci si ritrova con un appetito notevolmente maggiore e stando lontani da quei 60 minuti si reintegra meno e s ingrassa di più. - Così oltre a non aver ristabilito tutto il glicogeno muscolare, mangiando più tardi si torna ad affaticare il fegato per la probabile abbuffata giustificata dal tanto ho fatto molti chilometri, me lo posso permettere... - Esatto. Mentre il signor Rossi, che fa la passeggiata, si potrà permettere i tortellini senza ingrassare se se li mangia subito dopo al pasta party. - Prima hai parlato di momenti or91

5 Per comprendere meglio... Termini delicati c è il glossario Ecco il significato di alcune parole chiave per comprendere al meglio di quanto stiamo parlando. Insulina: è un ormone dalle proprietà anaboliche, prodotto dalle cellule all interno del pancreas. La sua funzione più nota è quella di regolatore dei livelli di glucosio ematico (glicemia) riducendo i picchi di zuccheri mediante processi metabolici e cellulari. Glicogeno muscolare: nei muscoli sono immagazzinati i 2/3 del glicogeno dell organismo. Il glicogeno (lo zucchero in pratica) è la fonte di energia disponibile più rapidamente per il lavoro muscolare. Rispetto al glicogeno epatico, quello contenuto nel muscolo non può essere rilasciato nel sangue per essere sfruttato, ma può essere usato solo dal muscolo stesso. Il glicogeno contenuto nel muscolo scheletrico è approssimativamente di 10 grammi/chilo. Glicogeno epatico: è lo zucchero immagazzinato nel fegato. Questo rappresenta 1/3 del glicogeno dell organismo. Il principale ruolo del glicogeno del fegato è quello di mantenere stabili e costanti i livelli di glucosio ematico, pertanto ha un contenuto molto variabile. Contrariamente al glicogeno muscolare, quello epatico passa nel sangue, poiché rappresenta la principale scorta interna di carboidrati che può essere sfruttata dai vari tessuti del corpo. Catabolismo muscolare: è il processo che fa logorare il muscolo, cioè distruggere i famosi mattoncini, chiamati aminoacidi che producono le fibre. Questo processo si attiva a causa di un allenamento eccessivo o di un alimentazione poco corretta o insufficiente. Il suo opposto è l anabolismo muscolare. Anabolismo muscolare: detto anche biosintesi, è l insieme dei processi di sintesi o bioformazione delle molecole organiche (biomolecole) più complesse da quelle più semplici, in questo caso dei muscoli. Questo processo per essere attivato, richiede energia (sostanze nutritive), per questo l anabolismo è responsabile della formazione dei tessuti corporali e, quindi, della crescita. Anabolismo e catabolismo sono due processi opposti, ma funzionano in maniera coordinata. Un grande lavoro nell anabolismo muscolare è svolto dagli ormoni. monali nelle varie fasi dell attività fisica, cosa succede in termini spiccioli? - Durante l attività l insulina viene inibita e quindi non c è nessun problema di avere in circolo degli zuccheri perché questi vengono bruciati dall attività stessa. Al contrario, una volta terminato lo sforzo, l insulina va stimolata per ristabilire il glicogeno muscolare. Come? Introducendo degli zuccheri a rapida assimilazione. - Di cosa si tratta? - Questi possono essere degli integratori appositi e specifici, parlando dei professionisti, mentre vanno bene anche i più comuni per gli amatori. In ogni ca- 92

6 Mangiare subito dopo la gara (ma senza esagerare) va bene Occhio ai pasti pesanti e conditi Cereali, patate bollite, riso, pasta... sono zuccheri complessi che vanno ad integrare le scorte, con i muscoli pronti a ricevere perché in debito. Carboidrati di questo tipo, specialmente se poco conditi, sono comunque leggeri e non appesantiscono il fegato, chiamato a sua volta a ripulire il sangue. Sopra, due ciclisti nell immediato post corsa: mangiare in tempi brevi va bene, ma aspettare qualche minuto (10-15 ) è ancora meglio. so si tratta di zuccheri semplici grazie ai quali il fegato neanche si accorge della loro assunzione perché vanno direttamente in circolo nel sangue. - Solo integratori? - No, poi servono riso, patate lesse, cereali... - E le proteine? - Anche, ma prima bisogna dire che ci sono due fasi di questo recupero/pasto post attività fisica. La prima è il recupero del glicogeno, la seconda è quella del recupero muscolare. Questa seconda fase coinvolge le proteine, perché non bisogna solo arrestare il catabolismo muscolare, ma bisogna anche stimolare il suo anabolismo, la loro crescita per intenderci. E anche in questo caso più il reintegro avviene in prossimità dell attività fisica e più si recupera ristabilendo anche i famosi mattoncini muscolari. Bisogna sfruttare la finestra anabolica. 93

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8 - Cos è la finestra anabolica? - C è un momento specifico dopo lo sforzo in cui si ha la maggior capacità di far recuperare il muscolo. E la finestra anabolica è proprio la capacità di stimolare la sintesi proteica dopo lo sforzo. - Servono integratori? - Non solo proteine liquide, vanno bene anche fette di prosciutto, tonno e frutta secca. Mandorle, noci e nocciole fanno molto bene. Questa nuova filosofia alimentaresportiva è recente, ma non del tutto. Risale, come sottolinea Fabbri stesso, ai tempi del tentativo del record dell Ora di Moser, con Sassi e soprattutto Arcelli, con i carichi di carboidrati. Mentre cambiamenti più sostanziali e diffusi nel mondo dei pro risalgono alla metà degli anni 90. Proteine liquide? Sono solubili... A sinistra, un contenitore di proteine liquide, che si utilizzano come i sali: vanno sciolte nell acqua. Sopra, la marmellata, uno degli zuccheri semplici a più rapida assimilazione. Infine, in alto, Gino Bartali, che come abbiamo sentito aveva un modo di nutrirsi tutto suo, nel quale addirittura non mancava la carne durante lo sforzo. Ancora oggi qualche corridore in avvio di tappa, se questa non è altimetricamente dura, mangia dell affettato. - Come si dovrebbe comportare a tavola un granfondista dal sabato mattina alla domenica dopo la gara? - Difficile stabilire un regime alimentare standard, ognuno ha la sua fisiologia e ancor più le sue abitudini. C è chi è abituato a mangiare tanto prima di uscire in bici e chi parte a digiuno, chi prende il latte e chi senza la pasta proprio non può stare. L importante è che nel momento dello sforzo il serbatoio sia pieno. E non oltre - Cosa significa non oltre? - Io sono solito fare questo esempio: se una macchina ha un serbatoio di 100 litri di benzina, perché introdurne 120? Impossibile, finirebbero a terra. Nel caso del corpo umano sarebbero inutilizzabili e sarebbero solo una zavorra. Quindi bisogna conoscersi e mangiare secondo le proprie abitudini per quantità e tipologia 95

9 RITORNA LA CARNIA CLASSIC con un edizione straordinaria sulle strade rese famose dal Giro d Italia con un impronta internazionale data dal prestigioso gemellaggio con il monte Fuji, Montagna Sacra dei giapponesi che ci ospiterà nell anno Con il patrocinio della CARNIA CLASSIC INTERNATIONAL FUJI ZONCOLAN TOLMEZZO 30 AGOSTO Cicloturistica km 1650 m disl. Zoncolan 1730 m Quota di iscrizione 25 euro. Nella quota è compresa la maglia celebrativa con il logo della manifestazione e la personalizzazione con il nome per i primi 500 iscritti. Per le iscrizioni di società, ogni 5 iscrizioni 1 è gratuita. Tolmezzo 323 Chiaicis 6 Invillino 12 Villa Santina 13 ponte muina 20,5 Ovaro Zoncolan 33 piazzale Zoncolan bivio Sutrio 47 Arta Terme 52 Zuglio 53 Tolmezzo 62 Granfondo km 3080 m disl. Sella Razzo 1830 m Zoncolan 1730 m CITTÀ DI TOLMEZZO COMUNITÀ MONTANA DELLA CARNIA PER INFORMAZIONI: TURISMO FVG Villa Chiozza, via Carso Cervignano del Friuli (UD) / tel CARNIA WELCOME via Divisione Garibaldi, Tolmezzo (UD) tel Tolmezzo Chiaicis 6 Villa Santina 13,5 ponte M uina 20,5 Raveo 23 Colza 26 Enemonzo 29 Socchie ve 32 Ampezzo 39 S auris diga 49 Sauris di sotto 53 Sella Razzo 64 Casera Razzo 66 forc. Lavardet 70 Pradibosco 77 Pesaris 84 Prato Carnico 87 Ovaro 95 Zoncolan 105 Arta Terme 123 Zuglio 124 Tolmezzo 134 ASD CARNIA BIKE Via Torre Picotta, Tolmezzo (UD) tel

10 Chi è Iader Fabbri Segue i pro e la nazionale Iader Fabbri, classe 1978, è il consulente nutrizionale di tutte le Nazionali della Fci ed è coach di molti atleti professionisti nel mondo delle due ruote sia a pedali che a motore. Da sportivo praticante, matura la voglia di approfondire le proprie conoscenze, passando allo studio della nutrizione in tutte le sue sfaccettature. Dietista nel 2003, si è poi laureato in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei prodotti della salute. Oggi gestisce e lavora presso il Poliambulatorio FIT a Faenza (Ra). DESIGNED FOR YOUR JOURNEY di alimenti. Si dice che Binda vinse un Giro di Lombardia mangiando 28 uova, sei prima di partire e 22 in corsa. Che Bartali si portasse dietro panini di carne tritata con limone e una borraccia con 250 grammi di zucchero. E ancora, che ad inizio 900 un francese vincitore della Parigi-Bordeaux, gara di 571 chilometri, mangiò solo fragole... Questo per dire che ognuno ha il suo personale modo di gestirsi. Oggi quel che vorrei far capire è che non si guarda più al solo consumo calorico, ma a cosa e come brucia il corpo. Ho consumato grassi? Ho consumato zuccheri? Cambia molto ai fini del reintegro. E questa la vera differenza. - E tra i corridori di oggi, chi ha recepito meglio questo messaggio? - In tanti stanno capendo fino in fondo l importanza di mangiare bene, ma secondo me uno di quelli che più ha fatto suo questo metodo alimentare è anche uno dei più criticati da tifosi e giornalisti: Filippo Pozzato. Lui è stato tra i primi a crederci testando fino in fondo nuovi regimi. Pippo non è uno che si fa convincere, deve provare di persona. Oggi lui ha una coscienza alimentare tra le più evolute e sa come gestirsi. E quando un giorno, dopo aver raggiunto il top in quanto ad alimentazione, gli ho detto di tornare indietro è rimasto spiazzato! Filippo Lorenzon RIPRODUZIONE RISERVATA TIRE: KOUNTACH The Race-Clincher Team Cofidis DISTRIBUITI DA: