SOMMARIO. Presentazione 9. Prima di iniziare 14. La vigilia 18. Prima settimana. GIORNO 1 - Il risveglio 24. GIORNO 2 - Il drenaggio 29

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1 SOMMARIO Presentazione 9 Prima di iniziare 14 La vigilia 18 Prima settimana GIORNO 1 - Il risveglio 24 GIORNO 2 - Il drenaggio 29 GIORNO 3 - La colazione 33 GIORNO 4 - Il segreto e il silenzio 38 GIORNO 5 - Il pranzo 42 GIORNO 6 - L acqua 47 GIORNO 7 - Riti di purificazione 52

2 Seconda settimana GIORNO 8 - Il riposo 58 GIORNO 9 - Il caffè 63 GIORNO 10 - La cena 67 GIORNO 11 - Il rientro a casa senza fame 70 GIORNO 12 - Gli spuntini 74 GIORNO 13 - Il rilassamento 78 GIORNO 14 - Il sabato sera 84 Terza settimana GIORNO 15 - La passeggiata 90 GIORNO 16 - Il dopocena 93 GIORNO 17 - La lentezza 97 GIORNO 18 - Gli alcolici 101 GIORNO 19 - Il vuoto 105 GIORNO 20 - Il massaggio 108 GIORNO 21 - La creatività 112

3 Quarta settimana GIORNO 22 - L attività fisica 118 GIORNO 23 - Rompere le abitudini 121 GIORNO 24 - Le dolci tentazioni 125 GIORNO 25 - I prodotti sostitutivi del pasto 129 GIORNO 26 - Verso la conclusione del percorso 133 GIORNO 27 - La seduzione e l Eros 137 GIORNO 28 - Il benessere 140 Dopo i 28 giorni Conclusioni 148 I consigli da seguire sempre 150

4 Dimagrire senza aver fame PRESENTAZIONE Questo libro propone un programma di dimagrimento impostato su una serie di passi successivi da attuare in 28 giorni. L intento principale del percorso di dimagrimento è soprattutto quello di fornire una guida giornaliera per ricordarsi di se stessi e fare qualcosa per il proprio benessere, giorno dopo giorno. Questa cura di sé è il fondamento per poter dimagrire in maniera duratura. Mentre la dietologia tradizionale si focalizza sugli aspetti superficiali del sovrappeso (visto come un effetto dell eccesso di calorie, quindi da risolvere con un regime a ridotto apporto calorico), la visione psicosomatica, che abbiamo esposto in diversi libri precedenti (a partire da Dimagrire con il metodo psicosomatico ) cerca di andare realmente al cuore della questione. La psicosomatica infatti identifica in generale nel sovrappeso un accumulo di energia potenziale, che, non essendo sfruttata in pieno per rispondere ai propri reali bisogni, viene accantonata e depositata nel corpo, in particolare nel tessuto adiposo. I nostri libri precedenti su questo argomento hanno puntato soprattutto a esporre le premesse teoriche del metodo psicosomatico per il dimagrimento. In questo volume ci concentriamo su indicazioni più pratiche, illustrando come i concetti già esposti in precedenza si possiamo tradurre in un percorso concreto da seguire per un tempo definito. In particolare, il programma che proponiamo dura esattamente 28 giorni (quattro settimane), cioè il tempo di un ciclo lunare (o mestruale); questa durata conferisce al percorso un significato analogico e simbolico di 9

5 completezza e di ciclicità: si può ripetere in modo continuativo, perché aiuta a proseguire in uno stile di vita che porta al dimagrimento e al benessere duraturo. L altro aspetto importante di questo percorso è che seguendo i consigli che verranno proposti è possibile perdere peso senza sacrifici alimentari particolari, ovvero senza patire la fame. Un approccio psicosomatico infatti aiuta a spegnere la voglia di cibo che non è dovuta alla reale necessità di nutrirsi, ma a bisogni emotivi e psicologici. Questo è fondamentale per riuscire a perdere peso. Il programma è di tipo progressivo, step-by-step (passo dopo passo): in ognuno dei 28 giorni il lettore è invitato a portare l attenzione su un aspetto diverso del proprio modo di vivere; quel giorno cercherà di focalizzarsi il più possibile sul tema specifico che viene proposto. In alcuni giorni si tratterà di aspetti strettamente alimentari, in altri invece saranno proposti piccoli riti da sperimentare, semplici azioni o spunti su cui riflettere. I consigli alimentari contenuti nel programma non prevedono pesanti restrizioni, come accade spesso nelle diete dimagranti, ma mirano sostanzialmente a un riequilibrio generale dell alimentazione, interpretando il cibo come una porta privilegiata per occuparsi in modo approfondito di sé. Però, proprio perché il sovrappeso non è solo una questione di cibo, ma anche e soprattutto di testa, ai consigli alimentari ne saranno alternati altri, riguardanti invece l atteggiamento mentale. I consigli quotidiani vanno seguiti nell ordine in cui sono presentati, perché esiste un senso ben preciso nella successione temporale in cui è stato elaborato il programma. I suggerimenti sono pratici e bisogna attuarli concretamente prima di affrontare il passo successivo. Con il progredire 10

6 Dimagrire senza aver fame dei giorni è indispensabile però ricordare sempre i consigli appresi nei giorni precedenti. In pratica, per esempio, il consiglio attuato nella prima giornata del programma non dovrà essere accantonato, ma dovrà essere tenuto presente per tutti gli altri 27 giorni. Quando si passa al giorno successivo ci si focalizza ovviamente sul secondo aspetto proposto, ma ricordandosi di applicare ancora quanto appreso il giorno prima, e così via per tutto il programma. Al termine di ogni capitolo viene sintetizzato l obiettivo proposto per la giornata, in modo che sfogliando le pagine già lette, si possa riepilogare rapidamente quanto appreso nei capitoli (e quindi nei giorni) precedenti. Prima di iniziare il programma vero e proprio, è opportuno dare una rapida lettura alle indicazioni date nelle varie giornate per avere una panoramica globale del percorso, rassicurarsi sui vari aspetti che verranno affrontati e non farsi trovare impreparati nell affrontarli. Tuttavia, una volta sfogliato sommariamente il libro, è importante non farsi prendere dalla fretta e dalla voglia di correre avanti, cioè anticipare i suggerimenti dei giorni successivi. Il percorso va affrontato nell ordine e con calma, approfondendo ogni giorno una sola indicazione, quella che viene proposta. Non occorre sconvolgere tante abitudini di colpo, tutte insieme. Abbiamo ritenuto di procedere in questo modo per vari motivi. Innanzitutto perché dal punto di vista pratico cambiamenti drastici su più fronti sono difficilmente realizzabili in contemporanea (anche per una questione di tempo). Inoltre adeguarsi di colpo a un nuovo stile di vita, che modifica radicalmente fin dall inizio tutte le proprie abitudini, è un ennesima fonte di stress; e stressarsi non è certo il modo migliore per cominciare a stare bene. 11

7 In secondo luogo, focalizzarsi ogni giorno su un singolo aspetto del proprio modo di vivere è un modo semplice per riuscire a fare qualcosa di buono e di concreto per se stessi, nella semplice quotidianità e a casa propria. Molte persone ritengono che sia necessario farsi ricoverare in un centro di dimagrimento per poter essere seguite su tutti i fronti (alimentazione, esercizio fisico, supporto psicologico) ed essere spinte in questo modo a un cambiamento drastico. Ma, anche se ciò fosse davvero efficace, poi l individuo, uscito dal centro di dimagrimento e ritornato nella routine quotidiana, riprenderà di nuovo i chili persi, perché non ha imparato a cambiare abitudini nel proprio ambiente consueto. Quindi è opportuno abituarsi a un programma casalingo che comporti un graduale cambiamento dello stile di vita quotidiano, per poter riuscire a dimagrire in modo stabile e duraturo. Infine, è probabile che in qualcuno dei 28 giorni del programma si possa far fatica a focalizzarsi sull aspetto preso in esame e a seguire i consigli indicati; ma procedendo in modo progressivo, questo non è un grosso problema. Infatti basta prendere atto di questa diffi coltà (registrandola come un aspetto da approfondire successivamente), e cercare di seguire con attenzione ancora maggiore le indicazioni assimilate nei giorni precedenti. Non trattandosi di una dieta dimagrante nel senso tradizionale, ma di un modo per abituarsi a un corretto comportamento alimentare, chiunque può seguire i consigli presentati in questo libro. Va fatta però una puntualizzazione: le indicazioni contenute nel programma sono pensate per un soggetto di età media (30-50 anni), di sesso femminile, in buona salute, con vita tendenzialmente sedentaria o con moderata attività fisica (un soggetto quindi che non pratica sport agonistico). Individui 12

8 Dimagrire senza aver fame di età più giovane o più avanzata, anche maschi, possono comunque seguire con beneficio questo programma, perché presenta delle indicazioni valide per tutti e utili alla salute oltre che al dimagrimento. Il programma è indicato anche alle persone che soffrono di malattie croniche o che assumono farmaci; può infatti apportare dei benefici alla loro salute, ma in questi casi sarebbe buona norma seguirlo con una sorta di supervisione medica. In ogni caso, l importante è affrontare il percorso non in modo meccanico, ma con una partecipazione particolare, come un modo per dedicarsi al proprio benessere, uno strumento per riequilibrare la propria alimentazione, disintossicare l organismo e riappropriarsi della propria vita. Per dimagrire non servono grandi sforzi o programmi stravolgenti, ma semplicemente più attenzione verso se stessi: questo è il vero senso di questo programma progressivo. Nella mia esperienza di medico e terapeuta, in queste situazioni l aspetto chiave è proprio l attenzione. Perché mangiamo male e ingrassiamo? In fin dei conti per disattenzione; non verso il cibo, ma verso noi stessi. Perché anche diete molto diverse fra loro possono funzionare, se seguite davvero con cura? Sostanzialmente perché quando ci mettiamo a dieta siamo molto più attenti: attenti quando facciamo la spesa, attenti quando prepariamo i pasti, attenti a quello che mangiamo e mentre mangiamo... Ma dal momento che il sovrappeso non è solo una questione di cibo, nell approccio psicosomatico si tratta anche di prestare la stessa attenzione ad altri aspetti, come ai nostri bisogni psicologici o alle esigenze del nostro mondo interiore. Quindi, in ogni giorno del programma si tratterà soprattutto di fare attenzione. Attenzione a noi stessi. 13

9 GIORNO 12 GLI SPUNTINI Ora che hai cercato di riequilibrare i tre pasti principali giornalieri (colazione, pranzo e cena) nella giornata di oggi è il caso di affrontare il tema degli spuntini, così da completare ogni aspetto che riguarda l alimentazione giornaliera. Gli spuntini sono anche chiamati pasti di supporto, poiché hanno la funzione appunto di supportare il metabolismo e le funzioni organiche durante la giornata. Essi andrebbero effettuati se compare la fame (quella vera e non quella nervosa) oppure per interrompere un periodo prolungato di digiuno tra un pasto principale e l altro (non bisogna arrivare a trascorrere 5 ore senza mangiare). Si possono quindi prevedere in linea di massima due o tre spuntini giornalieri: uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno eventualmente prima di cena o dopo cena (se trascorrono più di 4 ore tra lo spuntino del pomeriggio e la cena oppure dal momento in cui si finisce di cenare a quello in cui si va a letto). Distribuire in questo modo l assunzione di cibo giornaliera ti consentirà di avere un maggiore equilibrio ormonale e metabolico. Quindi, anche se si ha l impressione di non aver fame, non bisognerebbe saltare lo spuntino, poiché il rischio è di arrivare al pasto successivo con un desiderio di cibo che può spingere a fare scelte sbagliate, cosa che accade tipicamente alla sera, quando si arriva a casa magari carichi di stress e stanchezza, come abbiamo visto nella giornata di ieri. Se salti lo spuntino per la convinzione che ti possa far ingrassare, dovrai ricrederti. Innanzitutto infatti è noto che 74

10 Dimagrire senza aver fame facendo gli spuntini durante il giorno il metabolismo aumenta, mentre se non si fanno esso rallenta. Gli spuntini fanno ingrassare solo se sono sbilanciati, cioè basati su cibi spazzatura o inseriti in un contesto alimentare che già di per sé è sbilanciato. Se invece l alimentazione nei pasti principali è equilibrata, non sarà certo uno spuntino sbilanciato a stravolgerla; ma soprattutto, se lo spuntino sarà sano ed equilibrato, contribuirà anch esso alla tua forma e al tuo benessere. Ascolta quindi il tuo corpo, non ignorare i suoi messaggi: se dici che non avverti lo stimolo a mangiare, a volte può essere perché hai perso la capacità di ascoltare i segnali dell organismo, avendoli repressi per lungo tempo. Ovviamente la fame vera (quella che va giustamente soddisfatta con uno spuntino) non va confusa con la fame finta, cioè la voglia di qualcosa di goloso, la tentazione di uno snack da prendere al bar o dai distributori automatici (in cui il 99% dei prodotti è costituito da cibi sbilanciati in carboidrati). Talvolta compare fame vera (non nervosa) a breve distanza da un pasto (meno di un ora). In questi casi significa probabilmente che il pasto principale era di porzioni insufficienti o di composizione sbilanciata (eccesso di carboidrati). Quindi gli spuntini sono necessari durante la giornata, ma cosa si può mangiare? Essi vanno composti con lo stesso criterio descritto per i pasti principali: carboidrati, proteine e grassi non devono mancare in ogni singolo spuntino e devono essere ben equilibrati fra loro. Uno spuntino saziante e bilanciato può essere simile alla colazione: in questo caso dimezzerai però le porzioni. Fare uno spuntino a base di sola frutta potrà capitare ogni tanto, ma non deve essere la regola, poiché la frutta apporta zuccheri semplici (fruttosio e glucosio): meglio 75

11 associare una porzione di yogurt magro naturale e 3 o 4 mandorle o 2 noci. Ecco alcuni esempi per comporre uno spuntino equilibrato: un tramezzino fatto con due fette di pane integrale a fette, grammi di bresaola (o altro affettato magro oppure pesce spada a fette) e 3 o 4 mandorle o 2 noci; una mela o altro frutto accompagnata da grammi di yogurt magro naturale o fiocchi di latte magro e 3 o 4 mandorle o 2 noci; due gallette di riso o grano saraceno o farro o mais con formaggio spalmabile; due fette biscottate integrali o crackers d avena con un cucchiaio di ricotta; tre crackers di soia (con proteine della soia, farina d avena e olio extravergine d oliva); 4 biscotti di soia (con proteine della soia, farina d avena e olio extravergine d oliva); una barretta bilanciata (prodotti sostitutivi del pasto che si trovano al supermercato nel reparto degli integratori, in farmacia o parafarmacia); un pacchetto di patatine di soia. Puoi accompagnare ogni spuntino con una bevanda calda a piacere, fatto salvo quanto visto nel giorno 9 per il caffè. Le barrette spezzafame (la metà di un pasto sostitutivo, di cui parleremo più avanti) sono adatte per gli spuntini soprattutto se durante il giorno hai poco tempo per fermarti. Se fai sport e ti alleni quotidianamente, ossia pratichi un ora circa al giorno di attività mista, prevalentemente aerobica (corsa, nuoto, bici) e parzialmente anaerobica (per esempio correndo in salita o facendo scatti in bici, sollevamento pesi...) occorre fare uno spuntino prima e uno dopo l allenamento come ti indichiamo di seguito. 76

12 Dimagrire senza aver fame 1. Spuntino pre allenamento (circa minuti prima) Una o due barrette di cereali (mais) con semi oleosi (sesamo) oppure mandorle o 5-10 noci, in modo da fornire energie abbastanza ben equidistribuite tra i vari nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) così da coprire l intera durata dell allenamento. 2. Spuntino dopo l allenamento È importante soprattutto ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, specie nell attività aerobica protratta. Inoltre, in generale occorre la reintegrazione di liquidi, sali e vitamine. L ideale sono, per esempio, 1 o 2 banane e acqua oppure succhi di frutta o eventualmente uno o due tramezzini di pane di segale e frumento con miele. Questi suggerimenti valgono anche se vai a correre o in palestra alla sera e arrivi a casa tardi: probabilmente non hai voglia di metterti a preparare la cena. In questi frangenti, oltre allo spuntino di reintegrazione dopo l allenamento è opportuno uno spuntino equilibrato scelto tra gli esempi. L obiettivo Non trascurare gli spuntini tra i pasti Nella giornata di oggi hai appreso l importanza di effettuare dei pasti di supporto durante il giorno, i famosi spuntini. Ne servono due o tre nell arco della giornata; se sono equilibrati (come quelli che ti consigliamo), ti aiuteranno a dimagrire. 77

13 Dimagrire senza aver fame GIORNO 24 LE DOLCI TENTAZIONI A questo punto del programma proviamo a fare un piccolo resoconto. In particolare, cerca di valutare questo aspetto: prima dell inizio del programma avevi degli attacchi di fame? Ti capitava di tornare a casa la sera e assaltare subito il frigorifero o la dispensa, rovinandoti magari la cena? Oppure ti succedeva, dopo cena, di buttarti sul divano e avere voglia di un dolce? O ancora: sentivi il desiderio irrefrenabile di dolci durante la giornata? Se hai risposto sì a una o più di queste domande, a questo punto prova a verificare se ci sono stati nelle precedenti tre settimane dei cambiamenti in merito a quello che ti accadeva in precedenza e in particolare agli attacchi di fame. Le possibilità sono essenzialmente tre: questi casi sono del tutto spariti; sono ancora presenti ma in forma più attenuata; sono ancora presenti e immodificati rispetto a prima. Se sono del tutto spariti, è certamente un risultato degno di nota. Tuttavia, proprio per questo sarebbe importante analizzare brevemente la ragione e provare a spiegare a cosa può essere dovuta la loro scomparsa. Un aspetto assai frequente, infatti, è questo: spesso si ritiene che gli attacchi compulsivi di fame siano tutti di tipo nervoso. In realtà, ciò non è sempre vero: spesso sono provocati da errori nella propria alimentazione. Per esempio, se durante il giorno, soprattutto dalla colazio- 125

14 ne al pranzo, l apporto di nutrienti è sbilanciato, in particolare con un maggior consumo di carboidrati, la fame che compare alla sera è la naturale conseguenza di tale squilibrio. In tal caso, se a questo punto del programma gli attacchi di fame sono magicamente spariti, è probabile che ciò dipenda prevalentemente dal fatto che mangiando come ti abbiamo indicato, fornisci un più equilibrato apporto di nutrienti al tuo organismo; grazie al nostro programma hai corretto ciò che prima era sbilanciato. Probabilmente prima consumavi prevalentemente carboidrati, ma ora la questione forse è risolta; a volte, infatti, si tratta semplicemente di abitudini sbagliate e purtroppo di scarsa informazione in campo nutrizionale. Se invece gli attacchi di fame improvvisa sono ancora presenti, ma in forma più attenuata (per esempio, portano a consumare quantità moderate e accettabili di cibo extra) le spiegazioni possono essere varie. Intanto, può essere il caso di valutare se l apporto di nutrienti nella tua alimentazione è veramente appropriato per il tuo fabbisogno dal punto di vista delle porzioni e davvero bilanciato nella composizione. Può essere, infatti, che le tue necessità alimentari siano leggermente superiori rispetto al soggetto medio per il quale sono indicati i consigli di questo programma (vedi a questo proposito quanto abbiamo scritto nell Introduzione). Però può anche darsi che, fatte le opportune valutazioni nutrizionali, l apporto alimentare invece sia del tutto adeguato ed equilibrato: in tal caso c è quindi bisogno di approfondire quello che ti succede in quei momenti in cui ti colpisce la tentazione del cibo. Se infine dopo tre settimane di questo programma quegli attacchi sono ancora presenti e non è cambiato nulla rispetto a prima, può essere necessario cercare di approfondire la 126

15 Dimagrire senza aver fame questione, per cercare di scoprire quali sono i reali bisogni profondi che scatenano questo desiderio di cibo. Collegato a questo discorso c è indubbiamente quello delle varie tentazioni alimentari alle quali è difficile resistere, come per esempio la voglia di dolci. Se in queste settimane hai imparato a mangiare in modo più equilibrato, dovresti anche avere appreso e sperimentato che non occorrono pesanti restrizioni alimentari per poter stare bene, sgonfiarsi e perdere il peso in eccesso. Quindi in generale il tuo rapporto col cibo dovrebbe risentire positivamente di questo aspetto. Queste modifi che nel modo di considerare gli alimenti e nella tendenza ad esserne più o meno attratti sono solitamente graduali, poiché in sostanza si tratta di un cambiamento di mentalità. Infatti, la maggior parte di questi problemi col cibo insorge quando, per vari motivi (spesso supportati dal bombardamento mediatico di informazioni), la mente crea una netta separazione fra cibi buoni e cibi cattivi o proibiti. In questo modo si produce artificiosamente nella propria vita una netta frattura fra giorni di dieta e giorni di libertà. Questo è un modo di pensare sbagliato che crea un rapporto errato con i cibi. Occorre dunque cambiarlo, come stiamo cercando di fare con questo programma. Ma come tutti i cambiamenti di atteggiamento mentale, anche questo richiede un po di tempo: nonostante i possibili entusiasmi iniziali, occorre mettere in conto che anche in futuro accadano episodi di ricaduta. Fanno parte del processo, non devi colpevolizzarti troppo se ti capiterà di ricadere nella tentazione di lasciarti andare a mangiare dolci o snack appena prima di cena, o subito dopo. Per certi versi puoi giocare di anticipo, senza rinunciare a nulla a priori. Per esempio, quando stai per andare a fare la spesa, nulla ti impedisce di programmare fra gli acquisti an- 127

16 che una barra di cioccolato o una vaschetta di gelato. Ma se decidi di farlo, scrivilo sulla lista prima di andare al supermercato, programmando anche il momento in cui consumerai concretamente il dolce. Quando lo farai, poi, cerca di attenerti a una sola porzione, e di inserire il dolce sempre nel contesto di un pasto equilibrato. Poiché i dolci apportano soprattutto zuccheri (carboidrati), il pasto sarà quindi composto esclusivamente da proteine e verdure, anche abbondanti. In ogni caso, cerca di prevedere i dolci come un alimento eccezionale, possibilmente non quotidiano, nella tua alimentazione di base (per esempio, una o due volte alla settimana, tra cui la domenica o il sabato sera). Questo comportamento mette in atto una differenza sostanziale rispetto al lasciarsi andare alle tentazioni improvvise di dolci, per poi sentirsi in colpa; infatti programmando il consumo di dolci coscientemente mantieni l attenzione e la consapevolezza su quello che mangi, pur concedendoti di tanto in tanto quelle dolci soddisfazioni che ti gratificano. L obiettivo Impara a vincere le voglie di dolci Nella giornata di oggi ti focalizzi sulle varie tentazioni alimentari che subentrano in particolari momenti della giornata, come la voglia di dolci o di carboidrati in genere. Abbandonarsi a tali voglie è dannoso alla linea, alla salute e al tuo benessere mentale. Puoi concedere soddisfazioni al palato, ma in modo consapevole. 128