Esercizi per gli arti inferiori attività di locomozione media book WALKING walking fitwalking media book JOGGING E RUNNING jogging aerobico running

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1 Esercizi per JOGGING E RUNNING La corsa a ritmo lento, o jogging, è un modo molto popolare di fare attività fisica ed è considerato l esercizio aerobico per eccellenza. La velocità di corsa, che deve consentire al corridore di conversare tranquillamente, è generalmente di poco superiore a quella di una marcia veloce (7-10 km/h). Se si incrementano velocità e durata della prestazione, è più corretto parlare di running (10-14 km/h), un tipo di corsa più simile a quella sportiva. La corsa prolungata è un attività che impone un carico notevole all apparato locomotore; ci sono in particolare due momenti di sovraccarico, in corrispondenza dell impatto e dello stacco del piede dal suolo. Nella prima fase, i muscoli estensori vengono stirati e agiscono per frenare il movimento e ammortizzare l impatto, mentre nello stacco questi muscoli si contraggono per estendere l arto e fornire la spinta propulsiva. L impatto genera vibrazioni trasmesse al piede, alla gamba e alla coscia: tali vibrazioni aumentano notevolmente con il crescere della velocità di corsa e sono influenzate dallo stile di corsa, dal tipo di terreno, dal peso del soggetto. È quindi opportuno scegliere calzature adatte e superfici con caratteristiche di smorzamento degli urti, come strade asfaltate o piste da corsa. Prati, sentieri e percorsi improvvisati all aperto vanno scelti con cura, poiché possono presentare asperità, ostacoli e superfici scivolose. La durata della corsa è un fattore di maggior rischio di traumi: correndo per circa 1,5 km si tocca il suolo circa 1500 volte, scaricando ogni volta sugli arti inferiori forze verticali pari a 2-3 volte il peso del corpo. Il fattore di gran lunga più importante nel determinare il costo energetico della corsa è il peso corporeo: i corridori più leggeri hanno perciò più resi- Esercizi per gli arti inferiori Fitwalking gli arti inferiori I programmi di esercizi per gli arti inferiori consistono per lo più in attività di locomozione, naturale o con attrezzi, come la bicicletta, i roller ecc. L intensità dello sforzo può essere aumentata introducendo percorsi in salita, incrementando la velocità, portando piccoli pesi. WALKING Una forma di esercizio fisico alla portata praticamente di tutti è il camminare di buon passo, attività nota anche come walking. Non è richiesto l apprendimento di gesti particolari né sono necessarie attrezzature, se non un paio di scarpe comode. Si può fare all aperto o al coperto, si possono cambiare a piacere intensità, durata e frequenza dello sforzo in base alle proprie condizioni di forma fisica, alle preferenze, alle condizioni ambientali locali. Camminare in piano è un esercizio poco faticoso, ma l intensità del lavoro può essere incrementata aumentando la velocità di marcia (fitwalking), camminando in salita, trasportando pesi leggeri, modificando percorsi e/o terreno. Sulla sabbia, per esempio, l energia spesa per camminare è circa 1,8 volte maggiore di quella su una superficie solida. Andando di buon passo, il dispendio energetico per questa attività fisica è pari a 0,5 kcal per ogni kilogrammo di peso della persona per ogni kilometro percorso (E = 0,5 kcal kg km). Solo gravi malattie neurologiche, ortopediche o cardiovascolari che limitano la deambulazione possono impedire di praticare il walking. Il buon senso suggerisce a tutti di evitare climi sfavorevoli, di non mettersi in marcia se si hanno patologie acute in atto, di ridurre o interrompere lo sforzo prima di sentirsi esausti. Questo tipo di esercizio facilita d altronde l autocontrollo e l autoregolazione. Nati per correre 1

2 stenza. Il dispendio energetico nella corsa prolungata è circa il doppio di quello necessario per percorrere la stessa distanza camminando (E = 1 kcal kg km). Il peso del corpo, vera zavorra da trasportare, è dunque un fattore limitante nel jogging e il dispendio energetico dipende dalla distanza percorsa ma è indipendente dalla velocità. Velocità di marcia e di corsa Ci sono molti termini per indicare i vari modi di camminare e correre, alcuni dei quali sono sinonimi e vengono più o meno usati più per abitudine che per vera necessità tecnica o scientifica. Ciò che fa davvero la differenza è la tecnica usata nella locomozione, il cammino o la corsa, oltre alla velocità sostenuta. Nella tabella sono indicate le velocità tipiche dei più comuni tipi di cammino e corsa (in blu), paragonandole con quelle ottenute da atleti di eccellenza in competizioni sportive di alto livello (in rosso). Nel caso degli atleti, per marcia si intende la disciplina sportiva che prevede una specifica tecnica del passo. Tipo di locomozione Velocità (km/h) Camminata lenta Camminata veloce Fitwalking e nordic walking Marcia (atleti) Jogging Running Maratona (atleti) Fondo e mezzofondo > 20 STEPPER Lo stepper è una macchina su cui si sale in posizione eretta, reggendosi ad appositi manubri; è dotato di due appoggi per i piedi, che si muovono alternativamente in direzione verticale. Quindi, opponendo una data resistenza alla spinta esercitata dall arto inferiore, consentono di simulare la salita di gradini. La resistenza può naturalmente essere regolata e adattata alle esigenze personali, o programmata secondo vari protocolli di esercizio se l attrezzatura è dotata di computer. Il lavoro svolto dipende dal peso corporeo, dalla resistenza applicata alle pedane e dal tempo di prosecuzione dell esercizio. Queste macchine sono le versioni moderne della pedana fissa, un tempo usata per l esercizio di salita e discesa sul posto. Grazie ai congegni meccanici ed elettronici degli stepper c è la possibilità di effettuare un vero esercizio di salita, mentre la pedana obbliga ad alternare movimenti di salita e discesa. livello di difficoltà Stepper resistenza delle pedane 2

3 PEDANA MOBILE La pedana mobile (treadmill) è un nastro trasportatore su cui si cammina o si corre in direzione opposta a quella del movimento del nastro. Questa macchina consente quindi di camminare o correre restando sul posto, a una velocità di solito compresa tra 1,5 e 13 km/h, e a una pendenza da 0 fino al 20%. Il movimento degli arti inferiori deve essere opportunamente accompagnato da quello a pendolo degli arti superiori, in modo simile al camminare e al correre. Il lavoro svolto dal soggetto consiste nel camminare o correre (a seconda della velocità) in piano o in salita (in funzione della pendenza). Le moderne apparecchiature sono dotate di computer con vari programmi di esercizi che calcolano e visualizzano automaticamente i parametri del test, compresa l energia spesa. livello di difficoltà pendenza velocità Pedana mobile CYCLETTE Nelle prove sulla cyclette e sul cicloergometro, una cyclette con sistema di misurazione del lavoro svolto, il carico è regolato da una resistenza applicata ai pedali. Gli arti inferiori sono svincolati dal compito di sostenere il corpo, svolto dal busto. Per ogni livello di carico, lo sforzo richiesto è proporzionalmente maggiore per i soggetti più leggeri: è quindi indispensabile correggere il carico applicato in base al peso corporeo. Nelle persone non abituate a pedalare, può risultare difficile protrarre la prova, per l affaticamento muscolare degli arti inferiori. Chi usa frequentemente la bicicletta, viceversa, pedala in modo più efficiente anche sulla cyclette e raggiunge in questa prova risultati migliori, a parità di condizioni fisiche. gli arti superiori Molte occupazioni lavorative o di svago impegnano prevalentemente la muscolatura degli arti superiori, che hanno masse muscolari di minori dimensioni rispetto agli arti inferiori. La loro attività può tuttavia impegnare anche gruppi muscolari del collo, del tronco e degli arti inferiori per mantenere la stabilità e l equilibrio. Il tipo di lavoro muscolare è pertanto misto, dinamico nei muscoli delle braccia e statico in altri muscoli. Lo sforzo per eseguire lo stesso carico di lavoro è superiore nell esercizio con le braccia rispetto all esercizio con le gambe, in quanto provoca un maggiore sforzo respiratorio e cardiaco e fa innalzare di più la pressione arteriosa del sangue. Il lavoro con le braccia è dunque meno efficiente 3

4 di quello con le gambe: il nostro corpo è più adatto a sostenere sforzi gravosi e prolungati con gli arti inferiori, mentre quelli superiori sono dotati di migliori caratteristiche di mobilità e di precisione nei movimenti. Considerando tutte queste differenze, nell esercizio con gli arti superiori è bene mantenere la frequenza cardiaca a circa 10 battiti/min in meno rispetto alle attività fatte con gli arti inferiori. È inoltre consigliabile iniziare un programma di attività fisica con esercizi per gli arti inferiori e passare successivamente all allenamento di quelli superiori. G LOSSARIO Spinta idrostatica è la forza diretta dal basso verso l alto cui è soggetto un corpo immerso totalmente o parzialmente in un fluido. L intensità della spinta idrostatica è uguale al peso del volume del fluido spostato. i quattro arti Nelle attività motorie all aperto è frequente il coinvolgimento simultaneo di tutti e quattro gli arti: sia nel cammino sia nella corsa, per esempio, c è un attività degli arti superiori a scopo di equilibrio che accompagna quella principale degli arti inferiori. Nelle attività con impegno simile di tutti gli arti (nuoto, canottaggio, sci nordico) viene sollecitata gran parte della muscolatura del corpo in modo sia dinamico sia statico, in quanto anche i muscoli del tronco sono coinvolti per assicurare la stabilità, assecondare i movimenti degli arti e aumentare la respirazione. Per coordinare tutti questi movimenti simultanei è necessaria una grande padronanza della tecnica: si tratta pertanto di attività che richiedono un adeguato periodo di apprendimento. Queste attività sono inoltre le più favorevoli dal punto di vista circolatorio, in quanto le contrazioni muscolari ritmiche agevolano il ritorno del sangue venoso verso il cuore. NUOTO Il nuoto è l esercizio dei quattro arti più diffuso. In acqua la forza di gravità è bilanciata dalla spinta idrostatica: ciò consente di muoversi quasi senza avvertire il peso del corpo. Durante l esercizio non c è contatto con superfici solide (se non per le virate a fine vasca), così che il lavoro distribuito su gran parte delle masse muscolari del corpo è destinato al galleggiamento e alla propulsione. Il galleggiamento è favorito da una minore densità corporea, per cui i soggetti con maggior percentuale di tessuto adiposo stanno a galla con minore sforzo: per lo stesso motivo le donne, fisiologicamente dotate di maggior massa grassa, galleggiano meglio degli uomini. La spinta in acqua è dovuta soprattutto alle bracciate, mentre gli arti inferiori svolgono una funzione di bilanciamento. Se svolto a ritmo moderato, il nuoto è un attività relativamente poco faticosa, che non richiede particolari abilità tecniche. Per il minor carico sull apparato locomotore, il nuoto è particolarmente adatto per i bambini e per i ragazzi, per gli anziani, per le donne in gravidanza, per gli obesi e per chi ha problemi ortopedici. Dopo traumi all apparato locomotore è una delle poche attività praticabili per mantenere la forma fisica. CANOTTAGGIO Il movimento del canottaggio è riproducibile con particolari macchine, i remoergometri, o vogatori. Questo esercizio, pur se impegnativo, distribuisce lo sforzo in modo globale e ne consente un accurata regolazione con sistemi di controllo della resistenza applicata. Si può eseguire anche a domicilio, in particolare per sviluppare gruppi muscolari come gli addominali e gli estensori del tronco, difficili da allenare in casa con altri esercizi. L intensità del lavoro muscolare può essere incrementata sia aumentando la 4

5 resistenza applicata ai remi, facendo attenzione ad applicare lo stesso carico nei due lati, sia accelerando la velocità e/o la frequenza delle bracciate. Questo esercizio allena soprattutto la capacità aerobica, ma aumentando il carico e il ritmo delle bracciate sviluppa anche la forza e la potenza muscolare (forza espressa in un breve periodo di tempo). Sci nordico SCI NORDICO Anche lo sci nordico o sci di fondo può essere simulato con macchine che ne riproducono i movimenti sul posto. L esercizio è intenso, attiva gran parte dei muscoli del corpo e migliora molte qualità motorie: forza e resistenza muscolare, flessibilità, destrezza, coordinazione del respiro con i movimenti degli arti. Nella stagione invernale, lo sci nordico è uno sport praticabile praticamente da tutti, in quanto il livello di sforzo e di difficoltà è facilmente graduabile. Occorre naturalmente impratichirsi della tecnica di base, ma all inizio si può semplicemente camminare con gli sci su un percorso pianeggiante. Per i più esperti, lo sci di fondo è un esercizio prevalentemente aerobico, che migliora la resistenza muscolare, stimola notevolmente l apparato cardiaco e respiratorio, migliora il senso del ritmo, l equilibrio e le capacità di orientamento. NORDIC WALKING Il nordic walking è un modo di camminare simile al walking in cui si aggiunge l azione delle braccia grazie all uso di due bastoncini. Questa attività è stata praticata in Finlandia fin dagli anni Trenta del secolo scorso da sciatori fondisti come forma di allenamento durante la stagione estiva e ha riscosso un crescente successo poiché si pratica all aria aperta, senza necessità di complicate attrezzature né di impianti appositi. Il nordic walking impone un minor carico sulle articolazioni degli arti inferiori rispetto ad attività come la corsa, risultando così adatta per tutte le età e per qualsiasi livello di condizione fisica e avvicinandosi all ideale sport per tutti. Lo sforzo è di tipo sottomassimale, con la frequenza cardiaca che raggiunge il 70-75% di quella massima. Le passeggiate durano circa un ora e i tragitti sono lunghi alcuni chilometri. I dislivelli fanno normalmente parte dell ambiente, ma le pendenze non superano di solito il 4-6%. Come lo sci di fondo, il nordic walking coinvolge le masse muscolari più importanti del corpo (80-90% di tutta la muscolatura scheletrica) in attività prolungate tonificando la muscolatura, allenando l apparato cardiocircolatorio e migliorando l efficienza fisica generale. L utilizzo dell appoggio tramite i bastoncini coinvolge pienamente nell esercizio fisico anche gli arti superiori, fa aumentare il dispendio energetico rispetto alla normale camminata, riduce il carico sulla colonna vertebrale e sugli arti inferiori, stimola un miglior controllo posturale. Nordic walking 5

6 ARRAMPICATA Nell arrampicata, così come nella lotta e in alcune arti marziali, la muscolatura degli arti è molto impegnata nello sviluppo della forza, con notevole presenza di contrazioni isometriche. L arrampicata consiste nel sollevare il corpo contro la forza di gravità, salendo su pareti, attrezzi o pendii sfruttando la forza muscolare e la disponibilità di appigli. Tra gli esercizi praticabili nelle scuole si possono ricordare la salita della fune e della pertica, fatta dai meno esperti usando in modo prevalente la muscolatura degli arti inferiori. Solo i più dotati sono infatti in grado di salire verticalmente su questi attrezzi con la sola forza degli arti superiori. Sono esercizi molto intensi, di non facile esecuzione, che richiedono doti di abilità e coordinazione oltre che una notevole forza muscolare. Per queste ragioni, per l ingombro dell attrezzatura e per il pericolo di cadute, tali esercizi vanno eseguiti in palestra solo con la presenza di un istruttore. L arrampicata sportiva (free climbing) può essere praticata sia in ambiente naturale sia al coperto su pareti artificiali di roccia. Lo sforzo richiesto è di tipo prevalentemente statico, in quanto tra un momento ascensionale e l altro vi sono fasi di ricerca degli appigli in condizioni di equilibrio spesso precarie. PERCORSI SOSPESI I percorsi sospesi sono chiamati anche percorsi aerei o di agilità e corrispondono ai jungle adventure parks americani. Consistono in aree attrezzate con piattaforme, poste a qualche metro di altezza su alberi o altri sostegni, che si raggiungono con scale di legno o di corda. Tra le piattaforme sono tesi elementi di collegamento fatti da cavi d acciaio, corde, reti, assi e passerelle di legno con cui si realizzano diverse modalità di attraversamento. Percorrere questi elementi di collegamento richiede l uso coordinato dei quattro arti, con quelli superiori impegnati soprattutto per mantenere la presa e garantire l equilibrio. In alcuni tratti bisogna arrampicarsi o procedere strisciando. Questa attività impegna la forza muscolare in contrazioni dinamiche e statiche, fa muovere ampiamente le articolazioni, richiede doti di equilibrio, coordinazione, coraggio. L attività in altezza è preceduta da istruzioni sull uso dell attrezzatura individuale di tipo alpinistico, che comprende casco, imbracatura, moschettoni e carrucola. L area è sorvegliata da istruttori, che valutano età, statura e capacità delle persone prima di avviarle al percorso più adatto: ve ne sono infatti per bambini, per ragazzi e adulti, di vario livello di altezza dal suolo e difficoltà. Percorsi aerei 6