h a' b b' media mantenuta. Come puoi notare le velocità ottenute in questo test sono B g' g 9,00 m partenza

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1 In palestra TR 1 Seven minutes running test (SMRT) Ideato dagli autori, questo test può esserti utile per verificare le capacità di resistenza nella corsa con una prova al coperto. Può servirti anche come prima valutazione della forma fisica, se non sei ancora pronto per i test di corsa più impegnativi. Non richiedendo molto tempo, è una prova adatta per valutazioni pratiche a livello scolastico. Per avere dati scientificamente più corretti, è preferibile ricorrere ai test di Cooper o di Astrand (vedi pag. 4-). Dove si fa Come si fa In palestra. Corri a ritmo costante per min, cercando di compiere il massimo numero di giri attorno al perimetro del campo di pallavolo. Il ritmo di corsa deve essere sostenibile per alcuni minuti. Per una maggior precisione nella valutazione della distanza, è consigliabile disporre dei paletti come mostrato nella figura, in modo da correre al loro esterno. Puoi fare la prova anche in gruppo, purché qualcuno si occupi di tenere il conto dei giri completati da ogni corridore. Che cosa si misura Allo scadere dei min annota i giri percorsi con un approssimazione di 1/2 giro: in pratica, se al termine del tempo concesso hai superato il punto diametralmente opposto a quello di partenza conta anche il mezzo giro, viceversa conta solo 1,00 m il numero intero.,2 m Che cosa si valuta La capacità di resistenza aerobica nella corsa su una a media distanza. Per fare paragoni con A prove all aperto usa la tabella di pagina seguente per trasformare i giri in h a' b metri percorsi, con la relativa velocità h' b' media mantenuta. Come puoi notare le velocità ottenute in questo test sono B g' g c c' sempre inferiori a quelle all aperto, a g causa del maggior numero di curve e alle differenze ambientali della palestra f' d' rispetto al campo. Il test ti può ser- vire anche come verifica della capacità di mantenere un dato ritmo di corsa: f e' d usa per questo scopo il tempo medio e sul giro di palestra, indicato nella colonna partenza 11,2 m centrale della tabella. Come si valuta A, B direzione di corsa percorsi Giri percorsi Maschi Femmine meno di ,-23 23,-2 2,-2 più di 2,00 m 2,2 m,1 m 1

2 Giri percorsi in min Distanza Tempo medio per giro Velocità media m 102 m 100 m 1134 m 11 m 1242 m 12 m 130 m 1404 m 14 m 112 m 23 s 22 s 21 s 20 s 1 s 1 s 1, s 1 s 1 s 1, s 1 s,3 km/h, km/h,3 km/h, km/h 10,2 km/h 10, km/h 11,1 km/h 11, km/h 12 km/h 12, km/h 13 km/h TR 2 Test di Ljan È forse il test più semplice e rapido per una prima valutazione dello stato di forma fisica. Per fare questo test devi essere capace di contare il numero dei tuoi battiti cardiaci, appoggiando le dita della mano al polso del braccio opposto, come mostrato in figura. Conta gli impulsi che percepisci in 1 s e moltiplica questo numero per 4: otterrai il numero dei battiti cardiaci in 1 min, cioè la frequenza cardiaca (vedi pag. 3). Dove si fa In palestra. Come si fa Corri per 1 min a ritmo costante, mantenendo una velocità che potresti sostenere anche più a lungo (non è una gara di velocità). Che cosa si misura Alla fine della corsa conta il numero delle pulsazioni (frequenza cardiaca dopo sforzo). Ripeti poi il conteggio allo scadere di ogni minuto dalla fine dell esercizio, fino a che la frequenza cardiaca non è tornata ai valori di partenza. Che cosa si valuta Lo stato di forma fisica generale (lo sforzo è troppo breve per poter mettere realmente alla prova la capacità di resistenza). Come si valuta Tempo di recupero Maschi e femmine Come si contano le pulsazioni arteria radiale più di 4 min 3-4 min 2-3 min meno di 2 min poco allenato allenati di più sei sulla buona strada continua così Sulla pista di atletica TR 3 Test di Cooper È una prova ideata negli Sessanta da un medico americano, che effettuò migliaia di prove con diverse persone, prima e dopo una preparazione atletica di alcuni mesi. Da allora la tabella è stata sempre aggiornata ed è usata in tutto il mondo. Dove si fa Sulla pista di atletica, sul campo di calcio o su altra superficie pianeggiante con riferimenti per le distanze. 2

3 Come si fa Il test, molto semplice da fare ma fisicamente impegnativo, consiste nel correre o nel camminare per 12 min, cercando di coprire la maggior distanza possibile. Devi arrivare alla scadenza dei 12 min in condizioni normali, cioè non allo stremo delle forze: senza affanno, con pulsazioni non oltre battiti al minuto, senza intensi dolori muscolari. Questi segni indicherebbero che almeno parte della prova non è stata fatta in condizioni aerobiche, che sono quelle da valutare. Che cosa si misura Allo scadere del tempo misura la distanza percorsa, ottenuta dal numero dei giri completati moltiplicato per la lunghezza del percorso (400 m se si fa sulla pista d atletica), più la lunghezza parziale dell ultimo giro: devi tener conto proprio dell ultimo passo. Che cosa si valuta Il risultato di questo test è ben correlato (con approssimazione di circa il 0%) con la potenza aerobica, cioè la capacità di sostenere lo sforzo in modo prolungato utilizzando il metabolismo aerobico. Come si valuta A ogni distanza e in funzione dell età e del sesso corrisponde un giudizio sulla forma fisica, che puoi ricavare confrontando il risultato con la tabella sottostante. Maschi Forma /1 scarsa < 100 < 100 < 2000 < 2100 sufficiente buona distinta ottima > 2400 > 200 > 200 > 200 Femmine Forma /1 scarsa < 100 < 100 < 100 < 100 sufficiente buona distinta ottima > 2200 > 2300 > 2400 > 200 TR 4 Test di Bunc Simile al precedente ma di più semplice e rapida esecuzione, questo test è stato ideato da uno scienziato di Praga allo scopo di misurare la velocità media di corsa. È più breve da fare del test di Cooper, se sei in buone condizioni di forma. Il test si basa sulla velocità sostenuta, che si ottiene dividendo la distanza percorsa per il tempo della prova. Dove si fa Sulla pista di atletica. Come si fa Percorri per volte il giro completo della pista di atletica al massimo ritmo che riesci a sostenere su tale distanza (2000 m). Che cosa si misura Cronometra il tempo necessario per terminare il percorso. Che cosa si valuta La velocità media di corsa su una distanza di mezzofondo, indice indiretto della capacità di resistenza alla velocità (correlata alla potenza aerobica). Come si valuta Velocità media Maschi Femmine Dal tempo ottenuto calcola la velocità media sostenuta sulla distanza con la formula: velocità media (km/h) = (300 2) / tempo (s) meno di km/h -11 km/h 11,1-12 km/h 12,1-13 km/h 13,1-14 km/h 14,1-1 km/h più di 1 3

4 In laboratorio TR Test di Astrand Questo test prende il nome da un famoso fisiologo svedese e si basa sul controllo della frequenza del battito del cuore come indice indiretto del consumo di ossigeno. La frequenza delle pulsazioni cardiache, oltre un certo livello di sforzo, aumenta infatti in modo proporzionale al consumo di ossigeno. Dove si fa In palestra. Come si fa Nella versione originale devi pedalare da 4 a min, con carichi diversi per maschi e femmine, incrementando ulteriormente lo sforzo se non raggiungi una frequenza stabile compresa tra 140 e 10 battiti al minuto: in pratica i battiti del cuore non devono variare oltre un ambito di in più o in meno tra un minuto e l altro. Come si valuta Incrociando con una retta i valori della frequenza del battito e del rispettivo carico di lavoro nella condizione di equilibrio prima descritta, sulla linea centrale del diagramma di Astrand puoi leggere il valore del massimo consumo di ossigeno in l/min. Prima dei 1 di età, questo valore va moltiplicato per un coefficiente. Diagramma di Astrand frequenza cardiaca (battiti/min) maschi femmine VO 2max (l/min) carico di lavoro (watt) 0 Anni Coefficiente di correzione 1,1 1,14 1,13 1,12 1,11 1, Consumo di ossigeno (per kg di peso) ml/min 3-3 ml/min ml/min 43-4 ml/min 4-4 ml/min 0-0 ml/min Maschi Femmine 4

5 TR Test di Astrand semplificato La seguente metodica semplificata è meno precisa dell originale ma più facile da eseguire, poiché richiede un solo conteggio dei battiti cardiaci. Dove si fa In locali attrezzati, dotati di sistemi ergometrici e di strumenti per la registrazione del elettrocardiogramma. Come si fa Dopo una fase di riscaldamento, pedala al ritmo di 0 pedalate al minuto su un cicloergometro: puoi usare un carico di 100 W se sei un maschio e un carico di W se sei una femmina. La prova dura min e la devi considerare valida se raggiungi una frequenza di almeno 120 battiti al minuto. Che cosa si misura Conta il numero dei battiti cardiaci nell ultimo minuto del test. Che cosa si valuta Il massimo consumo di ossigeno (VO 2max ) (vedi p. 23 del libro), espressione della potenza aerobica. Come si valuta Confronta il valore della tua frequenza cardiaca nell ultimo minuto con il corrispondente VO 2max. Se moltiplichi per 1000 quest ultimo valore e lo dividi per il tuo peso, ottieni i millilitri di ossigeno consumati al minuto per kilogrammo di peso. A questo punto, nella seconda tabella puoi leggere il giudizio corrispondente. Numero di VO 2max maschi VO 2max maschi VO 2max femmine VO 2max femmine battiti cardiaci carico 0 W carico 100 W carico 0 W carico W 120 2,2 l/mil 3, l/ml 2, l/mil 3,4 l/mil 12 2 l/mil 3,2 l/ml 2,3 l/mil 3 l/mil 130 1, l/mil 3 l/ml 2,1 l/mil 2, l/mil 13 1, l/mil 2, l/ml 2 l/mil 2, l/mil 140 1, l/mil 2, l/ml 1, l/mil 2,4 l/mil 14 1, l/mil 2,4 l/ml 1, l/mil 2,2 l/mil 10 1,4 l/mil 2,3 l/ml 1, l/mil 2 l/mil 1 1,3 l/mil 2,2 l/ml 1,4 l/mil 1, l/mil 10 1,2 l/mil 2,1 l/ml 1,3 l/mil 1, l/mil 1 1,1 l/mil 2 l/ml 1,2 l/mil 1, l/mil 10 1 l/mil 1, l/ml 1,1 l/mil 1, l/mil Consumo di ossigeno (per kg di peso) TR Step test Questo test consiste nel salire e scendere da uno sgabello alternando il movimento delle due gambe. Il test originale, ideato presso l Università statunitense di Harvard, dura min. È una prova abbastanza intensa, da cui deriva il test ridotto a 3 min usato nelle visite mediche di idoneità alla pratica dello sport agonistico, l IRI-test (indice rapido di idoneità), qui descritto. In locali attrezzati, dotati di strumenti per la registrazione dell elettrocardio- Dove si fa gramma ml/min 3-3 ml/min ml/min 43-4 ml/min 4-4 ml/min 0-0 ml/min Maschi Femmine

6 Come si fa Si sale e si scende da uno sgabello o piano rialzato al ritmo di 30 volte al minuto per min, con questa sequenza: piedi paralleli di fronte allo sgabello, appoggia un piede su di esso, poi sali anche con l altro, quindi scendi con il primo piede e infine con l altro tornando alla posizione iniziale. L intero ciclo dura 2 s; il ritmo dei movimenti può essere scandito a voce o con un metronomo regolato alla frequenza di 120 colpi al minuto, 1 per ogni movimento. La durata è di 3 min e alla fine del test devi sdraiarti per riprendere fiato. L altezza dello sgabello va regolata in base all età, alla statura e al sesso nel seguente modo: ragazzi e ragazze con statura < 10 cm = 30 cm; ragazze con statura > 10 cm = 40 cm; ragazzi con statura > 10 cm = 0 cm. Che cosa si misura Conta il numero dei battiti cardiaci da 0 a 0 s dopo la fine del test. Che cosa si valuta La rapidità del recupero dopo la prova, espressione della forma fisica. Come si valuta Conta il numero dei battiti cardiaci da 0 a 0 s dopo la fine del test, mentre stai sdraiato per recuperare fiato ed energie. Per farlo usa la tecnica illustrata nel test di Ljan. Al numero di battiti misurato corrisponde un valore dell indice rapido di idoneità o IRI (non riportato nella tabella) e un giudizio indicativo della tua capacità di recupero dopo sforzo fisico. IRI-test Numero di battiti Maschi e femmine 30 cm più di tra e tra 41 e 4 tra 33 e 40 meno di 33 poco allenato allenati di più sei sulla buona strada continua così ottimo così Ricorda che il voto numerico è una necessità scolastica. Non è infatti la sola finalità del test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità viene valutato con un significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la puoi migliorare e verificare ripetendo il test.