II I Fitness un approccio scientifico

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1 Indice Prefazione all edizione italiana L Autore Prefazione all edizione americana Ringraziamenti dell Autore Il curatore dell edizione italiana Introduzione all edizione italiana XIII XV XVII XXI XXIII XXV Capitolo 1 Attività fisica, salute e malattie croniche Domande chiave... Attività fisica, salute e malattia: quadro generale... Malattie cardiovascolari... Fattori di rischio delle malattie coronariche... Attività fisica e malattie coronariche... Ipertensione... Ipercolesterolemia e dislipidemia... LDL, HDL e TC... Attività fisica e profili lipidici... Fumo... Diabete mellito... Obesità e sovrappeso... Sindrome metabolica... Tumori... Malattie e disturbi muscolo-scheletrici... Invecchiamento... Punti essenziali... Parole chiave... Domande di verifica... Note... Capitolo 2 Screening preliminare del benessere e classificazione dei rischi Domande chiave... Valutazione preliminare del benessere... Questionari e moduli di valutazione... Questionario di idoneità all attività fisica... Questionario per l anamnesi... Segnali e sintomi di malattia e certificazione medica... Analisi del fattore di rischio coronarico... Classificazione del rischio malattia... Valutazione dello stile di vita... Consenso informato... Esami medici... Visita medica... Profilo chimico del sangue... Pressione arteriosa a riposo... Atri esami di laboratorio... Test da sforzo graduato I

2 II I Fitness un approccio scientifico Procedure per misurare la pressione del sangue e la frequenza cardiaca e per eseguire un elettrocardiogramma... Misurare la pressione del sangue... Tecniche di misurazione della pressione arteriosa... Possibilità di errori nella misurazione... Misurare la frequenza cardiaca... Auscultazione... Palpazione... Registrazione attraverso monitor ed elettrocardiogramma... Elettrocardiogramma a 12 derivazioni... Elementi base per eseguire ECG... Procedura di ECG a 12 derivazioni a riposo... ECG a 12 derivazioni sotto sforzo... Produttori delle apparecchiature... Punti essenziali... Parole chiave... Domande di verifica... Note Capitolo 3 Principi riguardanti la valutazione, la pianificazione e l adesione di un programma di allenamento Domande chiave... Valutazione del fitness fisico... Componenti del fitness fisico... Scopi dei test di fitness fisico... Ordine e luogo di esecuzione dei test... Validità, attendibilità e obiettività dei test... Validità... Attendibilità... Obiettività... Valutazione della equazione di predizione... Esecuzione e interpretazione degli esami... Istruzioni pre-test... Esecuzione... Interpretazione... Principi fondamentali per la stesura di un programma di allenamento... Scienza ed arte nella programmazione di un allenamento... Elementi fondamentali di un protocollo di allenamento... Modo... Intensità... Durata... Frequenza... Progressione... Fasi di progressione in un programma di allenamento... Attaccamento all attività fisica... Promuovere l attività fisica con la tecnologia... Contapassi... Accelerometri... Cardiofrequenzimetri

3 Indice I III Cardiofrequenzimetri in combinazione con accelerometri... Sistema di posizionamento globale e sistema di informazione geografica... Videogiochi interattivi... Tecnologia persuasiva... Scienze dell esercizio come professione... Accreditamenti... Certificazioni... National Boards... Abilitazione all esercizio della professione... Certificazione statutaria... Punti essenziali... Parole chiave... Domande di verifica... Note Capitolo 4 Valutazione del fitness cardio-respiratorio Domande chiave... Definizione dei termini... Test di esercizio graduale: linee guida e procedure... Linee guida generali per i test da sforzo... Procedure generali per test di fitness cardio-respiratorio... Conclusione del test... Protocolli per test massimali... Test di esercizio massimale al treadmill... Protocollo di Balke per pedometro... Protocollo di Bruce per pedometro... Protocollo di Bruce modificato... Protocolli per il treadmill a piano inclinato... Test massimali su cicloergometro... Protocollo di Åstrand per test massimale su cicloergometro... Protocollo di Fox per test massimale su cicloergometro... Test massimali sul bench step (gradino o pedana)... Procedure generali... Protocolli per step test massimali di Nagle, Balke, Naughton... Test massimale con l attrezzo recumbent stepper... Protocolli di test submassimali... Considerazioni sui test submassimali... Test submassimali su treadmill... Modello multistage (a più fasi)... Modello a fase unica (single stage)... Test del cammino a fase unica su treadmill... Test di jogging a fase unica su treadmill... Test submassimali su cicloergometro... Protocollo di Åstrand-Ryhming per test submassimale al cicloergometro... Protocollo YMCA per test submassimale su cicloergometro... Protocollo di Swain per test submassimale su cicloergometro... Protocollo di Fox per test monofase su cicloergometro... Test submassimali con il bench step (gradino)... Protocollo di Åstrand-Ryhming per il test del gradino... Protocollo del Queens College per il test del gradino

4 IV I Fitness un approccio scientifico Ulteriori modi di esecuzione dei test submassimali... Protocolli di test submassimali su stair climber... Protocolli di test submassimali su vogatore (rowing ergometer)... Test sul campo per valutare la capacità aerobica... Corsa lunga... Test della corsa di 9 o 12 minuti... Test della corsa o del cammino di 2400 metri (1.5 miglia)... Test con jogging di 1600 metri (1.0 miglia)... Test del cammino... Step test... Altri test sul campo... Test per bambini e anziani... Valutazione del benessere cardio-respiratorio nei bambini... Valutazione del benessere cardio-respiratorio negli anziani... Test del cammino di 6 minuti... Test del gradino di 2 minuti... Produttori di macchine da fitness... Punti essenziali... Parole chiave... Domande di verifica... Note... Capitolo 5 Impostazione di programmi di allenamento cardio-respiratorio Domande chiave... Pianificazione dell allenamento... Elementi di una seduta di allenamento cardio-respiratorio... Modalità di allenamento... Intensità dell allenamento... Metodo della VO 2 Riserva (MET)... Metodi della frequenza cardiaca... Metodo di incrociare la frequenza cardiaca con i MET su grafico... Metodo della frequenza cardiaca di riserva... Metodo della percentuale della frequenza cardiaca massimale... Limitazioni dei metodi della frequenza cardiaca... Metodo degli indici di fatica percepita (RPE)... Monitoraggio dell intensità dell esercizio... Frequenza dell allenamento... Durata dell allenamento... Indice di progressione... Fasi di progressione... Condizionamento iniziale... Miglioramento... Mantenimento... Modi e metodi di allenamento aerobico... Allenamento continuo... Camminare, fare jogging e pedalare... Danza aerobica... Aerobica al bench step... Salire le scale con lo step-ergometro

5 Indice I V Allenamento ellittico Aerobic riding Allenamento in acqua Esercizi aerobici innovativi Allenamento discontinuo Interval training Treading e Spinning Allenamento per la forza a circuito Programmi di allenamento personalizzati Caso studio Esempio di programma con bicicletta Esempio di programma di jogging Esempio di programma di allenamento multimodale Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 6 Valutazione del fitness muscolare 143 Domande chiave Definizione dei termini Valutazione della forza e della resistenza (endurance) Test muscolare isometrico con dinamometri a molla Procedure per il test di forza della prensione manuale Procedure per il test di resistenza della prensione manuale Procedure per il test di forza delle gambe Procedure per il test di forza della schiena Parametri di forza statica per dinamometri a molla Test muscolari isometrici con i cavi tensiometrici e gli estensimetri Test muscolari isometrici con i dinamometri digitali manuali Test muscolari dinamici con resistenza costante e variabile Test di forza dinamica Test di resistenza muscolare dinamica Test dinamici muscolari con esercizi isocinetici e omnicinetici Test callistenici per la forza e la resistenza muscolari Test per la forza dinamica Test di resistenza dinamica Test con l esercizio di pull-up Test con l esercizio di push-up Test con l esercizio di trunk-curl Possibilità di errori di valutazione Il cliente L attrezzatura La capacità del tecnico L ambiente Altre considerazioni sui test di fitness muscolari Test di fitness muscolare per adulti anziani Testare la forza delle persone anziane Testare il fitness funzionale degli anziani Test per le braccia

6 VI I Fitness un approccio scientifico Test dell alzarsi da seduti in 30 secondi Testare il fitness funzionale dei bambini Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 7 Programmi per l allenamento di potenza 169 Domande chiave Tipi di allenamento di potenza Allenamento isometrico Allenamento dinamico di potenza Intensità Serie Frequenza Volume Ordine degli esercizi Metodi di allenamento dinamico di potenza Variazioni delle serie Variazioni per ordine e numero di esercizi Variazioni di frequenza Periodizzazione Modello classico di periodizzazione lineare Modello di periodizzazione lineare al contrario Modello di periodizzazione lineare sinusoidale L allenamento di potenza a circuito Stabilità posturale e allenamento funzionale Allenamento isocinetico Programmi di allenamento per lo sviluppo della forza Applicazione dei principi di allenamento agli esercizi di potenziamento Principio di specificità Principio del sovraccarico Principio di progressione Principi aggiuntivi Procedure generali ed esempi di programmi di allenamento per la forza Elaborare programmi di allenamento di forza per i bambini Elaborare programmi di allenamento per la forza per persone anziane Domande frequenti sull allenamento per la forza Lo studio del programma Le preoccupazioni del cliente Effetti dell allenamento per la forza Effetti morfologici dell allenamento per la forza sul sistema muscolo-scheletrico Effetti biochimici dell allenamento per la forza Effetti neurologici dell allenamento per la forza Dolore muscolare Teorie per l inizio ritardato del dolore muscolare Danni al tessuto connettivo Danni ai muscoli scheletrici Il modello di Armstrong per i DOMS Teoria dell infiammazione acuta

7 Indice I VII Prevenzione del danno muscolare indotto dall esercizio e dolore muscolare 201 Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 8 Valutazione della composizione corporea 207 Domande chiave Classificazione e uso delle misure della composizione corporea Modelli di composizione corporea Metodi di riferimento per valutare la composizione corporea Misurazione idrostatica del peso Utilizzare la misurazione idrostatica del peso Speciali considerazioni Pletismografia ad aria Utilizzo del metodo ADP Considerazioni speciali sul metodo ADP La radiografia assorbimetrica a doppia energia L uso del metodo DXA Considerazioni speciali Metodi su campo per valutare la composizione corporea Il metodo della plicometria L uso del metodo della plicometria La tecnica della plicometria Fonti di errore nella misurazione Il metodo dell impedenziometria L uso del metodo impedenziometrico La tecnica della BIA Fonti di errori nella misurazione Altri metodi antropometrici L uso del metodo antropometrico per valutare la composizione corporea L uso degli indici antropometrici per classificare il rischio di malattie Indice di massa corporea (BMI) Circonferenza del girovita Rapporto girovita-fianchi Rapporto girovita-altezza Il diametro sagittale addominale L uso delle misure antropometriche per la classificazione somatica Tecniche antropometriche Fonti di errore nella misurazione Metodo del rilievo ad infrarossi Produttori delle apparecchiature Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 9 Programmi per la gestione del peso e la composizione corporea 253 Domande chiave VII

8 VIII I Fitness un approccio scientifico Obesità, sovrappeso e sottopeso: definizione e andamento Definizioni per obesità, sovrappeso e sottopeso L andamento del sovrappeso e dell obesità Obesità: tipi e cause Tipi di obesità Cause di sovrappeso e obesità Principi e pratiche per il controllo del peso Principi nutritivi adeguati al bisogno calorico Gestione del peso L attività fisica Gruppi alimentari da preferire Carboidrati Sodio e potassio Bevande alcoliche Alimentazione bilanciata Carboidrati Proteine Grassi Vitamine, minerali e acqua Vitamine Minerali Acqua Studiare un programma per il controllo del peso: passi preliminari Fissare l obiettivo del peso corporeo Stabilire i valori di apporto calorico e di dispendio energetico Apporto energetico Dispendio energetico Metodo fattoriale: valutazione del tasso metabolico a riposo Metodo fattoriale: stima del fabbisogno calorico addizionale Metodo del dispendio energetico totale Studiare programmi per la perdita di peso Diete per perdere peso Prescrivere gli esercizi per la perdita di peso Benefici dell attività fisica Tipi di esercizio Studiare programmi per aumentare il peso Diete per aumentare il peso Esercizi per l aumento del peso Studiare programmi per migliorare la composizione corporea Domande sull esercizio e sui cambiamenti della composizione corporea Prescrizione di esercizi per il cambiamento della composizione corporea Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 10 Valutare la flessibilità 293 Domande chiave I fondamenti della flessibilità Definizioni e natura della flessibilità

9 Indice I IX Fattori che influenzano l elasticità 295 Valutare l elasticità Metodi diretti per misurare l elasticità statica Procedure per il test con goniometro universale Procedure per il test con il flessometro Procedure per il test con l inclinometro Validità e affidabilità delle misurazioni dirette Metodi indiretti per misurare la flessibilità statica 300 Il test sit and reach standard 302 Il test sit and reach V 303 Il test sit and reach modificato 304 Il test sit and reach salvaschiena o back-saver 304 Il test sit and reach salvaschiena modificato 305 Il test di tensione della cute 307 Test di stabilità lombare 307 Test di elasticità per gli adulti anziani 309 Test sit and reach sulla sedia (Rikli e Jones 2001) 309 Test back-scratch (Rikli e Jones 2001) 309 Produttori delle apparecchiature (coperti da marchio di impresa) 310 Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 11 Programmi per l elasticità e la schiena 313 Domande chiave I principi dell allenamento Metodi di stretching Creare programmi per l elasticità: prescrizione degli esercizi Studiare programmi di allenamento per la cura della parte lombare della schiena Approccio tradizionale Approccio alternativo Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Capitolo 12 Valutazione del equilibrio e impostazione di programmi dedicati Domande chiave... Definizioni e generi di equilibrio... Fattori che agiscono sull equilibrio e rischio di cadute... Valutazione dell equilibrio... Valutare l equilibrio statico con le misurazioni indirette... Test di Romberg... Test della posizione monopodalica (Unipedal Stance Test)... Test clinico di integrazione sensoriale dell equilibrio... Valutare l equilibrio dinamico con le misure indirette... Functional reach test... Test temporizzati su e vai IX

10 X I Fitness un approccio scientifico Test dell equilibrio con escursione a stella Valutare l equilibrio dinamico con batterie di test Valutazione della mobilità finalizzata alla performance: test di Tinetti Scala di Berg per l equilibrio Indice del portamento Valutare l equilibrio statico e dinamico con le misure dirette Pianificare programmi di allenamento per l equilibrio Prescrizione di un allenamento per l equilibrio Programmi di allenamento per l equilibrio Produttori delle apparecchiature (coperti da marchio di impresa) Punti essenziali Parole chiave Domande di verifica Note Appendice A Valutazione del fitness e della salute 347 A.1 PAR-Q & YOU A.2 Scheda medica per l attività fisica A.3 Lista per l indagine di segni o sintomi di malattia A.4 PARmed-X A.5 Valutazione dello stile di vita A.6 Consenso informato U.S.A A.6 Consenso informato Italia A.7 Siti web di istituti e associazioni professionali Appendice B Valutazioni cardio-respiratorie 371 B.1 Protocolli per test di esercizio graduato e per test cardiorespiratori su campo B.2 Diagrammi per il fitness di Rockport B.3 Protocolli per lo step test B.4 Scale OMNI RPE B.5 Analisi di un modello di caso studio del capitolo Appendice C Esercizi e parametri per il fitness muscolare 385 C.1 Protocolli standardizzati per dinamometri digitali e manuali C.2 Valori medi per la forza, l endurance, la potenza con i test isocinetici (Omni-Tron) C.3 Esercizi isometrici C.4 Esercizi per allenare la forza dinamica Appendice D Valutazione della composizione corporea 399 D.1 Equazioni predittive per il volume residuo D.2 Sedi standard per la misurazione delle pliche D.3 Sedi delle pliche per le equazioni generali di Jackson D.4 Sedi standard per la misurazione delle circonferenze D.5 Sedi standard per la misurazione della struttura ossea D.6 Grafico di Ashwell per la forma corporea Appendice E Apporto e consumo di energia 411 E.1 Elenco dei cibi e profilo RDA E.2 Esempio di un analisi computerizzata di cibi consumati

11 Indice I XI E.2 Daily Intake... E.3 Registro dell attività fisica... E.4 Consumo lordo calorico per esercizi stabilizzati, sport e attività amatoriali... E.5 Piramidi per una sana alimentazione Appendice F Esercizi di flessibilità e per la schiena 429 F.1 Esercizi selezionati per la flessibilità F.2 Esercizi da fare e da non fare F.3 Esercizi per la protezione della zona lombare Appendice G Esercizi e casi studio relativi a specifici soggetti 449 G.1 Dalla valutazione alla programmazione dell esercizio fisico (casi studio) Realizzata da Ferdinando Cereda, PhD, MFS, Università Cattolica di Milano per ISSA Italia Lista delle abbreviazioni... Glossario... Bibliografia XI