Non c è salute senza movimento

Transcript

1 Una vita con più movimento 8440 Una guida per più movimento e salute con l agenda 2014.

2 Non c è salute senza movimento Abbiamo bisogno di una determinata quantità di sollecitazione fisica regolare per mantenere il nostro organismo funzionale ed efficiente. 30 minuti di movimento al giorno sono un minimo. E un fatto incontestabile e scientificamente dimostrato. Soltanto un terzo della popolazione raggiunge però questa dose di movimento quotidiano. La maggior parte della gente invece si muove troppo poco o addirittura niente affatto perché utilizza dei mezzi ausiliari quali trasporti pubblici, macchine e apparecchiature che forniscono il movimento. Questo è tanto più preoccupante in quanto è noto che oggi le persone fisicamente inattive tendono maggiormente ad adottare comportamenti nocivi, sia a proposito di sostanze che causano dipendenza come l alcool e il fumo, sia a livello di alimentazione. Tuttavia l equilibrio tra alimentazione ossia assunzione di calorie - e movimento cioè consumo calorico - è uno dei presupposti più importanti per una buona salute.

3 Come ci si motiva a muoversi di più Dapprima vorremmo dimostrarle perché il movimento è così importante per l uomo e fornirle anche la giusta motivazione per pianificare il suo programma personale ed eseguirlo regolarmente.

4 Un attività fisica regolare Aumenta il consumo energetico e controlla il peso corporeo. Migliora la capacità cardiocircolatoria e riduce il rischio di malattie cardiovascolari quali ipertensione arteriosa, infarto del miocardio ecc.. Diminuisce il rischio di diabete mellito. Riduce il rischio di tumore intestinale. Abbassa il rischio di osteoporosi. Stimola il sistema immunitario. Allena l insieme dell apparato locomotore e protegge le articolazioni da sovraccarichi, usura e danni di postura. Diminuisce la sensazione di stanchezza, affaticabilità e debolezza. Riduce il rischio di infortunio grazie a una buona stabilità muscolare. Conserva la mobilità, la capacità di carico e l autonomia nella vecchiaia. Stimola il benessere psichico (simile all effetto di un antidepressivo) e aumenta la tolleranza allo stress.

5 Come muoversi di più Le diamo ora qualche consiglio per favorire il movimento nella vita quotidiana. Se riesce a inserire un attività fisica nello svolgimento dei gesti quotidiani avrà già fatto molto per la sua salute. Ogni allenamento fisico supplementare porta un ulteriore beneficio alla salute. Vorremmo dunque invitarla a debuttare con un programma d allenamento regolare. Lo scopo di questa attività supplementare è ottenere una buona condizione fisica, una migliore capacità di rendimento e una buona capacità di carico psichico. Dato che durata e intensità, come pure regolarità dell allenamento sono determinanti per il beneficio fisico, seguono sotto altri precisi consigli per iniziare un programma d allenamento regolare.

6 Consigli per muoversi di più nella vita quotidiana Muoversi il più spesso possibile. Ogni tipo di attività è efficace! Raccomandazione: 30 minuti al giorno, di cui almeno di 10 minuti ininterrotti, a bassa intensità di carico (respirazione leggermente accelerata). All inizio non sovraccaricare il corpo fissandosi obiettivi troppo impegnativi. Introdurre il movimento nella vita quotidiana: Scegliere le scale invece degli ascensori o delle scale mobili. Andare in bici o a piedi piuttosto che con auto, bus o tram. Scendere dal tram o dal bus alcune fermate prima e continuare a piedi. Pianificare delle precise unità di movimento durante lo svolgimento della giornata, ad esempio una breve passeggiata all aperto con i colleghi di lavoro durante la pausa di mezzogiorno. Eseguire di tanto in tanto un po di gymfit d ufficio stirando ed allungando il corpo anche durante il lavoro. La capacità di concentrazione migliorerà di parecchio già dopo questa breve unità di attività fisica.

7 Consigli per i principianti che intendono iniziare con un allenamento mirato Scegliere un attività che possa essere svolta senza grandi spese, che sia adatta al singolo e divertente. Solo ciò che si fa con piacere lo si fa a lungo termine! Non passare subito da 0 a 100! Aumentare lentamente il carico e adattarlo alla propria capacità di rendimento e di condizione fisica. Evitare gli eccessi di zelo. Il corpo deve potersi adattare alle nuove sollecitazioni. Solo così si possono prevenire dolori e sovraccarichi che costringerebbero a sospendere l allenamento. Non fissarsi degli obiettivi troppo elevati onde evitare delusioni e frustrazioni. Prevedere tempo a sufficienza per allenarsi. Un buon riscaldamento prima dello sforzo e un defaticamento tranquillo dopo l allenamento sono indispensabili.

8 Evitare carichi unilaterali e monotoni. Pianificare diversi tipi di movimento e porsi sempre nuovi stimoli. Essendo spesso affamati dopo lo sforzo fisico vale la pena di riflettere prima dell allenamento su cosa mangiare dopo. Si evita così il rischio di riprendere immediatamente tutte le calorie faticosamente perse.

9 Come ritrovare salute e rendimento fisico Occorre allenarsi in quattro distinti settori per poter ritrovare salute e rendimento fisico: resistenza, forza, coordinazione e mobilità.

10 Resistenza Queste discipline sportive sono adatte ai principianti per un allenamento di resistenza: Bicicletta. Nuoto. Escursionismo. Acquafit/acquagym. Nordic-walking. Camminate e sci di fondo durante l inverno. Ideale è allenarsi tre volte alla settimana durante circa 20 a 60 minuti. Attenzione: per svolgere un buon programma di base e di resistenza bisogna assolutamente allenarsi con un intensità cosiddetta di benessere che permetta ancora di poter parlare.

11 Forza Oltre alla resistenza vorremmo consigliarle anche un piccolo programma di forza: questo dovrebbe essere eseguito due volte alla settimana coinvolgendo i più importanti gruppi di muscoli, ossia dell addome, della schiena, del tronco e delle gambe. Il programma di forza viene eseguito dopo un breve riscaldamento oppure anche dopo l allenamento di resistenza. Possiamo presentarle tre esercizi di forza?

12 Rinforzo della muscolatura della coscia Posizione iniziale: la gamba posteriore è tesa, la gamba anteriore tocca il gradino superiore. Il tronco è in posizione verticale e le mani poggiano sui fianchi. Svolgimento dell esercizio: toccare il gradino inferiore con la gamba anteriore e piegare contemporaneamente il ginocchio della gamba d appoggio piegando in avanti il tronco. Tornare nella posizione iniziale. Ripetere l esercizio 10 volte per gamba. Attenzione: mantenere stabile l asse della gamba d appoggio (niente gamba a X)! Ripetizione: se l esercizio non provoca dolori è possibile effettuare una seconda serie (10 ripetizioni per gamba).

13

14 Rinforzo della muscolatura del tronco Posizione iniziale: avambracci appoggiati su un gradino, gomiti sotto le articolazioni della spalla, ginocchia sotto l articolazione dell anca. Svolgimento dell esercizio: spingere indietro le ginocchia e sollevare un piede dopo l altro. Sollevare ogni gamba 5 volte e poi tornare nella posizione iniziale. Attenzione: il busto deve restare diritto durante tutto l esercizio e la colonna cervicale nella linea di prolungamento della colonna vertebrale! Ripetizione: se l esercizio non provoca dolori è possibile effettuare una seconda serie (5 ripetizioni per gamba).

15

16 Rinforzo della muscolatura del polpaccio Posizione iniziale: entrambi i piedi poggiano su un gradino e tenersi alla ringhiera. Il carico viene posto sull avampiede, i talloni sporgono dal gradino. Piegarsi leggermente in avanti. Svolgimento dell esercizio: con le ginocchia tese sollevarsi sulla punta dei piedi e tornare nella posizione iniziale. Ripetere l esercizio 10 volte. Attenzione: mantenere stabile l asse delle gambe! Nel sollevarsi sulla punta dei piedi rotolare bene con l alluce! Ripetizione: se l esercizio non provoca dolori è possibile effettuare una seconda serie (10 ripetizioni). Variante: questo esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia flesse.

17

18 Mobilità Per mantenere l elasticità del corpo è utile eseguire ogni tanto degli esercizi di stretching dopo un breve riscaldamento. Ecco tre proposte: Allungamento della muscolatura posteriore della coscia Posizione iniziale: in piedi davanti alla scala, posizionare una gamba tesa 1-2 gradini più in alto, con le mani dietro la schiena. Svolgimento dell esercizio: chinarsi in avanti con il tronco diritto fino a sentire una tensione nella parte posteriore della coscia. Mantenere questa posizione per 30 secondi, poi tornare nella posizione iniziale. Ripetere l esercizio 3 volte per gamba. Attenzione: il bacino non deve ruotare all indietro sul lato della gamba d appoggio!

19

20 Allungamento della muscolatura laterale del tronco e degli adduttori Posizione iniziale: piedi accanto alla scala, posizionare una gamba tesa 2-3 gradini più in alto. Svolgimento dell esercizio: flettere lateralmente il tronco fino a sentire una tensione all interno della gamba allungata. Mantenere questa posizione per 30 secondi, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l esercizio 3 volte per ogni gamba. Attenzione: non ruotare il tronco facendo la flessione laterale!

21

22 Allungamento della muscolatura del polpaccio Posizione iniziale: poggiare entrambi i piedi su un gradino e tenersi alla ringhiera. Il carico viene posto sull avampiede, i talloni sporgono dal gradino. Svolgimento dell esercizio: muovere lentamente i talloni verso il basso fino a sentire una tensione nei polpacci. Mantenere questa posizione per 30 secondi, poi tornare nella posizione iniziale. Ripetere l esercizio 3 volte. Attenzione: le ginocchia devono restare tese durante tutto l esercizio! Variante: questo esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia flesse.

23

24 Coordinazione Si consiglia vivamente di eseguire uno o due piccoli esercizi di coordinazione, soprattutto in quest epoca di scarso movimento, per migliorare il coordinamento della muscolatura. Citiamo tra questi: mantenere l equilibrio su un piede, chiudere gli occhi, superare un ostacolo a piedi nudi, palleggiare, giocare con il pallone ecc.

25 Come pianificare maggior esercizio Ora sa che un allenamento regolare è importante e anche salutare. Ma come bisogna procedere affinché le conoscenze acquisite non restino solo buoni presupposti, ma vengano invece applicate in maniera concreta e soprattutto duratura?

26 Ecco un aiuto: Si fissi un traguardo realistico e anche realizzabile. Rifletta quanto tempo ha a disposizione e come può essere sfruttato in maniera ottimale per un allenamento. Pianifichi i tempi di allenamento e le attività della settimana successiva già la domenica e inserisca questi appuntamenti nell agenda. Prenda degli accordi vincolanti e cerchi di allenarsi con qualcuno, soprattutto all inizio. Si conceda una ricompensa se riesce a mantenere il programma come un massaggio, una sauna o un bagno wellness. In tal modo intraprende anche qualcosa per la rigenerazione.

27 Prepari il materiale necessario all attività fisica già la sera prima di andare a letto. Così si corre meno il rischio di dimenticare l allenamento. Controlli regolarmente l agenda che elenca il suo programma di mobilità e allenamento. Riconoscerà rapidamente eventuali problemi di organizzazione e potrà provvedere in maniera diversa per la settimana successiva. Inserisca i progressi di allenamento e ogni miglioramento dello stato generale e della salute in quest agenda. Bisogna osservare il proprio corpo. Questo è il modo migliore per motivarsi ad allenarsi a lungo termine. Ordini la sua nuova Agenda del movimento presso il suo/la sua farmacista o droghista.

28 Come evitare le lesioni dovute allo sport Ricerche effettuate nel campo della medicina sportiva sull origine e le cause delle lesioni hanno dimostrato che numerosi incidenti potrebbero essere evitati adottando un comportamento corretto. Alcuni fattori di rischio sono: Sovraffaticamento. Lesioni preesistenti e non ancora completamente guarite. Malattie. Alcool / stupefacenti / fumo. Cattivo stato fisico relativamente a forza, resistenza, coordinazione e mobilità. Propensione al rischio troppo elevata. Cattivo stato di salute mentale (ad es. stress). Abbigliamento o scarpe non adatte. Alcune misure di prevenzione: Adattare l intensità del carico allo stato di salute fisico e mentale. Aspettare la guarigione completa di malattie o lesioni.

29 Prevenire i fenomeni di carenza dovuti a un alimentazione squilibrata. Evitare il consumo di tabacco, alcool e stupefacenti. Si consiglia prudenza nella pratica sportiva sotto l influsso di medicamenti! Aumento graduale dell allenamento per migliorare la capacità ossea, cartilaginea, muscolare, tendinea e legamentare. Rinforzo ottimale della muscolatura per proteggere le articolazioni, migliorare le capacità di prestazioni e ridurre le lesioni da sovraccarico. Migliorare la propria tecnica ed esercizio mirato dei movimenti connessi allo sport scelto. Riscaldare, stirare e defaticare. Esercitare la coordinazione mediante esercizi specifici, per valutare meglio le situazioni a rischio e poter reagire. Corretta autovalutazione riguardo alle capacità di carico e di prestazioni, e adeguata accettazione dei rischi. Attività sportive richiedono un rilassamento regolare (sauna, bagno caldo ecc.). Equipaggiamento adatto allo sport scelto: scarpe, abbigliamento, protezioni efficaci ecc. Chi è previdente non deve investire inutilmente tempo ed energie per ritrovare la salute!

30 Come curare le lesioni da sport A ogni lesione il corpo reagisce automaticamente con sintomi acuti come gonfiore, arrossamento, dolore e riduzione della funzionalità. Una lesione sportiva fresca necessita subito di un trattamento adeguato, in modo da evitare ulteriori complicazioni e ritardi nel processo di guarigione. Le prime cure devono seguire lo schema di pronto intervento. Chi pratica regolarmente sport deve assolutamente sapere come procedere per intervenire in modo rapido e competente al fine di evitare di ritardare inutilmente la guarigione della lesione. Schema di pronto intervento: R: Riposo G: Ghiaccio C: Compressione E: Elevazione

31 Riposo Per poter effettuare una prima valutazione e avviare i primi provvedimenti necessari è indispensabile interrompere immediatamente l attività sportiva. Non sempre è possibile valutare con precisione l entità della lesione sul posto, dato che il dolore e/o il gonfiore rendono difficile un esame immediato. Per posizionare la parte lesa in maniera meno dolorosa ed evitare ulteriori lesioni si può ricorrere a fasciature, stecche o bende adesive.

32 Ghiaccio Le misure di pronto intervento comprendono anche l uso di ghiaccio entro dieci a venti minuti dall infortunio. Il raffreddamento provoca una vasocostrizione che aiuta a contenere l emorragia e il gonfiore. Si consiglia di applicare il ghiaccio per minuti, evitando il contatto diretto con la pelle, seguito da circa 40 minuti di pausa. Ripetere 4 o 5 volte se necessario. La terapia del freddo ha sì un influsso positivo sui sintomi come dolore, gonfiore e arrossamento, ma rallenta anche in parte il processo naturale di guarigione. Onde evitare lesioni dovute al freddo il sacchetto di acqua ghiacciata non deve essere applicato direttamente sulla pelle, ma avvolto in un panno. E sconsigliato l uso di spray congelanti perché possono provocare ustioni da freddo sulla pelle.

33 Compressione Una lesione comporta sempre la rottura di piccoli vasi sanguigni, il che provoca un ematoma. Con l aiuto di una fasciatura di compressione è possibile contenere l emorragia e il gonfiore. La fasciatura dovrebbe essere applicata in direzione del cuore con una pressione moderata al fine di garantire comunque una buona circolazione sanguigna. Per evitare la comparsa di fenomeni legati alla congestione bisogna controllare regolarmente la fasciatura di compressione durante le prime ore e allentarla in caso di necessità.

34 Elevazione L elevazione immediata della parte lesa permette di ridurre il gonfiore e favorisce il riflusso del sangue. Un sollevamento regolare è molto importante, soprattutto durante le prime 48 ore, ma sarà efficace solo se la regione colpita sarà posta a un livello più alto rispetto al cuore.

35 Elevazione con fasciatura di compressione. Elevazione con fasciatura di compressione e benda adesiva.

36 Utilizzo di medicamenti ad uso locale per ridurre il dolore e il gonfiore Per accelerare il processo di guarigione, in seguito alle prime cure di pronto intervento (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione), si possono utilizzare medicamenti contenenti antinfiammatori non steroidei (FANS) ad uso locale. Questi medicamenti inibiscono i sintomi causati dall infiammazione (rossore, gonfiore e dolore) e dovrebbero essere applicati il più presto possibile. Massaggiare la parte ferita con gel e creme contenenti FANS, potrebbe contribuire ad aumentare il gonfiore e peggiorare la situazione. Per questo motivo si dovrebbe preferire l utilizzo di cerotti medicamento quali ad esempio Flector EP Tissugel.

37 Dolori? Flector EP Tissugel : Applicare invece di spalmare. Non scalda, non raffredda agisce! In caso di distorsioni, contusioni e strappi muscolari. Adesso anche in caso di artrosi sintomatica del ginocchio. - Combatte il dolore e l infiammazione localmente. - Semplice e pulito da usare. - Penetra in profondità nel tessuto infiammato. - Agisce per almeno 12 ore. - Ogni confezione contiene una rete tubolare elastica di fissaggio. É un medicamento. Rivolgersi allo specialista e leggere il foglietto illustrativo. IBSA Institut Biochimique SA, Headquarters and Marketing Operations, Via del Piano 29, CH-6915 Pambio-Noranco, Muove la gente.

38

39 AGENDA Vi sono parecchi buoni motivi per fare qualcosa per la salute. Con quest agenda vorremmo incoraggiarla e sostenerla durante i primi passi verso una vita più allenata. Già dopo breve tempo costaterà che l allenamento migliora in modo significativo il benessere e la qualità di vita.

40 2014 Januar Janvier Gennaio January 1 Mi Me 2 Do Je 3 Fr Ve 4 5 So Di 6 Mo Lu 7 Di Ma 8 Mi Me 9 Do Je 10 Fr Ve So Di 13 Mo Lu 14 Di Ma 15 Mi Me 16 Do Je 17 Fr Ve So Di 20 Mo Lu 21 Di Ma 22 Mi Me 23 Do Je 24 Fr Ve So Di 27 Mo Lu 28 Di Ma 29 Mi Me 30 Do Je 31 Fr Ve Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

41 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Me We 1 Gi Th 2 Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 13 Ma Tu 14 Me We 15 Gi Th Lu Mo 20 Ma Tu 21 Me We 22 Gi Th Lu Mo 27 Ma Tu 28 Me We 29 Gi Th 30 31

42 2014 Februar Février Febbraio February 1 2 So Di 3 Mo Lu 4 Di Ma 5 Mi Me 6 Do Je 7 Fr Ve 8 9 So Di 10 Mo Lu 11 Di Ma 12 Mi Me 13 Do Je 14 Fr Ve So Di 17 Mo Lu 18 Di Ma 19 Mi Me 20 Do Je 21 Fr Ve So Di 24 Mo Lu 25 Di Ma 26 Mi Me 27 Do Je 28 Fr Ve Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

43 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 10 Ma Tu 11 Me We 12 Gi Th Lu Mo 17 Ma Tu 18 Me We 19 Gi Th Lu Mo 24 Ma Tu 25 Me We 26 Gi Th 27 28

44 2014 März Mars Marzo March 1 2 So Di 3 Mo Lu 4 Di Ma 5 Mi Me 6 Do Je 7 Fr Ve 8 9 So Di 10 Mo Lu 11 Di Ma 12 Mi Me 13 Do Je 14 Fr Ve So Di 17 Mo Lu 18 Di Ma 19 Mi Me 20 Do Je 21 Fr Ve So Di 24 Mo Lu 25 Di Ma 26 Mi Me 27 Do Je 28 Fr Ve So Di 31 Mo Lu Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

45 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 10 Ma Tu 11 Me We 12 Gi Th Lu Mo 17 Ma Tu 18 Me We 19 Gi Th Lu Mo 24 Ma Tu 25 Me We 26 Gi Th Lu Mo 31

46 2014 April Avril Aprile April 1 Di Ma 2 Mi Me 3 Do Je 4 Fr Ve 5 6 So Di 7 Mo Lu 8 Di Ma 9 Mi Me 10 Do Je 11 Fr Ve So Di 14 Mo Lu 15 Di Ma 16 Mi Me 17 Do Je 18 Fr Ve So Di 21 Mo Lu 22 Di Ma 23 Mi Me 24 Do Je 25 Fr Ve So Di 28 Mo Lu 29 Di Ma 30 Mi Me Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

47 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 14 Ma Tu 15 Me We 16 Gi Th Lu Mo 21 Ma Tu 22 Me We 23 Gi Th Lu Mo 28 Ma Tu 29 Me We 30

48 2014 Mai Mai Maggio May 1 Do Je 2 Fr Ve 3 4 So Di 5 Mo Lu 6 Di Ma 7 Mi Me 8 Do Je 9 Fr Ve So Di 12 Mo Lu 13 Di Ma 14 Mi Me 15 Do Je 16 Fr Ve So Di 19 Mo Lu 20 Di Ma 21 Mi Me 22 Do Je 23 Fr Ve So Di 26 Mo Lu 27 Di Ma 28 Mi Me 29 Do Je 30 Fr Ve 31 Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

49 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Gi Th Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 12 Ma Tu 13 Me We 14 Gi Th Lu Mo 19 Ma Tu 20 Me We 21 Gi Th Lu Mo 26 Ma Tu 27 Me We 28 Gi Th

50 2014 Juni Juin Giugno June 1 So Di 2 Mo Lu 3 Di Ma 4 Mi Me 5 Do Je 6 Fr Ve 7 8 So Di 9 Mo Lu 10 Di Ma 11 Mi Me 12 Do Je 13 Fr Ve So Di 16 Mo Lu 17 Di Ma 18 Mi Me 19 Do Je 20 Fr Ve So Di 23 Mo Lu 24 Di Ma 25 Mi Me 26 Do Je 27 Fr Ve So Di 30 Mo Lu Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

51 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo Ma Tu 10 Me We 11 Gi Th Lu Mo 16 Ma Tu 17 Me We 18 Gi Th Lu Mo 23 Ma Tu 24 Me We 25 Gi Th Lu Mo 30

52 2014 Juli Juillet Luglio July 1 Di Ma 2 Mi Me 3 Do Je 4 Fr Ve 5 6 So Di 7 Mo Lu 8 Di Ma 9 Mi Me 10 Do Je 11 Fr Ve So Di 14 Mo Lu 15 Di Ma 16 Mi Me 17 Do Je 18 Fr Ve So Di 21 Mo Lu 22 Di Ma 23 Mi Me 24 Do Je 25 Fr Ve So Di 28 Mo Lu 29 Di Ma 30 Mi Me 31 Do Je Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

53 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 14 Ma Tu 15 Me We 16 Gi Th Lu Mo 21 Ma Tu 22 Me We 23 Gi Th Lu Mo 28 Ma Tu 29 Me We 30 Gi Th 31

54 2014 August Août Agosto August 1 Fr Ve 2 3 So Di 4 Mo Lu 5 Di Ma 6 Mi Me 7 Do Je 8 Fr Ve 9 10 So Di 11 Mo Lu 12 Di Ma 13 Mi Me 14 Do Je 15 Fr Ve So Di 18 Mo Lu 19 Di Ma 20 Mi Me 21 Do Je 22 Fr Ve So Di 25 Mo Lu 26 Di Ma 27 Mi Me 28 Do Je 29 Fr Ve So Di Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

55 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 11 Ma Tu 12 Me We 13 Gi Th Lu Mo 18 Ma Tu 19 Me We 20 Gi Th Lu Mo 25 Ma Tu 26 Me We 27 Gi Th

56 2014 September Septembre Settembre September 1 Mo Lu 2 Di Ma 3 Mi Me 4 Do Je 5 Fr Ve 6 7 So Di 8 Mo Lu 9 Di Ma 10 Mi Me 11 Do Je 12 Fr Ve So Di 15 Mo Lu 16 Di Ma 17 Mi Me 18 Do Je 19 Fr Ve So Di 22 Mo Lu 23 Di Ma 24 Mi Me 25 Do Je 26 Fr Ve So Di 29 Mo Lu 30 Di Ma Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

57 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th 4 Lu Mo Ma Tu Me We 10 Gi Th Lu Mo 15 Ma Tu 16 Me We 17 Gi Th Lu Mo 22 Ma Tu 23 Me We 24 Gi Th Lu Mo 29 Ma Tu 30

58 2014 Oktober Octobre Ottobre October 1 Mi Me 2 Do Je 3 Fr Ve 4 5 So Di 6 Mo Lu 7 Di Ma 8 Mi Me 9 Do Je 10 Fr Ve So Di 13 Mo Lu 14 Di Ma 15 Mi Me 16 Do Je 17 Fr Ve So Di 20 Mo Lu 21 Di Ma 22 Mi Me 23 Do Je 24 Fr Ve So Di 27 Mo Lu 28 Di Ma 29 Mi Me 30 Do Je 31 Fr Ve Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

59 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Me We 1 Gi Th 2 Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 13 Ma Tu 14 Me We 15 Gi Th Lu Mo 20 Ma Tu 21 Me We 22 Gi Th Lu Mo 27 Ma Tu 28 Me We 29 Gi Th 30 31

60 2014 November Novembre Novembre November 1 2 So Di 3 Mo Lu 4 Di Ma 5 Mi Me 6 Do Je 7 Fr Ve 8 9 So Di 10 Mo Lu 11 Di Ma 12 Mi Me 13 Do Je 14 Fr Ve So Di 17 Mo Lu 18 Di Ma 19 Mi Me 20 Do Je 21 Fr Ve So Di 24 Mo Lu 25 Di Ma 26 Mi Me 27 Do Je 28 Fr Ve So Di Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

61 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th Lu Mo 10 Ma Tu 11 Me We 12 Gi Th Lu Mo 17 Ma Tu 18 Me We 19 Gi Th Lu Mo 24 Ma Tu 25 Me We 26 Gi Th

62 2014 Dezember Décembre Dicembre December 1 Mo Lu 2 Di Ma 3 Mi Me 4 Do Je 5 Fr Ve 6 7 So Di 8 Mo Lu 9 Di Ma 10 Mi Me 11 Do Je 12 Fr Ve So Di 15 Mo Lu 16 Di Ma 17 Mi Me 18 Do Je 19 Fr Ve So Di 22 Mo Lu 23 Di Ma 24 Mi Me 25 Do Je 26 Fr Ve So Di 29 Mo Lu 30 Di Ma 31 Mi Me Trainingsart Type d entraînement Tipo d allenamento Trainingsdauer Duréé Durata

63 Trainingseffekte Effets de l entraînement Effetti dell allenamento Termine Rendez-vous Appuntamenti Lu Mo Ma Tu Me We Gi Th 4 Lu Mo Ma Tu Me We 10 Gi Th Lu Mo 15 Ma Tu 16 Me We 17 Gi Th Lu Mo 22 Ma Tu 23 Me We 24 Gi Th Lu Mo 29 Ma Tu 30 Me We 31

64

65 IMPRESSUM Idea, progetto e realizzazione Dr. med. Samuel Stutz Autori Dr. med. Anton Sebesta, FMH in chirurgia ortopedica e traumatologia dell apparato locomotore, specialista in medicina dello sport, Irène Wyss, responsabile del reparto di fisioterapia dello sport, Mägi Schaller, fisioterapista dello sport; Clinica sportiva Hirslanden Birshof, Münchenstein (BL). Copyright All rights reserved. Con il gentile sostegno di Flector EP Tissugel

66