MANGIARE SANO SI PUÒ

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1 MANGIARE SANO SI PUÒ SERVIZIO IGIENE ALIMENTI E NUTRIZIONE Az. ULSS 7 Pieve di Soligo Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Biologa Nutrizionista Daniela Sandri Revine Lago,

2 LA PROBABILITÀ DI VITA La probabilità di ciascun individuo di vivere più a lungo dipende: fattori genetici; assenza di malattia; rispetto di sane regole di vita (es. attività fisica regolare, niente fumo, ecc.); alimentazione corretta e ben bilanciata, a giusto contenuto calorico e adeguato apporto di nutrienti. Salute, alimentazione ed invecchiamento sono processi strettamente connessi fra loro.

3 SANA ALIMENTAZIONE Una sana alimentazione + uno stile di vita attivo aiutano a: mantenere il benessere dell organismo; prevenire l obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e diversi tipi di tumore Nei paesi industrializzati circa il 35-40% dei tumori è collegato all alimentazione.

4 IL BILANCIO ENERGETICO L energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l attività fisica. ENTRATE = USCITE Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l eccesso si accumula nel corpo sottoforma di grasso, determinando un aumento di peso sopra la norma L utilizzazione dell energia cambia notevolmente da una persona all altra.

5 FABBISOGNO ENERGETICO L età influenza il fabbisogno energetico in almeno tre modi: riduzione della massa muscolare attiva e relativa efficienza; diminuzione del metabolismo basale; progressivo declino delle attività fisiche.

6 COME SI STABILISCE IL PESO CORRETTO? BMI (kg/m2) B.M.I Sottopeso < 18.5 Normopeso Sovrappeso Obesità I classe Obesità II classe Obesità III classe > 40

7 COME COMPORTARSI Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali. In caso di sovrappeso: 1. consulta il medico; 2. riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta; 3. aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica; 4. distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata. In caso di sottopeso: 1. consulta il medico; 2. mantieni comunque un giusto livello di attività fisica; 3. mantieni un alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.

8 88 cm femmine 102 cm maschi 2005 IDF: < 80 cm femmine < 94 cm maschi CIRCONFERENZA VITA Aumentato rischio di patologie cardiovascolari anche con BMI nella norma La circonferenza vita è correlata positivamente con il grasso addominale ed è un indicatore del grado di Obesità Viscerale. DISTRIBUZIONE DEL GRASSO PIÙ PERICOLOSA È A LIVELLO DEL TRONCO (ADDOME). Una elevata circonferenza vita è associata ad un incremento del rischio per il Diabete di tipo 2, le Dislipidemie, l Ipertensione e le Patologie cardiovascolari,disturbi del sonno in soggetti con BMI compreso tra 25 e 34.9 kg/m2.

9 CIRCONFERENZA ADDOMINALE Permette di classificare l obesità come androide o centrale e ginoide o periferica

10 EFFETTI BENEFICI DI UNA PERDITA MODESTA DI PESO 5-10 Kg RIDUCE IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE NEI SOGGETTI IPERTESI RIDUCE LA PRESSIONE ARTERIOSA MIGLIORA IL PROFILO LIPIDICO RIDUCE I LIVELLI ELEVATI DI: COLESTEROLO TOTALE; COLESTEROLO-LDL; TRIGLICERIDI. RIDUCE LA CIRCONFERENZA VITA AUMENTA I LIVELLI DI COLESTEROLO-HDL MIGLIORA I LIVELLI DI GLICEMIA MIGLIORA LA SENSIBILITÀ PERIFERICA ALL INSULINA

11 COLESTEROLO BUONO E COLESTEROLO CATTIVO Le lipoproteine ad alta densità (HDL) operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione ( colesterolo buono ). Le lipoproteine a bassa densità (LDL e VLDL) trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie ( colesterolo cattivo )

12 COLESTEROLO CATTIVO Quando la quantità di colesterolo presente nel sangue (soprattutto quella del colesterolo trasportato nelle lipoproteine a bassa densità - LDL e VLDL-) raggiunge valori elevati, aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie e organi vitali, tali da facilitare (soprattutto se in presenza anche di altri fattori di rischio, quali fumo, eccesso di peso, ipertensione, dislipidemie, diabete, glicemia alterata, ecc.) la comparsa di gravi malattie.

13 PESO CORRETTO Il raggiungimento del peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva sia attraverso il controllo dell alimentazione. L attività fisica dovrebbe essere una parte integrante della terapia per la perdita ed il mantenimento del peso.

14 PESO CORRETTO La dieta senza attività fisica: perdita massa magra abbassa il metabolismo basale STOP DIETA Ripresa velocemente del peso o addirittura aumento

15 VANTAGGI ATTIVITÀ FISICA AIUTA A PERDERE PESO E A MANTENERE IL PESO PERSO MANTIENE LA MASSA OSSEA RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI ABBASSA IL COLESTROLO LDL ABBASSA I TRIGLICERIDI INNALZA IL COLESTEROLO HDL MIGLIORA LA SENSIBILITÀ ALL INSULINA ABBASSA LA PRESSIONE ARTERIOSA

16 PESO CORRETTO Il raggiungimento del peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva sia attraverso il controllo dell alimentazione. ATTENZIONE: diete troppo drastiche non garantiscono l apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili. Perdita del 10% del peso iniziale in 6 mesi. La riduzione del peso corporeo del 5-10% è sufficiente per indurre effetti clinicamente rilevanti.

17 I DIVERSI NUTRIENTI 17

18 I COSTITUENTI DEGLI ALIMENTI Negli alimenti sono presenti diversi tipi di principi nutritivi: Carboidrati; Lipidi; Proteine; Sali minerali; Vitamine; Fibra; Ecc. 1 g = 4 Kcal 1 g = 9 Kcal MACRONUTRIENTI 1 g = 4 Kcal

19 MACRONUTRIENTI FUNZIONE PRINCIPALE PROTEINE PLASTICA CARBOIDRATI 120 g/die ENERGETICA LIPIDI ENERGETICA 19

20 RIPARTIZIONE PERCENTUALE DELL ENERGIA FORNITA DAI NUTRIENTI PROTEINE 12-15% CARBOIDRATI 45-60% LIPIDI 20-35% 20

21 I 5 GRUPPI DI ALIMENTI: 1. FRUTTA E ORTAGGI 2. CEREALI E TUBERI 3. LATTE E LATTICINI 4. CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) 5. I GRASSI DA CONDIMENTO

22 GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Rappresentano una fonte importantissima di: fibra; carotenoidi; vitamina C; di altre vitamine; di diversi minerali (potassio, selenio, zinco, ecc,); di antiossidanti, ecc.. Comprende anche i legumi freschi Sono anche una fonte di acqua.

23 GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Un alto consumo di è associato: frutta e verdura è associato: ad una riduzione del rischio: di infiammazione; di ipertensione; + potassio - sodio di diabete; di aterosclerosi; di cancro; di malattie cardiovascolari; di mortalità. ad un effetto positivo: sulla metabolismo massa ossea osseo. assiale e periferica; sul metabolismo osseo.

24 I flavonoidi hanno un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare. I frutti ricchi di antocianine proteggono nei confronti del declino delle funzioni cognitive e intervengono nella prevenzione dei tumori. Isotiocianati: protettivi nei confronti dei tumori. I vegetali a foglia verde: ferro, acido folico, vitamina C. Flavonoidi e carotenoidi sembrano avere proprietà antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e antimutagene. Il beta-carotene sembra avere un ruolo protettivo dei danni polmonari da fumo. Il licopene ha buone proprietà antiossidanti e secondo alcuni studi sembra proteggere dal tumore alla prostata, dalle malattie cardiovascolari e dai danni derivanti dai raggi UV.

25 GRUPPO: FRUTTA E VERDURA Hanno una benefica combinazione di micronutrienti, antiossidanti e fitochimici, poche calorie, pochi grassi e poco sodio, ma tante fibre. ALMENO 5 PORZIONI DI FRUTTA E ORTAGGI AL GIORNO. PER RIDURRE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCO- LARI E ANCHE MIGLIORARE LE FUNZIONI IMMUNITARIE. A cosa corrisponde una porzione? un frutto medio; un piatto di verdure cotte e crude; una coppetta di macedonia; un bicchiere di succo di frutta.

26 Cuoci al vapore le verdure per non disperdere vitamine e minerali. Aggiungi ai tuoi piatti le verdure quando è possibile. come snack o dessert: aggiungi frutta fresca a un vasetto di yogurt. utilizza la frutta per farcire i dolci.

27 ALMENO 200 G DI FRUTTA AL GIORNO (2-3 PORZIONI) L.G.E. p.m.c. L OMS raccomanda di consumare più di 400 g al giorno di frutta e verdura LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: 5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA) INRAN

28 ALMENO 200 G DI VERDURA AL GIORNO (2-3- PORZIONI) L.G.E. p.m.c. L OMS raccomanda di consumare più di 400 g al giorno di frutta e verdura LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: 5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA)

29 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Tale gruppo comprende tutti i prodotti ottenuti dal frumento (pane, pasta, biscotti, cracker, fette biscottate, ecc.), dal granoturco (polenta, ecc.), dal riso, dagli altri cereali minori quali avena, orzo, farro, ecc. e dalle patate. I CARBOIDRATI DEVONO COPRIRE CIRCA IL 45-60% DELLE CALORIE GIORNALIERE

30 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Questi alimenti costituiscono per l uomo la fonte più importante di amido e quindi di energia facilmente utilizzabile e apportano buone quantità di vitamine del gruppo B. Privilegiati gli alimenti integrali e con semola di grano duro.

31 Farina di tipo 1 Farina di tipo 0 Farina di tipo 00 31

32 renderle maggiormente conservabili; modificarne il gusto; per farle sembrare più salutari; viene considerata come un prodotto puro e facilmente digeribile; ha una migliore lavorabilità nei processi industriali e soprattutto accorcia i tempi di lavorazione; per individuare uno status sociale; SI IMPOVERISCONO LE FARINE PER sazia di meno per cui fa aumentare i consumi; rappresenta il simbolo del progresso tecnologico. La crusca così preziosa nel chicco integrale, se assunta in compresse aumenta il rischio di poliposi intestinali

33 GRUPPO: CEREALI E TUBERI I PRODOTTI INTEGRALI HANNO MENO CALORIE PASTA DI SEMOLA 100 G = PASTA INTEGRALE 110 G PANE TIPO 0 80 G = PANE INTEGRALE 100 G

34 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Preferire il pane non condito ai prodotti da forno (crackers, grissini, ecc.), che contengono sempre anche una certa quota di grassi. Meglio il pane integrale o di semola di grano duro

35 FABBISOGNO DI CARBOIDRATI I carboidrati semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio, lattosio) devono invece essere assunti in quantità inferiore al 15% delle calorie totali. (fonte LARN 2014) O.M.S. inferiore al 10% Si trovano nel: Miele Marmellata Bevande zuccherate Dolciumi Latte Frutta.

36 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Nel momento in cui ingeriamo alimenti raffinati, dolci e bevande zuccherate il glucosio: entra velocemente nel sangue; velocemente attiva la liberazione dell insulina. BEN PRESTO TORNA L A FAME Studi hanno confermato che il consumo di bibite è associato allo sviluppo della sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

37 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Più le cotture in acqua sono lunghe e più aumenta l indice glicemico I chicchi integrali di cereali cotti in acqua hanno un indice glicemico più basso rispetto alla corrispettiva farina.

38 FRUTTOSIO Limitare l uso: 1. del fruttosio come dolcificante; 2. di alimenti e bevande con fruttosio; 3. sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Studi hanno confermato che il elevato consumo di fruttosio aumenta il rischio di ipertensione e di malattie croniche renali.

39 ZUCCHERO ZUCCHERO BIANCO O SACCAROSIO Ha di solito il 99,9% di saccarosio (per legge <=99,7%). È bianco per il processo di raffinazione e perché viene sbiancato con anidride solforosa. 392 Kcal/100 g. ZUCCHERO GREZZO DI CANNA: 99,5% saccarosio, non subisce sbiancamento, ma viene trattato industrialmente come lo zucchero raffinato. Il colore giallo-beige è dato da piccole quantità di melassa o caramello ZUCCHERO INTEGRALE DI CANNA: Contiene meno saccarosio rispetto a quello raffinato, è più ricco di sali minerali e vitamine. Ha un potere calorico leggermente inferiore di quello bianco. 356 Kcal/100 g.

40 GRUPPO: LATTE E LATTICINI Il nutriente caratteristico peculiare degli alimenti di questo gruppo è il calcio. Gli alimenti del gruppo contengono grassi soprattutto saturi in percentuali piuttosto elevate (i formaggi possono contenere sino al 20 30% di grassi).

41 TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI FORMAGGI 41

42 TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI FORMAGGI

43 GRUPPO: LATTE E LATTICINI LO YOGURT Il calcio e il fosforo sono più biodisponibili.

44 GRUPPO: LATTE E LATTICINI Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

45 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) CARNE, PESCE E UOVA Forniscono: proteine di ottima qualità biologica; vitamine del complesso B (vitamina B12 in particolare). CARNE, PESCE oligoelementi (zinco, rame e ferro) molto biodisponibili.

46 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) Va moderato il consumo degli alimenti a maggiore contenuto in grassi, quali certi tipi di carne e insaccati. Privilegiare: bresaola, prosciutto cotto magro, prosciutto crudo magro e speck. SALE

47 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) È consigliabile privilegiare le carni bianche perché meno ricche in grassi saturi.

48 PIATTI A CONFRONTO 48

49 CARNI ROSSE E CARNI CONSERVATE UN ALTO CONSUMO DI CARNI ROSSE E DI CARNI CONSERVATE È STATO ASSOCIATO AD UN AUMENTATO RISCHIO DI MALATTIE CARDIACHE, DIABETE E CANCRO DEL COLON. 49

50 IL PESCE - 1 Importante è il consumo del pesce per : il buon valore nutritivo, analogo a quello di altre carni (bovino, pollo ); le proteine (15-23%) di elevato valore biologico; la digeribilità.

51 IL PESCE - 2 Importante è il consumo del pesce per : la percentuale di lipidi totali generalmente bassa: % rispetto ad altri alimenti con proteine ad elevato valore biologico; il contenuto di omega-3 (alto nell aringa, lo sgombro, il tonno e la sardina). Lipidi:12% Omega-3 Omega-3 Lipidi:15,4%

52 IL PESCE - 3 Importante è il consumo del pesce per : il buon apporto in minerali: fosforo, selenio, iodio (nei pesci marini). Basso contenuto di colesterolo ( mg%). ALMENO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA (UNA VOLTA PESCE AZZURRO) L.G.E. p.m.c.

53 IL PESCE - 3 Un alto consumo di pesce comporta un basso rischio di sviluppare la demenza e il declino cognitivo.

54 PIATTI A CONFRONTO 54

55 IL PESCE - 4 Limitare crostacei e mitili ricchi in sodio e colesterolo

56 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) PROTEINE NEGLI ANZIANI evitare la progressiva perdita di massa magra; migliorare la forza e la funzione muscolare; migliorare il sistema immunitario; migliorare i processi di guarigione delle ferite; migliorare la salute dell osso.

57 I LEGUMI I legumi, se abbinati ai cereali, forniscono quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova: ferro; altri oligoelementi; proteine di buona qualità biologica. RICCHI DI FIBRA SOLUBILE

58 I LEGUMI Il consumo quotidiano contribuisce a prevenire molte patologie, tra cui stitichezza, sovrappeso, aterosclerosi, diabete, obesità e tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro raccomanda di mangiare cereali integrali e legumi ad ogni pasto.

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60 Fagioli secchi Petto di pollo

61 LA FRUTTA SECCA 30 grammi al giorno 30 grammi di noci = 174 Kcal 30 grammi di noci secche = 207 Kcal 30 grammi di nocciole secche = 196,5 Kcal

62 GRUPPO: I GRASSI DA CONDIMENTO Comprendono sia grassi di origine animale che vegetale (olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto). Apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico); favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Oli vegetali sono la principale fonte di vitamina E. I grassi alimentari sono diversi tra loro per il contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

63 I GRASSI SATURI GLI ACIDI GRASSI SATURI: burro, lardo, panna e grassi degli alimenti di origine animale; l olio di palma, cocco e palmisti. INNALZANO IL LIVELLO DI COLESTEROLO- LDL

64 GLI ACIDI GRASSI IDROGENATI: I GRASSI innalzano il livello di colesterolo VLDL e LDL diminuiscono significativamente colesterolo HDL il favoriscono risposta infiammatoria la Li troviamo in tutti gli alimenti che riportano come dicitura tra gli ingredienti: olio.. idrogenati, olio. parzialmente idrogenati. Da tenere in particolare sotto controllo biscotti, dolci, merendine, gelati, prodotti di pasticceria, surgelati e liofilizzati.

65 OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA CARATTERISTICO DELLA DIETA MEDITERRANEA È particolarmente ricco in acidi grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL e VLDL) aumentare i livelli delle lipoproteine (HDL) diminuisce il livello dei trigliceridi Un incremento di 1 mg/dl dei livelli di colesterolo-hdl è associato ad una diminuzione dal 2 al 3 % del rischio cardiovascolare

66 OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA Proprietà antipertensive. Ha attività anticancro soprattutto nella prevenzione del cancro del seno e del colon e della pelle. Prevenzione aterosclerosi Prevenzione malattie cardiovascolari

67 L OLIO DI SEMI È generalmente ricco in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-6, efficaci nel: diminuire il livello del colesterolo-ldl e del colesterolo-vldl nel sangue. Diminuiscono leggermente anche il livello del colesterolo-hdl. Omega-6 proinfiammatori e protrombotici VA CONSUMATO CRUDO

68 FRITTURE Olio d oliva; Olio di arachide.

69 IL COLESTEROLO Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova un altro composto, il colesterolo. < 300 mg/die < 200 mg/die (colesterolo alto) 2-4 uova/settimana per i sani

70 ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3 Gli acidi grassi polinsaturi omega-3: la fonte principale sono i pesci (soprattutto salmone, tonno, e sgombro) e l olio di pesce (EPA e DHA); noci, olio di semi di soia, olio di semi di lino, olio di noci (acido alfa-linolenico ).

71 ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3 Gli acidi grassi polinsaturi omega-3: riducono i livelli di trigliceridi del sangue; sono degli antiaggreganti piastrinici (contrastano la formazione di trombi e quindi agiscono sulla fluidità del sangue); hanno effetti antipertensivi (azione vasodilatatrice) e antiaritmici; hanno effetti antinfiammatori; regolano la risposta autoimmunitaria.

72 FABBISOGNO LIPIDICO I grassi alimentari hanno tutti lo stesso contenuto energetico circa 9 kcal per grammo. NON ESAGERARE! TRE CUCCHIAI DI OLIO AL GIORNO

73 FABBISOGNO LIPIDICO Un basso introito di grassi e oli (meno di 1/5 delle calorie totali) aumenta il rischio di una inadeguata introduzione di vitamina E e di acidi grassi essenziali.

74 FABBISOGNO LIPIDICO Per ottenere un apporto lipidico equilibrato si dovrebbero rispettare le seguenti regole: - preferire come condimento l olio extravergine di oliva; - scegliere alimenti con modesto contenuto di grassi e di colesterolo; - favorire l apporto di pesce al fine di coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.

75 BEVANDE ALCOLICHE

76 BEVANDE ALCOLICHE Per gli uomini 2-3 Unità Alcolica (U.A.) al giorno. Per le donne 1-2 Unità Alcolica (U.A.) al giorno. INRAN Per gli uomini 2 bicchieri (20 g/die alcool) al giorno. Per le donne 1 bicchiere (10g/die alcool) al giorno. L.G.E. p.m.c DEFINIZIONE DI UNITÀ ALCOLICA (U.A.) Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo; una tale quantità è contenuta in un bicchiere piccolo(125 ml) di vino di media gradazione, o in una birra (330ml) di media gradazione o in una dose (40 ml) di superalcolico. Gli effetti di un modesto consumo di alcol: incrementa i livelli di colesterolo HDL, ha benefici effetti sul profilo di rischio trombotico e sull aggregazione piastrinica.

77 BEVANDE ALCOLICHE UN GRAMMO DI ALCOOL = 7 KCAL. 7 Kcal x 12 grammi = 84 Kcal Pur non essendo un nutriente, l etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire a farci ingrassare.

78 BEVANDE ALCOLICHE Come comportarsi: Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcool. Riduci od elimina l assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc. BERE AI PASTI

79 L ACQUA

80 L ACQUA Nell organismo umano l acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. Nell età adulta l acqua è il 55-60% del peso corporeo. L acqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.

81 L ACQUA L acqua è indispensabile per svolgere diverse funzioni fisiologiche: trasporta la maggior parte dei nutrienti come le vitamine idrosolubili, i minerali, gli zuccheri, gli aminoacidi; facilita la digestione e l assorbimento dei nutrienti; favorisce la diuresi e quindi l eliminazione dei liquidi e delle scorie metaboliche; regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione; ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti; mantiene elastica pelle e mucose.

82 FABBISOGNO DI LIQUIDI IL FABBISOGNO IDRICO È STIMATO IN 1 ML/KCAL/DIE O 30 ML/KG/DIE, VALE A DIRE CIRCA 1,5-2 LITRI DI LIQUIDI /DIE. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza.

83 FABBISOGNO DI LIQUIDI Quando bere E consigliabile iniziare a bere già al mattino appena svegli: un bicchiere di acqua, oltre che a idratarci, stimola la peristalsi intestinale ed è molto utile contro la stipsi. Come bere E buona abitudine distribuire nel corso della giornata il rimanente quantitativo, senza eccedere nel consumo ai pasti, per non diluire eccessivamente i succhi gastrici, rallentando così la digestione (non oltre i ml). E possibile bere prima dei pasti, a stomaco vuoto, in particolare, se si segue una dieta dimagrante, può essere utile in quanto diminuisce il senso di appetito.

84 LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali del nostro organismo. Inoltre aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio di contrarre tumori del colon e dell apparato urinario (vescica, prostata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. L anziano è particolarmente vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di età è associata a una compromissione generale dello stato di salute. I bambini sono un altro gruppo di popolazione particolarmente esposto al rischio della disidratazione, qualora non si provveda a reintegrare adeguatamente e tempestivamente l acqua perduta.

85 L ACQUA Se si ha difficoltà a bere acqua semplice: infuso; aromatizzare l acqua con qualche fogliolina di menta, del succo di limone o una fetta d arancia.

86 LA FIBRA

87 FIBRA FIBRA INSOLUBILE è insolubile in acqua, ritarda lo svuotamento gastrico e facilita nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. AIUTO NEL CONTROLLO DEL PESO FIBRA SOLUBILE è solubile in acqua - nella quale forma dei gel Invece altri composti (pectine, gomme e resistenti mucillagini) sono e regola solubili in acqua - nella quale formano l'assorbimento di alcuni dei gel resistenti e nutrienti regolano l'assorbimento (ad esempio di zuccheri alcuni nutrienti e grassi) (ad esempio riducendolo zuccheri e grassi) e riducendolo e rallentandolo, rallentandolo, contribuendo così così al al controllo del livello di controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. glucosio e di colesterolo nel sangue.

88 FIBRA quella INSOLUBILE è contenuta soprattutto nei cereali integrali e negli ortaggi; quella SOLUBILE è presente soprattutto nei cereali integrali in chicco, nei legumi e loro farine e nella frutta. alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.

89 Le fibre contribuiscono a: tenere pulito l intestino; FIBRA rallentare l assorbimento di grassi e zuccheri; nutrire la flora batterica intestinale. 1. Forniscono sostanze utili al buon funzionamento del corpo; 2. potenziano le difese immunitarie; 3. costruiscono una barriera intestinale per limitare l assorbimento di microrganismi patogeni e di sostanze tossiche e cancerogene.

90 FIBRA L aumento del consumo di fibre riduce il rischio di: patologie dell apparato digerente (stipsi, diverticolosi, emorroidi); diabete; malattie cardiovascolari; alcune patologie neoplastiche (tumori colon-retto); malattie delle vene (varici); obesità; arteriosclerosi.

91 FABBISOGNO DI FIBRA IL QUANTITATIVO RACCOMANDATO È DI G/DIE (L.G.E. prevenzione malattie cardiovascolari) Tra g/die migliora la glicemia. L apporto di fibra è garantito da verdure, frutta, legumi e alimenti prodotti con cereali integrali.

92 FABBISOGNO DI FIBRA Aumenta gradualmente il quantitativo di fibra per evitare crampi addominali e gonfiore.

93 FABBISOGNO DELLE PRINCIPALI VITAMINE Il fabbisogno vitaminico è soddisfatto da una dieta variata, composta da alimenti sia di origine animale che vegetale.

94 Il fabbisogno di minerali è soddisfatto da una dieta variata, composta da alimenti sia di origine animale che vegetale. FABBISOGNO DI MINERALI

95 IL SALE

96 IL SODIO UN ADULTO NECESSITA DI APPENA 1 GRAMMO DI SALE AL GIORNO E UN BAMBINO ANCORA MENO ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio LE RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI : RIDURRE IL SALE AD ALMENO 1/3 E SE POSSIBILE AL DI SOTTO DI 5 G AL GIORNO (WHO)

97 IL SODIO Se consumato in quantità eccessive costituisce un fattore di rischio sia nei bambini che negli adulti per: l ipertensione; malattie cardiache e ictus; la funzionalità renale; calcoli renali; i tumori dello stomaco; l osteoporosi; obesità.

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106 IL SALE Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

107 GOMASIO Per ottenere 100 grammi di gomasio occorrono 1 cucchiaio di sale integrale marino fino e 7 cucchiai di sesamo, man mano che ci si abitua a mangiare poco salato si può arrivare a fino a 1/20. In una padella antiaderente si fa leggermente dorare il sesamo a fuoco basso, mescolando con un cucchiaio di legno a movimenti circolari, facendo molta attenzione che i semi non abbrustoliscano o inizino a fumare.

108 DAL 29 FEBBRAIO AL 6 MARZO

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116 IL FERRO Le principali fonti di ferro sono le carni. La carne di rana e la più ricca di ferro, quindi quelle di cavallo e struzzo, seguite da quelle di bovino, suino e pollame e infine dal pesce. Anche le uova costituiscono una buona fonte di ferro. Tra i vegetali ne contengono in buona quantità soprattutto i legumi e le verdure a foglia verde. Ricche di ferro sono le noccioline e la frutta secca e oleosa.

117 IL FERRO CARNI FRESCHE mg/100g sostanza fresca Bovine 1,1-1,9 Suine 0,8-1,7 Pollo, tacchino 0,4-1 Ferro eme L acido ascorbico (VITAMINA C) è un potente stimolante dell assorbimento del ferro non-eme. INIBITORI L ASSORBMENTO del ferro non eme: 1. Fitati (cereali, legumi e frutta secca in guscio) 2. I tannini 3. Polifeloni (ortaggi, caffè, the e vino rosso) 4. Ossalati (ortaggi) 5. Calcio 6. Fosvitina (uovo)

118 IL CALCIO Previene o riduce il rischio di molte malattie croniche: osteoporosi; cancro del colon; ipertensione. Migliora le funzioni immunitarie.

119 IL CALCIO CONTENUTO DI CALCIO NEGLI ALIMENTI MANDORLE, FICHI, NOCI DEL BRASILE, SEMI DI SESAMO SGOMBRO IN SALAMOIA, ALICI/ACCIUGHE, ARINGA SALATA, GAMBERI, COZZE, POLPO, CALAMARI LEGUMI SECCHI, CIME DI RAPA, CICORIA, RADICCHIO VERDE, BROCCOLI, INDIVIA, CARCIOFI, SPINACI Una dieta ricca di grassi interferisce con l assorbimento intestinale del calcio.

120 IL CALCIO PRESENTE IN: FORMAGGI, LATTE E YOGURT ATTENZIONE INCREMENTO ECCESSIVO DI GRASSI SATURI E COLESTEROLO Se non bevi latte o mangi latticini integra il calcio con l acqua ricca di calcio e povera di sodio

121 VITAMINA D La vitamina D è necessaria per un adeguato assorbimento di calcio e fosforo. Regola lo sviluppo e l omeostasi del sistema nervoso e del muscolo scheletrico. Una persona (<60 anni) che fa una vacanza marina all anno e più di venti minuti/die di vita all aperto nel periodo estivo. Persone tra i 60 e 70 anni che fanno prolungate vacanze estive con ampia esposizione solare. Alle nostre latitudini, una persona sana che nella bella stagione passa ogni giorno almeno un'ora all'aria aperta, con un po' di pelle scoperta (viso, mani, braccia, magari le gambe), la sua pelle ne produrrà abbastanza da coprire il fabbisogno. Tra l'altro, non è necessario il sole diretto, basta la luce solare. Solo chi vive sempre in casa o chi tende a essere sempre molto coperto (come spesso fanno gli anziani) possono avere carenze di vitamina D. Lega Italiana Osteoporosi onlus LA PRODUZIONE CUTANEA DI VITAMINA D SI RIDUCE CON L ETA

122 VITAMINA D È PRESENTE: PESCI GRASSI (SALMONE IN SCATOLA, ARINGA, IL TONNO FRESCO, ECC.), FEGATO DI SUINO, UOVA, BURRO, FORMAGGI GRASSI (fonte LARN 2014)

123 GLI ANTIOSSIDANTI

124 POLIFENOLI I polifenoli sono i più abbondanti antiossidanti della dieta. Si trovano: frutta; vegetali; cereali; olive e olio; legumi secchi; cioccolato; the; caffè; vino.

125 POLIFENOLI Hanno un ruolo nella prevenzione: 1. malattie cardiovascolari; 2. cancro; 3. osteoporosi; 4. diabete mellito; 5. malattie neurodegenerative.

126 FLAVANONI Sono presenti in elevate concentrazioni solo negli agrumi. Sono stati scoperti nei pomodori e in certe piante aromatiche come la menta. Un contenuto molto alto di flavanoni si ha nella parte bianca spugnosa e nella membrana che separa gli spicchi il frutto intero può contenerne fino a 5 volte di più rispetto ad un bicchiere di succo d arancia

127 POLIFENOLI La conservazione al freddo non altera il contenuto di polifenoli. Il contenuto in polifenoli è influenzato dai metodi di preparazione: la semplice sbucciatura di frutta e vegetali ne può ridurre significativamente il contenuto, perché queste sostanze sono spesso presenti in alte concentrazioni nelle parti esterne

128 POLIFENOLI È FONDAMENTALE CHE IL CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA SIA COSTANTE NEL TEMPO PER MANTENERE UN ALTA CONCENTRAZIONE NEL PLASMA DEI METABIOLITI AFFINCHÈ SIANO ASSICURATI GLI EFFETTI BENEFICI ESERCITATI DA TALI SOSTANZE.

129 I PRINCIPI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

130 CORRETTA ALIMENTAZIONE NESSUN ALIMENTO PRESO DA SOLO CONSENTE DI SODDISFARE LE ESIGENZE DI UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E COMPLETA, AFFINCHÉ CIÒ SI REALIZZI, SI DEVE RICORRERE ALLA COMBINAZIONE DI ALIMENTI DIVERSI, CIASCUNO DEI QUALI APPORTA SPECIFICI NUTRIENTI. NESSUN ALIMENTO È INDISPENSABILE MA PUÒ ESSERE SOSTITUITO DA ALTRI CON CARAT- TERISTICHE ANALOGHE. È SU QUESTI PRESUPPOSTI CHE SI BASA LA RACCOMANDAZIONE DI SEGUIRE UN'ALIMENTA- ZIONE VARIATA

131 ALIMENTAZIONE CORRETTA SIGNIFICA EQUILIBRATA DAL PUNTO DI VISTA: QUANTITATIVO (APPORTO CALORICO GIORNALIERO) QUALITATIVO (APPORTO GIORNALIERO DI MACRO- E MICRONUTRIENTI) 131

132 Usa con moderazione: Carni rosse e conservate, burro, riso bianco, pane e pasta da farine raffinate, patate, bevande zuccherate, dolci e sale Latticini (1-2 porzioni al giorno) Frutta secca, semi, fagioli e tofu Pesce, pollo e uova Ortaggi e frutta Prodotti integrali: riso, pasta, avena, ecc. 132

133 I PASTI NELLA GIORNATA I PASTI DEVONO ESSERE REGOLARI, COSÌ SI LIMITANO I FUORIPASTO E I PILUCCHI. 133

134 È molto importante che i vari pasti della giornata siano Consumati ad orari fissi. Masticando lentamente. In una atmosfera tranquilla. I PASTI NELLA GIORNATA Senza svolgere altre attività. 134

135 LA COLAZIONE

136 Al momento del risveglio, l organismo ha ore di digiuno alle spalle e le sue scorte di energia, soprattutto quelle di glucosio, si sono consumate durante la notte; è come un automobile senza benzina alla quale si richiedono grandi prestazioni.

137 PRIMA COLAZIONE Iniziamo la giornata con una buona prima colazione! Si può scegliere tra latte o yogurt con pane (o fette biscottate o qualche biscotto, o cereali), miele, marmellata e frutta.

138 PRIMA COLAZIONE Consumare regolarmente la prima colazione è associato: ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di alcuni micronutrienti; ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete. Saltare la colazione favorisce il consumo disordinato di snack e cibi spazzatura (junk food)

139 Rispettando possibilmente gli orari. SCHEMA SEMPLIFICATIVO 5 pasti con la seguente ripartizione calorica: Colazione 15-20% Spuntino 5% Pranzo 40% con primo e secondo Migliora la percezione delle sensazioni di fame e sazietà e riduce le oscillazioni glicemiche Merenda 5-10% Cena 30% con primo e secondo

140 FREQUENZA SETTIMANALE 2 uova 0/1 affettato 2 formaggio 3 pesce 1 carni rosse 2 carni bianche 3 legumi

141 SCHEMA SEMPLIFICATIVO 5 pasti con la seguente ripartizione calorica: Colazione 15-20% Spuntino 5% Pranzo 40% con primo Per meglio gestire le porzioni, per la fretta e la gratificazione Merenda 5-10% Cena 30% con secondo

142 FREQUENZA SETTIMANALE 1 uova 0/1 affettato 1 formaggio 2/3 pesce 3 volte legumi 1 carni rosse 1 carni bianche

143 F M

144 Olio extravergine d oliva; Pesce; Frutta; Vegetali; Frutta secca; Legumi; Cereali; Moderato consumo di vino ai pasti; Poca carne rossa; Poca carne conservata; Pochi carboidrati raffinati; Pochi latticini interi. LA DIETA MEDITERRANEA È CARATTERIZZATA DA: LA DIETA MIGLIORE! PATRIMONIO CULTURALE IMMATERIALE DELL UMANITÀ

145 IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO La dieta mediterranea grazie alle funzioni dei principali micronutrienti essenziali quali selenio, rame, zinco, manganese, fitocomposti e di alcune vitamine come la vitamina E. svolge un ruolo chiave nel mantenere l efficacia delle difese antiossidanti dell organismo. ASSICURA UN MINOR APPORTO DI CALORIE A PARITÀ DI PORZI0NI

146 IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO La dieta mediterranea 1) riduce l incidenza: delle malattie degenerative, in particolare le malattie cardiovascolari e il cancro del seno, dell ovario, della pelle, del colonretto e del tratto aerodigestivo superiore (cavo orale, faringe, laringe ed esofago) ; dell ipertensione; del diabete di tipo 2; 2) ha effetti benefici sul metabolismo dell osso.

147 REGOLE PER ABBBASSARE IL COLESTEROLO

148 LE REGOLE PER ABBASSARE IL LIVELLO DI COLESTEROLO ATTIVITA FISICA COSTANTE 1 CORRETTA ALIMENTAZIONE 2 INTEGRATORI 3 FARMACI

149 LE REGOLE PER ABBASSARE IL LIVELLO DI COLESTEROLO ALIMENTAZIONE 1. Ricca di fibre solubili: l avena, i legumi, l orzo, frutta, vegetali (carciofi, carote, melanzane), prodotti della soia (tofu e miso) 2. Povera di grassi saturi e colesterolo (<200 mg/die) 3. Priva di acidi grassi trans o idrogenati. forno, cartoccio, piastra, acqua, vapore, ecc. MODALITÀ COTTURA evitare fritture Sostituire la soffrittura con l appassimento in brodo vegetale di verdure (sedano, cipolla, pomodoro) ed erbe aromatiche. Aggiungere i condimenti possibilmente a crudo.

150 METODI DI COTTURA Prendi tagli di carne magra e rimuovi il grasso visibile Togli la pelle al pollo prima di cuocerlo Prova a sostituire la carne di manzo con la carne di tacchino Usa 3 albumi d uovo e 1 tuorlo, invece di 2 uova intere Rimuovi il grasso solidificato da minestre, stufati, spezzatino, ecc. dopo averli refrigerati

151 AL RISTORANTE Prendi antipasti preparati senza salse, formaggi o burro o meglio saltalo! Mangia porzioni piccole di carne accompagnata da molta verdura Scegli cibi cotti a vapore, alla piastra, alla griglia, al forno, Mangia la pizza alle verdure e con metà mozzarella Mangia insalatone Evita i prodotti con la panatura e fritti

152 LE REGOLE PER ABBASSARE IL LIVELLO DI COLESTEROLO MANGIA DI PIÙ QUESTI CIBI Latte, formaggio e yogurt magri; frutta, vegetali e cereali integrali; pesce; tacchino e pollo senza la pelle; tagli di carne magra; legumi. Lipidi:12% Lipidi:15,4% DAI UN TAGLIO A QUESTI CIBI latte intero, formaggi grassi e gelati; tagli di carne grassa; salsiccia, hot-dog e mortadella; frattaglie; tuorli d uovo (2 o meno a settimana); burro e margarina; lardo/strutto, olio di palma, cocco e palmisti; gamberetti solo occasionalmente.

153 ATTIVITA FISICA LE REGOLE PER ABBASSARE I TRIGLICERIDI ALIMENTAZIONE 1. Limita alimenti e bevande ricche in zuccheri; CALO DI PESO 2. Limita l alcol FARMACI FUMO ω-3 ad alte dosi

154 INRAN

155

156 PORZIONI fonte INRAN

157 "Che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo"