INDICAZIONI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

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1 INDICAZIONI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE SERVIZIO IGIENE ALIMENTI E NUTRIZIONE Az. ULSS 2 MARCA TREVIGIANA Distretto di Pieve di Soligo Biologa Nutrizionista Daniela Sandri Vazzola, 18 maggio 2017

2 SANA ALIMENTAZIONE Una sana alimentazione + uno stile di vita attivo aiutano a: mantenere il benessere dell organismo; prevenire l obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e diversi tipi di tumore

3 IL BILANCIO ENERGETICO L energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo, sia durante l attività fisica e le azioni quotidiane. ENTRATE = USCITE Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l eccesso si accumula nel corpo sottoforma di grasso, determinando un aumento di peso sopra la norma L utilizzazione dell energia cambia notevolmente da una persona all altra.

4 FABBISOGNO ENERGETICO L età influenza il fabbisogno energetico in almeno tre modi: riduzione della massa muscolare attiva e relativa efficienza; diminuzione del metabolismo basale; progressivo declino delle attività fisiche.

5 COME SI STABILISCE IL PESO CORRETTO? B.M.I. o I.M.C. Cancro mammella dopo la menopausa tumori colon ed endometrio < Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obesità I classe Obesità II classe > 40 Obesità III classe

6 PESO CORRETTO Il raggiungimento del peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva sia attraverso il controllo dell alimentazione. L attività fisica dovrebbe essere una parte integrante della terapia per la perdita ed il mantenimento del peso.

7 PESO CORRETTO La dieta senza attività fisica: perdita massa magra abbassa il metabolismo basale STOP DIETA Ripresa velocemente del peso o addirittura aumento

8 AIUTA A PERDERE PESO E A MANTENERE IL PESO PERSO VANTAGGI ATTIVITÀ FISICA RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI AIUTA A PREVENIRE I TUMORI (CANCRO COLON, ENDOMETRIO, MAMMELLA) MANTIENE LA MASSA OSSEA ABBASSA IL COLESTROLO LDL ABBASSA I TRIGLICERIDI INNALZA IL COLESTEROLO HDL MIGLIORA LA SENSIBILITÀ ALL INSULINA ABBASSA LA PRESSIONE ARTERIOSA

9 I DIVERSI NUTRIENTI 9

10 I COSTITUENTI DEGLI ALIMENTI Negli alimenti sono presenti diversi tipi di principi nutritivi: Carboidrati; Lipidi; Proteine; Sali minerali; Vitamine; Fibra; Ecc. 1 g = 4 Kcal 1 g = 9 Kcal MACRONUTRIENTI 1 g = 4 Kcal

11 I 5 GRUPPI DI ALIMENTI: 1. FRUTTA E ORTAGGI 2. CEREALI E TUBERI 3. LATTE E LATTICINI 4. CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) 5. I GRASSI DA CONDIMENTO

12 GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Rappresentano una fonte importantissima di: fibra; carotenoidi; vitamina C; di altre vitamine; di diversi minerali (potassio, selenio, zinco, ecc,); di antiossidanti, ecc.. Comprende anche i legumi freschi Sono anche una fonte di acqua.

13 GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI Un alto consumo di è associato: frutta e verdura è associato: ad una riduzione del rischio: di infiammazione; di ipertensione; + potassio - sodio di diabete; di aterosclerosi; di cancro; di malattie cardiovascolari; di mortalità. ad un effetto positivo: sulla metabolismo massa ossea osseo. assiale e periferica; sul metabolismo osseo.

14 FIBRA L aumento del consumo di fibre riduce il rischio di: patologie dell apparato digerente (stipsi, diverticolosi, emorroidi); diabete; malattie cardiovascolari; alcune patologie neoplastiche (tumori colon-retto); malattie delle vene (varici); obesità; arteriosclerosi.

15 I flavonoidi hanno un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare. I frutti ricchi di antocianine proteggono nei confronti del declino delle funzioni cognitive e intervengono nella prevenzione dei tumori. Isotiocianati: protettivi nei confronti dei tumori. I vegetali a foglia verde: ferro, acido folico, vitamina C. Flavonoidi e carotenoidi sembrano avere proprietà antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e antimutagene. Il beta-carotene sembra avere un ruolo protettivo dei danni polmonari da fumo. Il licopene ha buone proprietà antiossidanti e secondo alcuni studi sembra proteggere dal tumore alla prostata, dalle malattie cardiovascolari e dai danni derivanti dai raggi UV.

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18 SULFORAFANO

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21 GLUCOSINOLATI & ISOTIOCIANATI Cottura inattivazione termica mirosinasi degradazione termica glucosinolati e prodotti di idrolisi degradazione cofattori enzimatici (ac. ascorbico, Fe) dissoluzione fitochimici nell H 2 O MINORE DISPONIBILITA 9-15 min bollitura cottura a vapore e microonde 18-59% contenuto perdite minori

22 GRUPPO: FRUTTA E VERDURA Hanno una benefica combinazione di micronutrienti, antiossidanti e fitochimici, poche calorie, pochi grassi e poco sodio, ma tante fibre. ALMENO 5 PORZIONI DI FRUTTA E ORTAGGI AL GIORNO. PER RIDURRE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCO- LARI E ANCHE MIGLIORARE LE FUNZIONI IMMUNITARIE. A cosa corrisponde una porzione? un frutto medio; un piatto di verdure cotte e crude; una coppetta di macedonia; un bicchiere di succo di frutta.

23 ALMENO 200 G DI FRUTTA AL GIORNO (2-3 PORZIONI) L.G.E. p.m.c. L OMS raccomanda di consumare più di 400 g al giorno di frutta e verdura LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: 5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA) INRAN

24 ALMENO 200 G DI VERDURA AL GIORNO (2-3- PORZIONI) L.G.E. p.m.c. L OMS raccomanda di consumare più di 400 g al giorno di frutta e verdura LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: 5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA)

25 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Tale gruppo comprende tutti i prodotti ottenuti dal frumento (pane, pasta, biscotti, cracker, fette biscottate, ecc.), dal granoturco (polenta, ecc.), dal riso, dagli altri cereali minori quali avena, orzo, farro, ecc. e dalle patate. I CARBOIDRATI DEVONO COPRIRE CIRCA IL 45-60% DELLE CALORIE GIORNALIERE

26 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Questi alimenti costituiscono per l uomo la fonte più importante di amido e quindi di energia facilmente utilizzabile e apportano buone quantità di vitamine del gruppo B. Privilegiati gli alimenti integrali e con semola di grano duro.

27 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Preferire il pane non condito ai prodotti da forno (crackers, grissini, ecc.), che contengono sempre anche una certa quota di grassi. Meglio il pane integrale o di semola di grano duro

28 FABBISOGNO DI CARBOIDRATI I carboidrati semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio, lattosio) devono invece essere assunti in quantità inferiore al 15% delle calorie totali. (fonte LARN 2014) O.M.S. inferiore al 10% Si trovano nel: Miele Marmellata Bevande zuccherate Dolciumi Latte Frutta.

29 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Nel momento in cui ingeriamo alimenti raffinati, dolci e bevande zuccherate il glucosio: entra velocemente nel sangue; velocemente attiva la liberazione dell insulina. BEN PRESTO TORNA L A FAME Studi hanno confermato che il consumo di bibite è associato allo sviluppo della sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

30 GRUPPO: CEREALI E TUBERI Più le cotture in acqua sono lunghe e più aumenta l indice glicemico La pasta più lunga ha I.G. minore della pasta corta I chicchi integrali di cereali cotti in acqua hanno un indice glicemico più basso rispetto alla corrispettiva farina.

31 GRUPPO: LATTE E LATTICINI Il nutriente caratteristico peculiare degli alimenti di questo gruppo è il calcio. Gli alimenti del gruppo contengono grassi soprattutto saturi in percentuali piuttosto elevate (i formaggi possono contenere sino al 20 30% di grassi).

32 TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI FORMAGGI 32

33 TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI FORMAGGI

34 GRUPPO: LATTE E LATTICINI LO YOGURT Il calcio e il fosforo sono più biodisponibili.

35 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) CARNE, PESCE E UOVA Forniscono: proteine di ottima qualità biologica; vitamine del complesso B (vitamina B12 in particolare). CARNE, PESCE oligoelementi (zinco, rame e ferro) molto biodisponibili.

36 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) Va moderato il consumo degli alimenti a maggiore contenuto in grassi, quali certi tipi di carne e insaccati. Privilegiare: bresaola, prosciutto cotto magro, prosciutto crudo magro e speck. SALE

37 GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) È consigliabile privilegiare le carni bianche perché meno ricche in grassi saturi.

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39 CARNI ROSSE E CARNI CONSERVATE UN ALTO CONSUMO DI CARNI ROSSE E DI CARNI CONSERVATE È STATO ASSOCIATO AD UN AUMENTATO RISCHIO DI MALATTIE CARDIACHE, DIABETE E CANCRO DEL COLON. 39

40 IL PESCE - 1 Importante è il consumo del pesce per : il buon valore nutritivo, analogo a quello di altre carni (bovino, pollo ); le proteine (15-23%) di elevato valore biologico; la digeribilità.

41 IL PESCE - 2 Importante è il consumo del pesce per : la percentuale di lipidi totali generalmente bassa: % rispetto ad altri alimenti con proteine ad elevato valore biologico; il contenuto di omega-3 (alto nell aringa, lo sgombro, il tonno e la sardina). Lipidi:12% Omega-3 Omega-3 Lipidi:15,4%

42 IL PESCE - 3 Importante è il consumo del pesce per : il buon apporto in minerali: fosforo, selenio, iodio (nei pesci marini). Basso contenuto di colesterolo ( mg%). ALMENO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA (UNA VOLTA PESCE AZZURRO) L.G.E. p.m.c.

43 PIATTI A CONFRONTO 43

44 I LEGUMI I legumi, se abbinati ai cereali, forniscono quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova: ferro; altri oligoelementi; proteine di buona qualità biologica. RICCHI DI FIBRA SOLUBILE

45 I LEGUMI Il consumo quotidiano contribuisce a prevenire molte patologie, tra cui stitichezza, sovrappeso, aterosclerosi, diabete, obesità e tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro raccomanda di mangiare cereali integrali e legumi ad ogni pasto.

46 COME CUCINARE I LEGUMI PULIRE E LAVARE I LEGUMI PRIMA DI METTERLI IN AMMOLLO (una notte) E POI BUTTARE L ACQUA (perdono fitati e ossalati) (utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi) METTERE I LEGUMI DENTRO LA PENTOLA CONTENENTE L'ACQUA ANCORA FREDDA, FACENDOLE POI RAGGIUNGERE LA TEMPERATURA GRADUALMENTE (bollitura leggera o sobbollitura) (si toglie l eventuale schiuma che si forma al di sopra, una delle cause dei fastidi intestinali) MASTICARLI MOLTO ACCURATAMENTE, FRULLARLI o PASSARLI finché l intestino non si abitua

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48 Fagioli secchi Petto di pollo

49 LA FRUTTA SECCA 30 grammi al giorno 30 grammi di noci = 174 Kcal 30 grammi di noci secche = 207 Kcal 30 grammi di nocciole secche = 196,5 Kcal

50 GRUPPO: I GRASSI DA CONDIMENTO Comprendono sia grassi di origine animale che vegetale (olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto). Apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico); favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Oli vegetali sono la principale fonte di vitamina E. I grassi alimentari sono diversi tra loro per il contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

51 I GRASSI SATURI ASSOCIATI AL CANCRO MAMMARIO GLI ACIDI GRASSI SATURI: burro, lardo, panna e grassi degli alimenti di origine animale; INNALZANO IL LIVELLO DI COLESTEROLO-LDL l olio di palma, cocco e palmisti.

52 FABBISOGNO LIPIDICO I grassi alimentari hanno tutti lo stesso contenuto energetico circa 9 kcal per grammo. NON ESAGERARE! TRE CUCCHIAI DI OLIO AL GIORNO

53 FABBISOGNO LIPIDICO Un basso introito di grassi e oli (meno di 1/5 delle calorie totali) aumenta il rischio di una inadeguata introduzione di vitamina E e di acidi grassi essenziali.

54 L ACQUA

55 L ACQUA Nell organismo umano l acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. Nell età adulta l acqua è il 55-60% del peso corporeo. L acqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.

56 L ACQUA L acqua è indispensabile per svolgere diverse funzioni fisiologiche: trasporta la maggior parte dei nutrienti come le vitamine idrosolubili, i minerali, gli zuccheri, gli aminoacidi; facilita la digestione e l assorbimento dei nutrienti; favorisce la diuresi e quindi l eliminazione dei liquidi e delle scorie metaboliche; regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione; ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti; mantiene elastica pelle e mucose.

57 FABBISOGNO DI LIQUIDI IL FABBISOGNO IDRICO È STIMATO IN 1 ML/KCAL/DIE O 30 ML/KG/DIE, VALE A DIRE CIRCA 1,5-2 LITRI DI LIQUIDI /DIE. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza.

58 FABBISOGNO DI LIQUIDI Quando bere E consigliabile iniziare a bere già al mattino appena svegli: un bicchiere di acqua, oltre che a idratarci, stimola la peristalsi intestinale ed è molto utile contro la stipsi. Come bere E buona abitudine distribuire nel corso della giornata il rimanente quantitativo, senza eccedere nel consumo ai pasti, per non diluire eccessivamente i succhi gastrici, rallentando così la digestione (non oltre i ml). E possibile bere prima dei pasti, a stomaco vuoto, in particolare, se si segue una dieta dimagrante, può essere utile in quanto diminuisce il senso di appetito.

59 FABBISOGNO DELLE PRINCIPALI VITAMINE Il fabbisogno vitaminico è soddisfatto da una dieta variata, composta da alimenti sia di origine animale che vegetale.

60 Il fabbisogno di minerali è soddisfatto da una dieta variata, composta da alimenti sia di origine animale che vegetale. FABBISOGNO DI MINERALI

61 IL SALE

62 IL SODIO UN ADULTO NECESSITA DI APPENA 1 GRAMMO DI SALE AL GIORNO E UN BAMBINO ANCORA MENO ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio LE RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI : RIDURRE IL SALE AD ALMENO 1/3 E SE POSSIBILE AL DI SOTTO DI 5 G AL GIORNO (WHO)

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70 IL SALE Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

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74 I PRINCIPI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

75 CORRETTA ALIMENTAZIONE NESSUN ALIMENTO PRESO DA SOLO CONSENTE DI SODDISFARE LE ESIGENZE DI UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E COMPLETA, AFFINCHÉ CIÒ SI REALIZZI, SI DEVE RICORRERE ALLA COMBINAZIONE DI ALIMENTI DIVERSI, CIASCUNO DEI QUALI APPORTA SPECIFICI NUTRIENTI. NESSUN ALIMENTO È INDISPENSABILE MA PUÒ ESSERE SOSTITUITO DA ALTRI CON CARAT- TERISTICHE ANALOGHE. È SU QUESTI PRESUPPOSTI CHE SI BASA LA RACCOMANDAZIONE DI SEGUIRE UN'ALIMENTA- ZIONE VARIATA

76 ALIMENTAZIONE CORRETTA SIGNIFICA EQUILIBRATA DAL PUNTO DI VISTA: QUANTITATIVO (APPORTO CALORICO GIORNALIERO) QUALITATIVO (APPORTO GIORNALIERO DI MACRO- E MICRONUTRIENTI) 76

77 Usa con moderazione: Carni rosse e conservate, burro, riso bianco, pane e pasta da farine raffinate, patate, bevande zuccherate, dolci e sale Latticini (1-2 porzioni al giorno) Frutta secca, semi, fagioli e tofu Pesce, pollo e uova Ortaggi e frutta Prodotti integrali: riso, pasta, avena, ecc. 77

78 I PASTI NELLA GIORNATA I PASTI DEVONO ESSERE REGOLARI, COSÌ SI LIMITANO I FUORIPASTO E I PILUCCHI. 78

79 LA COLAZIONE

80 Al momento del risveglio, l organismo ha ore di digiuno alle spalle e le sue scorte di energia, soprattutto quelle di glucosio, si sono consumate durante la notte; è come un automobile senza benzina alla quale si richiedono grandi prestazioni.

81 PRIMA COLAZIONE Iniziamo la giornata con una buona prima colazione! Si può scegliere tra latte o yogurt con pane integrale (o fette biscottate integrali senza grassi, fiocchi d avena, fiocchi di cereali integrali, ecc.), con un poco di miele o marmellata e frutta fresca o secca.

82 PRIMA COLAZIONE Consumare regolarmente la prima colazione è associato: ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di alcuni micronutrienti; ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete. Saltare la colazione favorisce il consumo disordinato di snack e cibi spazzatura (junk food)

83 A MERENDA PRIVILEGIARE Frutta fresca di stagione 83

84 A MERENDA PRIVILEGIARE Yogurt 84

85 SCHEMA SEMPLIFICATIVO 5 pasti con la seguente ripartizione calorica: Colazione 15-20% Spuntino 5% Sugo con verdure, legumi, frutta secca Per meglio gestire le porzioni, per la fretta e la gratificazione Pranzo 40% Merenda 5-10% Cena 30%

86 FREQUENZA SETTIMANALE 1 uova 0/1 affettato 1 formaggio 2/3 pesce 3 volte legumi 1 carni rosse 1 carni bianche

87 Olio extravergine d oliva; Pesce; Frutta; Vegetali; Frutta secca; Legumi; Cereali; Moderato consumo di vino ai pasti; Poca carne rossa; Poca carne conservata; Pochi carboidrati raffinati; Pochi latticini interi. LA DIETA MEDITERRANEA È CARATTERIZZATA DA: LA DIETA MIGLIORE! PATRIMONIO CULTURALE IMMATERIALE DELL UMANITÀ

88 Sito ULSS 2 MARCA TREVIGIANA DISTRETTO DI PIEVE DI SOLIGO oppure digitare su google: ULSS 7 CITTADINI COSA FARE PER Prevenire le malattie croniche Promuovere la corretta alimentazione