La forza
La definizione di forza Per forza s intende la capacità dell apparato neuro- muscolare di vincere una resistenza esterna o contrapporsi ad essa con un impegno muscolare.
Come si classifica A seconda di come si contrae il muscolo: contrazione isometrica; contrazione concentrica; contrazione eccentrica.
La contrazione isometrica La contrazione isometrica è una contrazione statica: il muscolo si contrae ma non avviene spostamento di nessuna parte del corpo.
La contrazione concentrica La contrazione concentrica è una contrazione dinamica in accorciamento: le inserzioni del muscolo si avvicinano e determinano lo spostamento di parti del corpo. Il muscolo si accorcia avvicinando le sue estremità e si concentra verso il centro.
La contrazione eccentrica Una contrazione eccentrica è una contrazione dinamica in allungamento perché le due estremità opposte di un muscolo in contrazione si allontanano. Il muscolo agisce come un freno e si allunga pur in contrazione.
Come si classifica A seconda del tipo di tensione muscolare prodotta: forza massima forza veloce forza resistente
La forza massima La forza massima o massimale è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria.
La forza veloce La forza veloce è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile. È anche chiamata forza esplosiva.
La forza resistente La forza resistente e la capacita di un gruppo muscolare o dell intero organismo di opporsi all insorgere della fatica nelle azioni in cui e richiesto un impegno muscolare prolungato e ripetuto.
Gli esercizi a corpo libero e con sovraccarico Gli esercizi a corpo libero o a carico naturale sfruttano semplicemente il peso del proprio corpo come resistenza da vincere. Negli esercizi con sovraccarichi al peso corporeo viene aggiunto un carico ulteriore, opportunamente scelto e graduato, per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare.
L organizzazione degli esercizi Ripetizione: movimenti uguali eseguiti in successione. Serie: gruppi di ripetizioni che si eseguono per un certo numero di volte. Recupero: momento di pausa tra una serie e l altra che serve per recuperare le energie.
I giovani e la forza La forza aumenta con il crescere dell eta ed e in relazione con il sesso, con il peso e la statura. È bene utilizzare di preferenza gli esercizi a corpo libero e rimandare l allenamento con i sovraccarichi a non prima dei 14-15 anni. Curare la qualita dell esecuzione piuttosto che la quantita controllando in particolare la posizione di partenza e la postura.
I principi dell allenamento della forza Curare il riscaldamento Mantenere la concentrazione sull esercizio e sui muscoli impegnati. Meglio più sedute brevi ma intense, invece che poche e prolungate. Curare la respirazione, evitando di trattenere il fiato. Ascoltare le sensazioni Interrompere l allenamento quando si è troppo stanchi. Effettuare esercizi di allungamento muscolare statico (stretching)al termine della seduta.
Schema riassuntivo: la forza