Guida ad una sana ALIMENTAZIONE

Centro di Nutrizione Clinica LOVIMA Guida ad una sana ALIMENTAZIONE Dott. Marina Aimati Medico chirurgo Spec. in Scienza dell Alimentazione ad indirizzo Dietologico Dietoterapico

Il nostro territorio 2014 Bambini totali 1368 di cui 500 obesi 36,7% OBESITA MEDIO GRAVE n 341 24,9 % Eccesso peso dal 30% in sù Di cui 109 bambini con grave obesità (8,0%) E.P. > 50% mezzo bambino in PIU!!!

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Il tuo peso ideale dipende anche da te Pesati un volta al mese In caso di sovrappeso RIDUCI le entrate energetiche ed AUMENTA le uscite svolgendo una maggiore attività fisica

COME COMPORTARSI Fai SEMPRE la prima colazione Consuma alimenti che saziano di più come ORTAGGI e FRUTTA Muoviti di più ogni giorno ; cammina sali e scendi le scale!!! Evita diete drastiche fai da tè Una buona dieta dimagrante DEVE includere tutti gli alimenti in maniera equilibrata

PIU CEREALI,LEGUMI,ORTAGGI E FRUTTA Devono rappresentare il 60% delle calorie totali di cui i ¾ di tipo complessi e ¼ di tipo semplice Forniscono fibra (fab. 30g die) Forniscono vitamine e minerali e SOSTANZE ANTIOSSIDANTI che combattono l invecchiamento cellulare e le alterazioni del materiale genetico all origine dei TUMORI

COME COMPORTARSI Consuma QUOTIDIANAMENTE più porzioni di ortaggi e frutta fresca, aumenta il consumo di legumi freschi e secchi Limita l uso di olii e grassi da condimento, sostituiscili con aromi e spezie Consuma regolarmente pane pasta riso preferibilmente integrali Scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con l aggiunta di fibra o crusca LEGGI SEMPRE L ETICHETTE

GRASSI : scegli la qualità e limita la quantità 20-25 % delle calorie totali Ridurre l introito di grassi Saturi come formaggi, latte, panna, burro e tutti prodotti lattiero-caseari AUMENTANO il colesterolo CATTIVO. Preferire l utilizzo di grassi Insaturi come l olio di oliva che contiene gli acidi grassi essenziali che aumentano il colesterolo BUONO

COME COMPORTARSI MODERA la quantità di grassi per condire usando cotture al cartoccio, forno a microonde e cottura al vapore Limita il consumo di condimenti di origine animale come lardo, burro, strutto e panna Usa olio extravergine di oliva o di semi preferibilmente a crudo Mangia 3-4 volte a settimana pesce fresco o surgelato Usa latte in quantità moderata (150-200 ml die) Se vuoi puoi mangiare 4 uova a settimana distribuite nei vari giorni

ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE nei giusti limiti Se ne sconsiglia l uso nei bambini inferiore ai 3 anni, in gravidanza e in allattamento Particolare attenzione nell utilizzo in bambini superiori ai 3 anni ATTENZIONE al consumo dei SUCCHI DI FRUTTA (preferire frutta fresca centrifugata senza aggiunta di zucchero!!)

BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA Nel NEONATO rappresenta il 75 % del p.c. Nell adulto rappresenta il 55-60% del p.c. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno Anticipare il senso della sete Durante l attività fisica moderata si elimina con la sudorazione circa 1-2 lt di acqua per ora Reintegrare con acqua frutta e verdura

NON E VERO che l acqua : Va bevuta fuori dai pasti Fa ingrassare Provoca ritenzione idrica (attenzione al SALE) Oligominerale mantiene la linea

IL SALE? Meglio poco 1 grammo di sale = 0,4 g di sodio 24 ore si eliminano 0,1-0,6 g di sodio Ogni giorno l adulto ingerisce 10 g di SALE = 4 di sodio 10 VOLTE il fabbisogno giornaliero NON E NECESSARIA L AGGIUNTA DI SALE AGLI ALIMENTI!!!!

COME COMPORTARSI Eccessivo consumo di sale AUMENTA il rischio di ipertensione arteriosa e MCV Maggiore rischio di TUMORE allo stomaco Maggiore rischio di OSTEOPOROSI per le perdite urinarie di calcio Consumo 2,4 g si sale die buon compromesso tra il gusto e la prevenzione dei rischi Limita il consumo di dadi e salse tipo ketchup, senape ecc.

VARIA LE TUE SCELTE A TAVOLA NON ESISTE l alimento completo o perfetto EVITARE l abitudine di mangiare sempre gli stessi alimenti in quanto può essere dannoso Con una buona rotazione degli alimenti non è necessaria l integrazione di vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti Gli alimenti si dividono in gruppi, per una sana alimentazione è necessario che siano tutti presenti nell arco della giornata

I GRUPPI DI ALIMENTI CEREALI LORO DERIVATI E TUBERI pane pasta riso mais avena orzo farro ecc. preferire gli integrali FRUTTA E ORTAGGI importanti per fibre vitamine e antiossidanti, consigliati ad ogni pasto ed anche a colazione LATTE E DERIVATI fonte di calcio, proteine e vitamine (durante la crescita.dopo???????) CARNE PESCE UOVA fonte proteica e di oligoelementi, zinco rame e ferro LEGUMI secchi fonte di proteine vegetali e fibra GRASSI DA CONDIMENTO fonte di grassi essenziali e vit. Liposolubili preferire i vegetali ( olio extravergine di oliva)

LE PORZIONI CONSIGLIATE Alimenti Pane 1 rosetta piccola o fetta media 50g Pasta o riso 80g Pasta fresca all uovo 120g Patate 2 piccole 200g Carne 1 fettina piccola 70g Pesce 1 porzione piccola 100g Affettato 3-4 fette medie 50g Legumi secchi 1 porz media 30g Legumi freschi 1 porz media 80-120g Latte 1 bicchiere 125g Yogurt 1 vasetto 125g Formaggio fresco 1 porz media 100g Formaggio stagionato 1 porz media 50g Olio 1 cucchiaio 10g Frutta 150g Verdure o ortaggi 250g

QUALI ERRORI COMMETTONO I NOSTRI RAGAZZI? Evitano o riducono a ben poco la prima colazione Evitano gli spuntini intermedi oppure scelgono cibi dal ridotto valore nutritivo Evitano o riducono molto il consumo di frutta e verdura nei 2 pasti principali Eccedono nel consumo di salumi barrette patatine fritte e dolci confezionati (mag carie dentali) Eccedono nel consumo di bevande gassate (ricche in zucchero e caffeina) Danno spazio al «fast food» ricco di contenuto calorico grassi sale e zuccheri e povero di fibra e vitamine

COME COMPORTARSI IN ADOLESCENZA Scegli più frequentemente frutta e verdura Consuma sempre la prima colazione Evita di eccedere nel consumo di dolci o alimenti «fast food» Dedica 1 ora al giorno all attività fisica Evita di adottare schemi alimentari troppo monotoni e squilibrati perché di moda

LIVELLI DI ASSUNZIONE PROTEICA RACCOMANDATI MASCHI FEMMINE Età g proteine /kg / die 10 1,25 1,27 11 1,24 1,24 12 1,27 1,22 13 1,23 1,19 14 1,22 1,14 Adulto 0,95

DIETA NORMOCALORICA età 5-6 Kcal 1700 lip 30% glu 58% prot12% anni COLAZIONE Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml Zucchero o miele 1 cucchiaini o marmellata 2 cucchiaini Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o cornflakes 30 g o pane 40 g SPUNTINO Frutta fresca 150 g o prodotto da forno 30 g PRANZO Pasta o riso 60 g Parmigiano 3 cucchiaini Carne 60 g o pesce 75 g Verdure cotte e/o crude 100 g Pane 30 g o patate 120 g Frutta fresca 150 g Olio extravergine di oliva 15 cc (3 cucchiaini) MERENDA Yogurt alla frutta 125 g CENA Pastina o riso o pane 40 g in brodo vegetale o zuppa Formaggio fresco 40 g o legumi freschi o surg 60 g o secchi 30 g o prosciutto magro 30 g o uovo n1 Olio extravergine di oliva 15 cc (3cucchiaini) Verdure cotte e/crude 100 g Frutta fresca 150 g

DIETA NORMOCALORICA età 7-8 anni Kcal 1800 lip30% carb 58 % prot 12% COLAZIONE Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml Zucchero o miele 1 cucchiaini o marmellata 2 cucchiaini Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o cornflakes 30 g o pane 40 g SPUNTINO Frutta fresca 150 g o prodotto da forno 30 g PRANZO Pasta o riso 60 g Parmigiano 3 cucchiaini Carne 70 g o pesce 85 g Verdure cotte e/o crude 150 g Pane 40 g o patate 160 g Olio extravergine di oliva 20 cc (4 cucchiaini ) Frutta fresca 200 g MERENDA Yogurt alla frutta 125 g CENA Pasta o riso 40 g in brodo vegetale o zuppa Formaggio fresco 45 g o legumi freschi o surg 75 g o secchi 40 g o prosciutto magro 35 g o uovo n 1 Verdure cotte e/o crude 150 g Olio extravergine di oliva 15 cc ( 3 cucchiaini ) Pane 30 g o patate 120 g Frutta fresca 200 g

DIETA NORMOCALORICA età 9-10 anni Kcal 2000 lip30% carb 58% prot 12% COLAZIONE Latte vaccino parzialmente scremato 150 ml Zucchero o miele 1 cucchiaini o marmellata 2 cucchiaini Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o cornflakes 30 g o pane 40 g SPUNTINO Prodotto da forno 50 g PRANZO Pasta o riso 60 g Parmigiano 4 cucchiaini Carne 75 g o pesce 90 g Verdure cotte e/o crude 150 g Pane 40 g o patate 160 g Olio extravergine di oliva 20 cc (4cucchiaini) Frutta fresca 200 g MERENDA Yogurt alla frutta 125 g CENA Pastina o riso 45 g in brodo vegetale o zuppa Formaggio 50 g o legumi freschi o surg 90 g o secchi 45 g o prosciutto magro 40 g o uovo n 1 Verdure cotte e/o crude 150 g Olio extravergine di oliva 15 cc (3 cucchiaini) Frutta fresca 200 g

DIETA NORMOCALORICA età 11-13 anni Proteine 14-15% lipidi 25-30% carboidrati 55-60% Kcal 2150 / ferro 13 mg / calcio 1200 mg COLAZIONE 2 merenda Latte vaccino 200 ml yogurt alla frutta125 g Zucchero o miele 5g 2 cucc.ini Fette biscottate n 3 o biscotti secchi n 6 o pane 40 g o cornflakes 30g 1 merenda CENA Prodotto da forno 40 g Pastina o riso 50 g PRANZO in brodo vegetale o di carne sgrassata Pasta o riso 80 g Olio extra vergine di oliva 15 g Olio extra vergine di oliva 20 g ( 2cucchiai) Parmigiano 10 g Parmigiano 10 g (4 cucchiaini ) Verdura mista 200 g Verdura mista 200g Formaggio 60 g Carne 100 g o pesce 115 g o Legumi freschi o surgelati 110 g o secchi 55 g Pane 50 g o Salumi 55 g o uovo 1 Frutta fresca 150g Pane 50 g o Patate 200 g Frutta 150 g

DIETA NORMOCALORICA Proteine 14-15% Lipidi 25-30% carboidrati 55-60% Kcal 2322 / ferro 13 mg / Calcio 1200 mg età 14-18 anni COLAZIONE 2 merenda Latte vaccino 200 ml Yogurt 125 g o frutta 200 g Zucchero o miele 10 g Fette biscottate n 4 CENA obiscotti secchi n 8 o pane 50 g o cornflakes 40 g Pasta o Riso 60 g 1 merenda in brodo vegetale o di carne sgrassato Prodotto da forno 40 g Olio extra vergine di oliva 20 g Parmigiano 10 g PRANZO Verdura mista 200 g Pasta o riso 80 g Formaggio 80 g Olio extra vergine di oliva 10 g o Legumi freschi 140 g o secchi 70 g Parmigiano 10 g o Salumi 60 g Verdura mista 200 g o Uovo n 2 Carne 100 g o pesce 115 g Pane 50-70 g o Patate 200 g Pane 50-70g o patate 200 g Frutta fresca 150 g Frutta fresca 150 g

RACCOMANDAZIONI Il peso deve essere a crudo ed al netto degli scarti (pollo senza pelle e senza ossa, frutta senza semi e senza buccia ) L olio deve essere aggiunto dopo la cottura, quindi si consiglia di cucinare al vapore o alla griglia o al cartoccio Si consiglia l assunzione dei diversi alimenti nel seguente modo : CARNE 3 volte PESCE 3 volte LEGUMI 3 volte FORMAGGIO 2 volte UOVO 2 volte PROSCIUTTO 1 volta

Salute in Movimento PROGETTO DI PREVENZIONE SCOLASTICA 1 fase : screening bambini 6 13 anni Peso in Kg Statura in cm Circonferenza vita in cm Calcolo E.P. Grado di obesità % 10-20 sovrappeso 20-30 obesità lieve 30-40 obesità media > 40 obesità grave AUMENTO del Rischio di complicanze CV e metaboliche Rapporto vita / statura > 0.55

Salute in Movimento 2 fase : incontri con i genitori e gli insegnanti valutazione risultati e consigli su un sana alimentazione e attività motoria 3 fase : Convegno Finale «dati del territorio» strategie di prevenzione

Fondazione Italiana per la lotta all obesità infantile Patrocinio : Comune della città di Nettuno Comune della città di Anzio ARTOI Associazione Ricerca Terapie Oncologiche Integrate Progetto Nutribus dell Osp. Bambino Gesù di Roma

Collaborazione : CENTRO DI NUTRIZIONE CLINICA LOVIMA PIANETA BENESSERE

CONCLUDENDO Quale debba essere il cibo dell uomo lo dice la Bibbia, quando al sesto giorno della creazione Dio dice «vi do tutte le piante con i loro semi... così avrete il vostro cibo»

Centro di nutrizione clinica LOVIMA Portare a tavola il buon senso e la gioia della famiglia e l abbondanza dell allegria perché questo è il cibo migliore per i nostri figli!!! Grazie a tutti per l attenzione Dott. Marina Aimati