di Emanuele Palilla Mi chiamo Emanuele Palilla, sono un appassionato di allenamento in stile Calisthenics e Pitbull Training. Questa passione è cresciuta nel tempo grazie al Coach Umberto Miletto, che con i suoi numerosi articoli e guide, mi ha spinto sempre di più nell apprendimento di questa magnifica arte. Perché arte? Perché permette la massima espressione del proprio corpo. Ho deciso di creare un programma di allenamento funzionale intitolato con il nome della mia squadra Mighty Man Calisthenics, che permette di raggiungere ottimi livelli fisici attraverso esercizi a corpo libero, quindi con l utilizzo della propria massa corporea. I primi mesi di allenamento si basano su semplici, ma duri, esercizi (piegamenti, crunch, trazioni, squat, ecc.), i mesi successi introducono degli esercizi più avanzati, fino a poter iniziare 1 / 21
l allenamento in stile Pitbull Training (creato da Umberto Miletto); quest ultimo permetterà di raggiungere risultati eccellenti, soprattutto nell avanzamento della tecnica. Tale programma è stato studiato non solo per permettere ai principianti di allenarsi in stile Calisthenics, ma anche per superare il test iniziale del Pitbull Training. Il programma è suddiviso in 5 mesocicli, ognuno di questi dovrà essere seguito per 4 settimane, di cui l ultima servirà per lo scarico (consiste nel dimezzare le serie o le ripetizioni). Vi consiglio di seguire tutti i primi 5 mesocicli, ma nel caso in cui la vostra preparazione atletica è già in buono stato potete seguire anche 3 mesocicli (uno per ogni livello), se invece riuscite a superare il test vi consiglio di seguire l ultimo mesociclo prima di iniziare con il Pitbull Training. Importante provare a mantenere la struttura del programma, se le ripetizioni segnate sono troppo alte adattatele al vostro livello atletico; se alcuni esercizi non vi vengono, sostituiteli con quelli adatti alle vostre caratteristiche o con quelli propedeutici. 2 / 21
Riscaldatevi con 10 minuti di corda. Questo programma è stato realizzato da Emanuele Palilla, adattandolo al Pitbull Training e a tutti gli esercizi tipici di Calisthenics. Venite a visitare la mia pagina facebook: http://www.facebook.com/pages/mighty-man-_-calist henics/345073785580521 Vi invito a vedere il Primo video ufficiale dei Mighty_Man_Calisthenics 1 Mesociclo LIVELLO BEGINNER 1 Giorno 1-3 Crunch inverso 3x15 Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10 3 / 21
Crunch 3x15 Dips alle parallele 2xmax (Push up) Piegamenti 3x10 Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10 (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax (Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax Squat 3x8 Affondi 3x10 (Calf) Polpacci su scalino 2x15 Giorno 2 Addominali Sit-up 4x8 4 / 21
Addominali alzate gambe 4x12 (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8 Piegamenti presa stretta 3x8 V-Push up 3x8 Salti sul posto 3x8 Affondi in camminata 3x8 Tenuta isometrica prona con due mani 3x10 (Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10 Ponte laterale in isometria sinistro 1x10 Ponte laterale in isometria destro 1x10 5 / 21
2 Mesociclo LIVELLO BEGINNER 2 Giorno 1 Addominali alla sbarra gambe a L 3x10 Doppio Crunch 3x15 Crunch Bike 3x15 (Push up) Piegamenti 3x10 Dips alle parallele 3x8 Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x8 (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Affondi 3x10 Squat 3x10 6 / 21
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20 Giorno 2 Addominali Sit-up 4x8 Addominali alzate gambe 4x12 (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8 Piegamenti Diamond 3x8 V-Push up 3x10 Salti sul posto 3x8 Affondi in camminata 3x10 Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x10 7 / 21
Ponte a terra in isometria con gomiti 3x20 Ponte laterale in isometria sinistro 2x10 Ponte laterale in isometria destro 2x10 Giorno 3 Hip Raises 3x10 Ponte laterale 3x8 Crunch braccia tese 3x15 (Push up) Piegamenti 4x10 Dips alle parallele 3x8 Piegamenti Indù 3x8 Trazioni orizzontali 4xmax 8 / 21
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Squat 4x10 Affondi 3x8 (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20 3 Mesociclo LIVELLO INTERMEDIO Giorno 1 Squat Jump 3x10 (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20 9 / 21
(Pull ups) Trazioni presa prona 4x8 (Push up) Piegamenti 4x10 (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Dips alle parallele 3x8 V-Push up 3x8 Crunch braccia tese 3x15 Addominali alla sbarra 3x12 Crunch inverso 3x15 Giorno 2 Ponte laterale 3x8 Crunch 3x15 10 / 21
Salti sul posto 3x8 Affondi 4x10 Trazioni orizzontali 3x8 (Chin up) Trazioni presa supina stretta4x8 (Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3x10 Piegamenti Indù 3x8 V-sit up in isometria 3x15 Tenuta isometrica prona con una mano 2x30 per braccio Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30 Giorno 3 11 / 21
Squat 4x8 Affondi in camminata 3x8 Calf su scalino 1 gamba per volta 2x15 (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Piegamenti alti con piedi su rialzo 4x10 V-Push up 3x8 (Push up) Trazioni presa prona 4x8 Propedeutica Burpees 3x10 Addominali alzate gambe 3x12 Hip Raises 3x10 4 Mesociclo LIVELLO AVANZATO 1 12 / 21
Preparazione al superamento del test *Triserie: Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti. Giorno 1 Addominali in triserie: - Addominali alla sbarra 15 - Ponte laterale 10 - Doppio crunch 15 Pull-ups 4x8 Chin-up presa stretta 3x8 13 / 21
Dips alle parallele 4x8 V-Push up con piedi su rialzo 3x10 Piegamenti in triserie: - Push up 10 - Push up Spartani 5 - Push up explosive 5 Burpees 3x8 Affondi 4x10 Giorno 2 14 / 21
Squat pistol box 4x8 Calf 3x8 Chin-up presa larga 4x8 Trazioni laterali 3x5 x lato Diamond Push up 4x8 Frog stand 3x20 L-sit 2x10 V-sit up 3x20 Iperestensioni a terra per lombari 2x15 Tenuta isometrica prona con una mano 2x20 Skin the cat 2xmax 15 / 21
Giorno 3 Addominali in triserie: - Russian sit-up 12 - Ponte in camminata 12 - Hip raiser 15 Handstand (vertical al muro) 3x30 Squat jump 4x10 Pull-ups 3x8 Push up con 1 mano assistite 3xMax Pull ups a destra e sinistra 3x4 x lato Piegamenti Indù 3x8 16 / 21
Push up busto avanti mani per dietro 3x8 5 Mesociclo LIVELLO AVANZATO 2 Preparazione al superamento del test *Triserie: Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti. Giorno 1 Addominali in triserie: - Crunch libretto 12 - Ponte in camminata 12 - Ponte laterale 12 17 / 21
Pull-ups 4x10 Piegamenti in triserie: - Push up 10 - Push up strette 6 - Push up explosive 5 Chin-up presa stretta 3x8 Dips alle parallele 3x10 V-Push up con piedi su rialzo 3x10 Skin the cat 3x20 Tuck L-sit 4xMax Giorno 2 18 / 21
Affondi jump 3x8 Squat pistol assistito 3x8 Burpees jump 3x8 Iperestensioni a terra per lombari 3x20; Ice cream maker facilitato 3x8 Diamond push-up 3x10 Chin-up presa larga 4x8 Frog Stand 3x25 Handstand (vertical al muro) 4x30 Tenuta isometrica su sbarra 2x30 per braccio 19 / 21
Giorno 3 Addominali in triserie: - Russian sit-up 12 - Propedeutica Burpees 8 - Addominali alla sbarra 10 Pull ups laterali 3x6 x lato Push up con 1 mano assistite 3xMax Piegamenti in triserie: - Push up spartani 10 - Push up alti con piedi su rialzo 8 - Push up con appoggio di avambracci 5 20 / 21
Chin-up larga 3x8 Dips alle parallele 3x10 Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato Tuck L-sit 4xMax Non mi resta che augurarvi buon allenamento. Per maggiori dettagli sull'esecuzione degli esercizi scaricate la Guida Gratuita sul Pitbull Training. di Emanuele Palilla 21 / 21