ZUCCHERI SEMPLICI E DIETA 10-15% dell apporto giornaliero (56-80 g in una dieta media di 2100 kcal) Attenzione nel diabete (si possono includere zuccheri e dolci in quantità controllata ed accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne rallenta l assorbimento evitando così picchi glicemici troppo alti) Attenzione nell intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio)
False credenze sugli zuccheri Non provocano disturbi nel comportamento dei bambini (iperattività) Lo zucchero grezzo (non totalmente raffinato) non è ha caratteristiche nutrizionali o contenuto calorico diverso da quello bianco (totalmente raffinato): contiene solo piccole quantità di residui vegetali (melassa) di poco significato nutrizionale Non è verso che i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti non contengano zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta (saccarosio, fruttosio, glucosio) nella misura dell 8-10% (70 kcal per 200cc) Le caramelle senza zucchero con polialcoli (sorbitolo, xilitolo e maltitolo) inducono un effetto lassativo nell adulto se il consumo supera i 20g al giorno (10 caramelle) Non è vero che i prodotti light o senza zucchero non fanno ingrassare (apportano calorie e danno un senso di sicurezza che ne porta ad assumere di più
Come comportarsi Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata Tra i dolci preferire quelli della tradizione italiana (biscotti, torte farcite) che contengono meno grasso e zucchero e più amido Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare su pane o fette biscottate (marmellate, miele, creme) Limita il consumo di prodotti con molto saccarosio (caramelle, torroni). Igiene dentale Se vuoi consumare alimenti o bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoloranti sostitutivi, leggi sull etichetta il tipo di edulcolorante usato e le avvertenze da seguire
FABBISOGNO DI ACQUA ADULTI: 1 ml di acqua per Kcal introdotta al giorno BAMBINI (> rischio di disidratazione): 1,5 ml per kcal introdotta al giorno ANZIANI: bere frequentemente nell arco della giornata anche quando non c è lo stimolo della sete (meccanismo alterato)
CONTENUTO IN ACQUA DEGLI ALIMENTI FRUTTA 85% ORTAGGI VERDURA LATTE CARNE 50-80% PESCE UOVA FORMAGGI FRESCHI UOVA Pasta e riso cotti 60-65% Pane e pizza 20-40% Biscotti, fette biscottate, grissini, frutta secca <10%
COME COMPORTARSI Assecondare sempre la sete (anzi anticiparla) bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno Bere frequentemente, a piccole quantità e lentamente se l acqua è fredda (congestione) Bere essenzialmente acqua: bevande diverse apportano kcal o sono farmacologicamente attive (caffeina) Durante e dopo attività fisica: reintegrare le perdite dovute alla sudorazione prevalentemente con acqua Condizioni patologiche (stati febbrili o diarrea) reintegrare adeguatamente e tempestivamente con acqua
Acqua ed attività fisica Durante l attività fisica la perdita di acqua per sudorazione è di circa 1-2 litri/ora (può arrivare in casi particolari a 4-6 litri/ora) Con la sudorazione si perdono anche Sali minerali Una dieta equilibrata e sana ricca di frutta, verdura e acqua è più che sufficiente a reintegrare i Sali persi.
FALSE CREDENZE SULL ACQUA NON è vero che: l acqua vada bevuta fuori dai pasti (può allungare tempo di digestione per diluizione dei succhi gastrici ma è utile per favorire i processi digestivi perché migliora la consistenza dei cibi) L acqua fa ingrassare (non fornisce Kcal) Provoca maggiore ritenzione idrica (dovuta più al sale) Preferire acque oligominerali per mantenere la linea o curare la cellulite. I Sali contenuti nell acqua favoriscono l eliminazione di quelli contenuti in eccesso. Il calcio contenuto nell acqua non è assorbito Il calcio presente nell acqua favorisce formazione di calcoli renali (fattore protettivo) L acqua gasata fa male (anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto). Quantità di gas molto elevata può causare lievi problemi ad individui che già soffrono di disturbi gastrointestinali Le saune non fanno dimagrire e il tentativo di mantenere il peso razionando l acqua è ingannevole, inutile e dannoso alla salute per disidratazione
UNITA ALCOLICA 1 UNITà ALCOLICA= 12 grammi = 125 ml (bicchiere piccolo) di vino, = 330 ml (lattina) di birra = 40 ml (dose da bar) di superalcolico 1 g alcool= 7 kcal 1 unità alcolica= 12 grammi=84 kcal
Metabolismo etanolo Viene assorbito nelle prime porzioni del tratto gastrointestinali e in modeste proporzioni anche nella bocca I tempi di assorbimenti sono rallentati dalla presenza di cibo e accelerati dalla presenza di anidride carbonica (champagne..) Entra nel sangue e va nei tessuti (tempi diversi da individuo ad individuo) Non esistono depositi e quindi deve essere metabolizzato Metabolizzato da enzimi specifici a livello gastrico e soprattutto nel fegato (il fegato rimuove 0.5 unità in 1 ora, in alcuni individui e nelle donne è ridotta e quindi sono più sensibili)
Indicazioni da seguire Non può essere stabilita con esattezza la dose quotidiana: Uomo 2-3 U.A. Donna 1-2 Unità alcolica Anziano 1 UA Bere durante i pasti (ne rallenta l assorbimento) Bere durante i pasti (ne rallenta l assorbimento) Non superare le capacità del fegato di metabolizzare l alcool (non bere in maniera ravvicinata): 6 grammi all ora ( 1 bicchiere di vino equivale a 12 grammi in 2 ore). Evitare di concentrare durante il fine settimana. Chi non beve vino non deve iniziarlo a fare in virtù degli effetti protettivi (sostanze antiossidanti nei prodotti orto-frutticoli) Evitare in alcune fasi della vita Fare attenzione alle interazioni tra alcool e farmaci
Perché bere a stomaco pieno Ne viene rallentato l assorbimento Viene metabolizzato dagli enzimi presenti a livello gastrico prima che entri in circolo
Effetti positivi dell alcool: bevande a bassa gradazione alcolica Moderato consumo effetto positivo su rischio di cardiopatie Vino > birra > altre bevande alcoliche Effetto dovuto a sostanze polifenoliche e antiossidanti presenti soprattutto nel vino e in misura minore nella birra ed assenti nei superalcolici (abitudine di bere durante i pasti) Ma gli antiossidanti ci sono anche nei prodotti orto-frutticoli
Come comportarsi Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione e durante i pasti come tradizione italiana Preferire quelle a basso tenore alcolico (vino e birra) Evitare durante l infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento (ridotta nell anziano) Ridurre se si è obesi o familiarità per diabete e ipertensione
FALSE CREDENZE SULL ALCOOL Non aiuta la digestione (la rallenta) Non fa buon sangue:l abuso può provocare anemia e aumento di grassi nel sangue Non dissetano ma disidratano: l alcol richiede più acqua per essere metabolizzato e blocca l ormone antidiuretico. Non è del tutto vero che riscaldi: vasodilatazione solo momentanea seguita da raffreddamento Non è vero che dà forza: è un sedativo e diminuisce il senso di affaticamento e di dolore.
perché VARIARE LA SCELTA? Non esiste l elemento perfetto che contenga tutte le sostanze necessarie Ridurre il rischio di ingestione ripetuta e continuativa di sostanze estranee (pesticidi ecc.) Garantire una adeguata assunzione di proteine, grassi, carboidrati, acqua, vitamine e minerali Garantire una sufficiente ingestione di sostanze naturali che svolgono funzione protettiva (antiossidanti) Se si varia la scelta non c è bisogno di integratori vari!!!
CONSIGLI PRATICI PER VARIARE LA SCELTA NELL ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA OGNI GRUPPO DI ALIMENTI DEVE ESSERE RAPPRESENTATO DA ALMENO UNA PORZIONE VARIARE LA SCELTA NELL AMBITO DI CIASCUN SINGOLO GRUPPO
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: REVISIONE 2003 Proteine (unite a legumi elevato valore biologico) Vitamine complesso B Opportuno utilizzare quelli integrali ricchi di fibre Legumi freschi Fonte importantissima di fibra Beta-carotene (carote, albicocche, melone, pomodori) Vitamina c (agrumi, fragole, kiwi) Altre vitamine e minerali (potassio) Proteine di elevata qualità Oligoelementi (zinco, rame, ferro) Vitamine (complesso B, in particolare B12) Preferire carni magre e pesce Evitare carne grasse ed insaccati Uova: 2-4 volte a settimane Legumi secchi in questo gruppo per contenuto in proteine di alto valore biologico, ferro come carne uova e pesce, oltre ad amido e fibre. Calcio Vitamine (A e B2) Preferire parzialmente scremato Acidi grassi essenziali Favorire assorbimento di vitamine liposolubili
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: REVISIONE 2003