Chi è Cosimo Laguardia Maestro di Taekwondo Olimpico, della Federazione Italiana Taekwondo, cintura nera V Dan, quattro volte Campione Italiano, 6 volte vicecampione Italiano, Membro della Commissione Tecnica Regionale FITA Puglia, preparatore tecnico e atletico di atleti di livello mondiale nel Taekwondo, sia nel combattimento che nelle Forme Maestro Internazionale di WingTsun con la nomina di Sifu of WingTsun, riconosciuto dal World Instructors Council of Martial Arts IWTMAA di Hong Kong e dall accademia EWTO-WTOI d Europa. 4 Grado Tecnico Internazionale di WingTsun Direttore Tecnico del Centro Olimpic Studio, dal 1990 Functional Trainer WTA Warriors Training Academy Responsabile per la regione Puglia per l Insegnamento del WingTsun WTOI Responsabile del progetto Sicurezza per Operatori di Polizia e FFOO Incaricato dal Ministero degli Interni per l insegnamento della difesa personale presso scuole d Istruzione delle Forze dell Ordine
Presentazione La presente Tesi d esame si propone come esempio di pianificazione e programmazione di un piano di preparazione fisico-atletica, rivolto ad atleti di alta specializzazione agonistica, nella specialità del combattimento di Taekwondo olimpionico. Un programma di preparazione che prevede l utilizzo di Kettlebells e Clubbels per potenziare tutti gli aspetti legati alla preparazione attraverso esercizi di tipo balistico. La preparazione fisica di un atleta di Taekwondo è infatti caratterizzata oltre che da aspetti legati alle capacità condizionali, da alcuni aspetti mediamente tralasciati e/o sottovalutati dalla maggior parte dei Trainer quali: 1. la capacità di reclutamento delle unità motorie in maniera funzionale 2. la capacità di stabilizzazione articolare nelle fasi di spostamento e accelerazione muscolare 3. la capacità di transfer della forza e della reattività sul piano trasverso del corpo, per trasferire accelerazione e stabilizzazione agli arti inferiori. Qui l allenamento con i kettlebells e Clubbells esprime tutto il suo potenziale, attraverso esercitazioni altrimenti irraggiungibili con gli attrezzi classici quali: macchine isotoniche, manubri e bilancieri.
Presentazione del caso L atleta in oggetto è un soggetto maschio di 23 anni, praticante Taekwondo e agonista della S.A.A.S. Squadra Agonisti Alta Specializzazione dell Olimpic Studio Laguardia di Cerignola (Fg) pluricampione Italiano di combattimento, campione Italiano universitario, più volte finalista nazionale, atleta della nazionale italiana ai Mondiali Juniores di Ho chi min in Vietnam, atleta della nazionale italiana Seniores ai Giochi olimpici Universitari di Shenzen (Cina) 2011.
Programma di preparazione Nel programma di preparazione con i Kettlebell e Cubbells si tiene conto dei seguenti obiettivi e breve e medio termine: 1. Incremento della Forza 2. Incremento della potenza, combinando esercitazioni di forza con velocità 3. Incremento della forza resistente Qui di seguito riporto una programma tipo strutturato con l utilizzo di kettlebell e Clubbell finalizzato al primo punto del programma: Incremento della forza. Riscaldamento generale e articolare 10 min a base di esercitazioni di Primitive Goblet Squat Kettlebell 3 x 10 Swing Kettlebell 3 x 10 Side swing clubbells 3 x 10 Floor bridge chest press 3 x 10 Back Lunge con Kettlebell 3 x 10 Barbarian Squat 3 x 10 Gamma cast 3 x 10 Windmill - Clubbel 3 x 10 Side Clean clubbel 3 x 10 Military Press 3 x 10 Renegade Row con Kettlebell 3 x 10 Side skyng squat 3 x 10 Sigle swing kettlebell 3 x 10 Overhead squat 3 x 10 Side gamma cast 3 x 10 Swiss ball chest press Kettlebell 3 x 10 Side Clean e Lunge con Clubbell 3 x 10 Rocks up Kettlebell 3 x 10
Conclusioni Per sviluppare un efficiente regime di allenamento per la forza, i kettlebell e el Clubbell sono la scelta ideale per l'alto grado di somiglianza a molti dei movimenti base delle tecniche delle arti marziali. Dal momento che non ti viene richiesto di imparare o costruire nuove e differenti meccaniche di movimento, questo contribuisce all'economia del movimento stesso. Inoltre bisogna ricordare che il combattimento è fondamentalmente: un concentrato di "Movimenti esplosivo-balistici (alattacidi) inseriti in un contesto aerobico-lattacido, dove la capacità aerobica non è fondamentale ma lo sono la potenza aerobica, la resistenza lattacida (soglia), la forza esplosivo elastica e la resistenza alla forza veloce." Quindi un mix di esplosività e forza veloce, inoltre deve essere un tipo di forza che possa essere espresso in combinazioni su tutti i piani di movimento, a volte con angoli e torsioni davvero difficili; soprattutto quello trasverso e con un utilizzo di forza, velocità e controllo neuro-motorio anche prolungato nel tempo. Le similitudini nella meccaniche di movimento richieste dalla tecnica di guardia, così come dalle dinamiche di utilizzo del corpo per calciare con rapidità e potenza; sia da quella del kettlebell, che da quella della Clubbell, rendono questo una scelta altamente efficiente e produttiva proprio grazie alla sua specificità. Combinazioni di esercizi con i kettlebell, sono realmente eccellenti per l'allenamento del sistema nervoso centrale, inoltre L'allenamento con Kettlebell e Clubbell enfatizza anche i movimenti eccentrici causati dalla decelerazione di alcuni segmenti corporei, estremamente importante nelle fasi di recupero e ritorno dei segmenti dopo aver effettuato un colpo. Nella programmazione dell incremento della forza con Kettlebell e Clubbell, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di spostarlo continuamente a seconda delle necessità.
L allenamento con il kettlebell e con le Clubbell, migliora dunque la capacità di gestire il proprio baricentro muovendolo lungo la linea di utilizzo più efficace, ottimizzando il trasferimento della forza dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa, a seconda se stai calciando o colpendo di pugno, sincronizzando e coordinando fra loro l uso delle catene muscolari Ci sono numerosissimi esercizi con i kettlebell e con le Clubbell che hanno un alto grado di specificità per l'artista marziale, e sono meccanicamente efficienti. Come nella tecnica dell'arte marziale, l'utilizzo dei kettlebell e delle Clubbell coinvolge la presa, i fianchi e il tuo baricentro, così come la postura in ogni movimento. La natura altamente balistica di alcuni esercizi come gli swing, i clean, gli snatch i jerk, i Side Swing, i Side Clean, mimano in modo impressionante il tipo di reclutamento dell'intero corpo sollecitato dall'esecuzione di tecniche di pugno e calcio in modo balistico. Inoltre nella pratica del combattimento di Taekwondo, la forza resistente e quindi l'abilità di combattere mantenendo alta l intensità anche per periodi prolungati può rivelarsi cruciale quando entra in gioco l'abilità di portare colpi realmente potenti. Un atleta deve essere in grado di portare colpi multipli in combinazioni differenti e articolate come difficoltà neuro motoria, anche per fasi prolungate e ripetute più volte nell arco dei round e nell arco della giornata in cui deve sostenere anche fino a 5 incontri. Questo richiede una tremenda abilità, sia in termini di forza che di resistenza. In questo ambito, il lavoro con i kettlebell e con le Clubbell può fare di sicuro la differenza! In chiusura di questa breve tesi, volgo un doveroso ringraziamento a Master Emilio Troiano, grazie alla quale stiamo realizzando un percorso di formazione ricco di conoscenze di elevato valore tecnico e culturale nel campo dell Allenamento Funzionale e di quella dei Kettlebell e Clubbell. Cerignola 2 Aprile 2013 Cosimo Laguardia