Forli, 15 ottobre 2010 I PRINCIPI DELL ALLENAMENTO DELLA FORZA E SUA VALUTAZIONE Simone Ciacci
ALLENAMENTO L'allenamento è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara (Carlo Vittori)
ALLENAMENTO 2 E un insieme di stimoli progressivi che crea un adattamento dell organismo e del muscolo a nuove sollecitazioni più o meno specializzate.
ALLENAMENTO OBIETTIVI CONTENUTI METODI MEZZI Motori Cognitivi Affettivi Sociali Esercizi generali Esercizi speciali Esercizi di gara Legati alla capacità condizionale (es. Metodo intervallato, metodo delle ripetute,ecc.) Tipo di attrezzo, Tipo di distanza Tipo di informazione Weineck, modificato
COMPONENTI DEL CARICO DI ALLENAMENTO Complessità dello stimolo Intensità dello stimolo Durata dello stimolo Carico di allenamento Densità dello stimolo Frequenza dello stimolo Volume dello stimolo Weineck, 2005
COMPONENTI QUALITATIVE Definiscono l aspetto dello stimolo di carico (stressor): 1- INTENSITA = quanto è forte lo stimolo 2- COMPLESSITA = la tipologia dello stimolo 3- DENSITA = rapporto carico/recupero
COMPONENTI QUANTITATIVE Definiscono la dimensione dello stimolo di carico: 4- VOLUME = numero degli stimoli nell allenamento. 5- DURATA = durata dello stimolo o di una serie di questi. 6- FREQUENZA = numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali
1- INTENSITA DELLO STIMOLO E l'impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile. Si riferisce alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti ecc, ad aspetti più metabolici che coordinativi. Determina l effetto allenante (se si vuole allenare la F massima bisogna usare carichi sopre il 70% 1 RM)
2- COMPLESSITA DELLO STIMOLO Si riferisce al grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.). Si riferisce agli aspetti più coordinativi che metabolici. Concetto della difficoltosità e difficoltà.
3- DENSITA DELLO STIMOLO O meglio del carico, è il rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo. Stessi stimoli proposti per lo stesso numero di volte, ma con recupero diverso provocano effetti diversi, incidendo sull intensità (qualità) dello stimolo. Es. della rapidità.
4- VOLUME DELLO STIMOLO E il numero di stimoli proposti nella seduta di allenamento. Viene riferito ad una somma di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc. Nel caso lo stimolo proposto sia 1 solo (es. corsa continua), il volume dello stimolo si identifica con la sua durata.
5- DURATA DELLO STIMOLO E la durata dell'azione di un singolo o di una serie di stimoli (movimenti più o meno rapidi con più o meno carico). Provoca adattamenti fisiologici diversi. Es. degli esercizi per l ipertrofia e per lo sviluppo della forza rapida.
6- FREQUENZA DELLO STIMOLO E il numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.). E il concetto base della pianificazione dell allenamento: uno stimolo per quanto allenante proposto troppo di rado non provoca alcuna alterazione fisiologica (risultato del training). E il concetto della SUPERCOMPENSAZIONE (recupero in eccedenza).
PROCESSO DELL ALLENAMENTO Carico Alterazione omeostasi Livello funzionale di base più elevato
Capacità di prestazione LA SUPERCOMPENSAZIONE carico supercompensazione stress recupero tempo
Capacità di prestazione ricordate la frequenza dello stimolo? carico supercompensazione Trend neutro stress recupero tempo
Capacità di prestazione carico carico carico Trend positivo supercompensazione stress recupero tempo
Capacità di prestazione ricordate la densità dello stimolo? carico supercompensazione Trend negativo OVERTRAINING stress recupero tempo
OVERREACHING E OVERTRAINING OVERREACHING : (o short term overtraining) quando il livello prestativo dell atleta subisce una transitoria flessione dovuta ad un mancato rispetto della densità degli stimoli. -Determinata anche da fattori legati al carico interno, è risolvibile il più delle volte con qualche giorno di riposo in più.
OVERREACHING E OVERTRAINING OVERTRAINING (o Long term overtraining): esaurimento complessivo psicofisico di tipo cronico (prolungata nel tempo), che si associa a un calo della performance e a sintomi di tipo muscolare (dolenzia, faticabilità eccessiva), psichico (sbalzi del tono dell umore), nonché a una diminuzione della motivazione. E combinazione di errori di programmazione dell allenamento e di problematiche legate alla sfera personale.
PRINCIPALI INDIZI DEL SUPERALLENAMENTO 1 A livello psicologico - Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi - Poca voglia di allenarsi e di gareggiare - Umore instabile e Irritabilità - Abbassamento dell'autostima - Poca determinazione - Scarsa capacità di autovalutarsi A livello di prestazione- Minore capacità di prestazione - Recuperi meno rapidi - Minore tolleranza dei carichi - Peggioramento tecnico e riaffiorare di vecchi errori - Minore forza (soprattutto massima) A livello fisiologico - Frequenza cardiaca a riposo più alta - Variazioni di pressione arteriosa - Variazioni nell'elettrocardiogramma (Onda T) - Dolori muscolari - Perdita di peso
PRINCIPALI INDIZI DEL SUPERALLENAMENTO 2 A livello biochimico A livello vegetativo A livello del sistema Immunitario - Cortisolo e catecolamine più alte - Minore concentrazione di testosterone - Minore concentrazione di lattato in attività max - Minore resintesi del glicogeno - Maggiore concentrazione di urea - Mestruazioni irregolari - Minore contenuto di calcio - Produzione di acidi urici - Poco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia) - Insonnia - Percezione di fatica sistematica - Mal di testa - Nausea e disturbi gastro-intestinali - Senso di pesantezza - Maggiore facilità di infortuni e infezioni - Riduzione dei linfociti da Beccarini C. e Madella A.: Progettare e gestire l allenamento sportivo - SdS Coni 1997
PRINCIPI SEMPLIFICATI 1-CONTINUITA ; l'allenamento deve svolgersi con continuità evitando riposi troppo lunghi che causino la perdita dei risultati acquisiti (attenzione alle pause stagionali) 2 VARIABILITA ; lo stimolo deve essere vario per evitare noia, monotonia e la creazione di barriere prestative (es. della velocità nello sprinter)
PRINCIPI SEMPLIFICATI SISTEMATICITÀ: organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni. CICLICITÀ: I carichi di allenamento devono essere organizzati in modo da avere caratteristiche qualitative e quantitative in linea con la fase dell allenamento. INDIVIDUALIZZAZIONE: Da un lavoro iniziale generale, si dovrà poi passare ad un allenamento mirato alle esigenze specifiche dell individuo.
PRINCIPI PER IL GIOVANE APPRENDIMENTO: E fase di tirocinio del ragazzo. Si possono utilizzare insieme il metodo analitico e globale. PROGRESSIVITA : Dal generale allo specifico. E il concetto della piramide dell allenamento. GRADUALITA : Dal facile al difficile. Ogni stimolo deve essere proposto al momento e nel modo giusto.
IL MUSCOLO
COME MIGLIORARE IL MECCANISMO Le modificazioni indotte dall allenamento colpiscono l unita motoria in toto. La specificità dell allenamento ci permette di scegliere dove intervenire. La programmazione dell allenamento deve essere studiata attentamente
ADATTAMENTI L allenamento può incidere su: PARTE NEURONALE (Rapidità) PARTE STRUTTURALE (Ipertrofia e iperplasia, ma anche capillarizzazione, scambio artero- venoso) CONCENTRAZIONI ENERGETICHE (mitocondri e sarcoplasma) MECCANISMI DI REGOLAZIONE
ADATTAMENTI STRUTTURALI L allenamento provoca importanti modificazioni strutturali. L allenamento della forza provoca ipertrofia della cellula muscolare e iperplasia (scissione longitudinale) Il carico e la tipologia dell allenamento modifica anche la capillarizzazione ed il tessuto connettivo della cellula.
ADATTAMENTI NEURONALI Ciò significa che si può avere incremento della forza senza ipertrofia (passaggio da I a II), importantissimo in quegli sport in cui ci si deve relazionare al peso corporeo. Esistono specifici carichi di lavoro per raggiungere questo obiettivo
LE UNITÀ MOTORIE Le UNITA' MOTORIE DEL MUSCOLO sono fondamentalmente di due tipi: - Unità motorie lente: dette anche fibre rosse o ST o di tipo I. - Unità motorie rapide: o fibre bianche o FT o di tipo II. Le fibre a contrazione rapida si suddividono a loro volta in: - fibre del tipo II A (o FTa); - fibre del tipo II B (o FTb). Fig. tratte da Beroaldo
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE (C. Bosco: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Società Stampa Sportiva 1997)
TIPOLOGIA DELLA FIBRA Fibra I = contrazione lenta 1/60ms, innervazione unità 1/10-500, rossa perché con forte presenza di emoglobina Fibra II A= contrazione rapida 1/100, innervazione 1/100-700 Fibra II B (X)= contrazione molto rapida 1/130, innervazione 1/1000 Fibra II C= intermedia, simile ad IIA, ma fortemente influenzabile dall allenamento Le fibre II sono bianche, perché poco o quasi per nulla irrorate da capillari
L IMPORTANZA DEL CARICO Ad esempio carichi > 70% RM, vasocostringono la cellula ed attivano prevalentemente processi neuronali Carichi < 70% RM, inducono vasodilatazione e capillarizzazione Carichi compresi tra il 20% ed il 50% possono essere utili sia per la resistenza, che per la velocità e per la resistenza alla velocità!
AREE DI LAVORO PER LE VARIE TIPOLOGIE DI FORZA VELOCITA ININFLUENTE VELOCITA MODIFICABILE VELOCITA FONDAMENTALE VELOCITA FONDAMENTALE CONTROLLO DELLA VELOCITA
RELAZIONE FORZA-VELOCITA BOSCO 1997
Forza massima (N)
Forza massima (N)
IL CONCETTO DI POTENZA
CIO SIGNIFICA: Se voglio allenare il meccanismo anaerobico devo allenare la fibra ad intensità max o submax, sia sotto l aspetto del carico che sotto quello della velocità esecutiva. Anche per ottenere una resistenza specifica devo allenare con carichi submax ad intensità elevate
CIO SIGNIFICA 2: Infatti solo con carichi superiori al 70% ho la sicurezza di attivare le fibre IIx che sono quelle che mi garantiscono l efficienza del sistema anaerobico.
ADATTAMENTI NEURONALI La tipologia dello stimolo rapido determina l automatizzazione del gesto e la capacità di anticipazione motoria. L affinamento della trasmissione e contrazione provoca incremento della coordinazione intra ed intermuscolare e conseguente economia del gesto: a questo aspetto concorre anche l allenamento specifico della forza.
ADATTAMENTI NEURONALI In uno sport tecnico affinare i circuiti di controllo nervoso e la fluidità delle risposte muscolari (coordinazione intra e intermuscolare) garantisce un alto livello di performance e una buona protezione dagli infortuni. L adattamento specifico deve essere raggiunto con un allenamento mirato e speciale
RIASSUMENDO L adattamento fisiologico è un processo assolutamente targetizzato. Esistono processi di adattamento e modificazioni strutturali anaerobici e aerobici specifici. Anche a livello neuronale si creano adattamenti e le risposte allo stimolo sono specializzate L automatismo e la maestria tecnica dipendono dal giusto compimento di questi processi di adattamento.
QUINDI: L allenamento speciale diventa la risposta tecnica alle richieste fisiologiche indotte dalla performance. L E.S. richiama i parametri biomeccanici cinematici e dinamici del gesto di gara, ma anche i processi metabolici coinvolti. L E.S. provoca così il miglior processo di adattamento con i minori rischi d infortunio possibili è VERO, MA ATTENZIONE ALLO STRESS!
INFATTI Dal punto di vista tecnico, il miglior allenamento alla gara è la gara stessa L unico rischio dell E.S. è il creare dei limiti fisiologici all esecuzione (es. barriera della velocità) e stress localizzati Per non correre questo rischio è necessario proporre E.S. variegati e aggredire le strutture fisiologiche con la massima alternanza di stimoli
TIPI DI FORZA, DI LAVORO MUSCOLARE TIPI E CARATTERE DELLA TENSIONE MUSCOLARE isocinetico
LA FORZA IN FUNZIONE DEL TIPO DI TENSIONE AUXOTONICA, ISOCINETICA, ISOMETRICA Concentrica Eccentrica Pliometrica Isometrica Auxotonica clonica (isotonica) L isocinetica è una forma di tensione artefatta che produce l accomodamento del carico in funzione del lavoro applicato con la conseguenza di ottenere un omogeneità di velocità durante l esecuzione dell intero movimento
TIPI DI CONTRAZIONE CONTRAZIONE CONCENTRICA (superante): le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.
CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente): è l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede lentamente.
PLIOMETRICA Quando, ad una veloce azione eccentrica, segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.: salti e lanci).
CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.
GLI EFFETTI DELL ALLENAMENTO ISOMETRICO E AUXOTONICO - DOLORE - AFFATICAMENTO - RECUPERO
VANTAGGI E SVANTAGGI DEL CONCENTRICO Vantaggi Svantaggi Scelta degli angoli di lavoro Ipertrofico Sviluppa tensioni inferiori agli altri regimi Non stimola la coordinazione intraintermuscolare Tempo di recupero breve Necessita di assistenza Eccellente se abbinato all eccentrico
VANTAGGI E SVANTAGGI DELL ISOMETRIA
VANTAGGI E SVANTAGGI DELL ECCENTRICA
VANTAGGI E SVANTAGGI DELLA PLIOMETRIA
CONCLUDENDO: FORZA IN RELAZIONE ALL ETA Fino a 12-13 anni di età, la forza ha uno sviluppo maschi e nelle femmine, 18-20 anni, si ha una differenza media di forza del 35-40% a vantaggio dei maschi e si esaurisce il naturale incremento della stessa. Un allenamento sistematico della forza massima, intesa come forza generale (costruzione con carichi medio-bassi) e con le opportune cautele, può essere iniziato già intorno ai 14 anni di età. Per il trofismo muscolare (utilizzo del carico naturale in posizioni del corpo poco impegnative), invece, si può intervenire anche intorno ai 7-8 anni (azione preventiva agli atteggiamenti viziati, paramorfismi e dismorfismi).