Programma di allenamento pre-raduno Assistenti Il programma di allenamento qui proposto è stato concepito con l intento di costruire progressivamente la necessaria condizione fisica utile per affrontare con successo la stagione agonistica 2008-2009. La descrizione che trovate in allegato fa riferimento alla fase di allenamento più delicata della preparazione, ovvero alla fase pre-raduno che fa immediatamente seguito al periodo di transizione post-campionato. Suggerisco di far precedere tale preparazione da 4 o 5 allenamenti, in cui effettuerete corse continue di 30'-45' seguite da 6-8 corse in allungo di 50m all'80% del vostro massimo attuale, recuperando di passo e concludendo l'allenamento con 10' di stretching. Trattandosi di una fase di allenamento non super-visionata, è bene che vi atteniate scrupolosamente alle indicazioni che vi sono proposte, modulando i carichi a seconda delle risposte individuali. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, si suggerisce di contattare il preparatore atletico del polo di allenamento, prof. Andrea Capodicasa (3388807574; andreacapodicasa@alice.it). Il programma che segue è stato realizzato su base giornaliera, dura 22 giorni ed è stato progettato con l intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Lo scopo di questa tappa fondamentale è quello di costruire solide basi di forza e resistenza generale, per predisporre il vostro organismo ad allenamenti sempre più intensi e specifici a partire dal raduno pre-campionato. Programma di allenamento 1 Giorno 15 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 70% del massimo percepito individuale del momento; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
2 Giorno 10x 70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 20 di corsa in progressione con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 80% del massimo percepito individuale del momento; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 3 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, ecc. su 10-15m) 5 Esercitazioni con andature laterali; 10x20m massimali con recupero 60 secondi; 10x 30m al 90% del massimo del momento con recupero 60-90 secondi; 2x10 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa) secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi; braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 4 Giorno Riposo o 30 di corsa lenta possibilmente su terreno vario inserendo andature laterali a piacere. 5 Giorno
5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x20m massimali, 5 recupero corsa lenta quindi; 10x 30m al 90-95% del massimo del momento con recupero 60 secondi. 5 recupero corsa lenta quindi; 5x 50m al 90% del massimo del momento con recupero 60-90seondi; 2x15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi; braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare); 6 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 5 andature laterali (10-15m per ripetizione); 3x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 7 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 2x10x80m in allungo all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta; braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
8 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x 30m massimali con recupero 60 secondi, 5 minuti corsa lenta quindi; 5x 50m al 95% del massimo del momento con recupero 60-90seondi; 2x15 (5 recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi; 9 Giorno Riposo o 40 corsa lenta possibilmente su terreno vario; 5 stretching 10 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m); 5 andature laterali (10-15m per ripetizione);; 4x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 11 Giorno
5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m); 5 andature laterali (10-15m per ripetizione); 10x 20m massimali con recupero 60 secondi, 5 recupero quindi; 10x 30m al 90% del massimo del momento con recupero 60 secondi; 30 in progressione (ultimi 5 al 80% del massimo del momento); braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); 12 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m) 4x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 5 di corsa defaticante + stretching 13 Giorno 40 di corsa lenta possibilmente su terreno vario. 10 Stretching. 14 Giorno 5 andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m) 10x 20m massimali con recupero 60 secondi, 5 corsa lenta quindi; 10x 30m massimali con recupero 60 secondi, 5 corsa lenta quindi; 10x50m al 90-95% del massimo del momento, 90 secondi di recupero tra
le prove; 30 in progressione (ultimi 5 al 90% del massimo del momento); 15 Giorno 4x 4 corsa all 80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti di corsa lenta; 5 di corsa defaticante + stretching 16 Giorno Riposo 17 Giorno 10x20m sprint recupero 60s, 5 minuti pausa poi; 10x30m sprint con 40 secondi recupero; 20 corsa lenta + stretching 18 Giorno
30 minuti corsa lenta alternando sprint di 30-50m ogni 60-90 secondi; 5 di corsa defaticante + stretching 19 Giorno 10x30m sprint con 40 secondi recupero, 5 minuti corsa lenta; 10x30m sprint con 40 secondi recupero; 10 di corsa defaticante + stretching 20 Giorno 30 minuti corsa in progressione (ultimi 5 minuti 90% massimo del momento; 5 di corsa defaticante + stretching 21 Giorno
10x30m sprint con recupero completo (60secondi almeno), 5 minuti pausa poi; 2x5x50m sprint (5 minuti tra le serie, 90 secondi tra le ripetizioni), 5 minuti pausa poi; 3x80m sprint (2 minuti tra le ripetizioni); 20 minuti corsa lenta+ stretching 22 Giorno 30 minuti corsa in progressione (ultimi 5 minuti 90% massimo del momento;