Programma avanzato per la MASSA e la FORZA PARTE 2 di STUART McROBERT Foto di Michael Neveux 90 Olympian s News / MIND & BODY McRobert Art.101.indd 90 Cyan quadricromiamagenta quadricromiamagenta quadricromiagiallo quadricromiagiallo quadricromianero quadricromianero quadricromia W W W. O LY M P I A N. I T 15-04-2009 9:55:09
Nel numero precedente ho presentato la parte 1 di questo articolo in due parti, descrivendone i punti da 1 a 7. Ecco la seconda parte: Il lavoro al rack è pesante e imporrà uno stress considerevole sul fisico. Se siete infortunati non eseguite lavoro al rack o le cose andranno a peggiorare. Accertatevi di non soffrire di nessun infortunio, anche piccolo, prima di intraprendere un programma al rack. Riposate di più, tornate a un allenamento regolare tipo hard gainer per alcune settimane, poi cominciate il programma al rack. Quando cominciate un programma al rack, indipendentemente da quanto robusti e sani pensate di essere, dovete INTRAPRENDERE il lavoro al rack lentamente, altrimenti andrete incontro a problemi. Concedetevi SEI settimane prima di spingere davvero forte nel rack E USATE SEMPRE LA TECNICA PERFETTA AL 100%! ogni esercizio una volta la settimana. Il lavoro al rack, dopo il 8.Allenate periodo iniziale, è pesante e allenare ogni esercizio una volta la settimana è più che sufficiente. Ogni routine deve essere breve e semplice. Non è possibile fare un lavoro di volume al rack. Qui propongo due programmi diversi. Il primo vi fa allenare 3 volte la settimana, con ogni allenamento costruito intorno a uno dei tre grandi: squat, distensione su panca e stacco da terra. Il secondo programma vi fa allenare 2 volte la settimana, usando lo stesso programma esatto di 9 esercizi come nel primo programma, però raggruppando gli esercizi in modo diverso affinché la parte bassa della schiena non sia allenata due volte la settimana (lo squat e lo stacco da terra allenano entrambi la parte bassa della schiena molto duramente). Alcuni possono fare squat e stacco da terra in giorni diversi senza problemi alla parte bassa della schiena. La parte bassa della schiena di altre persone non riesce a recuperare dall allenare lo squat e lo stacco da terra in due giorni diversi, perciò si consiglia di allenare entrambi gli esercizi nello stesso allenamento. Usate il programma che meglio si adatta a voi e che vi permette di aggiungere un po di carico al bilanciere ogni settimana, in tutti gli esercizi al rack. Fintanto che aumentate la forza, il programma sta funzionando. PROGRAMMA UNO LUNEDÌ GIORNO DELLO STACCO DA TERRA 1. Crunch sit up: 2 x 10-12 (stile normale) 2. Stacco da terra variante a gambe piegate (stile power rack) VEDI PUNTO 11. 3. Lento avanti (stile power rack) VEDI PUNTO 11. MERCOLEDÌ GIORNO DELLA DISTENSIONE SU PANCA 1. Distensione su panca (stile power rack) VEDI PUNTO 11. 2. Curl con bilanciere: 1 x 8 (riscaldamento), 2 x 6-8 serie di allenamento 3. Lavoro per i polpacci: 2-3 x 12-15 (stile regolare) VENERDÌ GIORNO DELLO SQUAT 1. Squat (stile power rack) VEDI PUNTO 11. 2. Trazione alla lat machine: 1 x 8 (riscaldamento), 3 x 6-8 serie di allenamento 3. Piegamento laterale: 2 x 15 per ogni lato (stile regolare) PROGRAMMA DUE LUNEDÌ GIORNO DELLO SQUAT E DELLO STACCO DA TERRA 1. Squat (stile power rack) VEDI PUNTO 11. 2. Lavoro per i polpacci: 2-3 x 12-15 (stile regolare) 3. Stacco da terra (stile power rack) VEDI PUNTO 11. 4. Lento avanti (stile power rack) VEDI PUNTO 11. GIOVEDÌ GIORNO DELLA DISTENSIONE SU PANCA 1. Crunch sit up: 2 x 10-12 (stile normale) 2. Distensione su panca (stile power rack) VEDI PUNTO 11. 3. Trazione alla lat machine: 1 x 8 (riscaldamento), 3 x 6-8 serie di allenamento 4. Piegamento laterale: 2 x 15 per ogni lato (stile regolare) 5. Curl con bilanciere: 1 x 8 (riscaldamento), 2 x 6-8 serie di allenamento WWW. OLYMPIAN. IT Olympian s News / MIND & BODY 91
Programmaavanzato 9. Ogni ripetizione di ogni serie di ogni esercizio al rack è eseguita da un punto morto sui fermi. Non prendete il bilanciere con carico dagli appoggi per abbassarlo sui fermi. Caricate il bilanciere appoggiato sui fermi, poi mettetevi in posizione e spingete la ripetizione numero uno da questo punto morto fino alla posizione di blocco delle articolazioni. Fermatevi per un secondo o due e poi abbassate lentamente e con pieno controllo riportando sui fermi nella posizione perfetta per cominciare la ripetizione successiva. Fermatevi per un secondo o più, poi spingete la seconda ripetizione e così via. 10. Il power rack incoraggia l esecuzione corretta. Se vi discostate dal percorso perfetto non vi ritroverete nella posizione corretta per iniziare la ripetizione successiva. Se cercate di usare lo slancio ve ne pentirete molto amaramente. Il periodo iniziale di sei settimane non è necessario soltanto per incrementare progressivamente i carichi per prepararvi ai rigori dell allenamento intenso al power rack. Avete anche bisogno di alcune settimane di lavoro non massimale per familiarizzare con la tecnica di sollevamento esatta necessaria per sentirsi sicuri nel lavoro al rack. Perciò, nel periodo introduttivo di sei settimane apprendete capacità e preparate il corpo. 11. Sono eseguite sei serie di ogni esercizio al rack. Dopo aver messo i fermi nei fori giusti per cominciare dalla posizione bassa di un esercizio, mettete il bilanciere scarico sui fermi e poi aggiungete carico sufficiente per la prima serie di riscaldamento. Ogni ripetizione di ogni esercizio al rack è eseguita partendo dai fermi, ricordatevi, da un punto MORTO dopo una pausa di un secondo o più durante la quale il bilanciere appoggia sui fermi. Eseguite due serie di riscaldamento partendo dalla posizione bassa (la seconda serie di riscaldamento è più pesante della prima). Poi aumentate il carico e fate due serie con lo stesso carico. A questo punto scaricate il bilanciere e rimettetelo sugli appoggi, mettendo i fermi ai fori corrispondenti alla posizione di difficoltà per l esercizio che state eseguendo, caricate il bilanciere in modo appropriato e poi eseguite due serie di allenamento (entrambe con lo stesso carico) partendo da quel punto. Poi passate all esercizio successivo. 12. Fate serie di 5 ripetizioni. Se preferite un obiettivo di ripetizioni un po più alto, va bene, ma questo tipo di lavoro al rack non è adatto per il grande volume. Non eseguite più di 8 ripetizioni. 13. Nella settimana uno, DOVETE usare carichi agevoli. Poiché la spinta da un punto morto è una cosa nuova per voi, all inizio dovrete ridurre notevolmente i carichi (però i carichi dovrebbero aumentare velocemente e quando successivamente tornate all allenamento con stile normale potreste scoprirvi molto più forti una volta riabituati alle ripetizioni regolari). Per la settimana uno, dopo le serie di riscaldamento, per ogni esercizio scegliete un carico per la prima serie di allenamento con cui potreste fare comodamente 10 ripetizioni impegnandovi, però fate solo 5 ripetizioni. Ogni settimana, aggiungete 2-5 kg al bilanciere. Aumentate il carico a un ritmo tale che dopo 6 settimane dobbiate spingere duramente per eseguire le 5 ripetizioni nelle serie di allenamento. Scoprite il ritmo di progressione adatto a voi e ottimizzatelo puntando a un ritmo di progressione GRADUALE. 14. Non cercate di fare il vostro primo allenamento duro nel giro di 2 settimane ma non impiegate nemmeno 10 settimane. Sei settimane circa è l ideale. 15. Non correte fra le serie. Fate quanto necessario per essere sicuri di riuscire a fare le ripetizioni prefissate. All inizio del ciclo, quando i carichi sono relativamente comodi, probabilmente avrete bisogno di solo 2-3 minuti, però successivamente, quando dovete spingere davvero duramente, avrete bisogno di 5 o più minuti. 16. Quando siete entrati nella settimana sei e cominciate a dovervi impegnare davvero nel rack, capirete davvero quanto volete diventare più grossi e più forti. Dovrete guardarvi dentro. In questo caso i consigli e i libri servono a poco. Siete voi a trovarvi sotto il bilanciere nello squat e nella distensione su panca e a doverlo spingere. Siete voi a trovarvi sopra il bilanciere dello stacco da terra e a doverlo sollevare. Siete voi a dover condurre quella quinta ripetizione a tutta di 92 Olympian s News / MIND & BODY WWW. OLYMPIAN. IT
una serie di allenamento impegnativa. Siete voi a decidere se mollare oppure no. 17. Avanzando nel ciclo dovrete ridurre gli incrementi di carico settimanali. Fintanto che eseguite 5 ripetizioni da una certa posizione in entrambe le serie di un certo esercizio, allora la volta successiva incrementate il carico. Se non riuscite a completare 5 ripetizioni in entrambe le serie, non incrementare il carico. Se non completate la quinta ripetizione, trattenete il bilanciere fin dove siete arrivati e lottate più che potete contro la forza di gravità mentre il bilanciere si abbassa sui fermi. Poiché si tratta per voi di uno stile di allenamento nuovo, dovreste, almeno, riuscire ad aggiungere 1 kg a ogni esercizio (in entrambe le posizioni) ogni settimana anche dopo molte settimane del ciclo. È meglio aggiungere 1 kg ogni settimana che aggiungere 2 kg e poi metterci un mese a completare due serie di allenamento di 5 ripetizioni da una certa posizione. Un po e spesso è meglio di tanto ma raramente. 18. Per quanto riguarda gli esercizi fuori del rack, potete allenarli duramente fin dalla terza settimana del programma, puntando ad aggiungere un po di carico ogni settimana o due. Sebbene la base di questo programma siano gli esercizi al rack, non trascurate gli altri esercizi. 19. Accertatevi di mangiare MOLTO BENE e di riposare e dormire sempre TANTO, altrimenti comprometterete il buon lavoro che state facendo in palestra. Entrati nella settimana sei, puntate a fare 8-10 settimane di allenamenti duri come descritto. 20. Per continuare a progredire dopo le 8-10 settimane, potreste dover ridurre gli incrementi settimanali a soli 500 g la settimana, se è tutto quello che riuscite a fare. Andate avanti più settimane che potete e continuate ad aggiungere un po di ferro al bilanciere ogni settimana. Per il momento basta e avanza. Il prossimo mese vi darò altre indicazioni. Muscle Media da fondatore di Stuart McRobert HARDGAINER il metodo esperto per muscoli e potenza Nel complesso i cinque libri costituiscono il pacchetto didattico più completo e responsabile per raggiungere gli obiettivi per il fisico e la forza SCONTO SU TUTTO 20% IL CATALOGO ONLINE CON RICHIEDILA A SOLI 20 BRAWN 258 pagine 18,08 Un libro storico, il primo in assoluto della serie che ha cambiato per sempre il corso della storia del bodybuilding. Oltre Oltre L ENCICLOPEDIA DEDICATA AGLI ESPERTI PER COSTRUIRE MUSCOLI E POTENZA Oltre BRAWN 496 pagine 25,82 Tutto sulla realizzazione dei programmi e su quasi ogni altro aspetto del bodybuilding eccetto la tecnica di esecuzione. Tecnica di allenamento con i pesi grande formato, 216 pagine con 244 fotografie 23,24 Seconda Edizione rivista e aggiornata Insegnerà precisamente come eseguire con sicurezza e in modo produttivo tutti gli esercizi che sarà veramente necessario usare. Guida per l allenamento di muscoli e potenza grande formato, 138 pagine 18,07 Oltre Brawn dà il massimo in assoluto quando viene usato insieme a entrambi i suoi due volumi di accompagnamento, Tecnica di allenamento con i pesi e Guida per l allenamento di muscoli e potenza. Guida per l allenamento di muscoli e potenza è un diario di lavoro che contiene tutto ciò di cui c è bisogno per tenere sotto controllo i propri miglioramenti giorno dopo giorno. Supplemento a Oltre BRAWN 320 pagine 23,24 Se volete trarre il massimo dall allenamento, anche se siete un atleta esperto, le oltre 230 domande affrontate in SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN vi forniranno un enormità di informazioni aggiuntive a quelle presenti negli altri nostri libri. Stuart Chiamate oggi stesso! 055-959530 WWW. I LIBRI OLYMPIAN. POSSONO ESSERE IT RICHIESTI A: OLYMPIAN S NEWS TEL. 055/958058-959266 FAX 055/958255 e-mail: ordini@olympian.it www.olympian.it Olympian s News / SUPER FITNESS 93