D&R. Domande & Risposte. La scienza dell esercizio. comuni sul metodo Zone Training. di Brian D. Johnston

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1 La scienza dell esercizio Domande & Risposte comuni sul metodo Zone Training di Brian D. Johnston ZONE TRAINING di Brian D. Johnston Una Zona è una parte di una certa ampiezza dell arco di movimento (ROM) di un esercizio. Una zona può avere punti o settori in comune con altre zone, ognuna delle quali è distinta secondo l applicazione appropriata e personalizzata del Metodo Johnston Rep. Questo metodo si applica all attività anaerobica basata sull allenare il ROM completo di un esercizio suddividendo l azione in zone. Ecco una descrizione più completa: l allenamento Zona (Zone Training, JREPS) è un metodo che utilizza qualsiasi combinazione potenziale di esecuzioni di movimenti per allenare il ROM completo di un esercizio ottimizzando l onere muscolare delle varie zone che compongono detto ROM. L obiettivo è non trascurare nessuna parte del ROM completo, i risultati finali sono ambiente di costruzione del muscolo e della forza ed effetto di adattamento superiori eseguendo meno serie di quanto possibile utilizzando i metodi tradizionali con ROM completo, indipendentemente dall attrezzatura usata. Foto Eric Jacobson Brian, vorrei sapere come posso insegnare le JReps ai miei clienti (sono un personal D:Caro trainer). di tutto devi insegnare la consapevolezza muscolare, affinché sia compreso l allenamento in generale, non solo lo Zone R:Prima Training. Per spiegarmi, è importante che una persona sia il più possibile rilassata nei muscoli circostanti, concentrandosi invece il più possibile sui muscoli obiettivo. Può essere una cosa più facile a dirsi che a farsi, specialmente quando si allenano dei clienti o quando si ha poca esperienza nell allenamento (o nel caso di quelli contenti di contrarre tutti i muscoli il più duramente possibile per sollevare più carico possibile). Di seguito ci sono dei consigli per apprendere il controllo appropriato dei muscoli e della tensione, per applicare meglio il movimento nelle zone. Poi è presentata una versione semplificata dello Zone Training, come passo ulteriore verso la comprensione del metodo. Il bicipite brachiale sembra essere un muscolo che quasi tutti riescono a controllare, forse perché è usato giornalmente nel sollevamento degli oggetti. Perciò sarà questo il muscolo usato per insegnare la connessione mente-muscolo appropriata. Chiedete al soggetto di eseguire isometriche contro qualcosa usando il bicipite, usando la resistenza manuale (un braccio che lavora contro l altro braccio) o qualche altro oggetto immobile, per esempio un tavolo pesante. In questo momento non è necessario lo sforzo massimo, ne basta uno moderato. Più sono distanti dal bicipite e più rilassati e inattivi dovrebbero essere gli altri muscoli. Dai muscoli più prossimi è attesa più tensione. Per esempio, la spalla e l avambraccio sono prossimi al bicipite perciò è attesa una piccola tensione da queste aree, perché è dove il bicipite origina e si inserisce. Tuttavia, la tensione nella spalle e nell avambraccio dovrebbe essere inferiore a quella nel bicipite. Nel busto dovrebbe esserci meno tensione e ancora meno negli addominali, fino a praticamente zero nella parte inferiore del corpo, perché è l area più distante. L entità della tensione è determinabile al tatto. Il bicipite brachiale sembra essere un muscolo che quasi tutti riescono a controllare, forse perché è usato giornalmente nel sollevamento degli oggetti. 140 Olympian s News / MIND & BODY WWW. OLYMPIAN. IT

2 2009, by I.A.R.T., all rights reserved, per l Italia by Olympian s News, all rights reserved All information on this site is copyright protected, and is the property of the I.A.R.T. All rights reserved. No part of this article may be reproduced in any manner without written permission of the I.A.R.T., unless otherwise indicated. Questo stesso principio va applicato a tutti i muscoli principali e deve essere esercitato per un po fino a comprenderlo, sperimentarlo ed eseguirlo correttamente. Possono volerci alcune sessioni di pochi minuti prima di un allenamento per un certo muscolo prima che un atleta riesca a controllare dove dovrebbe trovarsi o non trovarsi la tensione. Poi si passa a sperimentare il controllo di tutti i muscoli del corpo con movimenti monoarticolari per ogni muscolo, prima con ripetizioni a ROM completo e poi in una zona specifica (una qualunque). Lavorate entro una certa zona e prestate attenzione al diverso livello di contrazione fra i muscoli, dai più prossimi ai più distanti. Dopo alcuni allenamenti, si sviluppa la capacità di rilassare alcune aree, ottimizzando al contempo la qualità delle contrazioni. Tuttavia, sappiate che la contrazione in un certo muscolo sarà influenzata dalla stabilità dell esercizio. Un esercizio in condizioni instabili necessita di un lavoro maggiore da parte dei muscoli circostanti. Per esempio, la parte bassa della schiena resta molto contratta durante gli squat, mentre dovrebbe esserci meno tensione nelle braccia e nelle spalle (solo quella sufficiente per tenere il bilanciere sul trapezio) e ancora meno nei muscoli vicini alle vertebre cerebrali. Quando il metodo sopraddetto è stato implementato ed esercitato con buoni risultati, l atleta può cercare di mischiare ripetizioni con ROM completo e zone. Io la chiamo applicazione mid+full. Ciò permette un confronto mentale immediato delle diverse percezioni e di come sono correlate. Questo metodo funziona bene perché ci sono alcuni atleti che trovano più difficile imparare lo Zone Training, e cioè: 1. I neofiti. Alcune persone hanno scarsa coordinazione neuromuscolare e collegamento mente-muscolo quasi nullo. Per loro è difficile percepire i muscoli contrarsi e capire dove iniziare e terminare le zone in base alla qualità della tensione. Dopo una manciata di sessioni per aumentare l esperienza con questo metodo, si capiscono meglio le intenzioni del metodo, perciò si riescono a determinare le zone per l efficacia massima. 2. Atleti prevenuti. Alcuni, in particolare gli atleti avanzati che hanno dei preconcetti su cosa dovrebbe essere l allenamento, possono essere un po restii ad applicare le JReps in modo appropriato, oppure non ne apprezzano il valore. Possono pensare di aver bisogno di ripetizioni con ROM completo senza capire che una ripetizione con ROM completo è, in realtà, una zona. In ogni caso, questo metodo Kalev Sagi Foto Michael Neveux Dopo alcuni allenamenti, si sviluppa la capacità di rilassare alcune aree, ottimizzando al contempo la qualità delle contrazioni. Tuttavia, sappiate che la contrazione in un certo muscolo sarà influenzata dalla stabilità dell esercizio. incrementa la percezione, il bruciore, il pompaggio e la tensione molto di più dell allenamento tradizionale, incorporando al contempo ripetizioni con ROM completo per smorzare il senso di colpa o qualsiasi altro dubbio. Il metodo In ogni esercizio, allenate la parte centrale del movimento, evitando il terzo basso e quello alto. Fate così per 4 ripetizioni, accertandovi di inserire delle pause brevi (circa mezzo secondo) a ogni estremità del ROM della zona centrale. Come sempre, inspirate abbassando il carico ed espirate sollevandolo. Dopo aver completato le 4 ripetizioni, abbassate il carico al punto di allungamento e poi sollevatelo fino al punto di contrazione massima del movimento, facendo una ripetizione completa (non raggiungete il punto alto dopo le 4 ripetizioni nella zona centrale, accertatevi invece di arrivare anche a un allungamento completo, perché questo migliora la tensione e la qualità/intensità della contrazione per la ripetizione successiva con ROM completo). Lo schema prevede 4 ripetizioni nella zona centrale e una ripetizione con ROM completo e quest ultima WWW. OLYMPIAN. IT Olympian s News / MIND & BODY 141

3 dovrebbe essere eseguita piuttosto lentamente, impiegando circa 4-5 secondi. Terminata la sequenza, che dura circa 15 secondi se eseguita con qualità e controllo sufficienti, tornate nella zona centrale. Questa sequenza va ripetuta 3-4 volte, per un tempo di tensione di circa secondi e un totale di contrazioni. Si possono completare fino a 5 sequenze. In questo caso nell allenamento successivo bisognerebbe incrementare il carico. Conosci il metodo... J-REPS Quali sono stati i passi successivi dopo aver ideato il J-Reps? In seguito ho capito che utilizzare le Bowflex in sezioni o zone era molto efficace in termini di percezione complessiva. Perciò volevo applicare questo metodo ad altra attrezzatura: cavi, pesi liberi e altra attrezzatura con resistenza variabile. Si verificava un effetto evidente che andava oltre l idea del solo uniformare la curva di forza, perciò era un concetto che andava oltre le stage reps, cioè lavorare in zone, dalla più dura alla più facile, per uniformare la curva di forza e ottenere una percezione migliore. Però sapevo che c era dell altro. C erano sicuramente dei dettagli da capire per questa metodologia, perché c era sicuramente un pompaggio maggiore, c era maggiore crescita dei muscoli, anche l aspetto migliorava perché i muscoli apparivano molto più grossi e massicci fra un allenamento e l altro. L effetto di questo stile di allenamento era estremamente evidente però l industria del fitness non lo aveva ancora approfondito in modo serio. Io e altri abbiamo cercato di studiare e sperimentare questo metodo in termini pratici. Avevamo gli aspetti teorici del perché funziona, però volevamo scoprire i dettagli così da ottimizzarne l effetto e determinare che l effetto è specifico di questo metodo. Quali sono i dettagli diversi dal semplice allenarsi in zone? Èuna cosa molto diversa dal semplice eseguire le stage reps passando dalle zone più dure a quelle più facili, perché con le Jreps si vanno ad attaccare le varie zone in modi diversi. Non si passa necessariamente dalla più difficile alla più facile. I dettagli del Jreps lo rendono ben distinto. Prima di tutto, dovevo determinare quanto deve durare una serie per ottimizzare l effetto, quante ripetizioni, tempo di tensione per zona e cose del genere. Quello che ho determinato, come elemento fondamentale, è che ogni serie deve durare circa 60 secondi. Ciò permette l uso di un carico che non è troppo leggero, non è troppo pesante, permette di restare nell ambito del sistema energetico anaerobico e fuziona molto bene per ottimizzare l ipertrofia e la forza muscolare. Le persone rispondono in modo diverso all attività fisica. Io, per esempio, ho molte fibre muscolari a contrazione lenta e rispondo molto bene all attività fisica di durata maggiore, perciò posso aver bisogno di andare oltre i 60 secondi, arrivando a secondi per esempio. Altre persone rispondono molto bene all attività fisica. Hanno molte fibre a contrazione rapida però hanno poca durata, perciò le loro serie possono durare secondi circa, in questo modo ottengono una risposta migliore. Questa variante è di supporto al metodo JReps, in quanto le zone sono allenate a una certa intensità, è eseguito un grosso numero di ripetizioni per unità di tempo, c è un grosso miglioramento della percezione e della connessione mente-muscolo e dà un idea di cosa è possibile fare allenando il ROM completo in più zone e con combinazioni diverse delle zone (inserendo occasionalmente ripetizioni con ROM completo, se desiderato). Inoltre, gli utilizzatori seri delle JReps apprezzeranno la percezione e la difficoltà di questo metodo, trasformabile in altre varianti. Per esempio, è possibile fare 1-2 sequenze del metodo 4+1, seguite dall esecuzione di metà o terzi, oppure il contrario, oppure si può inserire il 4+1 nel mezzo di una serie ecc. tutto il corpo usando le JReps 2 volte la settimana, lunedì e venerdì, in D:Alleno questo modo: Distensione per le spalle x Rematore alla macchina x Flessioni alle parallele x Trazioni alla sbarra x Distensioni su panca inclinata x Leg press x Leg curl x Leg extension x Stacco da terra a gambe tese x Rotary calf per i polpacci x Curl con manubri da seduto x Estensioni dietro la nuca con manubrio.. 1 x Crunch alla macchina x Estensione del dorso alla macchina x Crunch inverso x Estensione del dorso x Stretching Aerobica una o due volte la settimana, 20 minuti di HIIT Dopo un paio di settimane di allenamento mi sono sentito pompato e grosso, così sono andato avanti e sono migliorato per 2 mesi. Ho guadagnato peso e massa, circa 2 cm nelle braccia e nel resto del corpo. Il peso corporeo è passato da 100 kg a 103 kg. Però, dopo 2 mesi di allenamento, allenamento regolare, sento che i muscoli perdono forza, con lo stesso carico sento bruciare i muscoli e non riesco a completare la serie. Invece di riesco a fare solo 12+8 perciò dopo 2 settimane di questa situazione ho pensato di smettere con questo sistema e di passare a un sistema 5x5: 5 serie di 5 ripetizioni di 5 esercizi fondamentali da eseguire 2 volte la settimana, il lunedì e il venerdì. Lento avanti Rematore Distensione per il petto Leg press Squat lift con trap bar Più allenamento per il core (2 x 12/15) alla fine della routine Estensione del dorso Crunch inverso Crunch sit up Allenamento del collo Macchina per il collo a 4 direzioni 2 x 12 per direzione Stretching Continua a pag Olympian s News / MIND & BODY WWW. OLYMPIAN. IT

4 Dal fondatore e presidente della I.A.R.T. Brian D. Johnston i libri che ogni appassionato del settore dovrebbe avere INCLUDE un capitolo sugli elementi dell esercizio: movimento, serie, ripetizioni e tecniche di allenamento ECCELLENZA TECNICA Cod. L pagine 29,00 + spese di spedizione interamente illustrato con disegni a colori di Claudio Bisca È un manuale che illustra con foto 30 esercizi chiave, completamente ridisegnati anche anatomicamente da Claudio Bisca. Di ognuno è chiaramente spiegato ogni aspetto, dal posizionamento delle mani all allineamento spinale. Più importante, il manuale spiega come applicare i concetti di base della meccanica del movimento agli altri esercizi. Una volta che avrete imparato la corretta meccanica di un movimento, gli stessi concetti potranno essere trasferiti ad altri movimenti simili. Il testo include inoltre un introduzione sulla biomeccanica dei sollevamenti. È un testo di veloce riferimento, ideale per tutti i personal trainers e allenatori. Il manuale analizza i seguenti esercizi: COSCE: squat, squat frontale, leg press, leg extension, lunge e leg curl POLPACCI: sollevamenti sulle punte dei piedi in piedi e seduti PETTO: distensioni, parallele, pec deck, croci con manubri e cavi incrociati SCHIENA: stacchi da terra, scrollate, rematore piegati in avanti, rematore al pulley, lat machine, pullover e estensioni lombari SPALLE: alzate laterali, frontali, piegati in avanti, lento, apertura a L da distesi e aperture a L in piedi COLLO: estensione e flessione del collo ADDOMINALI: crunch e flessione laterale BICIPITI: curl con bilanciere e curl alla panca Scott TRICIPITI: spinte in basso al cavo e flessioni alle panchette AVAMBRACCI: curl per gli avambracci BODYBUILDING COMPETITION GUIDE Cod. L90 50 pagine 12,00 + spese di spedizione Un manuale indispensabile per chiunque voglia avvicinarsi al mondo delle gare nel bodybuilding e presentarsi al meglio della condizione fisica. Finalmente un manuale completo, utilissimo, per il bodybuilder agonista! Brian D. Johnston analizza minuziosamente tutte le fasi di una competizione. Descrive in modo pratico e schematico come eseguire al meglio le pose obbligatorie, sia per gare individuali che a coppie. Inoltre offre consigli su abbronzatura, costumi, accessori per la gara, il pompaggio, il giornale pre-competizione, organizzarsi al meglio per i viaggi e tanti altri consigli utili. I LAVORI DI ARTHUR JONES VOLUME 1 BOLLETTINI NAUTILUS n.1 & n.2 di Arthur Jones, a cura di Brian Johnston Cod. L pagine 25,00 + spese di spedizione Finalmente disponibile il primo libro della serie I lavori di Arthur Jones, il fondatore delle macchine Nautilus e l inventore del movimento a camme. I suoi studi sulla fisiologia e sulla biomeccanica hanno determinato l evoluzione di tutta la moderna industria di attrezzzature per l allenamento. In questo primo volume sono raccolti tutti i bollettini pubblicati negli anni 70 e nei quali sono illustrate le sue teorie con il caratteristico modo di esprimersi di Jones. Sempre attuali e interessanti, sono indispensabili per approfondire la lettura dei volumi successivi. NOVITÀ Edizione limitata! LA SCIENZA DELL ESERCIZIO RESA SEMPLICE TEORIA E PRATICA Cod. L pagine 38,00 + spese di spedizione La base indispensabile per allenatori e personal trainer Il libro è il più completo del suo genere, non troverete altro simile! ZONE TRAINING Libro La scienza dell esercizio resa semplice: teoria e pratica è il libro perfetto per l allenatore, o chi si allena con criterio, che vuole mettere in pratica la corretta teoria dell esercizio fisico. 460 pagine di informazioni approfondite su Teoria dell allenamento, sistemi di allenamento HIT (allenamento ad alta intensità), psicologia dell allenamento, biomeccanica degli esercizi, riabilitazione dagli infortuni, individualità ed esercizio fisico con i pesi, analisi dei sistemi di allenamento, il sovrallenamento, eccellenza tecnica dell allenamento con i pesi, allenamento razionale per la forza, e tanto altro. IL METODO JOHNSTON REP J-REPS Cod. L pagine 19,00 + spese di spedizione Una Zona è una parte di un certo range dell arco di movimento (ROM) di un esercizio, distinta secondo l applicazione appropriata e personalizzata del Metodo Johnston Rep. L allenamento Zona (Zone Training, JREPS) è un metodo che utilizza qualsiasi combinazione di esecuzioni di movimenti per allenare il ROM completo di un esercizio ottimizzando l onere muscolare delle varie zone che compongono detto ROM, senza trascurare nessuna parte del ROM completo. I risultati finali sono miglior ambiente di costruzione del muscolo e della forza ed effetto di adattamento superiore, eseguendo meno serie di quanto viene fatto normalmente. Allenamenti intensi, mirati, efficaci! INNOVATIVO! Disponibile anche il DVD J-Reps, 45 minuti, a soli 19,00 Per informazioni e/o ordini: OLYMPIAN S TEL. 055/ FAX 055/ ordini@olympian.it

5 Foto Ralph Dehaan Aerobica uno o due volte la settimana, 20 minuti di HIIT La mia domanda è: posso usare questo sistema di allenamento per un mese o due per poi ricominciare con la routine JReps? ottenuto indubbiamente dei buoni progressi con la tua routine, R:Hai poi però sei andato in stallo. Questo succede con tutti i programmi, perché il corpo si adatta o si abitua alle stesse cose fatte troppo a lungo. Tuttavia, questa stagnazione è legata maggiormente allo spingere Puoi inserire i muscoli piccoli come addominali, avambracci e collo nell allenamento che preferisci. Ciò significa meno frequenza per ogni parte corporea (solo una volta la settimana) e, di conseguenza, più tempo per recuperare. i muscoli troppo duramente, troppo spesso e troppo a lungo, visto che ti è diventato molto difficile riuscire a sollevare gli stessi carichi. La buona notizia è che hai spinto abbastanza duramente da creare un buono stimolo per la costruzione muscolare, perciò sei sulla buona strada per la determinazione della quantità appropriata di attività fisica per il tuo corpo. Un altra buona notizia è che se lo Zone Training ti piace, come a quasi tutti quelli che hanno provato il metodo seriamente, non devi abbandonarlo. Devi calcolare gli oneri complessivi del tuo programma, senza l idea che l allenamento in zone sia o non sia il colpevole. Dopotutto, passare a un programma più ridotto con molti meno oneri ti permetterà di conservare appena i guadagni fatti, soprattutto se lo utilizzi troppo a lungo. Quindi, cosa puoi fare? Una possibilità è continuare ad allenarti due volte la settimana, suddividendo però il corpo in due sessioni invece di svolgere un allenamento per tutto il corpo due volte la settimana. Per esempio, in un giorno alleni la schiena, il petto e le spalle, nell altro giorno alleni le gambe e le braccia. Puoi inserire i muscoli piccoli come addominali, avambracci e collo nell allenamento che preferisci. Ciò significa meno frequenza per ogni parte corporea (solo una volta la settimana) e, di conseguenza, più tempo per recuperare. Poi, quando te la senti, puoi tornare a eseguire allenamenti più impegnativi per tutto il corpo due volte la settimana, come hai descritto. Il bello della suddivisione delle parti corporee è che puoi scegliere una parte corporea per ogni sessione e fare specializzazione, per esempio inserire un esercizio o due extra per le braccia, tanto in ogni allenamento fai meno volume. Facendo così puoi rafforzare meglio le parti corporee deboli per costruire un fisico più bilanciato e completo. Certamente, la specializzazione è usata da decenni e non è esclusiva dello Zone Training, però quando si usano le JReps, l effetto complessivo della specializzazione si fa più pronunciato. Un altra soluzione è eseguire metà degli esercizi dell allenamento A con il metodo Zone Training e l altra metà con il ROM completo tradizionale. Per esempio, usa le zone per schiena, petto e spalle e allena nel modo classico il resto del corpo (puoi anche ridurre un po l intensità per facilitare il recupero). Poi nell allenamento B usi l allenamento tipico e più facile per schiena, petto e spalle e usi lo Zone Training per le parti corporee rimanenti. Come sai, lo Zone Training è molto più impegnativo dell allenamento tradizionale, anche quando si usano carichi più leggeri. Alternando gli esercizi eseguiti con lo Zone Training, permetti subito un recupero migliore, così puoi continuare a progredire. Altra soluzione. Usa lo Zone Training per tutti i gruppi muscolari, però per alcuni muscoli dell allenamento A riduci un po l intensità: non allenarli il più duramente possibile. Poi nell allenamento B puoi massacrare quei muscoli allentando un po per i muscoli che sono stati allenati duramente nell allenamento A. In pratica, cerca sempre di bilanciare gli oneri usando più combinazioni possibili. Non pensare di dover fare sempre la stessa cosa. Puoi manipolare tutte le variabili della tua routine, compresi il volume complessivo, l intensità e la frequenza di allenamento di ogni muscolo. In questo modo puoi usare sempre lo Zone Training! Brian Johnston sarà in Italia a Giugno per un seminario sullo Zone Training! Per informazioni vedi pagina accanto. Brian D. Johnston è fondatore e presidente della International Association of Resistence Trainers (I.A.R.T.) che offre certificazioni avanzate nel settore dell allenamento per la forza e dell alimentazione. È autore e coautore di numerosi libri e ha collaborato con numerosi bollettini e riviste, compresi Exercise Protocol, Master Trainer, Adrenaline e Ironman. Johnston è stato giudice di bodybuilding sia per la Canadian Body Building Federation sia per la International Natural Bodybuilding Association. Negli ultimi 15 anni ha allenato molti powerlifter e bodybuilder agonisti e non agonisti. Il suo nuovo libro ZONE TRAINING in lingua italiana e il DVD J-Reps sono disponibili a soli 19,00 cadauno, per ordinarli chiama subito Olympian s News, tel Olympian s News / MIND & BODY WWW. OLYMPIAN. IT