LA CONOSCENZA DELL ALLENAMENTO PER GLI

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1 imp.d&r McRobert :05 Pagina ª PARTE di Stuart McRobert DPerché molti avventori della palestra si lamentano di problemi a spalle, gomiti e ginocchia? In molti usano fasce, lenitivi e anche l aspirina per svolgere l allenamento. RPerché queste persone abusano delle articolazioni con esercizi molto rischiosi, con tecnica scadente negli esercizi che dovrebbero essere sicuri e con il superallenamento grave. Prendiamo per esempio le spalle. Molti bodybuilder si allenano 4 o più volte la settimana, il che è ovviamente troppo, eccetto che per i superman. Anche se allenano il petto e le spalle in due di questi giorni, e la schiena in altri due, ciò significa colpire le articolazioni delle spalle 4 volte la settimana. Anche non usando esercizi o tecniche di abuso, questo carico di allenamento logorerebbe le articolazioni delle spalle anche di un superman. Bisogna far riposare le spalle! Riorganizza gli esercizi affinché le articolazioni delle spalle siano colpite al massimo due volte la settimana. Naturalmente, ciò significa che devi allenarti meno spesso e probabilmente usare anche meno esercizi. Solo in questo modo riduci il rischio di superallenamento e perciò dai alle spalle l opportunità di riposare. Se alleni duramente le spalle prima che abbiano recuperato dall allenamento precedente, le logori e le infortuni. Se un articolazione ti dà fastidio, ecco il piano da adottare, usando le spalle come esempio. Primo, elimina gli esercizi molto rischiosi come le distensioni su panca con presa larga, qualsiasi tipo di distensione su panca o distensione con arco di movimento esagerato, distensioni dietro il collo e trazioni alla lat machine o alla sbarra dietro il collo. Inserisci esercizi più sicuri. Secondo, usa la tecnica di esecuzione CORRETTA. Terzo, usa una cadenza di ripetizione controllata, almeno due secondi Riorganizza gli esercizi affinché le articolazioni delle spalle siano colpite al massimo due volte la settimana. Se alleni duramente le spalle prima che abbiano recuperato dall allenamento precedente, le logori e le infortuni. per ogni fase positiva di una ripetizione e altri due secondi o un po di più per ogni fase negativa di ogni ripetizione. Quarto, non allenare un articolazione più di due volte la settimana. Questi quattro cambiamenti eliminano i problemi alle articolazioni di gran parte dei bodybuilder. Ma se i problemi articolari restano, devi ridurre il volume di allenamento e/o ridurre ulteriormente la frequenza di allenamento. Se hai un problema fisico serio, forse per superarlo hai bisogno di un fisioterapista. Non devi soffrire di nessun fastidio articolare o al tessuto connettivo. I fastidi articolari e al tessuto connettivo segnalano al bodybuilder che c è qualcosa di serio che non va. Greg Smyers Foto Ralph DeHaan Olympian s News 101

2 imp.d&r McRobert :00 Pagina 102 La massima niente dolore, niente guadagno è probabilmente la più stupida promossa nel mondo dell attività fisica. Non essere stolto, non allenarti attraverso il dolore. Alcuni ex grandi bodybuilder si sono rovinati parti del corpo perché si sono allenati attraverso il dolore. Avevano articolazioni resistenti come quelle di un orso, eppure si sono infortunati gravemente. Tu non hai articolazioni e tessuto connettivo robusti come i loro. Fai molta attenzione! Non imparare la verità di questo articolo attraverso il dolore, la frustrazione e lo spreco di momenti di vita di bodybuilding. DMi piace usare giorni di allenamento fissi. Però a volte hai consigliato la flessibilità con i giorni di allenamento, in base al recupero. Come posso unire queste preferenze apparentemente contrastanti? RLa regolarità dell allenamento è essenziale per il successo nel bodybuilding, ma solo se è regolarità di qualcosa che funziona. L essere il bodybuilder più preciso e affidabile non garantisce il successo nel bodybuilding. Infatti, ci sono molti bodybuilder che non saltano quasi mai un allenamento, eppure hanno sempre lo stesso fisico anno dopo anno. Devi usare un programma di allenamento che funziona, cioè uno che produce un miglioramento lento ma costante nella forza e nella massa muscolare. Se senti regolarmente il bisogno di cambiare i giorni di allenamento a causa della fatica, allora ci sono delle pecche gravi nel tuo programma. Cambiare i giorni di allenamento deve essere l eccezione, non la regola. Se al momento dell allenamento ti senti sempre stanco, allora sei superallenato. Rispondi riducendo il volume e la frequenza di allenamento e migliorando il sonno, il riposo e l alimentazione, affinché il corpo non sia carente degli elementi vitali del recupero. In alcuni casi, quando il programma di allenamento di una persona è simile a quello che promuovo nei miei scritti, però il progresso nel bodybuilding è ancora scarso o inesistente, il programma di allenamento di per se è adeguato, però le carenze negli elementi del recupero impediscono il progresso. Organizza i giorni di allenamento affinché i rigori della settimana lavorativa influenzino al minimo il progresso nel bodybuilding. Per esempio, programma uno degli allenamenti (preferibilmente il più duro) nel fine settimana, in un giorno in cui non lavori. Impegnati a dormire bene il giorno prima di un allenamento. Non allenarti nei giorni della settimana che solitamente sono i più impegnativi al lavoro. Impegnati a mangiare ogni tre ore (eccetto quando dormi) TUTTI i giorni, indipendentemente da quanto sei occupato o stressato; saltare regolarmente i pasti ucciderà i tuoi guadagni. Come minimo, porta al lavoro con te un Binais Begovic Foto Michael Neveux thermos, riempito con un liquido nutriente ma facile da digerire, preparato la sera prima. Usalo per apportare nutrimento di qualità ogni tre ore, ogniqualvolta non riesci a fare un pasto di cibo solido. In alternativa, porta al lavoro dei panini di facile consumo o del tonno in scatola e un po di pane, per esempio. Con la determinazione necessaria per fare quello che bisogna fare, il progresso nel bodybuilding non dovrebbe rallentare neanche durante i periodi di grande stress. DSto per acquistare una sbarra per fare gli stacchi da terra con presa parallela. Qualcuno mi ha detto di scegliere delle maniglie leggermente più grosse di quelle standard da 2,5 cm. Cosa ne pensi? RPiù le maniglie sono grosse, più sarà difficile per te sorreggere la sbarra quando i carichi si fanno impegnativi. Ti consiglio di usare le maniglie di spessore regolare. Una volta raggiunto un carico sostanziale per te, gli oneri per la presa saranno notevoli PUR usando le maniglie di spessore standard. L ultima cosa che si vuole è aumentare gli oneri per la presa. Quindi, scegli le maniglie di spessore normale e usa del gesso per migliorare la presa quando hai bisogno di aiuto extra. DHo un problema con la distensione su panca. Prima, ecco la mia routine. Il lunedì faccio squat a 20 ripetizioni, trazioni alla sbarra con presa supina, distensione su panca, crunch sit-up e sollevamenti sulle punte dei piedi. Il venerdì faccio stacco da terra con presa parallela, distensione, distensione su panca con presa larga quanto le spalle e altro lavoro per addominali e polpacci. Faccio riscaldamento più una serie di squat a 20 ripetizioni e riscaldamento più tre serie di allenamento per ogni altro esercizio. Adesso sono nella nona settimana del mio ciclo attuale e la distensione su panca è in stallo. Voglio dire, i 95 kg sembrano davvero pesanti! Sono bloccato a 3x6. Cosa posso fare? RProva per tre mesi a ridurre ai riscaldamenti più solo due serie di allenamento per la distensione su panca del lunedì e poi (sempre il lunedì) fai solo UNA serie di allenamento per le distensioni su panca con presa larga quanto le spalle (cioè stretta). Il venerdì non fare distensione su panca, con presa regolare o stretta. Riduci di 5 kg il carico per la distensione su panca e per la distensione su panca con presa larga quanto le spalle, e poi ricostruisci il carico 1 kg la settimana per 5 settimane, poi aggiungi 500 g la settimana. Accertati di mangiare e dormire bene tutti i giorni, per massimizzare il recupero. 102 Olympian s News

3 imp.d&r McRobert :51 Pagina 103 Per migliorare l equilibrio della forza, ti consiglio di aggiungere il leg curl e l apertura a L, per una serie di riscaldamento più due serie di allenamento ognuno, una volta la settimana. DNella palestra dove mi alleno c è una macchina per il leg curl da seduti, una per quello in piedi e quella più vecchia dove si sta proni. Quale macchina dovrei usare e perché? RIl leg curl era un esercizio poco considerato quando ero giovane, e anche io l ho ignorato nei miei primi scritti. Credo che sia importante per offrire lavoro DIRETTO ai posteriori delle cosce. Il solo coinvolgimento indiretto dei posteriori delle cosce durante gli stacchi da terra, gli squat o il leg press non è sufficiente. Il leg curl offre allenamento diretto per i tre muscoli posteriori delle cosce. Questo è importante per sviluppare una muscolatura sana e bilanciata intorno alle ginocchia e alle anche. Ci sono anche dei benefici estetici: la curva nella parte posteriore della coscia che bilancia la sporgenza dei glutei. Mi ricordo che quando ero giovane c erano solo macchine per il leg curl stando proni. Adesso ci sono macchine migliori per il leg curl stando proni, in più ci sono Chris Keith Foto Ralph DeHaan macchine di altro tipo per il leg curl, alcune delle quali non sono necessariamente dei progressi. Alcune aziende producono macchine per il leg curl stando seduti o in piedi, in alcuni casi per allenare una gamba alla volta. Alcune offrono lavoro contemporaneamente per entrambi gli arti, però ogni coscia può avere resistenza indipendente affinché ognuna svolga la sua parte completa di lavoro. Il leg curl in piedi è un movimento unilaterale che solitamente causa errori tecnici, compresi la torsione del busto e lo stress non uniforme sulle vertebre e sul busto a causa del carico asimmetrico. È meglio evitare questi stress. Se dove ti alleni c è più di una macchina per il leg curl, trova quella che ti dà le sensazioni migliori. Per i bodybuilder con problemi di schiena, il leg curl proni o in piedi può irritare la schiena anche quando eseguito con la tecnica corretta. Prova la versione da seduti. Generalmente, il leg curl da seduti è quello da scegliere, per la comodità, per il mantenimento della tecnica corretta e per l isolamento dei posteriori delle cosce. Tuttavia, durante il leg curl da seduti non premere mai sulle cosce: non devi comprimere troppo i posteriori delle cosce. Nota dell editore: Stuart McRobert è stato l editore e il fondatore della rivista HARDGAINER, è l autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L ALLENAMENTO DI MUSCO- LI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore. Prossimamente sarà pubblicato il suo ultimo, nuovo, libro COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO. Per informazioni: Olympian s Tel. 055/ Partecipate al forum di discussione di Hardgainer sul sito Sono disponibili le raccolte di Hardgainer in lingua italiana Anche se esistono altre fonti di informazioni sull'allenamento abbreviato, nessuna è paragonabile ad HARDGAINER per la sua costanza e la sua accuratezza, oltre alla sua estraneità ai farmaci, all'affettazione e alla commercializzazione. Il contenuto di HARDGAINER non invecchia. I numeri arretrati rappresentano un tesoro di esperienza e di consigli che sarà sempre prezioso. Tutti i numeri dall'1 al 38 sono al momento disponibili nel formato originale, anche se alcuni dei più vecchi cominciano a scarseggiare. Le raccolte comprendono: 1 anno di pubblicazione ,99 + spese PT 8,00 2 anno di pubblicazione ,99 + spese PT 8,00 3 anno di pubblicazione ,99 + spese PT 8,00 4 anno di pubblicazione ,99 + spese PT 8,00 5 anno di pubblicazione ,99 + spese PT 8,00 6 anno di pubblicazione ,99 + spese PT 8,00 Tutte le raccolte + 2 numeri ,00 + spese PT 8,00 ( ) PER INFORMAZIONI: OLYMPIAN S NEWS TEL. 055/ FAX 055/ olympiansnews@olympiansnews.com

4 imp.d&r McRobert :51 Pagina 104 Recensione del libro I l N U O V O l i b r o d i S t u a r t M c R o b e r t COSTRUIRE MUSCOLO PERDERE GRASSO APPARIRE AL MEGLIO Tutto quello che dovete sapere per trasformare il vostro corpo In realtà, 4 libri in uno!... però costa soltanto poco più di UN libro tipico sull allenamento. Un ottimo rapporto valore/costo. Nelle 3 SEZIONI in cui si suddivide il libro troverete: Libro 1: un programma di allenamento passo dopo passo di 12 mesi Libro 2: versione corretta e aggiornata sulla tecnica di esecuzione degli esercizi con i pesi Libro 3: Nozioni supplementari e preziose per massimizzare l efficacia del programma Libro 4: Il resoconto del recupero da infortuni debilitanti, informazioni di cui avete bisogno per superare gli infortuni esistenti che forse pensavate impossibili da superare E informazioni di cui avete bisogno per prevenire altri infortuni. Garanzia soddisfatti o rimborsati! 39,95 + spese di spedizione 640 pagine 24 capitoli 400 fotografie Ordinate subito il Nuovo Libro di Stuart McRobert l'edizione Italiana è finalmente disponibile! per non perdere il piacere di leggere subito, questo fantastico libro di Stuart McRobert. Il NUOVO LIBRO di Stuart vi garantirà successo nell'allenamento! Questa guida definitiva è per gli uomini e le donne di tutte le età. Ed è per voi se siete principianti o anche se avete anni di esperienza nell allenamento. Permettete che mi presenti. Sono Stuart McRobert. Ho cominciato ad allenarmi nel 1972, a 14 anni. Per molti anni sono progredito poco o niente. Conosco perfettamente le difficoltà coinvolte nel costruire muscolo, perdere grasso e migliorare il fitness. Ci sono passato. Forse anche voi avete le stesse difficoltà. Anche se ho passato anni a fare quello che non funziona bene e che a volte offre più svantaggi che benefici, ho anche imparato tantissime cose circa quello che funziona. A partire dal 1981 condivido con gli altri le mie esperienze e la mia conoscenza, prima attraverso articoli apparsi su alcune riviste e poi attraverso riviste e libri curati da me stesso. Con questo mio ultimo libro desidero rivelare gran parte di quello che ho imparato e condividerlo con voi. Per offrirvi l aiuto più grande possibile, COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO deve essere esauriente. Il libro, suddiviso in 3 parti, ha 24 capitoli, 640 pagine e quasi 400 fotografie. Credo che sia il libro sull allenamento più completo che sia stato scritto. In poche settimane di studio potete imparare quello che io ho impiegato 30 anni a mettere insieme. Le ricompense saranno grandi: la conoscenza e la saggezza di cui avete bisogno per trasformare il corpo, migliorare la salute e arricchire la vita. Il dott. Richard Winett è un professore della Virginia Tech negli USA, è l editore di master trainer ed è un ricercatore sulla salute che ha vinto alcuni premi. Ecco quello che ha detto il prof. Winett dopo aver esaminato costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio: Questo libro è probabilmente la guida più completa e più esauriente all allenamento sicuro, efficace e salubre. Va oltre gli altri libri di McRobert rappresentando le sue idee in evoluzione e scientificamente più fondate sull allenamento efficace, raccolte in un formato di facile lettura. In molti modi, il libro mette la scienza in pratica affinché tutti i lettori possano avanzare nell ottimizzazione del loro allenamento e delle loro capacità. Un libro brillante! Seguite Il Programma sviluppato da Stuart e raggiungerete il vostro potenziale di forza, massa muscolare, fitness e salute. Ecco i quattro libri incorporati in costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio: 104 Olympian s News

5 imp.d&r McRobert :51 Pagina 105 LIBRO UNO Un programma di allenamento passo dopo passo di 12 mesi, con varianti per adattarsi a tutti i livelli di esperienza nell allenamento. Affinché possiate progredire nel modo migliore possibile, Il Programma elimina dall allenamento tutti i dubbi e le prove empiriche. Indipendentemente dall esperienza che potete avere, imparerete comunque molte cose che vi aiuteranno ad avanzare nell allenamento. E ci sono istruzioni dettagliate su come allenarsi dopo aver completato Il Programma. In costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio ci sono tutte le istruzioni di cui avrete bisogno per molti anni di successo nell allenamento. Nessun altro libro fornisce la sostanza e il dettaglio dell allenamento forniti in questo libro. LIBRO DUE Circa 200 pagine sono dedicate a una versione totalmente corretta e aggiornata della sezione sull esecuzione degli esercizi di tecnica di allenamento con i pesi. Ma il libro è molto di più di una correzione e un miglioramento del testo iniziale. Sono stati inseriti altri esercizi e molte più fotografie. COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO presenta le informazioni più esaurienti e dettagliate reperibili sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Adesso potrete padroneggiare perfettamente la tecnica degli esercizi e fare un passo avanti enorme nella direzione di condurre una vita intera di allenamento sicuro ed efficace. Anche se avete letto Tecnica di allenamento con i pesi, questo nuovo libro vi insegnerà comunque moltissime informazioni addizionali sulla forma di esecuzione non reperibili in nessun altro libro. Kathy Leistner, Ba, Ma, Ms, di New York City, è un fisiologo dell esercizio, ex agonista powerlifter di livello nazionale e internazionale ed ex Ms. California. Ecco cosa dice di costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio: Assolutamente completo, un libro per gli uomini e le donne che vogliono essere in forma o competere al livello più alto. Qui ci sono tutte le informazioni necessarie. LIBRO TRE Oltre a Il Programma e alla tecnica di esecuzione degli esercizi, costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio presenta centinaia di pagine aggiuntive piene di informazioni preziose. È una parte necessaria affinché possiate massimizzare l efficacia de Il Programma. Questa sezione presenta: La verità su età e attività fisica Come ottimizzare la capacità di recupero Buon senso in palestra, dove allenarsi e condotta in palestra Allenamento cardiovascolare Come evitare gli infortuni Velocità di esecuzione e controllo Come ottimizzare la selezione degli esercizi Che significato hanno per voi gli studi scientifici Le basi dell anatomia Il lessico completo della costruzione muscolare e dell allenamento Da dove devono cominciare i principianti È presentato anche un programma efficace, pratico e dimostrato per ridurre il grasso corporeo. Imparate come sbarazzarvi del grasso in eccesso senza perdere muscolo e senza bugie, aggeggi o alimenti speciali. Non è una cosa complicata come pensano molte persone se sapete quello che state facendo. Il dott. Gregory Steiner, DC, è un chiropratico del Dallas Integrated Health Care, Texas, USA. Ecco cosa ha detto di costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio: Per tutti quelli interessati a migliorare il fisico, il fitness e il benessere atleti principianti, intermedi e anche avanzati non esiste libro migliore di questo ultimo di Stuart. Affrontando argomenti che altri libri non affrontano e sviscerando esaurientemente argomenti che altri libri affrontano solo superficialmente, questo libro è straordinario: un libro di grande conoscenza, approfondimento e saggezza. Il libro autorevole di Stuart è pieno di istruzioni responsabili, sicure e molto efficaci. Ha il mio appoggio professionale senza riserve. LIBRO QUATTRO Una sezione particolarmente importante di costruire muscoli, perdere grasso, apparire al meglio descrive il mio recupero eccezionale da infortuni debilitanti. È il racconto della mia guarigione descritta nel numero 87 di hardgainer e nella lettera inviata agli abbonati nel 2004 per comunicare loro la chiusura della rivista. Il progresso che ho sperimentato grazie alla terapia è stato eccezionale. È come se mi avessero dato nuove colonna vertebrale e ginocchia. Adesso ho arco di movimento nel collo, nella schiena e nelle ginocchia che non avevo da 15 anni. I vecchi infortuni sono guariti velocemente e tutto ciò dopo che per molti anni ho pensato che gli infortuni fossero permanenti. In COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO spiego i problemi originari e le loro cause, la terapia correttiva, la cura di mantenimento e le lezioni fondamentali da apprendere. È uno dei resoconti più importanti che ho scritto in vita mia. L insieme completo delle cure che ho usato non è mai stato pubblicato prima. Il libro vi fornirà le informazioni di cui avete bisogno per superare gli infortuni esistenti che forse pensavate impossibili da superare E vi fornirà le informazioni di cui avete bisogno per prevenire altri infortuni. Questa combinazione vi risparmierà l eventualità di sprecare anni di allenamento e vi ringiovanirà, rinvigorirà l allenamento, vi darà più anni di allenamento efficace di quelli che potevate attendervi e migliorerà anche il vostro benessere generale. Questa sezione da sola vale molte volte il costo del libro. Per ordinare il nuovo libro di Stuart McRobert o per informazioni, chiamare il oppure su Olympian s News 105