Esercizi consigliati. medium

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1 medium Esercizi consigliati

2 Vi proponiamo di scoprire alcuni esercizi di base per introdurvi progressivamente all uso del vostro waff medium nei registri dinamici. In funzione di forma, alcuni esercizi possono sembrarvi una base di partenza o un obiettivo da raggiungere. Siamo entusiasti di farvi condividere questi momenti che vi permetteranno di ottenere in modo dolce e profondo un migliore equilibrio. A v v e r t e n z a Grazie al waff il reclutamento ottimale della catena muscolare avviene in totale sicurezza, senza disturbi né tensione. Il comfort nel discomfort ci sembra essere una buona definizione per descrivere il microsquilibrio controllato prodotto da un reclutamento superiore dei muscoli profondi (postura), come pure dei muscoli superficiali (movimento). Ciò ha come effetto di abbreviare la durata degli esercizi per sensazioni presenti fin dai primi istanti e un efficacia aumentata. Realizzerete gli esercizi, più brevi e più efficaci, al vostro ritmo e avanzerete man mano verso il livello di forma desiderato. Vi proponiamo di combinare vari esercizi in funzione del tempo che avete a disposizione, o degli effetti che desiderate ottenere. Potete comporre liberamente le sequenze. Respirate, espirate, ritmate i movimenti o mantenete la posizione seguendo il ritmo della respirazione tirando in dentro e contraendo la pancia. Inspirate dal naso, espirate dalla bocca. Non cercate di gonfiare il torace. Ascoltate il vostro corpo e reidratate l organismo al bisogno. Prevedete un tempo di riscaldamento prima degli esercizi, quindi un tempo di ritorno alla calma, di stretching e rilasciamento muscolare dopo gli esercizi. Il rilassamento costituisce una misura preventiva contro lo stress ma anche una componente della buona forma fisica per una salute migliore. L assistenza di un trainer o di un chinesiterapista, professionista dello sport per la salute, vi aiuterà a diagnosticare i vostri bisogni e vi farà beneficiare di consigli personalizzati. Waff Design. Sport. Benessere

3 Raccomandazioni Vi invitiamo a tenere conto delle seguenti raccomandazioni G o n f i a g g i o Il waff medium può essere gonfiato con qualunque pompa ad aria, le nostre valvole sono universali. Il centro del waff medium deve essere imperativamente piatto, in nessun caso va riempito d aria. La parte esterna deve risultare morbida, il logo waff stampato sull esterno è calcolato in proporzione alla pressione della mano. Ovvero il logo deve scomparire nella vostra mano, il che indica che il waff è gonfiato correttamente. Utilizzazione Venite a scoprire posizioni differenti. Ognuno possiede una posizione che gli è propria, una posizione ideale nella quale si sente semplicemente a proprio agio. È in questa posizione ideale che le vostre sensazioni saranno migliori. Ad esempio, in posizione seduta, poggiate sugli ischi o sul sacro. Sta a voi procurarvi il vostro waff e decidere la vostra posizione ideale. La postura verticale richiede attenzione: Per salire su un waff medium, dovete prima di tutto farlo aderire al suolo per effetto ventosa spingendo con entrambe le mani al centro. Poi mettere un piede al centro e salire lentamente per assumere la posizione. All inizio, se necessario, per aiutarvi mettetevi vicino a un muro. Per familiarizzare con il waff medium, salite e scendete a più riprese fino a quando non avete la sensazione di padroneggiare il movimento. Per una maggiore efficacia, vi consigliamo di eseguire gli esercizi a piedi scalzi o con dei calzini.

4 Lavoro di mobilità, e di indipendenza dagli ausili. Fissare un punto di riferimento con lo sguardo. Precisione e lentezza nel movimento. Mantenere le posizioni di partenza e di arrivo per 3 secondi. Respirazione ventrale. Spalle rilassate. Con dolcezza e precisione Enchaînez... da 3 a 5 volti

5 5 Lavoro propriocettivo monopodalico Un piede al centro, flessione di anca e ginocchio opposto, braccia divaricate. Mantenere l equilibrio mentre si estende il ginocchio. Cambiare piede d appoggio. Mantenere la posizione. da 3 a 5 volti Provate con gli occhi chiusi 6 Marcia accentuata Movimento alternato delle braccia. Ritmo lento all inizio con flesso-estensione delle ginocchia senza sollevare i piedi quindi accelerazione progressiva. Respirazione normale addomino-diaframmatica (inspirazione con il naso, espirazione con la bocca). jusqu à 3 minuti Espirate, Idratatevi

6 7 Lavoro in semi squat con ricerca dell equilibrio. Piedi paralleli. Variante posizione: piedi leggermente divaricati per un lavoro laterale dei muscoli della coscia. Movimento delle braccia, per tenersi in equilibrio. Fissare un punto di fronte a sé. Abbassare lentamente il bacino senza superare l altezza delle ginocchia. Espirare scendendo, inspirare risalendo. Concentrez-vous sur votre position 8 Lavoro di cardio running in quarto di squat Trasferire il peso del corpo progressivamente da una gamba all altra. Fissare un punto con lo sguardo. Accelerare il movimento tirando in dentro la pancia e respirando. Scendere sugli appoggi e aumentare il ritmo in funzione. jusqu à 3 minuti

7 9 Lavoro degli addominali superiori I piedi rimangono a terra a circa 30 o 40 centimetri. Eseguire movimenti di piccola ampiezza aiutandosi con le braccia tese, espirando e tirando in dentro la pancia. Proposition d enchaînement Lavoro degli addominali superiori I piedi rimangono a terra a circa 30 o 40 centimetri. Eseguire movimenti di piccola ampiezza, con le braccia incrociate tirando in dentro la pancia. Cercare di arrotolare le spalle in avanti per facilitare l aderenza della parte inferiore della schiena. 11 Lavoro degli addominali superiori I piedi restano a terra a circa 30 o 40 centimetri. Eseguire movimenti di piccola ampiezza, gomiti aperti, dita sulle orecchie Arrotolare leggermente la parte superiore della schiena, non esercitare trazione sulla nuca, la testa accompagna la parte superiore della schiena. Mantenere le posizioni espirando. Lavoro isometrico Espirate

8 12 Addominali superiori Piedi a terra, polpacci in appoggio. Eseguire movimenti ampi seguendo le mani con lo sguardo, espirando e tirando in dentro la pancia. 13 Lavoro degli addominali superiori con i piedi a terra, i polpacci in appoggio. Eseguire movimenti di piccola ampiezza, gomiti a braccia incrociate, tirando in dentro la pancia. Cercare di arrotolare le spalle in avanti per facilitare l aderenza della parte inferiore della schiena. 14 Lavoro degli addominali superiori con i piedi a terra, polpacci in appoggio Eseguire movimenti ampi, gomiti aperti, dita sulle orecchie. Arrotolare leggermente la parte superiore della schiena, non esercitare trazione sulla nuca, la testa accompagna la parte superiore della schiena. Mantenere la posizione espirando. Lavoro isometrico.

9 15 Lavoro degli addominali superiori Le ginocchia sono tese secondo la propria elasticità. Sollevare la parte superiore del corpo e mantenere la posizione. Le braccia sono ai lati delle cosce e la testa accompagna le spalle. Il movimento è lento e controllato. Andata e ritorno o mantenere la posizione. Espirare sollevando la parte superiore del corpo, inspirare scendendo. Guardate le mani 16 Lavoro degli addominali superiori Le ginocchia sono tese secondo la propria elasticità. Sollevare la parte superiore del corpo, le mani verso i piedi, la testa accompagna le spalle. Il movimento è lento e controllato. Andata e ritorno o mantenere la posizione. Espirare sollevando la parte superiore del corpo, inspirare scendendo. Variare ampiezza e ritmo 17 Lavoro degli addominali superiori e degli obliqui Le ginocchia sono flesse a 90, coscia alla verticale. Toccare la caviglia destra con la mano sinistra. Il movimento è lento e controllato. Andata e ritorno o mantenere la posizione dallo stesso lato e dal lato opposto. Espirare sollevando la parte superiore del corpo, inspirare scendendo. d un coté puis de l autre

10 18 Lavoro degli addominali superiori e degli obliqui Le ginocchia sono tese secondo la propria elasticità. Sollevare la parte superiore del corpo per toccare la caviglia destra con la mano sinistra. La testa accompagna le spalle. Il movimento è lento. Andata e ritorno o mantenere la posizione dallo stesso lato e dal lato opposto. Espirare sollevando la parte superiore del corpo, inspirare scendendo. d un coté puis de l autre Guardate le caviglie 19 Lavoro degli addominali inferiori e moderato coinvolgimento degli obliqui Braccia incrociate sul corpo. Estendere molto leggermente una gamba passando il piede sotto la caviglia opposta, risalire, poi estendere l altra per aumentare il reclutamento. Tirare in dentro la pancia. Movimento lento e controllato. da 1 a 5 volti Fissate un punto di fronte a voi

11 20 Lavoro degli addominali inferiori Mani sulle orecchie per aumentare il reclutamento. Estendere molto leggermente una gamba, piegarla di nuovo poi estendete l altra per aumentare il reclutamento. Tirare in dentro la pancia. Movimento lento e controllato. 21 Addominali inferiori e moderato coinvolgimento degli obliqui Lavoro degli addominali inferiori e moderato coinvolgimento degli obliqui. Mani sulle orecchie per aumentare il reclutamento Estendere ampiamente una gamba, ripiegarla, poi estendere l altra per aumentare il reclutamento. Tirare in dentro la pancia. Movimento rapido. da 3 a 20 minuti Espirate 22 Lavoro degli addominali obliqui ginocchia unite Equilibrio statico all inizio lo sguardo segue la rotazione delle spalle. Dita a contatto delle orecchie. Espirare durante il movimento di rotazione. Movimento molto lento e controllato

12 23 Lavoro degli addominali obliqui ginocchia divaricate Stabilità aumentata. Equilibrio statico all inizio, lo sguardo segue la rotazione delle spalle. Dita a contatto dell orecchio. Espirare durante il movimento di rotazione. Movimento molto lento e controllato. 24 Lavoro globale dinamico con ricerca dell equilibrio Braccia a croce apertura e chiusura dell angolo coscia busto. Espirare durante l allungamento del corpo, inspirare durante il raccoglimento. L ampiezza dipende dal controllo del movimento e dal livello. Schiena dritta in autoallungamento con le spalle basse. 25 Lavoro degli addominali inferiori. Afferrare le ginocchia con i glutei leggermente avanzati rispetto al centro, apertura dell angolo e autoallungamento. Espirare in chiusura e inspirare durante l apertura tenendo in dentro la pancia. Apertura delle braccia, stabilizzazione delle scapole, spalle basse.

13 26 Lavoro globale dinamico Espirare durante l allungamento del corpo, inspirare durante il raccoglimento. L ampiezza dipende dal controllo del movimento e dal livello. Schiena dritta in autoallungamento, spalle basse. Inspirate Espirate Sorridete Enchaînez Lavoro degli addominali inferiori con fissazione dei dorsali (gran dorsale) Le mani comprimono progressivamente i lati del waff. Autoallungamento, spalle basse. Estensione simultanea delle ginocchia per far lavorare gli addominali o estensione alternata del ginocchio destro poi del ginocchio sinistro. Il movimento è molto lento, pancia in dentro.

14 28 Lavoro degli addominali superiori, polpacci non a contatto Andata e ritorno. Testa leggermente sollevata, dita sulle orecchie, in equilibrio, autoallungamento, spalle basse. Aprire leggermente l angolo formato dal busto e le cosce. Mantenere le posizioni intermedie. Schiena dritta (non inarcata), pancia in dentro, non trattenere il respiro. 29 Lavoro degli addominali superiori, lieve appoggio dei polpacci Andata e ritorno. Testa leggermente sollevata, dita sulle orecchie, in equilibrio, autoallungamento, spalle basse. Aprire leggermente l angolo formato dal busto e le cosce. Durante il movimento di apertura staccare i polpacci dagli appoggi. Schiena dritta (non inarcata), pancia in dentro, non trattenere il respiro. 30 Lavoro globale dell equilibrio statico braccia a croce Lavoro di rilassamento delle spalle basse con un movimento (balayage) orizzontale e dell equilibrio su lavoro addominale statico, lieve apertura dell angolo. Mantenere le posizioni da 3 a 15 secondi. Mantenete la posizione

15 31 Lavoro degli addominali superiori Testa leggermente sollevata, dita sulle orecchie, in equilibrio, autoallungamento, spalle basse. Aprire ampiamente l angolo formato dal busto e le cosce. Espirare quando si chiude l angolo, inspirare quando si apre. Movimento di andata e ritorno lento. Mantenere le posizioni intermedie da 3 a 5 secondi. 32 Lavoro degli addominali superiori Braccia incrociate sul petto. Testa leggermente sollevata. In equilibrio, autoallungamento, spalle rilassate. Aprire l angolo formato dal busto e le cosce. Espirare quando l angolo si chiude, inspirare quando si apre. Andata e ritorno lento, mantenere le posizioni di partenza e di arrivo da 3 a 10 secondi. 33 Lavoro degli addominali superiori Afferrare le ginocchia, portare le mani alle orecchie. Rilasciare lentamente e aprire l angolo busto-coscia. Espirare quando si chiude l angolo, inspirare quando si apre. Il tempo di andata e ritorno è di 1-2 secondi. Mantenere le posizioni di partenza e di arrivo da 3 a 10 secondi. Variante: mantenere la posizione da 3 a 5 sec poi aumentare secondo le vostre possibilità. Non abbassare troppo gli arti inferiori per non inarcare la parte inferiore della schiena. Mantenete Combinate si vous pouvez

16 34 Lavoro della cinghia addominale mediante flessione di anca Stabilizzare la posizione con l appoggio delle mani e tonificare soprattutto i fissatori della scapola, spalle basse. Sollevare alternativamente gli arti inferiori il più in alto possibile mantenendo la parte inferiore della schiena non in iperestensione. La discesa delle gambe è lenta e controllata. Movimenti alternati o mantenere la posizione per 3 secondi da 3 a 10 volti 35 Lavoro della catena posteriore: estensione del rachide, dei fissatori Stabilità, seduta sugli ischi, spalle basse, aprire le spalle. Schiena dritta, piedi a terra per la stabilità. Sollevare i piedi da terra, stringere i lati del waff con le mani, allungatevi e premere i talloni sui lati. Espirare al momento delle contrazioni e inspirate durante il rilasciamento Tempo di contrazione: da 3 a 15 secondi. da 3 a 10 volti 36 Lavoro della catena posteriore Appoggio sui piedi e sulle scapole. Divaricare i piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle. Allineamento bacino ginocchio spalla sollevando il bacino. Sollevate il bacino e mantenete la posizione per secondi. Quindi contraete per sollevare il bacino di altri 5 cm per 3 secondi Ritorno alla posizione iniziale poi ricominciare.

17 37 Lavoro dei glutei laterali Piccoli cerchi lenti. I più ampi fanno poggiare il gomito a terra, gli altri sono più contenuti. Tirare in dentro la pancia, respirare senza trattenere il fiato. Cambiare direzione ogni 3 cerchi. Cambiare posizione laterale. Mantenete il corpo allineato Combinate Lavoro muscolare laterale del bacino Movimenti di flesso-estensione delle anche su un piano orizzontale. Stabilizzazione della parte inferiore della schiena. Movimento lento e ben scomposto. Testa spalle bacino allineati. Tirare in dentro la pancia, respirare senza trattenere il fiato. Cambiare lato destro o sinistro.

18 39 Lavoro dei glutei laterali. Piccoli sollevamenti laterali. Allineamento testa schiena bacino ginocchio e piedi. Movimento lento e ben scomposto. Testa spalla bacino allineati. Tirare in dentro la pancia, respirare senza trattenere il fiato. Cambiare lato destro o sinistro. da 5 a 20 volti 40 Lavoro dei muscoli dorsali Lavoro dei muscoli dorsali. Distendersi e poggiare le mani e i piedi, allineando il corpo. Staccare lentamente gli appoggi. Mantenere la posizione, inspirando, da 3 a 15 secondi secondo il vostro livello. Rilasciare dolcemente e simmetricamente espirando. Ricominciare. 41 Lavoro di stiramento dello psoas e dei glutei controlaterali Portare progressivamente il ginocchio al petto, espirare lentamente e in modo prolungato. Mantenere la posizione durante l inspirazione quindi aumentare la flessione dell anca. Alternare gamba destra poi gamba sinistra. Fissare con lo sguardo un punto sul soffitto alla verticale. Prendetevi il tempo necessario

19 42 Lavoro statico della catena anteriore e posteriore: potenziamento Piedi uniti o divaricati in corrispondenza della larghezza delle spalle per la stabilità. Allineamento del corpo mantenendo la regione lombare in leggera retroversione (non inarcate la schiena). Posizione delle mani parallele o alle 10 e 10 o al contrario. Mani con i polsi alla verticale delle spalle. L apertura delle mani deve corrispondere alla larghezza delle spalle, la progressione consiste nell avvicinarle e metterle al centro riducendo i punti d appoggio.. Variante: mani con i pugni chiusi, tonificazione dei muscoli stabilizzatori del polso. Senza trattenere il respiro, respirazione per piccole ampiezze. Cambiate appoggi

20 43 Lavoro della cinghia addominale in posizione quadrupedica Sul tempo espiratorio, chiudere l asse gomito-ginocchio senza scivolare. Tirare in dentro la pancia durante l espirazione lenta e prolungata. L asse della testa è nel prolungamento della schiena. Variante: sulla diagonale gomito destro ginocchio sinistro, per esempio Proposition d enchaînement Lavoro dorsale in posizione quadrupedica con estensione del ginocchio Allineamento testa schiena bacino ginocchio e piede: spingere il piede il più lontano possibile. Sollevare l arto inferiore inspirando durante l estensione (allungamento) ed espirando mentre si flette il ginocchio. Mantenere la posizione gamba in alto. Esercitare contemporaneamente una trazione delle mani e degli avambracci verso il centro tirando in dentro la pancia. Cambiare lato. da 5 a 20 volti Cercate l equilibrio

21 45 Lavoro dorsale in posizione quadrupedica flessione del ginocchio Movimento di estensione dell anca che corrisponde al sollevamento del piede. Esercitare contemporaneamente una trazione delle mani e degli avambracci verso il centro espirando e tirando in dentro la pancia. Mantenere le posizioni. Cambiare lato. da 5 a 20 volti Combinate liberamente gli esercizi 46 Lavoro dorsale in posizione quadrupedica Ricerca dell allineamento testa schiena bacino ginocchio e piede. Andata e ritorno. Sollevare l arto inferiore inspirando al momento dell estensione ed espirando durante il tempo di ritorno. Esercitare contemporaneamente una trazione delle mani e degli avambraccio verso il centro espirando tenendo in dentro la pancia. Mantenere la posizione in estensione per 5 secondi, senza inarcare. Cambiare lato. da 5 a 20 volti Mantenete la posizione

22 47 Lavoro alternato dei 4 piani muscolari del busto Gambe divaricate per stabilizzare. Unire le mani e allungarsi spingendo verso il soffitto senza inarcare la schiena. Eseguire dei movimenti lenti descrivendo un cerchio con il busto. In un senso poi nell altro. da 1 a 10 volti Respirate Lavoro di stabilizzazione dell anca e del ginocchio (quadricipiti) Salire con il piede al centro, mettere il ginocchio dietro e cercare di salire sulla gamba d appoggio stabilizzando. Cambiare piede. da 5 a 10 volti

23 49 Lavoro di stretching degli adduttori e degli ischio-crurali interni Appoggio sulle mani equilibrio-stabilità. Lasciate scivolare i talloni ad ogni espirazione. Mantenete la posizione durante l inspirazione. da 5 a 10 volti 50 Stretching dei muscoli laterali della schiena (gran dorsale quadrato dei lombi) Stabilizzarsi con appoggio sui piedi. Spingere le mani verso il soffitto mantenere la posizione sul tempo inspiratorio dolce e ricominciare 5-6 volte. Inclinare il corpo con le braccia nel prolungamento del tronco. da 5 a 10 volti Allungatevi 51 Lavoro di stretching dei glutei (pelvi-trocanterici) Sul tempo espiratorio prolungato (5-10 sec) Portare verso di voi il ginocchio piegato quindi mantenete la posizione inspirando lentamente. Alternare da un lato e dall altro. Variante in funzione della vostra scioltezza. da 5 a 10 volti