ASSOMED74 ASSOCIAZIONE MEDICI DISTRETTO DI CORSICO

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1 ASSOMED74 ASSOCIAZIONE MEDICI DISTRETTO DI CORSICO

2 Bibliografia Programma Guadagnare salute Ministero della salute Informazioni: UOS Medicina Preventiva nelle Comunità e dello Sport Via Marzabotto, Corsico mail: educazione.sanitaria@aslmi1.mi.it AUSER Villa Marazzi Cesano Boscone mail: auser.cesanoboscone@gmail.com 2

3 Partecipazione del gruppo di Cammino di Cesano Boscone alla Mezza Maratona - Novembre 2010 Cosa si intende per gruppi di cammino? Sono gruppi di persone che si ritrovano regolarmente in un luogo definito per camminare insieme, al fine di promuovere concretamente l attività motoria e migliorare la salute. I gruppi sono guidati da Walghing leader o conduttori che accolgono i nuovi arrivati, conducono, sostengono, motivano il gruppo. 3

4 I b e n e f i c i i m m e d i a t i L attività motoria per tutte le età rappresenta un fattore di cruciale importanza sia nella prevenzione delle più diffuse malattie, sia per il benessere fisico, psichico e sociale di ogni persona La pratica di una regolare attività motoria anche moderata, produce risultati fin da l l inizio, contribuisce a ridurre i l sovrappeso diminuendo la percentuale del grasso corporeo a vantaggio della massa muscolare, migliora la capacità r e s p i r a t o r i a e l o s s i g e n a z i o n e d e i tessuti, riduce i battiti del cuore sia a riposo sia sotto sforzo; migliora la p r e s s i o n e d e l s a n g u e c h e i l c u o r e p o m p a o g n i v o l t a c h e s i c o n t r a e ; migliora la sensazione di benessere; d i m i n u i s c e i d i s t u r b i d e l l u m o r e. I b e n e f i c i a d i s t a n z a Una adeguata attività motoria praticata l un go tu tto i l co rs o de l l e s i s tenza o comunque per lunghi periodi (non è mai troppo tardi per cominciare) consolida e sostiene l efficienza della funzione del cuore, migliora lo stato di nutrizione dei muscoli e la loro forza, preserva la flessibilità dei diversi segmenti del corpo, contribuisce a mantenere le capacità di equilibrio e di cordinazione dei movimenti e la loro velocità di esecuzione. A livello Psichico, l attività motoria fav o risce i l ril a ssa mento, l a riduzione dello stress, la stabilizzazione dell umore. L attività motoria consente soprattutto di mantenere il tono e la forza muscolare, una buona funzionalità articolare è di conservare un rapporto favorevole tra massa adiposa e massa muscolare, così da ritardare l insorgenza di disabilità funzionali. 4

5 Ulteriori raccomandazioni Raccomandazioni di base Ulteriore raccomandazione Ogni attività sportiva addizionale corrispondente alle sue inclinazioni personali sarà di grande vantaggio per la sua salute. Raccomandazione supplementare Addizionalmente all'attività fisica di tutti i giorni, la salute può essere promossa attivamente con tre volte da 20 a 60 minuti per settimana di allenamento della resistenza come p.es. jogging, sci di fondo o nuoto. Forza ed agilità possono essere allenate due volte alla settimana anche con la ginnastica. Raccomandazioni supplementare Raccomandazione di base Alle donne e agli uomini di ogni età si raccomanda mezz'ora di attività fisica al giorno sotto forma di attività di tutti i giorni o di movimento di intensità media. La mezz'ora raccomandata non deve essere svolta in una sola volta. Ogni attività fisica che duri almeno 10 minuti può essere sommata in giornata. Con le attività fisiche di intensità media si dovrebbe avere un po' il fiato corto. Sudare non è proprio necessario. Adatte sono il walking, la bicicletta o svolgere lavori domestici e di giardinaggio. 5

6 Come iniziare un programma di cammino È molto importante che chi non è attivo e incomincia un programma di esercizio fisico lo faccia con estrema gradualità, per evitare i possibili rischi dello sforzo nelle persone non allenate. Per esempio, chi vuole iniziare un programma di cammino potrebbe seguire lo schema seguente, incominciando la prima settimana con 5 minuti di cammino veloce per 3-5 giorni e poi aumentando di tre minuti ogni settimana restando fissi i 5 minuti di cammino lento all inizio e alla fine di ogni camminata. Un pò di attenzione Se non si è sicuri su come aumentare il proprio livello di attività motoria per esempio perché si ha paura di farsi male, l indicazione importante è di cominciare con cautela, considerando che un attività aerobica di moderata intensità, come fare una passeggiata, è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Se comunque si ha intenzione di aumentare seriamente l intensità o la quantità di esercizio o si hanno patologie, è utile consultare il proprio medico di famiglia, per avere indicazioni e un parere esperto. 6

7 Qualche esempio pratico Anche se l intensità degli esercizi fisici è definita in modo scientifico in base alla velocità con cui l attività è eseguita o all entità dello sforzo richiesto per svolgerla rispetto a uno stato di riposo, è utile qualche esempio pratico per tradurre le raccomandazioni in qualche cosa di concreto nella pratica quotidiana. Intensità Esempio di attività camminare lentamente bassa lavare i piatti, stirare, fare la polvere fare bricolage, fare la spesa, dedicarsi ai lavori manuali innaffiare il giardino giocare a bocce, biliardo, bowling, ping pong, ballare camminare rapidamente (a passo svelto) moderata lavare la macchina o i vetri passare l aspirapolvere fare giardinaggio, ramazzare le foglie fare aerobica andare in bicicletta o nuotare, fare acquagym, sciare, giocare a frisbee, andare in barca a vela, giocare a badminton, giocare a golf camminare, fare una passeggiata in montagna intensa vangare, spostare i mobili fare jogging, nuotare velocemente, saltare alla corda, giocare a calcio, giocare a pallavolo (e la maggior parte dei giochi di squadra con la palla), fare sport di combattimento, giocare a tennis, squash, fare scalate 7

8 I modi Nella scelta dell attività motoria da praticare è opportuno innanzitutto seguire il buon senso e tener conto delle effettive forze disponibili per programmare con giudizio gli impegni che si vogliono assumere rispetto a tre fattori che caratterizzano ogni prestazione fisica: l intensità, la frequenza la durata. L intensità Ottimi risultati in termini di salute e benessere possono essere ottenuti con prestazioni di moderato impegno muscolare come camminare velocemente - andare in bicicletta con una certa velocità, fare le scale, senza superare livelli che vadano oltre una leggera accelerazione del battito cardiaco e del respiro. La frequenza L attività motoria per essere veramente utile deve essere svolta possibilmente quotidianamente o almeno 3-5 volte alla settimana e con continuità. Infatti, se l attività viene interrotta, i vantaggi acquisiti vengono rapidamente persi. La durata Sono sufficienti 30 minuti di seduta per conseguire e mantenere significativi vantaggi fisici e psichici. La mezz ora dedicata all attività fisica può essere divisa in tre prestazioni ognuna di 10 minuti nel corso della giornata. Particolarmente agevola e ugualmente utile è inserire uno spunto di maggiore intensità nelle normali attività quotidiane 8

9 Prenditi cura di te, fai movimento Cosa vuol dire muoversi? L attività fisica non è un concetto astratto. L Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato (come fare le scale o una passeggiata) non necessariamente da svolgersi in un unica seduta, ma in ogni occasione della giornata. Come muoversi un po di più ogni giorno La realtà moderna offre tanti generi di conforto che rendono la nostra vita più facile e comoda. Ma, in alcuni casi, questa comodità rischia di farci scivolare verso la pigrizia e verso un eccesso di sedentarietà. Piccoli gesti e sforzi quotidiani possono diventare un pretesto per fare un po di esercizio. L importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione. È importate cogliere ogni momento della giornata: vai a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la usi posteggiala un po più lontano fai le scale e non prendere l ascensore porta a spasso il cane fai giardinaggio o i lavori domestici vai a ballare gioca con i tuoi bambini organizza una passeggiata con i tuoi amici. Ricorda, non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi e i benefici si percepiscono subito, non appena si inizia a essere un po più attivi. 9

10 La piramide alimentare adattata alla attività motoria Importante Consultare il proprio medico per concordare la giusta attività motoria da praticare 10

11 Data Ora P.A Massima P.A. Minima Fc Glic Peso/h Note e terapia 11

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16 Hans-Georg Gadamer scrive in Dove si nasconde la salute : Sappiamo approssimativamente in cosa consistono le malattie, in quanto sono per così dire caratterizzate dalla rivolta del guasto. Si manifestano come oggetto, come qualcosa che oppone resistenza e quindi va spezzato. E un fenomeno che si può osservare attentamente, giudicarne il valore clinico, e farlo con tutti i metodi messi a disposizione da un sapere oggettivamente fondato sulla scienza moderna. La salute, invece, si sottrae curiosamente a tutto ciò, non può essere esaminata, in quanto la sua essenza consiste proprio nel celarsi. A differenza della malattia, la salute non è mai causa di preoccupazione, anzi, non si è quasi mai consapevoli di essere sani. Non è una condizione che invita o ammonisce a prendersi cura di se stessi: infatti implica la sorprendente possibilità che si dimentichi di sé. La Salute è ricerca di benessere fisico, psichico,sociale e spirituale è la capacità dell'individuo di far fronte è una risorsa per la vita quotidiana che la persona deve costruire e ricostruire in modo dinamico nel suo ambiente di vita. I più recenti approcci al concetto di salute pongono l attenzione sul fatto che questo bene sia da considerarsi una condizione in progressivo divenire, che richiede la ricerca di un continuo equilibrio durante le diverse fasi della vita della persona, e sulla relazione che intercorre tra l individuo e l ambiente che lo circonda. 16