RISCALDAMENTO PRE-ALLENAMENTO E PRE-GARA NEL CALCIO DILETTANTISTICO

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1 RISCALDAMENTO PRE-ALLENAMENTO E PRE-GARA NEL CALCIO DILETTANTISTICO Buongiorno a tutti i giocatori, allenatori, dirigenti, accompagnatori e genitori mi piace l'idea di trattare come primo argomento il riscaldamento che rappresenta una fase importante prima di un allenamento e di una partita. Ovviamente quello che scrivo è frutto della mia esperienza, nella speranza di poterci confrontare e scambiarci opinioni. L importanza del riscaldamento nel gioco del calcio è causa di alcune discussioni tra i preparatori atletici e gli allenatori, specialmente nel settore dilettantistico. Questa situazione l ho riscontrata anche personalmente perché avendo cambiato diverse società calcistiche, ho vissuto differenti esperienze di lavoro dalle quali ho dedotto che sono pochi gli allenatori dilettanti in grado di fare svolgere ai giocatori un riscaldamento sempre corretto anche a causa delle loro scarse conoscenze sull argomento. Infatti, nei primi anni 80, si può notare che il problema del riscaldamento viene trattato soltanto marginalmente non riconoscendone la giusta importanza. Probabilmente esprimendo questo parere esagero, ma per me il riscaldamento ha rappresentato sempre un aspetto importante prima di una partita o di un allenamento. Per concludere questa premessa ricordo che oggi molti considerano il riscaldamento come una pratica di tipo più complesso che si preferisce definire un adattamento progressivo allo sforzo, affermazione che viene sostenuta dalla maggior parte dei preparatori atletici illustri. A mio parere per realizzare un buon riscaldamento è necessario integrare l aspetto psicologico (diverso tra partita e allenamento) e l aspetto fisico. Inizierò a trattare il riscaldamento pre-allenamento. È importante evidenziare come a livello dilettantistico può capitare di non trovare tutti i giocatori pronti per iniziare alla stessa ora le fasi iniziali dell allenamento. Un punto fondamentale è insegnare ad ogni giocatore come eseguire un buon riscaldamento; infatti ho visto ragazzi arrivare in ritardo e trascurare questo aspetto, riscontrando, nell arco della seduta di allenamento dei problemi muscolari. Non va dimenticato inoltre che con il crescere dell età, l elasticità dei tessuti tende a diminuire, aumentando il rischio di possibili rotture (stiramenti, strappi), e spesso capita che la squadra è composta anche da giocatori con un età superiore ai trent anni, la cui muscolatura è meno elastica rispetto a quella dei giovani. Pertanto se si riesce a far capire ai propri giocatori l importanza del riscaldamento preallenamento avremo sicuramente il vantaggio di diminuire il numero degli infortuni. Oltre a ciò, le società dilettantistiche si allenano quasi esclusivamente la sera e, soprattutto durante l inverno, quando le temperature diventano più rigide, il riscaldamento pre-allenamento diviene un

2 elemento molto importante in tale pratica. Un buon riscaldamento ci permetterà di mettere in opera quelli che sono i suoi 4 punti fondamentali per poter iniziare al meglio della condizione la seconda parte dell allenamento: 1. Le reazioni biologiche che consentono ai muscoli di entrare in movimento avvengono con maggiore rapidità. 2. Varia l affinità del sangue per l ossigeno e di conseguenza un maggior apporto di ossigeno ai muscoli. 3. Diminuire la viscosità muscolare e gli attriti articolari con un risparmio energetico nella corsa e in qualsiasi altro lavoro. 4. Si adattano in modo lento ma graduale tutti i meccanismi (cardiaco, vascolare, respiratorio e umorale) per il necessario incremento del pompaggio del sangue. Un altro aspetto del riscaldamento è la preparazione psicologica alla seduta che si andrà ad affrontare per rimanere concentrati per 1,5-2 ore circa non dimenticando che i giocatori spesso arrivano da una impegnativa giornata di lavoro. Uno degli scopi del riscaldamento è riuscire ad ottenere una buona concentrazione che ci permetta di toglierci dalla mente qualunque tipo di pensiero e che ci permetta di eseguire meglio gli esercizi successivi. La prima cosa importante è considerare l aumento della temperatura corporea e l adattamento del cuore e della circolazione; infatti la temperatura interna aumenta rapidamente fino a 38 gradi, ma perché la funzione contrattile del muscolo sia ottimale è necessario considerare che altre parti come i tendini, le guaine che ricoprono le fibre muscolari (aponeurosi) siano adattate. Per svolgere in maniera adeguata questa parte, è consigliabile iniziare con circa 5-10 minuti di corsa lenta con un ritmo di circa 5-6 min. al km., o di circa 30 secondi ogni 100 metri. Sul tempo di corsa ci sono opinioni differenti: per alcuni bastano pochi minuti per far aumentare il battito cardiaco in uno sportivo ben allenato, per altri sono necessari almeno una decina di minuti. Infatti fino a 35 anni, il cuore si adatta molto velocemente all intensità degli sforzi richiesti per cui non è giustificabile praticare corse lente di riscaldamento che superino i 10 minuti. Nonostante ciò molti calciatori dilettanti non capiscono l importanza dei 10 minuti di corsa lenta e per questo non li trovano estremamente necessari. Solitamente il tempo di corsa varia da individuo a individuo per alcuni è indispensabile correre per molti minuti per altri bastano pochi, il motivo di tali atteggiamenti può essere la struttura muscolare e il fattore psicologico. Un altra parte non trascurabile di un buon riscaldamento riguarda l elasticità muscolare che si ottiene con lo stretching dei muscoli interessati all attività specifica, con il risultato di:1. Una diminuzione dei rischi di infortuni muscolari;2. Una minor rigidezza muscolare che permetterà di eseguire il gesto tecnico con maggior coordinazione e con minor spese energetiche. Il momento migliore per effettuare lo stretching è dopo la corsa continua iniziale per l effetto della viscosità muscolare che attraverso l azione di corsa diminuisce. Dal mio punto di vista lo stretching può essere effettuato anche prima della corsa, se all atleta dà la sensazione di sentirsi più sciolto. A volte capita che, a causa delle intemperie oppure per un calciatore che sta recuperando in seguito ad un infortunio, sia consigliabile fare stretching prima della corsa. È necessario eseguire tale procedura in luoghi caldi come la palestra o gli spogliatoi con l utilizzo dello stretching a contrasto o quello normale con tempi dimezzati e due ripetizioni per muscolo o distretto muscolare. La terza parte del riscaldamento riguarda la mobilizzazione articolare. Per ben svolgere tale punto è opportuno iniziare dagli arti superiori, il busto e la zona inguinale per poi finire con gli arti inferiori. Tali movimenti vanno svolti seguendo il principio della gradualità molto importante per evitare di avere problemi durante il riscaldamento. Solo dopo aver svolto i tre punti in questione e essere riusciti ad ottenere la messa in opera organica e muscolare, si potranno inserire esercizi di skip, di velocità breve e di salti. L ultimo aspetto non meno importante dei precedenti, anche se vedremo un suo maggiore utilizzo durante il riscaldamento pre-gara, è l inserimento delle esercitazioni con

3 il pallone. A mio parere è molto importante, soprattutto nei calciatori dilettanti, dove dopo un breve riscaldamento senza palla capita spesso di passare alla parte più impegnativa del programma senza l ausilio della sfera, lasciare un paio di minuti adibiti ad esercizi a coppie o gruppi con il pallone. A livello psicologico è indispensabile l uso di tale attrezzo perché ho notato come a livelli non professionistici, chi partecipa all allenamento ritiene molto importante utilizzare tale strumento prima della parte atletica. Per cui prima di uno sforzo impegnativo usare per una decina di minuti la palla, permette una maggiore disponibilità dei giocatori ad affrontare un carico di lavoro intenso. Bisogna comunque fare attenzione alle diverse strutture dei giocatori e eseguire un riscaldamento tenendo conto delle loro diverse esigenze; infatti nell organico si passa dal giovane con la voglia di emergere, all adulto senza grosse aspirazioni che mentalmente non ha più il desiderio di compiere grossi sacrifici. In definitiva, un esempio di modello standard per un buon riscaldamento può essere così suddiviso: a. Corsa continua 5-10 minuti b) Corsa con esercizi di mobilizzazione del tronco, arti superiori e arti inferiori c) Progressioni sciogli falcata di circa metri d) Esercizi di stretching e) Corse progressivamente più corte metri con aumento progressivo della velocità e esercizi pre-atletici (skip, corsa balzata, calciata dietro, etc.) f) Eventuale altro stretching g) Movimenti di rapidità 5-10 metri e utilizzo del pallone. Riconosco che difficilmente si riesce a realizzare tutto ciò che ho elencato prima dell allenamento, in quanto sarebbero necessari almeno minuti e considerando che gli allenamenti solitamente non superano la durata di minuti, non è ipotizzabile pensare che il riscaldamento rappresenti quasi il 30% dell intera seduta. Per diminuire il tempo si possono quindi eseguire delle esercitazioni di riscaldamento combinate come ad esempio unire un esercizio di velocità breve con un gesto tecnico (skip, scatto di 10 metri, colpo di testa finale). In questo modo si possono risparmiare fino a 5 minuti portando il riscaldamento a minuti circa. L importante è non rinunciare alla corsa di adattamento, allo stretching ed agli esercizi di mobilità articolare per gli arti superiori-inferiori.il riscaldamento del portiere differisce nella parte finale perché deve svolgere maggiori esercizi di mobilizzazione della parte alta e differenti esercizi tecnici, inoltre dovrà essere più elastico per essere pronto ad impattare con un terreno che in ambito dilettantistico non sempre è un prato all inglese. La differenza tra l allenamento preallenamento e pre-gara a mio parere è sintetizzata in questi punti:

4 1) Durata del riscaldamento 2) Aspetto psicologico 3) Maggiore uso della palla 4) Differenziazione tra i giocatori 5) Maggiore differenziazione tra giocatore e portiere. Per quanto concerne il primo punto, la durata è superiore rispetto al riscaldamento preallenamento, infatti varia da un minimo di 30 minuti ad un massimo di 45 minuti circa perché è necessario iniziare la partita già al massimo delle proprie capacità atletiche. L ideale sarebbe comunque una durata di minuti, con una prima parte simile al modello standard preallenamento, con la differenza di mantenere la corsa sempre per una decina di minuti e poi incrementare cospicuamente gli esercizi con il pallone. Per quanto riguarda il secondo punto l approccio psicologico deve essere diverso dall allenamento, bisogna aumentare il livello di concentrazione facendo attenzione a non creare delle tensioni negative. Durante l allenamento infatti ci è consentito sbagliare senza compromettere una prestazione, mentre durante una partita ci può costare caro. Un errore che capita a volte di commettere è l esecuzione di un riscaldamento pre-gara in funzione degli avversari, infatti quando ci si prepara ad affrontare una partita facile solitamente il riscaldamento viene effettuato con minor concentrazione e intensità. Così facendo non ci troviamo all inizio dell incontro nelle condizioni fisiche e psichiche ottimali, e se la partita diventa difficile non siamo in grado sempre di reagire alle difficoltà. Questo atteggiamento l ho riscontrato molto a livello giovanile dove si guarda molto alla posizione di classifica dell avversario, affrontando superficialmente le partite contro le squadre ultime in classifica ed impegnandosi al massimo con le capolista. Pertanto chiunque ci troviamo ad affrontare, dobbiamo eseguire sempre il medesimo riscaldamento. Esistono comunque dei fattori che possono modificare il riscaldamento e più precisamente le condizioni del campo, la temperatura e la nostra condizione psico-fisica.il terzo punto prende in considerazione l uso del pallone prima della gara che solitamente rappresenta una parte più rilevante rispetto al riscaldamento pre-allenamento, perché è necessario venire a contatto di più con l attrezzo per evitare che i meccanismi automatici del calciare non siano pronti al 100%; un tiro, uno stop, un colpo di testa sbagliato in gara possono determinare l esito di una partita. Il prendere contatto per almeno una decina di minuti con il pallone è un aspetto importante perché ci fa capire meglio le nostre sensazioni. Riferendomi al quarto punto, la differenza nel riscaldamento pre-gara tra i giocatori è diversa escludendo la prima parte dove si corre insieme, gli esercizi di mobilità articolare, di stretching, il resto è lasciato spesso alle preferenze del calciatore. Alcuni usano molto il pallone perché si sentono più sicuri quando vanno in campo, altri preferiscono una più ampia preparazione fisica, spesso vediamo come alcuni eseguano ancora dei brevi scatti e altri si esercitano con il pallone. A volte ho visto eseguire per ragioni scaramantiche esercizi non sempre adeguati alla situazione che vengono svolti per sentirsi più sicuri. Ricordiamoci che nel calcio un grosso peso ha l aspetto psicologico e se capita di vedere esercizi particolari purché non dannosi ma che servano per ottenere più concentrazione possiamo lasciare fare. Per l ultimo punto le differenze tra il riscaldamento del portiere e gli altri ruoli prima di una partita sono abbastanza decise. Infatti dal punto di vista psicologico, la tensione che sviluppa in campo il portiere è maggiore, anche perché prima di entrare nel vivo della partita può passare anche parecchio tempo, ma deve essere sempre pronto quando viene chiamato in causa. Il portiere solitamente si riscalda insieme al secondo portiere e necessita di un riscaldamento leggermente più lungo per quanto riguarda gli esercizi con il pallone. Il portiere è l elemento che deve entrare in campo con un alto livello di concentrazione per tutta la partita perché dieci belle parate e un errore possono costare la sconfitta, ed è il ruolo dove la fatica fisica è minore ma l impegno mentale è maggiore rispetto agli altri. Vorrei aggiungere che a volte, per diminuire le tensioni, è opportuno nel corso del riscaldamento fare una battuta, soprattutto nei giovani per

5 non caricarli troppo di tensioni che poi si rivelano negative per la partita. Fortunatamente vi è stato un miglioramento nella preparazione degli allenatori di base che è stato permesso attraverso le riunioni con preparatori atletici professionisti ed i corsi di base dove si è dato più spazio alla preparazione fisica e alla prevenzione degli infortuni con conseguente miglioramento di pratiche come il riscaldamento. In conclusione in ambito giovanile e dilettantistico dove pochi sono i preparatori atletici, la figura dell allenatore è molto importante anche sotto questo aspetto per cui, il continuo aggiornamento, il confronto con altri allenatori e preparatori, lo scambio di idee, di fatti e di opinioni sono tappe fondamentali per migliorarsi, e di conseguenza migliorare le persone che alleniamo.