BASI delle ATTIVITA MOTORIE

Transcript

1 BASI delle ATTIVITA MOTORIE Maria Chiara Gallotta Stanza 59 1 piano palazzo IUSM Tel mariachiara.gallotta@iusm.it Ricevimento Martedì 10:00-12:00

2 Mobilità articolare La capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza, anche detta flessibilità Capacità motoria classificata a metà fra condizionale e coordinativa perché risulta da una combinazione di aspetti condizionali e coordinativi

3 Mobilità Articolare Generale Speciale Delle principali articolazioni Di una determinata articolazione Attiva (con contrazione muscolare) Statica: mantenere fissa una posizione (gamba elevata 90 ) Dinamica: durante il movimento Passiva (per azione di forze esterne) Statica (forza gravità, compagno, attrezzo) Dinamica aggiungendo una contrazione muscolare Riserva di movimento

4 Fattori che influenzano la MA MA Fattori endogeni Antropologici Anatomici-fisiologici Psicologici Età Sesso Motivazione Struttura articolazione e muscolo Elasticità della pelle Eccesso tessuto adiposo Riscaldamento Abitudine al rilassamento Temperatura esterna Fattori esogeni Ambiente Allenamento Orario

5 Struttura articolazione 1) Forma ossa 2) Superfici Articolari 3) Muscolo 4) Tendini 5) Legamenti 6) Capsula articolare 7) Sarcolemma 8) Pelle 9) Tessuto adiposo

6 Massa muscolare Sviluppo estremo Sviluppo adeguato è necessario per la MA attiva Eccesso di grasso L allenamento della forza e della mobilità dovrebbero procedere in parallelo

7 Percezione e controllo del movimento a livello muscolo scheletrico avviene da parte dei: Fusi neuromuscolari (nei muscoli, sensibili all allungamento) Organi tendinei del Golgi (Nella giunzione muscolo-tendine, sensibili alla tensione (forza) Recettori articolari Recettori cutanei (nel sottocute, nel derma o nell epidermide, sensibili alla pressione, posizione)

8 Fusi muscolari sono accanto alle fibre [percepiscono la lunghezza e le sue variazioni] Non si contraggono ma si allungano Muscolo viene stirato Si stirano anche i fusi Inviano messaggio al SNC Invia messaggio di contrazione del muscolo stirato per opporsi ad un ulteriore allungamento Più improvviso è l allungamento, contrazione

9 La soglia di eccitabilità dei fusi varia: Allenamento Affaticamento Riposo (mattino) Riscaldamento

10 Elasticità muscolare Elementi connettivali Fasce muscolari Tendini, legamenti Capsula articolare Sarcolemma Pelle Tessuto adiposo Migliora con: L allenamento Il riscaldamento

11 Età Infanzia periodo di maggiore MA anni Con l età diminuzione Del n. di cellule Di elasticità Di acqua Aumento del Grasso Depositi di calcio Tessuto connettivo Aumenta rigidità del muscolo Allenamento riduce ma non annulla l effetto dell età Sesso Donne: maggiore tasso di estrogeni maggiore quantità di grasso e acqua meno massa muscolare

12 Benefici di una buona MA Miglioramento del movimento Qualitativo Quantitativo coordinazione, fluidità, tecnica esecutiva migliora la possibilità di esprimere forza, rapidità

13 Prevenzione di traumi e lesioni Maggiore elasticità, allungamento e rilassamento dei muscoli Controllo postura (colonna vertebrale)

14 Migliore capacità di recupero Riduzione dei dolori muscolari post-esercizio Riduzione della rigidità post-esercizio Migliore capacità di rilassamento generale

15 Metodi di Allenamento L efficacia dell allenamento risulta dall applicazione dei principi di: Sovraccarico Specificità Differenze individuali Reversibilità

16 Principio del sovraccarico risulta dalla manipolazione di: Intensità Frequenza Durata dell esercizio

17 Intensità Raggiungere l ampiezza massima fino alla soglia del dolore Frequenza Quotidianamente, o almeno 2-3 volte alla settimana Durata Totale Serie 3-5 Ripetizioni 15 Singolo esercizio Mantenere la posizione dai 10 ai 60 s

18 Specificità Articolazione e direzione del movimento Tipo di mobilità Dinamica Statica Tipo di attività che si svolge Ginnastica Yoga Tuffi

19 Principi generali Eseguire l allungamento: sempre dopo riscaldamento lavorare in modo simmetrico con le parti del corpo respirare, espirare nell allungamento Non eseguire l allungamento se affaticati

20 Metodi di allungamento Dinamici-attivi Attivi (forza del soggetto) Balistici, con molleggio o rimbalzo Oscillazioni Slanci Circonduzioni Anche durante il riscaldamento Statici-attivi Raggiunta la posizione attivamente si deve tenere per alcuni s Dopo il riscaldamento Passivi (forze esterne) Dinamici-passivi Statici-passivi continuo aumento della posizione da allungare mantenere la posizione per alcuni s

21 Metodi statici Raggiungere lentamente una posizione mantenerla per minimo 10, max 60 secondi Stretching 1. Trazione passiva fase di allungamento facile tenere 10 s fase di allungamento intensivo allungare ulteriormente 10-30s

22 2. Contrazione-rilassamento Autoinibizione Il muscolo da allungare viene - Contratto isometricamente per s Decontratto 2-3 s Allungato s Inibizione reciproca L antagonista del muscolo da allungare viene: Contratto isometricamente Decontratto Seguito dall allungamento Detto anche PNF Proprioceptive neuromuscolar facilitation

23 Metodi di allungamento dinamici Tutti gli esercizi che richiedono attraverso il movimento di superare i limiti di mobilità dell articolazione Dinamici attivi (causano anche potenziamento muscolare) slanci, molleggi, oscillazioni, circonduzioni Aumento progressivamente ampiezza e velocità 8-12 ripetizioni Fermarsi se troppo affaticati

24 Statici attivi mantenere ferma una posizione con il solo intervento della forza muscolare

25 Statico-passivo Contro l opposizione Di un compagno Parete, suolo La mano sostiene Dinamico-passivi Alternare l ampiezza (aumentare e diminuire) della posizione da mantenere

26 Ricordare di: Individuare le articolazioni e i gruppi muscolari di interesse Individuare la forma di allungamento specifica e il movimento richiesto (attiva, passiva) Stabilire gli esercizi appropriati per il segmento corporeo Lavorare in modo simmetrico movimenti e gruppi muscolari (flessione, estensione, torsione) Scegliere gli esercizi in modo da isolare i gruppi muscolari da coinvolgere (per es. una gamba alla volta) Massaggiare il muscolo da allungare Seguire una progressione di difficoltà: allungamento statico, PNF, balistico

27 Valutazione della flessibilità

28 La flessibilità: è specifica per ogni articolazione è diversa per diverse articolazioni è diversa in individui diversi Ogni test è specifico per un movimento particolare o per una articolazione

29 La Valutazione Sit and Reach Test: misura la flessibilità della colonna lombare e delle anche (articolazione coxo-femorale) e l estensibilità della muscolatura ischio-crurale EUROFIT, European test of physical fitness. Council of Europe, Committee for the Development of Sport.

30 La Valutazione Sit and Reach Test: Classificazione Scadente Medio Buono Eccellente Uomo (cm) 0 2,5-7, Donna (cm) EUROFIT, European test of physical fitness. Council of Europe, Committee for the Development of Sport.

31 La Valutazione Sit and Reach Test: misura la flessibilità della colonna lombare e delle anche The Cooper Institute, 2006, Fitnessgram/Activitygram test administration manual, Champaign, IL, Human Kinetics.

32 La Valutazione Sit and Reach Test: Età M (cm) F (cm) The Cooper Institute, 2006, Fitnessgram/Activitygram test administration manual, Champaign, IL, Human Kinetics.

33 La Valutazione Sit-Up Test: valuta la flessibilità della schiena A (Grado 1) Ottima flessibilità B (Grado 2) Buono, ma occorre migliorare la flessibilità della schiena e la forza dei muscoli addominali C (Grado 3) Nella media. Occorre migliorare la flessibilità della schiena e la forza dei muscoli addominali D (Grado 4) Scarso. Necessita di un grande miglioramento sia nella forza dei muscoli addominali che nella flessibilità lombare National Back Fitness Test (Test Nazionale Americano di Efficienza della Colonna Vertebrale)

34 La Valutazione Extension Test: valuta la flessibilità posteriore della colonna A (Grado 1) Eccellente: 30 cm o più. B (Grado 2) Buono: cm. C (Grado 3) Nella media: cm. D (Grado 4) Scarso: meno di 10 cm. National Back Fitness Test (Test Nazionale Americano di Efficienza della Colonna Vertebrale) Dall incisura sternale (base del collo) al terreno

35 La Valutazione Posizione di partenza seduti, gambe unite e tese: piedi in estensione, braccia in alto, impugnando una bacchetta a passo normale: flettere il busto avanti e passare la bacchetta oltre i piedi (nel momento del passaggio flettere dorsalmente i piedi); mantenere la posizione 2 sec; di seguito ritornare a busto eretto braccia in alto e ripetere la flessione del busto avanti divaricando le gambe frontalmente (mantenere la posizione 2 sec). La prova è valida se la bacchetta va oltre i piedi mantenendo le gambe tese nella prima flessione e se il busto è parallelo al terreno nella seconda Donati A, Lai G, Marcello F, Masia P, La valutazione nell avviamento allo sport. Società Stampa Sportiva. Roma

36 La Valutazione Posizione di partenza ritti, dorso alla spalliera, braccia in basso, mani che impugnano il grado corrispondente a pollici in dentro (palme indietro): flettere il busto avanti e facendo trazione con le braccia, toccare con la fronte gli AI, mantenere la posizione per 2 sec e ritorno. La prova è valida se le gambe ritornano ritte e la fronte è a contatto degli AI e la posizione è tenuta per il tempo richiesto. Donati A, Lai G, Marcello F, Masia P, La valutazione nell avviamento allo sport. Società Stampa Sportiva. Roma

37 La Valutazione Hamstring Stretch-Relaxation Test: valuta l ampiezza di movimento della muscolatura posteriore della coscia (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) Si misura la distanza tra il capo e il ginocchio National Back Fitness Test (Test Nazionale Americano di Efficienza della Colonna Vertebrale)

38 La Valutazione Test della flessione laterale del busto: misura il grado di flessibilità laterale della colonna vertebrale

39 La Valutazione Test di estensione del busto: misura l elasticità degli addominali e dei flessori della coscia

40 La Valutazione Test di estensione del busto: Classificazione Uomo (cm) Donna (cm) Scadente Medio Buono Eccellente 56 61

41 La Valutazione Trunk lift Test: misura l elasticità e la forza dei muscoli estensori del tronco The Cooper Institute, 2006, Fitnessgram/Activitygram test administration manual, Champaign, IL, Human Kinetics.

42 La Valutazione Trunk lift Test: Età M (cm) F (cm) The Cooper Institute, 2006, Fitnessgram/Activitygram test administration manual, Champaign, IL, Human Kinetics.

43 La Valutazione Test del sollevamento delle spalle: misura l elasticità dei flessori delle spalle

44 La Valutazione Test del sollevamento delle spalle: Classificazione Uomo (cm) Donna (cm) Scadente Medio Buono Eccellente 66 68

45 La Valutazione Shoulder Stretch Test : valuta l ampiezza di movimento delle spalle Obiettivo: toccare la punta delle dita dietro la schiena Test da eseguire sia a dx che a sx Punteggio come eseguito o non eseguito/fallito The Cooper Institute, 2006, Fitnessgram/Activitygram test administration manual, Champaign, IL, Human Kinetics.

46 Test della bacchetta: valuta l ampiezza articolare della spalla (mobilità del cingolo scapolo-omerale) La Valutazione

47 Test della bacchetta: La Valutazione

48 La Valutazione Posizione di partenza: ritti dorso alla spalliera, braccia flesse, impugnatura al grado corrispondente all altezza delle spalle: con un passo avanti, estendere le braccia per assumere la posizione di braccia dietro, con un passo indietro, ritorno alla posizione di partenza. La prova è valida se il corpo è perpendicolare al terreno e le braccia sono tese. Donati A, Lai G, Marcello F, Masia P, La valutazione nell avviamento allo sport. Società Stampa Sportiva. Roma

49 La Valutazione Sling Test: valuta la flessibilità dell anca dei muscoli flessori A (Grado 1) Eccellente. Gamba a terra distesa. B (Grado 2) Buono. Distanza della gamba da terra 5-10 cm. C (Grado 3) Nella media. Distanza della gamba da terra cm. D (Grado 4) Scarso. Distanza della gamba da terra oltre i 20 cm. Incapacità a mantenere la gamba flessa al petto senza fastidi o indolenzimenti. National Back Fitness Test (Test Nazionale Americano di Efficienza della Colonna Vertebrale)

50 La Valutazione Thigh Stretch-Relaxation Test: valuta l ampiezza di movimento del quadricipite femorale (muscolatura anteriore della coscia) Si misura la distanza tra calcagno e gluteo Eseguire il test senza sentire dolore, lasciando la gamba libera nel movimento di flessione e nel mantenimento della posizione

51 La Valutazione Calf Stretch-Relaxation Test: valuta l ampiezza di movimento della muscolatura posteriore della gamba (gastrocnemio e soleo) Si misura la distanza tra le dita del piede e il muro

52 La Valutazione Groin Stretch-Relaxation Test: valuta l ampiezza di movimento della muscolatura interna della coscia (adduttori) Si misura la distanza tra le ginocchia ed il terreno

53 La Valutazione Goniometria: Misurazione in gradi

54 ROM articolare (Range( Of Motion): La flessibilità articolare è definita dal ROM Gradi di libertà permessi da una specifica articolazione Il ROM di una articolazione è misurato dal numero di gradi dalla posizione di partenza di un segmento alla posizione finale del suo completo arco di movimento Il metodo più comune per calcolarlo è usando un goniometro

55 Elevazione e abbassamento: Frontali Spalla Sagittali

56 Colonna vertebrale Flessioni laterali del busto:

57 Elevazioni frontali: Coxofemorale

58 Flessione in avanti-alto: Gamba

59 Elevazione in avanti: Gamba