NUTRIZIONE e NUTRIENTI nutrizione DIETA CORRETTA? l anemia l osteoporosi deficit funzionale tiroideo gotta I PRINCIPI NUTRITIVI

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1 ALIMENTAZIONE NUTRIZIONE e NUTRIENTI La nutrizione è l insieme dei processi coinvolti nell assunzione degli alimenti e nella loro conversione in: energia (funzioni vitali, movimento ) tessuti corporei strutturali (pelle, muscoli, ossa, capelli ). Gli alimenti contengono i principi nutritivi, cioè un insieme di sostanze chimiche che attraverso la digestione vengono scisse in unità più semplici. DIETA CORRETTA? Una dieta corretta deve: a) Contenere tutti i principi nutritivi e nelle giuste proporzioni; b) Essere mista ossia comprendente cibi assunti sia dal mondo animale sia da quello vegetale; c) Essere sufficiente per sopperire a tutte le normali perdite sia energetiche che materiali; d) Varia per evitare il fenomeno della nausea che interviene quando si mangiano sempre gli stessi cibi. Anche nei paesi in cui vi è cibo in abbondanza e in cui metà della popolazione è sovrappeso o obesa, risultano molto diffuse alcune forme di malnutrizione occulta quali l anemia per carenza vitaminica in soggetti che seguono diete vegetariane senza le necessarie integrazioni o l osteoporosi nelle persone che escludono latte e formaggi dalla dieta o ancora deficit funzionale tiroideo in chi bandisce dalla mensa i prodotti della pesca o infine la gotta in chi esagera nel consumo di carne trascurando gli altri alimenti. In altre parole, una alimentazione poco variata e incompleta può essere all origine di disordini organici e malattie, mentre l abuso di alcuni cibi favorisce l insorgere di disturbi fisici di vario genere. I PRINCIPI NUTRITIVI Si suddividono in: 1. ENERGETICI: forniscono energia per il mantenimento delle funzioni vitali, per le attività corporee e per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi) 2. PLASTICI: forniscono materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali) 3. REGOLATORI: forniscono materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine) Classificazione degli alimenti MACRONUTRIENTI 1. Carboidrati 2. Proteine 3. Lipidi

2 4. Acqua MICRONUTRIENTI 1. Vitamine 2. Sali Minerali CARBOIDRATI I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono composti organici ternari costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno CnH2nOn Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, come un grammo di proteine. Li troviamo soprattutto negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Essi si dividono in due principali categorie: 1. carboidrati semplici o zuccheri (monosaccaridi e disaccaridi) 2. carboidrati complessi o amidi (oligosaccaridi e polisaccaridi) In base alla loro complessità si suddividono in: A. MONOSACCARIDI, o glucidi semplici, perché formati da una sola unità zuccherina. B. OLIGOSACCARIDI, formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in disaccaridi, trisaccaridi, ecc., a seconda del numero di unità dalle quali sono formate C. POLISACCARIDI, composti da 10 o più unità zuccherine, fino a qualche migliaio. A) I MONOSACCARIDI Sono sostanze cristalline, di colore bianco e sapore dolce, facilmente solubili in acqua. I principali monosaccaridi presenti negli alimenti sono il glucosio e il fruttosio. Il GLUCOSIO è il monosaccaride più rappresentato del regno animale e vegetale dove si trova sia come tale che sottoforma di polisaccaride. È un componente della frutta (è anche chiamato zucchero d'uva) e della verdura. È anche presente nel sangue umano, la cui concentrazione è chiamata glicemia. Il FRUTTOSIO è un monosaccaride molto diffuso nel regno vegetale, nella frutta e nel miele. Ha un potere dolcificante superiore al saccarosio (lo zucchero comune), ed entra nel flusso sanguigno molto più lentamente rispetto ad esso: infatti ha un indice glicemico decisamente inferiore (23 contro 57). Queste caratteristiche lo rendono adatto come sostituto dello zucchero comune. B) DISACCARIDI: gli oligosaccaridi composti da 2 molecole di monosaccaridi MALTOSIO : detto anche zucchero di malto, è costituito da due molecole di glucosio. LATTOSIO: è l'unico disaccaride di origine animale, infatti lo troviamo nel latte, a cui conferisce il sapore dolce. È formato da galattosio e glucosio. Per azione dei lattobacilli il lattosio viene fermentato formando acido lattico, questa reazione viene sfruttata per produrre yogurt e formaggi.

3 SACCAROSIO : è il comune zucchero da tavola, che viene estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. È formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio. C) I POLISACCARIDI Sono i glucidi formati dall'unione di numerose molecole di monosaccaridi. Quelli di maggiore importanza per la nutrizione sono tutti costituiti da lunghe molecole di glucosio legate fra loro in modo diverso, e sono l'amido e la cellulosa per il regno vegetale, e il glicogeno per quello animale. Sono i glucidi più rappresentati in natura, in particolare nei vegetali, dove svolgono funzioni di riserva, di sostegno e di protezione: L AMIDO è il polisaccaride di riserva più importante del regno vegetale presente nelle radici e in altri tessuti delle piante ed è la principale sorgente di carboidrati per l'alimentazione umana (cereali, patate, legumi). Le cellule vegetali, quando hanno bisogno di zuccheri, demoliscono l amido depositato sotto forma di granuli, rompendo i legami presenti tra i monomeri di glucosio. La CELLULOSA costituisce lo scheletro delle fibre vegetali (parte legnosa e fibrosa di tutte le piante): quella contenuta negli alimenti viene eliminata quasi per intero con le feci, alle quali conferisce volume e consistenza, in quanto noi non possediamo gli enzimi che ci permettono di digerirla (solo gli animali erbivori li possiedono). Per quanto riguarda il mondo animale: IL GLICOGENO rappresenta la riserva di carboidrati dell'uomo e di tutti gli animali. L'uomo può immagazzinarne circa grammi, una quantità di carburante sufficiente per percorrere 30 km di corsa. È depositato sottoforma di granuli nel fegato e nei muscoli. Nel fegato si deposita 1/3 del glicogeno di tutto l'organismo (circa grammi). In questa sede la sua funzione principale è quella di mantenere costante la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) Nei muscoli sono invece immagazzinati i 2/3 del glicogeno dell'organismo (circa 300 grammi). Qui viene consumato solamente durante uno sforzo fisico intenso e prolungato, che può comportare una perdita di peso anche notevole dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato. L INDICE GLICEMICO Esso indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all assunzione di una determinata quantità di alimenti contenenti carboidrati. I carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico) sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Negli ultimi anni questo tipo di carboidrati sono stati additati come i principali responsabili del sovrappeso e dell'insorgenza delle patologie ad esso collegate come l'aterosclerosi e il diabete. I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate sono esempi di alimenti che hanno un indice glicemico alto. Pane bianco, Biscotti, Patate, Croissant, Uva passa, e alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca) hanno indice glicemico medio.

4 La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso. Tuttavia bisogna sottolineare che quello che fa male è l'eccesso di carboidrati. I carboidrati AIG non sono sempre dannosi, anzi in alcuni casi sono addirittura consigliabili. Per esempio, dopo una attività sportiva intensa l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare: i carboidrati AIG ripristinano queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile e quindi vanno utilizzati in questa situazione. In relazione ai vari momenti della giornata l organismo presenta livelli di glucosio nel sangue variabili, che devono tuttavia essere mantenuti entro certi livelli. A tal proposito l'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere entro un certo range la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue. La regolazione della glicemia dipende da 2 ormoni pancreatici: 1) Insulina: ad azione ipoglicemizzante, cioè responsabile dell abbasamento dei livelli di glucosio nel sangue 2) Glucagone: ad azione iperglicemizzante, cioè responsabile dell innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile (FAME). La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, che a sua volta dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati che assumiamo. LE FIBRE Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali, ossia zuccheri, che però non apportano calorie, ma transitano semplicemente nello stomaco e nell'intestino senza essere digerite. Si dice infatti che sono polisaccaridi non disponibili, poiché l'organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle. Tuttavia, pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute umana, in quanto aumentano il senso di sazietà e migliorano la funzionalità intestinale e i disturbi ad essa associati (es. stipsi), riducendo anche il rischio per importanti malattie. FIBRE SOLUBILI Sono quelle che formano con l'acqua una massa gelatinosa che: Ha potere saziante

5 Riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo: rallenta l'assorbimento dei carboidrati, abbassando la glicemia riduce l assorbimento dei grassi e del colesterolo, abbassando la colesterolemia. FIBRE INSOLUBILI Sono quelle che hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua: Aumentando il volume ed il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito delle feci Hanno un'azione disintossicante (poiché in seguito alla riduzione del tempo di transito diminuisce il contatto delle feci con le mucose); QUANTA FIBRA ASSUMERE? Si consiglia un consumo giornaliero di g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1 E' opportuno non superare tali valori, per non ostacolare eccessivamente l'assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell'organismo (ferro e calcio). Si raccomanda inoltre di privilegiare le fibre contenute negli alimenti in modo che si potrà beneficiare dell'effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze (da non sottovalutare anche la questione economica, dal momento che gli integratori di fibra hanno un costo non trascurabile) Le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché, come abbiamo visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi; se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto oppsto a quello sperato. Evitare di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l'assorbimento intestinale dei vari princìpi attivi. QUANTITA DI FIBRE PRESENTE IN ALCUNI ALIMENTI: Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi di parte edibile; Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100 grammi p. e.; Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.; Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi p. e.; Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi di p. e.; Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e. Assumendo 700 g tra frutta e verdura ogni giorno la quantità di fibre giornaliera è automaticamente soddisfatta. LE PROTEINE Le proteine sono macromolecole, di origine animale e vegetale, formate da amminoacidi legati uno di seguito all'altro. Le proteine costituiscono il 14-18% dell'organismo umano, e svolgono un grande numero di funzioni, principalmente 3: 1) plastica: le proteine sono i "mattoni" per costruire tutti i tessuti che sono continuamente soggetti a demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli; 2) regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori ;

6 3) energetica: gli amminoacidi possono essere trasformati in glucosio tramite la rimozione della parte azotata. Perché Sono Utili Le Proteine? Le proteine alimentari, a parte alcune eccezioni, non sono utili in quanto tali, ma come fonte di amminoacidi. Infatti l'organismo scinde tramite la digestione le proteine alimentari negli amminoacidi che le costituiscono, per poi ricostruire le proprie proteine e altre molecole di importanza biologica. In natura esistono 20 aminoacidi, che si combinano in vario modo per dare origine alla straordinaria varietà di proteine esistenti. Tra questi ci sono alcuni amminoacidi che l'organismo non è in grado di produrre da sé, pertanto ha la necessità di introdurli con la dieta. Essi prendono il nome di AMINOACIDI ESSENZIALI e sono in tutto 8: triptofano, fenilalanina, lisina, treonina, metionina, leucina, isoleucina e valina.. Durante il periodo dell accrescimento agli otto va aggiunto un nono aminoacido, l istidina, in quanto il corpo ne richiede in quantità maggiore a quella che è in grado di sintetizzare. Infine, va ricordato, che i neonati non sono in grado di sintetizzare anche l'arginina. Eccesso Di Proteine O No? L'organismo non possiede scorte di proteine, cioè le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Tuttavia questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare i reni; per questo motivo è bene non assumere una quantità eccessiva di proteine. Proteine Animali O Vegetali? La qualità delle proteine alimentari dipende dalla loro composizione in amminoacidi e dall'efficienza con cui vengono digerite. Corretto apporto proteico: La differenza tra alimenti che contengono proteine animali e quelli che contengono proteine vegetali sta non solo nella diversa qualità delle proteine, ma anche nella presenza di altri nutrienti quali grassi, colesterolo,carboidrati, fibre. Si può scegliere di eliminare la carne e il pesce dall alimentazione ma occorre saper combinare al meglio gli alimenti che compongono il proprio pasto, attraverso le giuste associazioni alimentari (pasta e fagioli); Garantendo l'apporto minimo di proteine (10-15% al giorno); Utilizzare preferibilmente proteine di qualità medio-alta; Non eccedere nell'apporto di proteine; I LIPIDI I lipidi, comunemente chiamati grassi, sono sostanze insolubili in acqua, presenti nell'organismo umano dove rappresentano un'importante riserva energetica (1 g fornisce circa 9 kcal); I lipidi introdotti con l'alimentazione sono, nella stragrande maggioranza dei casi (> 90%), rappresentati dai TRIGLICERIDI o lipidi di deposito, Costituiti da una molecola di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi.

7 Gli acidi grassi sono catene idrocarburiche, cioè formate da atomi di Carbonio ed Idrogeno, che si distinguono in saturi ed insaturi, in base alla presenza o meno di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Gli acidi grassi saturi presentano tutti legami semplici (-C-C), mentre quelli insaturi legami doppi: monoinsaturi quando hanno un doppio legame (-C=C-) e polinsaturi quando hanno più doppi legami. GLI ACIDI GRASSI: SATURI Sono solidi a temperatura ambiente (pensiamo al burro o al grasso della carne). Sono quelli dannosi in quanto tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. INSATURI Sono liquidi (oli). Tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificare lo stesso. Di contro, un consumo eccessivo di grassi polinsaturi è associato a l'insorgenza di neoplasie. Gli AGE: ACIDI GRASSI ESSENZIALI I lipidi alimentari sono importanti anche perché provvedono al fabbisogno di AGE, acidi grassi essenziali, polinsaturi, e rappresentati principalmente da: 1. Acido linoleico (omega 6): riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue ed è presente nei pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe, sardine) e nei semi di lino e noci; 2. Acido linolenico (omega 3): aumenta la concentrazione di HDL (colesterolo buono) e rende il sangue fluido riducendo il rischio di malattie coronariche. È presente nella frutta secca (noci soprattutto) e nell olio di semi (girasole, mais, soia, sesamo). Secondo un rapporto dell OMS, il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi è il seguente: - omega 6: dal 5 all'8% del fabbisogno calorico giornaliero; - omega 3: dall 1 al 2% del fabbisogno calorico giornaliero; Quindi, prendendo i valori medi (6% omega 6 e 1,5% omega 3) un soggetto con un consumo calorico 1800 kcal al giorno dovrà assumere 12 gr di omega 6 e 3 gr di omega 3 al giorno. Riassumendo: I nutrienti sono le fonti energetiche necessarie al funzionamento del nostro organismo L energia liberata dai nutrienti viene espressa in chilocalorie o chilojoules 1 kcal = 4,184 KJ I fattori di conversione dei nutrienti in calorie sono: Lipidi : 9 kcal x 1g Proteine : 4 kcal x 1g Glucidi : 4 kcal x 1g