Esercizi per migliorare l equilibrio

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1 1 Esercizi per migliorare l equilibrio A carattere generale tutti gli esercizi in cui si tende a rimanere su una sola gamba. Se è disponibile, utilizzare l asse di equilibrio con la fascia preagonistica con la quale si possono realizzare un infinità di esercizi sia a carattere generale che specifico. Esercizi a carattere specifico per il karate: 1) Caricamento tecniche di calcio. Rimanere 5 secondi su ogni gamba prima occhi chiusi poi aperti. Proseguire col caricamento del maegeri invertendo le gambe con un saltello, fino a dieci cambi. 2) Rotazioni dorsali prima lente poi veloci con e senza tecniche 3) Shi ho geri lento e veloce 4) Cambi veloci di direzione, senza e con le tecniche specifiche 5) Da kiba dachi e zenkutsu dachi tutte le esecuzioni su una gamba con e senza tecniche 6) Tecniche doppie e triple di calcio 7) Mae geri 4 direzioni. Recupero con l anca con una due e tre tecniche 8) Salti atterrando nelle posizioni fondamentali 9) Lavoro specifico con neko ashi dachi cambiando direzione 10) Sbilanciamento in avanti assumendo velocemente le posizioni 11) Da kiba dachi, eseguire nami ashi senza variare il baricentro, poi variando il baricentro eseguire tecniche di calcio di pugno e di parata

2 2 Su questa base si possono costruire, utilizzando varianti opportune, altri esercizi finalizzati a migliorare l equilibrio. Si deve tendere ad un riordino strutturale delle sensazioni propriocettive che sono le terminazioni nervose dirette sui muscoli, responsabili dei movimenti più o meno corretti e precisi del nostro corpo. Esercizi per allenare la Forza Nonostante nella pratica specifica del karate venga utilizzata in maggioranza la Forza Rapida (esplosiva), è buona norma nell allenamento dare spazio anche se in maniera minore alla Forza massima e alla Forza resistente. Esercizi a carattere generale per lo sviluppo della Forza massima 1) Da seduti, estensione della gamba sulla coscia. Lavoro per il quadricipite femorale. 2) Afferrare il bilanciere a braccia parallele ed eseguire degli stacch i da terra partendo con le ginocchia flesse e la schiena iperestesa. Lavoro appropriato per potenziare i muscoli spinali, interspinali grandi glutei ed estensori coscia-bacino. 3) Posizione prona su panca, flettere la gamba sulla coscia. Lavoro appropriato per bicipite femorale 4) Da seduti, trazione degli arti superiori. Afferrare le maniglie con le mani ed esercitare una trazione avvicinandosi al basso ventre. Intervengono, trapezio, deltoide bicipite dorsale. 5) Da seduti sollevare verso l alto il bilancere tenendo le mani ad una larghezza maggiore di quella delle spalle. Principalmente lavora il deltoide.

3 3 Le esecuzioni devono essere con sforzo sub-massimale, 5-6 ripetizioni per 4 serie. In ogni esercizio il carico è soggettivo con un minimo dell 80%. Esercizi a carattere generale per lo sviluppo della Forza Veloce: 1) Col bilancere sulle spalle eseguire dei piegamenti delle gambe sul piano sagittale, avanti e ritorno. Lavora principalmente il bicipite femorale, il quadricipite, grande gluteo. 2) Su panca, posizione supina, sollevare il bilancere verso l alto tenendolo prima con le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle poi alla stessa larghezza delle spalle. Lavora il grande pettorale, deltoide, tricipite. 3) Bilancere sulle spalle, a ginocchia divaricate eseguire delle accosciate complete. Principalmente interviene il quadricipite femorale. Sempre col bilancere sulle spalle, mezza accosciata, eseguire dei piccoli balzi in avanti. 4) Schiena a terra, estensione della gamba sulla coscia senza arrivare a completa distensione delle gambe. Quadricipite femorale e bicipite femorale sono i muscoli più interessati. Gli esercizi devono essere eseguiti in massima accelerazione, con carico soggettivo del 50% fino ad un massimo del 70%. Le ripetizioni da 6 a 8 per 2 serie Se in gara devono essere eseguiti dei kata contenenti fasi acrobatiche è bene dare spazio durante la preparazione generale agli esercizi di forza veloce. Nella fase specifica, possono essere usati dei sovraccarichi (pesi alle gambe, alle braccia o alla cintura) quando si allenano le fasi acrobatiche dei kata, in modo da elevare il grado di esplosività del nostro corpo.

4 4 Esercizi a carattere generale per lo sviluppo della Forza Resistente: Nella grande maggioranza dei casi, gli esercizi per la Forza Resistente sono a carico naturale il quale viene realizzato prevalentemente con il metodo detto Circuit Training. 1) Piegamento delle gambe sul piano frontale. Tenere la schiena più dritta possibile andando in massima distensione. Intervengono in questa esecuzione gli estensori della gamba - coscia quadricipite femorale e bicipite femorale. 2) Eseguire dei balzi in avanti in accosciata o semi accosciata con forte spinta verso l alto a tronco perfettamente eretto. Intervengon o principalmente i muscoli dell esercizio precedente. 3) Stessa partenza in accosciata dell esercizio precedente, saltare portando le gambe piegate al petto. 4) Eseguire dei piegamenti sulle braccia con le mani alla larghezza delle spalle e ad una larghezza maggiore. Le gambe possono essere poggiate a terra o elevate su una panca. Grande pettorale e deltoide insieme al tricipite sono i muscoli più impegnati. 5) Alle parallele eseguire dei piegamenti delle braccia tenendo il corpo prima in posizione verticale, poi con le gambe distese in avanti su di un appoggio. 6) Tutti gli esercizi per il potenziamento dei muscoli alti e bassi dell addome. Da 20 a 30 secondi per esercizio, con 10 massimo 15 secondi di pausa tra le stazioni. Effettuare fino ad un massimo di 4 giri con recupero completo tra un circuito e l altro.

5 5 Alcuni esercizi a carico naturale da eseguire nel corso della lezione di karate. Gli esercizi devono essere adattati alle diverse tipologie di atleti 1) Eseguire i piegamenti sulle braccia poggiando il collo dei piedi sulle gambe del compagno il quale sta i kiba dachi. La durata di esecuzione dei piegamenti è quella del Tekki shodan o kata equivalente di altri stili eseguita da fermo dal compagno. In pratica, uno esegue fermo in kiba dachi il kata e l altro fa i piegamenti sulle braccia. Come variante si può predisporre la variazione dell ampiezza delle braccia di chi fa i piegamenti a metà kata. Fare attenzione alla posizione corretta di chi esegue i piegamenti, in modo che la schiena non sopporti sollecitazioni anomale. 2) Un compagno si mette in posizione kiba dachi mentre l altro si dispone sotto di lui in posizione supina. Quest ultimo afferra con le mani la cintura del compagno che si trova in kiba dachi ed eseguendo delle trazioni con le mani sposta il corpo verso l alto. Il compagno che si trova in kiba dachi esegue ad esempio degli tsuki o delle tecniche di parata. Interviene in questo esercizio principalmente il bicipite. Minimo 10 piegamenti delle braccia. 3) Due compagni si mettono uno di fronte all altro con le braccia distese e le mani aperte. I palmi delle mani sono a contatto. A fasi alterne uno dei due piega le braccia all indietro in modo da sostenere il compagno che col peso del suo corpo si lascia andare in avanti. Poi distendendo le braccia riporta il compagno nella posizione iniziale. Minimo 10 piegamenti e distensioni delle braccia ciascuno. 4) Due compagni si mettono con la schiena a contatto. Sincronizzando i movimenti vanno seduti a terra senza staccare la schiena e risalgono. Minimo 15 flessioni delle gambe. 5) Uno dei due compagni si mette a terra rannicchiato con la schiena verso l alto e le mani sulla testa la quale è reclinata in avanti. L altro compagno si mette di fianco e salta a piedi pari su un lato e sull altro. Minimo 10 salti. Poi la difficoltà aumenta quando vengono aggiunte delle tecniche di calcio e di pugno.

6 6 6) Uno dei due compagni gira la cintura in modo che i due lembi siano dietro la schiena. L altro compagno afferra la cintura per le due estremit à ed esercitando una resistenza adeguata, cerca di frenare l avanzamento in avanti in zenkutsu dachi del compagno. Si inizia con l esecuzione di un passo alla volta, poi due poi tre fino a quattro. Si prosegue eseguendo le tecniche di calcio e di pugno. Andata e ritorno poi l altro fino a 4 serie ciascuno. Esercizi per allenare la velocità La velocità viene allenata contemporaneamente alla forza rapida (esplosiva) ovviamente con carico naturale. A carattere generale vanno bene tutti gli esercizi di corsa salto e scatto purchè si faccia attenzione al tempo di reazione il quale è scarsamente allenabile. La corsa veloce con cambi di direzione, arresti bruschi e partenze repentine, rappresentano il metodo migliore di allenamento, specie con la fascia prea gonistica perchè il tutto è sostenuto da un elevata spinta motivazionale. Esercizi a carattere specifico per la pratica del karate: Prima di allenare specificamente la velocità, è bene chiarire la differenza tra un esecuzione solo veloce da un altra forte, da un altra ancora forte e veloce allo stesso tempo. Tra le tre situazioni infatti anche il dispendio energetico e diverso. Cambia inoltre il modo con cui avviene il reclutamento delle fibre muscolari impegnate nell esecuzione e il tipo di contrazion e muscolare. Nell allenamento per la velocità si deve fare attenzione alle contrazioni isometriche eccessive le quali devono essere sempre evitate.

7 7 1) Da zenkutsu dachi, cambiare guardia portando indietro la gamba davanti. Esecuzione prima lenta poi al massimo della velocità. Poi in movimento in posizione di guardia stesso esercizio cercando di usare le anche. Si passa poi ad inserire durante i cambi le tecniche di calcio di pugno e di parata sempre prima lente poi al massimo della velocità. 2) Da zenkutsu dachi, spostamento in avanti di un passo e ritorno, prima sempre lentamente poi al massimo della velocità. Poi anche qui unire le tecniche cercando solo la velocità evitando le contrazioni isometriche. 3) Stesso lavoro dell esercizio 2 partendo dal cambio guardia. 4) Da zenkutsu dachi, eseguire 10 gyaku zuki solo veloci senza potenza. Poi anche le altre tecniche con lo stesso principio. 5) Rotazioni e cambi di direzione prima nelle posizioni fondamentali senza tecniche poi con le tecniche. 6) Yori ashi avanti e indietro, tsugi ashi avanti e indietro con e senza tecniche. 7) Uno difronte all altro. Uno dei due deve impedire al compagno di passare. Prima normale poi con un braccio dietro la schiena, poi con tutte e due. 8) Disposti in file per 3. Il compagno al centro esegue poi ci si alterna. Eseguire gyaku zuki su tutti e due i compagni ruotando dorsalmente più velocemente possibile. Passare poi alle altre tecniche. 9) Disposti a 3. Uno dei due deve cercare di prendere l altro compagno, il terzo passando sotto le braccia alzate di quello che sta al centro. 10) A coppie. Uno dei due è fermo l altro tira tutte le tecniche in velocità avanzando, arretrando e cambiando guardia. 11) In movimento tipo jiyu kumite 40%, uno dei due compagni alza la mano sinistra o destra, oppure la abbassa a livello addominale. L altro a seconda della situazione, della guardia e dello schema,

8 8 eseguirà una tecnica di attacco diretta nella zona dove il compagno ha messo la mano. Due minuti ciascuno per 4 serie. In ogni serie aumentare gradualmente la velocità. Se si lavora valutando le pulsazioni alla fine di ogni serie si può anche controllare il livello di resistenza aerobica. 12) Stesse modalità dell esercizio precedente con la differenza che le tecniche devono essere eseguite dopo un cambio guardia. Ricordiamo: Esercizi per allenare la Resistenza Resistenza alla velocità Da 8 a 45 sec. La prestazione è determinata dal tipo di motricità e struttura delle fibre muscolari. Utilizzo energetico della glicolisi anaerobica. Resistenza di breve periodo Da 45 sec. a 2 min. Utilizzo energetico tra glicolisi anaerobica e metabolismo aerobico. La sua formazione nella prestazione sportiva spesso non riveste grande importanza. Resistenza di medio periodo Da 2 min. a 8 min. Interessamento dell apparato cardiocircolatorio. Interazione del metabolismo aerobico anaerobico con scissione del lattato. Resistenza di lungo periodo 1 Fino a 35 min. Interessamento dell apparato cardiocircolatorio, metabolismo aerobico. Resistenza di lungo periodo 2 Fino a 90 min. Produzione di substrati energetici ricostruzione del glicogeno. Resistenza di lungo periodo 3 Oltre 90 min. Forte coinvolgimento delle qualità volitive. In ambito anaerobico (RBP ed RMP) la capacità di resistenza dei giovanissimi e di chi non è allenato è limitata. Parimenti, anche se in modo minore possiamo dire la stessa cosa per quanto riguarda la RV. Tale

9 9 capacità è infatti determinata dalla possibilità di produrre energia senza formazione di acido lattico. Non confondere la Resistenza alla velocità con la Resistenza alla forza. Nella prima abbiamo la capacità dell organismo di resistere ad un movimento solo veloce, mentre nel secondo caso, trattiamo la capacità di resistere ad un movimento non solo veloce ma anche forte. Possiamo portare come esempio, 20 gyaku tsuki, eseguiti al massimo della velocità, poi gli stessi eseguiti con kime. Quando cominciano ad essere interessate le funzioni cardiocircolatorie e respiratorie parliamo di forza resistente. Ovviamente la formazione di queste due capacità deve iniziare a partire dai 12 anni. Esempio di allenamento per la RMP (Resistenza di medio periodo) fino ad un massimo di 8 min. Iniziare con la corsa per 2 min. ad andatura media, cambiando direzione, e modo. Fermarsi ed eseguire sul posto 10 kizami tsuki a destra e 10 a sn ad intensità media. Riprendere a correre alla stessa andatura per un minuto. Fermarsi ancora ed eseguire alla stessa intensità di prima, 10 maegeri dx e 10 sn. Riprendere a correre con le stesse modalità di prima, ogni 15 sec. uno scatto brusco fino ad un massimo di 4. Riprendere a correre per un minuto. Fermarsi, controllo delle pulsazioni. Esempio di allenamento per la RLP (Resistenza di lungo periodo) fino ad un massimo di min. Iniziare con la corsa ad andatura lenta i primi 2 min. e ad andatura media per un minuto ancora. Fermarsi sul posto ed eseguire ad intensità media 10 parate alte con gyaku tsuki a destra e 10 a sinistra. Riprendere a correre ad

10 10 andatura media per un minuto. Fermarsi ed eseguire sul posto 10 mawashi geri a dx e 10 a sn. Riprendere a correre per un minuto ad andatura lenta. Fermarsi sul posto ed eseguire 5 oi tsuki avanti con gedan barai indietro a destra e 5 a sinistra. Riprendere a correre per un minuto ad andatura me dia. Fermarsi, controllo delle pulsazioni. Come periodizzare l allenamento Periodizzare l allenamento, significa strutturare tramite un andamento variabile del carico fisico un impegno organico che può essere mensile, semestrale o annuale, tale da migliorare la prestazione sportiva soprattutto in ambito competitivo. Dovranno pertanto coesistere diversi periodi i quali possono essere combinati nel seguente modo: Periodo preparatorio, periodo competitivo, periodo di riposo. Il periodo preparatorio, nella prima fase si occupa della preparazione a carattere generale, mentre nella seconda fase, è orientato quasi totalmente verso una preparazione a carattere specifico. Nella preparazione a carattere generale, viene dato ampio spazio a tutti i mezzi e metodi che tendono a migliorare globalmente le qualità fisiche di coordinazione motoria, forza, velocità, resistenza, flessibilità e mobilità articolare. Il carico verrà orientato prevalentemente verso un livello di quantità più che di qualità. In un secondo momento, il tutto verrà gradualmente sostituito da un lavoro più specifico. Il periodo agonistico o momento agonistico, corrisponde al periodo più breve del processo di allenamento. Dovrebbe corrispondere al momento di massima forma se il periodo preparatorio è stato svolto correttamente e specificamente. Il periodo transitorio o di riposo, in realtà è da considerarsi un riposo attivo. Il lavoro a livello di carico è notevolmente diminuito, ma non devono essere tralasciate le esercitazioni a carattere specific o, che devono servire a garantire le potenzialità tecniche e agonistiche acquisite.

11 11 I mesocicli e i microcicli di allenamento Viene inteso per mesociclo, quel periodo di allenamento che varia da un minimo di 25 ad un massimo di 45 giorni mentre per microciclo, il periodo che va da 5 giorni ad un massimo di 7. Sia il primo che il secondo devono essere introdotti tra una competizione e l altra tenendo conto dei tempi che tra esse intercorrono. Il primo mesociclo, corrisponde al momento più importante di tutto il periodo preparatorio. E infatti il momento in cui devono essere migliorate tutte le capacità fisiche le quali saranno poi direttamente responsabili dello sviluppo della tecnica specifica. All inizio del periodo preparatorio vi possono essere 2 o più mesocicli in base alla prima scadenza agonistica. Si intuisce con una certa facilità che il mesociclo preagonistico, sarà quasi esclusivamente a carattere specifico dove le esecuzioni ricalcheranno in massima percentuale il modello di prestazione dando spazio ad un carico non solo speciale, ma ad elevata intensità. Il microciclo può essere attivato considerando fino a 10 massimo 12 sedute nell arco della settimana. Può essere utilizzato come fase precompetitiva ma anche come mezzo di recupero.

12 12 Esempio di utilizzo dei diversi periodi preparatori e competitivi di uno o più mesocicli. (Possibilità di allenarsi mattina e pomeriggio) Prima settimana: 1 Periodo preparatorio Lunedi mattina Esercizi per la Resistenza di med. per. Durata 1 ora e 30 Martedi pom. Stretching, tecnica con EPS Durata 1 ora e 30 Mercoledì matt. Esercizi per la velocità. Durata 1 ora e 30 Giovedì pom. Stretching, tecnica con EPS Durata 1 ora e 30 Venerdi matt. Esercizi per la Forza rapida Durata 1 ora e 30 Sabato Stretching con divaricatore Durata 1 ora Domenica Riposo Seconda Settimana: 2 Periodo Preparatorio Lunedi mattina Resistenza di medio periodo Durata 1 ora e 30 Martedi mattina Stretching, tecnica con EPS Durata 1 ora e 30 Martedi pom. Esercizi per la velocità con ETS Durata 1 ora Mercoledi Mat. Stretching, tecnica con ETS Durata 1 ora e 30 Giovedi matt. Esercizi per la forza rapida con ETS Durata 1 ora e 30 Giovedi pom. Stretching, tecnica con ETS Durata 1 ora Venerdi matt. Esercizi per la velocità con ETS Durata 1 ora e 30 Venerdi pom. Esercizi per la velocità con ETS Durata 1 ora Sabato Riposo Domenica Riposo

13 13 Terza settimana: 1 Periodo pre competitivo Lunedi Matt. Forza rapida con ECS Durata 1 ora e 30 Martedi pom. Stretching, tecnica con ECS Durata 1 ora e 30 Mercoledi pom. Stretching, tecnica con ECS Durata 1 ora e 30 Giovedi matt. Forza rapida con ECS Durata 1 ora e 30 Venerdi matt. Stretching, tecnica con ECS Durata 1 ora e 30 Venerdi pom. Stretching, tecnica con ECS Durata 1 ora Sabato Stretching con divaricatore Domenica Riposo Quarta Settimana: 2 Periodo pre competitivo Lunedi matt. Forza Rapida con ECS Durata 1 ora Lunedi pom. Tecnica con ECOMP Durata 1 ora e 30 Martedi pom. Tecnica con ECS Durata 1 ora e 30 Mercoledi pom. Tecnica con ECOMP Durata 1 ora e 30 Giovedi pom. Tecnica con ECS Durata 1 ora e 30 Venerdi matt. Forza rapida con ECS Durata 1 ora Venerdi pom. Tecnica con ECOMP Durata 1 ora Sabato Stretching Domenica Riposo Ricordiamo: EPS Esercizi preparatori speciali ETS Esercizi tecnici speciali ECS Esercizi condizionali speciali ECOMP Esercizi speciali complessi

14 14 Settimana antecedente la prestazione Kata Kumite Lunedi matt. Tokui kata Jiyu kumite 5 min. consecutivi intensità 20% 4 serie a recupero totale Martedi matt. Tokui kata Jiyu kumite 5 min. consecutivi intensità 50% solo schemi senza tecniche 4 serie a recupero totale Mercoledi Riposo Riposo Giovedi matt. Tokui kata Jiyu kumite 5 min. consecutivi intensità 50% solo schemi senza tecniche 4 serie a recupero totale Venerdi matt. Stretching Stretching Sabato Riposo Riposo Domenica Prestazione Prestazione Se non si ha la possibilità di allenarsi mattina e pomeriggio il mesociclo preparatorio deve avere una durata maggiore. Lo schema di allenamento descritto deve essere adattato diversamente a seconda che gli atleti siano orientati verso la prestazione solo di kata, solo di kumite o verso entrambe le specialità.

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