Prepararsi bene in attesa del. meglio!

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1 Prepararsi bene in attesa del meglio!

2 Prepararsi bene in attesa del meglio! Modificare le tue abitudini alimentari durante la gravidanza è un cambiamento che dovresti fare appena scopri di essere incinta. È il modo migliore e più semplice di proteggere la tua salute e quella del tuo bambino. Ed ecco alcuni suggerimenti per orientarti nelle tue scelte. "Mangiare per due?" Poiché le donne incinte hanno bisogno di alimenti più energetici e nutrienti, si sente spesso dire che devono mangiare "per due". Ciò non significa mangiare il doppio, ma piuttosto adattare l'alimentazione a esigenze che si evolvono nel corso della gravidanza, indotte dallo sviluppo del seno, dell'utero, dall'aumento del volume plasmatico, e, naturalmente, dalla crescita del feto. Il tuo corpo avrà bisogno di maggiori quantità di determinati minerali, di ferro e vitamine, che puoi assumere con una normale dieta sana, varia e ben equilibrata. L'aumento di peso "ideale" dipende dai singoli casi, ma in genere una donna non ha bisogno di un maggiore apporto calorico nei primi tre mesi di gravidanza, mentre dovrà assumere circa 300 calorie in più al giorno nel corso degli ultimi 6 mesi. Se sai come nutrirti in maniera sana ed equilibrata, non avrai difficoltà a coprire questa esigenza supplementare, ad esempio con una fetta di pane integrale e formaggio, uno yogurt al naturale, due cucchiai di muesli e una mela.

3 Controllare l'aumento del peso Per tenere sotto controllo l'aumento del peso in gravidanza, è preferibile fare un po' di esercizio fisico anziché mettersi a dieta! Un'attività fisica regolare e moderata (passeggiate, nuoto, yoga prenatale) può aiutare te e il tuo bambino ad aumentare di peso nella misura giusta. Inoltre contribuisce a ridurre i disagi della gravidanza, come mal di schiena, crampi alle gambe, stitichezza, gonfiori, e a migliorare la qualità del sonno. Controlla l'evoluzione del tuo peso durante la gravidanza salendo regolarmente sulla bilancia! I chili che dovresti mettere su dipendono dal peso che avevi prima dell'inizio della gestazione. Classificazione ponderale pre-gravidanza * Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obesità Aumento di peso totale in chilogrammi da 12,5 a 18 kg da 11,5 a 16 kg da 7 a 11,5 kg da 5 a 9 kg *Chiedi informazioni sulla classificazione ponderale al tuo medico.

4 Dolce attesa a tavola! Il tuo nuovo menu... decisamente interessante! Cereali, frutta e verdure dovrebbero essere i principali componenti della tua dieta, insieme ai liquidi (acqua, tè alla frutta non zuccherati, succhi di frutta o verdura diluiti). Preferire i cereali integrali a quelli raffinati è la soluzione più semplice per aumentare l'apporto di fibre, vitamine e minerali. Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e prodotti lattiero-caseari) dovrebbero essere consumati con moderazione, dando la preferenza a carni magre, latte e latticini poveri di grassi, oltre che al pesce di qualità ricco di acidi grassi essenziali. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi sono ammessi solo molto raramente. Evita cibi fritti, scegli latte scremato e latticini poveri di grassi, privilegia le carni magre e, se possibile, rimuovi il grasso dalla carne. Non usare impanature per carne e pesce; consuma prodotti di pasticceria, dolciumi e bibite solo di rado.

5 E gli integratori alimentari? Una dieta sana, varia e ben equilibrata è sufficiente a coprire le esigenze nutrizionali della mamma e del bambino. Nessun bisogno quindi, a priori, di ricorrere a integratori di vitamine/minerali, fatta eccezione per l'acido folico e il ferro che sono più difficili da assumere con la semplice alimentazione. Per questo motivo è probabile che il tuo medico ti consigli un integratore prenatale contenente queste specifiche sostanze nutritive. Acido folico L'acido folico è una vitamina del gruppo B importante per la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. L'acido folico è presente generalmente negli ortaggi a foglia verde scuro, negli agrumi e nei legumi. In alcuni paesi, tra cui gli Stati Uniti, viene perfino aggiunto a determinati alimenti come pane, cereali e così via. Ma assumere la giusta quantità di acido folico da fonti alimentari non è sempre facile. Gli esperti consigliano pertanto l'assunzione di un integratore vitaminico prenatale a partire da almeno un mese prima del concepimento fino alle prime 12 settimane di gestazione. Ferro La carne è la migliore fonte di ferro ad alta biodisponibilità, cioè di più facile assorbimento da parte dell'organismo. In molti casi, le donne non assumono la quantità di ferro consigliata con l'alimentazione, esponendosi così al rischio di anemia da carenza di ferro (scarsa produzione di globuli rossi per trasportare l'ossigeno, che provoca stanchezza, cefalee e pallore). È quindi consigliabile verificare i livelli di ferro durante tutta la gravidanza e ricorrere a un integratore di ferro se necessario. Iodio Lo iodio è indispensabile per produrre gli ormoni tiroidei e contribuisce, tra l'altro, alla normale funzione cognittiva. Il pesce di mare è una buona fonte di iodio, ma puoi usare anche il sale iodato in cucina. Alle future mamme che seguono una dieta vegetariana o vegana si consiglia di verificare regolarmente l'apporto di sostanze nutritive con l'aiuto del medico.

6 Consigli utili per una dieta più sana e uno stile di vita più salutare in gravidanza Pianifica bene i pasti e segui la piramide alimentare per scegliere i cibi da consumare ogni giorno. Varia gli alimenti per includere nella dieta frutta fresca, cereali integrali, legumi, verdure, riso parboiled, carne, pesce, oli, noci, semi, latte e latticini. Mangia regolarmente e in quantità sufficienti per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Mangia 1-2 volte a settimana pesce di qualità ricco di acidi grassi essenziali (come il DHA, acido docosaesaenoico). Limita al minimo il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri e grassi e sostituiscili con alimenti più nutrienti (come frutta e verdura). Bevi 1,5-2 litri/giorno (acqua, tè alla frutta non zuccherati, succhi di frutta o verdura diluiti). Usa il sale iodato. Mangia solo carne, pesce e uova ben cotti. Evita il latte non pastorizzato, i formaggi a pasta molle e carni, pollame o crostacei crudi o poco cotti. Mangia alimenti come Verdure il fegato solo di rado. al giorno Accertati che il tuo aumento di peso rientri nell intervallo consigliato. Evita le diete ipocaloriche restrittive. Evita l'alcol, il fumo e non prendere farmaci soggetti a prescrizione senza avere prima consultato il medico. Consuma con moderazione bevande contenenti caffeina (1 tazza di caffè al giorno). Prendi gli integratori di micronutrienti soltanto su indicazione medica. Importante: se possibile, inizia ad assumere gli integratori di acido folico già durante la pianificazione della gravidanza. Passa del tempo all'aria aperta tutti i giorni (sintesi della vitamina D). Pratica un'attività fisica leggera (passeggiate, nuoto), perché è salutare, aiuta a prevenire un aumento di peso eccessivo, disturbi come la stitichezza e può contribuire ad agevolare e accelerare il parto. Carne Pesce 2-3 volte a settimana 1-2 volte a settimana Latte e prodotti lattiero-caseari Uova almeno 2 al giorno 2-3 a settimana Cereali più volte al giorno almeno 2-3 volte Grassi animali Dolci Oli vegetali Frutta almeno 2 al giorno Liquidi almeno 1,5 litri al giorno, principalmente acqua

7 Che cos'altro puoi fare per prepararti all'allattamento? Attenta ai falsi miti! Dimentica le vecchie credenze come il consiglio di strofinare i capezzoli con un panno di lino per rafforzare la cute in vista dell'allattamento. Gli studi effettuati dimostrano che un trattamento aggressivo dei capezzoli può causare lesioni. Perfino gli esercizi di Hoffman per favorire la protrusione dei capezzoli, spesso consigliati alle donne incinte con capezzoli introflessi o non protrattili, sono ritenuti inefficaci. Consigli utili La cosa migliore da fare per prepararsi è osservare altre mamme che allattano (ad esempio partecipando a un gruppo di sostegno all'allattamento). Guarda come tengono in braccio il bambino per capire meglio in che modo attaccarlo al seno. Inoltre è importante scegliere una clinica "pro-allattamento al seno", che incoraggia l'allattamento materno subito dopo il parto e il contatto "pelle a pelle" precoce e intenso tra madre e bambino. La clinica dovrebbe praticare il rooming-in e non somministrare ai neonati alimenti o liquidi diversi dal latte materno, salvo indicazioni mediche. Di ritorno a casa, fai in modo di ridurre al minimo lo stress e chiedi aiuto ai tuoi familiari per iniziare al meglio la tua nuova vita insieme al tuo bambino!

8 L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda l'allattamento esclusivo al seno per i primi 6 mesi. Nestlé appoggia pienamente questa raccomandazione e incoraggia l'allattamento prolungato, accompagnato dall'introduzione di alimenti complementari come da indicazioni del medico o delle autorità sanitarie. Desideri maggiori informazioni sull'allattamento? Parlane con il tuo medico o vai su Luglio 2011