Corso FPI Comitato Emilia Romagna

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1 Corso FPI Comitato Emilia Romagna Lezione di Metodologia dell Allenamento del 17 gennaio 2010 Prof. Raffaele Gagliardo Preparatore Fisico Calcio - Coverciano Tecnico di 4 livello Europeo FPI - Scuola dello Sport Roma Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche dello Sport Tor Vergata, Roma Master Metodologia dell Allenamento Tor Vergata, Roma

2 Tecnico Fisico Ambientale Psicologico/Mo tivazionale

3 TEORIA DELL ALLENAMENTO COSA ALLENARE? COME ALLENARE? QUANTO ALLENARE? QUANDO ALLENARE? CHI STO ALLENANDO?

4 COSA ALLENARE? MODELLO DI PRESTAZIONE ANALISI DELLA PARTITA ANALISI DELLA GARA MODELLO METABOLICO MECCANICO MUSCOLARE METABOLICO % vo2max acido lattico substrati utilizzati BIOMECCANICO tecnica ritmica forza applicata frequenza del gesto CAP LATTACIDA VO2MAX SOGLIA ANAEROBICA RENDIMENTO ANTROPOMETRIA FORZA MAX FORZA ESPLOSIVA FORZA REATTIVA

5 Che cosa? e come allenare: Lavoro fisico di tipo Potenza aerobica e soprattutto Anaerobica Lattacida una messa in gioco dei gruppi muscolari sollecitati nel momento del combattimento (miglioramento dei livelli di forza massima e forza rapida o veloce) un lavoro di tempo intermittente.

6 L Allenamento sportivo È un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell organizzazione dell esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di supercompensazione dell organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell atleta, al fine di esaltare e consolidarne il rendimento in gara. (C. Vittori)

7 ..che si concretizza nell organizzazione Unità di allenamento (sedute) Microciclo di allenamento (settimana fino a 10gg) Mesociclo di allenamento ( composto da più microcicli, es. mese)

8 Unità di allenamento Parte preparatoria Parte principale Parte conclusiva

9 Definizione dei cicli: Ciclo generale (mezzi generali, multilateralità) Ciclo speciale (accellerazione e velocità) Ciclo pre-gara (mezzi specifici, di gara) Ciclo di carico di scarico

10 .. dell esercizio fisico ripetuto Esercizi generali: esercizi generici completamente estranei alla prestazione di gara (piegamenti arti sup.-add-balzi) Esercizi speciali: esercizi che pur non avendo analogia con esercizio di gara, sollecitano capacità di forza con esso altamente correlate Esercizi di gara: simili alla tecnica della specialità

11 in quantità, intensità e qualità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti Quantità o Volume Intensità o qualità Dal facile al difficile Dal semplice al complesso Dal generale al particolare

12 ..per stimolare i processi di supercompensazione

13 e migliorare le capacità fisiche, tecniche, tattiche e psichiche dell atleta Capacità condizionali (Forza Resistenza Velocità) Capacità Coordinative

14 ALLENAMENTO PER IL METABOLISMO AEROBICO CONTINUO INTERVALLATO UNIFORME RIPETUTE VARIATO INTERVAL TRAINING PROGRESSIVO INTERMITTENTE

15 Come individuare le zone allenanti personali Calcolo Fc Max secondo Cooper Fc max= 220 età Fc max= 226- età (femmine) Fc max= = 180 bpm (soggetto 40 anni)

16 Come individuare le zone allenanti personali Calcolo Fc Max secondo Tanaka Fc max = 208 0,7 * età dl soggetto Esempio: Età atleta 40 anni Fc max= ,7*40 = 180 Range di allenamento = 60% - 70% di 180 bpm = bpm

17 Come individuare le zone allenanti personali Calcolo Fc Max secondo Karvonen Fc max = 220- età soggetto Fc di riserva = Fc max Fc a riposo Esempio: Età atleta 40 anni Fc a riposo= 55 bpm Fc max= 180 bpm Fc riserva = 125 bpm Range di allenamento = (60%-70% della fc di riserva) + fc a riposo = bpm

18 Zone allenanti in funzione della Fc max (% fc max) Allenamento anaerobico competitivo % Allenamento cardiocircolatorio 70-80% Attività fisica per dimagrimento 60-70% Attività fisica moderata 50-60%

19 Attività fisica moderata (50-60% f.c. max) Meccanismo coinvolto è quello aerobico con prevalente utilizzo acidi grassi Nessuna stimolazione cardiocircolatoria, garantisce uno stato di benessere fisico

20 Attività per il dimagrimento (60-70% f.c. max) Intensità aerobica allenante, consente un maggior consumo di dei depositi adiposi Ideale perdita massa grassa

21 Allenamento cardiocircolatorio (70-80% f.c. max) Intensità a prevalente impegno aerobico Stimolazione sistema cardiocircolatorio Zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue

22 Allenamento anaerobico competitivo ( % f.c. max) Prevalente utilizzo sistema anaerobico Grandi accumuli di lattato

23 Target Zone Fc max X limite inferiore / Fc max X limite superiore / 100 Esempio Soggetto f.c. max 180 bpm 180 x 60/ x 70/ bpm bpm

24 Zone allenanti (f.c. max 180 bpm) Allenamento anaerobico competitivo Allenamento cardiocircolatorio Allenamento fisico per dimagrimento Attività fisica moderata

25 METODI PER L ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA ALLENAMENTO CON INTERVALLI RIPETUTE pause > 90" INTERVAL TRAINING pause da 45" a 90" INTERMITTENTE pause < 30"

26 Confronto muscolare e metabolico di allenamenti continui, intervallati ed intermittenti FORZA Bassa forza, ricorso alle ST Consumare meno glicogeno e più grassi consente di correre più a lungo alla stessa velocità (maratona) o di correre più velocemente per periodi fino a Continuo uniforme Corsa a vel soglia anaerobica (25 per 100 metri ) Interval training Migliora solo l economia della corsa a queste velocità, potenziando la gittata cardiaca e migliorando le capacità di recupero FORZA Corsa a intervalli (rec ) per 100 m. Intermittente t Corsa intermittente in accelerazione e t decelerazione (nero) e rettilinea (rossa) Recluta fibre veloci ad altà velocità, recluta tutto in fasi di accelerazioni e decelerazioni, migliora la capacità specifica di recupero del metabolismo aerobico nelle fasi passive di 20

27 Resistenza TEST COOPER SPAZIO PERCORSO = 2700 mt con V= 2700/720 = 3,75 mxs mt in quanto tempo? V= s/t(x) T=s/v T= 900 mt / 3,75 mxs-1 = 240 (4 )

28 Resistenza TEST 3000 mt Tempo impiegato = 12 (720 ) Vel. = 4,16 m x s mt in quanto tempo? V=s / t(x); t= s/v V= 900 mt / 4,16 mxs 1 = 216 (3,36 )

29 Resistenza Specifica Ripetute al sacco Esempio: - 10 /10 15 /15 20 /20 30 /30-8 /22 10 /20-8 forti 12 veloci Serie da 6 30 a max 8 Alternando diverse combinazioni di colpi ed utilizzando arti sup.

30 DEFINIZIONE LA FORZA E LA CAPACITA MOTORIA DELL UOMO CHE GLI CONSENTE DI OPPORSI AD UNA RESISTENZA CON ESITO: Positivo (concentrico) Negativo (eccentrico) Neutro (isometrico)

31 LE AZIONI MUSCOLARI ISOMETRICHE DINAMICHE

32 AZIONI MUSCOLARI DINAMICHE CONCENTRICA ECCENTRICA ECCENTRICA- CONCENTRICA

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34 AZIONE ECCENTRICA- CONCENTRICA

35 CLASSIFICAZIONE DI HARRE (1972) FORZA MASSIMALE FORZA VELOCE FORZA RESISTENTE FORZA REATTIVA (1994)

36 CLASSIFICAZIONE DI KUSNESOV(1985) STATICA DINAMICA: 1. Forma esplosiva 2. Forma veloce 3. Forma lenta

37 CLASSIFICAZIONE ZATCIORSKIJ (1970) SFORZI MASSIMALI (85-100%) SFORZI RIPETUTI (70-80%) SFORZI DINAMICI (40-50%)

38 CLASSIFICAZIONE FUCCI (da Vittori, modificato) FORZA ATTIVA FORZA SEMI-ATTIVA FORZA REATTIVA

39 CLASSIFICAZIONE BOSCO

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41 La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale

42 Metodi tradizionali per il miglioramento Metodi dei carichi ripetuti Metodo dei carichi massimali Metodo Piramidale (piramide stretta) Metodo del Contrasto

43 Metodo Carichi Ripetuti (con sovraccarico medio e alto) Intensità del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Numero di allenamenti settimanali 70-85% 6-8 a esaurimento fluente e controllato Completo (almeno 2,5-3 minuti) Almeno 3-4

44 Metodo dei Carichi Massimali Intensità del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Numero allenamenti settimanali 85-95% (evitare il 100%) 6-12 A esaurimento Fluente e controllato Completo (almeno 2,5-3 minuti) Almeno 3-4

45 Metodo Piramidale (piramide stretta)

46 Metodo del Contrasto Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolar e Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Alternanza di serie nello stesso esercizio tra: 1) 65-75% (F. esplosiva) 2) 90-95% (F. massima) 6-8 1) prestabilite in relazione al carico: 65%/5-70%/4-75%/3 2) a esaurimento non esasperato 1) più veloce possibile partendo da immobilità 2) fluente e controllato completo (almeno minuti)

47 La Forza Rapida la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un elevata velocità di contrazione

48 La Forza Rapida Metodo dei Carichi Dinamici Metodo Pliometrico Metodo d urto Metodo della Stimolazione

49 Metodo dei Carichi Dinamici Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie % % % massime possibili sotto i 6-8 secondi più veloce possibile completo (almeno minuti) - per la forza esplosiva partire sempre da immobilità e dall'angolo ottimale prefissato - per la forza esplosivo-elastica effettuare un'azione pliometrica, dove ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento)

50 Il Metodo Pliometrico L allenamento pliometrico è un lavoro specifico per il miglioramento della forza esplosiva-elastica. Durante l azione di stiramento del muscolo aumenta l energia elastica che poi verrà utilizzata nella successiva fase di accorciamento. La chiave dell efficienza del ciclo muscolare dipende dalla velocità, non la grandezza dello stiramento, è ciò che determina l utilizzazione dell energia elastica. Il metodo pliometrico è il più importante per lavorare sulla forza istantanea che consente di ottenere un potenziamento della rapidità e della forza senza incremento della massa muscolare (Weineck).

51 Metodo Pliometrico La condizione per un azione elastica dell esercizio è data da: Caduta, a muscolatura rilassata sugli avampiedi Fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle anche nella parte culminante della fase dell urto elastico sul terreno Rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza

52 Il Metodo Pliometrico Modalità di esecuzione dell esercizio: 1^ mantenendo gambe le gambe distese( senza provocare irrigidimento muscolare), con variazioni angolari minime (170 circa dell amgolo al ginocchio nella fase di ammortiz.-inversione) e t.c. brevi 2^ la posizione di partenza e di arrivo a terra è con un angolo al ginocchio di circa90, riducendo le tensioni alle articolazioni di ginocchia-caviglie si garantisce una buona sollecitazione neuromuscolare dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe (C. Bosco C. Pittera)

53 Il Metodo Pliometrico Quando inserirle nella programmazione: Nel ciclo annuale di allenamento vanno inserite nella seconda metà del periodo di preparazione Nel periodo di gara vanno svolte una volta ogni giorni. Precauzioni: Ricerca altezza ottimale di caduta Inizialmente salti in avanti-alto per poi passare a quelli in verticale Massima prudenza con atleti in fase evolutiva Non somministrare esercizi pliometrici ad atleti principianti L esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon riscaldamento

54 Metodo Pliometrico La pliometrica è sconsigliata nei seguenti casi: Morbo di Osgood-Schlatter Fratture recenti arti inferiori Patologie importanti alla c.v. Angoli Q esagerati (valgismo o varismo delle ginocchia) Patologie all apparato capsulo-articolare e tendineo degli arti inferiori Morbo di Sever Tendinopatie dei muscoli lunghi della caviglia e del tendine d Achille E tutte le altre patologie che possono arrecare danno alla salute dell atleta a causa di esercitazione pliometriche.

55 Il Metodo Pliometrico Gli errori più comuni nell allenamento pliometrico: Scarsa coordinazione esecutiva Insufficiente stiramento della potenzialità elastiche causato da un altezza di caduta non adeguata Eccessivo stiramento dovuto all altezza di caduta troppo elevata che determina una diminuzione della tensione dovuta all inibizione per intervento dei GTO che proteggono il muscolo da eccessivi carichi di stiramento

56 Metodo Pliometrico Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie carico naturale 4 (*) 10 rimbalzo più rapido possibile lungo (3-5 minuti e oltre)

57 Metodo d urto Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie carico naturale 4 (*) 10 rimbalzo più rapido possibile lungo (3-5 minuti e oltre) Avviene la mobilitazione "d'emergenza" di risorse motorie nascoste dell'apparato neuromuscolare (*) Altezza di caduta consigliata: - 75 cm. per la forza veloce - 55 cm. per la capacità reattiva muscolare cm. per la forza massima.

58 Il Metodo della Stimolazione Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l'intensità dell'attività muscolare Sono previste due sequenze correlate di esercizi (1^ tonificante 2^ di sviluppo) Nelle fasi di recupero tra le serie (set) effettuare esercizi di mobilità articolare Nelle fasi di recupero tra i diversi esercizi efettuare esercizi di moderata intensità che interessano i gruppi muscolari impegnati in es. principali (saltelli, accellerazioni, corsa con semi-impegno su distanze brevi) Il metodo risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di freschezza fisica (neuromuscolare) Non va utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di p.f.s. è consigliabile programmarlo per non più di 2 volte a settimane per un periodo di 3-4 settimane.

59 Il metodo della Stimolazione

60 Metodo della Stimolazione Esempio Nazionale Italia Elite Arti superiori: Distensioni su panca piana con bil. carico Flesso-estensioni a carattere pliometrico con palla Spinte con palla zavorrata Colpi al sacco (aciclico) Arti inferiori: Cosce Squat al castello o multipower Balzi Gamba Estensioni dei piedi (rotary calf machine) Estensione dei piedi a carico naturale Spostamenti specifici

61 Metodi per il Calcolo del Massimale Metodo diretto 1a serie da 10 rip al 40% del massimale teorico-ipotetico; 2a serie da 5-6 rip al 50-60% del massimale teorico-ipotetico; 3a serie da 2-3 rip all 80% del massimale teorico-ipotetico; 4a serie da 1 rip al 90% del massimale teorico-ipotetico; successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola rip. Alcune avvertenze: non portare le prime serie all esaurimento muscolare; recupero completo tra le serie; non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta! la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico.

62 Metodi per il Calcolo del Massimale METODO INDIRETTO Si ricerca mediante valutazione del carico massimale con l uso di tabelle. Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, in quanto fattori metabolici potrebbero sfalsare i risultati. Di seguito sono riportate le tabelle maggiormente utilizzate per i calcoli di massimali indiretti.

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64 TRAINING DINAMICO RESISTENZA COSTANTE

65 TRAINING DINAMICO RESISTENZA VARIABILE

66 Mezzi di allenamento specifici per allenamento della forza in sport da combattimento Power training Circuit training Esercizi con sovraccarichi e macchine isotoniche Pliometria

67 Power training Composizione del Circuito La strutturazione del lavoro dovrà attenersi ai seguenti parametri: Forma metodologico-organizzativa: Circuito Intensità: da carico naturale fino al 60% Cmax Velocità esecutiva: massimale (con una pausa tra ogni singola ripetizione) Densità: 3 di recupero tra gli esercizi; 5 tra i circuiti Quantità: 2/3 circuiti composti da 4-6 esercizi

68 Esercizio Intensità Ripetizioni Recupero 1 Girate dai blocchi 50% del Cmax Addominali a libro Carico naturale Spinte in alto con bilanciere dietro 30-40% del Cmax ½ Squat al multipower 60% del Cmax Spinte con palla medica da supino Palla da 3-5 kg Squat jump con contromovimento Carico naturale 8 5

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71 Circuit training Forza maximale Carico elevato 85-90% - rip. Da 2 a 3 Costruzione muscolare Carico 60-70% - rip. 10 Forza rapida Carico che permette 4-10 rip. Explosive Rz forza rapida Carico che permette rip. Explosive Rz forza generale Carico durata /30 rip.

72 Circuit Training Specifico Trazioni alla sbarra Salti pari uniti ginocchia bloccate braccia libere Diretti con manubri Addominali chiusura a libro Ganci con manubri Rotazioni del busto con bastone in piedi Montanti con manubri Piegamenti delle braccia Spinte alternate in alto con manubri in piedi Modalità di esecuzione: 6 di rec tra i passaggi 3/4 passaggi

73 Esercizi con sovraccarichi (di sviluppo) Esercizi con sovraccarichi Distensioni su panca orizz.le con bil. Croci con manubri su panca inclinata Spinte del bil. verso l alto con angolo al gomito circa 90 su panca inclinata Spinte in avanti del bil. Spinte verso alto con manubri da seduti Rematore con manubri Tirate al lat machine (simulaz. Clinch)thay Tirate al mento thay Esercizi con palla zavorrata Lanci della palla contro parete o tappetino elastico con un solo arto simulando colpi diretti, ganci o montanti. Lanci contro parete tappetino elastico a due mani dal petto e da dietro la nuca

74 Esercizi con sovraccarichi ( di compensazione) Esercizi di trazione: Pulley bass Lat machine Rematore con manubri Trazione alla sbarra Upper back Curare movimento di rotazione delle scapole (adduzione)

75 Pliometria Piccola, semplice o naturale Salti senza sovraccarichi ed utilizzo di attrezzi (ostacoli, plinti.) Media Con utilizzo di ostacoli, plinti Intensa Con utilizzo di ostacoli, plinti molto alti

76 Pliometria Esecuzione esplosiva del movimento Da 6 a 10 ripetizioni Pause tra i set: min 2 minuti Principianti: da due a tre set Atleti esperti:da 3 a 5 set Top level: da 6 a 10 set

77 Esempi di Esercizi di salto e di balzo 6 balzi alternati, eseguiti con oscillazione dell arto libero. 3-4 serie, 6-8 rip., rec libero, tra le serie pausa di 8-10 minuti 4-6 balzi successivi su un solo arto inferiore: Due balzi arto dx due arto sx. 2x4-6rip. Pausa 8-10 minuti Corsa balzata SJ-CMJ-DJ

78 Esempi di Esercizi di salto e di balzo

79 Kettlebell

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