BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA

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1 BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA Fisiologici a. Glicemia b. Sonno c. Resistenza aerobica/ funzionalità cardiovascolare d. Resistenza e potenziamento muscolare e. Mobilità articolare f. Equilibrio g. Velocità di movimento h. Controllo e prestazioni motorie i. Acquisizione abilità motorie

2 BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA Psicologici a. Rilassamento b. Riduzione dello stress e dell ansia c. Miglioramento dell umore d. Benessere generale e. Migliore salute mentale f. Incrementi cognitivi

3 BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA Sociali a. Rafforzamento degli individui anziani b. Aumentata integrazione sociale c. Ampliamento dei rapporti sociali d. Mantenimento del ruolo e acquisizione di nuovi ruoli e. Aumento delle attività intergenerazionali

4 BENEFICI DELL ATTIVITÀ FISICA Benefici per la società 1. Ridotti costi di assistenza sanitaria e sociale 2. Aumento della produttività degli anziani 3. Promozione di una immagine dell anziano positiva e attiva

5 Rapporto ISTAT L ultimo rapporto ISTAT sulle condizioni di salute della popolazione italiana (2006) evidenzia che le donne più degli uomini dichiarano di non praticare alcun tipo di attività fisico-motoria regolare pur essendo impegnate in misura maggiore in attività domestiche o lavorative che richiedono uno sforzo intenso (7,6% contro il 5,4% degli uomini).

6 Tra le motivazioni evidenziate per giustificare abitudini di vita di tipo sedentario Mancanza di tempo Motivi economici Problemi di salute Scomodità di accesso alle strutture, lontananza delle strutture, orari scomodi Mancanza di interesse/motivazione Mancanza di informazione sui benefici dell attività fisica, scarso livello culturale Pigrizia/sedentarietà come abitudine acquisita Difficoltà di socializzazione Depressione

7 Occorre: aumentare la consapevolezza dei benefici che possono essere ottenuti attraverso l attività motoria; incrementare le conoscenze sull offerta esistente nel territorio di propria competenza, con particolare riferimento a quelle iniziative specificatamente rivolte alla popolazione anziana; favorire lo sviluppo di un sistema di promozione dell attività fisica che veda nel medico di base una figura importante.

8 D altra parte dall esame della letteratura risulta che si riesce a centrare gli obiettivi solo quando i soggetti sedentari, da avviare all attività motoria e a un riequilibrio dietetico, sono oggetto non di generiche raccomandazioni, ma di un consiglio specifico, tagliato su misura sulle loro esigenze.

9 Se i consigli sono troppo generici il paziente percepisce immediatamente la diversità tra la sicurezza nell indicare un esame diagnostico o una terapia farmacologica e l incertezza che il suo medico mostra nel suggerire un po di movimento o qualche attività fisica regolare.

10 Una delle principali cause della scarsa pratica motoria per anziani è attribuito alla carenza di opportunità organizzate all aperto e nelle palestre e di corsi di attività motoria verso le quali indirizzare i propri utenti.

11 Il compito di chi opera nelle palestre è quello di educare l'anziano all'allenamento, seguendo sempre due aspetti fondamentali: collaborare con un medico che valuta la salute del nuovo cliente e proporre un piano di allenamento il più personalizzato possibile.

12 Per organizzare un percorso adattato a differenti tipologie di soggetti 1. Inquadrare la tipologia del problema individuando le principali differenze rispetto a soggetti in condizioni normali di salute e i limiti della loro prestazione. 2. Individuare i rischi connessi a certi tipi e metodi di proposta delle attività. 3. Individuazione degli obiettivi specifici. 4. Scelta delle attività motorie e/o sportive di squadra o individuali da proporre e impostazione della loro progressione.

13 Per organizzare un percorso adattato a differenti tipologie di soggetti 5. Scelta degli opportuni metodi di lavoro e di organizzazione delle lezioni. 6. Scelta delle modalità di controllo del livello iniziale, del progresso e del raggiungimento degli obiettivi. 7. Scelta delle modalità di controllo del livello di prestazione attuale in funzione dei rischi legati alla patologia. 8. Preparazione e cura delle procedure di prevenzione o di pronto intervento in caso di episodi acuti.

14 INQUADRARE LA TIPOLOGIA DEL PROBLEMA INDIVIDUANDO LE PRINCIPALI DIFFERENZE RISPETTO A SOGGETTI IN CONDIZIONI NORMALI DI SALUTE E I LIMITI DELLA LORO PRESTAZIONE. Nell anziano in generale, l esercizio fisico produce di per sé effetti positivi su: - massa e forza muscolare; - grado di mineralizzazione ossea; - sintomatologia artritica; - tono dell umore; - durata della vita; - rischio di insorgenza o aggravamento di patologia, con particolare riferimento a coronaropatia, cadute, ecc.

15 Condurre una vita sedentaria comporta peggioramento del sistema muscolare, che non viene mantenuto in attività. A questo si aggiungono, depressione e maggiori difficoltà nel sonno, dal momento che starsene in casa non significa sempre riposare ma piuttosto un lasciarsi andare fisico e psicologico.

16 Effetti fisici dell invecchiamento I cambiamenti legati all invecchiamento comportano genericamente una perdita di: massa muscolare magra, capacità aerobica, mobilità articolare, equilibrio, densità ossea, tempi di reazione, funzioni cognitive.

17 I cambiamenti sono più evidenti negli arti inferiori che in quelli superiori, probabilmente a causa di una maggior inattività dell uso delle gambe con l aumentare dell età. La sintesi delle proteine avviene più lentamente che in un individuo giovane, ma uno studio caso-controllo tra individui attivi ed inattivi suggerisce che una perdita di tessuto muscolare magro può essere evitata e in parte ricostituita con esercizi di resistenza muscolare regolari.

18 Una muscolatura più forte, inoltre, aumenta la funzionalità stabilizzando le articolazioni anche affette da processi osteo-articolari, riducendo in particolare il rischio di cadute.

19 La capacità di reclutare rapidamente forza è, oltre che una componente della prestazione di forza, un meccanismo protettivo. Infatti quando si fanno bruschi movimenti, una capacità di contrazione repentina costituisce la principale prevenzione per evitare cadute che, nelle età più avanzate, possono causare traumi di difficile recupero.

20 Nella maggior parte dei casi, uomini e donne che partecipano a programmi di attività fisica, hanno risposte analoghe relativamente alle funzioni cardiovascolari, respiratoria e metabolica (con livelli e intensità di esercizio comparati). Con l allenamento di resistenza, la donna dimostra un equivalente aumento della forza, mentre incrementa meno la massa magra per una minore ipertrofia muscolare.

21 Numerose differenze tra i sessi sono state rilevate nella risposta acuta all esercizio. A livelli di intensità di esercizio equivalenti, le donne hanno una risposta più elevata della frequenza cardiaca rispetto all uomo. Inoltre le donne hanno una capacità inferiore di aumentare il volume di ossigeno per il più basso tasso di emoglobina.

22 La principale differenza nella risposta all esercizio attribuibile alla differenza di genere è la inferiore capacità totale di esercizio che si traduce nel 20-25% di riduzione nella donna. Oltre alla frequenza cardiaca massima più bassa, le donne hanno un cuore più piccolo ed una cavità polmonare-toracica volumetricamente inferiore. Anche questi fattori sono in grado di determinare una riduzione della capacità all esercizio fisico soprattutto nella donna anziana.

23 Un aspetto cruciale della prescrizione dell esercizio fisico nella donna in postmenopausa è che l attività deve essere a basso impatto meccanico (cammino, cammino veloce, nuoto, bicicletta, ecc.) per evitare l insorgenza di lesioni muscolo-scheletriche, ed il carico deve essere proposto in modo progressivo. Attualmente si raccomanda che anche donne anziane con patologie croniche età-correlate (es. diabete, ipertensione controllata, osteoartrosi, osteoporosi, ecc.) partecipino a programmi di attività fisica modificati a seconda delle capacità funzionali e degli specifici obiettivi.

24 INDIVIDUARE I RISCHI CONNESSI A CERTI TIPI E METODI DI PROPOSTA DELLE ATTIVITÀ. Se non sono in corso patologie, le uniche indicazioni sono di carattere metodologico e di intensità dei carichi. Nel caso di patologie o rischio, fare riferimento alla specificità del problema. Comunque va considerato che parametri di carico, volume e intensità devono essere incrementati molto gradualmente.

25 Il problema della respirazione compressiva E l aumento della pressione toracica con diminuzione della portata cardiaca fino al 55% che determina carenza di irrorazione al cervello. Quindi gli esercizi di forza che determinano respirazione compressiva sono assolutamente da evitare negli anziani e nei soggetti a rischio coronarico. Vanno evitati quindi esercizi di forza statici come trazioni o piegamenti.

26 Il problema della respirazione compressiva Da evitare anche l associazione di allenamento di resistenza e di forza a causa dell ipertonia che si produce e che accentua gli effetti negativi della respirazione compressiva. Quindi l allenamento della forza deve precedere quello della resistenza ma senza combinarsi con esso.

27 INDIVIDUAZIONE DEGLI OBIETTIVI Acquisire una consuetudine alla pratica motoria o sportiva Migliorare la capacità aerobica Migliorare la forza muscolare con attenzione a particolari distretti Migliorare la mobilità articolare generale Migliorare la capacità di reazione Migliorare l equilibrio Mantenere un efficiente livello di coordinazione generale Acquisire nuove abilità motorie e sportive Mantenere un buon livello di prestazioni cognitive Mantenere un corretto rapporto di collaborazione con gli altri

28 SCELTA DELLE ATTIVITÀ MOTORIE E/O SPORTIVE DI SQUADRA O INDIVIDUALI DA PROPORRE E IMPOSTAZIONE DELLA LORO PROGRESSIONE. Il programma della lezione dovrebbe prevedere da 10 a 15 minuti di riscaldamento, una parte centrale di minuti e un periodo di ritorno alla calma di minuti per 3 5 sedute settimanali.

29 Resistenza aerobica Le attività motorie aerobiche vengono realizzate con movimenti che utilizzano le grandi masse muscolari e attivano la funzionalità cardiaca tra il 60 e l 80% della frequenza massima. Per soggetti anziani tale soglia di lavoro deve essere diminuita.

30 Resistenza aerobica Tipologie con esemplificazioni Attività all aperto: camminata, corsa, bicicletta, nuoto, ballo, sci di fondo. Attività in palestra: deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze, aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a bassa intensità. Attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym. Attività con macchine: tapis roulant, cyclette, stepper, vogatore.

31 Forza e resistenza muscolare Un ipotesi di lavoro, solo esemplificativa, di allenamento con esercizi a corpo libero, o con sovraccarichi accuratamente calibrati, potrebbe prevedere da 1 a 3 serie di 8-12 ripetizioni per ognuno di esercizi che interessano i maggiori gruppi muscolari per un minimo di 2 giorni alla settimana. È possibile inserire gli esercizi in attività organizzate in circuiti con carichi e quantità individualizzati.

32 Forza e resistenza muscolare Tipologie con esemplificazioni: Esercizi a carico naturale di semipiegamento degli arti inferiori e degli arti superiori in appoggio delle mani alla parete o a un attrezzo. Attività con attrezzi: manubri, bilancieri, elastici, molle.

33 Per l allenamento della forza I recuperi fra le serie devono consentire di svolgere, senza alcuno stress, il lavoro proposto, per cui si privilegia il trofismo muscolare al disagio metabolico, soprattutto in soggetti con diabete, per cui i recuperi sono più lunghi che per i giovani adulti. Il numero delle serie varia più che negli adulti, dove tende a stabilizzarsi su 2/3 serie, ciò per modulare ulteriormente la gradualità e la progressività dell impegno.

34 Per l allenamento della forza Il numero delle ripetizioni è tendenzialmente simile a quello classico ma tiene pure conto che bisogna evitare uno sforzo molto elevato e soprattutto la cosiddetta manovra di Valsalva, cioè una apnea prolungata sotto sforzo che può essere considerata di una certa pericolosità. Ciò avviene prevalentemente nelle ultime ripetizioni delle singole serie dove vi è una pressione arteriosa e frequenza cardiaca più alta.

35 La valutazione della forza Risulta molto analitica quando la si voglia eseguire in forma standardizzata e attendibile. Utilizzando strumenti variamente sofisticati si possono ottenere indicazioni in unità di misura di forza mentre con osservazioni più semplici la valutazione è esprimibile, quasi sempre, nel numero di ripetizioni di un movimento nell unità di tempo o in altre unità di misura (metri, secondi). Parametri medi di riferimento dell esercizio anni anni Donne esecuzioni esecuzioni Uomini esecuzioni esecuzioni

36 Per un allenamento di prestazione nell adulto L incremento progressivo del carico precede quello dell intensità. Ci si può allenare intensamente solo se si è fatto con continuità anche nel passato. All inizio meglio metodi di carico intervallato. Allenamento piacevole e senza stress. Allenamento regolare e senza lunghe interruzioni. Se si verificano difficoltà nella continuità o nei carichi sopportati si deve lavorare per il mantenimento del livello raggiunto e non per il suo incremento.

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38 Mobilità articolare ESERCITAZIONI DINAMICHE Evitare movimenti veloci Tratto cervicale della colonna vertebrale: flessione anteriore e laterale, limitata estensione all indietro, circonduzioni. Per i tratti dorsale e lombare della colonna vertebrale sono preferibili le posizioni di allungamento muscolare. Articolazione della spalla: circonduzioni. STRETCHING Le posizioni vanno mantenute, senza arrivare alla tensione eccessiva, per secondi.

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40 Equilibrio La caratteristica metodologica principale dell allenamento dell equilibrio è il mantenimento di determinate posizioni meno stabili del normale o la ricerca di recupero dopo minime perturbazioni. Il suo ruolo nella prevenzione delle cadute è spesso enfatizzato, ma si devono considerare con altrettanta attenzione altri fattori quali la forza, in particolare degli arti inferiori, la vigilanza, le caratteristiche dell ambiente, la capacità di reazione.

41 EQUILIBRIO La valutazione dell equilibrio risulta molto difficile da realizzare in forma standardizzata e attendibile. Nei corsi di attività motoria per la terza età del Comune di Verona si applica un test da palestra di equilibrio chiedendo di rimanere su un solo arto, alternativamente su destro e sinistro, per 60 secondi. I dati di riferimento, solo indicativi vista la limitata attendibilità della prova, indicano un tempo maggiore di 30 secondi per circa l 80% dei soggetti.

42 SCELTA DEGLI OPPORTUNI METODI DI LAVORO E DI ORGANIZZAZIONE DELLE LEZIONI Considerando la suddivisione temporale delle fasi della lezione occorre perseguire il principio della varietà fin dai primi momenti. Attenzione va posta alla scelta delle attività per il perseguimento dei singoli obiettivi nelle varie fasi. Variare anche lo stile e i metodi di insegnamento.

43 Principio fondamentale è l allenamento di resistenza cardio-protettivo. Stimoli di allenamento di media intensità. Esercizi divertenti con carattere di integrazione sociale. Principio fondamentale dello sport per anziani: moderatamente ma regolarmente.

44 Definizione di attività fisica moderata Quell attività che comporta un lavoro così intenso come il camminare veloce. L attività moderata viene svolta ad una intensità da 3 a 6 MET (tasso metabolico attivo/tasso metabolico a riposo) che corrisponde, per la maggior parte delle donne anziane sane, ad un camminare alla velocità di circa 4-6 km orari.