Alimentazione Equilibrata

Transcript

1 Gli standard nutrizionali Alimentazione Equilibrata Per soddisfare in modo ottimale il fabbisogno dietetico dei propri cittadini, molti paesi del mondo hanno elaborato e messo a disposizione delle collettività degli standard nutrizionali. Tali standard forniscono i valori di riferimento dei nutrienti e una serie di indicazioni utili, permettendo di: Calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione; Stabilire programmi di educazione alimentare; Valutare le situazioni alimentari, sia di singoli individui che di gruppi omogenei; In Italia tali standard furono formulati per la prima volta nel 1976 da una commissione di esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana e successivamente rivisti e aggiornati nel 1987 e nel 1996 in collaborazione con l Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Per alimentazione equilibrata si intende quel tipo di alimentazione in grado di soddisfare il fabbisogno dell organismo sia dal punto di vista quantitativo (calorie) che qualitativo (qualità). Infatti, non è sufficiente che la quantità di energia fornita dagli alimenti corrisponda a quella necessaria per coprire il fabbisogno energetico giornaliero dell individuo; è anche fondamentale che gli stessi alimenti soddisfino una serie di requisiti chimici, igienici e organolettici. Seguire una dieta equilibrata significa fondamentalmente badare a: La quantità del cibo ingerito; La varietà degli alimenti; La distribuzione dell energia (calorie) e dei nutrienti durante la giornata; Il modo di preparazione e le perdite nutritive da esso derivate; Gli aspetti igienico-sanitario (additivi chimici, sostanze tossiche o microrganismi eventualmente presenti). Pilastri di una sana e corretta alimentazione: Moderazione varietà non eccedere con i cibi consumare di tutto regolarmente equilibrio mantenere la giusta proporzione tra le diverse fonti alimentari.

2 Corretta alimentazione Un alimentazione sana ed equilibrata e quella che un individuo deve perseguire quotidianamente in base alle proprie necessità biologiche e nutrizionali, al fine di mantenere un buono stato di salute. Questo significa che non esiste un alimentazione standard adatta a tutte le persone, poiché le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo. Ad esempio, il fabbisogno energetico e materiale di un bambino che sta crescendo sarà sicuramente diverso da quello di un adulto. Tuttavia esistono principi generali e fondamentali che costituiscono i pilastri di una sana e corretta alimentazione. Formulazione di una dieta equilibrata Distribuire le calorie nella giornata Stabilire il fabbisogno calorico dei nutrienti Distribuire i macronutrienti nella giornata La distribuzione dell energia È evidente che l assunzione di alimenti in quantità e proporzioni adeguati deve essere ripartita in più fasi nel corso della giornata. La prima colazione deve costituire il 20% circa dell apporto delle calorie totali e può essere fatta a base di latte e cereali, tè e biscotti, yogurt e frutta ecc É importante però consumarla a tavola e con tranquillità. Se l intervallo tra la colazione e il pranzo è molto lungo si può eventualmente consumare un piccolo spuntino a metà mattina con un rapporto calorico del 5% del totale giornaliero. Molto diffusa, soprattutto tra i giovani, è l abitudine di non consumare la colazione. Quello che ne consegue è un calo di concentrazione mentale dopo qualche ora del risveglio, seguito da una forte sensazione di fame che porta a consumare in fretta un pranzo spesso molto abbondante. L inevitabile sonnolenza postprandiale comporta un ulteriore diminuzione nelle prime ore del pomeriggio. Il consumo abituale della prima colazione è sempre consigliato. Il pranzo (o seconda colazione) deve apportare una quantità di calorie pari al 35-40% dal fabbisogno totale. Deve essere consumato con calma e in un tempo sufficientemente lungo per favorire i processi digestivi. La merenda (o spuntino pomeridiano) è consigliata soprattutto ai bambini e agli adolescenti; e può essere costituita da frutta; yogurt, latte, Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 2

3 ecc La percentuale calorica orientativamente non deve eccedere il 5% delle calorie totali. La cera, che per la maggior parte degli italiani è il pasto più importante perché consumato in tranquillità e con il nucleo familiare al completo, non deve essere troppo abbondante, sia per favorire un più salutare riposo notturno, sia per non indurre nell errore di non consumare, il mattino dopo la prima colazione. Un apporto del 30-35% delle calorie totali risulta per tanto sufficiente. Distribuzione delle calorie CENA 35% PRANZO 40% COLAZIONE 20% MERENDA 5% La distribuzione dei nutrienti Glucidi I glucidi devono coprire una buona parte delle calorie totali; vanno assunti privilegiando quelli complessi (amido e fibra) e limitando quelli semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio). Una distribuzione glucidica equilibrata è la seguente 55-65% delle calorie totali giornaliere ¾ amido e ¼ glucidi semplici almeno 30g di fibra. Protidi Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 3

4 I protidi con la dieta forniscono alle cellule gli amminoacidi necessari per i loro processi metabolici. Una distribuzione proteica equilibrata è la seguente: 10-15% delle calorie giornaliere. Adulti: 2/3 proteine di origine vegetali e 1/3 proteine di origine animale. Bambini e adolescenti: proteine di origine animale e proteine di origine vegetale in percentuali. Lipidi I lipidi costituiscono un ottima fonte di energia per l organismo. Una distribuzione lipidica equilibrata è la seguente: 25-30% delle calorie totali giornaliere, 2/3 di origine vegetale (acidi, grassi insaturi) e 1/3 di origine animale (acidi, grassi saturi) colesterolo: non più di 300 mg al giorno. Vitamine e Sali minerali Un apporto giornaliero adeguato di vitamine e sali minerali (micronutrienti) può essere assicurato con l assunzione di una dieta variata che comprenda quotidianamente frutta e ortaggi freschi alternando il più possibile la scelta. Acqua Il fabbisogno idrico giornaliero è mediante di un grammo per ogni caloria assunta (circa ml) e viene soddisfatta attraverso alimenti solidi e le bevande (acqua inclusa). la distribuzione dei nutrienti Lipidi 25% Protidi 15% Glucidi 60% Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 4

5 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Per star bene è necessario introdurre con l alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere. L accesso di grassi, infatti, oltre a incidere sull aumento ponderale, rappresenta un rischio per le malattie cardiovascolari e i tumori. Sul piano energetico tutti i grassi sono uguali, ma sul piano qualitativo possono essere molto diversi: questa differenza può avere importanti effetti sullo stato di nutrizione e di salute dell uomo. In particolare, sono gli acidi grassi saturi e il colesterolo che tendono a elevare il tasso ematico delle LDL (colesterolo cattivo), favorendo il processo aterosclerotico. Alimenti ricchi di questi acidi grassi sono soprattutto i prodotti lattiero-caseari, le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma, olio di cocco). Gli acidi grassi insaturi aumentano invece il livello delle HDL (colesterolo buono) e di conseguenza, rimuovono il colesterolo dal sangue. Cibi a elevato tenore di acidi grassi insaturi sono gli oli di semi e di oliva, noci ecc. I grassi alimentari e soprattutto quelli insaturi, devono essere utilizzati preferibilmente a crudo, poiché il calore modifica la loro composizione chimica con produzione di sostanze tossiche. come comportarsi: Modera il consumo di grassi da condimento. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti. Cotture a cartoccio. Forno a microonde. Cottura a vapore. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna). Preferisci i grassi di origine vegetale soprattutto l olio extravergine di oliva e gli oli di semi. Utilizza i grassi di condimento preferibilmente a crudo evitando di utilizzare i grassi e gli oli già cotti. Limita il consumo di alimenti fritti. Mangia più spesso il pesce sia fresco che surgelato due tre volte al giorno. Puoi mangiare fino a quattro uova a settimana distribuite nei vari giorni. Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 5

6 Scegli tra le carni quelle magre ed elimina il grasso visibile. Scegli i formaggi e i latticini a minore contenuto di grasso. Più cereali, legumi e frutta Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono fonti importanti di glucidi semplici o complessi (soprattutto amido e fibra), ma anche di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche per l organismo. I legumi e i cereali, oltre a fornire amido e fibra, apportano anche delle proteine che, se introdotte nello stesso pasto, si completano reciprocamente. La fibra alimentare non ha valore energetico ma è ugualmente importante per le funzioni dell organismo. Essa è in grado di diminuire i rischi di alcune malattie dell intestino, di diverse forme di tumore (in particolare i tumoriretto) e delle malattie cardiovascolari. I benefici associati a una dieta ricca di frutta, verdura e legumi dipendono anche dalla presenza in questi alimenti di diverse sostanze prive di valore energetico, ma di grande vantaggio per la salute a causa della loro azione protettiva: ad esempio gli antiossidanti; fra gli antiossidanti comunemente presente nei prodotti ortofrutticoli freschi si trova l acido ascorbico (vitamina C), i carotenoidi, i composti fenolici e i tocoferoli; I composti fenolici possiedono una spiccata azione antiossidante, ossia bloccano o ritardano il processo di ossidazione dei componenti cellulari; ostacolano l attività dei radicali liberi, i quali sono implicati nelle ossidazioni delle biomolecole e correlati con lo sviluppo di alcune forme di tumori nonché dell invecchiamento celebrale. I tocoferoli (vitamina E), insieme di composti organici con elevata attività antiossidante, nell organismo umano proteggono le membrane biologiche dell azione dei radicali liberi che si formano nelle cellule. Zuccheri dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali presenti nei prodotti alimentari. Alla prima categoria appartengono i glucidi semplici (mono Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 6

7 e disaccaridi) mentre alla seconda appartengono molecole con elevato potere dolcificante e prive di valore energetico (saccarina, ecc..).nell alimentazione abituale una fonte importante di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci. E bene ricordare che un consumo troppo elevato di zuccheri può condurre a un regime alimentare squilibrato sotto il profilo energetico tale da favorire l eventuale comparsa di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Come comportarsi: Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nell arco della giornata per non superare la quota di zuccheri consentita; Preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, ecc ) che contengono meno grassi e zucchero e più amido; Limita il consumo di alimenti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellata, confettura, miele e creme) e quelle con elevato contenuto di saccarosio, specialmente quelli che per la loro consistenza tendono a rimanere aderenti alla superficie dei denti; Lava i denti dopo il consumo; Leggi attentamente le etichette e le avvertenze da seguire se consumi alimenti con edulcoranti. Il sale? Meglio poco Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. L adulto italiano consuma mediamente ogni giorno circa 10 g di sale (l equivalente di 4 g di sodio): questa quantità risulta quasi 10 volte superiore al fabbisogno nutrizionale. Il consumo eccessivo di sale è un fattore di rischio per l insorgenza di alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Per tali motivi si consiglia di non superare la quantità di 6 g di sale comune al giorno (corrispondente a 2,4 g di sodio). Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 7

8 Come comportarsi: Riduci progressivamente l uso di sale sia a tavola che in cucina; Preferisci al sale comune il sale iodato (ossia il sale normale addizionato con ioduro di sodio), per prevenire la carenza di iodio e l insorgenza del gozzo; Limita l uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc ); Insaporisci i cibi cucinati con erbe aromatiche e spezie; Consuma solo saltuariamente alimenti ad alto tenore di sale: snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni insaccati, salatini, pesce conservato, ecc Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata L alcol etilico (etanolo) è una sostanza estranea all organismo e non essenziale, in alcuni casi tossico. Un consumo moderato di alcol è rappresentato da non più di 2-3 unità alcoliche (12 grammi di etanolo) al giorno per l uomo, non più di 1-2 per la donna e non più di 1 per la persona anziana. L abuso cronico di alcol può provocare gravi danni al fegato, al pancreas e allo stomaco, al sistema cardiovascolare e al sistema nervoso, inoltre, esso crea dipendenza. E importante sottolineare però che l alcol a bassa gradazione e consumato con moderazione può avere un effetto positivo sulla salute, grazie alla presenza di polifenoli e antiossidanti. Come comportarsi: Consuma le bevande alcoliche con moderazione durante i pasti; Preferisci bevande alcoliche a bassa gradazione; Evita completamente l assunzione di alcol durante l età evolutiva, la gravidanza e l allattamento; Non bere alcol se devi guidare o utilizzare macchinari pericolosi per te o per gli altri; Non assumere alcolici se prendi medicine o farmaci speciali. Classe 2^A A.S. 2012/2013 Pagina 8