grassi Cucina senza Ricette e consigli pratici Perdi subito peso e ti allunghi la vita

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1 Ricette e consigli pratici Cucina senza grassi Perdi subito peso e ti allunghi la vita RIZA Così eviti Eccesso di colesterolo Obesità e cellulite Problemi cardiaci Disturbi al fegato Demenze e Alzheimer

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3 Cucina senza grassi Perdi subito peso e ti allunghi la vita RIZA

4 Cucina senza grassi Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, Milano - Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

5 SOMMARIO INTRODUZIONE Ridurre i grassi ti fa dimagrire e allunga la vita 7 ANTIPASTI Snack e finger food 47 PRIMI PIATTI Vellutate, risi e paste 71 PESCI E CARNE Spiedini, tagliate e cartocci 93 PIATTI UNICI Con verdure e legumi 115 DOLCI Gelatine, cake e mousse 137

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7 Introduzione Ridurre i grassi ti fa dimagrire e allunga la vita Esistono lipidi che fanno bene: proteggono il cuore e il cervello. E altri che, invece, sono dannosi per la salute e sono presenti in molti prodotti industriali: impariamo a conoscerli e a evitarli.

8 INTRODUZIONE Sono nutrienti ma nella giusta dose Basta pronunciare la parola grassi, per far storcere il naso a chi deve perdere qualche chilo. I grassi, infatti, anche a causa di cattive abitudini alimentari, sono da sempre annoverati fra i grandi responsabili del sovrappeso e della comparsa di gravi malattie. Eppure non tutti i lipidi vanno demonizzati. Nella giusta dose, questi nutrienti sono necessari, insieme a carboidrati e proteine, al funzionamento del nostro organismo. Per esempio un filo d olio su una fetta di pane rallenta l assimilazione dei carboidrati e quindi degli zuccheri; inoltre facilita l assorbimento di alcune vitamine liposolubili (come la A, D, E e K) presenti in alcune verdure, come quelle gialle-arancioni (carote, zucca, peperoni ) e quelle verdi (spinaci, broccoli, lattuga, cavolo ). Inoltre, i grassi servono alla buona funzionalità del cervello, a produrre ormoni e altre molecole fondamentali per l organismo. Infine, aiutano ad accumulare energia e assicurano protezione termica al corpo. Il problema è che spesso aggiungiamo all alimentazione grassi che non sono necessari oppure introduciamo in eccesso grassi dannosi che non vengono smaltiti dal nostro metabolismo. Si tratta dei cosiddetti grassi saturi o di origine animale, pericolosi per la salute quando sono in dosi eccessive. Diventa, quindi, importante conoscere le caratteristiche dei vari tipi di lipidi per ridurre o evitare quelli dannosi per la salute. L idea di cucinare senza grassi potrebbe far pensare a una dieta rigida, a privazioni alimentari, a piatti scialbi e privi di sapore, ma non è così, come avrete modo di scoprire in questo 8

9 libro. Una cucina a ridotto contenuto di grassi è quella che privilegia, per esempio, le carni bianche al posto delle rosse, che dà largo spazio al pesce, ai vegetali (frutta e verdura fresche di stagione), che usa l olio extravergine di oliva a crudo invece del burro, che insaporisce i piatti con le spezie e le erbe aromatiche. Un alimentazione gustosa e leggera, che aiuta a rimanere in linea e in salute. Scopriamo allora in queste pagine le regole base per sgrassare l alimentazione senza mortificare il palato. Qualità e quantità Molti avranno sentito parlare di grassi buoni e di grassi cattivi. Ovviamente questa è una semplificazione che aiuta a orientarsi. Ci sono infatti lipidi che fanno bene alla salute perché proteggono arterie e cuore, sangue e cervello. E altri che, al contrario, sono pericolosi per l equilibrio dell organismo; questi ultimi sono presenti soprattutto nei prodotti industriali. Schematicamente, i lipidi buoni sono gli insaturi (contenuti negli Gli oli vegetali spremuti a freddo contengono anche vitamine preziose per cuore e cervello 9

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11 Antipasti Snack e finger food Ecco stuzzichini, mousse, paté e tartine preparati nel segno della leggerezza, senza dover rinunciare al sapore. I piatti sono realizzati con ingredienti poco calorici e arricchiti con mix di spezie ed erbe aromatiche.

12 ANTIPASTI Mousse di salmone con aneto Persone 2 Difficoltà facile Preparazione 10 Cottura 15 Ingredienti 250 g di salmone fresco un cucchiaio di yogurt bianco magro mezzo limone biologico un albume un cucchiaio di aneto fresco peperoncino q.b. aceto balsamico q.b. Pulisci il salmone e taglialo a pezzetti, poi mettilo nel mixer insieme allo yogurt, alla chiara d uovo, all aneto e al peperoncino. Spremi il limone e uniscilo agli altri ingredienti. Avvia il mixer fino a ottenere un composto vellutato. Versalo in due ciotoline di ceramica e adagiale sul fondo di una pentola riempita con 4 cm d acqua. Metti il coperchio e fai cuocere a bagnomaria, a fuoco basso, per 15 minuti. Quando la mousse si sarà rassodata, sformala sul piatto da portata, aiutandoti con un coltello bagnato e servila fredda, guarnendola con aneto e qualche goccia di aceto balsamico. 48

13 Insalata di sgombri e arance Persone 2 Difficoltà facile Preparazione 35 Cottura 5 ANTIPASTI Lava gli sgombri, lessali per 5 minuti in acqua bollente, scolali bene e lasciali raffreddare disponendoli in un piatto dai bordi alti. Spremi il succo di un limone, aggiungi l acqua gasata e versa il liquido sui pesci, lasciandoli marinare per circa 30 minuti. Pela un limone e riducilo a pezzetti, affetta sottilmente la cipolla e i peperoni. Scola gli sgombri e disponili sul piatto da portata, cospargendoli con il misto di verdure e i pezzetti di limone. Spremi l arancia e con il succo condisci il pesce. Completa il piatto con erbe fresche e qualche goccia di aceto balsamico. Ingredienti 400 g di sgombri già puliti 2 limoni mezza arancia una cipolla rossa un mazzetto di erbe aromatiche miste un piccolo peperone rosso un piccolo peperone verde mezzo bicchiere di acqua gasata aceto balsamico q.b. 49