Super Bonus. 15 Ricette per dimagrire la pancia. Copyright di Bartolomeo Montagna Tutti i diritti riservati

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Lamberto Leone
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2 Tutti I diritti riservati Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in alcuna forma elettronica o meccanica senza l autorizzazione scritta dell autore. Tutte le foto presenti in questo volume sono coperte da copyright. Abbiamo fatto tutto il possibile per contattare i detentori dei diritti d Autore relativi al materiale incluso. Se ci fossero casi in cui non è stato possibile vi invitiamo a contattare l aurore. Note legali Le strategie riportate in questo manuale sono il frutto di anni di studi quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. L autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto in base a nuove condizioni. Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo e l autore non si assume nessuna responsabilità dell uso improprio di queste informazioni. Copyright di Bartolomeo Montagna Tutti i diritti riservati 2

3 Indice Ricette per pranzo e cena 1- Gallette di tonno - 2- Palline proteiche di tonno - 3- Gamberetti con riso - 4- Pre work out milk shake - 5- post work out con gallette 6- Hamburger di salmone 7- Pasto proteico: pollo e riso 8- Fitness Tonno e riso (pasto completo) Pollo avena Muffin di pollo Hamburger di tonno Uova indiavolate 13- Body building post work out con riso Hamburger proteico piccante 15- Uova indiavolate 3

4 GALLETTE DI TONNO 2 scatolette (160 gr) Tonno al naturale - ¼ cucchiaio limone - ½ cucchiaio sale 50 gr Frutta secca - 5 cucchiai Maionese senza grassi 30 gr - Bacon a cubetti o pollo a cubetti - ½ tazza (50 gr) Formaggio senza grassi tipo philadephia. Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme tipo hamburger e mettile in una teglia precedentemente oliata quindi in forno a 180 per 15' Porzioni Totali 2 Valori Nutrizionali Per Ogni Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE gr 34 gr 10 gr 4

5 PALLINE PROTEICHE 2 scatolette (160 gr) Tonno al naturale - 6 cucchiai (30 gr ) Salsa messicana senza zuccheri - 2 Uova grandi - 5 cucchiai 35 gr bacon a cubetti 30 gr - Formaggio senza grassi 1 Cipolla rossa 1 tazza (90 gr) - Pane grattuggiato integrale Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola dopo aver tagliato a fettinr la cipolla, quindi fai delle piccole palline e mettile in una teglia precedentemene oliata, quondi in forno a 180 per 10-20' Porzioni Totali 2 Valori Nutrizionali Per Ogni Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 74 2,5 gr 10 gr 2 gr 5

6 GAMBERETTI E RISO 2 tazze (170 gr) - Verdura a piacere a pezzetti (170 gr ) - Gamberetti ½ cucchiaio - Sale 1 tazza (160 gr ) - Riso integrale Miscela insieme tutti gli ingredienti in una pentola a fuoco medio, girando ogni 2-3', fai cuocere per circa 10-15' Valori Nutrizionali : CARBOIDRATI PROTEINE gr 43 gr 4 gr 6

7 PRE WORKOUT SHAKE 1 tazza (240 ml) Latte scremato - 1 cucchiaio Dolcificante (stevia)- 2 cucchiai (15 gr) Yogurt greco - 1 misurino (30 gr) - Proteine in polvere 1 cucchiaio (5 gr) Cacao magro 1 cucchiaio - Caffè istantaneo Miscela insieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo. VAORI NUTRIZIONALI : CARBOIDRATI PROTEINE gr 29 gr 4 gr 7

8 SNACK POST WOKOUT 4 (240 ml) Gallette di riso integrali -1 cucchiaio Spezie a piacere - 4 cucchiai (60 gr) Salsa piccante - ½ tazza (115 gr) Pollo a fettine - ½ tazza (130 gr) Fagioli rossi - 40 gr Peperoni a fettine Miscela insieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo 240 N Di Porzioni: 4 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 42 gr 19 gr 2 gr 8

9 BURGER- SALMONE 420 gr Salmone ½ tazza (60 gr) - Pane grattugiato integrale - 2 uova ½ tazza (80 gr) - Cipolla a fettine - 1 cucchiaio Spezie a piacere - 1 cucchiaio Succo di limone Miscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme tipo hamburger e mettile in una padella antiaderente o inumidita con un goccio d'olio, quindi fai cuocere per qualche minuto da ogni lato 260 N Di Porzioni:4 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 11 gr 27 gr 12 gr 9

10 POLLO E RISO ½ tazza Funghi a fettine - 1 tazza Pollo a fettine - 1 tazza Riso integrale precotto - 1 uovo - ¼ tazza Carote a fettine e piselli - 1 tazza Broccoli miscela tutti gli ingredienti in una padella, fai cuocere per 5' circa 225 Totali Porzioni: 2 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 26 gr 32 gr 2 gr 10

11 FTN PASTO COMPLETO 140 gr Patate dolci (americane) gr Petto di Pollo -10 asparagi 1 cucchiaio Olio di oliva- 1 cucchiaio Spezie a piacere. Sbuccia le patate e mettile su una piastra insieme al pollo speziato, quindi fai cuocere per qualche minuto fino a doratura da entrambi i lati, aggiungi l'olio agli asparagi Buon appetito! 335 Totali Porzioni: 1 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 32 gr 36 gr 9 gr 11

12 POLLO E AVENA 2 (200 GR) Petti di pollo - 1 tazza Farina di avena - 1 cucchiaio Spezie a piacere 1/2 cucchiaio sale - 2 cucchiai parmigiano - 2 Bianchi d'uovo Metti in un piatto fondo tutti gli ingredienti tranne il pollo e il bianco d'uovo. In un altro piatto metti il bianco d'uovo, quindi intingi prima nell'albume un petto di pollo e subito dopo intingilo nel composto dell'altro piatto quindi fai lo stesso con l'altro pollo e infine metti in una teglia da forno con del foglio di alluminio e quindi in forno a 200 per 50' circa Totali Porzioni: 2 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE gr 38 gr 2 gr 12

13 MUFFIN DI POLLO 350 gr Pollo a fettine - 2 uova - 1/tazza (40gr)cipolla - 1/2 cucchiaio Limone e pepe - 2 cucchiai Bacon a pezzetti - ½ tazza(28 gr) Formaggio light - ½ cucchiaio sale Miscela insieme tutti gli ingredienti, quindi metti l'impasto ottenuto in una forma da muffin, quindi in forno a 180 per 30-35' 86 Totali Porzioni: 6 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 1 gr 14 gr 3 gr 13

14 BURGER - TONNO 140 gr Tonno 1 Uovo 2 cucchiai (10 gr) avena 40 gr Cipolle tritate 1 cucchiaio (10 gr) Formaggio light 1 cucchiaio Spezie e sale a piacere miscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme di hamburger e metti in una padella, quindi fai cuocere 5' per lato, aggiungi della verdura a tua scelta 86 Totali Porzioni: 1 Valori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 1 gr 14 gr 3 gr 14

15 PASTO POST WO 1 tazza (90r) Tonno al naturale - 2 cucchiai Salsa - 2 tazze Broccoli surgelati - 1 cucchiai Succo di limone - 1 cucchiaio - Spezie a piacere - 1 tazza Riso integrale precotto. Metti tutti gli ingredienti in una padella mescola a fuoco lento per 10' 40 Totali Porzioni: 1 Vaori Nutrizionali Per Porzione: CARBOIDRATI PROTEINE 49 gr 37 gr 6 gr 15

16 BURGER PICCANTI 400 GR Carne trita di tacchino o pollo - ½ tazza Peperoni verdi piccanti gr Formaggio light in pezzi - 1 cucchiaio Spezie a piacere - 3 cucchiai Cacao magro miscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme da hamburger e metti in una padella o piastra leggermente oliata e fai cuocere 5-6' per lato Totali Porzioni: 5 CARBOIDRATI PROTEINE gr 37 gr 6 gr 16

17 UOVA PICCANTI 12 uova 10 cucchiai (160 gr) Maionese light 1 cucchiaio Succo di limone 80 gr Salsa piccante 1 cucchiaio Pepe macintato e sale 30 gr Patatine di tortilla 1 cucchiaio (5 gr) Mostarda Fai bollire 12 uova, quindi sbucciale e tagliale a metà, rimuovi il tuorlo e miscelalo con gli altri ingredienti in una ciotola. Usa un cucchiaio da decorazione per mettere l'impasto all'interno dei bianchi. Totali Porzioni: 24 Valori Nutrizionali Per 2 Pezzi CARBOIDRATI PROTEINE 85 4 gr 6 gr 4,5 gr 17

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