Menu per Capodanno. Antipasto. Primo piatto. Secondo piatto. Contorno. Dolce

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1 Menu per Capodanno Antipasto Crostini di pane integrale con salmone iposodico Crostini di pane integrale con crema di lenticchie Primo piatto Tagliatelle con carciofi Secondo piatto Filetto di tonno (o sogliola) con le mandorle Contorno Insalata mista con frutta secca oleosa Dolce Panettone tradizionale o biologico, con crema di soia al cioccolato oppure Torta di mandorle, noci e cioccolato fondente

2 Ricette Tartine di pane integrale con salmone (meglio se a basso contenuto di sodio ) Pane integrale 30 gr, salmone iposodico 20 gr Tagliare il pane a fettine. Dorarlo leggermente in forno e aggiungere una fettina di salmone iposodico Tartine di pane integrale con crema di lenticchie Pane integrale 30 gr, lenticchie secche 20 gr, olio extravergine di oliva 5 gr, foglie di alloro e sale (misto di cloruro di sodio e di potassio *) quanto basta Mettere a bagno le lenticchie per alcune ore. Cuocerle a vapore con l alloro. Frullarle e aggiungere l olio e il sale potassico a piacere. Tagliare il pane a fettine. Dorarlo leggermente in forno e aggiungere la crema di lenticchie * di facile acquisto presso supermercati/drogherie Tagliatelle con carciofi tagliatelle g 60, carciofi n 1, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino, panna di soia 2 cucchiai, prezzemolo e sale (misto sodio e potassio) q.b. Pulire i carciofi, tagliarli a pezzetti piccoli e metterli in una padella antiaderente insieme all olio e al prezzemolo. Cucinarli a fuoco basso per circa 20 minuti. Aggiungere la panna di soia e far cuocere ancora per pochi minuti. Lessare la pasta con un poco di sale, versarla nella padella con i carciofi, far insaporire e servire.

3 Filetto di tonno (o sogliola) con le mandorle Filetto di tonno 100 gr, mandorle 10 gr, olio extravergine di oliva 1 cucchiaio, prezzemolo una manciata Unire le mandorle, l olio, il prezzemolo e tritare il tutto. Scaldare una padella antiaderente e cuocere il tonno girandolo da entrambi i lati. Ultimata la cottura metterlo in un piatto e adagiarvi sopra la salsina di mandorle precedentemente preparata Insalata mista Germogli di soia 10 gr, rucola 10 gr, ravanelli n. 1, lattuga 10 gr, radicchio rosso 10 gr, noci n. 2, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino Pulire tutte le verdure, lavarle e aggiungere le noci tritate e l olio Torta di mandorle, noci e cioccolato fondente * Ingredienti (per una torta) Mandorle intere macinate con buccia 300 g, noci 100 g, di farina di mais 20 g, zucchero di canna 80 g, n. 3 albumi d uovo, cioccolato fondente 80 g (a pezzettini) Montare gli albumi a neve, unire tutti gli altri ingredienti mescolando dal basso verso l'alto e cuocere in forno a 180 per 40' * ottima anche per la prima colazione, insieme a uno yogurt di soia con frutta e batteri probiotici (es. lattobacillo acidofilo e bifidobatterio lactis)

4 Menu per la stagione fredda Durante la stagione invernale è importante mantenere attive le proprie difese immunitarie per contrastare le malattie da raffreddamento. E quindi importante consumare alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, fibre e probiotici (senza dimenticarsi di camminare o svolgere qualche altra attività fisica gradita : farlo quasi tutti i giorni ). Ecco quindi alcune ricette utili a contrastare i malanni di stagione! Erbette e spinaci con pinoli e uvetta Orzo e fagioli Insalata di frutta e verdure OPPURE Consommè di zucca Orecchiette con broccoletti Sarde agli aromi Insalata di arance lattughino e limone Ricette Erbette e spinaci con pinoli e uvetta Erbette 100 gr (netti), spinaci 100 gr (netti), pinoli 20 gr, uvetta 1 cucchiaino, olio extravergine di oliva 1 cucchiaio : Pulire le verdure, lavarle e cuocerle a vapore per circa 10 minuti. Metterle in una padella antiaderente con l olio, i pinoli e l uvetta. Coprire con un coperchio e far cuocere per 10 minuti avendo cura di girare di tanto in tanto

5 Orzo e fagioli Orzo 30 gr, fagioli secchi 30 gr, patate 1 piccola, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino, aglio 1 spicchio, prezzemolo e pepe q.b. Mettere a bagno i fagioli la sera precedente. Scottarli. Preparare un trito di aglio e prezzemolo e farlo rosolare in una pentola antiaderente con il cucchiaino di olio. Aggiungere la patata tagliata a cubetti e far cuocere per 10 minuti. Aggiungere i fagioli, l orzo e circa cc di brodo di verdure fresche. Ultimare la cottura. Aggiungere un pizzico di pepe (e sale misto di sodio e potassio) e servire. Insalata di frutta e verdura Melograno ½, kiwi 40 gr, lattuga 40 gr, rucola 10 gr, mandorle 10 gr, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino, limone ½ Mondare e lavare la lattuga e le rucola. Pulire la frutta (kiwi e melograno) e unire il tutto in una insalatiera. Condire con l olio ed il succo di limone. Unire i chicchi di melograno, le mandorle tritate, mescolare e servire Consommè di zucca 250 g di zucca, 1 patata piccola, 30 g di pane integrale raffermo, brodo di verdure (precedentemente preparato) ½ litro, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino, cipolla (e sale misto di sodio e potassio) q.b. Pulire la zucca e le patate e tagliarle a pezzetti molto piccoli. Metterle in una pentola insieme alla cipolla. Far cuocere per qualche minuto con un pochino di acqua. Aggiungere il brodo caldo. Cuocere per circa 30 minuti e, a cottura ultimata, aggiungere l olio e il pane tagliato a pezzetti

6 Orecchiette con broccoletti orecchiette 60 gr, broccoletti 150 gr, aglio ½ spicchio, pepe nero (e sale misto sodio e potassio) q.b., olio extravergine di oliva 1 cucchiaino Mondare, lavare e scottare i broccoletti; scolarli e passarli in padella con l olio e l aglio schiacciato. Lessare le orecchiette, scolarle e metterle in una terrina disponendole a strati alternati con i broccoletti. Completare il condimento con una macinata di pepe nero. Sarde agli aromi sarde 120 gr, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino; aceto balsamico, aglio, cipolla, pepe, prezzemolo e limone q.b. Pulire, lavare e cucinare a vapore le sarde. Appena cotte, metterle in un piatto e coprirle con limone e aceto. Lasciarle marinare per qualche minuto. Tritare finemente l aglio, la cipolla e il prezzemolo e cospargerli sopra le sarde. Aggiungere l olio e il pepe, lasciare marinare per pochi minuti e servire Insalata di arance, lattughino e limone Ingredienti arancia 150 gr, lattughino 70 gr, limone q.b. : Pulire e lavare il lattughino. Sbucciare l arancia e tagliarla a fette. Mettere in una ciotola a strati alternati. Condire con il limone e servire. Il Servizio educazione all appropriatezza ed EBM augura buon Natale e buon appetito!

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