ESERCIZIO TERAPEUTICO La forza è ciò che modifica la forma oppure lo stato di quiete o di moto di un corpo. La forza è correlata all attività muscolare volta a stabilizzare o a muovere un carico. In biomeccanica: F = m a 1 RM (una ripetizione massima): il peso massimo che può essere sollevato una volta e solo una volta attraverso la completa ampiezza di movimento di una articolazione. 1O RM (10 ripetizione massima): il peso massimo che può essere sollevato solo per 10 volte attraverso la completa ampiezza di movimento di una articolazione. La forza muscolare o la capacità di sviluppare della forza è collegata alla sezione trasversale fisiologica del muscolo (3.6 kg/cm 2 ): - muscolo lungo parallelo: sezione trasversale nella zona di maggior volume del muscolo - muscolo pennato : più sezioni trasversali ad angolo retto rispetto alle fibre, fino ad includere tutte le fibre L allenamento è in grado di aumentare la capacità di sviluppare la forza mediante: - fattori neurali o di apprendimento - ipertrofia
Fattori neurali
Ipertrofia
Allenamento
Per allenamento incrociato (cross-traing) si intende: l allenamento in uno sport ha effetti positivi sulla riuscita in un altro sport l allenamento di un arto esercita effetti positivi sull arto opposto (effetto di apprendimento) La capacità di resistenza ad uno sforzo (endurance) è la capacità di continuare un attività prescritta nella maniera desiderata La capacità assoluta di resistenza ad uno sforzo è la durata di tempo in cui un soggetto può sostenere un dato carico di lavoro, o il numero di secondi nei quali una data forza può essere mantenuta; o il numero di ripetizioni per un dato carico. FIBRA MUSCOLARE E TIPO DI UNITA MOTORIA Le fibre muscolari si distinguono per proprietà metaboliche e meccaniche: ossidativa lenta (SO, Tipo I) glicolitica veloce (FG, Tipo II) ossidativo-glicolitica veloce (FOG)
PRINCIPIO DELLA DIMENSIONE DELL UNITA MOTORIA (Henneman) Le unità motorie più piccole hanno meno fibre muscolari, potenziali d azione dell unità motoria più piccoli, sezioni trasversali più piccole, ed hanno una soglia più bassa di reclutamento. Con il reclutamento delle unità motorie in successione, le unità motorie più piccole sono attivate per prime e le unità motorie più grandi successivamente. Il miglioramento dell attività muscolare può essere ottenuto in vari modi: - aumenti nella quantità di peso sollevata (esercizi di resistenza progressiva) - aumenti nel numero di ripetizioni o serie - aumenti nella velocità di contrazione (mantenendo costanti la resistenza ed il numero di contrazioni) Nell ambito della medicina sportiva: Mantieniti in forma per giocare. Non giocare per mantenerti in forma. Facendo questo, il soggetto costruisce una riserva nelle componenti meccanica, metabolica e neuromuscolare della sua performance, e questa riserva è utile per prevenire lesioni da uso eccessivo, sforzi, strappi muscolari. PRINCIPALI COMPONENTI DI UN PROGRAMMA DI ESERCIZIO PREVENTIVO: - flessibilità - allenamento alla forza - allenamento aerobico - analisi delle funzioni della catena cinetica - capacità sport-specifiche FLESSIBILITA La flessibilità è importante ai fini della prevenzione delle lesioni. Inoltre occorre prestare attenzione a ridurre eventuali asimmetrie nell analisi dell assetto posturale del soggetto. In riabilitazione, si raccomanda che gli stiramenti siano mantenuti per almeno 30 secondi. Lo stiramento dovrebbe essere eseguito prima e dopo la competizione o l allenamento. Dopo una sessione di esercizio, l aumentato flusso ematico muscolare profondo può aumentare la temperatura tissutale e favorire lo stiramento. ALLENAMENTO PREVENTIVO DELLA FORZA E utile per: migliore assorbimento del carico compenso di eventuali disequilibri (Vasto mediale - dolore femoro-rotuleo; stabilizzatori scapolari spalla; muscoli addominali- lombalgia) La forza che viene guadagnata nelle prime settimane è dovuta all effetto neurale di una aumentata sincronizzazione e reclutamento delle unità motorie. L ipetrofia della fibra muscolare non si verifica fino a 2-4 settimane o più, dopo l inizio dell esercizio di rinforzo.
CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica), stabilizzante, per la fissazione: la forza interna non supera e non viene superata dalla forza esterna, si realizza una condizione di equilibrio, non cambia la lunghezza esterna del muscolo (la distanza tra le due inserzioni ossee), ma all interno del muscolo si ha un allungamento della componente elastica, compensato dall accorciamento della componente contrattile. CONTRAZIONE CONCENTRICA (in accorciamento), serve per accelerare il movimento: la forza interna è superiore alla forza esterna, si produce movimento ed il muscolo si accorcia avvicinando le leve ossee). CONTRAZIONE ECCENTRICA (in allungamento), serve per decelerare il movimento: quando la forza esterna eccede la forza interna il muscolo pur realizzando una tensione, viene allungato. ALLENAMENTO AEROBICO Presenta: effetti cardiovascolari ( massimo consumo di ossigeno) effetti muscolo-scheletrici EFFETTI MUSCOLARI DELL ESERCIZIO AEROBICO aumentata densità capillare aumentato numero di mitocondri e di enzimi mitocondriali ossidativi migliorato uso degli acidi grassi liberi aumentata percentuale di fibre muscolari ossidative miglioramento della soglia del lattato L allenamento aerobico, riducendo l affaticamento neuromuscolare, determina un miglioramento negli sport di resistenza ed è utile nella prevenzione delle lesioni muscolo-scheletriche. SISTEMI ENERGETICI: ANAEROBICO ALATTACIDO (ATP-fosfocreatina) ANAEROBICO LATTACIDO AEROBICO SISTEMA ENERGETICO ATP-FOSFOCREATINA Fornisce la forza esplosiva ed è di durata estremamente breve (dai 5 ai 10 sec). L allenamento in questo sistema aiuta a migliorare la velocità e la rapidità. L allenamento ad alta ripetitività e con peso leggero, che enfatizza la velocità e a forza esplosiva del movimento, contribuisce a migliorare questo sistema energetico.
SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO LATTACIDO Fornisce la forza di durata intermedia (dai 60 ai 90 secondi). L allenamento in questo sistema migliora la resistenza alla velocità. Gli esercizi che sviluppano questo sistema di energia comprendono corsa veloce (200 e 400 m), corsa sulle scale, ed allenamento ad intervallo su bicicletta o su pattini in linea. Questo tipo di allenamento permette di sostenere un attività ad alta velocità ed alta intensità per brevi periodi di tempo. SISTEMA ENERGETICO AEROBICO L allenamento aerobico permette intervalli prolungati di esercizio a più elevata intensità ed un più veloce recupero tra le sessioni di esercizio. Esso permette anche dei periodi più frequenti di esercizio ad alta intensità. Negli atleti in buona forma aerobica, il trasporto dell ossigeno ai tessuti ed ai muscoli è più efficiente ed il recupero è più rapido. Il condizionamento aerobico influisce sulla forma fisica generale, migliorando la performance sportiva e riducendo il rischio di re infortuni. Il monitoraggio dell intensità dell esercizio può essere realizzando mediante il controllo della frequenza cardiaca. L allenamento alla resistenza permette un notevole incremento della capacità metabolica del muscolo locale, in particolare della capacità ossidativa. È molto importante quindi la specificità dell allenamento. Il miglioramento della prestazione atletica si può realizzare attraverso l allenamento alla forza e la riduzione di peso (riduzione del grasso corporeo nei soggetti obesi). ESERCIZIO PER LA RIDUZIONE DEI GRASSI Si stanno accumulando indicazioni empiriche secondo cui la dimensione delle cellule di grasso è regolata nello stesso modo in cui sono regolati altri fattori nel corpo (glucosio, temperatura ) e che questo lipostato è alto in alcune persone e basso in altre. Gli sforzi per ridurre il grasso attraverso una severa restrizione calorica hanno un risultato solo temporaneo perché il corpo interpreta questa restrizione come una insufficiente nutrizione, ed entrano in gioco a lungo termine i meccanismi per difendere la dimensione delle cellule di grasso (sensazione di fame, diminuzione della produzione di calore e disincentivo all esercizio). Le persone che cercano di controllare il loro peso senza esercizio in genere non ottengono buoni risultati nel lungo termine e tendono a riprendere il loro peso, o ad ingrassare di più. Il solo modo di riuscire a vivere al di sotto di un elevato set-point (lipostato) di grasso corporeo è attraverso un prolungato esercizio aerobico. FUNZIONAMENTO DELLA CATENA CINETICA Focalizzarsi solo sull area del dolore e trattare esclusivamente quest area può contribuire al perpetuarsi dei sintomi. E importante introdurre esercizi sport-specifici ed associati ad attività di vita quotidiana che utilizzano i gruppi muscolari in maniera coordinata.
CAPACITA SPORT-SPECIFICHE Prima di partecipare ad uno sport o prima di tornare ad uno sport dopo una lesione, sono necessarie delle capacità sport-specifiche e posizione specifiche, per far in modo che le abilità associate ad uno sport siano eseguite con la maggiore facilità e destrezza. Questi esercizi comprendono anche andature e prove di coordinazione. RIEDUCAZIONE PROPRIOCETTIVA Ha lo scopo di: Migliorare il controllo meccanico e la stabilità articolare dinamica, attraverso il potenziamento del percorso afferente-efferente (recettori cutanei, muscolari, della capsula articolare, e dei legamenti). COORDINAZIONE Alcune prestazioni complesse dovrebbero essere scomposte in prove più semplici ed eseguite con lentezza Le prove più semplici dovrebbero poi essere eseguite ad una maggiore velocità e ricombinate Le accurate ripetizioni permettono di ottenere una prestazione precisa ed automatica che implica un modello pre-programmato ABILITA SPORT-SPECIFICHE Una conoscenza completa dello sport praticato dall atleta e della domanda cinesiologica è essenziale nel definire un appropriato programma per il ritorno allo sport. È anche essenziale un test funzionale di queste capacità prima della competizione.