PUMP TRAINING FUNZIONALE E per me un immenso piacere presentare un allenamento di pump training funzionale perché questa è una disciplina che ho sviluppato e presentato per dare agli istruttori una visione più evoluta e moderna di questa fantastica disciplina. Credo così tanto in questa metodologia di allenamento che ho personalmente creato un manuale teorico pratico utile a dare uno strumento preciso ed immediato di studio delle tecniche organizzative, di allenamento e di costruzione delle sequenze. La lezione che vi presento può dare un idea di come una singola classe debba essere organizzata e programmata per dare una progressiva evoluzione degli esercizi e delle sequenze. Dietro a tutto questo esiste un insieme di passaggi obbligati necessari per affrontare un allenamento in modo intelligente ed efficace: Apprendere la tecnica degli esercizi di base relativi ai principali gruppi muscolari e incrementare progressivamente l intensità utilizzando metodologie e tecniche di facile apprendimento (pump training livello 1 base) Introdurre combinazioni di diversi esercizi e transizioni tra i diversi esercizi, nonché applicare tecniche di allenamento più complesse e di intensità più elevata (pump training livello 2 intermedio) Incrementare le capacità funzionali di coordinazione, equilibrio, attivazione del core e di reattività muscolare applicando le metodologie più idonee al progressivo aumento di difficoltà e intensità (pump training funzionale livello 3 avanzato). Quindi da non confondere i 3 livelli presentati nell esempio con i 3 livelli relativi allo sviluppo della disciplina nella sua globalità. Ricordate sempre che ogni allenamento, qualsiasi sia il suo livello di difficoltà, può essere programmato in modo intelligente in diverse sedute in modo da avere sempre un progressivo aumento dell intensità e della difficoltà. Sono partita dall esempio più complesso e articolato, quello più ricco di elementi e spunti, ma suggerisco ad ognuno di individuare i passaggi più logici indispensabili per arrivare in modo sicuro ed efficace a questo prodotto finito. chissà che prossimamente non vi regali il primo capitolo del manuale per avere un assaggio del lavoro che spetta ad ognuno di noi nel presentare il PUMP
Pump training funzionale 1 RISCALDAMENTO livello1 DURATA : 6 min. circa ATTREZZI : Step / bilanciere POSIZIONE DI PARTENZA : stazione eretta con bilanciere alle cosce con presa prona (foto 1) Stacco scrollata (foto.2-3) Squat (foto.4) Trazione al mento (foto.5) Stacco rematore x2 (foto.6-7) Vogatore x 2 (foto.8) Stacco vogatore (foto.9-10) 3 rematori (foto.11) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
1 RISCALDAMENTO livello 2 14 15 16 17 idem idem idem Squat / tirata al mento / Squat stacco rematore x 2 il secondo girata al petto (foto. 14-15-16) Vogatore + diagonale avanti + vogatore (foto.17-18-19) Stacco rematore x 2 3 rematori 18 19 20 21 1 rematore/ vogatore/ 1 rematore (foto.20-21-22) 22
1 RISCALDAMENTO livello 3 23 24 25 26 27 idem idem idem idem Stacco rematore x2 Rematore /girata / rematore (foto. 23-24-25) Military press torno in stacco (foto. 26-27) Alzata front. 45 /vogatore / alzata 45 28 29 28 In affondo dietro (foto. 28-29) Stacco rematore x 2 3 rematori rematore/vogatore/rematore 30 31 32 in affondo dietro (foto. 30-31-32)
PUMP TRAINING FUNZIONALE 2 GLUTEI / DORSALI LIVELLO 1 DURATA : 7min. circa MATERIALE : step / bilanciere POSIZIONE 1 : stazione eretta sopra lo step / bilanciere sulle spalle POSIZIONE 2 : bilanciere alle cosce con presa prona POSIZIONE 3: presa con una mano 33 34 35 36 Squat Affondo sagittale dietro x 4 ripetizioni (foto. 33) Affondo sagittale + equilibrio x 3 4 chiude(foto.34-35) 2 e 3 in estensione della coscia (foto.36-37) 37 38 39 40 2 flessione+ estensione / affondo (foto. 38-39) Affondi alternati Good morning (2-2) (foto. 40) Transizione alla posizione 2 Rematori (foto.41) Transizione alla posizione 3 Rematori unilaterali dx (foto. 42) Transizione alla posizione 2 Rematori (foto.43) Transizione alla posizione 3 Rematori unilaterali sx 41 42 43
2 GLUTEI / DORSALI LIVELLO 2 Squat Affondo dietro x 4 ripetizioni 44 45 Affondo sagittale + equilibrio x 3 4 chiude 2 e 3 affondi in estensione (foto. 44-45)/ Affondi alternati dietro Affondo dietro + good morning (2-2) (foto. 46-47) Transizione alla posizione 2 Rematori Transizione in posizione 3 Rematori unilaterali dx Transizione posizione 2 Rematori Transizione in posizione 3 Rematori unilaterali sx 46 47
2 GLUTEI / DORSALI LIVELLO 3 Squat ( Affondo sagittale dietro da sopra lo step x 8 ripetizioni 49 50 51 Affondo dietro + equilibrio sulle prime 3 ripetizioni affondo dietro/equilibrio/2 affondi in estensione + affondi 2 scambi in pliometria + affondi (foto. 49-50-51) Affondi alternati dietro da sopra lo step Affondo dietro / good morning monopodalico /affondo dietro (foto. 52-53-54) Transizione nella posizione 2 Stacco rematore vogatore in affondo dietro alternato (foto. 55-56) Transizione posizione 3 Rematori unilaterali dx Transizione posizione 2 Rematori Transizione posizione 3 Rematori unilaterali sx 52 53 54 55 56
PUMP TRAINING FUNZIONALE 3 PETTORALI/ADDOMINALI livello 1 DURATA: 5min circa MATERIALE : step / bilanciere POSIZIONE 1: corpo proteso prono POSIZIONE 2 : supini in appoggio sullo step Push Up (foto. 57) Crunch prono (foto. 58) Push Up con ginocchia in appoggio (foto.59) Crunch prono con ginocchia piegate (foto. 60) Bench Press (foto. 61) Crunch con bilanciere (foto.62) 57 58 59 60 61 62
3 PETTORALI/ADDOMINALI livello 2 Push Up in stabilizzazione con ginocchia in appoggio (foto. 63) Crunch prono in stabilizzazione (foto. 64) Push Up Crunch prone Push Up con ginocchia in appoggio Crunch prono con ginocchia piegate Bench Press Crunch con bilanciere 63 64
3 PETTORALI/ADDOMINALI livello 3 Push Up in stabilizzazione (foto. 65) Crunch prono in stabilizzazione (foto. 66) Push up in stabilizzazione in Drop Set (variazioni di ritmo e ripetizioni) es.: 8 x (1-1)/4 x (2-2) /2 x (4-4) Crunch prono in stabilizzazione Push Up Crunch prono Push Up con ginocchia in appoggio Crunch prono a leve corte Bench Press Crunch con bilanciere 65 66
PUMP TRAINING FUNZIONALE 4 BICIPITI / DORSALI livello 1 DUTATA : 7min. circa MATERIALE: pesetti o disco / bilanciere POSIZIONE 1 : stazione eretta POSIZIONE 2 : squat isometrico POSIZIONE 3 : semipiegamento sulle gambe con busco inclinato avanti POZIONE 4 : mezzo affondo sagittale Curl bicipiti unilaterale dx Transizione à position 2 Curl scott unilaterale (foto. 68) Transizione posizione 3 Adduzione scapola (foto. 69) Transizione posizione 4 Vogatore unilaterale (foto. 70) - Si ripete sul lato sx 67 68 69 70
4 BICIPITI / DORSALI livello 2 Curl con bilanciere (foto. 71) transizione posizione 2 Curl scott unilaterale(foto. 72) Transizione posizione 3 Adduzione scapola (foto. 73) Transizione posizione 4 Vogatore unilaterale Si ripete sul lato sx 71 72 73 74
4 BICIPITI / DORSALI livello 3 curl partendo da flessione 90 esecuzione di movimenti parziali con vari angoli di flessione Transizione posizione 2 Curl scott (foto. 75) Curl scott unilaterale con bilanciere Transizione posizione 3 adduzione scapola 75 76 + torsione del busto (foto. 76) Transizione posizione 4 vogatore + torsione del busto (foto. 77) - Si ripete sul lato sx
PUMP TRAINING FUNZIONALE 5 GAMBE / SPALLE livello 1 DUTATA : 6min. circa MATERIALE: pesetti POSIZIONE 1 : stazione eretta Squat (Foto. 78) alzate leterali (foto. 79) Squat Alzate frontali (foto. 80) Affondi frontali doppi (foto. 81) Combinata per le spalle (foto. 82/83) 78 79 80 81 82 83
5 GAMBE / SPALLE livello 2 Squat Squat + alzata laterale (foto. 84) Squat + élévation frontale (foto 85) 84 85 86 Squat + combinata per le spalle(foto 86/87) Squat + spinte sopra la testa (foto 88/89) Doppi affondi frontali 87 88 89
5 GAMBE / SPALLE livello 3 90 91 Squat ( Squat + alzata laterale Squat + alzata frontale Squat parziale in allungamento completo + alzata laterale parziale in massimo accorciamento Doppio affondo frontale dx+ combinata per le spalle (foto. 90/91) Squat + spinte sopra la testa Doppio affondo frontale sx+ combinata per le spalle Squat + spinte sopra la testa
PUMP TRAINING FUNZIONALE 6 GLUTEI / TRICIPITI livello 1 DUTATA : 4min. circa MATERIALE: pesetti POSIZIONE 1 : stazione eretta POSIZIONE 2 : corpo proteso prono in stabilizzazione sui pesetti Good morning + Kick back tricipiti (foto. 92-93) Kick Back tronc incliné en avant (foto. 94-95) Transizione posizione 2 Push Up per tricipiti con ginocchia in appoggio (foto. 96) Estensioni per i glutei (foto.97) 4 ripetizioni dx 4 ripetizioni sx 92 93 94 95 96 97
6 GLUTEI / TRICIPITI livello 2 Good morning + Kick Back per tricipiti+ flessione completa spalle (foto. 98-99-100) Kick Back busto inclinato Transizione posizone 2 Push Up per tricipiti (foto. 101) Estensioni per glutei dx-sx 98 99 100 101
6 GLUTEI / TRICIPITI livello 3 102 103 104 Good morning kick back per tricipiti + flessione completa spalle + French Press sopra la testa (foto.102-103-104-105) Back kick tronco inclinato Transizione posizione 2 Push Up tricipiti Estensioni per i glutei dx-sx Combinazione dei 2 esercizi precedenti (foto. 106) 105 106
PUMP TRAINING FUNZIONALE 7 ADDOMINALI / SPALLE livello 1 DUTATA : 5min. circa MATERIALE: pesetti in una mano POSIZIONE 1 : stazione eretta POSIZIONE 2 : corpo proteso laterale flesso torsione del busto + rotazione interna e adduzione arto superiore (verso il basso)/ allineamento del busto+ rotazione esterna e abduzione della spalla(foto. 107-108) Inclinazione laterale del busto mantenendo arto superiore in abduzione ed extrarotazione (foto. 109-110) Transizione posizione 2 facilitata Elevazione del bacino+ alzata laterale parziale (foto. 106-107-108) - si ripete sul lato sx 107 108 109 110 106 107 108
7 ADDOMINALI / SPALLE livello 2 flesso torsione del busto + rotazione interna e adduzione arto superiore (verso il basso)/ allineamento del busto+ rotazione esterna e abduzione della spalla Inclinazione laterale del busto mantenendo arto superiore in abduzione ed extrarotazione Transizione posizione 2 2 facilitata Elevazione del bacino+ alzata laterale parziale (foto. 109-110-111) - si ripete sul lato sx 109 110 111
7 ADDOMINALI / SPALLE livello 3 112 113 flesso torsione del busto + rotazione interna e adduzione arto superiore (verso il basso)/ allineamento del busto+ rotazione esterna e abduzione della spalla Inclinazione laterale del busto mantenendo arto superiore in abduzione ed extrarotazione Transizione posizione 2 Elevazione del bacino+ alzata laterale e flessione completa della spalla sul piano frontale (foto. 112-113)
PUMP TRAINING FUNZIONALE 8 BICIPITI / TRICIPITI livello 1 DUTATA : 5min. circa MATERIALE: bilanciere POSIZIONE 1 : stazione eretta /presa in supinazione POSIZIONE 2 : stazione eretta / presa prona 114 115 Curl bicipiti (foto. 114) Movimenti parziali in flessione completa e fino a 90 Movimenti parziali da estensione completa e fino a 90 Movimenti parziali in flessione ed estensione incomlete Tranzisione posizione 2 (foto. 115-116) French Press sopra la testa (foto.117) 116 117
8 BICIPITI / TRICIPITI livello 2 curl bicipiti partendo da 90 movimenti parziali come da livello 1 118 119 Transizione posizione 2 French press sopra la testa Barra alle spalle spinte sopra la testa in distensione dell avambraccio sul braccio (foto. 118-119)
8 BICIPITI / TRICIPITI livello 3 curl bicipiti partendo da 90 movimenti parziali come da livello 1 Transizione posizione 2 French press sopra la testa Barra alle spalle spinte sopra la testa in distensione dell avambraccio sul braccio Combinazione dei 2 esercizi precedenti
PUMP TRAINING FUNZIONALE XXX 9 STRETCHING FINALE