IL RAPPORTO POTENZA DURATA PER IDENTIFICARE DURATA DELLA RIPETIZIONE, N SERIE, VOLUME TOTALE E DURATA DELLE PAUSE PER L ALLENAMENTO CON AL CENTRO IL MODELLO PRESTATIVO A cura di Roberto Colli
I Record in Atletica leggera 9.5 9 8.5 8 7.5 7 6.5 6 5.5 5 Velocita (m/s) y = 17.44x -0.114 R² = 0.9407 0 2000 4000 6000 8000 10000 12000 Distanza record M record F Potenza (record M) Potenza (record F) y = 15.916x -0.116 R² = 0.9237
I Record in Atletica leggera in rapporto al tempo 9.5 9 8.5 8 7.5 7 6.5 6 5.5 5 Velocita (m/s) y = 13.069x -0.103 R² = 0.9522 0 200 400 600 800 100012001400160018002000 Tempo record M record F Potenza (record M) Potenza (record F) y = 11.989x -0.105 R² = 0.9388
I Record in Atletica leggera in rapporto alla potenza metabolica 55 50 45 40 Potenza metabolica (W/kg) record M record F Potenza (record M) Potenza (record F) 35 30 25 20 y = 89.477x -0.176 R² = 0.9648 0 200 400 600 800 100012001400160018002000 Tempo y = 82.661x -0.178 R² = 0.9588
POTENZA DURATA ( in watt metabolici) T (SEC) Maschi Calo Femmine Calo 45 45.78 41.98 90 40.53-11.5% 37.11-11.6% 180 (3 ) 35.87-11.5% 32.8-11.6% 360 (6 ) 31.75-11.5% 28.99-11.6% 720 (12 ) 28.11-11.5% 25.63-11.6% 1440 (24 ) 24.88-11.5% 22.65-11.6% 2880 (48 ) 22.02-11.5% 20.02-11.6% 5760 (96 ) 19.49-11.5% 17.70-11.6%
RICORDIAMOCI La conversione tra potenza metabolica espressa in watt ed espressa in ml/min/kg è 2,85 Watt =joule/s O2 = ml/min 1 ml = 21 joule 1 min = 60 s Quindi 60/21 = 2.85
PER CONFRONTARE DATI CONOSCIUTI I recordman hanno circa 80 e oltre ml/min/kg di Vo2max che corrisponde a valori intorno ai 28-30 watt Le recordwoman hanno circa 72-76 ml/min/kg di Vo2max che corrisponde a circa 25-27 watt
POTENZA DURATA ( in watt metabolici) T (SEC) ATLETICA Calo CALCIO Calo 45 45.78 28.4 90 40.53-11.5% 25.3-12.5% 180 (3 ) 35.87-11.5% 22.5-12.5% 360 (6 ) 31.75-11.5% 20-12.5% 720 (12 ) 28.11-11.5% 17.50-12.5% 1440 (24 ) 24.88-11.5% 15.31-12.5% 2880 (48 ) 22.02-11.5% 13.40-12.5% 5760 (96 ) 19.49-11.5% 11.72-12.5%
LA CURVA POTENZA DURATA IN UN GIOCATORE DI CALCIO calo -11.0% -12.5% -14% tempo W W W 6 20 20 20 12 17.80 17.50 17.20 24 15.84 15.31 14.79 48 14.10 13.40 12.72 96 12.55 11.72 10.94
LA CURVA POTENZA DURATA IN UN GIOCATORE DI CALCIO calo -11.0% -12.5% -14% tempo W W W 6 20 20 20 12 17.80 17.50 17.20 24 15.84 15.31 14.79 48 14.10 13.40 12.72 96 12.55 11.72 10.94
3 POTENZE METABOLICHE 24 22 20 18 16 Pot met (W/kg) y = 32.966x -0.201 W20 W21.5 W23 Potenza (W20) Potenza (W21.5) Potenza (W23) 14 12 10 y = 30.816x -0.201 y = 28.666x -0.201 0 20 40 60 80 100 120 Tempo (min)
Vo2max = alta potenza in gara?? M M P E M DC MAX POTENZA METABOLI CA 23.3 (70) ml/min/kg 22.2 (67 ) 22.1 (66) 21.7 (65) 21.0 (63) 20.5 (62) WATT GARE 12.42 12.84 11.74 10.98 12.39 10.23 Partita /Vo2max 53% 58% 53% 51% 59% 50% Decr al raddoppio del tempo -14.4% -12.8% -14.6% -15.7% -12.3% -16%
La potenza media in partita di 3 giocatori e la loro MPA 24 22 20 18 16 14 12 10 POT Met (W/kg) y = 33.236x -0.228 y = 29.517x -0.19 y = 34.989x -0.227 0 20 40 60 80 100 120 Tempo (min) W23 W21 W22 Potenza (W23) Potenza (W21) Potenza (W22)
Potenza media in diversi intervalli della partita 1 SESTO 1 TEMPO TUTTA LA PARTITA > 14 WATT 26 8 1 13-14 WATT 76 46 18 12-13 WATT 103 84 92 11-12 WATT 95 114 129 10-11 WATT 70 88 92 9-10 WATT 17 40 44 <9 WATT 3 6 11
IN PARTITA.. W trec 0-5w Azint /min rec 40-60" rec >60" Pausa gioco Vel palla (attiva) 1s 12.4 144 4.9 1.9 0.9 252 23.4 2s 11.3 237 4.3 2.4 1.7 317 23.5 3s 11.1 251 4.3 2.4 1.7 328 23.0 4s 11.2 257 4.2 2.7 1.5 335 24.0 5s 10.8 280 4.0 2.5 2.0 343 23.6 6s 11.0 278 4.1 2.4 2.1 346 23.9
La Potenza Di Allenamento E La Durata In Rapporto Alle % Di Pot Max Aerobica 22 20 18 16 14 POT MET (W/kg) y = 27.031x -0.168 W20 W 85% W 75% Potenza (W20) Potenza (W 85%) Potenza (W 75%) 12 10 8 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Tempo (min) y = 22.976x -0.168 y = 20.273x -0.168
ALLENAMENTO DI DURATA SIMILE ALLA GARA Un maratoneta che corre in 2h 10 la maratona quando fa la DISTANZA in allenamento corre all 80-85% della velocità gara per un tempo simile alla gara o di poco superiore Un calciatore che si allena per la durata della partita ( 100 ) può sviluppare una potenza del 75-80% della gara ( se 12 w = da 9 a 10 watt )
Il rapporto potenza durata di specialisti di 200 m e 1000 metri nel kayak 700 600 POT (W) Calo DUECENTISTA 23,5% CALO MILLISTA 13.5% W 1000 W 200 500 400 Potenza (W 1000) Potenza (W 200) 300 y = 979.8x -0.21 200 100 0 150 300 450 600 750 900 1050 1200 1350 1500 Tempo (s) y = 2367.9x -0.383
NEL KAYAK ABBIAMO TROVATO QUESTE RELAZIONI Nel 2000 max ( prova da 7 40-8-20 Maschi 8 30-9 10 Femmine ) i kayaker sviluppano il 97% della VAM misurata con il Vo2max Nella prova max di 5000 metri( da 20 a 22 min per i maschi e 22-25 per le femmine ) i maschi e le femmine sviluppano la stessa potenza delle 4 mm rilevata in prove crescenti da 6 Tale valore di potenza a 4 mm corrisponde all 85% della potenza alla VAM LA potenza della soglia anaerobica (MLSS) corrisponde al 75% della potenza VAM
Il rapporto potenza durata di specialisti di 200 m e 1000 metri nel kayak (dettaglio) 700 600 Pot (W) Calo DUECENTISTA 23,5% CALO MILLISTA 13.5% W 1000 W 200 500 400 Potenza (W 1000) Potenza (W 200) 300 y = 979.8x -0.21 200 100 0 40 80 120 160 200 240 280 320 360 400 440 480 520 Tempo (s) y = 2367.9x -0.383
Il rapporto potenza durata per l allenamento che si basa sulla potenza della gara 500 450 400 350 300 250 200 150 POT (W) 0 120 240 360 480 600 720 840 960 1080 1200 1320 Tempo (s) W W 85% W 75% Potenza (W) Potenza (W 85%) Potenza (W 75%) y = 978.64x -0.209 y = 831.85x -0.209 y = 733.98x -0.209
La Potenza Di Allenamento E La Durata delle ripetizioni a % potenza 500 450 400 350 300 250 200 150 POT (W) 0 60 120 180 240 300 360 420 480 540 Tempo (s) Wmax W 85% W 75% Potenza (Wmax) Potenza (W 85%) Potenza (W 75%) y = 978.64x -0.209 y = 831.85x -0.209 y = 733.98x -0.209
Abbassare l intensità mantenendo la Rip da 1000 metri durata?? T a km Watt % watt gara N rip possib ili 1000 metri 3 38 317 100% 1 Tempo totale pausa VAM 2000m 7 40 3 50 275 85% 3-4 12-16 4-6 4mM 4 04 235 75% 6-10 25-40 2-3 MLSS 4 17 207 65% 10-16 40-60 30-1
Rip da 2000 metri ABBASSARE L INTENSITA raddoppiando la durata?? T a km Watt % W gara N rip possibi li TEMPO TOTALE pausa 1000 metri 3 38 317 100% VAM 2000m 7 40 3 50 275 85% 1 8 2000 a 4 mm 2000 a MLSS 4 04 235 75% 3-5 24-40 3-4 4 17 207 65% 5-8 40-60 1-2
AUMENTARE L INTENSITA diminuendo la durata a parità di Hpg?? T a km Watt % Vel gara Durat a TEMPO TOTALE pausa 1000 metri 3 38 317 100% Vel gara su 400-500m 3 35 326 100-105% 90-120 8-12 2-8 Vel >gara 300metri 3 30 348 105-115% 60 8-12 3-10 Vel >gara 200-250m Vel >gara 150-200m 3 20-3 25 3 30-3 35 395 115-125% 350-320 105-110% 40-50 30-45 12-16 90-6 12-16 30-6
La Potenza Di Allenamento E La Durata In Rapporto Alle % Di Pot Max Aerobica 22 20 18 16 14 y = 27.031x -0.168 W20 W 85% W 75% Potenza (W20) Potenza (W 85%) Potenza (W 75%) 12 10 8 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 y = 22.976x -0.168 y = 20.273x -0.168
Calciatore da 20 watt come MPA Considero che per circa 6 continui sia in grado di sviluppare la sua MPA di 20 watt Questo significa che in 12 potrà sviluppare al massimo 18 watt e che quindi il suo 80% sia circa 15 watt POSSO DECIDERE DI FARE DEI LAVORI A 18 WATT PER 4-6 A RIPETIZIONE ( 3-4 SERIE ) POSSO DECIDERE DI FARE DEI LAVORI A 15 WATT PER 9-12 A RIPETIZIONE ( 2 O 3 SERIE)
VARIE OPZIONI Se lavoro a 18 watt ( difficile con la palla ) sono comunque costretto a prendere un buon tempo di recupero ( almeno 4 ) per smaltire la fatica provocata anche dall accumulo di acido lattico ( o H + se preferite ) e avrò un calo visibile nelle 2-3 serie successive per un TOTALE DI VOLUME DI 15-20 3-4 RIPETIZIONI DI 4-6 POTENZA 18 WATT DEL 50% SUPERIORE ALLA GARA
VARIE OPZIONI Se lavoro a 15 watt bastano 1 max 2 di rec per ripetere la sequenza, riesco a farlo con la palla e ne riesco a fare una quantità con lieve calo di prestazione nelle serie successive TOTALE VOLUME 25-35 3-4 RIPETIZIONI DA 8-12 POTENZA DEL 20-30% OLTRE LA GARA DEL 15-20% OLTRE LA POTENZA DEL 1 TEMPO
VARIE OPZIONI Se lavoro a 13,5 watt posso sviluppare l allenamento con pause di recupero intorno a 45-90 con cali di qualità molto ridotti 30-45 DI VOLUME CON IMPEGNO INTENSO CON BREVI PAUSE 2-3 RIPETIZIONI DI 12-20, POTENZA DEL 15-20% SUPERIORE ALLA MEDIA PARTITA E DEL 10-15% SUPERIORE ALLA POTENZA DEL 1 TEMPO, SIMILE AL 1 SESTO DELLA PARTITA
VARIE OPZIONI Se lavoro a 9-10 watt posso sviluppare un allenamento estensivo 80-110 DI VOLUME CON IMPEGNO ANCHE VARIATO AL SUO INTERNO??? RIPETIZIONI DI???, POTENZA DEL 10-20% INFERIORE ALLA MEDIA PARTITA