L allenamento sportivo
La definizione di allenamento Allenamento significa ricercare in modo pianificato e mirato lo sviluppo delle capacità di prestazione fisica: nuotare più velocemente, lanciare più lontano, saltare più in alto. Perché questo incremento di prestazioni avvenga, è necessario che l organismo si adegui continuamente agli stimoli che modificano il suo equilibrio interno.
Un equilibrio instabile Se stimoli che producono fatica si ripetono nel tempo e sono di intensità sufficiente, l organismo reagisce alla fatica con degli adattamenti che producono delle modificazioni organiche.
Gli adattamenti Sono molto specifici e dipendono dal: tipo di lavoro dal carico dagli intervalli tra un impegno e l altro dalla durata dai gruppi muscolari impegnati
La dinamica Stimolo Stimolo Adattamento Miglioramento della prestazione
La supercompensazione F = fatica R= recupero S= supercompensazione
Caratteristiche del carico allenante Il carico di allenamento è lo stimolo a cui si sottopone l organismo durante l allenamento. Caratteristiche del carico: Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo. È importante quantificarla, perché se l allenamento non raggiunge un livello minimo d intensità, non viene stimolato l adattamento. Quantità: rappresenta la somma degli stimoli cui si sottopone l organismo in un allenamento: per esempio, quanti kilometri si percorrono o quanti kilogrammi si sollevano.
Gli obiettivi dell allenamento Con l allenamento si migliorano: le capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di forza, resistenza, rapidità e flessibilità; le capacità psichiche: gli aspetti legati alla conoscenza di se stessi, all autocontrollo e alla forza di volontà; le capacità e abilità coordinative: le capacità tecniche; le capacità cognitive: le conoscenze degli aspetti tecnici e tattici del proprio sport e del processo d allenamento.
Principi per l allenamento sportivo 1/2 Intensità: per essere efficace, un allenamento deve essere stimolante e raggiungere un intensità minima. Individualizzazione: bisogna adeguare il carico di allenamento al proprio livello di esperienza, condizione fisica e voglia di fare. Continuità: allenarsi con costanza, evitando lunghi periodi d inattività. Varietà: variare le attività per rendere meno monotono e più stimolante l allenamento.
Principi per l allenamento sportivo 2/2 Tempi di recupero: fare attenzione ai tempi di recupero tra un esercizio e l altro e tra un allenamento e l altro; se troppo brevi possono condurre in fretta alla fatica, mentre se troppo lunghi possono stimolare l organismo in modo insufficiente. Progressività: incrementare le capacità accrescendo gradualmente il carico di lavoro (kilogrammi da sollevare, velocità, minuti da correre, ampiezza o frequenza dei movimenti). Inattività: non dimenticare che le capacità di prestazione acquisite velocemente si perderanno con la stessa rapidità, mentre quelle acquisite lentamente regrediranno con maggiore gradualità.
Schema riassuntivo: l allenamento sportivo
La seduta di allenamento Il riscaldamento: rappresenta la parte introduttiva della lezione o dell allenamento. Consiste nel preparare l organismo al lavoro. La parte principale: varia nella sua durata a seconda della quantità e dell intensità degli esercizi. Il defaticamento o fase di ripristino: la fase che termina la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall attività.
Obiettivi del riscaldamento Aumentare la temperatura corporea Migliorare la disponibilità generale alla prestazione Migliorare le capacità coordinative Trovare la concentrazione prima di una gara Richiamare alla mente gli schemi motori che saranno utilizzati nell attività Prevenire gli infortuni
Effetti del riscaldamento Con l aumento della temperatura corporea: Le reazioni biochimiche vengono accelerate L adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il trasporto di ossigeno Aumenta il flusso sanguigno Aumenta la cessione di O 2 da parte dell emoglobina Migliora il rendimento muscolare Viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi
Tipi di riscaldamento Esistono due tipi di riscaldamento. Il riscaldamento generale è indicato per tutte le attività. Comprende esercizi di mobilità attiva, di allungamento muscolare e di scioltezza articolare, oltre ad azioni di marcia e corsa. Il riscaldamento specifico varia a seconda dello sport: tiri a canestro ed entrate in terzo tempo per un giocatore di pallacanestro, corsa a zig zag e colpi di testa sul posto per un calciatore, sollevamento di carichi leggeri per l attività in palestra.
Principi applicativi Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte principale dell allenamento Ripetere gli esercizi più volte Ritmo dapprima lento, poi sempre più veloce Ricercare l ampiezza dei movimenti Non forzare Rispettare un ordine logico di lavoro
Schema riassuntivo: la seduta d allenamento