Allenamenti per ciclisti, pensati dai ciclisti.

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2 Allenamenti per ciclisti, pensati dai ciclisti.

un coach eccezionale ALESSANDRO BALLAN campione del mondo 2008

12 settimane di preparazione pre-stagionale, sotto forma di video, con protocolli elaborati da preparatori professionisti. scaricabili sui propri dispositivi mobili e utilizzabili a casa o in palestra, in qualsiasi momento.

I video sono strutturati in 3 differenti mesocicli ogni mesociclo comprende tre settimane di carico ed una di scarico

MESOCICLO 1 Settimana 1: il lavoro principale è la FORZA. Si lavora a basse rpm, quasi in isometria, per sviluppare la forza. Ogni lavoro è seguito da una fase di trasformazione in agilità. Settimana 2: si eseguono dei lavori completi partendo dalla FORZA arrivando fino in SOGLIA. In questa fase il lavoro predominante è sempre la FORZA. Settimana 3: l'ingrediente principale è sempre la FORZA ma si comincia anche a finalizzare il tutto con una buona dose di AGILITÀ. Settimana 4: in questa settimana la dose di FORZA è minore. Ci sono lavori di agilità e volate per dare brillantezza alla FORZA fin qui effettuata. MESOCICLO 2 Settimana 1: il lavoro principale è portare il cuore alla soglia. Senza tralasciare brevi richiami di FORZA. Settimana 2: in questa seconda settimana si richiamano i lavori della seconda settimana del 1 mesociclo. Aumentando però le rpm. Si avvicinano le competizioni e le rpm devono essere più vicine possibili a quanto faremo in gara. Settimana 3: aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. Settimana 4: iniziano i lavori metabolici per trasformare la forza acquisita e dare brillantezza. MESOCICLO 3 Settimana 1: aumenta la durata dei lavori in SOGLIA. Diminuiscono, ma non scompaiono i lavori di FORZA. Settimana 2: le ripetute in SOGLIA cominciano ad essere di una durata importante. Anche l'agilità viene aumentata notevolmente. Settimana 3: in questa settimana si comincia a fare lavori oltre la SOGLIA. Per richiamare l'ingresso di forma. Settimana 4: si eseguono solo lavori fuori soglia di brevissima durata. ANAEROBICO ALATTACIDO per dare brillantezza.

scegli il tuo piano in funzione del tempo che puoi dedicare all allenamento INTENSIVE 24 VIDEO ALLENAMENTI Programma di 12 settimane con 2 sessioni di allenamento a settimana EXTENSIVE 36 VIDEO ALLENAMENTI Programma di 12 settimane con 3 sessioni di allenamento a settimana

INTENSIVE 24 VIDEO ALLENAMENTI TRAINING 1 WEEK 1 - FORZA PURA Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza TRAINING 2 WEEK 1 - POTENZA Lavoro sui massimali di forza TRAINING 3 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 1 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita TRAINING 4 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 2 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto TRAINING 5 WEEK 3 - FORZA PURA Lavoro sulla resistenza di forza TRAINING 6 WEEK 3 - FORZA IN PROGRESSIONE Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità

TRAINING 7 WEEK 4 - FORZA E VOLATE Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando da basse RPM ad elevate frequenze di pedalata TRAINING 8 WEEK 4 - AGILITÀ IN PROGRESSIONE Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze TRAINING 9 WEEK 5 - AGILITÀ E VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate TRAINING 10 WEEK 5 - SOGLIA PURA Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica TRAINING 11 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 12 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO 2 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 13 WEEK 7 - AGILITÀ Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità

TRAINING 14 WEEK 7 - SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZA Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 15 WEEK 8 - METABOLICO Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida TRAINING 16 WEEK 8 - MEDIO E SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 17 WEEK 9 - AGILITÀ, SOGLIA, VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità TRAINING 18 WEEK 9 - SALITA IN PIEDI Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico TRAINING 19 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza TRAINING 20 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto

TRAINING 21 WEEK 11 - V02MAX SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno TRAINING 22 WEEK 11 - MEDIO Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio TRAINING 23 WEEK 12 - MEDIO SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 24 WEEK 12 - ATTIVAZIONE FORMA 2 Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

EXTENSIVE 36 VIDEO ALLENAMENTI TRAINING 01 WEEK 1 - FORZA PURA Allenamento mirato allo sviluppo della resistenza di forza TRAINING 02 WEEK 1 - FORZA E SOGLIA Avvicinamento al lavoro di soglia, in ambiente di forza TRAINING 03 WEEK 1 - POTENZA Lavoro sui massimali di forza TRAINING 04 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 1 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita TRAINING 05 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 2 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando un percorso misto TRAINING 06 WEEK 2 - SALITE FORZA E OSSIGENO 3 Resistenza di forza in progressione di RPM ed intensità, simulando la salita

TRAINING 07 WEEK 3 - FORZA PURA Lavoro sulla resistenza di forza TRAINING 08 WEEK 3 - AGILITÀ PURA Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza alla rapidità TRAINING 09 WEEK 3 - FORZA IN PROGRESSIONE Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 10 WEEK 4 - FORZA E VOLATE Allenamento mirato alla capacità di fare cambi di ritmo ed accelerazioni improvvise, passando da basse RPM ad elevate frequenze di pedalata TRAINING 11 WEEK 4 - AGILITÀ IN PROGRESSIONE Allenamento per la capacità di erogare forza anche ad alte cadenze TRAINING 12 WEEK 4 - POTENZA E AGILITÀ Lavoro per lo sviluppo della potenza latticida TRAINING 13 WEEK 5 - SOGLIA Lavoro di soglia mirato anche alla resistenza latticida

TRAINING 14 WEEK 5 - AGILITÀ E VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate TRAINING 15 WEEK 5 - SOGLIA PURA Lavoro metabolico orientato alla potenza aerobica TRAINING 16 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 17 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO 2 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico TRAINING 18 WEEK 6 - FORZA, SOGLIA, RITMO 3 Resistenza di forza ad alto impegno metabolico e parzialmente nervoso TRAINING 19 WEEK 7 - SUPER-FORZA E SOGLIA Allenamento di forza, in ambiente metabolico TRAINING 20 WEEK 7 - AGILITÀ Lavoro neuro muscolare orientato alla resistenza e rapidità

TRAINING 21 WEEK 7 - SOGLIA CON RICHIAMI DI FORZA Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 22 WEEK 8 - METABOLICO Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida TRAINING 23 WEEK 8 - MEDIO E SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 24 WEEK 8 - METABOLICO 2 Allenamento ed elevatissimo impegno metabolico e lattacido TRAINING 25 WEEK 9 - SOGLIA, MEDIO, RICHIAMO FORZA Resistenza di forza a diverse RPM ed intensità TRAINING 26 WEEK 9 - AGILITÀ, SOGLIA, VOLATA Alternanza di resistenza con rapidità e richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate. Ad elevata intensità TRAINING 27 WEEK 9 - SALITA IN PIEDI Allenamento per stimolare la coordinazione muscolare della salita in piedi, con impiego anche di altri distretti muscolari. ad elevato impegno metabolico

TRAINING 28 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza TRAINING 29 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA 2 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando un percorso misto TRAINING 30 WEEK 10 - RICHIAMO FORZA E SOGLIA 3 Richiamo al lavoro di soglia, in ambiente di forza, simulando una corsa su strada pianeggiante, con cambi di ritmo TRAINING 31 WEEK 11 - V02MAX SFR ad elevatissimo impegno metabolico, fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno TRAINING 32 WEEK 11 - MEDIO Ripetute di capacità aerobica, con impegno medio TRAINING 33 WEEK 11 - MEDIO 2 Richiamo di forza massima, di tipo esplosivo/rapido, utile per le volate, ad elevata intensità TRAINING 34 WEEK 12 - ATTIVAZIONE FORMA Allenamento di resistenza alla rapidità, ad elevata intensità

TRAINING 35 WEEK 12 - MEDIO SOGLIA Ripetute di capacità aerobica TRAINING 36 WEEK 12 - ATTIVAZIONE FORMA 2 Fartlek con elevato impegno metabolico, con stimolazione lattacida

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