Modulo 9: Preparazione fisica

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1 Modulo 9: Preparazione fisica La differenza nella preparazione fisica sta nell intensità. Cenni energetici: (Tempo Lavoro Recupero) Il riscaldamento è finalizzato agli esercizi che ha in programma l allenatore: Allenamento subito intenso lavoro sulla rapidità; Allenamento che parte tranquillo lavoro sull equilibrio; Bisogna avere un progetto con obiettivi pluriennali. Differenziare il lavoro per età, capacità e condizioni fisiche del gruppo di lavoro. Il basket è una attività ad impegno: -ANAEROBICO ALATTACIDO: questo sistema viene utilizzato quando c è bisogno di un erogazione immediata di energia per un lavoro ad altissima intensità ma di brevissima durata (6/7 secondi). anaerobico l ossigeno non interviene; alattacido non vi è produzione di acido lattico. Paragone UOMO - VETTURA DI Formula1. -ANAEROBICO LATTACIDO questo sistema viene utilizzato in caso di prestazioni che richiedono alta erogazione energetica per una durata medio- breve (pochi minuti). Anaerobico l ossigeno non interviene, lattacido c è produzione di acido lattico. Quando se ne accumula troppo, diminuisce la capacità contrattile del muscolo (per questo è importante la gestione dei tempi di recupero in base al lavoro da svolgere). Paragone UOMO BERLINA TURBO DIESEL. - AEROBICO: metabolismo in grado di sostenere sforzi per periodi di tempo molto lunghi, anche ore. Paragone UOMO MONOVOLUME UTILITARIA. NEL BASKET C E QUINDI UN ALTERNANZA DEI TRE SISTEMI ENERGETICI. Tempo GIOCO PAUSA (proporzioni 1 a 1)

2 Lavoro differenziato a seconda del ruolo dei giocatori, lo sforzo fisico è diverso come quantità e come tipologia: ala e play azioni ad alta intensità, molta difesa su lato debole e sulla palla rispetto ai centri. Molti lavori orizzontali più che verticali (stare bassi). Azioni intense in media per giocatore: 2 a quarto, 1 salto ogni 2 azioni poco lavoro lattacido. Coordinazione:il cervello comanda solo movimenti non muscoli. Allenamento Funzionale L allenamento e la preparazione fisica, devono essere funzionali, in funzione cioè del gesto tecnico che andremo a fare. Lo scopo dell ALLENAMENTO FUNZIONALE è lo sviluppo delle capacità condizionali (Forza, Resistenza, Velocità e Mobilità Articolare) e delle qualità motorie nella loro totalità. Deve pertanto essere finalizzato allo sviluppo delle varie capacità Coordinative a partire dalla propriocettività (senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista) per prevenire gli infortuni e ottimizzare la prestazione stessa. Semplificando: Allenamento funzionale = Azione + Funzione E necessario tenere conto in fase di programmazione del lavoro da svolgere, delle fasi sensibili, esse individuano quali prestazioni godono del miglior margine di allenabilità e miglioramento nelle varie età. La corretta e tempestiva stimolazione è quella che può portare i massimi benefici. Interventi tardivi invece non consentiranno un analogo sviluppo quand'anche tempo ed impegno profuso fossero maggiori.

3 Es. Risulterebbe inutile lavorare sulla forza con ragazzi di 9-10 anni. E fondamentale invece lavorare sulla rapidità. Le funzionalità di base si verificano con dei test (es. squat test) per valgismo e atre disfunzionalità. Ci dicono cosa non possiamo far fare al ragazzo che non supera i test. Problemi alla schiena problemi per il piegamento delle gambe. Fondamento della funzionalità di base è la postura. Essa è regolata da meccanismi nervosi di feedforward (meccanismi anticipatori) e da meccanismi di feed-back (meccanismo correttore del movimento umano) attraverso il quale, ad esempio, modifichiamo la postura in seguito ad una perdita di equilibrio grazie agli stimoli sensoriali. Le risposte anticipatorie (feed-forward) vengono migliorate attraverso l esercizio. Possiamo pertanto considerare il Movimento come un continuo cambiamento di postura. (Bobath) La muscolatura è strutturata in: - TONICA o STATICA: ne fanno parte quei muscoli che ci ergono contro gravità, hanno un forte tono (stato di contrazione permanente di alcune fibre muscolari), rappresentano i 2 / 3 di tutta la

4 nostra muscolatura, le fibre sono tendenzialmente di tipo rosse quindi sono muscoli lenti ma resistono bene alla fatica e richiedono un ridotto consumo energetico; -FASICA o DINAMICA: muscoli che hanno poco tono, sono spesso muscoli lunghi, le fibre sono pressoché di tipo bianche quindi veloci ma richiedono un elevato consumo energetico con tendenza all affaticabilità. Alcuni muscoli hanno tendenza all indebolimento (Retto e obliquo dell addome, Grande, piccolo e medio gluteo, Gran dorsale, Trapezio medio e inferiore, Vasti, Tibiale anteriore, Peronieri, Deltoidi) altri all accorciamento (Tricipite surale, Flessori dell anca, Adduttori, Ischiocrurali, Trapezio superiore, Quadrato dei lombi, Pettorale). Un muscolo rigido o accorciato è debole (Es. importanza di fare piegamenti sulle braccia arrivando bene fino quasi al pavimento per evitare retrazioni del muscolo pettorale). Validi gli esercizi sulle posture, sui suicidi; meno i piegamenti se non eseguiti correttamente. Il CORE ha una funzione di link: trasferisce le spinte degli arti inferiori, compatta il sistema e previene gli infortuni. Debolezza del core (anca debole rischio di infortunio al ginnocchio). Anche nel contesto delle torsioni, molto importanti e frequenti nella pallacanestro (carichi sulle gambe). RISCALDAMENTO (dagli U13) L innalzamento della temperatura corporea è fondamentale per la prevenzione degli infortuni. 1. Andature elementari; 2. Mobilità articolare: Ginnastica articolare; 3. Fase dinamica: Stretching dinamico; 4. Elasticità muscolare: attivazione neuro-muscolare (per prevenzione) 5. Rapidità : reattività ai fini dell agilità in relazione all equilibrio (surriscaldamento metabolico glicolitico); Il tutto per raggiungere l efficienza oltre che l efficacia nel gioco.

5 Uno dei lavori più importante è il condizionamento metabolico. ALIMENTAZIONE Colazione: abbondante; Pranzo: Carboidrati + pollo + insalata (prima delle 13); Cena: Proteine + verdura (prima delle 21, meglio solo verdura dopo). Si agli esercizi sulla rapidità nella fase sensibile. Under perdiamo le capacità motorie per poi riprenderle U15. U17 Capacità coordinative strutturate. Incremento dei parametri condizionali non lavorare a secco dagli U16 in su! Si agli esercizi di flessibilità e sensibilità, agilità. Esercizi sulle partenze sulla posizione fondamentale. Esercizi sulle isometrie. Accelerazione - decelerazione. U17-U19 sala pesi programma individualizzato.

6 ESERCITAZIONE PRATICA L ATTIVAZIONE GENERALE è strutturata in: -riscaldamento articolare: caratterizzato da movimenti lenti, ampi e senza peso al fine di mobilitare l articolazione in ogni grado e lubrificarla -riscaldamento dinamico : per permettere una migliore elasticità muscolare e preparare gli stessi al carico di lavoro che si andrà ad eseguire successivamente. attivazione neuro muscolare: esercizi finalizzati ad attivare i meccanismi neuro-muscolari involontari che controllano i vari componenti della struttura del nostro corpo. RISCALDAMENTO ARTICOLARE Chi guida il riscaldamento si posiziona in un punto dove può essere visto da tutti (tiro libero se si effettua a fondo campo, metà campo se utilizziamo il lato lungo). Si esegue una progressione partendo dall articolazione del collo e arrivando a quella delle caviglie. 1. MOBILIZZAZIONE DEL COLLO, tenendo le gambe leggermente flesse, ruotare il capo dal basso verso l alto e viceversa. 5 movimenti per lato. 2. MOBILIZZAZIONE DELLE SPALLE, gambe leggermente flesse, posizione delle braccia alte con gomito flesso a 90 ruoto le stesse dall alto verso il basso e viceversa. 10 ripetizioni 3. MOBILIZZAZIONE DELLE SPALLE, gambe leggermente flesse, rotazione delle braccia: - entrambe braccia avanti - entrambe braccia indietro - braccia alternate avanti - braccia alternate indietro 5 rotazioni per ognuno

7 4. MOBILIZZAZIONE DELLE SPALLE e BUSTO, rotazione del busto con proiezione del braccio in avanti da un lato e dall altro. 5 rotazioni per lato 5. MOBILIZZAZIONE DELLE SPALLE e BUSTO, rotazione del busto, distendo il braccio all esterno alto a 45 per poter permettere un miglior allungamento del muscolo pettorale, la testa segue il movimento. Nella rotazione DEVE ruotare anche la gamba opposta al braccio. 5 rotazioni per lato 6. MOBILIZZAZIONE DEL BACINO, mantenendo le gambe flesse antiversione e retroversione del bacino. 5 movimenti per tipo. 7. MOBILIZZAZIONE DEL BACINO, mantenendo le gambe flesse, circonduzione del bacino in un verso e poi nell altro. 5 movimenti per lato. 8. MOBILIZZAZIONE DEL BACINO, combinazione dei due movimenti precedenti, vanno eseguiti contemporaneamente, è un esercizio di finezza e coordinazione. 5 movimenti per tipo.

8 9. MOBILIZZAZIONE DEL BACINO e del BUSTO, rotazione del busto dal lato della gamba sollevata, le braccia mantengono la posizione per tutta la durata dell esercizio. 5 rotazioni per lato. 10. MUSCOLI ADDUTTORI, posizione in leggera flessione sulle gambe, sposto il peso da una gamba all altra distendendo il gruppo degli adduttori. 5 movimenti per lato. 11. MOBILIZZAZIONE DEL BACINO, flessione laterale del busto sulla gamba, facendo attenzione a mantenere il busto sempre allineato sul piano frontale, senza flettere avanti e indietro. 5 flessioni per lato. 11b. Lo stesso esercizio può essere proposto con la proiezione del braccio in avanti-alto dal lato della flessione 12. MOVIMENTO DI ATTIVAZIONE, flessione sulle gambe per passare dalla posizione di massima raccolta ad una posizione aperta. Questo permette una buona attivazione neuro-muscolare. 5 movimenti.

9 13. MOBILIZZAZIONE DELLE GINOCCHIA, circonduzione delle stesse in un verso e nel verso opposto. 5 rotazioni per lato. 14. MOBILIZZAZIONE DELLE GINOCCHIA e DELLE SPALLE, piegamento sulle ginocchia, con movimento abbinato delle braccia; durante la fase ascendente adduco le scapole. 5 movimenti. 15. MOBILIZZAZIONE DELLE GINOCCHIA, postura in appoggio monopodalico, a. sollevare un arto e compiere 5 rotazioni in entrambi i versi con la gamba; b. mobilizzo l arto indietro sciogliere a b 16. MOBILIZZAZIONE DELLE CAVIGLIE, compiere rapidi movimenti sulle punte, alternando interno ed esterno. Durante la fase di attivazione bisogna dare sempre le indicazioni spazio tempo sia per favorirne la conoscenza in gruppi di lavoro più giovani, sia per stimolare l attenzione.

10 RISCALDAMENTO DINAMICO. Bisogna considerare innanzitutto 3 Posizioni Fondamentali: Posizione Fondamentale 1 Posizione Fondamentale 2 Posizione Fondamentale 3 Queste 3 posizioni le consideriamo fondamentali perché le ritroviamo nella maggior parte dei movimenti o gesti tecnici del basket. Durante la fase di attivazione quindi, si eseguono movimenti funzionali al fine di migliorare la rapidità, il controllo e la postura delle 3 posizioni. Cosi facendo si andrà a migliorarne l esecuzione delle stesse in gara e non. Utilizzando questa andatura : 16. Camminata sulle punte, sollevare bene il ginocchio opposto in alto. Ritorno corsetta 17. Ogni 3 passi porto un ginocchio al petto aiutandomi con le braccia. Ritorno corsetta

11 18. DISTENSIONE MUSCOLI POSTERIORI DELLA GAMBA. Ogni tre passi distendo un arto e lo afferro con le mani. Un arto flesso e l altro disteso. Ritorno corsetta 19. Slanci delle gambe in Avanti Alto. Aumentare l ampiezza del movimento integrando l utilizzo delle braccia. Ritorno corsetta con mobilizzazione degli arti superiori. Ritorno corsa saltellata con scrollata delle braccia tocchi di skip alto, poi posizione raccolta. Con questo esercizio oltre ad ottenere attivazione dal punto di vista muscolo-articolare, stimola l attenzione dell atleta che si vedrà costretto a contare i tocchi di skip. 21. CONTROLLO E STABILITA. Ogni 3 passi, raggiungo la Posizione Fondamentale 2 ed effettuo una flessione laterale del busto dal lato della gamba avanti. Utile soprattutto per attivare il muscolo ILEO PSOAS che spesso è causa di problematiche negli atleti. Le gambe non devono essere sulla stessa linea ma formare un angolo di circa 45 per permettere maggiore stabilità. E un ottimo esercizio quindi anche per la stabilità, il controllo motorio e di conseguenza a carattere preventivo degli infortuni. Ritorno corsetta.

12 22. CONTROLLO E STABILITA. Esercizio con le stesse caratteristiche del precedente, si effettua all indietro. Ora il movimento sarà composto da un movimento di torsione dal lato della gamba avanti, uno di rotazione sul lato della gamba dietro e nuovamente di torsione gamba avanti. Ritorno corsa all indietro. 23. CONTROLLO E STABILITA. Ogni 2 movimenti di galoppo laterale raggiungo la posizione in figura allungando bene la mano sopra la testa. Durante tutto l esercizio le braccia vanno tenute in alto a 45 in modo da stimolare, soprattutto nei giovani una posizione difensiva corretta a braccia alte. Ritorno corsa incrociata. Ripetere dall altro lato. 24. CONTROLLO E STABILITA. Esercizio con le stesse caratteristiche del precedente, dopo 2 galoppi laterali mantengo una postura come da figura sulla gamba avanti, cercando di sbilanciarsi con le braccia lateralmente ma senza perdere l equilibrio. Ritorno alternare 2 scivolamenti a 2 galoppi laterali. 25. CONTROLLO E STABILITA. Ogni 3 passi di corsetta afferrare il piede con la mano opposta. Il braccio del lato della gamba piegata viene disteso in alto andando quanto più possibile vicino all orecchio senza però flettere lateralmente il capo. Ritorno passo saltellato.

13 26. CONTROLLO E STABILITA. Esercizio con le stesse caratteristiche del precedente, ogni 3 tocchi afferrare anteriormente il piede. Ritorno corsetta con cambi di direzione. 27. CONTROLLE, STABILITA, ATTIVAZIONE e RINFORZO. Ogni 3 passi di corsetta sollevo il ginocchio in Posizione Fondamentale 3 e poi passo in posizione di angelo. Esercizio che attiva soprattutto il gluteo ma in generale la catena cinetica posteriore con andamento ad X (dalla gamba sollevata dietro al braccio opposto disteso avanti). Ritorno ogni 3 passi un movimento di calciata dietro. ATTIVAZIONE NEUROMUSCOLARE 28. Ogni 3 passi di corsa vado in Posizione Fondamentale 1, mantengo qualche secondo e riparto. Lo stesso esercizio può essere effettuato all indietro con le stesse caratteristiche. 29. Ogni 3 passi di corsa vado in Posizione Fondamentale 2, mantengo qualche secondo e riparto. Lo stesso esercizio può essere effettuato all indietro con le stesse caratteristiche.

14 30. Ogni 3 passi di scivolamento laterale vado in Posizione Fondamentale 3 dal lato della gamba avanti, mantengo qualche secondo e riparto. Prestare attenzione a non fare superare con il ginocchio la linea del piede per evitare sovraccarichi a carico dell articolazione del ginocchio. Lo si può abbinare per gli atleti più evoluti ad un salto verso l alto sull arto in appoggio. Questi esercizi possono essere integrati, a seconda del grado di preparazione degli atleti con varie combinazioni come ad esempio -eseguire una serie di 3 squat prima di ripartire -eseguire il line step (sia frontale che laterale) prima di ripartite -eseguire rotazioni sul piede perno -eseguire cambi d anca sulla linea prima di ripartire - balzi laterali sulla linea prima di ripartire -ecc. 31. Fare 5 campi alla massima velocità eseguendo un cambio di senso.

15 ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE In linea di massima si possono eseguire i movimenti di prima con dei leggeri sovraccarichi, in fuzione sempre del grado di preparazione degli atleti. Esercizio con partenza in Posizione Fondamentale 1 con la palla in mano, si passa in Posizione Fondamentale 2 effettuando una torsione dal lato della gamba avanti per poi tornare alla posizione di partenza. In caso di atleti più evoluti sostituire il pallone con una palla medica. 5 Ripetizioni per lato. È bene alternare esercizi di rinforzo ad esercizi di stabilità come per esempio il PONTE. 32. PONTE LATERALE, mantenere la posizione 30 curando bene l allineamento testa spalle gluteo gambe e ripetere dall altro lato. Può essere effettuato anche facendo dei movimenti circolari con la gamba sollevata (attivazione gluteo) In caso di problematiche alle ginocchia, il ponte laterale, puo essere effettuato appoggiando il ginocchio a terra; in questo modo si svilupperà minor tensione a carico dell articolazione interessata.

16 Per atleti più evoluti invece si può applicare un sovraccarico sul braccio sollevato, sposto il carico dal basso verso l alto e viceversa; sempre in funzione del grado di preparazione dell atleta. Altro esercizio per migliorare la Pos. Fond., sollevare una gamba e il braccio opposto e poi cambiare posizione portando indietro la stessa gamba. Controllare il busto, esercizio utile anche alla propriocezione della caviglia. In caso di atleta evoluto posso fare lo stesso esercizio con dei manubri. E possibile abbinare all ultimo esercizio il PUSH UP, prestando attenzione alla completa esecuzione del gesto per evitare retrazioni del pettorale. Per evitare questo è necessario arrivare con il petto quasi al pavimento. Nel caso in cui un atleta non è in grado di effettuare un PUSH UP corretto, si passa a quello semplificato eseguendoli in appoggio sulle ginocchia.

17 Formatori: Guido Novello & Luca Scarpa Se ancora risultasse un movimento non corretto si passa alla versione semplificata di piegamenti sulle braccia al muro. Esercizio di stabilità per i muscoli posteriori, mani sotto le spalle, in ginocchio, distendere gamba e braccia opposti, mantenere la posizione 3 per poi ritornare toccare con la mano il ginocchio. Alternare al precedente un esercizio per i glutei. La difficoltà può essere aumentata svolgendo l esercizio sui talloni. Si può aumentare ulteriormente svolgendolo in appoggio su una gamba sola È possibile alternare esercizi di stabilità a terra con esercizi di rinforzo. Circonduzione delle braccia attorno a capo con un sovraccarico

18 Buon esercizio di stabilità, è possibile afferrare la palla ad una mano, a due mani ecc. L evoluzione per atleti di grado più elevato è sostituire la palla del passaggio con una palla medica. Esercizio con carico maggiore per i pettorali, PUSH UP su una gamba, quando si effettua il piegamento sulle braccia la gamba sollevata da terra si alza Evoluzione dello stesso, flettere la gamba all esterno avanti. Esercizio di rinforzo per le spalle con utilizzo di una banda elastica.

19 EQUILIBRIO PRESSUPPOSTO DELLA RAPIDITA Partendo dalla Posizione Fondamentale 1 eseguire i seguenti movimenti: Questa serie di movimenti è utilizzata per migliorare le condizioni di equilibrio nelle diverse posizioni che possono essere considerate fondamentali. Sono posizioni infatti tipiche nel basket, e riconducibili a gesti pratici come la partenza (posizione 1) o il recupero del difensore sull attaccante che lo ha battuto (posizione 6). Perché migliori la rapidità è necessario migliorare l equilibrio. La serie viene effettuata sul posto, dopo ogni posizione torno nella Posizione Fondamentale 1 già vista, successivamente passa alla posizione successiva che avrà un angolo, rispetto alla precedente di 45

20 Formatori: Guido Novello & Luca Scarpa per migliorare la rapidità è possibile effettuare ad esempio dei saltelli sul posto andando via via ad aumentare la distanza dei piedi. Man mano che essa aumenta deve aumentare la frequenza dei saltelli e quindi la rapidità, per poi tornare in posizione iniziale con decremento di frequenza e di distanza. Altro esercizio di controllo, equilibrio e rapidità, partenza dal fondo, al segnale (meglio se visivo dato che la maggior parte degli stimoli di questo sport è tale) sprint fino ai coni mettendosi in Posizione Fondamentale 1. Lo stesso esercizio lo si può effettuare cambiando le modalità in partenza (es.: line step, cambio d anca ) e di arrivo (dopo essersi arrestato l atleta deve effettuare una rotazione di 90 sul piede perno e fare 3 scivolamenti laterali ) Sono utili tutti gli esercizi di agilità rapidità sulle linee come ad esempio questo, in cui è possibile variare il numero di tocchi podalici che devono essere effettuati su ciascun lato della linea, 3, 2, 1, in avanti, all indietro ecc. Fondamentale è con una buona progressione arrivare a rendere gli esercizi sempre più simili alla situazione di gioco, come ad esempio in questo caso quando il giocatore con palla effettua il movimento del tiro, il compagno sprinta ed esce in posizione fondamentale con le braccia alte per ostacolare il tiro.

21 DEFATICAMENTO Il defaticamento rappresenta il terzo periodo dell allenamento dopo Attivazione e Allenamento vero e proprio. Il defaticamento consiste in alcuni esercizi leggeri o moderati che vanno svolti immediatamente dopo una gara o una seduta d allenamento intensa. La pratica del defaticamento si fonda su due principali motivi fisiologici: 1- I livelli di acido lattico nel muscolo diminuiscono più rapidamente se viene svolta un attività blanda rispetto ad un recupero fatto unicamente da semplice riposo. 2- Un attività leggera svolta immediatamente dopo un allenamento intenso fa proseguire l azione della pompa muscolare prevenendo il ristagno venoso. Infatti la pompa muscolare agevola il ritorno venoso grazie all azione di spremitura vascolare svolta dall alternarsi di contrazione e rilassamento dei muscoli in attività. Evitando un accumulo di sangue si riduce la possibilità di insorgenza di possibili capogiri e/o svenimenti post esercizio. Alcuni esercizi di defaticamento possono essere: Posizione 1: squadra mantenere la posizione per un minuto Posizione 2: mantenere la posizione per un minuto

22 Posizione 3: mantenere la posizione un minuto, spingere le ginocchia all esterno è superfluo, può essere effettuata con le braccia in entrambe le posizioni per una miglior progressione. posizione 4: mantenere la posizione un minuto per gamba, può essere effettuata con le braccia in entrambe le posizioni per una miglior progressione. Posizione 5: curare bene l allineamento testa spalle glutei gamba. Per ottenere un esercizio più efficace questi distretti dovranno esser