tempo impiegato/risultati

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1 DAVIDE TRAVERSO PRESENTAZIONE Nel corso della mia vita ho praticato innumerevoli sport e attività ginniche, ottenendo i benefici dall una e dall altra, e pagando anche qualche scotto per un allenamento non sempre corretto. Una volta immerso nell attività lavorativa che riduceva notevolmente il mio tempo libero, quasi nullo in alcuni periodi dell anno mentre abbondante in altri, mi sono chiesto come ottimizzare il tempo a disposizione per ottenere una buona forma fisica e, soprattutto, come raggiungere e mantenere un buon stato di salute. Per quanto riguarda le attività motorie, le possibilità che ci sono offerte al giorno d oggi sono innumerevoli, bisogna però fare attenzione a non disperdere energie in attività magari di moda attualmente, ma poco redditizie nella proporzione: tempo impiegato/risultati Pensando al programma ideale ho preso principalmente in considerazione i grandi classici, cioè allenamento con i pesi, corsa, bicicletta e nuoto; tenendo conto dei benefici e, soprattutto, degli eventuali inconvenienti che queste attività hanno sull organismo, cercando di ridurre questi ultimi al minimo con una programmazione ottimale. In seconda istanza è stato necessario integrare le diverse attività in un unico programma articolato che stimolasse tutte le qualità motorie, aggiungendo esercizi specifici presi dalla chinesiologia rieducativa, non solo con funzione preventiva, ma in grado di donare al fisico un armonia delle forme e dei movimenti riscontrabili solo in atleti di livello. Infine ho aggiunto un pizzico di variante e divertimento all allenamento con alcune proposte alternative. Questi passi ci permetteranno di ottenere un programma di allenamento incrociato, denominato cross training, finalizzato al fitness. Tuttavia non è sufficiente dedicarsi a diverse attività per parlare di cross training, infatti il programma di allenamento deve essere unico, globale, le attività devono essere programmate in funzione delle altre. Solo in questo modo potremo parlare di programma globale, olistico. Immaginiamo che le attività che sceglieremo siano ruote dentate di un unico ingranaggio, se avranno la forma corretta, tutto funzionerà alla perfezione. 9

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3 DAVIDE TRAVERSO Capitolo I INTRODUZIONE CROSS TRAINING E CROSS FITNESS L allenamento incrociato o cross-training è quella tecnica d allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d incrementare il livello performante o di fitness di partenza. L idea di base nasce dagli albori del triatlon, quando atleti impegnati nelle tre attività dimostravano di poter ottenere prestazioni elevate nelle singole discipline. Si iniziò a studiare come un allenamento basato su un gesto atletico (per esempio la corsa) potesse migliorare le prestazioni in una disciplina differente (per esempio il nuoto). Con il termine cross training si indica un programma di allenamento che comprende differenti gesti atletici. Nella preparazione atletica moderna il cross training è ormai utilizzato in tutte le discipline sportive; quasi tutti gli atleti di qualsiasi livello e di qualsiasi disciplina utilizzano il body building per aumentare la potenza del loro gesto specifico, e la corsa per migliorare la loro resistenza. Qual è il principio che rende il cross training efficace? L alternanza delle discipline sportive porta a un incremento nel potenziale organico generale, sempre in fase crescente, perché ogni giorno gli stimoli specifici sono differenti (s impegna la muscolatura in modo differente o addirittura si utilizzano muscoli diversi), ma si mantiene alto il training centrale (sistema cardiorespiratorio, stimolazione ormonale ecc.). Stimoli motori ogni giorno diversi porteranno a un incremento del livello di fitness generale; impegnando muscoli differenti in ogni seduta faciliteremo il recupero dalle microlesioni che l attività fisica crea sul tessuto muscolo-tendineo, riducendo la possibilità di insorgenza di infortuni. Da tutto questo, l opportunità di pianificare un allenamento efficace e sicuro mi ha portato a pensare al cross fitness. COS È LA FORMA FISICA? I media rappresentano la forma fisica come un corpo bello da 11

4 CROSS FITNESS TRAINING vedere, secondo i parametri estetici dei nostri tempi: la donna deve essere magra e l uomo muscoloso e senza un filo di grasso. Nel mio pensiero olistico la forma fisica è ben altro: è armonia, sì, delle forme, ma soprattutto dei movimenti. La persona in forma deve poter esprimere tutte le proprie qualità fisiche al meglio, ovvero: FORZA RESISTENZA ELASTICITÀ EQUILIBRIO che rappresentano le quattro colonne del fitness. La persona che svilupperà queste quattro qualità in modo armonico avrà un corpo bello da vedere, ma soprattutto funzionale e godrà di buona salute. Il cross fitness deve essere innanzitutto un training funzionale, cioè mirato a migliorare le funzioni dell organismo. LE TIPOLOGIE FISICHE Per preparare un programma realmente efficace dobbiamo tener conto di una serie di fattori propri del soggetto in questione. Uno di questi fattori, a mio avviso imprescindibile, è la sua tipologia fisica. Numerosi autori hanno creato classificazioni sulle tipologie fisiche che, partendo da 3 corporature di base, hanno poi sviluppato il loro lavoro arrivando a 76 somatotipi intermedi. Una classificazione intermedia che può tornare utile al nostro lavoro è quella che prevede 5 somatotipi di cui 3 di base e 2 intermedi. Mesomorfo La tipologia atletica per eccellenza. Tronco relativamente lungo ma ben sviluppato, con eccedenza del torace sull addome, scheletro e muscoli particolarmente robusti. Siamo di fronte all uomo di Leonardo. Questi soggetti sono portati per ogni sport, mentalmente attivi e impegnati. Di fronte a persone appartenenti a questo somatotipo il nostro lavoro sarà molto facilitato, possiamo proporre un programma articolato tra le diverse attività, di forza e resistenza, lasciando spazio al cliente di decidere le sue preferenze; i risultati arriveranno velocemente. 12

5 DAVIDE TRAVERSO Endomorfo Le persone appartenenti a questo biotipo avranno una tendenza al sovrappeso, in particolare accumuleranno adipe sull addome. Brevilinei con arti e collo relativamente corti, con basso tono muscolare. Mentalmente vivaci ed espansivi. Grazie alle leve corte soggetti di questo tipo sviluppano facilmente la forza, ma il loro problema principale è la difficoltà a perdere peso. Viene spontaneo pensare di proporre a persone di questo biotipo programmi incentrati sull attività aerobica; facilmente perderemo il cliente che, trovandosi di fronte a un programma che gli è fisicamente ostico, tenderà ad abbandonare. Sfruttiamo invece le sue qualità, stiliamo un programma per lo sviluppo della massa muscolare in un regime alimentare controllato. Comprenderemo logicamente anche le attività per lo sviluppo della resistenza, ma introducendole gradatamente, inquadrandole in un contesto di socializzazione (la lezione di spinning, la camminata o corsa in compagnia), in modo che il cliente si appassioni anche a questo tipo di allenamento. Ectomorfo Tendenza alla longilinea, con scheletro gracile, muscolatura carente, addome tendenzialmente piatto, arti lunghi e magri. Mentalmente nervosi e introversi. Il grasso corporeo è quasi inesistente e lo sviluppo di massa muscolare risulta problematico. Come per il caso precedente è facile cadere in facili con- ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO Figura 1 13

6 CROSS FITNESS TRAINING clusioni su quale possa essere il programma ideale. Proviamo a utilizzare un programma di sviluppo della forza basato su esercizi a carico naturale; grazie alla relativa leggerezza del corpo il cliente che appartiene a questo biotipo si troverà facilitato nell esecuzione di questo tipo di esercizi e ne verrà gratificato. Utilizziamo il lavoro per la resistenza in quanto il nostro cliente si troverà a svolgere un attività per cui è fisicamente portato e ne trarrà il massimo beneficio. Meso-ectomorfo In questo gruppo troviamo persone con caratteristiche sia del meso che dell ectomorfo. La tendenza è verso il longilineo ectomorfo, con la parte superiore del corpo più robusta e forte e gli arti inferiori esili. Con questi clienti la parte più difficile del lavoro consisterà nell ottenere uno sviluppo armonioso degli arti inferiori rispetto al tronco. Meso-endomorfo Struttura fisica intermedia tra meso e endomorfo, hanno una buona struttura equilibrata e muscolosa, gambe potenti e fianchi arrotondati. Il problema principale di questi soggetti è la tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella regione dell addome. Anticipando quello che sarà trattato nel capitolo dedicato al training, il soggetto mesomorfo non avrà tendenzialmente problemi a svolgere nessun tipo di programma, sia basato sul volume che sull intensità. Il biotipo ectomorfo, per quanto riguarda lo sviluppo della massa muscolare, otterrà generalmente buoni risultati dall allenamento d intensità, meno da quello di volume. Il suo più grande nemico è il cortisolo, che non gli permette di costruire massa muscolare. Gli allenamenti per la forza devono essere brevi e intensi. Gli autori specializzati nel body building definiscono questi soggetti hard gainer, cioè duri a crescere, per la loro difficoltà nell aumentare la massa muscolare. Il biotipo endomorfo, per quanto riguarda l allenamento della forza, otterrà più facilmente risultati dal training di volume, meno da quello di intensità. Naturalmente queste considerazioni, frutto dell esperienza di diversi autori, non sono regole ferree, ma devono essere adattate ai diversi casi, dopo un attenta osservazione e valutazione dei risultati da parte dell istruttore esperto. 14

7 DAVIDE TRAVERSO I SUBSTRATI ENERGETICI Per comprendere un programma di allenamento, ancor più in chiave cross fitness, dobbiamo conoscere i meccanismi del lavoro muscolare, e quali sono le fonti energetiche alle quali il muscolo attinge per potersi contrarre e conseguentemente generare forza e spostamento. Questi meccanismi sono molto complessi e la loro trattazione approfondita non è necessaria in questo ambito: andiamo ad analizzarli nel modo più semplice possibile. La contrazione muscolare necessita di energia fornita dagli alimenti. Questo processo chimico necessita di un intermediario, l ATP. L ATP (adenosintrifosfato) viene utilizzato per la contrazione del muscolo e risintetizzato attraverso diversi meccanismi. Il meccanismo aerobico È il meccanismo attraverso il quale la cellula muscolare degrada i substrati, carboidrati e lipidi, in presenza di ossigeno. L ATP è prodotto all interno dei mitocondri, organi cellulari che possiamo considerare i polmoni della cellula. Questo meccanismo ha un rendimento enorme e una capacità di protrarre il lavoro nel tempo teoricamente infinita. L intensità di lavoro deve essere relativamente bassa, altrimenti sarà chiamato in causa il metabolismo anaerobico lattacido. Questa modalità di produzione di energia, nel campo dell attività motoria, viene utilizzata nel lavoro per lo sviluppo della resistenza. È il tipo di metabolismo che utilizziamo tutti i giorni per svolgere la nostra vita quotidiana, andare al lavoro, fare la spesa, svolgere i lavori di casa ecc. Il meccanismo anaerobico lattacido Permette di risintetizzare ATP a partire dalla degradazione del glucosio (glicolisi). Il glucosio rappresenta il 99% dello zucchero presente nell organismo; è stoccato sottoforma di glicogeno nel fegato e nei muscoli scheletrici. Questo processo energetico produce acido lattico. Il meccanismo ha due vincoli: il primo è il limite di stoccaggio di glicogeno nel corpo umano; il secondo è la necessità di smaltimento dell acido lattico. Per questo il metabolismo anaerobico lattacido può supportare uno sforzo intenso per un tempo limi- 15

8 CROSS FITNESS TRAINING tato. L accumulo di acido lattico, dopo un certo tempo, blocca la contrazione muscolare; con l allenamento è possibile migliorare la tolleranza all acido lattico, ma attenzione! La produzione di acido lattico rappresenta un meccanismo di difesa, che interrompe la contrazione prima che il muscolo possa riportare danni. Per questo motivo difficilmente riscontriamo strappi muscolari nelle persone con una capacità atletica medio-bassa: la loro bassa tolleranza all acido lattico interrompe la loro capacità di lavoro prima che ci possano essere possibili lesioni. La casistica è composta prevalentemente da atleti di livello elevato: la loro tolleranza all acido lattico si è alzata grazie all importante carico di allenamento, manca il segnale d allarme che preannuncia una possibile lesione. È un errore giustificare i dolori muscolari postallenamento con l accumulo di acido lattico; un maratoneta smaltisce l acido lattico che ha prodotto durante una gara in tre ore. Vedremo in seguito da cosa sono provocati questi dolori. Il meccanismo anaerobico lattacido viene chiamato in causa nell allenamento con i pesi e nell esecuzione degli allunghi. Il meccanismo anaerobico alattacido Ha una durata da tre a quindici secondi e permette di ottenere prestazioni di forza massimali. Utilizza come substrato energetico l ATP presente nel muscolo e la sua limitata capacità di risintetizzarsi utilizzando il fosfato presente nella cellula muscolare. Utilizziamo questo meccanismo energetico nel sollevamento di pesi molto elevati per un limitato numero di ripetizioni, e nell esecuzione di scatti. IL DOLORE MUSCOLARE È importante conoscere e riconoscere le caratteristiche del dolore muscolare post training, sia per avvertire il cliente dell effetto a breve termine dell allenamento, ma soprattutto per saper interpretare le avvisaglie di un infortunio. Il dolore muscolare da allenamento trova diverse origini. - Il metabolismo muscolare, soprattutto anaerobico lattacido e aerobico, produce scorie metaboliche, esattamente come il motore a scoppio brucia benzina e produce lo smog. Queste scorie creano un ambiente intra e extracellulare acido, determi- 16

9 DAVIDE TRAVERSO nando, attraverso un sistema di reazioni chimiche, dolore muscolare. Questo tipo di dolori, che possiamo definire metabolici, non sono particolarmente intensi, si presentano ore dopo l allenamento e hanno una durata limitata. - Un allenamento particolarmente intenso (l intensità dell allenamento è relativa allo stato di forma del soggetto preso in esame) crea dei microtraumi al tessuto muscolare (si ipotizza una lacerazione della linea Z). In questo caso i muscoli interessati sono duri, gonfi, sensibili al tatto, doloranti nel movimento e incapaci di compiere grandi sforzi. Questo tipo di dolore prende il nome di mialgia; si presenta ore dopo la seduta di allenamento. Bisogna evitare di allenare lo stesso muscolo in modo intenso fino a che i dolori non sono quasi completamente spariti. Se la mialgia è particolarmente importante non deve essere sottovalutata, in quanto può rappresentare lo stadio preliminare di uno stiramento o, ancor peggio, di uno strappo muscolare. - Infine abbiamo i DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Compaiono 48 ore dopo la seduta di allenamento, tra le diverse teorie la più accreditata ne attribuisce l insorgenza al fatto che la fibra muscolare, durante il training, è sottoposta a uno stiramento a cui si adatta allungandosi. Il ritorno alla sua lunghezza originale crea dolore anche a distanza dall allenamento. Qualunque origine abbiano i dolori post-training, le metodologie per velocizzare il recupero sono le stesse: blanda attività aerobica, stretching ed eventualmente bagni caldi, idromassaggio, massaggi. Possiamo prevenire eccessivi dolori muscolari da sforzo con una buona periodizzazione dell allenamento, incrementando gradualmente i carichi e svolgendo una buona fase di riscaldamento e di recupero. QUALI STRUMENTI UTILIZZARE Prima di parlare delle diverse attività, è importante mettere in chiaro su quali principi scientifici si basa l allenamento, qualunque siano le capacità allenate prese in considerazione. La seduta di allenamento produce uno stress organico e un 17

10 CROSS FITNESS TRAINING danno ai tessuti, muscolari e tendinei in particolar modo. La fase più importante è il recupero che, se sufficiente, ci permetterà non solo di riparare i danni, ma anche di migliorare le strutture, in modo da elevare le nostre qualità. Questo è valido per il miglioramento di tutte e quattro le colonne del fitness e rappresenta il principio della SUPERCOMPEN- SAZIONE, sul quale si basano tutti gli allenatori per stilare i loro programmi. 18