Università degli Studi di Cagliari

Università degli Studi di Cagliari Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di Laurea in Scienze Motorie PREPARAZIONE ATLETICA NEL CALCIO PROFESSIONISTA E DILETTANTE Relatore: Mauro Marras Tesi di Laurea: Alberto Olianas Anno accademico 2009/2010

INDICE Premessa 4 Introduzione 5 1 La fisiologia del calciatore 7 1.1 La produzione di energia 7 1.2 La produzione di energia in presenza di O 2 7 1.3 La produzione di energia in assenza di O 2 8 1.4 Richieste imposte dal gioco del calcio 10 1.5 L allenamento individuale 13 1.6 La seduta di allenamento 17 2 Cos è la frequenza cardiaca 18 2.1 Intensità di esercizio e frequenza cardiaca 18 2.2 Perché monitorare la frequenza cardiaca 19 2.3 La frequenza cardiaca massima 19 2.4 Quando rilevare la frequenza cardiaca 21 2.5 Modalità di variazione di una esercitazione 23 3 L allenamento aerobico 25 3.1 Tipologie di allenamento aerobico 27 3.2 Allenamento aerobico a bassa intensità 28 3.3 Allenamento aerobico a media intensità 29 3.4 Allenamento aerobico ad alta intensità 30 4 L allenamento anaerobico 34 4.1 La produzione di energia per via anaerobica e il debito di O 2 35 2

4.2 Tipologie di allenamento anaerobico 37 5 L allenamento della velocità 38 6 L allenamento della resistenza alla velocità 40 6.1 Applicazione al calcio 40 6.2 Principio 40 6.3 Organizzazione 42 7 La forza 44 7.1 Corse ad alta intensità e con cambi direzionali 47 7.2 Corse ad alta intensità con traini e sovraccarichi 47 7.3 Corse in salita 48 7.4 Corse e andature nella sabbia 48 7.5 Balzi mono e bi podalici in condizioni di stabilità 49 7.6 Movimenti a corpo libero o con sovraccarico 49 7.7 Utilizzo macchine freemotion per sovraccarico 50 8 La pianificazione della stagione 51 9 Il precampionato 53 9.1 Il periodo di mantenimento 53 9.2 Il periodo di ricostruzione 55 9.3 Effetti dell allenamento nel precampionato 59 9.4 Preparazione precampionato del Cagliari Calcio 60 9.5 9.6 Test di Gacon Preparazione precampionato della Nuorese Calcio 64 68 3

10 Il periodo di campionato 70 10.1 Il mesociclo 71 10.2 Il microciclo di allenamento 71 11 Risultati dei test valutativi della potenza aerobica rilevata 77 nel Cagliari Calcio e della Nuorese Calcio 11.1 La valutazione funzionale del calciatore 77 11.2 Requisiti dei test 78 11.3 Modelli di prestazione 79 11.4 Analisi trasversale delle squadre analizzate sulla potenza 81 aerobica 11.5 Analisi longitudinale delle squadre analizzate sulla potenza aerobica 87 12 Valutazione funzionale delle forza 92 12.1 Nota tecnica software Free Jump 92 12.2 Test della forza degli arti inferiori 94 12.3 Test della forza nei professionisti 95 12.4 Test Navetta 100 12.5 Test della forza nei dilettanti 104 12.6 Differenza della forza tra professionisti e dilettanti 108 13 Considerazioni conclusive 110 Ringraziamenti 111 Bibliografia 112 4

Premessa Con questo lavoro ho voluto inquadrare lo svolgimento della preparazione atletica nei professionisti e nei dilettanti nel calcio, cercando di soffermarmi sui principi della programmazione dell allenamento, sulle esercitazioni, sul controllo dell allenamento e sulle differenze che si trovano in queste due categorie calcistiche, analizzando una squadra di Serie A : Cagliari Calcio, e una squadra dilettante della categoria Promozione Regionale : la Nuorese Calcio. Ho voluto descrivere la fisiologia del calciatore e i meccanismi energetici impegnati nella disciplina, per poter offrire una base conoscitiva generale di ciò che abbiamo valutato e analizzato sul campo. Questo è stato facilitato da tutte le apparecchiature utilizzate nel corso del lavoro, ossia: - Optojump - Sensorize Free Jump - Cardiofrequenzimetro in telemetria Hosand - Cardiofrequenzimetro Polar Il calcio non è una scienza, ma la scienza può migliorare il livello del calcio. (Jens Bangsbo) 5

Introduzione Nell ultimo decennio abbiamo assistito ad un radicale miglioramento del movimento calcistico professionista e dilettante. Il calcio ormai è cambiato, sia nella qualità che nella quantità, infatti nei professionisti si sta andando verso un organizzazione dell allenamento sempre più specifica per ogni giocatore in base alle sue caratteristiche atletiche, tecniche, tattiche e alla prestazione che dovrà fornire la domenica. Tutto ciò, naturalmente, va di pari passo con tutte le tecnologie che sono state prodotte per migliorare la valutazione prestativa del calciatore. Per esempio, facciamo riferimento alla video match analysis che permette ai preparatori e agli allenatori di poter focalizzare l attenzione sugli schemi di gioco e sulle intensità di corsa eseguite dai calciatori durante la partita, in modo tale da poterle quantificare, analizzare e valutare, al fine di poterle migliorare in allenamento in base alle richieste di cui necessita il calciatore per arrivare all obiettivo finale: il successo. Altre tecnologie adoperate usualmente sono i cardiofrequenzimetri, i rilevatori sulla forza e sulla velocità (optojump e, ultimamente, sensorize free jump), sulla propriocettività, sulla potenza aerobica e via dicendo. Naturalmente tutte queste attrezzature non sono adoperate spesso nei dilettanti rispetto ai professionisti, però posso assicurare, in base alla mia breve esperienza, che anche nei dilettanti si sta andando verso una organizzazione dell allenamento e della sua valutazione sempre più specializzata e qualitativamente migliore. Cosa che sino a 10 anni fa era praticamente impossibile pensare. Il più delle volte tra il giocatore dilettante e quello professionista ci sono molti punti in comune. Primo tra tutti l impegno e l agonismo che vengono impiegati durante il match domenicale. Però a parità d impegno e stress psicofisico, non sussiste una qualità di preparazione fisica in comune che porti poi ad espletare il solito esercizio (partita) 1. 1 Bonocore.G. 2006, Analogie e differenze tra calciatore dilettante e professionista, Allenatore.net N 32 - Art.5 6

Sicuramente, se, tra la categoria professionista e quella dilettante possiamo trovare delle differenze dal punto di vista dei contenuti di allenamento e delle problematiche ad esso connesse, è anche vero che entrambe le categorie hanno un punto in comune dal quale non possono prescindere, ossia: l organizzazione e il controllo dell allenamento. Questo principio, che sta alla base di ogni sport, deve essere continuamente tenuto in considerazione. Infatti, molte volte nei professionisti e nei dilettanti vi sono stati degli errori nell andamento del carico di allenamento e nella non corretta associazione dei diversi mezzi, soprattutto per quanto riguarda la parte fisico-atletica. Quindi, in definitiva, i principi dell allenamento sportivo devono essere rispettati, al fine del miglioramento della prestazione sportiva, indipendentemente dal tipo di categoria in cui si opera. In questo lavoro andremo a vedere le differenze nel tipo di preparazione precampionato sia nei metodi che nei contenuti e nei test di controllo per poi andare a vedere le differenze che si riscontrano in un microciclo di allenamento in queste due categorie. Prima però, mi soffermerò opportunamente su qualche cenno della fisiologia generale del calciatore perché, per poter iniziare un lavoro professionale e non deleterio per il calciatore, bisogna conoscerne le caratteristiche e le attività lavorative atte alla produzione dell energia. 7

1) La fisiologia del calciatore Iniziamo il nostro lavoro dando una panoramica generale sulle caratteristiche della preparazione fisica. L allenamento della condizione fisica può aiutare l atleta a sostenere le richieste energetiche del gioco, a mantenere un buon livello tecnico nel corso della partita e a svolgere qualunque gesto motorio nel modo più economico possibile nell arco della prestazione. Ora descriveremo brevemente il processo di produzione di energia durante l attività calcistica osservando quali siano le richieste di impegno fisico dell atleta. 1.1) La produzione di energia L energia è necessaria e indispensabile all attività muscolare e può essere prodotta con o senza l utilizzo di ossigeno secondo due grandi meccanismi fisiologici: -Via aerobica -Via anaerobica 1.2) Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica) Attraverso la respirazione inaliamo, nei polmoni aria, costituita per circa il 21% da ossigeno. Parte dell ossigeno si diffonde nel sangue per poi essere trasportato ai muscoli e ai diversi organi del corpo. Il sistema di trasporto dell ossigeno interessa i polmoni, il cuore, i vasi sanguigni e il sangue. La parte destra del cuore pompa verso i polmoni sangue povero di ossigeno per ripristinarne la concentrazione iniziale. Una volta ossigenato, il sangue, fluisce dai polmoni alla parte sinistra del cuore da dove, in seguito alla contrazione del muscolo cardiaco (battito cardiaco), viene pompato verso tutte le parti del corpo attraverso i vasi sanguigni. 8

Nei muscoli il sangue scorre nei vasi sanguigni più piccoli (i capillari) dove si trova parte dell ossigeno e dei nutrienti (carboidrati e grassi) che vengono liberati per essere utilizzati dalle fibre muscolari come combustibili. All interno del muscolo le sostanze nutritive vengono scisse chimicamente attraverso un processo che richiede ossigeno e che produce un rilascio di energia. Dal momento che viene utilizzato ossigeno, si può parlare di produzione di energia aerobica (aero=aria). Uno dei prodotti di scarto che derivano da questa reazione è l anidride carbonica (CO 2 ), che viene trasportata ai polmoni tramite il sangue e poi emessa nell espirazione. Definiamo consumo di O 2 la quantità di O 2 utilizzata dal corpo in un minuto (0,3 l/min a riposo). Durante l attività fisica, però, il consumo è maggiore e cresce con l aumentare dell intensità dell esercizio. La capacità di trasporto e di utilizzazione di O 2 è limitata, e la quantità massima di ossigeno (VO 2 max) che il corpo può utilizzare in un minuto, oscilla tra i 2 e i 7 l/min 2. Un corpo più pesante, per muoversi, richiede un dispendio di energia maggiore e quindi un maggior utilizzo di ossigeno. 1.3) Produzione di energia in assenza di ossigeno (via anaerobica) L ossigeno che viene trasportato ai muscoli non sempre è sufficiente a soddisfare le richieste energetiche. Ciò avviene in primo luogo nelle fasi iniziali dell esercizio in cui, soprattutto nel corso di attività svolte ad alta intensità, i fabbisogni energetici aumentano improvvisamente dando luogo appunto ad un deficit di ossigeno. In questi casi i muscoli producono energia anche mediante processi che non utilizzano ossigeno e che sono definiti per questo anaerobici (an= non, aer= aria). Piccole riserve di energia possono essere scisse e, attraverso i processi anaerobici, fornire energia rapidamente. 2 J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori 9

Una certa quantità di energia può essere prodotta dalla scissione anaerobica dei carboidrati (glicogeno), con conseguente formazione di un prodotto finale chiamato lattato, che viene prodotto in grandi quantità in attività fisiche svolte ad alta intensità e con una durata superiore di alcuni secondi. Questa quantità aumenta con l intensificarsi dell attività fisica, con conseguente raggiungimento di concentrazioni sempre più elevate nei muscoli e nel sangue. Come si smaltisce il lattato? Il lattato rilasciato dai muscoli si diffonde nel sangue e, attraverso i vasi sanguigni, viene trasportato al cuore. Qui, il sangue refluo dai muscoli in esercizio si mischia con quello proveniente da altre aree del corpo meno attive e che hanno di conseguenza una concentrazione di lattato più bassa. La concentrazione ematica di lattato nel sangue che lascia il cuore è quindi inferiore a quella del sangue proveniente direttamente dai muscoli attivi. È importante sottolineare che la concentrazione di lattato nel sangue prelevato dagli arti superiori o dai polpastrelli delle dita di una mano fornisce solo delle informazioni limitate circa la reale quantità prodotta dai muscoli, sia per l effetto di diluizione del lattato, sia perché una parte di esso viene usata come combustibile dai muscoli attivi e da altri organi 3. Non è importante il valore assoluto del lattato ma la sua variazione nel tempo. (Mognoni Di Prampero) Ripetute determinazioni del lattato, effettuate sullo stesso giocatore durante l incontro, hanno mostrato pronunciate differenze.(ekblow) 3 Ibid 10

Infine, dobbiamo tener ben presente che questi due meccanismi appena descritti (aerobico e anaerobico), non sono assolutamente distanziati tra loro in modo netto. In letteratura si tende a dividerli, in modo meramente espositivo, per facilitarne la comprensione. Infatti, via anaerobica e aerobica sono strettamente collegate nella formazione dell energia. 1.4) Richieste imposte dal gioco del calcio Il calcio è uno sport che richiede un impegno notevole dal punto di vista fisico,. La performance fisica del calciatore negli anni si è notevolmente evoluta. Basti pensare che negli anni 90 la distanza totale percorsa in una partita da un calciatore era di circa 7-8 Km 4 mentre oggi nel calcio, si arriva a una distanza totale anche di 10-11 Km 5 circa 1300 variazioni d intensità d esercizio. Il tempo in cui ciascun giocatore rimane in possesso di palla è tuttavia limitato a pochi minuti per partita. Il gioco del calcio rientra in quelle discipline sportive a impegno aerobico - anaerobico alternato. In questo gruppo sono comprese quelle discipline sportive che si basano sull alternanza più o meno regolare, codificata, casuale o prescelta, di fasi: a) subaerobiche, con impegno inferiore alla massima capacità aerobica; b) aerobiche, al limite della potenza aerobica; c) anaerobiche, con sforzi che impegnano i sistemi metabolici in assenza di ossigeno, e infine d) di riposo 6. Il sistema di produzione di energia aerobica fornisce di gran lunga il quantitativo maggiore di energia utilizzata durante un incontro. Ciò si può dedurre da valori di frequenza cardiaca relativamente elevati. 4 5 6 Reilly.F (1976) Rampinini E. (2007), Video match analysis e performance nel calcio Dal Monte, Faina (1999) 11

Figura 1: Grafico della Fc rilevata a un giocatore professionista durante un incontro. Possiamo notare come durante un incontro la Fc rimanga su valori particolarmente elevati, in particolar modo dopo la prima mezz ora come rilevato in questo grafico. Figura 2: Nell ultima figura possiamo notare le rilevazione della FC media e max (137 bpm 183 bpm) I rilevamenti della frequenza cardiaca e della temperatura corporea indicano che un giocatore di vertice mantiene un intensità media di esercizio pari a circa il 70% del massimo consumo di ossigeno. Un attività di questo tipo, protratta per 90 minuti, sollecita fortemente il sistema di trasporto dell ossigeno e la resistenza locale a livello dei muscoli. 12

La produzione di energia tramite la via anaerobica è importante soprattutto perché necessaria nei periodi di corsa ad alta intensità o nel caso di altre attività ad alto dispendio d energia come i contrasti, i cambi di direzione e i salti. Durante una partita, un giocatore di alto livello effettua circa 30 scatti dalla durata media di due secondi. L energia, in fase di attività intensa, viene prodotta anche dai processi anaerobici lattacidi, come si evince dall alta concentrazione di lattato ematico riscontrato durante un incontro di gioco. Figura 3. Grafico sul lattato durante un incontro di calcio (Bangsbo). Alcuni dati statistici di una partita di calcio: Minuti di gioco: 90 Minuti effettivi 50-60 in cui il giocatore compie: 3 Km di passo; 8 Km di corsa. Il problema è capire quali sistemi di produzione di energia il giocatore utilizza in questi 11 Km. Fondamentalmente distinguiamo: Accelerazioni massimali; Corse a medie velocità; Corse o camminate in regime aerobico. 13

1.5) L allenamento individuale L impegno fisico di un calciatore durante un incontro è condizionato da un elemento importante che sta anche alla base degli sport situazionali: il ruolo. A seconda del ruolo infatti possiamo avere delle diverse prestazioni. Ad esempio, tramite alcune ricerche si è osservato che i centrocampisti centrali nel calcio avevano diverse intensità di corsa: diversi km percorsi e un differente massimo consumo di O 2 rispetto ai difensori centrali. Ne risulta quindi, che i giocatori di una stessa squadra hanno diverse esigenze di allenamento e quindi una parte della preparazione atletica dovrebbe essere programmata su base individuale. La preparazione fisica deve essere pianificata tenendo in considerazione le richieste fisiche individuali, ma è altrettanto vero che le possibilità di svolgere parte del lavoro singolarmente dipendono da alcuni fattori, ad esempio dal numero e dal tempo delle sedute di allenamento. Ultimamente tramite delle apparecchiature sofisticate come ad esempio la match analisys, si sono potuti misurare tutti i movimenti dei giocatori durante un incontro. Con la match analysis è possibile predeterminare i diversi range di velocità degli spostamenti in funzione delle proprie esigenze ed avere informazioni anche sulla squadra avversaria. Attualmente si sta utilizzando questo sistema anche durante gli allenamenti: in questo modo si ottengono informazioni sul lavoro meccanico svolto, espressione del carico esterno, che abbinate al controllo della frequenza cardiaca, rappresentativa del carico interno, consente di avere un quadro generale più completo del carico di allenamento effettuato. Con queste tecnologie si possono studiare diverse variabili funzionali, sino ad oltre 60. Per esempio: il cammino, la corsa a bassa intensità da 8 a 14 km/h e quella a media intensità, da 14 a 19 km/h; quella ad alta intensità, da 19 a 25 km/h; gli sprint, oltre i 25 km/h; la differenza di quantità ai diversi ritmi percorsi nel primo e secondo tempo, oppure lo studio analitico ogni 15 minuti; le fasi di accelerazione e quelle di decelerazione; le velocità della propria squadra e quelle della squadra avversaria quando si è in possesso di palla ed altre ancora 14

Con ciò si vuole porre l attenzione sulle differenze percentuali rispetto alle distanze percorse in partita che si sono rilevate in funzione dei ruoli ricoperti in squadra. Si sono pubblicati i valori relativi alle differenze percentuali tra ruoli, piuttosto che i valori assoluti delle distanze. Le diverse posizioni assunte in campo sono state standardizzate appunto con i ruoli di: difensori centrali-esterni (di difesa e di centrocampo) centrocampisti attaccanti. I risultati sono schematizzati nei grafici seguenti (pag.36; pag.77) Con questi dati quindi si può svolgere una programmazione di preparazione fisica diversificata per ogni giocatore in base all impegno che ognuno di essi ricopre in una prestazione al fine di intervenire in modo più analitico e mirato per incrementarne le prestazioni. Ciò però viene utilizzato anche per modificare le esercitazioni per ruolo in allenamenti con e senza palla. I valori presentati fanno riferimento ad un intero torneo e, quindi, comprendono tutte le variabili che si possono incontrare durante lo svolgimento delle partite: evolversi del risultato, modulo di gioco, tattica, situazione ambientale, e via dicendo 7. 7 R.Sassi Tibaudi (2004), Differenze quantità di corsa in funzione dei ruoli 15

unità arbitrarie unità arbitrarie 100 95 100 Distanza totale 96 90 85 87 85 80 75 Centrocampisti Esterni Attaccanti Difensori centrali Figura 4: Distanza totale coperta nei vari ruoli dai calciatori (Sassi.2004) 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 100 Centrocampisti - Esterni Corsa a media intensità 78 Attaccanti 62 Difensori centrali Figura 5: Corse media intensità esercitate dai calciatori (Sassi.2004) 16

unità arbitrarie unità arbitrarie 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 100 Corsa a media + alta intensità 91 Esterni Centrocampisti Attaccanti Difensori centrali 76 61 Figura 6: Corse a media/alta intensità eseguite dai calciatori (Sassi.2004) Frequenza corse a media ed alta intensità 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 100 95 80 62 Centrocampisti Esterni Attaccanti Difensori centrali Figura 7: Corse a media e alta intensità coperte dai calciatori (Sassi.2004) 17

unità arbitrarie 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 100 Alta intensità con la palla 85 71 20 Attaccanti Esterni Centrocampisti Difensori centrali Figura 8: Corse ad alta intensità con la palla (Sassi 2004) 1.6) La seduta di allenamento Durante le sedute di allenamento, la maggior parte dei preparatori atletici utilizza il rilevamento della frequenza cardiaca (F.c.) per la valutazione della prestazione. Con i cardiofrequenzimetri in telemetria, ad esempio, si rilevano le frequenze cardiache di ogni giocatore in modo da avere ulteriori informazioni dei diversi livelli di sforzo cardiaco, e di intensificare l intensità dello stimolo degli esercizi utilizzati. Alcuni ricercatori hanno dimostrato la validità dell utilizzo della frequenza cardiaca (F.c.) per stimare il dispendio energetico durante l attività specifica di gioco 8, anche se talvolta è stata messa in dubbio la possibilità di quantificare il carico aerobico interno a causa della natura intermittente di quasi tutti gli allenamenti condotti ad alta intensità. Sembra doveroso però, prima di esporre qualsiasi dato, descrivere cosa sia la F.c 9. 8 9 Bangsbo,1994; Reilly 1997; Hoff et al., 2002, Impellizzeri et al., 2004 Sassi.R Tibaudi.A Ranieri.C. 1995, Un metodo per la quantificazione dell intensità dei mezzi di allenamento, Il nuovo calcio n 156. 18

2) Cos è la frequenza cardiaca? La funzione del cuore è quella di pompare sangue verso tutto il corpo. Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci ( o pulsazioni) che il cuore compie in un minuto. A riposo, il cuore registra circa 60 battiti al minuto (bpm), anche se atleti molto ben allenati e praticanti sport di resistenza, hanno frequenze cardiache più basse che, in casi estremi, possono essere inferiori alle 30 pulsazioni al minuto. Durante l attività fisica la frequenza cardiaca si eleva in relazione all aumento dell intensità del lavoro. Perciò la frequenza cardiaca durante l attività fisica è influenzata dall allenamento. L allenamento aerobico infatti mette il cuore in condizione di pompare una maggiore quantità di sangue per ogni battito (volume sistolico) con il risultato che, per espellere la stessa quantità di sangue, il cuore dovrà pulsare con una frequenza minore. Pertanto, dopo un periodo di allenamento, la frequenza cardiaca ad una determinata intensità risulterà più bassa. L allenamento tuttavia non sembra influenzare la massima frequenza cardiaca 10 2.1) Intensità di esercizio e frequenza cardiaca Durante l attività fisica la frequenza cardiaca si alza in rapporto all aumento dell intensità di lavoro; quindi, potrebbe rivelarsi uno strumento utile per misurare l intensità di esercizio nel calcio. L intensità di sollecitazioni durante la partita varia frequentemente. Ciò dipende in parte dalla posizione del calciatore rispetto alla palla; in ogni caso, con un buon grado di approssimazione, la frequenza cardiaca rifletterà le variazioni nell intensità di lavoro 11. 10 11 J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori Ibid 19

Figura 9: Il grafico rappresenta un esercitazione 1c1 e 3c3 con rilevazione della frequenza cardiaca in un giocatore professionista (Cagliari Calcio) tramite cardiofrequenzimetri in telemetria Hosand SW200. (Folletti Baldus) 2.2) Perché monitorare la frequenza cardiaca? La determinazione della frequenza cardiaca fornisce indicazioni su come il giocatore sta lavorando e può servire per valutare se gli obiettivi della sessione di allenamento siano stati raggiunti, in particolare quando un giocatore deve esercitarsi ad intensità elevate. Prima dei rilevamenti della F.c. però bisogna considerare alcuni fattori 12 2.3) La frequenza cardiaca massima (Fc max) Per un utilizzo ottimale delle rivelazioni delle frequenze cardiache durante l allenamento è necessario conoscere la massima frequenza cardiaca di ciascun giocatore. Come è ovvio, una frequenza cardiaca di 170 bpm registrata durante un attività allenante potrebbe indicare un intensità di lavoro molto elevata per un giocatore che 12 Ibid 20

ha una massima frequenza cardiaca di 180 bpm e che quindi lavorerebbe al 94% della propria F.c.max. Per un giocatore con una massima frequenza cardiaca di 230 bpm, 170 bpm corrisponderebbero soltanto al 74% della frequenza cardiaca massima con una intensità di lavoro molto meno rilevante. Attualmente, con l aiuto di nuove strumentazioni tecnologiche, è possibile gestire in tempo reale l informazione relativa all attività cardiaca durante l allenamento in modo da avere una maggiore possibilità di intervento diretto. Per la nostra ricerca abbiamo utilizzato il sistema in telemetria Hosand SW 200. Tra i molti lavori, nei quali il monitoraggio cardiaco era stato scelto come strumento di controllo, alcuni dei più interessanti 13 utilizzavano una elaborazione basata sul controllo della frequenza cardiaca media. Dalla mia breve esperienza e dalla letteratura scientifica internazionale si suggerisce che è possibile effettuare un altro tipo di analisi della F.c. che potrebbe essere più indicativa dello sforzo sostenuto: la distribuzione della frequenza cardiaca nel corso dell esercizio. In altre parole, si preferisce analizzare il tempo trascorso dagli atleti all interno di range definiti in percentuale della F.c max. I dati sono quindi riferiti alla percentuale del tempo totale dell esercitazione (o della seduta di allenamento) in cui il soggetto rimane nella zona compresa tra 80% e 100% della propria F.c. max o altri range prestabiliti. Il seguente esempio consente di illustrare meglio il concetto appena citato. Tenuto conto che in ogni esercitazione, il carico di allenamento (stimolo) dipende dall interazione di quattro parametri (qualità, intensità, quantità, densità), questo metodo concentrerà la sua analisi su quello dell intensità. Questa specificazione permette di chiarire che per identificare l entità totale del carico per ogni singola esercitazione, sarà necessario tenere conto anche degli altri tre parametri. Nel corso di una esercitazione svolta con la palla ad elevata intensità, gli atleti indicati con le lettere a, b, c e d hanno fatto registrare valori di F.c. media molto simili tra loro (istogrammi in blu nel grafico) 14. 13 14 Bangsbo, 1994; Balsom, 2001 Sassi.R, Tibaudi.A, Ranieri.C. 2005, Un metodo per la quantificazione dell intensità dei mezzi di allenamento, Il Nuovo Calcio N 156 21

Figura 10 Andamento dei valori di frequenza cardiaca media e distribuzione della F.c. durante un esercitazione ad alta intensità con la palla. Analizzando il dato relativo alla distribuzione (linea spezzata rossa) si può apprezzare come esista una grossa differenza tra atleta c e atleta d (16,8%). Se si fosse considerato unicamente la F.c. media si sarebbero potute fare delle riflessioni non completamente corrette al momento della verifica del lavoro effettivamente svolto e di programmazione per le sedute successive. (Sassi.R 2005) 2.4) Quando rilevare la frequenza cardiaca È utile rilevare la frequenza cardiaca anzitutto quando s inizia il periodo di preparazione pre-campionato in modo da poter avere un quadro generale sullo stato di allenamento dei giocatori all inizio della stagione. A seguito dei dati individuati poi, la rilevazione va eseguita in vari periodi dell anno che possono essere: Periodo di preparazione precampionato Prima pausa di campionato (impegno varie Nazionali oppure nei dilettanti nella prima pausa utile) Periodo sosta post-natalizia Periodo di fine girone di andata Periodo primaverile per il rush finale di campionato 22

Naturalmente, questa periodicità di rilevazione e controllo della F.c è rappresentativa. Infatti sta allo staff tecnico, ma soprattutto al preparatore atletico, valutare se eseguire oppure no un monitoraggio degli allenamenti con cardiofrequenzimetri in determinati periodi. Bisogna ricordare però che la rilevazione della Fc non va eseguita su periodi troppo vicini l uno dall altro ma in periodi distanti, in modo da osservare se ci sono stati dei miglioramenti consistenti nei giocatori. Talvolta però, la frequenza cardiaca dovrebbe essere monitorata occasionalmente anche durante esercitazioni che siano state scelte per scopi diversi dalla preparazione fisica, proprio per ottenere informazioni utili su come queste attività possano integrare la preparazione fisica stessa. Figura 11: Esercitazione con lavoro intermittente più un lavoro di allenamento tattico di transizione con VAM al 100% da parte di un giocatore del Cagliari Calcio (Folletti - Baldus) 23

2.5) Modalità di variazione di una esercitazione È successo talvolta che quando siamo andati sul campo a rilevare tramite dei software le frequenze cardiache dei giocatori durante l allenamento, questi presentavano una F.c. minore rispetto alla loro massima. In questi casi abbiamo dovuto modificare l esercitazione. Come abbiamo fatto? Anzitutto abbiamo aumentato l intensità, che è il parametro principale per avere un aggiustamento tempestivo da parte della frequenza cardiaca. Naturalmente l intensità nelle esercitazioni soprattutto con la palla, non varia solo dalla grandezza del singolo stimolo 15 ma anche da altri fattori. Soprattutto nei dilettanti, la variazione di questi fattori ha fatto in modo di poter adattare l esercitazione al nostro obiettivo (la rilevazione della F.c.max). Grazie alla scheda riassuntiva di Bangsbo (quadrante di controllo) abbiamo preso spunto degli elementi da inserire nella modificazione dell allenamento 16. Vediamo a pagina seguente. 15 16 Weineck.J 2001, L allenamento ottimale, Calzetti&Mariucci Editori J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori 24

Figura 12: Nel diagramma sottostante (quadrante di controllo), nelle diversi aree vengono raggruppati gli elementi che possono essere modificati al fine di ottenere cambiamenti nell intensità dell esercizio (Bangsbo.J) 25

3) L allenamento aerobico Un altro parametro per migliorare la prestazione fisica del calciatore è sicuramente l allenamento aerobico. Gli obiettivi di tale allenamento sono: I. Migliorare la capacità del sistema cardiovascolare nel trasportare ossigeno; II. III. Aumentare la capacità dei muscoli di utilizzare l ossigeno durante un attività prolungata; Migliorare la capacità di recuperare rapidamente dopo un esercizio ad alta intensità. Quando noi alleniamo questa capacità condizionale, sappiamo anche che si producono a livello fisiologico i seguenti effetti: I. Il volume sanguigno aumenta e il cuore, diventando più grande e più forte, è in grado di pompare una maggiore quantità di sangue in un determinato periodo di tempo. Di conseguenza, può essere trasportato un quantitativo maggiore di ossigeno, il che consente di aumentare la produzione di energia aerobica durante un esercizio ad elevata intensità; II. Migliora la capacità di utilizzazione dell ossigeno e di ossidazione di grassi nei muscoli. Questo significa che, ad una intensità di lavoro determinata, vengono utilizzati in misura minore carboidrati (glicogeno) con un conseguente considerevole risparmio di riserve di questo importante combustibile. Molte volte ci si è chiesti che vantaggio si può ottenere da un buono allenamento orientato sulla capacità aerobica. Anzitutto uno dei vantaggi è sicuramente quello di avere una maggiore percentuale di energia necessaria per lo svolgimento dell attività fisica fornita tramite la via aerobica, consentendo al giocatore di lavorare ad una intensità elevata in periodi di tempo prolungati. 26

Non ultimo poi è il vantaggio che dopo un attività svolta ad alta intensità, un giocatore necessiterà di un minor tempo di recupero prima di essere nuovamente in grado di eseguire sprint o altre forme di esercizio massimale 17. Sappiamo poi che quando un giocatore esegue una prestazione elevata per un periodo di tempo molto prolungato, può insorgere la fatica. Anzitutto diamo alcune definizioni di cosa sia la fatica: a) è una condizione reversibile delle capacità funzionali dell organismo in seguito a un forte impegno psicofisico 18 e se ne identificano due, fondamentalmente: -muscolare; -nervosa. b) Incapacità di mantenere la produzione di forza, che conduce ad una ridotta performance 19. Alla fatica quindi, seguono una serie di fenomeni sia dal punto di vista psicologico (scarsa attenzione) sia dal punto di vista prettamente tecnico (scarsa esecuzione dei gesti tecnici come lo stop, il passaggio o il tiro, ad esempio) che ne alterano la prestazione. Generalmente il senso della fatica sopraggiunge verso la fine della partita quindi tramite l allenamento di tipo aerobico, dobbiamo far sì che questo stato si presenti più lontano possibile nella prestazione e che venga quantitativamente minimizzato. 17 18 19 J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori Comitato CONI della provincia di Varese R. H. Fitts, Cellular Mechanisms of Muscle Fatigue, Physiol. Reviews Vol.74 No.1, 1994 27

3.1) Tipologie di allenamento aerobico L allenamento aerobico, può essere suddiviso in tre aree tra loro parzialmente sovrapponibili: I. Allenamento aerobico a bassa intensità (Aerobico BI ) II. Allenamento aerobica a intensità moderata (Aerobico MI ) III. Allenamento aerobico ad elevata intensità (Aerobico AI ) All interno della disciplina del calcio, vari studi sostengono la tesi che l allenamento aerobico dovrebbe essere svolto principalmente con la palla e per definire che tipo di allenamento aerobico stiamo eseguendo si tiene conto delle continue fluttuazioni della frequenza cardiaca. Lo schema seguente illustra i principi che sottendono alle diverse tipologie. Ricordiamo inoltre che non è corretto quantificare l allenamento sulla base del tempo totale di lavoro, in quanto qualsiasi attività che duri 15, 50 o 90 minuti, può avere effetti positivi sulla capacità di lavoro aerobico di un giocatore. In conclusione quindi ci serviremo della % di intensità. Figura 13: Componenti dell allenamento aerobico 28

3.2) L allenamento aerobico a bassa intensità (Aerobico BI ) Tale allenamento ha l obiettivo di poter eseguire il recupero nel modo più rapido possibile a seguito di una partita o di una seduta di allenamento molto intensa. Durante una partita o un allenamento intenso si possono verificare piccole lesioni nel tessuto connettivo e nelle fibre muscolari. Questi danni, che possono permanere per diversi giorni, rendono il muscolo rigido e poco estensibile. Ne consegue, che la prestazione del giocatore cala e che la ricostituzione delle riserve di glicogeno viene inibita e il sintomo con cui il danno si manifesta è il dolore locale muscolare. Nell allenamento aerobico a bassa intensità quindi, i giocatori eseguono esclusivamente attività leggere, come per esempio il jogging oppure lavori con la palla di intensità molto ridotta 20. Questo tipo di allenamento tenderà a favorire quindi il recupero della funzionalità muscolare, riducendo quindi il dolore. Durante il lavoro di tesi col Cagliari Calcio infatti, ho potuto notare che il preparatore atletico dello staff tecnico, ha preferito far eseguire questo tipo di allenamento a bassa intensità a chi aveva disputato la partita la domenica, con l intento di ristabilire la funzionalità muscolare il più rapidamente possibile in vista dell impegno infrasettimanale di campionato. È facile chiedersi a tal punto, su quale principio si lavori in questa tipologia di allenamento. Per fare ciò potrebbe essere utile rilevare tramite i cardiofrequenzimetri l intensità di allenamento. Infatti, per poter stare nel range aerobico BI l intensità di lavoro dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca del giocatore corrisponda a: Media: Limiti: Circa il 65% della frequenza cardiaca massima (FCmax) 50%-80% di FCmax 20 J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori 29

Quindi, per un giocatore con una FCmax di 190 bpm questo corrisponde a Media: Limiti: Circa 120 bpm 95-150 bpm La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il limite superiore raccomandato per un periodo prolungato di tempo. Naturalmente dobbiamo anche tener conto che talvolta, i giocatori riescono ad eseguire delle attività di lavoro anche dopo partite dispendiose da un punto di vista energetico e psicologico molto più intense rispetto a quelle previste nell allenamento di recupero. Dobbiamo quindi poter valutare l esperienza del giocatore e le sue capacità, e se possibile, riuscire a individualizzare il più possibile questo tipo di allenamento in modo tale da non indurre il giocatore alla cosiddetta sindrome di sovrallenamento e da rispettarne le esigenze individuali 21. 3.3) Allenamento aerobico a moderata intensità (Aerobico MI ) Questo tipo di allenamento ha alcuni obiettivi tra i quali: a) migliorare la capacità di effettuare un lavoro per prolungati periodi di tempo b) migliorare la capacità di recuperare rapidamente dopo un periodo svolto ad alta intensità. Abbiamo detto precedentemente che un giocatore di calcio in media percorre durante una partita 11 chilometri a diverse intensità. Ecco quindi il bisogno, da parte del giocatore, di avere un elevata capacità di resistenza, che può essere potenziata con l allenamento Aerobico MI e ottimizzata poi con l allenamento Aerobico AI. 21 Ibid 30

In definitiva quindi, l obiettivo primario è quello di migliorare la capacità di mantenere un ritmo di lavoro elevato e costante, e naturalmente buone prestazioni tecniche per tutta la durata dei 90 minuti. Generalmente, durante tale allenamento i parametri di frequenza cardiaca su cui lavorare sono: Media: Limiti: Circa l 80% della FCmax 70%-90% della FCmax Per un giocatore con una FCmax di 190 bpm i valori corrispondono a: Media: Limiti: Circa 150 bpm Tra i 133 e i 170 bpm Con questo tipo di allenamento, quando non si utilizza la palla, è utile lavorare in periodi corrispondenti al 70%, 80% e 90% della FCmax 22. 3.4) Allenamento aerobico ad alta intensità (Aerobico AI ) L obiettivo di tale allenamento è quello di migliorare la capacità di lavorare ad alta intensità per lunghi periodi di tempo e quello di aumentare la velocità di recupero dopo aver svolto un lavoro ad alta intensità. È stato dimostrato che durante un incontro la distanza totale percorsa ad alta intensità è strettamente correlata agli standard di gioco, ovvero calciatori di alto livello come i professionisti coprono distanze maggiori rispetto a quelli di categoria inferiore come i dilettanti. È importante, quindi, che i giocatori siano in grado di svolgere attività ad alta intensità per un periodo prolungato di tempo. Ciò è possibile eseguendo lavori aerobici ad alta intensità. 22 Ibid 31

Il range di frequenza cardiaca su cui lavorare in questa modalità corrisponde a: Media: Limiti: Circa il 90% della FCmax 80%-100% della FCmax Per un giocatore con una FCmax di 190 bpm questo corrisponde a: Media: Limiti: Circa 170 bpm da 150 a 190 bpm Durante l allenamento Aerobico AI anche il sistema energetico anaerobico lattacido può essere stimolato fortemente per brevi periodi di tempo, il che significa che l allenamento si sovrappone a quello anaerobico per la resistenza alla velocità. In questi casi, a seconda della capacità che vogliamo incrementare, il preparatore dovrà fare in modo che l intensità di esercizio non raggiunga livelli tali da trasformare la seduta esclusivamente in allenamento per la resistenza alla velocità. Se infatti l intensità è troppo alta, i giocatori non saranno in grado tenere un ritmo di lavoro sufficientemente elevato nei periodi di attività successivi e quindi non avremo ottenuto alcun effetto dall allenamento Aerobico AI 23. Vediamo ora quali attività utilizzare all interno dell allenamento Aerobico AI. Intervalli di tempo definiti Il principio che sta alla base degli intervalli di tempo definiti è che la durata dei periodi di lavoro e dei tempi di recupero venga prestabilita. Se i tempi di lavoro superano il minuto, i relativi tempi di recupero dovranno essere inferiori al periodo di esercizio, altrimenti l intensità complessiva dell allenamento risulterà troppo bassa. 23 Ibid 32

Nello schema seguente elaborato da Jens Bangsbo vengono illustrate diverse combinazioni di lavoro-recupero. Più brevi sono i periodi di lavoro, più alta dovrà essere, secondo i principi dell allenamento Aerobico AI,l intensità. Il recupero generalmente si tende a eseguirlo in modo attivo, dunque con attività di jogging e corse leggere. ESERCIZIO RECUPERO FC (% FCmax al termine dell esercitazione) A 1 min 30 sec 90-100% B 2 min 1 min 85-95% C 4 min 1 min 80-90% Tabella 1) Esempio delle diverse combinazioni attività-recupero nell allenamento Aerobico AI (Bangsbo J.) Terrei a precisare che si deve stare attenti perchè queste modalità riportate in tabella non vengano confuse/associate con quelle previste nell allenamento anaerobico per la resistenza alla velocità. Durante l allenamento di resistenza alla velocità infatti, si dovrebbe mantenere un intensità di lavoro quasi massimale per tutta la durata dell esercitazione, mentre l allenamento aerobico AI richiede un intensità considerevolmente inferiore. Le metodologie e i lavori proposti nel ritiro pre-campionato e utilizzati poi durante la stagione sono di tipo continuo, intervallato ed intermittente; è chiaro che la proposizione di questi mezzi di allenamento dovrebbe essere sistematica e svolta in modo individualizzato. Possiamo eseguire attività di lavoro con andature speciali e guida della palla, sempre in zona di soglia aerobica. 33

Il lavoro aerobico può essere effettuato con delle variazioni di ritmo (45 15 ) protratte per 10 minuti, nelle quali la frequenza cardiaca è sempre al di sotto della soglia aerobica, seguite da 6 minuti di corsa continua a soglia aerobica e finendo con 1 30 di corsa in progressione con conseguente aumento della frequenza cardiaca. Esempio di programmazione settimanale della potenza aerobica per ruoli Martedì:Prima settimana obiettivo: miglioramento della Potenza Aerobica -> GACON 10 riscaldamento 5 stretching 2 5 partitine campo ridotto alta intensità (possesso palla con le mani) 2 5 partitine campo ridotto alta intensità (possesso palla con i piedi) recupero 2 tra partitine 2 5 partitina campo trasversale Lavoro atletico specifico per reparti : Potenza aerobica -> Gacon 3 serie da 4 Esterni : 15-15 distanza da percorrere 75 mt 3 serie da 4 Centrocampisti: 10-10 distanza da percorrere 50 mt (frazionati a 25 mt..lavoro navetta) 3 serie da 4 Punte e difensori centrali: 10-10 distanza da percorrere 50 mt 5 stretching Figura 14: Esempio di programmazione con test iniziale valutativo ed esercitazione applicata con lavoro ad intervalli per l allenamento della potenza aerobica (Pillole di preparazione atletica. Mirisola et al.) 34

4. L allenamento anaerobico All inizio di ogni carico sportivo di elevata intensità, quando il fabbisogno di energia non può essere coperto sufficientemente per via ossidativa, il muscolo è costretto a procurarsi l energia necessaria in parte per via anaerobica 24. Possiamo integrare dentro questo grande meccanismo fisiologico di energia due periodi/vie: a) Via anaerobica alattacida; b) Via anaerobica lattacida. La prima reazione che procura energia è la scissione dell ATP: ATP-asi miosinica (1) ATP ADP + E La riserva di ATP nella cellula muscolare è di quasi 6 mmol/kg di peso di muscolo fresco 25 ed in contrazioni massimali dura qualche frazione di secondo. Le scorie prodotte da questa reazione, ADP e fosfato inorganico (P), stimolano la respirazione ad aumentare fino a 100 volte, cioè provvedono ad un elevato grado di attivazione dei sistemi funzionali responsabili del metabolismo muscolare. Tuttavia, non appena (alla fine del lavoro) tutto l ADP o il fosfato si trasformano di nuovo in ATP, la respirazione viene inibita ed il suo livello ritorna ad uno stato iniziale (controllo della respirazione attraverso il fabbisogno di energia). Per rendere possibile la continuazione del lavoro muscolare, a velocità estremamente elevata, l ATP viene reintegrato grazie alle riserve di creatinfosfato cellulare (20-30 mmol/kg muscolo fresco). Questa risintesi immediata permette di lavorare grazie ai fosfati energetici (ATP, CP) al massimo per sette -otto secondi. 24 25 Weineck.J. 2001, L allenamento ottimale, Calzetti&Mariucci Editori Keul, Doll, Keppler 1969,20 35

Creatinchinasi (2) CP + ATP Creatina + ATP La trasformazione di energia nei primi sette secondi viene anche definita fase alattacida di produzione dell energia, in quanto si svolge ancora senza una formazione significativa di acido lattico (lattato). Enzimi per la produzione di energia anaerobica (3) Glucosio 2 ATP + acido lattico Questa forma di energia avviene nel sarcoplasma e, in tutti quei carichi intensivi nel quale il rifornimento di ossigeno è insufficiente, rappresenta il processo preferito di trasformazione dell energia. La glicolisi fornisce energia per 45 secondi. Ora, nella glicolisi (anaerobica), le sostanze che possono essere utilizzate per fornire energia sono il glucosio ed il glicogeno. Dal punto di vista energetico, il glicogeno intracellulare è migliore, in quanto non solo non deve essere trasformato per via ematica, penetrare attraverso la membrana cellulare, per poi essere fosforilizzato, ma fornisce anche più ATP 26. 4.1) La produzione di energia per via anaerobica e il debito di ossigeno All inizio di un lavoro intensivo, l ossigeno è disponibile in misura scarsa. L organismo lavora anaerobicamente fino al momento in cui o il lavoro deve essere interrotto, o la sua intensità deve essere diminuita fino a un punto tale che sia possibile che la combustione dei substrati avvenga per via ossidativa. Per questa ragione, si produce un debito d ossigeno iniziale, che deve essere pagato alla fine del lavoro. 26 Weineck.J, 2001. L allenamento ottimale, Calzetti&Mariucci 36

Dopo l interruzione del lavoro, la principale componente che permette l eliminazione del debito d ossigeno è la ri-fosforilizzazione della creatina in creatinfosfato, cioè la ricostituzione del pool dei fosfati energetici 27. L obiettivo d allenamento quindi, è quello di: - migliorare la capacità di muoversi velocemente e di erogare rapidamente potenza durante attività svolte ad alta intensità; - aumentare la capacità di sviluppare potenza ed energia in modo continui mediante sistemi anaerobici; - recuperare più rapidamente dopo un lavoro di alta intensità. Quali effetti però produce questo allenamento dal punto di vista fisiologico? Anzitutto, vi è una più efficiente sincronizzazione tra sistema nervoso e muscolare, un aumento della quantità di enzimi muscolari che intervengono nella produzione anaerobica di energia e poi una più elevata capacità di produzione e smaltimento del lattato. I vantaggi specifici per l attività calcistica sono: a) miglioramento della prestazione in attività di gioco intense, come accelerazioni, scatti, contrasti e tiri; b) una maggiore capacità di svolgere attività prolungate ad alta intensità durante il gioco; c) la possibilità di svolgere più frequentemente azioni ad alta intensità nel corso della partita. 27 Ibid 37

4.2) Tipologie di allenamento anaerobico L allenamento anaerobico può essere classificato in allenamento della velocità ed allenamento di resistenza alla velocità che, a sua volta prevede due distinti tipi di lavoro: - Allenamento di produzione - Allenamento di mantenimento 28 Figura 15: Le componenti dell allenamento anaerobico nel calcio (Bangsbo.J). 28 J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori 38

5) L allenamento della velocità Tra gli obiettivi di questo tipo di allenamento possiamo trovare anzitutto quello del miglioramento della capacità di percepire le situazioni di gioco che richiedono un azione immediata (percezione); miglioramento dell abilità di intraprendere azioni immediate quando necessario (capacità di valutazione e di decisione); miglioramento della capacità di produrre forza in modo rapido durante le attività svolte ad alta intensità (rapidità di azione). Nel corso di un incontro i giocatori svolgono numerose attività che richiedono uno sviluppo di forza in tempi brevi, come scatti o rapidi cambi di direzione. Poiché sono attività decisive per il risultato finale di una partita, è importante dedicare un attenzione particolare all allenamento della velocità 29. Principi: Nell allenamento della velocità, i giocatori devono essere impegnati in prestazioni massimali per periodi di tempo brevi (meno di 10 secondi). I periodi di pausa tra uno scatto e l altro dovrebbero essere sufficientemente lunghi da consentire ai muscoli un recupero quasi completo e permettere quindi al calciatore di eseguire un attività massimale anche nella ripetizione successiva. L allenamento della velocità dovrebbe essere previsto nella prima fase della seduta in cui gli atleti non sono ancora stanchi e, precauzione molto importante, è necessario che sia preceduto da un riscaldamento adeguato. Quando viene eseguita un esercitazione finalizzata all allenamento della velocità per 5-10 secondi, viene stimolata anche la resistenza alla velocità, in quanto l organismo è costretto a lavorare in condizioni che determinano una considerevole produzione di lattato. L effetto maggiore di questo allenamento si concretizza a favore del sistema di produzione che utilizza i fosfati altamente energetici. 29 Ibid 39

Organizzazione: L allenamento della velocità dovrebbe essere realizzato riproducendo principalmente situazioni simili a quelle di gioco. Questa metodologia viene definita allenamento della velocità di tipo funzionale in considerazione del fatto che uno dei più importanti risultati che si vogliono ottenere è quello di migliorare la capacità dei giocatori di anticipare e di reagire nel corso delle diverse situazioni di gioco. Un esempio di allenamento convenzionale della velocità, consiste nell effettuare scatti su distanze fisse al comando dell allenatore. Tutto ciò, se da un lato migliora la capacità di produrre energia attraverso i sistemi anaerobici, dall altro ha uno scarso effetto sulla capacità di reazione nelle situazioni di gioco, in quanto i calciatori devono rispondere a input (ad esempio un fischio) assai diversi rispetto agli stimoli che si verificano durante il gioco. Inoltre, nel corso di questo tipo di allenamento, non vengono allenati a sufficienza quei muscoli che nel gioco sono impegnati in movimenti rapidi di altra natura. Tradizionalmente l allenamento convenzionale è stato per lungo tempo la forma di lavoro predominante per migliorare la velocità nel calcio: è per questo motivo che i giocatori spesso associano l allenamento della velocità agli sprint senza palla. Di conseguenza, per motivi psicologici, potrebbe risultare necessario includere periodicamente anche questo tipo di attività, nonostante gli effetti complessivi non siano ottimali per il calcio. Si potrebbero però migliorare i benefici attraverso alcuni accorgimenti: ad esempio, si può utilizzare come segnale di partenza il rimbalzo di un pallone. Alcune delle ragioni che hanno reso popolare l allenamento tradizionale della velocità risiedono nel fatto che è semplice da organizzare e che i suoi obiettivi sono ben definibili; l allenamento funzionale della velocità richiede invece una creatività maggiore e l allenatore deve valutare continuamente che gli obiettivi previsti siano stati raggiunti. Nella scelta del tipo di allenamento funzionale sono di gran lunga superiori rispetto a quelli dell allenamento convenzionale 30. 30 Ibid 40

6) L allenamento della resistenza alla velocità Questo tipo di allenamento ha diversi obiettivi, tra i quali: - Migliorare la capacità di produrre rapidamente potenza ed energia attraverso i sistemi anaerobici; - Aumentare la capacità di sviluppare potenza ed energia nel tempo attraverso la via anaerobica; - Migliorare la capacità di recupero dopo un periodo di lavoro svolto ad alta intensità. 6.1) Applicazione al calcio I rilevamenti della concentrazione ematica di lattato effettuati su giocatori di alto livello durante la gara, hanno dimostrato che il meccanismo energetico anaerobico lattacido viene stimolato intensamente durante alcune fasi del gioco e che le intensità e il numero delle corse varia in relazione al livello di qualificazione dei calciatori. La capacità di produrre lattato e di eseguire ripetutamente attività ad alta intensità deve essere quindi allenata in maniera specifica. Si può raggiungere questo obiettivo tramite l allenamento della resistenza alla velocità. Sia l analisi degli incontri che gli studi sull allenamento dimostrano che i calciatori possono trarre grandi benefici dall allenamento di resistenza alla velocità. 6.2) Principio L allenamento di resistenza alla velocità, può essere suddiviso in allenamento di produzione e allenamento di mantenimento (a volte definito anche di tolleranza). Lo scopo dell allenamento di produzione è quello di migliorare la capacità di realizzare un lavoro massimale per un periodo di tempo relativamente breve, mentre l allenamento di mantenimento mira ad accrescere la capacità di sostenere nel tempo un attività ad elevata intensità. 41

L intensità di esercizio durante l allenamento di resistenza alla velocità dovrebbe essere quasi massimale; questo significa che l allenamento deve essere condotto secondo i principi dell attività intermittente. Per giochi con la palla che prevedano periodi di lavoro 10-20 secondi potrebbe risultare difficile ottenere gli effetti di allenamento desiderati. Si suggerisce perciò di utilizzare periodi di lavoro superiori ai 20 secondi quando l allenamento venga svolto sotto forma di gioco. Nell allenamento di produzione, al fine di mantenere un intensità elevata nel corso di tutta l esercitazione, la durata dei periodi di lavoro dovrebbe essere relativamente breve (10-40 secondi), con periodi di recupero più lunghi (1-4 minuti). Nell allenamento di mantenimento invece, i tempi di lavoro e quelli di recupero dovrebbero essere all incirca uguali (10-90 secondi), in modo da aumentare progressivamente lo stato di affaticamento dei giocatori. Nello schema seguente vengono illustrati i principi delle due tipologie di allenamento anaerobico 31. I. Allenamento di mantenimento Esercizio (s) Recupero Intensità Numero di ripetizioni I a 10-90 Stessa durata del lavoro I b 10-90 Gioco aerobico di bassa intensità per una durata massima di 3 volte la durata dell esercizio Alta - molto alta (45-100%) Alta molto alta (45-100%) 2-10 2-10 31 Ibid 42

II. Allenamento di produzione Esercizio (s) Recupero Intensità Numero di ripetizioni II a 10-40 5 volte superiore alla durata dell esercizio II b 10-40 Gioco aerobico di bassa intensità per una durata massima di 5 volte la durata dell esercizio Molto alta (70-100%) 2-10 Molto alta (70-100%) 2-10 Tabella 2: I principi dell allenamento di resistenza alla velocità (Bangsbo.J) Quando nell allenamento di resistenza alla velocità i periodi di lavoro superano il minuto, il rilevamento della frequenza cardiaca può permettere di verificare se l intensità di lavoro è sufficientemente elevata. La frequenza cardiaca dovrebbe avvicinarsi al valore massimo verso la fine di ogni periodo d esercizio. 6.3) Organizzazione Nelle situazioni reali, durante le esercitazioni di allenamento per la resistenza alla velocità, i calciatori in genere non riescono a mantenere l intensità a livelli massimali per tutto il periodo di esercizio. Numerosi fattori, come ad esempio le richieste tattiche, influenzano di fatto l intensità delle attività di allenamento. Di seguito, sono rappresentate alcune attività di allenamento con corrispettive esercitazioni e frequenze cardiache massime per ogni esercizio con determinate intensità. 43

Figura 16: Qui si mostra come per un giocatore, l intensità di lavoro possa variare durante le partitelle di allenamento della resistenza alla velocità (Sassi- Reilly- Impellizzieri) Al fine di assicurarsi che essa rimanga alta per tutta la durata dell esercizio, è spesso necessario motivare i giocatori con richiami verbali, in particolare nella fase finale. È importante anche avere a disposizione un numero sufficiente di palloni al fine di ridurre le interruzioni che altrimenti potrebbero causare una riduzione dell intensità di lavoro. Questo problema è molto diffuso nei dilettanti, che soffrono la carenza di strutture e di attrezzi utili per un allenamento ottimale. Nell allenamento di resistenza alla velocità i periodi di recupero dovrebbero includere delle attività leggere, ad esempio jogging per raccogliere i palloni. L allenamento di mantenimento della resistenza alla velocità dovrebbe essere collocato alla fine della seduta, dato che questo tipo di lavoro è altamente impegnativo e fisicamente molto provante per i calciatori: i suoi effetti possono infatti protrarsi per un certo periodo anche dopo il termine dell allenamento. È per questo motivo che diventa importante far svolgere attività leggere che accelerino il recupero. 44

7) La forza È la capacità di vincere o contrastare un'opposizione con la sola attività muscolare 32. È comunque una definizione generale poiché la forza (in uno sportivo e in questo caso un calciatore) deve essere considerata e valutata a seconda dello sport praticato. La forza si scinde fondamentalmente in 3 sub-categorie 33 : 1. Forza Istantanea: basilare per il calciatore poiché la sua espressione in campo può essere riassunta nei movimenti di accelerazione, decelerazione, salti, tiri, finte, cambi direzionali,stop improvvisi. 2. Forza Massimale: importantissima poiché dà la base sulla quale costruire il calciatore. È difficilmente allenabile nel calcio a causa del lento adattamento a questo tipo di stress. Può essere allenata o aumentando la massa muscolare, oppure dando alta stimolazione nervosa. 3. Forza Resistente: determinante soprattutto per i muscoli posturali quali lombari e addominali, che devono essere allenati secondo il principio di movimento lento e con alto numero di ripetizioni. Nel calcio queste 3 componenti sono importantissime e le potremo definire come tipi di forza funzionali al gioco, tutte con caratteristiche e metodi di allenamento diversi che portano però ad uno sviluppo morfofunzionale del calciatore stesso, poiché appunto, il calciatore non è un body builder, un centometrista o un pugile, ma uno sportivo che ha necessità di sviluppare la propria muscolatura secondo lo sport specifico che sostiene 34. L'adattamento all'allenamento di forza massimale basato su un lavoro di sviluppo muscolare ha tempi talmente lunghi, circa 10 settimane, che non può essere applicabile al gioco del calcio di alta prestazione dove l'obiettivo deve essere il mantenimento delle componenti di forza e non un loro sostanziale incremento. Il discorso vale anche per quel che riguarda il decremento di forza nei periodi non agonistici; credenza comune era quella che nel mese di riposo il calciatore perdesse 32 33 34 V.Platonov Weineck.J 2001, L allenamento ottimale, Calzetti&Mariucci Editori Manuele Margheri. 2007, Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico C.T.F. Ridolfi Coverciano). 45

forza, per cui durante il ritiro vi erano molte sedute che puntavano a ricostruire la struttura perduta. È stato dimostrato che non è assolutamente così, 35 ma che le qualità di forza si perdono dopo ben 32 settimane (8 mesi) di deallenamento. Per cui non è assolutamente urgente ricreare struttura nella fase precampionato, bensì può essere considerata una sottrazione di tempo ad allenamenti più specifici ed utili. Analisi delle situazioni e dei gesti calcistici più comuni Come già accennato andremo, ad analizzare le situazioni ambientali ed i gesti che un calciatore si trova ad affrontare più comunemente in un'azione di gioco, per cercare poi di creare situazioni allenanti il più vicino possibile al modello prestativo. Questo deve essere il fine ultimo dei preparatori atletici e degli allenatori (nei dilettanti), per tutto ciò che riguarda la prestazione del calciatore, non solo per le sue capacità di forza, ma anche per le altre capacità condizionali che dovranno essere allenate secondo le esigenze che il calcio richiede e soprattutto individualizzate il più possibile, dato che ogni calciatore ha delle proprie caratteristiche che vanno rispettate e allenate nel miglior modo possibile. Fortunatamente, la tecnologia ci è venuta incontro in questi anni fornendoci materiale di altissima qualità che ha permesso di rendere più facile un'individualizzazione dell'allenamento. 36 a) Tipi di terreno: specialmente in categorie come quella dei dilettanti, la tipologie del terreno sono molteplici con delle variazioni che vanno dalla classica erba naturale, a quella sintetica, dal campo di terra dura a quello con terra morbida e più sabbiosa, fino ai campi ghiacciati e fangosi in inverno. Per cui può essere utile cercare di variare le esercitazioni su diverse superfici, in modo che la muscolature e la catena motoria si allenino alle molte situazioni diverse e alle diverse instabilità che ogni terreno offre. 35 36 Staron, Leonardi, Karapondo 1990 Manuele Margheri. 2007, Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico C.T.F. Ridolfi Coverciano). 46

b) Tipi di corsa: La corsa nel calciatore non è mai costante, bensì è composta da innumerevoli accelerazioni, decelerazioni, stop improvvisi, cambi direzionali, corsa con stacco da terra. Quindi bisogna trovare esercizi che si avvicinino il più possibile a queste tipologie. c) Passaggio e tiro in porta: entrambi questi gesti vanno a stimolare una specifica muscolatura già descritta in precedenza, ma la caratteristica più importante è sicuramente quella che causa un lavoro di tipo eccentrico nei muscoli agonisti mentre il lavoro concentrico viene sollecitato solo per un range di escursione del movimento di pochi gradi. d) Stacco per il colpo di testa: è un gesto importante perchè permette di recuperare il pallone in aria, e più si riesce ad avere una buona elevazione e maggiori possibilità ci sono di conquistare il pallone. Non basta però la forza in senso stretto, ma serve una buona capacità di anticipazione ed un'attivazione neuromuscolare molto rapida per ottenere una prestazione più alta. Analiticamente il gesto si descrive come un salto monopodalico coadiuvato da una buona stabilizzazione del bacino. Per cui anche le esercitazioni dovranno tenere conto di questi fattori cercando di far lavorare il calciatore sempre in maniera settoriale 37. Selezione dei mezzi di allenamento funzionali alle diverse situazioni Di seguito verranno proposte delle esercitazioni che cercano di creare stimoli allenanti specifici per il gioco del calcio, alcune che possono essere definite classiche ma ancora in voga, ed altre più innovative, apprese durante queste settimane di corso. 37 Manuele Margheri. 2007, Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico C.T.F. Ridolfi Coverciano). 47

7.1) Corse ad alta intensità e con cambi direzionali La proposta, che è stata documentata da Sassi risulta essere quella che si avvicina in modo sostanziale al tipo di contrazione maggiormente usata nel calcio cioè quella eccentrica. Questa tiene conto del fatto che in gara un calciatore effettua in media 1 cambio di direzione ogni 610 e vuole l utilizzazione di esercitazioni con cambi di direzione (agility) effettuati ad alta intensità 38. È un attività tecnica senza palla, in cui, come già detto, vengono sollecitate tensioni eccentriche (in frenata) e tensioni concentriche (nella successiva accelerazione). È basilare riuscire a far apprendere l esecuzione dei cambi di direzione con molte variabili, sia per quel che riguarda gli angoli di piegamento delle gambe in frenata sia per quelli di movimento (45, 90, 180, ecc.). Questa proposta può essere utilizzata, a seconda dell'obiettivo cercato, come mezzo vero e proprio oppure come integrativo di un lavoro di potenziamento muscolare. 7.2) Corse ad alta intensità con traini e sovraccarichi Le esercitazioni con il traino vanno ad influenzare positivamente le capacità di accelerazione, che come si è visto sono fondamentali nel gioco del calcio. Il traino è uno dei mezzi più efficaci per l'incremento della forza specifica degli arti inferiori del calciatore il quale deve riuscire a spostare velocemente il proprio corpo possedendo un'elevata resistenza alle accelerazioni in serie. A seconda del carico, della distanza e dei tempi di recupero si può lavorare su: - Forza Massima (carico alto e recuperi remunerativi); - Forza di Accelerazione (carico più basso, distanze minori e recuperi incompleti) 39. L'unico limite di questa metodologia di allenamento è il fatto che può essere effettuato quasi esclusivamente su distanze lineari. 38 39 R.Capanna, 1986 Fi.Fa Cannavacciuolo, 2000,. Il sistema della forza veloce, Calzetti&Mariucci Editori 48

7.3) Corse in salita Nella corsa in salita, rispetto a quella in piano, non vi è, se non in minima parte, la fase di volo per cui tutti i microtraumi dovuti al contatto col terreno sono ridotti. La pendenza causa una perdita elastica della fibra che può essere compensata da esercitazioni seguenti di tipo elastico-reattivo. Rappresenta un mezzo importante per aumentare la forza di accelerazione con salite brevi (max 20 m) le quali stimolano il reclutamento massivo delle fibre veloci e quindi un aumento della frequenza di scarica. Al contrario, esercitazioni su salite lunghe stimolano il reclutamento delle fibre lente e perciò un aumento della resistenza organica e muscolare, quindi fuori dal nostro obiettivo. Inoltre esercitazioni su salite lunghe comportano DOMS, probabilmente causato dalla liberazione dell'istamina conseguente all'accumulo di elevate quantità di acido lattico 40. 7.4) Corse e andature nella sabbia I gesti sportivi (come ad esempio salti, skipping, corsa,ecc ) eseguiti su sabbia, anziché su normale terreno di gioco, da una parte sono più costosi da un punto di vista energetico e di impegno della forza (la superficie sabbiosa funge da dissipatore di energia elastica), e dall altra consentono un appoggio del piede molto più soft. In tal modo la struttura tendinea è meno sollecitata e l impegno meccanico richiesto è più attenuato 41. Dunque lavorare sulla sabbia riduce fortemente uno dei fattori di rischio della patologia da sovraccarico funzionale, e da un recente studio 42 si può affermare che il lavoro svolto consente di ridurre lo stress a carico degli apparati osteoarticolare e muscolotendineo, ottenendo almeno gli stessi risultati in termini di prestazione (se non addirittura migliori) rispetto ad altre metodologie classiche come le corse e le andature sul terreno e sulle salite. 40 41 42 Fi.Fa Cannavacciuolo, 2000,. Il sistema della forza veloce, Calzetti&Mariucci Editori G.N., Bisciotti. 2004, Le basi fisiologiche dell intermittente-forza. S.Fiorini, Martino.F, S.Baraldo 49

7.5) Balzi mono e bipodalici in condizioni di instabilità Tendenzialmente, per evitare traumi o microtraumi articolari da sovraccarico si cerca di non proporre più le classiche sedute di balzi per migliorare le capacità di forza del nostro calciatore invece possono essere utilizzate delle tecniche sostitutive e degli accorgimenti che ci consentono di ridurre lo stress da sovraccarico e allo stesso tempo di allenare funzionalmente il calciatore. Si cercherà di proporre esercitazioni che prevedono sì dei balzi, o balzelli ma in condizioni di instabilità, ad esempio utilizzando tappeti elastici. Tutto questo permette all'atleta di insegnare alla sua muscolatura a reagire a stimoli diversi ed alle condizioni di instabilità che spesso possono incontrarsi in un terreno di gioco, come ad esempio campo scivoloso, piccoli avvallamenti, spinte degli avversari, e via dicendo 43. 7.6) Movimenti a corpo libero o con sovraccarico: Si tratta di far effettuare al calciatore esercitazioni a peso naturale o con sovraccarichi, che permettano di creare un vissuto motorio adeguato agli stimoli che si possono ricevere durante la gara, e quindi insegnare a reagire a stress improvvisi e non naturali che normalmente potrebbero portare ad infortuni. È stato infatti dimostrato che per la prevenzione dell'infortunio, non è sufficiente avere una forte muscolatura ma è importante anche che la stessa riesca a riconoscere gli stimoli più vari e talvolta innaturali, in modo da poter reagire positivamente a tali stress 44. Facendo svolgere all'atleta esercizi di affondi, squat, torsioni, salite e discese sui gradoni (non di corsa) in varie condizioni, partendo da appoggi stabili e insegnando la tecnica corretta, per arrivare a svolgere gli stessi esercizi (ma con centinaia di varianti) in condizioni di instabilità, utilizzando, materiale tecnico (pedane, bosu, skimmy, swiss ball, palloni di spugna, ecc) e trucchi naturali quali la privazione della vista (tramite chiusura degli occhi o bendaggio) e il semplice esercizio fatto sulla punta dei piedi, 43 44 Manuele Margheri. 2007, Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico C.T.F. Ridolfi Coverciano). A.Andorlini 50

riesco ad ottenere grandi miglioramenti dal punto di vista propriocettivo e di coordinazione intra ed intermuscolare, quindi uno sviluppo delle capacità di forza, e, fatto non secondario e già accennato, si riduce molto il rischio di infortuni. 7.7) Utilizzo macchine freemotion per sovraccarico È un'evoluzione dei classici esercizi alle macchine isocinetiche per il potenziamento degli arti inferiori. Infatti, proprio per venire incontro alle nuove concezioni che prevedono un allenamento che deve poter ricreare gli angoli e i movimenti naturali degli sport specifici, sono state create queste macchine a movimento libero, che permettono di utilizzare grandi sovraccarichi (e quindi stimolare principalmente l'attivazione neuromuscolare) in sicurezza e rispettando le caratteristiche del gesto; inoltre vi sono macchine che permettono di allenare sia la fase concentrica che quella eccentrica, rilasciando la stessa quantità di lavoro in entrambe, cosa impossibile nelle classiche macchine di muscolazione che lavorano prevalentemente in fase concentrica, che come abbiamo già visto è secondaria nel gioco del calcio 45. Il limite è quello che comunque sono macchine e perciò non possono sostituire in tutto e per tutto un gesto naturale. In conclusione possiamo affermare che la forza è molto importante per il calciatore ma rispetto a qualche tempo fa è cambiata la concezione della forza stessa applicata al calcio. Prima si ricercava la massa muscolare e lo sviluppo della forza massima e tutti i mezzi erano proiettati verso tale obiettivo (macchine isocinetiche con carichi altissimi, elettrostimolazioni, bilancieri ecc...) mentre adesso si ricerca più una metodologia incentrata sullo sviluppo delle capacità coordinative, propriocettive, neuromuscolari e preventive, ricreando in laboratorio le situazioni di campo 46. 45 46 R.Sassi. 2001, La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze), Calzetti&Mariucci Editori Manuele Margheri. 2007, Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico C.T.F. Ridolfi Coverciano). 51

8) La pianificazione della stagione I calciatori necessitano di una condizione fisica ottimale per far fronte alle richieste fisiologiche del gioco e per mantenere le proprie abilità tecniche durante tutta la durata dell incontro. Pertanto, la preparazione fisica costituisce una parte fondamentale nella programmazione generale dell allenamento. In ogni caso, l importanza da attribuire alla preparazione atletica dipende da diversi fattori, quali ad esempio le qualità del giocatore in altri aspetti del gioco (figura 17) e l intensità di lavoro durante le sedute di allenamento non specificatamente dedicate al miglioramento delle qualità fisiche. Anche il tipo di allenamento e il carico di lavoro totale per ciascun calciatore devono essere tenuti in considerazione, in particolare nelle squadre di alto livello. Ogni giocatore, indipendentemente dal proprio livello di gioco, presenta una zona di stimolo allenante ottimale (figura 18). Ciò significa che il giocatore potrà ricavare i benefici maggiori allenandosi in questa zona, mentre non migliorerà abbastanza se scende al di sotto e migliorerà solo marginalmente se si allena al di sopra (overloading). Quando l overloading si protrae per settimane, può portare ad uno stato di sovrallenamento (overtraining), caratterizzato da un marcato calo di prestazione per un periodo di tempo prolungato. Nella pianificazione della preparazione fisica si deve tener conto del calendario della stagione agonistica così da poter suddividere l anno in pre-campionato, campionato e pausa di metà campionato. In questo capitolo vedremo quali priorità sono state date alle diverse esercitazioni e quali obiettivi sono stati posti nella pianificazione della preparazione atletica nel pre-campionato e nel microciclo di allenamento (periodo competitivo) nella categoria professionista e dilettante. È importante sottolineare però che in relazione alle specifiche esigenze individuali dei giocatori all interno della squadra, tali priorità possono subire notevoli variazioni. Un allenatore o un preparatore atletico, dovrebbe essere in grado di ritoccare o modificare in qualunque momento una seduta di allenamento già programmata; può accadere, ad esempio, che sia più indicato evitare un allenamento intenso per consentire ai giocatori di recuperare sia fisicamente che mentalmente. 47 47 J.Bangsbo. 2006, Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico nel calcio), Calzetti&Mariucci Editori. 52

Figura 17: La figura mostra un esempio di confronto ipotetico tra due squadre nelle quattro aree fondamentali del calcio, ovvero quella socio-psicologica, tattica, tecnica e fisica. Le due squadre hanno uno stesso livello fisico, ma la squadra 1 si dimostra superiore nelle altre aree potendo dedicare maggior tempo alla parte fisica mentre la squadra 2 si dovrà dedicare alla parte tattica e tecnica per migliorarle. (Bangsbo.J) La squadra 1 potrebbe dedicare un maggior tempo alla preparazione fisica, mentre la squadra 2 dovrà concentrarsi sul miglioramento delle capacità tattiche e tecniche. Figura 18: La figura mostra l efficacia dell allenamento in giocatori con potenziali di allenamento diversi. Il giocatore 1, ad esempio, può ottenere risultati migliori allenandosi due volte alla settimana per 90 minuti a seduta, seduta che include l allenamento aerobico ad alta intensità e l allenamento anaerobico.il giocatore 2, che svolge lo stesso tipo di allenamento e con le stesse modalità, non consegue invece nessun miglioramento e può aver bisogno di allenarsi cinque volte la settimana per ottenere uno stimolo sufficiente al miglioramento della prestazione. Al contrario, se il giocatore 1 si allenasse con gli stessi ritmi, ricadrebbe in uno stato di sovrallenamento. 53

9) Il pre-campionato Col termine pre-campionato si indica il periodo di tempo compreso tra l ultima partita di una stagione e la prima della stagione successiva. Il pre-campionato si può suddividere in due fasi: fase di mantenimento e fase di ricostruzione. La fase di mantenimento è quella compresa tra l ultima partita del campionato appena trascorso e la ripresa degli allenamenti di squadra; la fase di ricostruzione, invece, inizia con gli allenamenti di squadra (inizio ritiro pre-campionato) e prosegue fino alla prima partita del nuovo campionato. La durata di questi periodi varia in base alle categorie in cui ci si trova. Nei professionisti ad esempio il periodo di mantenimento dura circa 7/8 settimane e il periodo di ricostruzione 10 mesi circa. Nei dilettanti invece, il periodo di mantenimento dura circa 13 settimane e il periodo di ricostruzione 8 mesi circa. In accordo con la letteratura internazionale, il periodo di mantenimento viene impiegato per favorire il recupero mentale dei giocatori ed include quindi un allenamento fisico limitato, mentre il primo mese del periodo di ricostruzione si concentra principalmente sulla preparazione fisica, con particolare riguardo alla corsa su lunghe distanze e all allenamento della resistenza muscolare. All inizio del periodo di ricostruzione l allenamento è spesso molto intenso, dal momento che i tecnici vogliono che i giocatori raggiungano una condizione ottimale all inizio del campionato. Questa spiega in parte l elevata frequenza di infortuni che si verificano in questo periodo. Vediamo ora le linee base su come pianificare l allenamento durante il precampionato. 9.1) Il periodo di mantenimento Il calo di condizione fisica che si verifica sempre con la cessazione degli allenamenti e degli incontri dopo la fine del campionato, può essere ridotto continuando a svolgere un certo numero di allenamenti di resistenza. Ciò permetterà ai giocatori di presentarsi con una buona condizione di base all inizio del pre-campionato. Per aiutarli a rilassarsi mentalmente, in questo periodo, una parte 54

dell allenamento potrebbe consistere in giochi con la palla diversi dal calcio (basket e tennis ad esempio), oppure nello svolgere attività differenti che comprendono dei gesti tecnici differenti rispetto a quelli del calcio, ad esempio il nuoto. Il numero di sedute settimanali dipenderà da diversi fattori: nei dilettanti ad esempio ciò può dipendere dal numero di ore di lavoro della propria professione e dal dispendio energetico/mentale che questa determina sull individuo, e poi dal numero di giorni di ferie lavorative di cui potrà disporre. Naturalmente, tutt altro discorso si fa nei giocatori professionisti in quanto possono dedicarsi completamente a questa attività di mantenimento fisico durante le vacanze. In linea generale potremo dire però che il numero di sedute è compreso tra una e quattro, con l eventuale aggiunta di ulteriori sedute individuali. Nel mese immediatamente precedente al periodo di ricostruzione, la frequenza degli allenamenti dovrebbe essere portata ad un minimo di due sessioni settimanali 48. Dettagli della programmazione Lo schema seguente illustra la frequenza degli allenamenti e l intensità di lavoro durante un programma settimanale nel periodo di mantenimento dedicato a giocatori non professionisti. L intensità dell allenamento è espressa su una scala da 1 a 5 (valore massimo). Durante il periodo di mantenimento, un allenamento di intensità 3 o 4 dovrebbe avere lo scopo di migliorare o mantenere il livello della condizione fisica 49. Tabella 3: Minutaggio impiegato e intensità dell allenamento durante un microciclo Periodo 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 minuti Lunedì Riscaldamento 3 3 4 3 Attività di recupero Giovedì Riscaldamento 3 3 3 4 Attività di recupero 48 49 J. Bangsbo. 2006, Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico nel calcio), Calzetti&Mariucci Editori. Ibid 55

9.2) Il periodo di ricostruzione L allenamento nel periodo di ricostruzione dovrebbe consistere principalmente in esercitazioni da svolgersi con la palla. Questo garantirebbe di allenare in maniera specifica i gruppi muscolari abitualmente utilizzati nel gioco del calcio e consentirebbe di sviluppare gli aspetti tecnici e tattici in condizioni che richiedano un notevole impegno fisico. Con l avvicinarsi del campionato, si dovrebbe aumentare gradualmente il numero delle sedute. In alcune categorie, durante il precampionato viene cambiata la superficie di gioco (si passa, ad esempio, da campi sterrati o da quelli sintetici all erba), con concrete possibilità di creare problemi ai giocatori visto che l apparato muscolotendineo viene sollecitato in maniera diversa. Per ridurre il rischio di infortuni, il passaggio da una superficie all altra dovrebbe essere graduale. Durante il periodo di ricostruzione le partite amichevoli possono costituire una buona ed appropriata forma di condizionamento fisico, ma non dovrebbero essere giocate prima che i giocatori siano fisicamente pronti per affrontare un intero incontro. Eseguire una preparazione pre-campionato non è semplice, soprattutto a livello dilettantistico dove l allenatore/il preparatore atletico devono considerare alcuni fattori, tra cui: numero di sedute di allenamento settimanali possibili; giocatori effettivamente presenti nei primi giorni di lavoro; i giocatori che, presentandosi per vari motivi, dopo alcuni giorni dall inizio dovranno svolgere un lavoro differenziato; le attrezzature e i materiali a disposizione; gli orari di allenamento; le qualità del fondo del campo di allenamento; e via dicendo Naturalmente, questi sono problemi che nell ambiente professionistico non sono presenti e se qualvolta lo fossero lo sono in misura molto piccola e non così sistematica come nei dilettanti. 56

Dettagli della programmazione Lo schema seguente 50 offre un esempio di riflessioni di cui tener conto quando si stende un programma di preparazione atletica, cercando in tal modo di dare un organizzazione più mirata al lavoro e una direzione mirata a quello che è l obiettivo finale: l incremento della prestazione. Figura 19: Principi della preparazione atletica nel calcio (Sassi. 2001) Riflessioni sulla preparazione atletica Volume di allenamento; Determinare il livello del carico di allenamento individuale (Viru): 10. Eccessivo, 11. Efficace, 12. Mantenimento, 13. Recupero, 14. Inefficace. Controllare i tempi di supercompensazione dei diversi mezzi di allenamento ma soprattutto delle combinazioni dell allenamento; Valutare lo stress dovuto alle trasferte lunghe; Maggior sollecitudine nel lavoro di recupero delle asimmetrie muscolari; Maggior attenzione al tempo di riscaldamento e defaticamento; Organizzazione più razionale del lavoro con la palla ad alta intensità e controllo di ogni suo aspetto; Variabili: Numero di serie, Numero di ripetizioni, Tempo di lavoro, Tempo di recupero, Numero di giocatori che intervengono all esercitazione Grandezza del campo, Volume totale del mezzo di allenamento, Entità dello stimolo assoluto, che deve essere crescente nel tempo. Personalizzazione e programmazione del lavoro fisico; Maggior collaborazione con il medico per prevenire i diversi tipi di sindrome da sovrallenamento; Maggior controllo del carico interno attraverso i test ematochimici. 50 Sassi.R. 2001, La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze), Calzetti&Mariucci Editori. 57

Lo schema successivo invece, offre un esempio di frequenza di allenamento e di intensità di lavoro durante una tipica settimana nel periodo di ricostruzione, per una squadra non professionistica con durata di 90 minuti. L intensità dell allenamento è espressa su una scala da 1 a 5 (5 indica il valore massimo). Solo i periodi con intensità 4 o 5 possono essere considerati di condizionamento fisico, ovvero esercitazioni programmate con lo scopo principale di migliorare le qualità fisiche dei giocatori. Nei periodi in cui l intensità di lavoro è pari a 2 o 3, invece, la priorità è indirizzata verso altri aspetti del gioco, come ad esempio lo sviluppo delle strategie tattiche. Per i giocatori potrebbe essere vantaggioso lavorare in piccoli gruppi durante il precampionato. Un modello semplice di allenamento da organizzare e altamente motivante per i calciatori è costituito dal lavoro a stazioni. Periodo 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minuti Martedì Riscaldamento 3 3 4 3 3 Attività di recupero Mercoledì Riscaldamento 3 5 3 4 3 Attività di recupero Giovedì Riscaldamento Partita di allenamento Venerdì Riscaldamento 3 5 2 3 3 Attività di recupero Tabella 4: Si mostra in questa tabella il programma settimanale tipo di allenamento nel periodo di ricostruzione in una squadra dilettante. Legenda: 2 = intensità bassa; 3 = intensità moderata; 4 = intensità elevata; 5 = intensità molto alta. Questa scheda fa riferimento alla tabella elaborata da Bangsbo. In merito agli impegni nelle squadre dilettanti da me osservate, mi è sembrato opportuno modificare qualche seduta di allenamento. 58

Questo è un esercitazione di lavoro atletico eseguito dal Cagliari Calcio dove vi era un percorso a 6 stazioni sulla rapidità con abbinamenti dei vari gesti tecnici, con tempi di 15 di lavoro e 1 36 di recupero, con recupero tra le due serie di 3. Figura 20: Lavoro eseguito in allenamento dal Cagliari Calcio Spiegazione: Esercizio Numero giocatori Lavoro 1 3 Slalom paletti + salto dell over + passaggio al compagno interno piede 2 3 Skip con toccata tra i coni di un solo piede + calcio interno volo 3 3 Balzo nell over + slalom coni + balzo nell over + colpo di testa 4 3 Slalom coni + balzi sugli over + slalom coni + passaggio interno piede 5 3 Balzi con gambe unite nei primi tre cerchi + balzi alternati + balzi piedi uniti negli ultimi tre + passaggio rasoterra al compagno 6 3 Si punta il paletto + colpo di testa 59

9.3) Effetti dell allenamento nel pre-campionato In questo lavoro abbiamo voluto valutare due tipi di squadre che dovevano intraprendere differenti campionati: il Cagliari Calcio che compete nella serie A italiana e una squadra dilettante, la Nuorese Calcio, che invece svolge un campionato di Promozione regionale. La squadra del Cagliari Calcio ha iniziato il suo programma di lavoro nel centro sportivo di Assemini dal 10 luglio ad una temperatura non molto consona per i ritiri pre-campionato, ossia ad una media di 37. I giocatori all inizio del ritiro presentavano uno stato di allenamento molto buono e quindi, nel periodo di mantenimento, si è potuto constatare che i essi hanno eseguito un buon lavoro individuale. Tutto ciò, ha reso possibile che il preparatore atletico partisse con dei lavori di resistenza e potenza aerobica all 84% della VAM rispetto all anno precedente (82% VAM). Il lavoro del pre-campionato, è stato suddiviso in 4 microcicli. All inizio della stagione, lo staff tecnico ha voluto avere una panoramica della squadra che si è presentata al ritiro, in modo da stilare un quadro generale sul loro stato fisico. Si è ritenuto opportuno quindi, rilevare tutte le misure antropometriche per rilevare il BMI, poi si è passati alle valutazioni muscolari della forza tramite l apparecchio optojump e alle valutazioni della capacità e potenza aerobica tramite il test di Gacon. I test effettuati, sono serviti inoltre allo staff tecnico e al preparatore atletico per programmare i metodi e i mezzi più adatti per poter raggiungere gli obiettivi del precampionato, ossia l adattamento aerobico e la forza generale. Naturalmente, il principio base sulla metodica della programmazione è stato quello della gradualità del carico. La gradualità del carico è stata estesa a tutte le attività del periodo di ricostruzione. Come si potrà notare nella tabella successiva, inizialmente si mira ad un adattamento generale aerobico e della forza muscolare, con annessi esercizi sulla propriocezione e sulla mobilità articolare, per poi sviluppare nel 2, 3 e 4 microciclo, rispettivamente: la potenza aerobica e la forza elastica e resistente; la capacità anaerobica lattacida e la 60

forza esplosivo-elastica; la capacità anaerobica alattacida e la forza esplosivo-elastica. Andiamo a vedere adesso la tabella riassuntiva del lavoro di ricostruzione del Cagliari Calcio. 9.4) Preparazione atletica precampionato del Cagliari Calcio TABELLA N 5 PREPARAZIONE ATLETICA CAGLIARI CALCIO S.S 2009/2010 1 MICROCICLO 10/07-19/07 1 OBIETTIVO: adattamento aerobico 2 OBIETTIVO: forza generale ESECUZIONE TEST Valutazioni muscolari+forza arti inferiori(optojump),test Gacon RESISTENZA E POTENZA AEROBICA CCVV, corse intervallate all 82% VAM, fartlek, piscina, esercitazioni con palla FORZA Tonificazione generale, circuiti carico naturale, balzi estensivi, isometria, In palestra con sovraccarichi 60-70% peso corporeo MOBILIZZAZIONE GENERALE Andature ed esercizi con ampia escursione articolare PROPRIOCETTIVITA Esercitazioni con tavolette ed andature elastiche anche a piedi Nudi POSTURE E STRETCHING Durante gli allenamenti ed al termine 61

TABELLA N 6 2 MICROCICLO DI ALLENAMENTO DEL CAGLIARI CALCIO NEL PERIODO PRE-CAMPIONATO 2 MICROCICLO 20/07-01/08 1 OBIETTIVO: potenza aerobica 2 OBIETTIVO: forza elastica e resistente. Introduzione lavoro lattacido POTENZA AEROBICA Corse intermittenti all 84-86% della VAM CAPACITA ANAEROBICA ALATTACIDA Partite amichevoli, partite con regole per intensificare il lavoro Fase di costruzione/adattamento FORZA In palestra con sovraccarichi 70-80% peso corporeo + trasforma-zione con pliometria e sprint, andature elastiche, salite MOBILIZZAZIONE GENERALE PROPRIOCETTIVITA Andature\esercizi con ampia escursione articolare anche in acqua Esercitazioni con tavolette ed andature elastiche anche a piedi nudi POSTURE E STRETCHING Durante gli allenamenti ed al termine 62

TABELLA N 7 3 MICROCICLO DI ALLENAMENTO NEL PRE-CAMPIONATO DAL CAGLIARI CALCIO 3 MICROCICLO 04/08-15/08 1 OBIETTIVO: forza esplosivo-elastica 2 OBIETTIVO: capacità anaerobica lattacida POTENZA AEROBICA Corse intermittenti divisi in base al ruolo al 100-105- 110%della VAM CAPACITA ANAEROBICA LATTACIDA fase di incremento resistenza alla velocità FORZA MOBILIZZAZIONE GENERALE PROPRIOCETTIVITA POSTURE E STRETCHING Circuiti a navetta max velocità, partite con regole per intensificare il lavoro, 1c1, 2c2 e tornei 5c5 con le sponde Calcolo massimali per lavoro a contrasto 70%-40% del max Andature ed esercizi con ampia escursione articolare Esercitazioni con tavolette ed andature elastiche anche a piedi nudi Durante gli allenamenti ed al termine TABELLA N 8: LAVORO DI PREPARAZIONE PRECAMPIONATO FORNITA PER GENTILE CONCESSIONE DAL PREPARATORE ATLETICO SIMONE FOLLETTI DEL CAGLIARI CALCIO. 4 MICROCICLO 18/08-23/08 1 OBIETTIVO: capacità anaerobica alattacida 2 OBIETTIVO: forza esplosivo-elastica MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA POM: Potenza Aerobica MAT: Forza a contrasto x Max esplosività+velocità POM: allenamento tecnico tattico POM: Amichevole POM: Esercizi di mobilizzazione + velocità MAT: Rapidità PARTITA 63

Dalla tabella, si nota come dal punto di vista aerobico, il lavoro è stato progressivamente aumentato, difatti le esercitazioni per lo sviluppo della potenza aerobica sono state innalzate, eseguendole a una VAM inizialmente all 82%VAM, all 84%-86%VAM nel secondo microciclo, per poi arrivare ad esercitazioni con VAM al 100%-105%-110%. Questa progressione è stata determinata dal valore iniziale del test di Gacon e suddivisa e individualizzata per ruoli tramite quest ultimo. È progressivo il lavoro sulla forza. stato ugualmente TABELLA N 9 SCHEMA RIASSUNTIVO SULLA GRADUALITÀ DEL CARICO NELL INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA NEL PERIODO DI RICOSTRUZIONE DA PARTE DEI GIOCATORI DEL CAGLIARI CALCIO (SIMONE FOLLETTI). Obiettivo Periodo Lavoro Adattamento aerobico 10/07-19/07 (1 microciclo) Potenza aerobica 20/07-01/08 (2 microciclo) Potenza aerobica 04/08-15/08 (3 microciclo) Capacità anaerobica 04/08-15/08 lattacida (fase di (3 microciclo) incremento di resistenza alla velocità) CCVV; corse ad intervalli al 82%VAM Corse intermittenti all 84%- 86%VAM Corse intermittenti divisi in base al ruolo al 100-105- 110%della VAM Circuiti a navetta alla massima velocità Capacità anaerobica alattacida 18/08-23/08 (4 microciclo) Potenza Aerobica corsa intervallata divisi in base al ruolo 64

Valutazione funzionale, controllo della prestazione e pianificazione dell allenamento sono componenti del controllo complesso dell allenamento strettamente collegate, che solo difficilmente possono essere trattate isolatamente 51. Se si vuole che nel processo di allenamento a breve, medio e lungo termine sia garantito un miglioramento della prestazione, il suo livello di sviluppo deve essere esaminato servendosi di procedure di valutazione funzionale. I dati così rilevati verranno tenuti in considerazione nella pianificazione dei giorni e delle settimane successive, modificando oppure mantenendo l allenamento del momento. Per questi processi si utilizza il concetto di controllo dell allenamento che include il cambiamento mirato del dato reale fino a raggiungere il dato programmato 52. Dunque, anche nelle squadre analizzate in questo lavoro di tesi, si è voluto analizzare come le squadre professionistiche e dilettantistiche hanno lavorato in questa direzione, al fine di poter arrivare all obiettivo finale: il successo nella prestazione. Uno dei test valutativi utilizzate dalle squadre analizzate in tutto questo lavoro è stato il test di Gacon. 9.5) Test di Gacon Il GACON 53 è un test ad intermittenza con durate del lavoro di 45 secondi e con pause di 15 secondi e come tutti gli altri Test serve per verificare e trovare la reale VAM (velocità aerobica massima) di ogni atleta per poi attuare corrette esercitazioni intermittenti atte allo sviluppo della Potenza Aerobica. Per svolgere il test non serve chissà quale attrezzatura, ma è importante che la misurazione avvenga molto precisa. Utilizziamo dunque tutto lo spazio del campo di gioco ed andiamo a posizionare il primo cono, che sarà anche il 1 Step, a 125 m.. Importante che le curve siano disegnate in modo armonico con paletti e nastro delimitatore. Dopo i 125 metri andiamo a misurare 6,25 metri e posizioniamo il secondo cono (che corrisponderà al 2 step) e cosi via per il 3,4,5,6 eccetera, fino ad arrivare ad un massimo di 23-24 step. 51 52 53 Schiffler,1993 Soll - Wert Gacon.G. (1994,2004), Evaluation de la vitesse de référence pour l entrainement de la Puissance Maximale Aèrobie sous forme intermittente, CardiSport Sarl 65

Una volta preparato il percorso è ideale creare gruppi di 7-8 giocatori e iniziare un breve riscaldamento. Un riscaldamento specifico non serve, in quanto all'inizio la velocità molto bassa (10 km/h) è di per sé già un riscaldamento. A questo punto i giocatori si dispongono sulla linea di partenza per effettuare il primo step, quindi al fischio partiranno con una corsa lenta per arrivare al 45mo secondo sul primo cono. L'ideale è che ogni 15 secondi i giocatori vengano avvisati in modo che possano adattare al meglio la loro corsa. Quindi una volta arrivati al 1 step recuperano per 15 secondi camminando fino a portarsi sul cono del 2 step, di nuovo al fischio ripeteranno la corsa fino a portarsi ancora sulla linea di partenza e così via. Noterete che man mano, i giocatori troveranno le giuste andature. Il test si interrompe al momento dell'abbandono per cui verrà annotato l'ultimo step fatto. Nella pagina seguente vedremo la tabella di riferimento sul calcolo della VAM tramite questo test. TABELLA N 10 DISTANZE E TEMPI DI RIFERIMENTO PER IL RILEVAMENTO DELLA VAM NEL TEST GACON STEP Km/h Distanza in 45s STEP Km/h Distanza in 45s 1 8 100 16 15,5 193,75 2 8,5 106,25 17 16 200 3 9 112,5 18 16,5 206,25 4 9,5 118,75 19 17 212,5 5 10 125 20 17,5 218,75 6 10,5 131,25 21 18 225 7 11 137,5 22 18,5 231,25 8 11,5 143,75 23 19 237,5 9 12 150 24 19,5 243,75 10 12,5 156,25 25 20 250 11 13 162,5 26 20,5 256,25 12 13,5 168,75 27 21 262,5 13 14 175 28 21,5 268,75 14 14,5 181,25 29 22 275 15 15 187,5 30 22,5 281,25 66

Ora vediamo la frequenza cardiaca rilevata a un giocatore professionista nel test Gacon nel pre-campionato: Figura 21: Rilevamento col cardiofrequenzimetro Hosand della FC di un giocatore del Cagliari Calcio durante il test di Gacon nel pre-campionato. Durante il precampionato dunque, l obiettivo principale è quello di analizzare lo stato psico-fisico della squadra, per poi migliorarlo, modificandone la programmazione. Ora vedremo infatti come è migliorata la condizione dal periodo precampionato, al periodo di gara in una squadra professionista. Nella pagina seguente, si espone il grafico rilevante la frequenza cardiaca del 2 test di Gacon eseguito nel periodo di Ottobre dal Cagliari Calcio. 67

Figura 22: Grafico di frequenza cardiaca rilevata su un giocatore del Cagliari Calcio a seguito del test di Gacon (Folletti Baldus) Possiamo notare dal grafico, che a differenza del primo test, quest ultimo presenta un progressione di frequenza più lineare dove sono ben visibili le curve di recupero che mostrano una maggior attitudine da parte del calciatore a protrarre un lavoro aerobico sempre maggiore per un tempo duraturo (30 minuti circa). Nella pagina successiva è dimostrato come è stata strutturata una preparazione precampionato dalla squadra dilettantistica analizzata in questi mesi, la Nuorese Calcio, cercando di metterne in risalto le differenze con la programmazione nei professionisti. 68

9.6) Preparazione precampionato della Nuorese Calcio TABELLA N 11 PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO NUORESE CALCIO S.S. 2009/2010 1 MICROCICLO (18-08/23-08) 1 OBIETTIVO: Attivazione generale-potenza aerobica 2 OBIETTIVO: propriocezione e forza generale ESECUZIONE TEST Test Gacon Valutazioni muscolari sulla forza RESISTENZA E POTENZA AEROBICA FORZA MOBILIZZAZIONE GENERALE PROPRIOCETTIVITA POSTURE E STRETCHING CCVV all 80% VAM Macchine isocinetiche e forza a carico naturale con percorsi Utilizzo con pedane propriocettive Durante gli allenamenti e al termine TABELLA N 12 PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO NUORESE CALCIO S.S. 2009/2010 (2 MICROCICLO) 2 MICROCICLO (24-08/30-08) 1 OBIETTIVO: Incremento potenza aerobica 2 OBIETTIVO: incremento della forza con sovraccarichi POTENZA AEROBICA CAPACITA ANAEROB. ALATTACIDA fase di costruzione/adattamento FORZA Ripetute aerobiche in % al Gacon eseguito all inizio della preparazione Partite a tema Circuiti tipo Cometti e uso dei sovraccarichi progressivi in palestra (arti inferiori- busto- arti superiori) MOBILIZZAZIONE GENERALE PROPRIOCETTIVITA POSTURE E STRETCHING Andature con escursione articolare Tavolette e trampolini elastici propriocettivi Durante gli allenamenti e al termine 69

TABELLA N 13 PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO NUORESE CALCIO S.S. 2009/2010 (3 MICROCICLO) 3 MICROCICLO (31-08/5-09) 1 OBIETTIVO: Introduzione lavoro lattacido 2 OBIETTIVO: Forza esplosiva/elasticità e velocità POTENZA AEROBICA CCVV CAPACITA ANAEROB. Lavori lattacidi con e senza palla LATTACIDA fase di incremento resistenza alla velocità FORZA Sprint in salita e in discesa e balzi estensivi MOBILIZZAZIONE Andature con escursione articolare GENERALE PROPRIOCETTIVITA Circuiti con cerchi e over POSTURE E Durante gli allenamenti e al termine STRETCHING TABELLA N 14 PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO NUORESE CALCIO S.S. 2009/2010 (4 MICROCICLO) 4 MICROCICLO (7-09/13-09) 1 OBIETTIVO: Forza reattiva esplosiva ed elastica 2 OBIETTIVO: Potenza lattacida e velocità MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA POM: Potenza aerobica con corse intermittenti POM: Forza generale con carichi bassi POM: Potenza lattacida con percorsi POM:Velocità con e senza palla Partite a tema con sponde POM :Rifinitura PARTITA 70

10. Il periodo di campionato Durante il campionato, il livello della condizione fisica raggiunto nel periodo di ricostruzione, dovrebbe essere mantenuto e laddove possibile, addirittura migliorato. Alcuni studi hanno confermato la relazione esistente tra il livello di gioco e il numero di corse ad alta intensità effettuate durante un incontro: se ne deduce che i giocatori dovrebbero possedere una spiccata capacità di ripetere un esercizio intenso nel tempo. Quest abilità può essere migliorata attraverso l allenamento Aerobico AI e l allenamento anaerobico. Non sempre gli allenatori dedicano la giusta attenzione a questi due tipi di allenamento nel corso della stagione agonistica. La differenza sostanziale del lavoro nel periodo di campionato nei dilettanti e nei professionisti, sta soprattutto nel fatto che i dilettanti eseguono un numero di allenamenti molto minore rispetto ai professionisti. Nei professionisti infatti, si eseguono circa 6 sedute di allenamento e talvolta vi è inserita una seduta doppia dove si eseguono lavori in palestra a secco sulla forza e poi esercitazioni sulla reattività. Nei dilettanti invece tutto ciò non è possibile, dunque si ricorre a svolgere due allenamenti pieni dove si lavori per almeno 90 minuti comprendendo maggiormente attività ad alta intensità con la palla. La struttura della programmazione dell allenamento è composta: Dalla seduta singola di allenamento; Dal microciclo; Dal mesociclo; Dal macrociclo; Dalla programmazione annuale degli allenamenti. La seduta singola di allenamento è composta da una durata di tempo, un luogo di lavoro, un preciso giorno della settimana, un orario preciso di inizio, da un periodo dell anno, dai metodi e dai mezzi utilizzati. Nello specifico essa può essere 71

monotematica (nei professionisti), cioè nella singola seduta si migliora principalmente solo una singola capacità condizionale, ad esempio la forza, la resistenza o la velocità. Oppure può essere mista (nei dilettanti) cioè nella stessa seduta d allenamento si trova il tempo di migliorare due capacità condizionali, esempio forza e resistenza. 10.1) Il mesociclo Quando si parla di mesociclo ci si sta riferendo all organizzazione delle settimane di allenamento in 4 microclicli. Le settimane di lavoro nel mesociclo possono essere organizzate a carichi diversi. Di solito nei professionisti ( cioè se ci si allena 5-6 volte alla settimana) le 4 settimane di lavoro si dividono in: - 3 di carico -1 di scarico ( dove per scarico s intende una riduzione del lavoro tra il 15-30% circa) Alcuni allenatori utilizzano questo altro metodo: 2 settimane di carico pesante +1 settimana di carico medio +1 settimana di scarico (carico ridotto del 15-30% rispetto alla settimana di carico pesante). Questo metodo può essere usato (ma si è al limite dell utilizzo) se ci si allena anche 4 volte la settimana. A parer mio, per le squadre che si allenano 2-3 volte alla settimana, soprattutto a livello dilettantistico, non è necessario utilizzare le settimane di carico e scarico perché questo tipo di allenamento non prevede un grande impegno atletico e psicologico. 10.2) Microciclo di allenamento Il microciclo nel gergo calcistico significa settimana d allenamento. La settimana di lavoro nel periodo di campionato è composta dalle singole sedute di allenamento che possono essere in numero che va da 2,3,4,5,6, logicamente a seconda della categoria in cui si gioca. All interno del microciclo (settimana) si deve decidere che tipo di capacità condizionale o che tipo di esercitazione tecnico-tattica allenare prevalentemente. 72

Di solito quando si programma un microciclo lo schema di base da seguire è questo (per chi si allena 3-4 volte e gioca la domenica). 54 TABELLA N 15 MICROCICLO DI ALLENAMENTO TIPO UTILIZZATO GENERALMENTE DALLE SQUADRE GIORNO LUNEDI LAVORO Riposo MARTEDI Potenza aerobica - Tecnica/Tattica MERCOLEDI Forza - Tecnica/Tattica GIOVEDI Amichevole VENERDI Velocità Tecnica/Tattica SABATO (mattina) Capacità alattacida Rapidità/Reattività Tecnica/Tattica Nella pagina seguente andremo a vedere due tipologie di microcicli di allenamento: uno per quanto riguarda i professionisti (Cagliari Calcio) e uno per quanto riguarda i dilettanti (Nuorese Calcio). TABELLA N 16 MICROCICLO DI ALLENAMENTO-TIPO DEL CAGLIARI CALCIO (SIMONE FOLLETTI) DATA RISCALDAMENTO FASE CENTRALE FASE FINALE MAR 10 scarico POMERIGGIO ore 15-15,30 10 colonna 12 Potenza Aerobica divisi per ruolo defaticamento 5 corsa lenta -ATTACC. E DIF.Cen:110%V.A.M. 8 lav./22 rec. x 12-10 e stretching 5 stretching ripet. -ESTERNI: 105% V.A.M. 10 lav./20 rec. x 12-10 ripet. -CENTROCAMPISTI: 100% V.A.M.10 lav./15 rec. x 12-10 ripet. 45' LAVORO MISTER: possessi palla, partite a tema 20 partita finale 54 J. Bangsbo. 2006, Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico nel calcio), Calzetti&Mariucci Editori. 73

MER 5 riscald. libero 5 stretching 5 andature + passaggio alla corsa MATTINA 50 circuito 2 gruppi: 1 > Forza con carichi a contrasto 50/60%-30/40% del max 2 serie, 2 >Isometria busto. Circuito propriocettivo + lavoro sugli appoggi + mobilizz. su nastro a circuito. 15 Lavoro Lattacido con navette max intensità, 2 serie. 1^ serie 7 ripetizioni 18'' lavoro-1'12'' rec., 2^ serie 5 rip. da 15'' lav.-1'rec. POMERIGGIO ore 15,00 pronti 18 (6 x3v.)possesso palla campo 35x45+stretching 10 1c1 con conclusione in porta in 3 settori di 15m di larghezza: 1 centrale 2 laterali gli attaccanti cambiano settore dopo ogni conclusione 10 2c3 16 partita con pressione in avanti di 1 squadra (8 a squadra) 14 partita finale GIO 20 POMERIGGIO ore 14-15,00 riscaldamento LAVORI INDIVIDUALI DI FORZA E RAPIDITA' prepartita 50 PARTITA AMICHEVOLE in famiglia 5 stretching VEN 15 torello POMERIGGIO ore 14,30-15 pronti 10 esercizi di mobilità articolare con scavalcamenti di 4 ostacoli alti in modo sempre diverso seguiti e preceduti da corsa e slalom tra i coni+5 stretching LAVORO TATTICO 11c11 curando sia fase difensiva che offensiva 20 Partita Finale SAB 15 partita con le MATTINA ore 10-10,30 pronti mani con 10 Capacità Alattacida Rapidità: circuiti over, paletti, coni, varianti, poi con cerchi i piedi LAVORO MISTER 5 stretching Prova palle inattive DOM 20 riscaldamento prepartita PARTITA DI CAMPIONATO 5 stretching 10 defaticamento e stretching 5 defaticamento e stretching 5 defaticamento e stretching 74

Come detto precedentemente, possiamo notare che l allenamento sulla potenza aerobica viene svolto alla prima giornata di allenamento utile (nel caso del Cagliari Calcio e, susseguentemente nella Nuorese Calcio, il martedì). La scelta dei preparatori atletici di eseguire questo tipo di lavoro nella prima seduta di allenamento della settimana è dettata dal fatto che, questo tipo di allenamento determina un dispendio energetico consistente e il glicogeno intramuscolare in determinate esercitazioni può essere esaurito. Ecco quindi che, per la risintesi delle riserve muscolari di glicogeno occorrono tra le 12 alle 48 ore. In questo caso dunque, ci si prefigge di effettuare questo tipo di allenamento il martedì. Come possiamo vedere poi, esso viene differenziato in base al ruolo e al test eseguito durante il periodo di precampionato (Gacon), infatti avremo dei tempi di lavoro e di recupero di versi per ruoli diversi a intensità diverse: -Attaccanti e difensori centrali: 110%V.A.M. 8 lav./22 rec. x 12-10 ripet. -Esterni di difesa e di centrocampo: 105% V.A.M. 10 lav./20 rec. x 12-10 ripet. -Centrocampisti: 100% V.A.M.10 lav./15 rec. x 12-10 ripet. Per quanto riguarda la forza invece, si tende a programmare per ogni giocatore un lavoro personalizzato, determinato dalla rilevazione del carico di forza massima espressa nei test eseguiti all inizio della stagione. Si eseguono infatti dei lavori con carichi a contrasto 55, ossia: 50%-60% 30%-40% A seguito dei carichi di lavoro si era soliti eseguire sempre un esercizio di trasformazione ossia sprint sui 10mt oppure dei balzi con sprint o ancora, skip tra i coni con sprint. 55 Weineck.J. 1996, L allenamento ottimale del calciatore, Calzetti&Mariucci Editori 75

TABELLA N 17 MICROCICLO DI ALLENAMENTO NUORESE CALCIO (PROF. BECCONI) GIORNO RISCALDAMENTO FASE CENTRALE FASE FINALE LUNEDI Riposo MARTEDI -Riscaldamento + mobilizzazione (10 ) -Potenza aerobica con e senza palla; c.c.v.v variata settimanalmente (30 TOTALE) 2 serie da 8 /10 rec. Scarico colonna x 5 /5 MERCOLEDI -Riscaldamento con la -Partite a coppie e a -Corsa leggera e palla/stretching squadre ridotte in campi stretching esercitazioni sulla tecnica ridotti(40 ) (10 ) individuale -Potenziamento busto e (15 ) arti superiori (20 ) GIOVEDI Riscaldamento + mobilizzazione (15 ) -Rapidità con e senza palla (cap.alattacida) (20 inclusi recuperi) -Stretching e partitella (40 ) Defaticante 5 VENERDI -Riscaldamento + stretching, -Partita a tema con Defaticante 5 potenziamento arti superiori riferimento alla squadra (15 ) che si andrà ad affrontare la domenica successiva (45 ) SABATO -Rifinitura con palle Defaticante 5 Mattina inattive e seduta tattica (30 ) 76

Nella squadra dilettante, come possiamo vedere la struttura del lavoro settimanale non si distanzia più di tanto da quella della squadra professionista. Ciò che cambia però è sicuramente il volume e il carico di lavoro. Talvolta infatti nel microciclo di allenamento dei dilettanti si cerca di lavorare soprattutto con la palla e la personalizzazione del carico, che non viene eseguita per motivi logistici in quanto le strutture di cui dispongono i dilettanti per gli allenamenti non lo permettono. Nei dilettanti non c è una cultura generale dell esercizio sulla forza in quanto i giocatori non conoscono a fondo l esecuzione corretta del gesto con i macchinari e questo può portare a degli scompensi posturali che possono procurare inevitabili infortuni. Ecco perché si eseguono esercizi di forza sul campo a carico naturale tramite percorsi e circuiti a stazioni tralasciando un po le macchine. 77

11) Risultati dei test valutativi della potenza aerobica e della forza rilevata nel Cagliari Calcio e nella Nuorese Calcio Ho voluto focalizzare larga parte di questa trattazione sulla programmazione della preparazione atletica. In ultima istanza, ho preso in considerazione anche la valutazione delle programmazioni analizzate tramite i test valutativi eseguiti dalle squadre osservate e monitorate durante la stesura del presente elaborato. Anzitutto dobbiamo però rendere noto cosa s intende per valutazione funzionale dell atleta. 11.1) La valutazione funzionale del calciatore La valutazione funzionale del calciatore è l indagine, attraverso una serie di test, dei fattori fisiologici che determinano la prestazione fisica e sportiva. A cosa serve esattamente la valutazione funzionale? Gli scopi della valutazione funzionale sono quelli di misurare la potenza ed il grado di efficienza dei differenti parametri meccanici, energetici, biochimici che condizionano la prestazione fisica e sportiva, permettendo di programmare in modo preciso l'allenamento, definendone al meglio il carico esterno da somministrare, ottimizzando la prestazione ed evitando il pericolo di overtraining, o cali della performance. Quando si esegue la valutazione funzionale? All inizio della stagione: al primo rapporto con l atleta al fine di conoscerlo e valutarne le sue attuali capacità fisiche (capire che capacità motorie si hanno di fronte, che potenzialità esistono e come lo si può aiutare per incrementare le sue caratteristiche). Nell arco della stagione: per controllare gli effetti dell allenamento. La valutazione funzionale si basa sull applicazione all atleta di test nei quali sono chiaramente rappresentate le caratteristiche specifiche della disciplina sotto l aspetto della cinematica e dinamica del gesto sportivo, del costo energetico e delle modificazioni biochimiche. 78

11.2) Requisiti dei test Per essere tale un test deve assolutamente rispondere a dei requisiti che sono fondamentalmente cinque : 1. VALIDITÀ; 2. AFFIDABILITÀ; 3. OGGETTIVITÀ; 4. STANDARDIZZAZIONE; 5. ECONOMICITÀ. 1) La validità è il più importante dei requisiti ma allo stesso tempo e anche il più difficile da verificare. Validità di un test significa che esso deve effettivamente misurare quello che si propone di misurare. La validità deve riferirsi in parte ai contenuti del test, in parte ai criteri con cui sono stati scelti e in parte alle modalità di costruzione del test stesso. 2) Per affidabilità di un test si intende la precisione formale delle misure da esso fornite. I test devono dare le stesse garanzie se ripetuti. 3) Per oggettività di un test si intende invece il grado di indipendenza esistente tra il risultato del test e colui che lo somministra. Un test deve garantire lo stesso risultato indipendentemente dai soggetti che se ne servono per provare le capacità di un atleta. 4) Per standardizzazione di un test si intende la necessità dell approntamento di norme cioè di dati empirici di riferimento in grado di collocare i risultati dei test all interno di classi di rendimento per gruppi particolari di individui allo scopo di trarne indicazioni sul rendimento attuale e su quello futuro di un soggetto. 5) Per economicità di un test si intende che per la sua effettuazione non dovrebbero essere richiesti né troppo tempo né troppe spese. 79

11.3) Modello di prestazione La valutazione funzionale di un calciatore, per essere davvero efficace ed utile nella pratica, deve basarsi sul modello funzionale della prestazione considerata. Il gioco del calcio è uno sport di natura intermittente, si basa sull effettuazione di movimenti caratterizzati da elevate accelerazioni, rapide corse e salti alternate a brevi periodi di corsa lenta o addirittura di stasi. In ogni caso, il carico di lavoro è o sottomassimale o massimale, tuttavia l alternanza delle varie fasi non è mai definibile in anticipo perchè condizionata da imprevedibili azioni di gioco in quanto il calcio è uno sport aciclico. In fisiologia dello sport è classificata come un attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato in quanto si basa sull alternanza più o meno regolare, codificata, casuale o prescelta di fasi: Sub aerobiche: impegno inferiore alla massima capacità aerobica; Aerobiche: al limite della capacità aerobica; Anaerobiche: superiori alla capacità aerobica ed infine di riposo. Appare evidente che la valutazione di un giocatore di calcio nel quale vengono sommate caratteristiche così diverse ed in parte contrastanti, non può essere affidata all esecuzione di un singolo test capace di dare un informazione globale, bensì si dovrà ricorre a batterie di test, ciascuno mirante all esplorazione di una specifica caratteristica funzionale. Colui che si appresta a valutare il livello delle capacità di prestazione, deve individuare quali sono i test più utili per misurare queste capacità. Ciò significa individuare le determinanti fisiche della performance e su queste utilizzare batterie di test che permettano di valutare singolarmente ogni capacità in modo da programmare al meglio i carichi di lavoro e l allenamento evitando casi di overtraining o cali della performance. L obiettivo principale sarà esplorare attraverso i diversi test le determinanti fisiche della performance. 80

Le determinanti fisiche nella performance nel calcio sono: A) Resistenza (Aerobica): È importante perchè dal punto di vista fisiologico andando ad allenare la resistenza si aumenta il massimo consumo di ossigeno, aumentando il VO2max, i calciatori sono grado di sostenere durante la partita un intensità più alta e per più tempo. Alcuni ricercatori hanno trovato: Relazione tra la classifica finale della squadra e i livelli di consumo massimo di ossigeno. Cioè quelli che arrivano più avanti in classifica alla fine dell anno hanno livelli di consumo massimo di ossigeno più alti rispetto agli altri 56. L allenamento aerobico può migliorare la distanza coperta, il tempo passato ad alta intensità (FC>90% max), numero degli sprint, azioni con la palla 57. Un alta capacità aerobica migliora il recupero tra le fasi ad alta intensità 58. È evidente che il metabolismo aerobico è importante, ecco perchè risulta ancor più importante valutarlo. RSA : (repeated sprint ability ) Il calcio è uno sport di natura intermittente, i giocatori sono sottoposti ad una continua richiesta di sforzi massimali di pochi secondi per cui l abilita di mantenere un alta potenza o alta velocità di corsa durante una serie di sprint (RSA) è una caratteristica fondamentale per la performance del calciatore. B) La forza (Esplosiva): Aspetto molto importante nella performance, è un adeguato programma di esercizi di muscolazione che si rende necessario per il calciatore in quanto il gioco implica varie prestazioni di forza. L'atto del calciare, scattare, saltare, contrastare l'avversario, sono tutte manifestazioni di forza ed in particolare di forza "veloce-esplosiva". A seguito di questa introduzione, ora sarà più facile poter esporre e giustificare i dati dei test rilevati durante tutto questo lavoro nel Cagliari Calcio e nelle Nuorese Calcio. 56 57 58 Smaros,1980; Apor, 1988; Wisloff et al. 1998. Helgerud et al, Impellizzeri et al, 2006. Balsom et al, 1994; Tomlin and Wenger, 2001. 81

Iniziamo a eseguire un analisi sia trasversale che longitudinale sulla potenza aerobica delle due squadre. 11.4) Analisi trasversale delle squadre analizzate sulla potenza aerobica TABELLA N 18 TEST DI GACON PRECAMPIONATO CAGLIARI CALCIO NUORESE CALCIO Giocatore Cagliari Calcio Km/h Nuorese Calcio Km/h 1 18,5 14,5 2 19,01 15 3 19,51 16,02 4 19,51 16,02 5 19,51 16,02 6 19,51 16,02 7 19,51 16,02 8 19,51 16,49 9 19,51 16,49 10 19,51 16,49 11 19,51 16,49 12 19,98 16,49 13 19,98 16,49 14 19,98 16,49 15 19,98 16,99 16 20,48 17,5 17 20,48 18 18 21,49 18 19 21,49 18,5 Media VAM squadra Km/h 19,84 Media VAM squadra Km/h 16,53 Dev.st 0,74 Dev.st 0,98 82

Questa tabella mostra i dati del test di Gacon eseguito nel precampionato dalle due squadre. Per ogni giocatore si è elaborata tramite un determinato calcolo la VAM (velocità aerobica massimale) in Km/h in base allo step raggiunto nel test. In seguito si è eseguita la media delle due squadre per poter vedere quanta differenza ci fosse di VAM tra le due. Grafico 1: Media e differenza della VAM riscontrata durante i test precampionato Si può ben notare dal grafico, l enorme differenza nella potenza aerobica riscontrata nelle due squadre analizzate. Infatti andiamo, le due squadre presentano ben 3,31 Km/h di VAM di differenza. Per eseguire una verifica del lavoro eseguito durante il periodo di campionato dalle squadre prese in analisi, si è riproposto il test dopo circa 3-4 mesi. 83

Da questi test abbiamo potuto constatare che si è incrementata la VAM rispetto al precampionato, ma non solo: la differenza tra le due squadre si è ridotta notevolmente. Difatti vedremo dai seguenti grafici di quanto si sia migliorata tale capacità. TABELLA N 19 RILEVAMENTO DEI DATI DEL TEST ESEGUITO DAL CAGLIARI CALCIO NEL PERIODO DI CAMPIONATO TEST GACON OTTOBRE 2009 "CAGLIARI CALCIO" 2009/2010 Giocatore Step Km/h m/s Media Dev.st squadra Km/h A 23 19,51 5,42 20,46 0,71 B 23 19,51 5,42 C 23 19,51 5,42 D 24 19,98 5,55 E 24 19,98 5,55 F 24 19,98 5,55 G 24 19,98 5,55 H 25 20,48 5,69 I 25 20,48 5,69 L 25 20,48 5,69 M 25 20,48 5,69 N 25 20,48 5,69 O 26 20,99 5,83 P 26 20,99 5,83 Q 27 21,49 5,97 R 27 21,49 5,97 S 28 21,96 6,1 84

TABELLA N 20 RILEVAMENTO DEI DATI DEL TEST GACON ESEGUITI DALLA NUORESE CALCIO NEL PRECAMPIONATO TEST GACON DICEMBRE 2009 NUORESE CALCIO 2009/2010 GIOCATORE Step Km/h m/s Media Dev.st squadra Km/h A 23 19 5,42 19,38 0,76 B 25 20 5,69 C 23 19 5,42 D 23 19 5,42 E 23 19 5,42 F 23 19 5,42 G 24 19,5 5,55 H 25 20 5,69 I 19 17 4,86 L 25 20 5,69 M 25 20 5,69 N 23 19 5,42 O 25 20 5,69 P 25 20 5,69 Q 25 20 5,69 R 24 19,5 5,55 S 24 19,5 5,55 85

Grafico 2: Grafico test di Gacon periodo di campionato eseguito dalla Nuorese Calcio e dal Cagliari Calcio Come possiamo notare quindi, la differenza che intercorreva tra le due squadre si è ridotta fino a un miglioramento del 67,37% (t 2 -t 1 /t 1 ) in quanto in precampionato avevamo una differenza di 3,31 Km/h mentre nel periodo di campionato è scesa a 1,08 Km/h. Tutto ciò è ben rappresentato dal grafico della pagina successiva che mostra i grafici contrapposti nei due periodi della stagione. 86

Grafico 3: Grafico rappresentativo delle differenze riscontrate tra il periodo di precampionato e campionato nelle squadre nel test di Gacon per la rilevazione della potenza aerobica. 87

11.5) Analisi longitudinale delle squadre sulla potenza aerobica Ora andremo a vedere tramite i grafici, il miglioramento dal punto di vista aerobico di ogni singola squadra durante questo scorcio di stagione (luglio-agosto/febbraio). Grafico 4: Grafico raffigurante la VAM del Cagliari Calcio durante i test eseguiti in precampionato e in campionato. Il grafico ci mostra che la squadra ha avuto un miglioramento del 3%. Questo evidenzia come la squadra, già all inizio del precampionato (1 test) avesse una VAM abbastanza buona, incrementata del 3% durante il campionato. Nel calcio è molto importante è nel calcio, che la potenza aerobica rimanga a livelli costanti durante tutto il periodo dell anno. Ecco quindi che dal punto di vista atletico, avendo una VAM abbastanza buona, ci si preoccupa di mantenerla a livelli elevati per tutta la durata della stagione. Incrementarla ulteriormente non serve in quanto il calcio è una disciplina che necessita di varie componenti fisico/atletiche come la velocità e la forza. Se si esaspera una componente fisica rispetto a un altra potremo avere giocatori o solo resistenti, o solo veloci, o solo esplosivi e via dicendo. 88

Questo test quindi, ha messo in risalto il miglioramento della squadra e la riduzione della differenza di VAM tra il giocatore migliore e peggiore per quanto riguarda la potenza aerobica. Grafico 5: Differenza della VAM riscontrata tra il giocatore che ha eseguito il 1 test con il risultato migliore e quello con il risultato peggiore. Durante il periodo di campionato invece questa differenza si è ridotta del 18% infatti: Grafico 6: Differenza della VAM riscontrata tra il giocatore che ha eseguito il 2 test con il risultato migliore e quello con il risultato peggiore. 89

Stesso discorso l abbiamo fatto anche per la squadra dilettante analizzata: Grafico 7: Grafico raffigurante la VAM della Nuorese Calcio durante i test eseguiti in precampionato e in campionato. Da questo grafico possiamo vedere che il miglioramento tra precampionato e campionato è stato del 17%. Anche per i dilettanti abbiamo voluto vedere di quanto si fosse ridotto il gap tra il giocatore migliore e quello peggiore per quanto concerne la potenza aerobica. 90

Grafico 8: Differenza della VAM riscontrata tra il giocatore che ha eseguito il 1 test con il risultato migliore e quello con il risultato peggiore. Il gap tra il migliore e il peggiore tra campionato e precampionato vediamo che si è ridotto del 25%, infatti: Grafico 9: Differenza della VAM riscontrata tra il giocatore che ha eseguito il 2 test con il risultato migliore e quello con il risultato peggiore. 91

In sintesi ora vediamo nella seguente tabella i dati complessivi sulla VAM analizzata nelle due squadre: TABELLA N 21 VALORI RISCONTRATI NEL TEST DI GACON VALIDO PER LA RILEVAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA NEL CAGLIARI CALCIO Tabella generale Test Gacon Cagliari Calcio S.s 2009/2010 Cagliari VAM (Km/h) VAM (Km/h) Differenza VAM % Calcio Precampionato Campionato Precampionato/Campionato Miglioramento 19,84 Km/h 20,52 Km/h 0,68 Km/h 3% Dev.st 0,74 0,71 TABELLA N 22 VALORI RISCONTRATI NEL TEST DI GACON VALIDO PER LA RILEVAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA NELLA NUORESE CALCIO Tabella generale Test Gacon Nuorese Calcio S.s 2009/2010 Nuorese VAM(Km/h) VAM(Km/h) Differenza VAM % Calcio Precampionato Campionato Precampionato/Campionato Miglioramento 16,53 Km/h 19,38 Km/h 2,85 Km/h 17% Dev.st 0,98 0,76 92

12) Valutazione funzionale della forza Un altro parametro utilizzato in questo lavoro per stimare un possibile elemento caratterizzante la performance fisica è sicuramente quello della forza. Nella valutazione funzionale di questa componente fisica ho voluto includere diversi test della forza per poterne misurare: La quota di salto maggiore (cm); La potenza nel salto (Watt); Il tempo di reazione. Per potere eseguire questo tipo di rilevazione si sono utilizzati due apparecchiature: - Sensorize free jump - Optojump Nella squadra professionista abbiamo dovuto lavorare con l attrezzo Optojump mentre nei dilettanti con il free jump. Naturalmente il software di queste due apparecchiature non è esattamente uguale e dunque per fare in modo di poter eseguire anche un confronto e uniformare i dati rilevati nelle due squadre impegnate nel lavoro, si è dovuto tener conto di alcune cose che andrò adesso a spiegare. 12.1) Nota tecnica software Free Jump La valutazione della performance atletica attraverso i metodi illustrati dal Professor Bosco, a partire dagli anni 70, è stata implementata attraverso varie tecnologie in grado di misurare specifiche variabili (in particolare, il tempo), dalle quali derivare poi la cinematica e la dinamica del centro di massa del soggetto in analisi. Le più diffuse, fino a pochi anni fa, sono consistite in tappeti o pedane e in sistemi a barre ottiche (Optojump). Attraverso tali tecnologie è stato possibile ottenere dei cronometri molto precisi in grado di misurare il tempo di volo, stimando poi da essi le variabili cinematiche e dinamiche collegate al gesto del salto (velocità, spostamento, potenza, ecc ). 93

La stima di queste variabili si basa sull assunzione che il centro di massa dell atleta, durante il salto, compia una traiettoria regolata dalle leggi del moto balistico, ed in particolare alla legge oraria X=5/4 t 2. In sostanza, la quota massima del salto fornita da sistemi come Optojump o tappeto è ottenuta sostituendo il tempo di volo nella formula sopra riportata. Purtroppo il dato così misurato è affetto da un assunzione, che non si verifica mai, ovvero che la quota del centro di massa al momento dello stacco sia uguale a quella al momento dell atterraggio. Tale problema si ripercuote sull accuratezza del dato stimato. Per ovviare a questo problema, è stato introdotto in questo campo un metodo di analisi che non si basasse più solo sul tempo di volo ma sull intera esecuzione del gesto. Attraverso sensori inerziali indossabili, come il FreeJump, è possibile monitorare l intera esecuzione del gesto del salto (dal carico al tempo di volo, all atterraggio) e, a partire da accelerazioni e velocità angolari misurate, stimare la quota massima del salto nella maniera corretta. Da tali informazioni è poi possibile derivare grandezze energetiche come potenza e lavoro muscolare in maniera più accurata, grazie ad un modello biomeccanico più fedele alla reale esecuzione del gesto. In particolare, il valore aggiunto di tali sistemi di misura è da ricercarsi nelle informazioni relative al ciclo di attivazione muscolare eccentrico-concentrico (ovvero al lavoro muscolare utilizzato in questo frangente, ma anche alla durata e all intensità delle due fasi), anche noto come stretchshortening cycle, che rappresenta un informazione utilissima ai fini della valutazione del gesto del salto. È infatti provato da diversi studi scientifici che la quota del salto è direttamente influenzata dalla velocità e dall intensità con cui si verifica questo movimento: ciò è dovuto specialmente alla componente elastica del muscolo che funge da molla durante l esecuzione del gesto del salto. Con questa nota tecnica tengo a ribadire che i dati elaborati con l Optujump non sono da considerare non attendibili, ma bensì non permettono una quantificazione del gesto in tutte le sue fasi rispetto al Sensorize Free Jump. Detto questo, è doveroso descrivere i test eseguiti per quanto riguarda la forza degli arti inferiori. 94

12.2) Test arti inferiori (Forza) 59 Test di salto verticale (Squat Jump) Obiettivo: Forza esplosiva Materiali: Optojump/ Sensorize Free Jump Protocollo: il soggetto pone le mani ai fianchi e si piega sulle ginocchia fino a quando raggiunge la posizione semi accosciata (90 circa) e salta il più alto possibile ricadendo sullo stesso posto. Si rilevano tre prove e viene rilevata la misura migliore. Risultati: il salto può essere considerato in millisecondi (tempo di volo del salto) oppure in centimetri (altezza del salto). Test di salto verticale con contromovimento o countermoviment jump o cmj Obiettivo: Forza esplosiva elastica Materiali: Optojump/ Sensorize Free Jump Protocollo: Il soggetto pone le mani ai fianchi e, piegandosi velocemente verso i 90 (operando un contromovimento o slancio), salta il più alto possibile ricadendo sullo stesso posto. Si effettuano tre prove e viene considerata quella migliore. Risultati: il salto può essere considerato in millisecondi (tempo di volo del salto) oppure in centimetri (altezza del salto). Test dei 15 secondi Obiettivo: valutazione della potenza anaerobica alattacida Materiali: Optojump/ Sensorize Free Jump Protocollo: il soggetto con le mani ai fianchi salta di seguito il più alto possibile per 15. Cerca di rimanere a contatto del rilevatore il minor tempo possibile, riproponendo però la stessa situazione che ha realizzato durante il salto con contromovimento. 59 Marella-Risaliti. 1999, Il libro dei test, Edizioni Correre 95

Risultati: realizzata. Alla fine dei 15 annotare il numero dei balzi e l altezza media 12.3) Test della forza nei professionisti Inizierò con l esporre i dati sulla forza elaborati grazie all analisi della squadra professionista Cagliari Calcio perché si sono potuti testare i giocatori in diversi periodi della stagione, fino ad avere un quadro completo. La stessa analisi non è stata possibile con la squadra dilettante della Nuorese Calcio perché suddetti test si sono eseguiti a campionato ormai avviato. Ciò però non mi ha impedito di poter stimare delle differenze nei valori riguardanti la forza durante il periodo di campionato. Come detto quindi, andremo a osservare i test eseguiti dal Cagliari Calcio nel corso della stagione in corso. In ordine andremo a vedere: Squatting Jump (SJ) Counter Movement Jump (CMJ) Potenza meccanica (W-15 ) Test navetta (10 + 10) 96

TABELLA N 23 DATI RELATIVI AL TEST DELLO SQUATTING JUMP ESEGUITO DAL CAGLIARI CALCIO Squatting J. GIOCATORE cm. LUG.'09 SET.'09 DIC.'09 diff.lugl-dic 1 46,55 49,25 47,50 0,95 2 40,20 39,10-1,10 3 39,35 38,60 39,90-0,75 4 39,50 41,10 41,50 2,00 5 41,95 38,00 \ 6 39,90 40,10 40,60 0,70 7 34,80 35,65 34,00-0,80 8 42,05 44,10 \ 9 38,10 39,35 38,00-0,10 10 38,05 39,00 11 34,40 37,00 \ 12 49,60 47,90-1,70 13 39,85 39,75 \ 14 41,45 39,95 39,00-2,45 15 36,80 36,60 \ 16 45,95 47,35 \ 17 49,70 48,35 46,90-2,80 18 38,00 38,95 38,00 0,00 19 39,75 \ 20 42,50 42,40 \ 21 42,60 43,30 43,30 0,70 22 45,90 \ 23 33,95 33,90-0,05 24 42,30 43,30 25 47,70 50,70 49,70 2,00 26 43,70 45,10 MEDIE 41,33 41,65 41,57 0,24 DEV.ST 4,55 4,31 4,70 97

TABELLA N 24 TEST DI FORZA COUNTER MOVEMENT JUMP ESEGUITO DAL CAGLIARI CALCIO (FOLLETTI. S) ESEGUITI CON OPTOJUMP C.M.J. GIOCATORE cm. LUG.'09 SET.'09 DIC.'09 dif.lugl-dic 1 49,20 50,70 48,80-0,40 2 40,75 40,65-0,10 3 40,15 40,65 40,20 0,05 4 41,10 42,40 42,40 1,30 5 41,55 39,40 6 40,15 41,45 41,30 1,15 7 39,35 37,80 37,20-2,15 8 44,70 46,10 9 39,75 40,65 40,70 0,95 10 39,00 41,00 11 36,95 37,70 12 49,65 49,70 0,05 13 43,70 42,90 14 43,30 43,30 43,30 0,00 15 37,60 36,70 16 47,00 47,40 17 49,65 49,25 47,00-2,65 18 42,35 41,50 40,55-1,80 19 45,00 20 45,10 45,00 21 44,20 45,10 47,00 2,80 22 48,90 23 37,60 35,50-2,10 24 44,20 44,25 25 42,95 48,20 47,80 4,85 26 46,00 48,45 MEDIE 43,07 43,11 43,28 0,21 DEV.ST 3,91 3,96 4,22 98

TABELLA N 25 TEST DI FORZA POTENZA MECCANICA W-15S (FOLLETTI S) ESEGUITI CON OPTOJUMP DAL CAGLIARI CALCIO Potenza meccanica W-15 GIOCATORE LUG. '09 SET. '09 DIC.'09 differenza cm.med pot.w cm.med pot.w cm.med pot.w cm.med pot.w 1 47,30 52,43 50,20 68,90 48,80 66,70 1,50 14,27 2 37,40 43,10 3 37,60 45,75 38,30 47,88 37,40 48,30-0,20 2,56 4 41,00 51,02 44,10 61,53 5 41,40 40,98 32,30 46,76 6 39,40 48,20 43,30 54,28 42,90 56,82 3,50 8,62 7 37,70 49,20 37,60 52,52 8 36,40 47,15 40,80 53,79 4,40 6,64 9 39,40 47,97 40,20 52,63 41,40 53,79 2,00 5,82 10 41,50 53,50 41,60 54,18 11 37,10 44,57 37,80 48,79 12 45,10 60,51 46,90 69,64 1,80 9,13 13 42,80 48,18 44,90 54,97 14 38,00 43,75 38,20 48,17 39,10 48,96 1,10 5,21 15 34,90 42,73 37,30 50,54 16 17 18 37,00 37,57 38,00 52,22 1,00 14,65 19 20 42,70 36,83 44,70 53,80 21 47,90 50,71 47,90 61,12 47,60 57,65-0,30 6,94 22 23 39,70 48,30 40,80 55,70 1,10 7,40 24 25 39,50 49,90 39,20 53,47 39,70 53,32 0,20 3,42 26 MEDIE 40,12 46,78 41,17 53,92 42,08 55,92 1,96 9,14 DEV.ST 3,64 5,48 4,68 5,96 3,28 6,38 99

Dalle tabelle sulla forza fin qui riportate possiamo notare che qualche elemento della squadra non fosse presente in tutti i test eseguiti per motivi di problema fisico e d impegno con le rispettive Nazionali. In ogni caso, ho voluto stimare tutte le medie dei test, la deviazione standard, e la differenza riscontrata tra i test di forza del periodo di precampionato e quelli di campionato. Nello SJ soprattutto, abbiamo un miglioramento dal punto di vista qualitativo (cm), nel senso che la quota di salto si è alzata di 0,24 cm, però molti giocatori si sono discostati maggiormente dalla media della squadra (Dev.st 4.70 nel periodo di campionato rispetto a 4,55 nel periodo di precampionato). Stessa cosa nel CMJ, dove la quota di salto è migliorata (da 43.07 del precampionato al 43,28 di campionato ossia, di 0,21 cm), però si è sollevata la quota del numero di giocatori che rispetto alla media della squadra si discostavano maggiormente (Dev.st 3,91 nel precampionato e 4,22 nel campionato). Per quanto riguarda invece il test sulla Potenza meccanica W-15s, possiamo notare che quote di salto (cm) e potenza (W/Kg) sono migliorate da precampionato a campionato (1,96cm 9,14 W). Il tutto è sintetizzato nella tabella seguente: TABELLA N 26 DATI RILEVATI NEI TEST DELLA FORZA SUL CAGLIARI CALCIO Tabella generale Test Forza Cagliari Calcio 2009/2010 TEST Media Media Differenza Miglioramento Dev.St Dev.St Luglio 2009 Dicembre (%) Luglio Dicembre 2009 2009 2009 SJ 41,33 (cm) 41,57 (cm) 0,24 (cm) 0,58% 4,55 4,70 CMJ 43,07 (cm) 43,28 (cm) 0,21 (cm) 0,49% 3,91 4,22 W-15 40,12 (cm) 42,08 (cm) 1,96 (cm) 4,89% 3,64 3,28 46,78 (W) 55,92 (W) 9,14 (W) 19,54% 5,48 6,38 100

12.4) Test navetta Con il Cagliari Calcio si è potuto eseguire il test a navetta 60 per poter valutare la capacità di scatto (ossia di accelerare in uno spazio breve), ma anche la capacità di recupero. Di solito il test si esegue più volte nell arco del campionato e senza una ripetizione periodica, infatti, non è possibile quantificare eventuali variazioni della prestazione dei singoli soggetti, né sapere, per esempio, se l allenamento svolto in funzione delle specifiche qualità valutate è stato in grado di produrre un progresso, o almeno, di rendere possibile un mantenimento del livello. Come si andrà a vedere di seguito, si possono utilizzare i dati del test anche per ottenere una valutazione complessiva della squadra 61. Come si esegue il test: si tratta di compiere nel minor tempo possibile 6 prove, coprendo (nel nostro caso) 20mt coprendo un tratto rettilineo di 10mt da ricoprire successivamente in senso inverso. L intervallo di tempo tra la fine di una prova e l inizio della successiva è di 20 secondi. Eseguendo questa prova per 6 volte oltre che a sviluppare la capacità di scatto, viene sviluppata anche la resistenza. È importante affinché il test sia qualitativamente giusto, che vi sia una precisione della distanza tra le due linee di partenza-toccata-arrivo, che l atleta tocchi e arrivi effettivamente alle linee segnate (mani se vi è un muro, piedi se vi è una linea). Tutte le prove devono essere eseguite con lo stesso criterio e per avere una corretta rilevazione dotarsi di particolari strumenti (noi abbiamo utilizzato l optojump). Elaborazione dei dati e significati del test per il singolo giocatore È ovvio che le qualità di scatto risultano tanto migliori quanto minore è il tempo impiegato dall atleta nel momento in cui ancora non è affaticato, ossia nella prima o nella seconda navetta 62. 60 61 62 Capanna.R 1987 Sassi.R. 2001, La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze), Calzetti&Mariucci Editori Ibid 101

È altrettanto ovvio che, con il sopraggiungere della stanchezza, il tempo tenderà a peggiorare; quanto maggiore è la resistenza allo scatto del giocatore, tanto più simili saranno i tempi delle prove finali e quelle delle iniziali. Per questa ragione si calcola il decremento percentuale dei tempi di percorrenza (Δ%). Nella nostra valutazione abbiamo deciso di prendere in esame tutte le prove, tranne la prima e l ultima e di eseguire la media delle prove, la differenza tra tempo minimi e tempo massimo della singola prova e il decremento percentuale. Elaborazione dei dati per l intera squadra Se si vogliono avere gli indici medi della squadra è necessario sottoporre i dati a una elaborazione statistica che rispetti certi criteri. Semplificando un po le cose, si può dire, innanzi tutto, che un confronto fra i dati della navetta rilevati in due momenti della stagione diversi va fatto prendendo in considerazione soltanto i valori dei giocatori presenti in entrambe le prove. Per quanto riguarda la squadra, il valore più interessante è quello che si ricava dalla media dei valori %. Se l allenatore o il preparatore atletico vogliono una elaborazione statistica un po più dettagliata, possono calcolare anche la deviazione standard, la differenza indicizzata tra i valori dei singoli giocatori e quelli medi della squadra. Andiamo adesso a vederli tramite i seguenti grafici esposti nelle pagine successive. 102

TABELLA N 27 TEST NAVETTA: MAX VELOCITÀ 10+10 MT.X 6 VOLTE CAGLIARI CALCIO 2009/2010 QUADRO GENERALE DEI GIOCATORI CHE HANNO ESEGUITO ENTRAMBI I TEST (FOLLETTI. S) ESEGUITI CON OPTOJUMP Giocat. 27 luglio '09 30 dicembre '09 Media t.mint.max Decrem.% 2ª 3ª 4ª 5ª media diff.t.min- T.max Decrem.% 1 4,672 0,246 1,84 4,318 4,435 4,397 4,502 4,413 0,184 2,20 7 4,612 0,306 2,88 4,569 4,588 4,734 4,735 4,657 0,166 1,92 9 4,583 0,325 2,64 4,404 4,428 4,623 4,741 4,549 0,337 3,29 12 4,442 0,191 2,03 4,398 4,415 4,404 4,539 4,439 0,141 0,93 13 4,542 0,227 2,41 4,446 4,582 4,698 4,833 4,640 0,387 4,36 14 4,574 0,245 2,43 4,433 4,385 4,465 4,624 4,477 0,239 2,09 16 4,829 0,313 3,48 4,594 4,631 4,642 4,734 4,650 0,140 1,22 17 4,655 0,213 1,73 4,379 4,423 4,513 4,594 4,477 0,215 2,24 19 4,584 0,184 0,62 4,428 4,550 4,527 4,545 4,513 0,122 1,91 21 4,736 0,330 3,10 4,422 4,477 4,624 4,765 4,572 0,343 3,39 22 4,521 0,343 3,39 4,453 4,501 4,661 4,642 4,564 0,208 2,50 Media 4,614 2,41 4,541 2,37 Dev.st 0,11 0,09 103

Grafico 10: Confronto del decremento percentuale del Test navetta nel precampionato e nel campionato eseguita dal Cagliari Calcio. La media totale indica che tra il tempo minimo di percorrenza e il tempo massimo vi sia minor decremento nel campionato rispetto al precampionato. 104

12.5) Test della forza nei dilettanti Anche nella squadra dilettante si è potuta eseguire un analisi dettagliata della forza. Purtroppo però, abbiamo potuto prendere i dati solo nel periodo di campionato in quanto il software utilizzato è stato reso disponibile esclusivamente in questo periodo della stagione. Questo però non ci ha proibito di poter valutare la forza della squadra dilettante in questione nel periodo di campionato e conseguentemente di confrontarla con la squadra professionistica presa in esame. Anche con la squadra dilettante dunque, abbiamo eseguiti gli stessi test eseguiti per la squadra professionista (a parte il test Navetta sulla velocità), ossia: - Squat Jump - Counter Movement Jump - Potenza W-15 105

TABELLA N 28 TEST DELLA FORZA ESEGUITI DALLA NUORESE CALCIO NEL PERIODO DI CAMPIONATO CON IL SOFTWARE SENSORIZE FREE JUMP Test Forza SJ CMJ Nuorese Calcio 2009/2010 Atleta Tipo test cm Tipo test Cm A.C S.J 34,00 CMJ 34,00 C.A S.J 26,00 CMJ 31,00 C.F S.J 33,00 CMJ 34,00 D.G S.J 31,00 CMJ 35,00 K.C S.J 34,00 CMJ 34,00 L.N S.J 39,00 CMJ 39,00 M.L S.J 42,00 CMJ 39,00 M.G S.J 48,00 CMJ 48,00 M.A S.J 50,00 CMJ 48,00 P.G S.J 35,00 CMJ 36,00 P.M S.J 39,00 CMJ 42,00 S.R S.J 29,00 CMJ 30,00 S.G S.J 41,00 CMJ 35,00 Z.M S.J 39,00 CMJ 36,00 Media 37,14 37,21 Dev.st 6,80 5,52 106

TABELLA N 29 TEST SULLA FORZA «W-15» CON IL PRODOTTO SENSORIZE FREE JUMP. Atleta Quota di salto massima [m] Quota media salto [m] Tempo di volo medio [s] Test Forza W-15 Nuorese Calcio 2009/2010 Tempo di contatto medio [s] Potenza media [W /kg] Migliore potenza massima [W /kg] Indice di fatica [%] Numero di salti Indice medio di reattività A.C 0,42 0,37 0,49 0,17 49,16 62,55 78,6 21 0,75 C.A 0,42 0,39 0,51 0,19 46,12 57,81 79,79 19 0,73 C.F 0,43 0,37 0,49 0,5 23,59 27,31 86,39 13 0,5 D.G 0,42 0,38 0,5 0,31 32,11 42,08 76,3 16 0,62 K.C 0,4 0,37 0,49 0,2 42,25 55,88 75,61 19 0,71 M.L 0,46 0,44 0,55 0,19 52,72 62,57 84,26 17 0,75 M.G 0,51 0,45 0,55 0,24 44,6 55,68 80,11 17 0,7 M.A 0,45 0,4 0,51 0,21 43,35 56,04 77,35 19 0,71 P.G 0,45 0,41 0,52 0,17 51,42 58,72 87,57 19 0,75 P.M 0,45 0,42 0,53 0,23 42,59 49,92 85,31 17 0,7 S.R 0,35 0,31 0,45 0,23 32,08 39,26 81,71 20 0,66 S.G 0,43 0,36 0,49 0,21 39,13 56,84 68,85 19 0,7 Z.M 0,49 0,41 0,52 0,26 38,67 46,33 83,48 17 0,67 Media 0,44 0,39 0,51 0,24 41,37 51,61 80,41 17,92 0,69 Dev.st 0,04 0,04 0,03 0,09 8,32 10,31 5,19 2,06 0,07 107

L unico test che non è stato possibile eseguire, come detto prima è stato il Test Navetta. Adesso andremo a vedere nella tabella conclusiva le medie della squadra dei salti eseguiti e successivamente a questa diagnosi longitudinale, stilerò quella trasversale, ossia il raffronto della forza tra le due squadre prese in esame in questo lavoro. TABELLA N 30 TABELLA DEI DATI GENERALI SUL TEST DELLA FORZA NELLA SQUADRA DILETTANTE Tabella generale Test Forza Nuorese Calcio 2009/2010 TEST Media Dicembre 2009 Dev.St Dicembre 2009 SJ 37,14 (cm) 6,80 CMJ 37,21 (cm) 5,52 W-15 39,00 (cm) 41,37 (W) 0,04 8,32 108

12.6) Differenza della forza tra professionisti e dilettanti Avendo tutti i dati, adesso possiamo valutare la differenza che intercorre tra una squadra dilettante e una professionista per quanto riguarda la forza. Il tutto può essere capitalizzato nella seguente tabella: TABELLA N 31 TABELLA CONCLUSIVA DELLA DIFFERENZA SULLA FORZA VALUTATA NEI VARI TEST NELLA SQUADRA PROFESSIONISTA E SU QUELLA DILETTANTE Test Cagliari Calcio Nuorese Calcio Differenza SJ 41,33 (cm) 37,14 (cm) 4,19 (cm) CMJ 43,07 (cm) 37,21 (cm) 5,86 (cm) W-15 40,12 (cm) 39,00 (cm) 1,12 (cm) 46,78 (W) 41,37 (W) 5,41 (W) Grafico 11: Potenza rilevata nelle due squadre nel test W-15. 109

Grafico 12: Cm rilevati nel Salto Squat nelle squadre analizzate Grafico 13: Cm rilevati nel salto CMJ nelle squadre analizzate 110