Esercizi con pesi liberi che sostituiscono il Pully basso Esercizi per i dorsali: rematore con bilanciere Rematore con bilanciere Da posizione in piedi, piegate il tronco in avanti a 90, impugnate un bilanciere con un apertura di circa 50 cm., tenendo i palmi delle mani rivolti verso il corpo, quindi inspirate e poi eseguite una trazione delle braccia verso l alto in maniera da portare il bilanciere a toccare il petto. Qui giunte, espirate ritornando alla posizione iniziale. Per non affaticare troppo la schiena è bene eseguire l esercizio con pesi non troppo impegnativi. Piuttosto sforzatevi di fare più ripetizioni, sino a 30 Esercizi per i dorsali: pullover con bilanciere Pullover con bilanciere Impugnate con due mani un bilanciere e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il bilanciere dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L inspirazione va compiuta quando il bilanciere ha iniziato la fase discendente e l espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Rispetto allo stesso eseguito col manubrio, questo movimento risulta meno efficace, pertanto vi troverete a poter caricare
Esercizi con pesi liberi che sostituiscono Pressa Eccentrica e Leg Extension Lo squat e la sua esecuzione Lo squat (accosciata) è l'esercizio base per l'allenamento della coscia. I muscoli coinvolti sono i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e i polpacci. E' un esercizio che aumenta anche il metabolismo basale di conseguenza stimola la costruzione di massa muscolare in tutto il corpo. Il bilanciere deve poggiare sul trapezio e non sulla nuca (vedi immagine 1). La presa può essere di qualsiasi larghezza. Le gambe devono essere divaricate di circa 40 cm e leggermente flesse. I piedi devono essere dritti oppure devono formare un angolo di 45 verso l'esterno. immagine 3 Lo squat può essere eseguito in diversi modi e varia a seconda delle proprie caratteristiche fisiche: se avete tendenza a puntare i vostri glutei all'indietro (lordosi nei casi estremi) non dovete mai eseguire uno squat profondo per non rischiare di curvare la parte bassa della schiena durante l'esecuzione dell'esercizio, quindi fermatevi prima che la vostra schiena inizia a curvare (in genere quando le vostre gambe sono parallele al pavimento). Lo squat profondo Per eseguirlo quindi, bisogna non curvare la schiena. L'esecuzione:dovete contrarre i glutei e la fascia addominale. Il busto deve essere il più verticale possibile, evitando di sporgersi in avanti e per questo bisogna avere un buona mobilità delle caviglie. Si può rimediare con esercizi di stretching mirato per migliorare la flessibilità muscolare e quindi articolare. Aggiungendo un spessore sotto i talloni di 1 o 2 cm come spesso si usa, si rischia di compromettere maggiormente la propria flessibilità muscolare. La respirazione Inspirare nella discesa Espirare durante la risalita Possiamo effettuare un blocco respiratorio nel momento prima della discesa
I muscoli che lavorano Quatricipiti Glutei Adduttori Lombari Bicipiti femorali Tricipite surale in caso di estensione sulle punte dei piedi immagine 1 Lo squat è un esercizio fondamentale e permette grossi carichi. E' indispensabile una perfetta esecuzione. immagine 2 Posizione scorretta
Esercizi con pesi liberi che sostituiscono la Lat Machine Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi alzate laterali Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali In piedi con le gambe unite, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Esercizio da compiere con poco peso per cominciare a familiarizzarsi con i pesi. Come tutti gli esercizi eseguiti in piedi, anche qui è importante cercare di evitare la collaborazione degli altri muscoli. Ad esempio, cerchiamo di non spingere con le gambe, eseguiamo l esercizio lentamente e concentriamoci per capire quali muscoli stanno lavorando. Se ben eseguito dovremmo riuscire a sentire il lavoro dei soli bicipiti. Esercizi per i bicipiti: bicipiti con bilanciere al petto Bicipiti con bilanciere al petto
Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all altezza del petto muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 30 ripetizioni. Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti. Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l esercizio correttamente. Rispetto all esercizio completo (movimento sino ad altezza spalle) qui lo sforzo è massimale. Manca cioè quella fase di relativo riposo quando il peso è ad altezza spalle. Esercizi per i dorsali: cavi in piedi Cavi in piedi Con il busto eretto afferrate con una mano la maniglia dell attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente la maniglia verso il cavo ascellare. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando il braccio è completamente piegato. Eseguite 15 ripetizioni. Esercizi per i dorsali: cavi incrociati Cavi incrociati
Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.