Dai 10000 m alla mezza maratona Ultimi aggiornamenti: 2014 Come impostare un allenamento per passare dai 10000 m alla mezza maratona? La distanza è uno dei fattori principali per definire l allenamento del fondista, ma non è possibile, a meno di non avere un tempo infinito a disposizione, impostare un allenamento standard utilizzando solo tale fattore come parametro in input. Infatti, meno tempo si ha a disposizione, più occorre considerare le condizioni di partenza del soggetto. Un conto è preparare alla mezza maratona in otto settimane chi proviene dai 10000 m e un conto è partire da un maratoneta. Se si parte da un mezzofondista (come nel caso di questo articolo) è necessario: a) aumentare la tenuta (anche mentale) alla distanza; fondamentale a questo scopo il progressivo; b) eseguire almeno un paio di test che siano in grado di rivelare se l atleta ha digerito il passaggio a una distanza maggiore; c) non esagerare con le ripetute brevi: la velocità c è già, manca la tenuta. Lo scopo è quello di avere un ottimo differenziale; per esempio, per un amatore 10-12 /km fra il ritmo dei 10000 m e quello della mezza maratona. Questo allenamento è completamente parametrico e si articola su otto settimane e tre fasi: test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell atleta, nella fase di messa a punto (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza. La fase di test Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio. Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all articolo sul programma parametrico. La definizione del ritmo gara (RG) è invece lo scopo della fase di test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test ha anche l obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non è quello che vogliamo realizzare, è quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento. Per il fondo progressivo si rimanda all articolo corrispondente.
I requisiti. Può usare il programma: Chi è già allenato come amatore standard e vuole prendersi una pausa agonistica puntando su una gara sola (la mezza maratona). In questo caso sarebbero opportune una o due settimane rigeneranti prima dell inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno saltate le due settimane di test in quanto l atleta probabilmente conoscerà molto bene il suo valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma sarà su sei settimane. Chi ha seguito il programma per i 10000 m e vuole ora allungare. Come per l amatore standard è possibile saltare le prime due settimane, impostando come ritmo gara un valore desunto dal proprio record sui 10000 m (aumentato di 10-15 /km). Chi ha già una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un principiante o un jogger che corrono senza problemi 10 km dovranno seguire tutte e otto le settimane. Per il maratoneta è consigliabile invece seguire il programma dalla maratona alla mezza. La seduta di allenamento. Il riscaldamento non può essere un optional! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20 di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell allenamento. Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. In neretto le tre sedute fisse (3-4-6).
Il programma 1 FL 10 km 2 FP 10 km 3 TEST: 5000 m Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per la mezza maratona può andare da +16 a +25 a seconda del valore (da 9 a 14 sui 3000 m), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 5000 m attorno a 21, un buon valore per RG è il ritmo dei 5000 aumentato di 20. 4 FL 14 km 5 FP 10 km 6 5 2000 m rec. 2 da fermo Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 5000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 2000 m (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 15 (soggetti aerobici) a 25 (soggetti anaerobici). NOTA I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell allenamento. Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per capire i ritmi. 1 FL 16 km 2 FP 12 km 3 4000 m (RG) + 4 rec. da fermo + 6 1000 m (RG-10 ) rec. 1 30 4 FP 12 km 5 4 2000 m (RG)+ 1 km rec. (RG+30 ) 6 FL 22 km Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si è troppo stanchi, vuol dire che si è sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero (che, lo ricordiamo, possono essere migliorate). Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell atleta, parametro fondamentale dal quale non si può prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.
1 FL 12 km 2 FL 10 km 3 2 4000 m (RG) 3 rec. + 3 2000 m (RG) 2 rec. 4 FP 12 km 5 FL 10 km 6 Mezza di allenamento (RG+15 ) Questa settimana è imperniata sulla mezza d allenamento. Non è importante correrla forte, ma imparare a percepire le proprie sensazioni, memorizzare la distanza e i punti critici (che cambiano da soggetto a soggetto). Fondamentale cercare la regolarità dei passaggi. 1 FL 15 km 2 FL 12 km 3 FL 12 km 4 4 3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30 ) 6 FL 25 km Le ripetute servono per familiarizzare con il ritmo gara; non devono essere corse più forte, siate soddisfatti se rispettate i tempi, non allungate i recuperi: è inutile illudersi correndo le ripetute fortissimo e poi recuperando un eternità. 1 FL 12 km 2 20 400 m (RG-5 ) con rec. 400 m (RG+35 ). In totale 16 km. 3 FL 10 km 4 Test: 15 km a ritmo gara mezza 6 FL 22 km I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.
1 FL 15 km 2 10 1000 m (RG) + 400 m di rec (RG+30 ) 3 3 5000 m (RG+5 ) rec. 1500 m FL. L ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km. 4 FP 14 km 6 FP 15 km I 3 5000 m sono il secondo test: anche in questo caso non conviene farli più veloci di quanto stabilito, ma concentratevi sul non fare i recuperi troppo lenti. 1 FL 12 km 2 FL 12 km 3 5 1000 m (RG-10 ) con rec. 500 m a FL 4 FP 10 km 6 FL 23 km La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%. L FL 10 km M 4 400 m (RG-20 ) con rec. 200 m a FL M FL 12 km o riposo G 2 km FL + 8 100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14, correrli in 15 5; con il ritorno al passo) V Riposo o 30 di riscaldamento + allunghi da 100 m. S Riposo D Mezza maratona.
Dalla maratona alla mezza Ultimi aggiornamenti: 2012 Passare dalla maratona alla mezza può essere una scelta interessante nell ottica di una corretta programmazione annuale secondo la quale anche i maratoneti dovrebbero dedicarsi a gare più corte, soprattutto nel periodo primaverile-estivo, dopo aver corso l ultima maratona. A differenza di chi viene dai 10000 m, arrivare alla mezza dalla maratona è banale. In teoria non serve proprio nulla, basta correrla e basta. Più difficile è correrla con risultati cronometrici di tutto rispetto, per valore analoghi a quelli ottenuti sulla maratona. Esistono due possibili casi da esaminare. 1) La preparazione della maratona è stata seguita secondo i vecchi canoni, con lunghi a ritmi lenti, ripetute anche brevi piuttosto frequenti, medi di 15-18 km ecc. In realtà, l atleta si è preparato alla mezza maratona e ha inserito qualche lungo lento per correre la maratona. Risultato: la maratona non l ha certo corsa ai ritmi migliori per il suo fisico, ma è già pronto per la mezza. 2) La preparazione è stata eseguita in maniera moderna: lunghissimi svelti, ripetute lunghe con recupero di corsa con ritmi simili al ritmo maratona, molti progressivi lunghi, poche ripetute brevi, pochissimi lavori lattacidi. La maratona è stata corsa realisticamente ai propri livelli massimi. L atleta potrebbe correre subito una mezza maratona, ma non otterrebbe il suo miglior risultato (ha bisogno di velocizzare i ritmi). Di quanto può migliorare con una preparazione ad hoc? Un atleta che corre la maratona in 3h, se corresse la mezza maratona senza preparazione specifica la porterebbe a termine in 1h23 (tempo ipotetico); con una preparazione ad hoc potrebbe correrla in 1h21 30. Certo un minuto e mezzo può sembrare poco, ma la realtà è questa. Ovviamente si tratta di un miglioramento medio che dipende da vari fattori (caratteristiche anaerobiche del soggetto, sovrappeso ecc.). Avendo il riscontro della maratona, è facile definire un ritmo gara. Togliete un 7-8%. Se, per esempio, correte la maratona a 4 15, la mezza maratona potete prepararla a 3 55. Fondo lento Il fondo lento deve essere corso a 30 /km più piano del ritmo gara. Fondo medio Il medio va corso 10 /km più lentamente del ritmo gara. Per esempio: RG=3 55 FL=4 25 FM=4 05.
Il programma di allenamento Per le avvertenze generali del programma, rimandiamo a quello analogo Dai 10000 m alla mezza. Per chi vuole diventare allenatore di sé stesso, è un utile esercizio confrontare i due programmi e capirne a fondo le differenze. Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. 1 FL 12 km 2 4000 m (RG) + 1000 m (RG-10 ) + 4000 m (RG) + 1000 m (RG-10 ) + 2000 m (RG). Allenamento con recupero affaticante. Per un maratoneta puro può risultare massacrante, ma abitua a gestire eventuali variazioni di ritmo durante la mezza maratona. 3 FL 10 km 4 FP 12 km 5 FL 10 km 6 Mezza di allenamento (RG+10 ) Questa settimana è imperniata sulla mezza maratona d allenamento. Occorre incominciare ad abituarsi a correre forte sin dall inizio, senza far saltare ogni regolarità nei passaggi ai vari km. 1 FL 15 km 2 FL 12 km 3 4 2000 m (RG)+1 km rec. (RG+30 ) 4 FL 10 km + 8 allunghi 100 m in scioltezza 5 10 1000 m (RG-10 ) rec. 1 da fermo 6 FP 20 km Il recupero da fermo è ragionevole per consentire di alzare al massimo il ritmo nei 1000 m.
1 FL 12 km 2 20 400 m (RG-5 ) con rec. 400 m (RG+35 ). In totale 16 km. 3 FL 10 km 4 Test: 15 km a ritmo gara mezza 6 FP 20 km I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro. 1 FL 15 km 2 5000 m (RG) + 1000 m (RG-10 ) + 3000 m (RG). 3 3 5000 m (RG-5 ) rec. 3 da fermo. 4 FP 14 km 6 FP 20 km A differenza del programma di chi proviene dai 10000 m, qui il recupero è da fermo. Realisticamente è un allenamento duro se eseguito in solitaria; se è possibile, servirsi di lepri per una buona parte dell allenamento. 1 FL 12 km 2 FL 12 km 3 5 1000 m (RG-10 ) con rec. 500 m a FL 4 FP 10 km 6 FL 23 km La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%.
L FL 10 km M 4 400 m (RG-20 ) con rec. 200 m a FL M FL 12 km o riposo G 2 km FL + 8 100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14, correrli in 15 5; con il ritorno al passo) V Riposo o 30 di riscaldamento + allunghi da 100 m. S Riposo D Mezza maratona.