- I 5 COLORI DI FRUTTA E VERDURA Numerosi studi epidemiologici confermano che l insorgenza delle malattie cardio-vascolari, dei tumori e delle patologie cronicodegenerative diminuisce quando aumenta il consumo di frutta e verdura. L Organizzazione Mondiale della Sanità e la Commissione Europea raccomandano di consumare almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, preferibilmente di stagione e di produzione locale. Ma quali sono le sostanze che rendono così eccezionali frutta e verdura? Sicuramente l ACQUA che rappresenta ben il 70-90% del peso dei vegetali ed il 60% di quello del corpo umano; le VITAMINE, piccole molecole che consentono lo svolgimento delle reazioni metaboliche, hanno potere antiossidante e contrastano l invecchiamento cellulare; i MINERALI che costituiscono lo scheletro, permettono la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare; la FIBRA che regolarizza il transito intestinale, aumenta il senso di sazietà e riduce l assorbimento di grassi e zuccheri; ma, la particolarità più interessante, è la scoperta di una nuova classe di composti organici detti NUTRACEUTI o PHYTOCHEMICALS dotati di sorprendenti proprietà benefiche. Queste molecole si trovano solo in frutta e verdura, sono responsabili dei loro caratteristici colori e svolgono una potente azione protettiva su vari organi ed apparati. Ciascun vegetale contiene uno o più nutraceuti che, insieme a vitamine, oligoelementi e minerali, agiscono in modo sinergico potenziandone le proprie virtù; consumandoli nelle quantità consigliate e variandone la scelta, si riesce a fornire all organismo ciò di cui ha bisogno. A questo scopo si raccomanda non solo di assumere 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura (pari a 400-600 g), ma anche di consumare prodotti appartenenti ai 5 diversi colori: 1
ROSSO - anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola - barbabietola rossa, pomodoro, ravanello ricetta: Insalata rossa frullato: Cupìdo GIALLO/ARANCIO - albicocca, arancia, kako, limone, mandarancio, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo - carota, peperone, zucca ricetta: Torta del sole frullato: Pluto VERDE - kiwi, uva verde - agretto, asparago, basilico, bieta, broccolo, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cima di rapa, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinacio, zucchina ricetta: Braccio di ferro centrifugato: Castadiva BLU/VIOLA - fico, lampone, mirtillo, mora, ribes, prugna, uva nera - melanzana, radicchio ricetta: Laguna blu frullato: Barbablù BIANCO - mela, pera - aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, fungo, porro, sedano ricetta: Fiocco di neve frullato: Biancaneve 2
Ma vediamoli nel dettaglio Vegetali rossi : - riducono il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari - proteggono i vasi - migliorano la memoria Sono caratterizzati dalla presenza di 2 nutraceuti con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene è un carotenoide in grado di contrastare l azione dannosa dei radicali libere, protegge dal tumore della mammella e dell ovaio nelle donne, da quello della prostata negli uomini. I pomodori sono la fonte più importante di licopene; la cottura con aggiunta di olio d oliva rende la molecola più biodisponibile. Fra i frutti, l anguria è quello che ne contiene di più, a seguire fragole e ciliegie che rallentano l invecchiamento cutaneo, proteggono dalla cataratta e dalle patologie neurodegenerative. La più alta concentrazione di licopene si raggiunge nel corso della maturazione del vegetale, poi decresce lentamente. Le antocianine sono le molecole che danno il colore rosso a frutta e verdura. Sono molto utili per contrastare fragilità capillare, nella prevenzione dell aterosclerosi e per migliorare la funzione visiva. Le arance rosse si distinguono per il loro elevato contenuto di antociani, ma anche di vitamina C (abbondante anche nelle fragole), nota per le sue proprietà antiossidanti, immunostimolanti e cicatrizzanti. Vegetali giallo/arancio : - migliorano la capacità visiva - prevengono l invecchiamento cellulare - riducono il rischio di sviluppare tumori I nutraceuti più rappresentativi di questo gruppo sono i carotenoidi ed i flavonoidi. I primi vengono assorbiti insieme ai grassi alimentari, proteggono le cellule dai radicali liberi, si accumulano nelle cellule epiteliali e, se consumati in grandi quantità, conferiscono alla cute una tipica 3
sfumatura giallo-arancione; i secondi esercitano la loro attività antiossidante prevalentemente a livello intestinale dove neutralizzano la formazione di radicali liberi. L arancia, il limone ed il peperone sono molto ricchi anche di vitamina C che: stimola la riparazione tissutale, svolge attività antiossidante ed aumenta l assorbimento intestinale del ferro. Vegetali verdi : - riducono il rischio di tumore - prevengono l anemia e le trombosi - facilitano la trasmissione degli impulsi nervosi Tre sono i nutraceuti tipici dei vegetali verdi: la clorofilla, i carotenoidi e l acido folico. La clorofilla è la responsabile del colore verde, è solubile nei grassi ed ha proprietà antiossidanti, astringenti e cicatrizzanti; inoltre riduce i flussi mestruali troppo abbondanti ed aiuta a controllare l odore acre del sudore e delle urine. Insieme ai carotenoidi, previene la perossidazione lipidica e riduce il rischio di sviluppare coronaropatie. L acido folico migliora l attività del sistema nervoso, protegge dall anemia e dai tumori. Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi presentano anche un buon contenuto di vitamina C. Vegetali blu/viola : - svolgono attività protettiva sulle vie urinarie e sui vasi sanguigni - sono potenti antinfiammatori in caso di gotta ed artrite - migliorano la memoria e le capacità intellettive - rallentano l invecchiamento cellulare 4
Questo gruppo si distingue per la presenza di diversi nutraceuti: le antocianine, i carotenoidi, il beta-carotene ed il resveratrolo, ma anche la vitamina C, il potassio, il magnesio e tanta fibra solubile. Le antocianine sono le responsabili del colore di frutti di bosco ed uva, svolgono attività antiossidante, diminuiscono la fragilità capillare e l aggregazione piastrinica. I carotenoidi riducono il rischio di sviluppare tumore, rallentano l invecchiamento cutaneo e proteggono da ictus ed infarti. Il beta-carotene migliora la visione, stimola il sistema immunitario e facilita l abbronzatura. Il resveratrolo è il nutraceuta di più recente scoperta, è molto abbondante nell uva nera e, per le sue spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di ridurre l incidenza di infarti ed ictus anche nei forti mangiatori di salumi e formaggi ( paradosso francese ). Nei frutti di bosco e nel radicchio rosso sono contenute le maggiori quantità di vitamina C, protettrice di vene, capillari e delle vie urinarie. Buone quantità di potassio sono contenute in: radicchio, fichi, ribes, more e prugne il cui consumo è associato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione arteriosa; le melanzane invece sono ricchissime di magnesio e rappresentano le verdure meno caloriche del gruppo (18 kcal/100g). Tutti gli alimenti blu/viola sono caratterizzati da un elevato quantitativo di fibra solubile che regola l assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici e favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale. Vegetali bianchi : - diminuiscono i livelli di colesterolo - rinforzano ossa e polmoni Il nutraceuta tipico di questo gruppo è la quercetina, sostanza antiossidante, antiallergica e molto attiva nella prevenzione dei tumori; altre molecole interessanti sono gli isotiocianati, utili nella prevenzione dell invecchiamento cellulare e i flavonoidi (flavonoli, catechine e flavoni) potenti antossidanti e protettori dell integrità polmonare. Le cipolle sono i vegetali più ricchi in quercetina e, grazie al loro contenuto in flavonoidi, contrastano la perdita di calcio dalle ossa 5
(osteoporosi). Aglio e porri si distinguono per la presenza di allisolfuro che fluidifica il sangue e protegge l organismo dagli eventi tromboembolici. Il selenio, oligoelemento presente in piccole quantità nei cibi, è ben rappresentato nei funghi, previene l ipertensione arteriosa, l anemia e numerose forme di tumore. E quindi via libera a verdura e frutta, gustose, nutrienti e salutari, ma attenzione al loro potere energetico! La prima apporta dalle 10 kcal (finocchi) alle 30 kcal (spinaci) per ogni 100 g di peso e può essere consumata a proprio piacere in qualsiasi momento della giornata; la seconda, più zuccherina e calorica, fornisce da un minimo di 16 kcal (anguria) ad un massimo di 72 kcal (mandarini) e, per questo, dev essere assunta con moderazione. 6
Qui di seguito alcune ricette colorate per imparare ad utilizzare (in modo sano ed alternativo) tutta la frutta e la verdura dei 5 gruppi. (Le dosi sono per 4 persone) - ROSSO - ricetta: Insalata rossa 2 arance rosse 6 ravanelli 4 barbabietole piccole cotte 1 finocchio grande il succo di un arancia aceto balsamico foglioline di menta fresca Lavare il finocchio e tagliarlo a fettine sottili; ridurre le barbabietole a fiammifero e dividere i ravanelli in 4 parti. Pelare le arance, tagliarle a fette e ricoprire il fondo e le pareti di un insalatiera capiente. Aggiungere il finocchio, le barbabietole ed in ultimo i ravanelli. Irrorare con il succo di arancia e l aceto balsamico e decorare con le foglioline di menta. frullato: Cupido 3 cestini di ciliegie 1 melone 4 fette d anguria 1 limone qualche fogliolina di menta Frullare l anguria insieme alle ciliegie denocciolate ed alla polpa del melone tagliata a cubetti; aggiungere qualche goccia di limone e servire freddo guarnendo con le foglioline di menta. 7
- GIALLO/ARANCIO - ricetta: Torta del sole 4 carote 6 albicocche 1 pesca 200 g di farina semi integrale 200 g di uva passa 4 cucchiai di crema di nocciole o di crema di sesamo 100 ml di latte di soia 1 bustina di lievito naturale (cremor tartaro) 80 ml di olio di girasole noce moscata in polvere 1 pizzico di sale Tagliare a pezzi le carote, metterle in una casseruola e farle cuocere; quando sono morbide sgocciolarle e poi frullarle. Mettere a mollo in acqua l uva passa. In una terrina versare la farina, le uova, la purea di carote, l olio, il sale, il lievito e la noce moscata; mescolare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. Tagliare la pesca e le albicocche a dadini ed unirle all impasto insieme all uva passa sgocciolata. Disporre in forno a 180 C per 35 minuti. Lasciare raffreddare 5 minuti prima di consumare la torta. frullato: Pluto 4 arance 1 mela 3 kiwi 2 carote 1 limone semi di papavero 8
Frullare le arance con la mela, le carote ed i kiwi; aggiungere il succo di limone prima di servire e spolverizzare con i semi di papavero. - VERDE - ricetta: Braccio di ferro 1 kg di spinaci 2 zucchine olio extravergine d oliva 2 peperoncini sale semi di sesamo tostati con sale (gomasio) Cuocere gli spinaci in poca acqua salata. Lavare le zucchine, tagliarle a rondelle e farle saltare in padella con il peperoncino e poco olio. Aggiungere gli spinaci ed ultimare la cottura. Trasferire il tutto su un piatto di portata, spolverizzare con i semi di sesamo e servire. centrifugato: Castadiva 1 gambo di sedano 2 mazzetti di spinaci novelli 2 manciate di pinoli 8 carote 1 pizzico di noce moscata qualche fogliolina di prezzemolo Centrifugare il sedano con gli spinaci novelli, le carote tritate ed i pinoli. Versare il succo in un bicchiere capiente, abbellire con le foglioline di prezzemolo ed insaporire con la noce moscata. 9
- BLU/VIOLA - ricetta: Laguna blu 8 cespi di radicchi rosso 20 capperi 100g di olive nere olio extravergine d oliva pinoli uva passa sale Lavare il radicchio, tagliare i cespi a metà e disporli ben pressati in una padella antiaderente precedentemente unta con 5 cucchiaini di olio; aggiungere l uva passa, un pizzico di sale, coprire con acqua e cuocere per 30 minuti. A cottura ultimata, sistemare sul radicchio i capperi e le olive denocciolate; far ridurre completamente il liquido di cottura e cospargere con i pinoli prima di servire. frullato: Barbablù 12 prugne 4 pesche 2 mele 1 limone ribes rosso Frullare le prugne con le pesche e le mele; servire fresco guarnendo con una fettina di limone e le bacche di ribes rosso. 10
- BIANCO - ricetta: Fiocco di neve 2 cavoli bianchi 1 porro 2 pere 2 mele 5 cucchiai di aceto 2 cucchiai di chiodi di garofano 4 cucchiaini di olio extravergine d oliva 1 pizzico di sale Lavare e ridurre i cavoli in striscioline sottili; sistemarle in una terrina, innaffiarle con l aceto e lasciarle marinare per 15 minuti. Disporre in una padella antiaderente l olio, il cavolo sgocciolato, il porro ed i chiodi di garofano; mettere un po d acqua, un pizzico di sale e cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Aggiungere le mele e le pere sbucciate e tagliate a dadini e proseguire la cottura per altri 5 minuti. Togliere dal fuoco, lasciare riposare per 15 minuti e servire. frullato: Biancaneve 6 pere 2 mele 2 arance cannella e zenzero in polvere Frullare pere, mele ed arance insieme; servire fresco con un pizzico di cannella e di zenzero in polvere. 11