MANUALE DESCRITTIVO DEGLI ESERCIZI

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1 MANUALE DESCRITTIVO DEGLI ESERCIZI In questo video-corso troverai semplici esercizi e posizioni per riattivare e rilassare la muscolatura e le articolazioni prevenendo alcuni disturbi tipici della gravidanza, quali dolori alla schiena, al nervo sciatico e inguinali, e per migliorare la circolazione sanguigna e linfatica prevenendo ritenzione di liquidi e gonfori agli arti. Inoltre grazie a questi esercizi potrai migliorare il sonno e prendere consapevolezza del tuo corpo e confidenza con alcune posizioni che ti torneranno utili in travaglio. La gravidanza determina molti cambiamenti nel corpo e nel metabolismo della donna per fare spazio, contenere e nutrire il bimbo che cresce dentro di lei. Un po' di movimento e di ginnastica in gravidanza allora divengono fondamentali e indispensabili per mantenere o riportare il benessere psico-fisico di mamma e bimbo. La medicina basata sulla ricerca scientifica ha dimostrato che muoversi moderatamente in gravidanza è salutare pr mamma e bambino e invita gli specialisti a stimolare le donne con gravidanza fisiologica a mantenere uno stile di vita attivo. Ho suddiviso il corso in quattro parti, in modo che tu possa anche scegliere di svolgere solo alcuni esercizi; gli esercizi sono organizzati in base ai diversi distretti corporei, partendo dalla testa e arrivando ai piedi. L'ideale sarebbe che tu svolgessi gli esercizi seguendo una linea, dicendente (dalla testa ai piedi) oppure ascendente (dai piedi alla testa), per almeno due volte alla settimana; qusto diventa anche un modo per prenderti degli spazi solo per te e per il tuo bimbo. Ma qualora avessi bisogno di lavorare solo alcuni distretti del corpo o avessi poco tempo potrai scegliere liberamente quale parte del corso seguire. Inoltre ho inserito alcuni esercizi da svolgere in coppia, col tuo compagno o con la persona che più desideri avere l tuo fianco in questi momenti; un massaggio che rilasserà il tuo corpo ma al contempo ti riempirà di energia, che potrai farti fare oppure potrai trasformare in automassaggio; una carrellata sulle posizioni libere da usare durante il travaglio, che sono la base per svolgere alcuni esercizi per schiena, gambe e pavimento pelvico, che potrai aggiungere agli esercizi delle parti precedenti oppure eseguire indipendentemente e separatamente dagli altri esercizi. Mi raccomando, svolgi gli esercizi in base alle tue capacità, fin dove riesci, senza sforzarti, senza esagerare, basta anche solo accennare i movimenti, vedrai poi che col tempo diverranno sempre più ampi e fluidi; gli esercizi sono fatti per provare una sensazione di benessere, non di dolore. PRIMA PARTE Nella prima parte del corso troverai un'introduzione agli esercizi, imparerai la posizione di radicamento che ti aiuterà a entrare bene in contatto con il terreno e a scaricare il peso e le tensioni e inizierai con gli esercizi per il collo, utili a sciogliere le contratture cervicali e delle spalle. Radicamento: in piedi, con le braccia rilassate lungo il corpo, divarica le gambe alla larghezza del tuo bacino, piega leggermente le ginocchia, intraruota leggermente i piedi e allarga le dita dei piedi, riempi la schiena e cerca di disporre il peso equamente sulle piante di piedi. Respira inspirando dal naso, espirando dalla bocca per 3 volte. Esercizi per il collo (in piedi, in posizione di radicamento, oppure seduta a terra, su una fitball o su un cuscino): rotazione della testa: ruota lentamente la testa tenendo come punti di riferimento 4 angoli davanti a te, 2 in alto (dx e sx) e 2 in basso (dx e sx) 3 volte partendo da dx e 3 volte prtendo da sx; cuscino laterale: immagina di appoggiare la testa lateralmente su un cuscino, 1 volta a dx e 1 volta a sx; mento sullo sterno: apppoggia il mento sullo sterno tenedo le spalle abbassate;

2 tartaruga: immagina di essere una tartaruga che con la testa esce dal guscio allungando il collo e poi rientra accorciandolo e disegna lentamente dei piccoli cerchi con la testa, 3 in avanti e 3 in dietro; 8 orizzontale: disegna con la punta del naso un 8 orizzontale, partendo dall'angolo in basso a dx, passando per l'angolo in alto a sx, scendendo nell'angolo in basso a sx, spostandoti all'angolo in alto a dx e tronando all'angolo in basso a dx, per 3 volte. SECONDA PARTE Nella seconda parte del corso troverai gli esercizi per le spalle e per il busto, utili per allungare le braccia, per distendere e aumentare gli spazi sotto le coste e quindi per aumentre gli spazi per il tuo bimbo; gli esercizi per sciogliere il bacino e la zona lombare della schiena, utili anche al tuo bimbo per posizionarsi correttamente; gli esercizi per allungare le gambe, per sciogliere le tensioni muscolari della pianta dei piedi e per riattivare la circolazione sanguigna e linfatica. Esercizi per le spalle e per il busto (in piedi o seduta): rotazione delle spalle: ruota le spalle 8 volte in avanti e 8 volte in dietro; movimento ad alga: immagina che le tue braccia siano delle alghe che si muovono spontaneamente nell'acqua, lateralmente e davanti; allungamento delle braccia in alto e distensione dello spazio ileo-costale: allunga le braccia in alto, tenendo giù le spalle e immagina poi che qualcuno ti tiri le braccia dall'alto, alternatamente; automassaggio dello spazio ileo-costale: mantenendo un barccio allungato in alto, picchietta con i polpastrelli, o con un pallina oppure con un tubo di gomma da piscina, la parte compresa tra l'ascella e l'ileo (primo osso del bacino che incontri scendendo dall'ascella, pasando per il costato); cullare il bambino: immagina di tenere tra le braccia il tuo bambino e di cullarlo davanti, in basso e in alto; allungamento delle braccia in avanti: allunga le braccia davanti a te, tenendo giù le spalle e immagina poi che qualcuno ti tiri le braccia in avanti, alternatamente. Esercizi per il bacino (in posizione di radicamento): rotazione del bacino: immagina di disegnare dei cerchi con il bacino, 5 volte a dx e 5 volte a sx; pendolo: stendi le gambe e immagina di essere un pendolo, il cui cordino si diparte dalla gola e il cui pendente è il tuo bacino e si muove da dx a sx; tieni le braccia distese lateralmente, leggermente allargate; basculamento del bacino: ritrovando la posizione di radicamento, bascula il bacino in avanti e in dietro incurvando e inarcando leggermente la schiena, per 5 volte; 8 orizzontale: immagina di disegnare un 8 orizzontale o il simbolo dell'infinito con il bacino, 3 volte in avanti e 3 volte in dietro; hip drop: immagina che, alternatamente, le ginocchia cedano, facendo cosi cadere il bacino verso il basso, scrollandolo, prima a dx e poi a sx per 8 volte. Esercizi per il bacino (seduta su un cuscino, oppure su una fitball o su un disco balance): rotazione del bacino; basculamento del bacino; spostamento del peso sugli ischi: sposta il peso da un ischio all'altro (le ossa su cui ci sediamo) per 5volte. Esercizi per le gambe e per i piedi (in pedi): rotazione su un ginocchio: a gambe divaricate, sposta il peso su un ginocchio, piegandolo e stendi l'altra gamba, ora ruota sul ginocchio piegato 5 volte in avanti e 5 volte in dietro, poi sposta il peso sull'altro ginocchio e ripeti;

3 rotazione su entrambe le ginocchia: a gambe unite e leggermente piegate, ruota sulle ginocchia, 5 volte in avanti e 5 volte in dietro; camminata sulla parte laterale esterna dei piedi: a gambe unite, ruota i piedi sulla parte laterale esterna e cammina su di essa sul posto; massaggio plantare: massaggia la pianta del piede con un movimento a rullo su una pallina o su un tubo da piscina, poi soffermati sui punti in cui senti più dolore, praticandovi delle pressioni alternate a decompressioni sullo strumento con cui stai lavorando per 3 volte per punto. Esercizi per il bacino e per le gambe (seduta a terra): movimento a farfalla: seduta con le gambe a farfalla, muovi velocemente le gambe su e giù e poi rallenta e abbassa le gambe inspirando, sollevale espirando per 3 volte; torsione del busto: distendi una gamba mantenendo l'altra piegata lateralmente a farfalla, inspira dal naso e mentre espiri dalla bocca ruota il busto a dx, inspira novamente e mentre espiri torna con il busto al centro; ripeti la torsione a sx; ripeti tutto invertendo le gambe; estensione e flessione dei piedi: distendi avanti entrambe le gambe e fletti (punta tirata) ed estendi (piede a martello) i piedi per 5 volte; automassaggio detensivante delle gambe e del bacino: facendo ruotare una pallina con la mano massaggiati le gambe, partendo dall'inguine, proseguendo sulle cosce, sulle ginocchia e arrivando fino ai piedi per poi risalire; ora massaggiati il bacino, parti dal pube e dal basso ventre, poi spostati lateralmente sull'ileo dx, prosegui arrivando dietro, sul sacro, poi spostati sull'ileo sx e torna avanti, sul pube; infine massaggia gli ischi con un tubo da piscina: siediti sopra un tubo sistemato orizzontalmente e rulla avanti e in dietro; poi sistema il rullo nell'altro verso e massaggia prima il tuo schio dx e poi l'ischio sx, rullando sopra lateralmente. rotazione sugli ischi: seduta a gambe incrociate ruota sugli ischi, 3 volte a dx e 3 volte a sx. TERZA PARTE Nella terza parte del corso potrai trovare alcuni esercizi da svolgere distesa a terra per allungare e mobilitare le braccia, per la circolazione delle mani e per l'allungamento della schiena e la guida ad un massaggio rilassante e al contempo riattivante che potrai farti fare da una persona a te cara oppure potrai anche farlo da sola. Esercizi distesa a terra: allungamento delle braccia e delle gambe: distesa supina (con dei cuscini sotto la schiena e la testa se preferisci) allunga le braccia oltre la testa e immagina che qualcuno ti tiri le mani e i piedi; circonduzione delle braccia: ruota un braccio disegnando un cerchio attorno a te, poi allunga il braccio perpendicolarmente a terra e immagina di avvitare per 3 volte e di svitare per 3 volte una lampadina, ripeti uguale con l'altro braccio; spugna: allungando un braccio perpendicolarmente a terra, immagina di stringere e rilasciare una spugna con la mano; mentre spugni sposta il braccio oltre la testa, scendi poi lateralmente per arrivare con il braccio lungo il corpo, ripeti uguale con l'altro braccio; apertura delle spalle: apri le spalle fino a toccare a terra e poi rilassale facendole risalire per 3 volte; rotazione ampia delle braccia: ruota le braccia attorno a te, assieme, 3 volte a dx e 3 volte a sx; torsione del busto: tenendo una gamba ben distesa a terra porta un ginocchio al petto e fallo appoggiare a terra internamente, torcendo il busto e poi segui anche con le braccia e la testa la torsione, 1 volta per gamba, poi allo stesso modo, compi la torsione con entrambe le ginocchia unite piegate al petto. Massaggio rilassante e riattivante: assumi una posizone a te comoda, in cui ti riesca a rilassare e fatti massaggiare. Con le mani morbide o con una pallina, piuttosto che un tubo da piscina oppure una bottiglia di plastica

4 effettuate un movimento a picchiettio, partendo dalla testa, passando al collo, alle spalle, alle braccia, alla schiena e arrivando al sacro, per poi soffermarvi nel punto in cui la donna ha gradito di più il vostro tocco; poi, sempre effettuando il percorso di prima, cambiate tipologia di tocco, e muovete le mani o lo strumento che utilizzerte a rullo ; infine immaginate di pettinre la donna delicatamente, sempre dalla testa al sacro. QUARTA PARTE Nell'ultima parte del corso ci sono alcuni esercizi da svolgere in coppia per il bacino e per la schiena e troverai le posizioni libere del travaglio, cioè quelle posizioni che potrai liberamente usare durante il travaglio, che ti permetteranno di sentire meno dolore, che aiuteranno il tuo bimbo a posizionarsi bene all'interno del bacino e faciliteranno il suo viaggio e che quindi ti aiuteranno a velocizzare i tempi del parto. Esercizi in coppia: scuotimento del bacino: in pedi, entrambi con le gambe leggermente divaricate e piegate, chi scuote il bacino della donna, avvolgerà bene il bacino (dalla zona lombare della schiena alla parte sotto i glutei) con una sciarpa di cotone, si distanzierà in modo da tendere la sciarpa e lentamente tirerà alternatamente i due lembi della sciarpa; dopo poco potrà anche aumentare la velocità; la donna si abbandonerà con il peso alla sciarpa e alle braccia di chi la sostiene; distensione inguinale (seduti a terra): metti le gambe a farfalla o incrociate, mentre chi è in coppia con te poggerà da seduto, delicatamente, le sue gambe distese all'inizio delle tue cosce e lentamente e gradualmente, in base alla tensione che sentirai, porterà le gambe sempre più verso le ginocchia; rilassamento e distensione della schiena (seduti a terra): mettiti seduta a terra davanti alla persona che lavora con te dandole la schiena; la persona che è con te da seduta allungherà e distenderà le sue gambe verso la tua schiena in modo da arrivare con la pianta dei piedi sulla tua schiena per sorreggerla e posizionerà un piede sul sacro e l'altro poco sopra; rimanete in questa posizione per secondi, poi delicatamente si toglierà il piede più alto e con il piede appoggiato sul sacro si effettuerà un massaggio poggiando ora solo le dita e muovendole in modo circolare; ascolto dell'altro e piegamento del busto (seduti a terra): posizionatevi seduti schiena contro schiena in modo da sorreggervi a vicenda e di sentire il respiro dell'altro; inspirate ed espirando piegatevi in avanti; poi inspirando risalite lentamente; ripetete per 3-5 volte. Le posizioni libere del travaglio: durante il travaglio di parto, se fisiologico, è bene che tu sia in movimento, che cerchi le posizioni migliori per te, che ti facciano sentire meno dolore, che ti diano sollievo e ti aiutino se ti sentirai stanca. Il movimento durante il travaglio è consigliato anche per muovere il bacino e quindi aumentarne i diametri dando più spazio al bambino che riuscirà a trovare meglio la sua strada. E' importante che già durante la gravidanza ti abitui al movimento e provi ad assumere le posizioni più frequenti del parto, così da imparare a conoscere e sentire il tuo corpo e il tuo bimbo e da permettere al tuo corpo di memorizzarle e poterle sfruttare in travaglio. Inoltre queste posizioni forniscono la base su cui poter poi svolgere alcuni esercizi di allungamento della schiena, delle gambe e di tonificazine e rilassamento del pavimento pelvico. In piedi: la posizione in piedi ti permetterà di muoverti liberamente durante il travaglio e quindi di modificare e ampliare gli spazi all'interno del tuo bacino dando più spazio al bimbo per posizionarsi nel modo migliore; di sfruttare la forza di gravità quindi aiuterà il tuo bambino a percorrere il canale del parto più velocemente. A rana: la posizione a rana, quindi seduta sui talloni con le gambe divaricate ti permetterà di rilassare la schiena, soprattutto quando sentirai il peso del pancione e le gambe affaticate, e di disendere la muscolatura del pavimento pelvico, facilitando così la strada al tuo bimbo. Carponi: la posizione carponi è molto utile per scaricare e distendere la schiena e ti permetterà di

5 evitare spinte precoci se il tuo bimbo sarà molto basso; inoltre è una posizione che dà spazio al bimbo e gli permette di girarsi correttamente qualora fosse posizionato posteriormente ed è sfruttata dalle donne anche per farsi massaggiare la schiena. Accovacciata: la posizione accovacciata viene utilizzata soprattutto nel parto, nella fase finale del travaglio perchè sfrutta la forza di gravità, riduce la lunghezza del canale da parto e aumenta il diametro dell'ultima parte del bacino aiutando il bimbo a nascere. Questa posizione però può portare a una stasi della circolazione perineale causando edemi (gonfiori), quindi è bene alternarla ad altre posizioni o comunque muoversi, dondolare spostando il peso da un piede all'altro e allungando alternatamente le gambe. AVVERTENZE: l'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dalla pratica di tali esercizi; l'allenamento eccessivo o sconsigliato dal proprio medico curante o in prsenza di gravidanza non fisiologica o di patologie a carico dell'apparato cardio-circolatorio, respiratorio o muscolo-scheletrico può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi in base al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità/limiti, senza sforzarsi.