Indice XIII. Riquadro Informazioni per il soggetto che presenta protrusione o ernia del disco Indice

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1 Indice S 1 Primo cardine della Back School Anatomo-fisiologia del rachide Colonna vertebrale e sue funzioni... 1 Disco intervertebrale... 2 Curve fisiologiche della colonna vertebrale... 2 La benefica lordosi lombare... 2 Alterazioni della lordosi lombare... 3 Posture e movimenti in flessione... 3 Lombalgia posturale... 5 Effetti negativi delle posture e dei movimenti di flessione sui dischi... 5 Protrusione ed ernia dei dischi intervertebrali lombari... 5 Classificazione dell ernia discale... 9 Conseguenze della protrusione e dell ernia del disco Altri esempi di sforzi in flessione che possono causare ernia discale Effetti negativi delle posture e dei movimenti di flessione sui corpi vertebrali: riduzione, rettificazione o inversione della lordosi lombare Informazioni per chi presenta una riduzione o rettificazione o inversione della lordosi lombare Posture e movimenti in estensione Altri movimenti scorretti Sforzi con movimenti di rotazione Sforzi con movimenti di rotazione abbinata alla flessione Sforzi con movimenti di flessione laterale Riquadro Informazioni per il soggetto che presenta protrusione o ernia del disco Secondo cardine della Back School Ginnastica preventiva, antalgica e rieducativa Educazione respiratoria Frequenza respiratoria Diaframma e muscoli addominali Fase di inspirazione Fase di espirazione Antagonismo-sinergia tra il diaframma e i muscoli addominali Respirazione diaframmatica Respirazione toracica media Respirazione toracica alta Respirazione profonda Educazione posturale: esercizi per imparare a controllare la colonna vertebrale Presa di coscienza della colonna vertebrale e delle sue curve fisiologiche Percezione della lordosi lombare Influenza degli arti inferiori Influenza degli arti superiori Capacità di muovere gli arti inferiori senza coinvolgere il bacino Controllo del bacino e della colonna vertebrale Antero-retroversione del bacino in posizione supina Il bacino acquista energia e il rachide lombare si muove liberamente Capacità di mantenere la lordosi lombare in posizione seduta Controllo del bacino e del rachide in stazione eretta Stabilità e sicurezza Prontezza Equilibrio Protezione Mobilità ed energia Stabilizzazione e protezione del rachide Flettere le anche per non flettere la colonna vertebrale Tecnica degli affondi Tecnica corretta per spingere: affondo anteriore Tecnica corretta per tirare: affondo posteriore Indice XIII

2 Ginnastica antalgica: esercizi per eliminare il dolore Mobilizzazione del rachide lombare in flessione o in estensione? Mobilizzazione e rilassamento del rachide lombare in estensione Set lombar traction Cilindri propriocettivi Grande pallone Mobilizzazione e rilassamento del rachide lombare in flessione Grande pallone Esercizi di mobilizzazione e di allungamento muscolare Test per verificare la mobilità articolare e l elasticità muscolare Mobilizzazione del rachide dorsale e allungamento dei muscoli pettorali Obiettivo da raggiungere Esercizi per raggiungere l obiettivo Esercizi con il bastone Cilindro propriocettivo Allungamento dei muscoli ischiocrurali Obiettivo da raggiungere Esercizi per raggiungere l obiettivo Allungamento simultaneo dei muscoli ischiocrurali e pettorali e mobilizzazione della cifosi Allungamento del muscolo ileopsoas Obiettivo da raggiungere Esercizio per raggiungere l obiettivo Mobilizzazione delle anche e allungamento dei muscoli adduttori Obiettivo da raggiungere Esercizi per raggiungere l obiettivo Mobilizzazione in flessione e in estensione Mobilizzazione in abduzione Mobilizzazione in adduzione Mobilizzazione in rotazione interna e in rotazione esterna Allungamento del muscolo quadricipite femorale Obiettivo da raggiungere Esercizio per raggiungere l obiettivo.. 60 Mobilizzazione delle caviglie in flessione Obiettivo da raggiungere Esercizio per raggiungere l obiettivo.. 61 Esercizi di potenziamento dei muscoli stabilizzatori Muscoli addominali: protezione anteriore nel verrouillage Muscoli estensori del rachide e dei glutei: protezione posteriore nel verrouillage Irrobustimento degli arti superiori e verrouillage Irrobustimento degli arti inferiori e verrouillage Equilibrio e propriocezione Esercizi con il cilindro propriocettivo Esercizi con i palloni Esercizi di stabilizzazione Esercizi con i piani instabili e oscillanti Indicazioni per l esecuzione degli esercizi sui piani instabili e oscillanti Metodo Alexander Danni provocati dalla forza di gravità Come vincere la gravità Apprendimento del metodo Alexander Metodo Alexander in posizione seduta Inclinazione del busto da seduto Tecnica per alzarsi dalla sedia In stazione eretta In equilibrio Movimento degli arti superiori Cammino Salire e scendere le scale Il metodo Alexander è facile Alexander, Verrouillage e Grounding Riquadro Alcuni consigli per eseguire correttamente gli esercizi di ginnastica Terzo cardine della Back School Importanza dell uso corretto del rachide È dannoso non solo l uso scorretto ma anche il disuso Cosa significa stare in attività? Indicazioni per un uso corretto del rachide durante la notte XIV MAL DI SCHIENA Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali

3 Scelta del letto Dimensioni ottimali Reti cedevoli o materasso troppo rigido Rete o telaio Materasso Materasso antidecubito composto da lattice e soia Consigli per chi preferisce dormire sul fianco Quando è utile il sostegno della lordosi lombare a letto Cuscino Lettura a letto Postura per guardare la televisione Tecnica per distendersi e rialzarsi dal letto in stazione eretta Piano di lavoro troppo basso Come abbassarsi Come indossare calze e scarpe Come eseguire le pulizie domestiche Piano di lavoro troppo alto Progettare l arredamento nel rispetto della colonna vertebrale in posizione seduta Supporto lombare Sedia ergonomica Seduta dinamica Tavolo di lavoro Evitare la fissità prolungata Rilassamento in posizione seduta In automobile Tecnica per sollevare e trasportare pesi Sollevare pesi correttamente Sollevare oggetti molto pesanti Sollevare oggetti o pesi posti in alto Spostare pesi Trasportare pesi Consigli pratici per i genitori Ulteriori raccomandazioni Abbigliamento Scelta delle scarpe Quarto cardine della Back School Tecniche di rilassamento Sintomi dell ansia Sintomi fisiologici Sintomi comportamentali Sintomi cognitivi Un circolo chiuso Azione efficace per il controllo dell ansia, della tensione e dello stress Scheda di valutazione dello stress Programma efficace per il controllo dell ansia Volumi respiratori Il palombaro e l albero respiratorio. 122 Il segreto per respirare senza fatica. 123 Apprendimento delle tecniche di rilassamento Seduta di rilassamento in palestra Uso del compact disc e consigli per la ripetizione del rilassamento a casa Condizioni ottimali Posizione di rilassamento Esercizi di rilassamento Primo esercizio: percezione dei contatti del proprio corpo con la superficie di appoggio Secondo esercizio: la calma dopo la tensione Terzo esercizio: percezione del respiro Quarto esercizio: decontrazione muscolare Origini del training autogeno Risultati positivi del training autogeno Controindicazioni del training autogeno Quinto esercizio: l albero della vita Esercizio del cuore Esercizio del plesso solare Esercizio della fronte fresca Rilassamenti brevi Sesto esercizio: la posizione del cocchiere Controindicazioni Settimo esercizio: palming e sfinge Controindicazioni Ottavo esercizio: rilassamento in stazione eretta Nono esercizio: rilassamento sul cilindro propriocettivo Diario per il rilassamento Test della passività Controllo dell ansia e delle emozioni con il metodo Alexander Giusto ritmo veglia-sonno Alimentazione e stile di vita Caffè e tè Fumo Farmaci Indice XV

4 Alcol Ulteriori consigli utili per normalizzare il sonno Per chi ha fede Un rituale propiziatorio Quinto cardine della Back School Alimentazione e stile di vita Abitudini alimentari Popoli onnivori, vegetariani o carnivori Mutamento delle abitudini alimentari Conseguenze negative delle cattive abitudini alimentari Sovrappeso e obesità Consumo eccessivo di prodotti animali Zucchero e dolci Sale Magrezza eccessiva e anoressia Dieta mediterranea Alimenti: i principi nutritivi Proteine Carboidrati Grassi Vitamine Vitamina C Vitamine del complesso B Vitamina D Vitamina A Vitamina E Vitamina K Sali minerali Calcio Fosforo Magnesio Sodio Potassio Cloro Zolfo Ferro, iodio, fluoro Fibre Alimenti: quali e come devono essere? Carni, pesci, uova Latte e derivati Cereali, patate Legumi Grassi da condimento Ortaggi e frutta Qualità biologica dei cibi Naturali Integri Integrali Mangiare e digerire Digestione ottimale Il modo migliore di cominciare Distribuzione degli alimenti nei diversi pasti Pasti principali Colazione e merenda Frutta Acqua e bevande Zucchero, dolci e gelati Sale Consigli per chi è in sovrappeso I pericoli dei fast food I pericoli dell alcol Altri fattori di rischio Caffeina Perché l abuso di caffeina può provocare mal di schiena? Perché il fumo può provocare mal di schiena? Sesto cardine della Back School Consuetudine alle attività motorie Benefici dell attività sportiva Cause della lombalgia nell atleta Consigli per evitare che lo sport provochi lombalgia Passeggiate ed escursioni in montagna Nordic walking Corsa della corsa Prevenzione Nuoto Crawl Dorso Rana Utilità della nuotata a rana Ciclismo Movimenti di compenso in bicicletta Movimenti di compenso a casa Tennis Servizio e schiacciata Diritto e rovescio Superficie del campo Pallacanestro Consigli per la prevenzione Pallavolo Sci Posizione di base Posizione aerodinamica Consigli per la prevenzione Surf a vela Canoa e canottaggio Golf Swing XVI MAL DI SCHIENA Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali

5 Prima fase: preparazione e sistemazione dell atleta Seconda fase: avvio Terza fase: passaggio Quarta fase: accelerazione Quinta fase: accompagnamento Equitazione Ginnastica artistica Automobilismo Lombalgia acuta e cronica Lombalgia acuta Visita medica Diagnosi per immagini Consigli pratici per il soggetto in fase acuta Lombalgia cronica Differenze tra dolore acuto e cronico Pain behaviour e illness behaviour Semafori gialli Circoli viziosi che aggravano il dolore Dolore cronico e cattive abitudini alimentari Dolore cronico e uso prolungato di farmaci Dolore cronico e disturbi del sonno Dolore cronico e paura del movimento Dolore cronico e sindrome da decondizionamento Back School in presenza di dolore cronico Scheda per valutare la funzionalità del rachide Automonitoraggio del dolore lombare cronico Intensità del dolore Le migliori medicine: gioia di vivere e buonumore Patologie del rachide Ernia discale e mal di schiena Non sempre l ernia del disco provoca dolore in presenza di ernia discale Backlift Rilassamento Ritorno in carico Corsetto Intervento chirurgico per ernia discale Indice Considerazioni relative all intervento Indicazioni per l intervento chirurgico Controindicazioni per l intervento chirurgico Trattamento conservativo Meccanismo di scomparsa dell ernia Mirabile capacità di autoguarigione Artrosi e mal di schiena Spondiloartrosi o spondilosi Discopatia, spondiloartrosi e lombalgia Adattamenti in funzione dell artrosi Stenosi del canale spinale e mal di schiena Sintomi della stenosi Alterazioni posturali e motorie in presenza di stenosi My Back Spondilolistesi e mal di schiena Fattori che impediscono lo scivolamento Cause della spondilolistesi Spondilolistesi causa di lombalgia Evoluzione della spondilolistesi Valutazione della spondilolistesi Cosa è importante fare in presenza di spondilolistesi? in presenza di spondilolistesi Riduzione della lordosi lombare Stabilizzare per prevenire il dolore e la progressione dello scivolamento Esercizi antalgici e posizione del cocchiere My Back Allungamento del muscolo ileopsoas Scoliosi e mal di schiena Atteggiamento scoliotico e scoliosi vera Valutazione della scoliosi Terapia della scoliosi in presenza di scoliosi Proibito mobilizzare Autocorrezione, potenziamento muscolare e stabilizzazione del rachide Apprendimento del metodo Alexander XVII

6 Incidenza della scoliosi Corsetti Quando insorge e quando peggiora la scoliosi? Scoliosi causa di mal di schiena Funzionalità respiratoria Effetti psicosociali della scoliosi Scoliosi e sport Nuoto Sport, utile complemento della cinesiterapia Ipercifosi dorsale e mal di schiena Atteggiamento ipercifotico e ipercifosi rigida Cause dell ipercifosi dorsale Valutazione dell ipercifosi dorsale Terapia dell ipercifosi dorsale in presenza di ipercifosi dorsale Esercizi di mobilizzazione Esercizi di allungamento muscolare 196 Potenziamento muscolare e stabilizzazione del rachide Apprendimento del metodo Alexander Ipercifosi dorsale causa di algie Osteoporosi e mal di schiena che provocano osteoporosi che non possono essere evitati in parte controllabili che possono essere eliminati Bone School (scuola dell osso) Piano di lavoro in presenza di osteoporosi: incrementare la massa ossea e prevenire le fratture Miglioramento dell efficienza dell apparato respiratorio Educazione posturale Mobilizzazione del rachide lombare in estensione Prevenzione dell ipercifosi senile Esercizi per incrementare la densità ossea Miglioramento dell equilibrio Benefici delle attività motorie e sportive Camminare è la miglior prevenzione e terapia dell osteoporosi Nordic walking Salire e scendere le scale Nuoto Ciclismo Ballo Consigli per prevenire il mal di schiena e le patologie del rachide Dizionario delle algie e patologie vertebrali Bibliografia XVIII MAL DI SCHIENA Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali