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1 Da: Viversani & belli Settimanale di salute e benessere Servizio di Rita Bugliosi con la consulenza del Prof. Birri Mauro 20 dicembre 1996 Sfruttare l attrito dell acqua è un modo efficace e divertente per tenere in allenamento i muscoli. L Acquagym nasce come una ginnastica medica e correttiva, utilizzata dagli specialisti per ottenere una rieducazione rapida degli arti colpiti da traumi. Eseguire movimenti in acqua presenta, infatti, un grosso vantaggio: la realizzazione degli esercizi è eseguita in assenza di forza di gravità, e quindi, non si corre il rischio di sottoporre a stress la colonna vertebrale e le articolazioni. Quest attività, poi, risulta molto varia poiché può unire gli esercizi tipici della ginnastica a corpo libero a movimenti tratti dal nuoto e addirittura dalla pallanuoto e dal nuoto sincronizzato. Ciò, naturalmente, la rende particolarmente divertente e soprattutto utile per l organismo, che con questa ginnastica viene coinvolto in tutte le sue parti.

2 Fa bene anche agli anziani Fare acquagym è un modo efficace e divertente per mantenersi in forma. L acquagym è, infatti, un attività intensa perché nell eseguire i movimenti, si deve vincere la resistenza dell acqua che è ben dodici volte superiore a quella dell aria. A questo impegno fisiologico non corrisponde però, ed è questo il vantaggio maggiore, il rischio di sottoporre a stress l apparato locomotore, dal momento che il peso del corpo è fortemente ridotto a causa dell assenza della forza di gravità. Questa caratteristica fa dell acquagym un esercizio fisico praticabile anche in età avanzata quando, per colpa dell osteoporosi che rende più fragili le ossa, la paura di fratture potrebbe spingere l anziano a non svolgere attività sportive. L acquagym dunque rassoda e tonifica i muscoli e, se abbinata ad un alimentazione adeguata, aiuta a perdere peso poiché comporta un elevato dispendio calorico. Essendo uno sport completo, determina, inoltre, uno sviluppo armonioso delle forme e favorisce lo sviluppo di una figura slanciata, dovuta ai movimenti in allungamento che caratterizzano tutti gli sport praticati in acqua. L acqua poi esercita un massaggio continuo sul corpo e ciò aiuta la circolazione, combatte la cellulite e contrasta il ristagno dei liquidi. Il lavoro di tipo aerobico che viene effettuato nella parte centrale della lezione apporta miglioramenti all apparato cardiocircolatorio e respiratorio e aumenta la resistenza allo sforzo. Ottima per le gestanti L acquagym può essere effettuata a diversi livelli di profondità, questo permette di controllare ed eseguire i vari movimenti nella maniera più corretta possibile e ad intensità variabili, nel caso specifico sarà una lezione più soft rispetto alla normalità. Ribadiamo e completiamo alcuni concetti che fanno si che questa attività sia funzionalmente e fisiologicamente utile per le gestanti: Azione sul sistema cardio-circolatorio e respiratorio, l allenamento stesso migliora le funzionalità del cuore, date dall incremento della frequenza cardiaca e di conseguenza il funzionamento del sistema respiratorio migliora la ventilazione polmonare. Benefici sul sistema muscolo-scheletrico, l attività in acqua migliora l elasticità muscolare e la mobilità articolare e se consideriamo anche l aspetto riguardante l assenza di gravità, caratteristica fondamentale degli sport acquatici, troviamo miglioramenti a livello di equilibrio e coordinazione generale, il tutto migliora notevolmente la coscienza del proprio corpo che durante la gravidanza subisce dei cambiamenti. Essa ha anche un importante valenza correttiva, sappiamo quanto sia sottoposta a stress la curva fisiologica in lordosi nel periodo gestazionale.

3 Favorisce il drenaggio dei tessuti ottimizzando la circolazione linfatica, questo avviene per l azione massaggiante dell acqua, data dai vortici ascensionali creati dal movimento subacqueo, di conseguenza tonifica e rassoda i tessuti. A chi è sconsigliata L acquagym è, un attività intensa: è necessario, quindi, che chi decide di praticarla si sottoponga alla visita di un medico sportivo e che effettui un elettrocardiogramma sotto sforzo, poiché le sollecitazioni al cuore possono essere forti. Questa attività non è sconsigliata, come erroneamente si crede, a chi soffre di artrosi, artrite e reumatismi, dal momento che il tipo di movimento cui sono soggetti i muscoli e le articolazioni non risulta dannoso per questi disturbi. E controindicata, invece, a chi è affetto da seri problemi al cuore o a chi soffre di disturbi alle orecchie, ad esempio otite cronica: l acqua e l umidità della piscina, infatti, possono peggiorare la situazione. Le precauzioni La piscina è il luogo ideale per il diffondersi di micosi e di verruche, quindi se si è particolarmente predisposti a contrarli è opportuno seguire alcune precauzioni: indossare fino al momento di entrare in acqua ciabatte di gomma; asciugarsi bene dopo la doccia, ma soprattutto i piedi; utilizzare solo il proprio asciugamano o accappatoio e lavarlo di frequente. Se in ogni attività sportiva è bene far trascorrere un certo tempo tra il pasto e l inizio dell esercizio fisico, questa regola è ancora più importante per l acquagym. Per evitare fastidi o che addirittura si blocchi la digestione bisogna mangiare 2 ½ - 3 ore prima di entrare in acqua. Gli alimenti da preferire prima dell allenamento sono a base di carboidrati (pasta, riso, pane, patate). Dopo la lezione è bene mangiare una buona quantità di frutta e verdura per reintegrare i Sali minerali che vengono persi. LE QUATTRO FASI DELLA LEZIONE Esempio di lezione tipo Una lezione dura dai 45 minuti ai 60 minuti, si effettua con l accompagnamento della musica, che aiuta a mantenere il ritmo e a rendere più piacevole la lezione. Può essere divisa in quattro parti.

4 IL PRERISCALDAMENTO (5 minuti) Questa fase può essere eseguita sia fuori dall acqua sia in acqua. Nel primo caso, si eseguono i tipici esercizi della ginnastica a corpo libero; se invece si entra subito in piscina, si può nuotare lentamente o correre sul posto. IL RISCALDAMENTO (10 minuti) Da questo momento in poi la lezione si svolge tutta in acqua. Per preparare il corpo alla fase più intensa occorre riscaldare i muscoli, aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Si può quindi marciare sul posto o saltellare a piedi uniti ruotando il bacino. Ai movimenti delle gambe si possono unire quelli delle braccia effettuando circonduzioni, oppure spingendo le braccia verso l alto fino all altezza delle spalle. Con questi esercizi si richiama il sangue ai muscoli, che sono così pronti per la parte più faticosa dell allenamento. LAVORO AEROBICO E DI POTENZIAMENTO (30 40 minuti) In questa fase, la più intensa della lezione, una parte è dedicata al lavoro continuativo (20 30 minuti) che mira a migliorare la resistenza allo sforzo, mentre un altra (10 15 minuti) è riservata a esercizi di potenziamento muscolare. Numerosi sono gli esercizi eseguibili in acqua e adatti a migliorare la funzionalità cardiocircolatoria; si può, rimanendo in sospensione, muovere le gambe come se si stesse pedalando, oppure si può correre sul posto calciando all indietro o ancora, stando in posizione verticale, si possono divaricare e chiudere le gambe o fare delle sforbiciate. E importante che in questa fase della lezione non vi sia alcuna pausa tra un esercizio e l altro. Le soste, infatti, oltre a provocare un rallentamento del battito cardiaco, producono un abbassamento della temperatura corporea. Nella parte dedicata al potenziamento ci si può servire anche di supporti o attrezzi di vario tipo. Si possono fare esercizi per rinforzare le braccia, il petto e le spalle, utilizzando il bordo della piscina, ad esempio poggiando su di esso le mani e sollevando il busto dall acqua come per uscire. Per rinforzare le gambe ci si può appoggiare con la schiena al muro della piscina, tenendo le mani sul bordo, sollevando ad angolo retto le gambe unite che vanno poi aperte e chiuse lentamente. Servendosi della tavoletta, che aiuta a galleggiare, si possono battere le gambe velocemente, riproducendo quanto si fa nuotando a crawl. Utilizzando il pull-buoy, un attrezzo galleggiante modellato in modo tale da poter essere tenuto stretto tra le gambe, si possono eseguire movimenti di potenziamento dei muscoli delle braccia e delle spalle. L impegno fisico risulta, come è evidente, piuttosto pesante. Non bisogna, infatti, dimenticare

5 che gli spostamenti e i gesti devono vincere la resistenza dell acqua. E importante in questa fase dedicare attenzione alla respirazione. IL DEFATICAMENTO (5 minuti) In questa fase occorre riportare il corpo a uno stato di riposo. I movimenti per decontrarre e rilassare i muscoli possono essere effettuati in acqua sfruttando il bordo della piscina per restare fermi. E bene, infine, concludere questa fase con esercizi che migliorino le capacità respiratorie e riportino il cuore alla sua normale frequenza. Alcuni attrezzi usati in acquagym

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