I meccanismi della prestazione sportiva e l alimentazione. 19 gennaio 2108 Prof. Roberto Calcagno

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1 I meccanismi della prestazione sportiva e l alimentazione 19 gennaio 2108 Prof. Roberto Calcagno

2 I meccanismi energetici Aerobico Anaerobico

3 I meccanismi energetici problema comune resintesi ATP ATP > ADP + P 3 meccanismi di resintesi: 2 anaerobici 1 aerobico 1 meccanismo anaerobico/ala<acido Atp Pc, de<o anche sistema fosfageno, limite = es. dei fosfad Durata 6/7 rec. 5 85% % 2 meccanismo anaerobico/la<acido, limite = acido lanco, de<o anche glicolisi anaerobica Durata 45 rec % 2 ore 100% 3 meccanismo aerobico ( ac.grassi+gluc.+o2) Durata giorni rec. 2 ore, rec. Completo 1,2 giorni Limite = depl. glicogeno, disidratazione, stanchezza del sistema)

4 Nella pallapugno vengono messi in crisi tutti e 3 i meccanismi energetici

5 Che cosa succede al cibo una volta ingerito Il cibo che ingeriamo viene prima "smontato" in molecole semplici cosdtuite da glucosio e trigliceridi (i grassi), quesd vengono trasportad ai muscoli dove pardcolari cellule specializzate, i mitocondri, li trasformano in ATP. Maggiore è la quandtà di ATP a disposizione del muscolo, maggiore è la forza che esso sarà in grado di esprimere. La prestazione che è in grado di esprimere un muscolo dipende da quanto velocemente esso è in grado di produrre ATP.

6 I nutrienti A) MacronutrienD ( che bruciando producono calore: glucidi, proddi, lipidi) B) MicronutrienD (che non producono calore: vitamine Sali minerali) C) Acqua ( la maggior componente del corpo umano)

7 Quanti carboidrati? I carboidrad nel corpo umano sono immagazzinad nei seguend distren: Muscoli = 450 g. circa Fegato = da 60 a 90 g. circa Il fabbisogno minimo giornaliero è indicato in 1 grammo per kg. Di peso corporeo. Il fabbisogno onmale in 2,6 grammi x kg. Di peso FG=2,6*P Chiaramente il fabbisogno aumenta in caso di anvità anaerobico la<acida.

8 La secrezione di insulina Un problema fondamentale per il controllo del peso corporeo e per la salute L indice glicemico degli alimenf ( g.i.) Il carico glicemico degli alimenf (g.l.)

9 insulina Range glicemico Gr 0,8 / 1 per 1 lt di plasma glucagone

10 Glucidi ed esercizio fisico

11 I grassi Una categoria di macronutriend spesso, a torto, demonizzata

12 QUALI GRASSI ASSUMERE? GRASSI SATURI E GRASSI INSATURI

13 Schema di trasformazione degli acidi grassi essenziali nell organismo umano A) FAMIGLIA DELL ACIDO LINOLEICO OMEGA 6 (N- 6) Acido linoleico > acido gamma linolenico > acido diommogammalinolenico > acido rachidonico > acido arachidonico > eicosanoidi FAMIGLIA DELL ACIDO ALFALINOLENICO OMEGA 3 (N- 3) Acido alfalinolenico ac. Eicosapentanoico (EPA) ac. Docosaesanoico (DHA) > eicosanoidi

14 All alba della vita furono gli eicosanoidi 500 milioni di anni fa

15 Cosa fanno gli eicosanoidi EICOSANOIDI BUONI - Inibiscono l aggregazione piastrinica EICOSANOIDI CATTIVI - Favoriscono l aggregazione piastrinica - vasodilatatori - vasocostrittori - antinfiammatori - controllano la proliferazione cellulare - migliorano la funzione immunitaria - favoriscono l infiammazione - aumentano la proliferazione cellulare - sopprimono la funzione immunitaria

16 Gli Omega-3 migliorano le prestazioni sportive. - Aumento della sintesi delle proteine muscolari. - Aumento della vasodilatazione del lume capillare - Aumento della forza muscolare - Riduzione rapida dell infiammazione che si genera dopo intense sollecitazioni muscolari e in seguito a traumi e infortuni. - Aumento delle funzioni cardiorespiratorie.

17 - - Aumento dello stato andossidante - Aumento delle molecole di trasporto degli acidi grassi per avere più acidi grassi nei mitocondri per la produzione di ATP - Aumento dell espressione genica degli enzimi brucia grassi a<raverso l'anvazione di PPAR alfa - Miglioramento del tono dell'umore e degli stad emodvi - Tempi di reazione più rapidi

18 Come scegliere gli Omega 3 Standards IFOS per concentrad di omega 3 ad elevata raffinazione: 1 MERCURIO Meno di 10 pard per miliardo ( ppb) 2 PCB Meno di 45 ppb 3 DIOSSINE Meno di 1 ppt

19 E le proteine?

20 Benefici legati alla corretta assunzione di proteine Aumento della sazietà Aumento della termogenesi Mantenimento e accrescimento della massa magra 20

21 Quale apporto proteico? Kg % di massa grassa = 16Kg. 64 Kg. di massa magra Kg. 80 5% di massa grassa = 4Kg. 76 Kg. di massa magra Avranno lo stesso fabbisogno proteico?

22 2 miti da sfatare : il primo : la caloria

23 Il secondo : la bilancia

24 Poche regole ben precise Mai rimanere troppe ore senza mangiare Colazione entro un ora dal risveglio Necessari almeno due spundni/die Corre<o udlizzo dei carboidrad in relazione alla richiesta energedca

25 Gli integratori da assumere dopo uno sforzo fisico intenso Legge delle 3 R 1 Reidratarsi 2 - RiprisDnare il glicogeno con carboidrad ad assorbimento rapido 3 Riparare i tessud danneggiad con proteine e aminoacidi Più questo avviene rapidamente, maggiori saranno i vantaggi in termini di recupero Mai alimentarsi solo con i carboidrad subito dopo lo sforzo.

26 ESEMPIO DI SCHEMA ALIMENTARE COLAZIONE = toast o panino + spremuta o fru<a + caffè o tè + eventualmente dolce SPUNTINO = fru<a di stagione + 1 yogurt greco PRANZO = pasta o riso integrali + secondo + contorno + olio evo SPUNTINO = fru<a secca a guscio + yogurt magro alla fru<a CENA = secondo + contorno + + olio evo + 1 panino di segale o integrale SPUNTINO = 1 bicchiere di la<e parzialmente scremato o di soia N.B. A QUESTO SCHEMA VANNO AGGIUNTI DEI CARBOIDRATI IN RELAZIONE AGLI ALLENAMENTI.

27 DIETA PRE GARA CON IPOTESI DI GARA IL SABATO POMERIGGIO N.B. SE SI GIOCA DI DOMENICA SPOSTARE TUTTO DI UN GIORNO PRIMA COLAZIONE caffè o tè non zuccherati + 1 toast o panino con g. 100 di pane integrale o g. 75 di pane bianco o pan carrè + 1 spremuta + g. 100 di prosciutto crudo + 40 di parmigiano + 4 noci o 12 arachidi o 9 mandorle o nocciole SPUNTINO 1 frutto di stagione PRANZO g. 90 di pasta o riso integrali verdura mista a piacere fettina di vitello magro o petto di pollo o di tacchino g.180 oppure g.240 pesce o g.150 prosciutto crudo sgrassato o g.180 prosciutto cotto sgrassato o g.120 bresaola olio extravergine d'oliva2 cucchiai SPUNTINO 1 frutto di stagione + g.100 pane integrale g. di prosciutto crudo sgrassato o 100g. Di bresaola + 1 sottiletta CENA 90 g. di pasta o riso integrali g.100 prosciutto crudo sgrassato g. 20 parmigiano olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio SPUNTINO 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o di soia

28 Sabato (o domenica) PRIMA COLAZIONE caffè o tè non zuccherati + 1 toast o panino con g. 100 di pane integrale o g. 75 di pane bianco o pan carrè + 1bicchiere di spremuta + g. 100 di prosciutto crudo + 40 di parmigiano + 4 noci o 12 arachidi o 9 mandorle o nocciole PRANZO ( CIRCA 3 ORE PRIMA DELLA PARTITA ) 90 g. di pasta o riso integrali o g.100 prosciutto crudo sgrassato g. 20 parmigiano olio extravergine d oliva 1 cucchiaio DOPO LA PARTITA 1 barretta proteica + 1 frutto di stagione CENA N.B. SE SI VA IN PIZZERIA MANGIARE LIBERAMENTE, MA RICORDARSI DI ASSUMERE SIA CARBOIDRATI CHE PROTEINE g. 70 di riso fettina di vitello magro o petto di pollo o di tacchino g.180 oppure g.240 pesce o g.150 prosciutto crudo sgrassato o g.180 prosciutto cotto sgrassato o g.120 di bresaola olio extravergine d oliva 2 cucchiai SPUNTINO (DA NON FARE SE SI E ANDATI IN PIZZERI ) 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o di soia