METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CON I PESI

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1 METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CON I PESI RELATORI: VINCI RINO GIOVANNI DI BIASE PARTE I: I MUSCOLI LA FORZA MUSCOLARE BENEFICI DELL ALLENAMENTO CON I PESI STRUTTURA DEL MUSCOLO SCHELETRICO I MUSCOLI SCHELETRICI SONO GLI ORGANI CHE, TENENDO INSIEME MUOVENDO I SEGMENTI DEL CORPO, PERMETTONO IL MOVIMENTO. IL CORPO E COSTITUITO DA CIRCA IL 50% DI MUSCOLI E QUESTO CI FA CAPIRE L IMPORTANZA DELL APPARATO MUSCOLARE E DEL MOVIMENTO. LA CONTRAZIONE, QUINDI L AVVICINAMENTO DEI CAPI DI INSERZIONE, MUOVE I SEGMENTI DEL CORPO IN VARIE DIREZIONI TRA DI LORO E RISPETTO ALL AMBIENTE CIRCOSTANTE.

2 LA STRUTTURA DI BASE PER LA CONTRAZIONE E LA MIOFIBRILLA LA CUI LUNGHEZZA VARIA DA 10 A 100 MICRON. IL DIAMETRO DI UNA MIOFIBRILLA E DI CIRCA 1 MICRON. AL MICROSCOPIO LA MIOFIBRILLA MOSTRA COME COPONENTE CONTRATTILE ELEMENTARE IL SARCOMERO, COSTITUITO A SUA VOLTA DALLE PROTEINE MIOSINA,ACTINA,TROPOMIOSINA E TROPONINA. LA SOMMATORIA DELL AZIONE DEI DIVERSI SARCOMERI DETERMINA LA CONTRAZIONE DI TUTTO IL MUSCOLO, QUINDI L AVVICINAMENTO DEI CAPI D INSERZIONE E DI CONSEGUENZA LO SPOSTAMENTO DEI SEGMENTI DEL CORPO SUI QUALI SONO INSERITI I TENDINI. UNA FIBRA MUSCOLARE E COMPOSTA DA CIRCA 1000 MIOFIBRILLE. IL TESSUTO CONNETTIVALE CHE AVVOLGE LA MIOFIBRILLA VIENE DENOMINATO SARCOLEMMA. LA DIRAMAZIONE DI QUESTO TRA I FASCI PRENDE IL NOME DI PERIMISIO CHE A SUA VOLTA DIVENTA EPIMISIO QUANDO AVVOLGE L INTERO MUSCOLO. IL LIQUIDO CHE CIRCONDA LE MIOFIBRE VIENE DEFINITO SARCOPLASMA.

3 L ASPETTO COMPLESSIVO DEL MUSCOLO EVIDENZIA UNA PARTE CENTRALE DETTO VENTRE E DUE APICI TERMINALI DETTI TENDINI. UN TENDINE E IN GRADO DI SOPPORTARE CARICHI ELEVATISSIMI ANCHE SUPERIORI AI 500 KG/CM DELLA SUA SEZIONE. COMUNQUE LA SUA ELASTICITA E INFERIORE A QUELLA DEL MUSCOLO E IL SUO STIRAMENTO NON PUO OLTREPASSARE IL 4-5% DELLA SUA LUNGHEZZA. MECCANISMO DI CONTRAZIONE LA CONTRAZIONE PREVEDE UNA SEQUENZA DI INTERVENTI: -DAL CERVELLO, CELLULE DELL AREA MOTORIA, PARTONO GLI IMPULSI NERVOSI DIRETTI ALLE CORNA ANTERIORI DEL MIDOLLO SPINALE (MOTONEURONI ALFA). QUESTI PROSEGUONO POI FINO ALLA PLACCA MOTRICE CHE E POSTA A CONTATTO DELLE FIBRE MUSCOLARI INTERESSATE. IN RELAZIONE ALLE CARATTERISTICHE MOTORIE A CUI SONO DEPUTATI I MUSCOLI, MOVIMENTI FINI E DELICATI (ES. MANI) OPPURE MOVIMENTI DI LOCOMOZIONE (ES. QUADRICIPITE

4 FEMORALE), UNAPLACCA MOTRICE PUO CONTRARRE UN RIDOTTO NUMERO DI FIBRE OPPURE MOLTE FIBRE CONTEMPORANEAMENTE. -ALL ARRIVO DELLO STIMOLO NERVOSOLA PLACCA MOTRICE LIBERA ACETILCOLINA. QUINDI L IMPULSO DA NERVOSO SI TRASFORMA IN BIOCHIMICO E L ACETILCOLINA VA A FISSARSI SU PARTICOLARI RECETTORI POSTI SULLA MEMBRANA DELLA FIBRA MUSCOLARE E LA DEPOLARIZZA (NE ANNULLA IL POTENZIALE ELETTROCHIMICO). -UNA VOLTA DEPOLARIZZATA, LA MEMBRANA CELLULARE PUO ESSERE ATTRAVERSATA DAGLI IONI SODIO CHE PENETRANO DENTRO DI ESSA MENTRE FUORIESCONO GLI IONI POTASSIO.QUESTO PORTA AD UNA INVERSIONE DI POLARITA ELETTRICA. ORA LA FIBRA E ELETTROPOSITIVA ALL INTERNO ED ELETTRONEGATIVA ALL ESTERNO. IL POTEZIALE DI AZIONE CHE SI E CREATO SI PROPAGA DALLA FIBRA NERVOSA A QUELLA MUSCOLARE. IL POTENZIALE DI AZIONE DEPOLARIZZA I TUBULI TRASVERSI DEL RETICOLO SARCOPLASMATICO CHE SONO INDOTTI A LIBERARE IONI CALCIO.

5 IL LEGAME TRA IONI CALCIO,TROPONINA E TROPOMIOSINA FA SI CHE MIOSINA E ACTINA INTERAGISCANO SCORRENDO L UNA DENTRO L ALTRA E CONTRAENDO IL MUSCOLO. -IL MECCANISMO INVERSO DI DECONTRAZIONE AVVIENE PER DISTRUZIONE DELLACETILCOLINA DA PARTE DELL ACETICOLINESTERASI. LA CONTRAZIONE ANCHE DI INTENSITA MASSIMA, NON VEDE MAI IMPEGNATE TUTTE LE MIOFIBRILLE PRESENTI IN UN MUSCOLO. OGNI MIOFIBRILLA E PROGRAMMATA PER REAGIRE SOLO AD UNA DETERMINATA INTENSITA DI STIMOLO (SOGLIA DI STIMOLO). SE LO STIMOLO E PIU BASSO DEL LIMITE DI SOGLIA LA MIOFIBRILLA NON REAGISCE. SOLO CON UNO STIMOLO UGUALE O SUPERIORE AL LIMITE DI SOGLIA LA FIBRA SI CONTRAE (LEGGE DEL TUTTO O NULLA). CARATTERISTICHE DEL MUSCOLO E DELLE FIBRE MUSCOLARI IN RELAZIONE ALLA DISPOSIZIONE DELLE FIBRE E ALLA MODALITA DI INSERZIONE DEI TENDINI, I MUSCOLI DEL CORPO PRESENTANO DIVERSE CONFORMAZIONI. LA VELOCITA E LA FORZA CON LE QUALI PUO ESPRIMERSI UN MUSCOLO DIPENDONO MOLTO DALLA DIREZIONE DELLE

6 FIBRE RISPETTO ALL ASSE LONGITUDINALE AI PUNTI ESTREMI DI INSERZIONE: -FIBRE PARALLELE ALL ASSE LONGITUDINALE DEI TENDINI PERMETTONO UN MOVIMENTO RAPIDO E DI GRANDE AMPIEZZA. -FIBRE OBLIQUE RISPETTO ALL ASSE LONGITUDINALE DEI TENDINI PRODUCONO UNA NOTEVOLE FORZA DI CONTRAZIONE MA UN MOVIMENTO POCO VELOCE E DI MODESTA AMPIEZZA. LA GRANDE QUANTITA DI FORZA E POSSIBILE IN QUANTO PRESENTANO UNA SEZIONE TRASVERSA MAGGIORE RISPETTO ALLA SEZIONE LONGITUDINALE (LA FORZA E ANCHE IN DIRETTO RAPPORTO ALLA SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO). LA FORZA DI CONTRAZIONE DIPENDE ANCHE DALLA POSIZIONE DI PARTENZA DEL MUSCOLO RISPETTO ALLA LUNGHEZZA DI RIPOSO. UNA POSIZIONE DI PARTENZA DEL SEGMENTO CORPOREO CHE VEDE IL MUSCOL ACCORCIATO ESPRIME MENO FORZA. AL CONTRARIO UN MUSCOLO CHE PARTE DALLA POSIZIONE DI RIPOSO E OLTRE ESPRIME PIU FORZA. INOLTRE I MUSCOLI POSSONO ESSERE INSERITI A CAVALLO DI UNA O PIU ARTICOLAZIONI: -MUSCOLI MONOARTICOLARI: LE INSERZIONI TENDINEE ESTREME UNISCONO DUE SEGMENTI OSSEI ARTICOLATI TRA DI LORO. IL MOVIMENTO PUO AVVENIRE SOLO SU UNARTICOLAZIONE.

7 -MUSCOLI BIARTICOLARI: LE INSERZIONI TENDINEE ESTREME UNISCONO TRE SEGMENTI OSSEI ARTICOLATI IN SEQUENZA TRA DI LORO. IL MOVIMENTO PUO AVVENIRE UTILIZZANDO DUE ARICOLAZIONI. -MUSCOLI PLURIARTICOLARI: LE INSERZIONI TENDINEE UNISCONO E MUOVONO PIU SEGMENTI OSSEI. ESEMPI DI MUSCOLI MONO,BI E PLURIARTICOLARI: GRANDE ADDUTTORE BICIPITE FEMORALE ILEOCOSTALE (MONOARTICOLARE) (BIARTICOLARE) (PLURIARTICOLARE) UNA PARTICOLARE CARATTERISTICA DEL MUSCOLO E IL TONO CHE PUO DEFINIRSI LO STATO DI TENSIONE PERMANENTE ANCHE QUANDO IL MUSCOLO E A RIPOSO. LE UNITA MOTORIE DEL MUSCOLO SONO FONDAMENTALMENTE DI DUE TIPI: -UNITA MOTORIE LENTE: DETTE ANCHE FIBRE ROSSE O ST O DI TIPO I. -UNITA MOTORIE RAPIDE: O FIBRE BIANCHE O FT O DI TIPO II. LE FIBRE A CONTRAZIONE RAPIDA SI SUDDIVIDONO A LORO VOLTA IN: -FIBRE DEL TIPO II A (FTa) -FIBRE DEL TIPO II B (FTb)

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9 MODALITA DI CONTRAZIONE MUSCOLARE E DI ESECUZIONE DEL MOVIMENTO IL MUSCOLO PUO AVERE DIVERSI RUOLI: -AGONISTA: IL MUSCOLO PIU IMPORTANTE CHE ESEGUE IL MOVIMENTO. -ANTAGONISTA: IL MUSCOLO CHE PUO ESEGURE IL MOVIMENTO OPPOSTO AL MUSCOLO AGONISTA. QUANDO ESEGUE IL MOVIMENTO DIVENTA AGONISTA. IL MUSCOLO ANTAGONISTA AGISCE ANCHE COME MODULATORE OVVERO, MANTENENDO UN CERTO TONO, ASSICURA LA GIUSTA DIREZIONE DEL MOVIMENTO. -SINERGICO: NON E IL MUSCOLO EFFETTORE PRINCIPALE DEL MOVIMENTO MA VI PARTECIPA INSIEME ALL AGONISTA. -FISSATORE: CON UNA CONTRAZIONE STATICA O ISOMETRICA, FISSA SALDAMENTE I SEGMENTI SUI QUALI UN ALTRO SEGMENTO SI MUOVE. NEUTRALIZZATORE E GUIDATORE: LA SUA CONTRAZIONE NEUTRALIZZA L AZIONE DI ALTRI MUSCOLI AGONISTI, SOPRATTUTTO BIARTICOLARI, IL CUI INTERVENTO COMPLETO NON PERMETTEREBBE LA POSSIBILITA DI LOCALIZZARE IL MOVIMENTO AD UNA SOLA ARTICOLAZIONE MA MUOVEREBBE PIU SEGMENTI CORPOREI CONTEMPORANEAMENTE. LA MODALITA DI ESECUZIONE DEL MOVIMENTO PUO NEL TEMPO MODIFICARE LE CARATTERISTICHE STRUTTURALI DEL MUSCOLO. L AMPIEZZA DEL MOVIMENTO (CONTRAZIONE E STIRAMENTO DEL MUSCOLO) CONDIZIONA LA LUNGHEZZA

10 DEL VENTRE MUSCOLARE E VICEVERSA. PERTANTO LA CONTINUA LIMITAZIONE DELL AMPIEZZA DEL MOVIMENTO DI UN MUSCOLO NE PROVOCA, NEL TEMPO, LE REGRESSIONE DELLE FIBRE, MENTRE LA MASSIMA ESCURSIONE NE PROVOCA L ALLUNGAMENTO. NELL ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI, COME PRINCIPIO GENERALE, SI CONSIGLIA DI EFFETTUARE I MOVIMENTI SEMPRE SU TUTTA L ESCURSIONE ARTICOLARE CONSENTITA. QUESTO PERMETTE DI MANTENERE LA OTTIMALE LUNGHEZZA ED ELASTICITA. MECCANISMI ENERGETICI DEL MUSCOLO L ENERGIA PER LA CONTRAZIONE MUSCOLARE VIENE FORNITA DALL ATP (ADENOSIN-TRIFOSFATO) CHE SI SCINDE IN ADP (ADENOSIN-DIFOSFATO) E P (FOSFATO INORGANICO). L ATP PRESENTE NEI MUSCOLI E MOLTO LIMITATO PER CUI E NECESSARIO RICOSTITUIRLO IN CONTINUAZIONE. LA RESINTESI DELL ATP AVVIENE ATTRAVERSO TRE DIVERSI MECCANISMI OGNUNO LEGATO ALL INTENSITA E ALLA DURATA DELL IMPEGNO MUSCOLARE. IL MUSCOLO PUO UTILIZZARE TUTTI E TRE I SITEMI CONTEMPORANEAMENTE OPPURE PRIVILEGIARNE UNO RISPETTO AGLI ALTRI DUE.: 1)SISTEMA AEROBICO: LE TENSIONI MUSCOLARI SVILUPPATE SONO MOLTO BASSE (SOTTO IL 30% CIRCA DEL MASSIMALE). DURANTE IL AVORO MUSCOLARE IL CONSUMO ED IL REINTEGRO ENERGETICO RIMANE IN EQUILIBRIO, PERMETTENDO UNA DURATA CHE OLTREPASSA I 3 MIN. PER ARRIVARE ANCHE AD ALCUNE ORE. I SUBSTRATI ENERGETICI SONO FORNITI ESSENZIALMENTE DALL OSSIDAZIONE DEI GLICIDI POI, DOPO 30/40 MIN. CIRCA ESSENZIALMENTE DAI GRASSI. IL PRODOTTO FINALE DI QUESTA REAZIONE ENERGETICA E L ACQUA,L ANIDRIDE CARBONICA E L ENERGIA CHE RISINTETIZZA L ATP. L ACQUA E L ANIDRIDE CARBONICA VENGONO ELIMINATE CON LA RESPIRAZIONE, I RENI ( URINA) E LA SUDORAZIONE.

11 2)SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO: LE TENSIONI MUSCOLARI SONO MOLTO ELEVATE (SUBMASSIMALI E MASSIMALI) ED IL LAVORO MUSCOLARE INTENSO PUO ESSERE PROTRATTO SOLO PER CIRCA 8-10 SECONDI. L ENERGIA SPESA VIENE RIPRISTINATA DOPO CIRCA 3 MINUTI. QUESTO SISTEMA DIPEDE DAGLI ACCUMULATORI DI ENERGIA CP (CREATINFOSFATO) E NON NECESSITA DI OSSIGENO. L ATP GRAZIE ALL ENZIMA ATPasi SI SCINDE IN ADP E PERDE P (RDICALE FOSFORICO AD ALTA ENERGIA) CHE DETERMINA LA CONTRAZIONE. SUBITO DOPO L ATP VIENE RISINTETIZZATO GRAZIE ALLA CESSIONE DI P DA PARTE DELLA CP (FOSFOCREATINA). OLTRE GLI 8-10 SECONDI DI MASSIMA TENSIONE MUSCOLARE, A FOSFOCREATINA TENDE AD ESAURIRSI E NON RIESCE PIU A FORNIRE IL FOSFATO UTILE ALLA RESINTESI DELL ATP. SE SI VUOLE PROSEGUIRE NEL LAVORO, OVVIAMENTE CON TENSIONI MUSCOLARI MENO INTENSE, SI E COSTRTTI AD UTILIZZARE UN ALTRO MECCANISMO ENERGETICO, QUELLO ANAEROBICO-LATTACIDO. 3) SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO: LE TENSIONI MUSCOLARI SONO MEDIAMENTE ELEVATE E POSSONO ESSERE PROTRATTE FINO A CIRCA 45 SECONDI. DOPO LO SFORZO LA CAPACITA CONTRATTILE INIZIALE VIENE RIPRISTINATA DOPO CIRCA 3 ORE, TEMPO DI SMALTIMENTO DELL ACIDO LATTICO (LA META OGNI 15 MIN. CIRCA. NEGLI ATLETI SPECIALISTI PUO SCENDERE ANCHE SOTTO GLI 8 MINUTI). LA REAZIONE BIOCHIMICA PARTE DALLA FOSFORILAZIONE DEL GLICOGENO(FORMAZIONE DI ATP) AD OPERA DEL ENERGIA FORNITA DALL ATP DURANTE LA CONTRAZIONE. QUESTA REAZIONE BIOCHIMICA PORTA ALLA FORMAZIONE DI GLUCOSIO-1-FOSFATO CHE, PER MEZZO DELL ENZIMA FOSFOGLICOMUTASI, PERMETTE LA FORMAZIONE DI GLUCOSIO-6-FOSFATO. SEGUONO POI ALTRE REAZIONI COMPLESSE CHE TERMINANO IL CICLO CON LA FORMAZIONE DI ACIDO PIRUVICO E ACIDO LATTICO. LA PRESENZA DI ACIDO LATTICO LIMITA FORTEMENTE LA

12 CAPACITA DI PROSEGUIRE NEL LAVORO. ANCHE QUESTO MECCANISMO AVVIENE IN ASSENZA DI OSSIGENO. LA FORZA MUSCOLARE DAL PUNTO DI VISTA FISIOLOGICO LA FORZA MUSCOLARE E LA CAPACITA POSSEDUTA DAL MUSCOLO DI SVILUPPARE TENSIONE UTILE AL SUPERAMENTO O ALL OPPOSIZIONE RISPETTO A RESISTENZE ESTERNE. I FATTORI CHE CONDIZIONANO LA FORZA MUSCOLARE SONO: -MATURAZIONE DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE -TIPO DI FIBRE MUSCOLARI (PRESENZA MAGGIORE DI UNITA MOTORIE A CONTRAZIONE RAPIDA RISPETTO A QUELLE A CONTRAZIONE LENTA)

13 -NUMERO DI UNITA MOTORIE CHE SI RIESCE AD ATTIVARE -SINCRONISMO DI AZIONE DEI MUSCOLI SINERGICI (MUSCOLI CHE COADIUVANO L AZIONE DI QUELLI PRINCIPALI) -SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO (INTESA COME PRESENZA DI UN MAGGIOR NUMERO DI FIBRE CONTRATTILI) -CORRETTA TECNICA ESECUTIVA I TIPI DI CONTRAZIONE CON CUI VIENE ESPRESSA LA FORZA MUSCOLARE SONO: -CONTRAZIONE CONCENTRICA (superante): LE INSERZIONI TENDINEE ESTREME DEL MUSCOLO SI AVVICINANO ED IL CARICO VIENE SPOSTATO O SOLLEVATO. -CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente): E L OPPOSTO DELLA PRECEDENTE. LE INSERZIONI TENDINEE ESTREME DEL MUSCOLO SI ALLONTANANO DURANTE LA CONTRAZIONE, IL MUSCOLO CERCA DI OPPORSI AL CARICO E GLI CEDE LENTAMENTE. SI HA UN AZIONE DETTA PLIOMETRICA QUANDO, AD UNA VELOCE AZIONE ECCENTRICA, SEGUE UNA RAPIDISSIMA AZIONE CONCENTRICA (INVERSIONE DI MOVIMENTO). QUESTO PERMETTE DI UTILIZZARE UNA ULTERIORE PERCENTUALE DI FORZA ESPRESSA DALLA COMPONENTE ELASTICA DEI MUSCOLI ( ES. SALTI E LANCI ). -CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica): PUR ESSENDOCI TENSIONE MUSCOLARE, LA DISTANZA TRA I CAPI TENDINEI ESTREMI NON VARIA, IN QUANTO IL CARICO NON VIENE VINTO, NE SI CEDE AD ESSO. ABBIAMO VARIE DEFINIZIONI DELLA FORZA RIFERITE ALL ENTITA DELLA TENSIONE MUSCOLARE, ALLA VELOCITA ESECUTIVA E ALLA DURATA: FORZA MASSIMA E LA TENSIONE PIU ELEVATA CHE IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE E IN GRADO DI ESPRIMERE CON UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA. VIENE DEFINITA: -FORZA MASSIMA DINAMICA QUANDO SI RIFERISCE AL SOLLEVAMENTO DI UN CARICO MASSIMALE. -FORZA MASSIMA ISOMETRICA QUANDO SI RIFERISCE ALLA MASSIMA FORZA ESPRESSA CONTRO UN CARICO STATICO.

14 FORZA RAPIDA (o veloce) E LA CAPACITA DEL SISTEMA NEUROMUSCOLARE DI SUPERARE RESISTENZE CON UNA ELEVATA VELOCITA DI CONTRAZIONE. VIENE DEFINITA: -FORZA ESPLOSIVA QUANDO IL SOLLEVAMENTO O LO SPOSTAMENTO VELOCE DI UN CARICO (ANCHE DEL CORPO) INIZIA DA SITUAZIONE DI IMMOBILITA. -FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA QUANDO VI E AZIONE PLIOMETRICA DELLA MUSCOLATURA CON MOVIMENTI ARTICOLARI ACCENTUATI ( ES. SALTO IN ALTO,BALZI) -FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stifness) QUANDO VI E AZIONE PLIOMETRICA CON MOVIMENTI ARTICOLARI MOLTO RIDOTTI (ES. CORSA,SALTELLI). FORZA RESISTENTE E LA CAPACITA DEL MUSCOLO E DELL INTERO ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DURATA. ABBIAMO ANCHE VARIE DEFINIZIONI DELLA FORZA RIFERITE ALLE CARATTERISTICHE DELL ATLETA E ALLA DISCIPLINA PRATICATA: -FORZA ASSOLUTA: SI RIFERISCE ALLA MASSIMA TENSIONE MUSCOLARE ESTRINSECABILE, INDIPENDENTEMENTE DAL PESO DEL SOGGETTO. -FORZA RELATIVA: SI RIFERISCE ALLA TENSIONE MUSCOLARE MASSIMA MESSA IN RELAZIONE AL PESO CORPOREO. -FORZA GENERALE (o di base): QUANDO IDENTIFICA UNA BUONA EFFICIENZA DI TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI. -FORZA SPECIALE: E IL TIPO DI FORZA SPECIFICO RICHIESTO DALLA DISCIPLINA SPORTIVA PRATICATA. FINO A ANNI DI ETA, LA FORZA HA UNO SVILUPPO PARALLELO SIA NEI MASCHI CHE NELLE FEMMINE, POI SI

15 DIVERSIFICA NETTAMENTE A VANTAGGIO DEI MASCHI ( PER LA PRODUZIONE DI ORMONI ANDROGENI), CON UN INCREMENTO ANCHE DELLE MASSE MUSCOLARI. INTORNO AI ANNI, SI HA UNA DIFFERENZA MEDIA DI FORZA DEL 35-40% A VANTAGGIO DEI MASCHI E SI ESAURISCE IL NATURALE INCREMENTO DELLA STESSA. UN ALLENAMENTO SISTEMATICO DELLA FORZA MASSIMA, INTESA COME FORZA GENERALE (COSTRUZIONE CON CARICHI MEDIO-BASSI) E CON LE OPPORTUNE CAUTELE, PUO ESSERE INIZIATO GIA INTORNO AI 14 ANNI DI ETA. PER IL TROFISMO MUSCOLARE ( UTILIZZO DEL CARICO NATURALE IN POSIZIONI DEL CORPO POCO IMPEGNATIVE), INVECE, SI PUO INTERVENIRE ANCHE INTORNO AI 7-8 ANNI ( AZIONE PREVENTIVA AGLI ATTEGGIAMENTI VIZIATI, PARAMORFISMI E DISMORFISMI). LA FORZA GENERALE (costruzione muscolare di base) SI IDENTIFICA CON L OTTIMALE EFFICIENZA E TROFISMO DI TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI. QUINDI UNA COSTRUZIONE MUSCOLARE TENDENTE AD OTTENERE UN EQUILIBRIO DI FORZA MUSCOLARE E DI ARMONIA ESTETICA. L ALLENAMENTO DELLA FORZA GENERALE SI PUO UTILIZZARE COME FINE A SE STESSO OPPURE MIRARLO AL SUCCESSIVO INCREMENTO DEI VARI ASPETTI DELLA FORZA. INFATTI UN PRIMO PASSAGGIO DEDICATO ALLA COSTRUZIONE MUSCOLARE E SEMPRE OBBLIGATORIO PER CHIUNQUE INTENDE MIGLIORARE IN SEGUITO LA FORZA MASSIMA,VELOCE,RESISTENTE E L IPERTROFIA MUSCOLARE. GRAZIE A QUESTA FASE DI ALLENAMENTO SI PUO OTTENERE ANCHE GLI ADATTAMENTI BIOLOGICI ( IRROBUSTIMENTO DELL APPARATO LOCOMOTORE, SPECIALMENTE NELLE SUE COMPONENTI ARTICOLARI E MUSCOLO-TENDINEE) E COORDINATIVI, INDISPENSABILI PER UN LAVORO PIU INTENSO E SPECIFICO. I CARICHI UTILIZZATI NON DEVONO ESSERE ELEVATI. MALGRADO QUESTO LA FORZA SUBIRA GIA UN NOTEVOLE INCREMENTO. PRIVILIGEREMO GLI ESERCIZI CHE COINVOLGONO PIU MASSE MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE ( ES. PIEGAMENTI

16 GAMBE, DISTENSIONI E FLESSIONI BRACCIA, ECC.) DANDO MEO VALORE AGLI ESERCIZI TENDENTI A LOCALIZZARE L IMPEGNO SU RISTRETTE REGIONI MUSCOLARI. METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA GENERALE -METODO DEI CARICHI RIPETUTI: E IL METODO ELETTIVO PER LA FORZA GENERALE. E INDIRIZATO A TUTTI, INDIPENDENTE DALL ETA E DAL SESSO. SI PUO UTILIZZARE CON SUCCESSO ANCHE CON ATLETI EVOLUTI CHE RIPRENDONO GLI ALLENAMENTI DOPO LUNGA INTERRUZIONE. PREVEDE L UTILIZZO DI CARICHI BASSI E MEDI TRA IL 65-80% DEL MASSIMALE OVVERO CHE PERMETTANO L ESECUZIONE DI OGNI SERIE CON UN NUMERO COMPRESO TRA LE 14-6 RIPETIZIONI AD ESAURIMENTO, INTENDENDO CON QUEST ULTIMO TERMINE L ESECUZIONE FINO ALL ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE ESEGUITA PERO CORRETTAMENTE. SI INIZIA CON UNA PRIMA FASE DELLA DURATA DI 3-4 SETTIMANE OVE E OPPORTUNO UTILIZZARE PERCENTUALI DI CARICO PIU BASSE COMPRESE TRA IL 60-70% DEL MASSIMALE E SCEGLIENDO LA GAMMA DEGLI ESERCIZI TRA QUELLI CHE COINVOLGONO DI PIU MASSE MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE. -METODO PIRAMIDALE: E INDIRIZZATO A TUTTI INDIPENDENTE DALL ETA E DAL SESSO. SI DIFFERENZIA DAL METODO PRECEDENTE SOLO PER L ESECUZIONE DELLE SERIE CHE HANNO UN ANDAMENTO COSTANTE PRIMA CON CARICO CRESCENTE, POI DECRESCENTE. LA PROGRESSIONE DEL CARICO TRA UNA SERIE E LA SUCCESSIVA E DI CIRCA IL 5% DEL PESO UTILIZZATO. TUTTI GLI ALTRI PARAMETRI SONO SIMILI AL PRECEDENTE METODO DEI CARICHI RIPETUTI. RISULTA MENO EFFICACE DEL METODO DEI CARICHI MASSIMALI IN QUANTO, NEL PIRAMIDALE TRADIZIONALE, VENGONO PROPOSTE POCHISSIME SERIE EFFICACI PROPRIO SULLE PERCENTUALI DI CARICO PIU STIMOLANTI.

17 -METODO ISOMETRICO: ESTRISENCAZIONE DI FORZA CONTRO UNA RESITENZA FISSA, OVVERO UN LAVORO STATICO DEL MUSCOLO. L INCREMENTO DI FORZA AVVIENE SOPRATTUTTO NELLA POSIZIONE ANGOLARE PRESCELTA DEI SEGMENTI CORPOREI. PERTANTO E OPPORTUNO SELEZIONARE ED AGIRE, PER OGNI ESERCIZIO, SU ALMENO TRE DIVERSE POSIZIONI ANGOLARI, UN PIU CHIUSA, UNA INTERMEDIA E UNA PIU APERTA. TI AFFATICA RAPIDAMENTE IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE, INOLTRE SE LO UTILIZZI PER LUNGO TEMPO PUO PERTURBARTI LA COORDINAZIONE MOTORIA E LA ESTENSIBILITA MUSCOLARE. E CONSIGLIABILE SOLO SE LO USI PER BREVI PERIODI COME METODO AUSILIARIO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA IN POSIZIONI ARTICOLARI PARTICOLARMENTE CRITICHE E CARATTERISTICHE DI ALCUNI GESTI SPORTIVI (SOPRATTUTTO CON TENSIONI ELEVATE UTILI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA). VANTAGGI -molto efficace per l incremento della forza. -non richiede una attrezzatura particolare. -permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi,anche localizzti. -consente il dosaggio del carico desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei. -puo essere utile per lo sviluppo della forza nelle posizioni angolari dei segmenti corporei critiche e caratteristiche di alcuni gesti sportivi (superamento delle barriere di forza dovute all adattamento ai vari metodi utilizzati). Questo soprattutto per la forza massima. -usato anche nella riabilitazione in quanto l estrinsecazione della tensione muscolare non comporta il movimento dell articolazione e relativa azione di sfregamento dei tendini. SVANTAGGI -l incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto e opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni angolari dei segmenti

18 corporei, una piu chiusa, una intermedia e una piu aperta. Quindi notevole dispendio di tempo. -non migliora la coordinazione intermuscolare ( coordinazione tra i muscoli sinergici) e puo perturbare la coordinazione motoria. -influisce negativamente sulle estensibilita dei muscoli e sulla loro capacita di rilasciamento. -affatica rapidamente il sistema nervoso centrale. -controindicato negli sport di rapidita, velocita e forza veloce. In questi casi puo essere utilizzato solo per un breve ciclo tendente allo sviluppo della forza massima in particolari posizioni angolari dei segmenti corporei. -il sistema cardiovascolare e sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio). Pertanto e controindicato in soggetti anziani,cardiopatici e giovani. -ELASTICI: PERMETTONO DI ESEGUIRE ESERCIZI PER TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO. L APPLICAZIONE PRATICA DEGLI ELASTICI E FACILMENTE INTUIBILE PER QUELLI ESEWRCIZI DOVE L ELASTICO PUO SOSTITUIRE IDEALMENTE LA FUNE DI UNA MACCHINA ( ESERCIZI CON LE ERCOLINE,PULLEY, E LAT MACHINE ECC.). IN GENERE E SUFFICIENTE BLOCCARE UNA ESTREMITA DELL ELASTICO SU UN PUNTO FISSO OPPOSTO ALLA DIREZIONE DEL MOVIMENTO. IL CARICO PUO ESSERE GRADUATO UTILIZZANDO ELASTICI A RESISTENZA DIVERSA OPPURE AGGIUNGENDO IN PARALLELO PIU ELASTICI A QUELLO DI BASE. CREANO UNA TENSIONE INIZIALE CHE PROGRESSIVAMENTE AUMENTA PER RAGGIUNGERE IL MASSIMO ALLA FINE DELLA PRIMA PARTE DEL MOVIMENTO (ANDATA), QUINDI NEL PUNTO DI MASSIMA CHIUSURA ARTICOLARE NEL CASO DI UNA FLESSIONE E DI MASSIMA APERTURA ARTICOLARE NEL CASO DI UNA ESTENSIONE. POSSONO SVOLGERE UN RUOLO INTERESSANTE NELLE PREVENZIONI DELLE SINDROMI DOLOROSE CRONICHE LEGATE ALLE RIPETIZIONI DELLE AZIONI TECNICHE SPECIFICHE CHE TENDONO A CREARE SQUILIBRI MUSCOLARI (ES. AZIONE RIPETUTA DI ABDUZIONE ED EXTRAROTAZIONE DELL OMERO AL DI SOPRA DEI 90 NELLA PALLAVOLO,PALLANUOTO,TENNIS,BASEBALL,LANCIO DEL GIAVELLOTTO,ECC.).

19 UTILIZZO DEL CARICO NATURALE: IL MEZZO DI ALLENAMENTO(CARICO) E DETERMINATO DAL SOLO PESO DEL CORPO. QUESTO RENDE POSSIBILE LA SCELTA TRA UNA VASTISSIMA GAMMA DI ESERCIZI GENERALI E SPECIFICI CHE SI PUO ESPRIMERE CON RITMI E COORDINAZIONI VICINE AL GESTO DI GARA. E IL PRIMO PASSAGGIO CONSIGLIATO SE SI VUOLE UTILIZZARE I METODI DI INCREMENTO DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI. NELL UTILIZZO DEGLI ESERCIZI A CARICO NATURALE,AL CONTRARIO DI COME AVVIENE A CARICO ARTIFICIALE, SARA DIFFICILE UTILIZZARE CON PRECISIONE IL CARICO OTTIMALE IN QUANTO E ALTRETTANTO DIFFICILE FARE RIFERIMENTO ALLA PRESTAZIONE MASSIMALE ESEGUIBILE PER UNA SOLA RIPETIZIONE. ANCHE CON GLI ESERCIZI A CARICO NATURALE SI PUO RIUSCIRE AD INDIVIDUARE, ED ENTRO CERTI LIMITI A GRADUARE LA PERCENTUALE DI CARICO RIFERITA AL MASSIMALE INTERESSATO. QUESTO PARAMETRO E IL NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI CHE SI RIESCE AD ESEGUIRE IN UNA SERIE PORTATA AD ESAURIMENTO. SI PUO GRADUARE IL CARICO UTILIZZANDO PICCOLI ATTREZZI COME SPESSORI,PANCHE PIANE A VARIE INCLINAZIONI,ECC., I MODO DA AGIRE SIA SULL ESCURSIONE ARTICOLARE CHE SULL IMPEGNO MUSCOLARE. UN ULTERIORE ESPEDIENTE E L ESECUZIONE SU UN SOLO ARTO O L ASSUNZIONE DI VARIE POSIZIONI DELLE LEVE CORPOREE. VANTAGGI -crea i presupposti per l adattamento biologico dell apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale. -e utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico ad intensita piu basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci. -incide notevolmente sullo sviluppo delle capacita coordinative e della rapidita. -non richiede complessi attrezzi da supporto. -se applicato con progressivita e gradualita riduce al minimo il rischio di traumi all apparato locomotore.

20 SVANTAGGI -difficilmente puo essere utilizzato per la forza in genere nelle percentuali di carico piu alte. -non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. PER UNA MAGGIORE EFFICACIA DELL ALLENAMENTO E PER PREVENIRE TRAUMI ALL APPARATO LOCOMOTORE I PRINCIPI DA SEGUIRE SONO: 1) INIZIARE OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO CON UN ADEGUATO RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE. QUIDI UN RISCALDAMENTO GENERALE PER CIRCA MINUTI (ESEGUENDO VARI ESERCIZI A MODESTA INTENSITA COME LA CORSA A RITMO BLANDO, MOVIMENTI DI SLANCIO E DI SPINTA DEGLI ARTI IN VARIE DIREZIONI, CIRCONDUZIONI DEL BUSTO, STRETCHING ECC.), SEGUITO DA UN RISCALDAMENTO SPECIFICO, PRIMA DI INIZIARE L ESERCIZIO VERO E PROPRIO. AL TERMINE DI OGNI ALLENAMENTO SI DOVREBBE EFFETTUARE SEMPRE ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING PER MANTENEREUNA BUONA ESTENSIBILITA MUSCOLARE. 2) NELLA FASE DI APPRENDIMENTO DEGLI ESERCIZI BISOGNA PORRE MOLTA ATTENZIOE ALLA GIUSTA TECNICA ESECUTIVA ED AL RITMO RESPIRATORIO. UTILIZZARE PERTANTO CARICHI FACILMENTE CONTROLLABILI. 3) ESEGUIRE OGNI SINGOLO ESERCIZIO UTLIZZANDO LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE. QUESTO RENDE L ESERCIZIO PIU EFFICACE E TI PERMETTERA DI MANTENERE L ESTENSIBILITA OTTIMALE DEI MUSCOLI E DEI TENDINI. 4) CONCENTRARSI COSTANTEMENTE SULL ESERCIZIO E SUI MUSCOLI IMPEGNATI PERMETTERA UNA ESECUZIONE CORRETTA E LA POSSIBILITA DI INVIARE GLI STIMOLI NERVOSI IN MANIERA PIU INTENSA E LOCALIZZATA.

21 5) ALLENARSI SISTEMATICAMENTE IN MODO DA PERMETTERE LA SOMMATORIA DEGLI STIMOLI NEURO MUSCOLARI RICEVUTI. 6) NON UTILIZZARE I CARICHI MASSIMALI COME METODO DI ALLENAMENTO SISTEMATICO. LA PRESTAZIONE MASSIMALE E UNA PERFORMANCE REALIZZATA IN PARTICOLARE DI FORMA E CHE NON PUOI RIPETERE CON FREQUENZA. NON OCCORRE UTILIZZARLA NEANCHE PER STABILIRE LE PERCENTUALI DI CARICO RISPETTO AD ESSA. IL CARICO MASSIMALE, COME ANCHE LE PERCENTUALI AD ESSO RELATIVE, SI POSSONO RICAVARLE SEMPLICEMENTE DAL NUMERO DI RIPETIZIONI CHE SI RIESCE AD ESEGUIRE IN UNA SERIE PORTATA AD ESAURIMENTO. 7) QUANDO SI ESEGUE UN ESERCIZIOBISOGNA INTERROMPERLO SUBITO QUANDO IL MOVIMENTO NON E PIU CORRETTO. IN QUESTO MODO EVITERAI PSSIBILI TRAUMI ALL APPARATO LOCOMOTORE. I PARAMETRI UTILIZZATI NELLA DESCRIZIONE DELLE VARIE METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CON I PESI SONO: 1) PERCENTUALE DEL CARICO: CARICO MESSO IN RELAZIONE ALLAMASSIMA PRESTAZIONE DI KG. CHE SI POSSONO SOLLEVARE IN UNA SOLA RIPETIZIONE DI CIASCUN ESERCIZIO (CARICO MASSIMALE). 2) NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE: NUMERO DI MOVIMENTI UGUALI CHE SI ESEGUONO IN SUCCESSIONE E, RIPETI,SENZA SOLUZIONE DI CONTINUITA PER UN CERTO NUMERO DI VOLTE. SE SI ESEGUONO FINO ALL ULTIMA RIPETIZIONE SI DEFINISCONO AD ESAURIMENTO. 3) NUMERO DI SERIE PER OGNI ESERCIZIO: GRUPPO DI RIPETIZIONI CHE SI ESEGUONO PER UN CERTO NUMERO DI VOLTE. LE SERIE SI SUSSEGUONO INTERCALATE DA RECUPERI DI DURATA VARIABILE. 4) RITMO ESECUTIVO: DURATA DI OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. VIENE SOLITAMENTE DEFINITO CON GLI

22 ATTRIBUTIDI LENTISSIMO, LENTO, VELOCE, IL PIU VELOCE POSSIBILE. 5) RECUPERO TRA LE SERIE: TEMPO CHE INTERCORRE TRA L ESECUZIONE DI UNA SERIE E L ALTRA. BENEFICI DELL ALLENAMENTO CON I PESI BENEFICI IN ETA GIOVANILE SOPRATTUTTO INTORNO AI ANNI PER I MASCHI E ANNI PER LE FEMMINE, FASE DI INIZIO DELL ADOLESCENZA CHE PROSEGUIRA FINO CIRCA I 16 ANNI PER I MASCHI E 14 PER LE FEMMINE, POSSONO PRESENTARSI DIVERSI PROBLEMI, SIA A LIVELLO FISICO CHE A LIVELLO PSICHICO. L APPARATO LOCOMOTORE CRESCE NOTEVOLMENTE IN ATEZZA, SOPRATTUTTO GLI ARTI INFERIORI. COME CONSEGUENZA SI DETERMINA UNA DISARMONIA MORFOCINETICA LEGATA ESSENZIALMENTE ALLA DISMETRIA TRA SVILUPPO STATURALE E TROFISMO MUSCOLARE. L APPARATO MUSCOLARE, PUR MIGLIORANDO NEL TROFISMO GENERALE, NON E ANCORA ADATTATO AL NOTEVOLE SVILUPPO SCHELETRICO. L OSSIFICAZIONE NON SI E ANCORA COMPLETATA E, ALLA NOTEVOLE CRESCIA DELLE OSSA LUNGHE (ARTI INFERIORI E SUPERIORI), SI CONTRAPPONGONO DELLE STRUTTURE ARTICOLARI ANCORA IN VIA DI SVILUPPO. L IMPEGNO FISICO VEDE L APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO NON ANCORA ADEGUATI ALLA RISPOSTA. E QUESTO IL PERIODO DOVE GLI ATTEGGIAMENTI VIZIATI ED I PARAMORFISMI POSSONO PRESENTARSI CON FREQUENZA. L IMMAGINE CORPOREA SUBISCE DELLE CONTINUE VARIAZIONI CON INFLUENZE ALTERNE SULLA FORZA MUSCOLARE E SULLE CAPACITA COORDINATIVE CHE NON RIESCONO A TROVARE PUNTI SOLIDI DI RIFERIMENTO. ALL INSTABILITA FUNZIONALE SI

23 SOMMA QUELLA PSICOLOGICA PER CUI E FACILE ASSISTERE A FREQUENTI VARIAZIONI DI UMORE, SCARSA DISPONIBILITA E QUESTO PUO INFLUENZARE NOTEVOLMENTE LA PROPRIA AUTOSTIMA E LA MAGGIORE O MINORE FIDUCIA IN SE STESSI. IN QUESTO CONTESTO L ATTIVITA PUO ASSUMERE UN RUOLO DETERMINANTE SIA COME CANALE DI SFOGO DELLA NATURALE ESUBERANZA, SIA COME FORMAZIONE ED EDUCAZIONE GENERALE. TUTTE LE CAPACITA MOTORIE POSSONO ESSERE SVILUPPATE SENZA PERICOLO PURCHE SI SEGUANO SEMPRE I CRITERI DI PROGRESSIVITA, GRADUALITA E SIMMETRIA DI LAVORO MUSCOLARE. IL MIGLIORAMENTO DEL TROFISMO MUSCOLARE PUO ESSERE MOLTO UTILE PER PREVENIRE GLI ATTEGGIAMENTI VIZIATI ED I PARAMORFISMI. IN CONSIDERAZIONE DELLA GIOVANE ETA, IL PRNCIPALE OBIETTIVO DELL ALLENAMENTO DOVREBBE ESSERE QUELLO DI UN SVILUPPO ARMONICO GENERALE DEL FISICO IN UN CONTESTO DI EDUCAZIONE E FORMAZIONE DELLA PERSONALITA. BENEFICI INDOTTI DALL ALLENAMENTO IN ETA GIOVANILE APPARATO MUSCOLO- SCHELETRICO SISTEMA ENDOCRINO- METABOLICO - Corretta postura. - Migliore mobilità articolare. - Tonicità delle masse muscolari. - Rapporto pondo-staturale favorevole. - Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa. - Corretta regolazione del controllo diencefalico dell appetito. - Corretto assetto glico-lipidico.

24 - Bradicardia. - Valida gittata sistolica. - Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione). - Facilitato ritorno venoso. APPARATO - Pressione arteriosa favorevole. CARDIOCIRCOLATORIO - Bradipnea. E RESPIRATORIO - Incremento dei volumi polmonari. - Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo. - Incremento della potenza aerobica. COMPORTAMENTO E PERSONALITÀ BENEFICI IN ETA'ADULTA - Buon controllo emotivo. - Buona adattabilità. - Valida autostima. - Buona capacità di socializzazione. IL 30 ANNO COINCIDE CON L INIZIO DI UNA PROGRESSIVA RIDUZIONE ED EFFICIENZA DELLE FUNZIONI FISIOLOGICHE IN GENERE: - IN LINEA GENERALE IL METABOLISMO BASALE (CONSUMO CALORICO PER LE FUNZIONI VITALI DI BASE DELL ORGANISMO) E L EFFICIENZA CARDIOCIRCOLATORIA E RESPIRATORIA E ALTRE IMPORTANTI FUNZIONI FISIOLOGICHE SI ABBASSANO DI CIRCA L 1% L ANNO. IL PROGRESSIVO ABBASSAMENTO DEL METABOLISMO BASALE COMPORTA UN PIÙ FACILE ACCUMULO DI GRASSO SOTTOCUTANEO. - DIMINUISCE LA GITTATA CARDIACA (QUANTITÀ DI SANGUE POMPATA NELL UNITÀ DI TEMPO) DI CIRCA L 1% L ANNO. IL CUORE TENDE A RISPONDERE ALLO SFORZO AUMENTANDO SOLO IL NUMERO DI PULSAZIONI E NON ANCHE IL VOLUME.

25 L INVECCHIAMENTO DEL COLLAGENO E DELL ELASTINA TENDE AD INDURIRE LE ARTERIE DETERMINANDO UN INNALZAMENTO DELLA PRESSIONE ARTERIOSA E, DI CONSEGUENZA, UN SOVRACCARICO FUNZIONALE DEL CUORE. - I POLMONI PERDONO ELASTICITÀ E DIMINUISCONO LA LORO CAPACITÀ VITALE (VOLUME MASSIMO DI ARIA CHE PUÒ ESSERE INSPIRATA ED ESPIRATA, CON UN SINGOLO RESPIRO, NELL UNITÀ DI TEMPO). DIMINUISCE, DI CIRCA L 1% L ANNO, ANCHE IL VO2 MAX (LA PIÙ GRANDE QUANTITÀ DI OSSIGENO CHE SI RIESCE A CONSUMARE NELL'UNITÀ DI TEMPO RIFERENDOSI AD 1 KG. DI PESO CORPOREO, OVVERO AUMENTO DELL'OSSIGENO NEL SANGUE E MANIERA OTTIMALE IN CUI GIUNGE AI MUSCOLI). LE POSSIBILI ALTERAZIONI DEI CAPILLARI POLMONARI PORTANO AD UN PROGRESSIVO MINOR SCAMBIO TRA OSSIGENO ED ANIDRIDE CARBONICA. QUESTO FATTO VA A SCAPITO DEL METABOLISMO OTTIMALE A LIVELLO DEI TESSUTI DEL CORPO, SPECIALMENTE DEL SISTEMA NERVOSO NEL QUALE VI È UNA PERDITA DI NEURONI E UNA DIMINUITA PRODUZIONE DI NEUROTRASMETTITORI. QUINDI RIDUZIONE DELLA REATTIVITÀ E DELLA COORDINAZIONE MOTORIA. - I MUSCOLI COMINCIANO A PERDERE IL LORO TROFISMO (STATO DI NUTRIZIONE E MASSA), AUMENTA IL TESSUTO FIBROSO E DIMINUISCE IL NUMERO DI FIBRE MUSCOLARI (SOPRATTUTTO QUELLE DEL TIPO IIB). SI DETERIORA IL COLLAGENE, COSTITUENTE FONDAMENTALE DEI TENDINI MUSCOLARI E DEI LEGAMENTI ARTICOLARI. TUTTO QUESTO RENDE LA MUSCOLATURA MENO FORTE E MENO ELASTICA. - LE CARTILAGINI ARTICOLARI SI ASSOTTIGLIANO. LE ARTICOLAZIONI POSSONO CALCIFICARSI ED ERODERSI MENTRE LA PERDITA DI MASSA OSSEA FA PERDERE ELASTICITÀ ALLO SCHELETRO. POSSONO QUINDI INSTAURARSI DELLE ACCENTUAZIONI DELLE NORMALI CURVE DELLA COLONNA VERTEBRALE.

26 UN ATTIVITÀ FISICA BEN PROGRAMMATA IN FUNZIONE DELL ETÀ E DELLA CONDIZIONE FISICA PUÒ CONTENERE L AGGRESSIONE DEL TEMPO SIA SUL FISICO CHE SULLA PSICHE. BENEFICI INDOTTI DALL ALLENAMENTO IN ETA ADULTA APPARATO MUSCOLO- SCHELETRICO E NEURO-MOTORIO SISTEMA ENDOCRINO- METABOLICO - Maggiore trofismo e forza muscolare. - Maggiore elasticità e potenza dei legamenti articolari. - Migliore postura e capacità di assumere atteggiamenti più corretti, per cui si attenuano o scompaiono dolori derivanti da posture errate. - Rallenta l invecchiamento delle ossa e delle cartilagini che mantengono attivo il loro metabolismo. Anche la perdita di sostanza ossea e di sali di calcio nello scheletro. (osteoporosi), può essere contenuta in quanto lo stimolo fisiologico, dovuto all attività fisica, migliora il metabolismo osteo-articolare. - Migliore mobilità articolare. - Migliore destrezza motoria ed efficienza del sistema nervoso in genere. - Migliore termoregolazione corporea e metabolismo energetico. - Tendenza alla normalizzazione degli indici ematochimici. - Aumento della massa magra

27 attiva e riduzione della massa grassa (rapporto pondostaturale più favorevole). - Corretta regolazione del controllo diencefalico dell appetito. - Corretto assetto glico-lipidico. - Rafforzamento del muscolo cardiaco. - Aumento della riserva cardiaca e coronarica e della gettata cardiaca (volume di sangue in un minuto). - Maggiore elasticità dei vasi sanguigni. - Migliore irrorazione sanguigna periferica (capillarizzazione). - Facilitazione del ritorno venoso. - Valori pressori tendenti alla APPARATO norma. CARDIOCIRCOLATORIO - Il recupero dopo uno sforzo E RESPIRATORIO fisico diventa più rapido. - Aumenta la ventilazione polmonare. - Aumenta la dinamica costodiaframmatica (meccanica del respiro) e l elasticità dei polmoni. - Migliorano gli scambi gassosi a livello alveolare. - Si riduce più rapidamente la frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo. - Incremento della potenza aerobica. COMPORTAMENTO E PERSONALITÀ - Buon controllo emotivo. - Aumento dell'autostima.

28 - Maggiore disponibilità alla socializzazione. PARTE II: METODI A CONFRONTO PROGRAMMAZIONE IN PALESTRA SCHEDE DI ALLENAMENTO MEZZI UTILIZZATI A CONFRONTO MACCHINE E PESI LIBERI CARATTERISTICHE: - LA DIFFERENZA SOSTANZIALE TRA LE MACCHINE ISOCINETICHE O A CAMMES ED I PESI LIBERI È CHE MACCHINE CONSENTONO AL MUSCOLO DI SVILUPPARE UNA TENSIONE (CARICO) ED UNA VELOCITÀ ESECUTIVA COSTANTI PER TUTTA L'ESCURSIONE ARTICOLARE, MENTRE I PESI LIBERI PERMETTONO DI LAVORARE CON LA PERCENTUALE DI CARICO DESIDERATA SOLO NEL BREVE TRATTO DEL MOVIMENTO ARTICOLARE OVE IL SEGMENTO CORPOREO HA IL MASSIMO BRACCIO DI LEVA (MOMENTO). NELLE POSIZIONI ARTICOLARI ESTREME IL CARICO SI RIDUCE NOTEVOLMENTE (FIGURA). - SOLITAMENTE LE MACCHINE NON RENDONO POSSIBILE L'APPLICAZIONE DI RITMI ESECUTIVI ELEVATI. PERTANTO NON SONO ADATTE PER LO SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE. RISULTANO UTILI PRINCIPALMENTE PER LE DISCIPLINE A GESTO CICLICO (ES.: CANOTTAGGIO, NUOTO, CICLISMO, ECC.) CHE RICHIEDONO UN LAVORO PER LA FORZA RESISTENTE. CONSENTONO ANCHE L INCREMENTO DELLA FORZA GENERALE, DELLA FORZA MASSIMA E DEL TROFISMO MUSCOLARE. - LE MACCHINE A GUIDA FISSA COMPORTANO UN MIGLIORAMENTO DELLE COORDINAZIONI INTERMUSCOLARI (SINERGISMI MUSCOLARI) E MOTORIE, NETTAMENTE

29 INFERIORE RISPETTO AI PESI LIBERI (TABELLA). INFATTI CHI USA LE MACCHINE ED I PESI LIBERI SA BENE COME SIA FACILE SPOSTARE GRANDI CARICHI SU GUIDE FISSE E COME CON LO STESSO ESERCIZIO, EFFETTUATO CON I PESI LIBERI, LA PRESTAZIONE CALA VISTOSAMENTE. - I PARAMETRI DI LAVORO DELLE MACCHINE SONO GLI STESSI DELLE METODOLOGIE CON PESI LIBERI, CON LA DIFFERENZA CHE LE MACCHINE ISOCINETICHE O A CAMMES, GRAZIE ALLA COSTANTE E PROLUNGATA TENSIONE MUSCOLARE CHE DETERMINANO, PERMETTONO DI ESEGUIRE UN NUMERO DI SERIE MINORE (VEDI LA METODOLOGIA ESPOSTA NEI DETTAGLI ALLE SINGOLE VOCI: COSTRUZIONE MUSCOLARE, FORZA MASSIMA E FORZA RESISTENTE). CARATTERISTICA PRINCIPALE DELLE MACCHINE ISOCINETICHE O A CAMMES E DEI PESI LIBERI LE MACCHINE CONSENTONO AL MUSCOLO DI SVILUPPARE UNA TENSIONE (CARICO) ED UNA VELOCITÀ ESECUTIVA COSTANTI PER TUTTA L'ESCURSIONE ARTICOLARE. I PESI LIBERI, INVECE, PERMETTONO DI LAVORARE CON LA PERCENTUALE DI CARICO DESIDERATA, SOLO NEL BREVE TRATTO DEL MOVIMENTO OVE IL SEGMENTO CORPOREO HA IL

30 MASSIMO BRACCIO DI LEVA E, QUINDI, IL CARICO MASSIMO. NELLE POSIZIONI ARTICOLARI ESTREME IL CARICO SI RIDUCE NOTEVOLMENTE. MACCHINE E PESI LIBERI A CONFRONTO MACCHINE PESI LIBERI VANTAGGI VANTAGGI - PERMETTONO UN - MIGLIORANO LA LAVORO DI COORDINAZIONE ISOLAMENTO MOTORIA E MUSCOLARE CONSENTONO UN OTTIMALE. IMPEGNO OTTIMALE - SE BEN COSTRUITE, DEI MUSCOLI DANNO MODO DI SINERGICI ASSUMERE UNA (COORDINAZIONE POSTURA CORRETTA INTERMUSCOLARE). UTILE A NON - PERMETTONO SOVRACCARICARE L'APPLICAZIONE DI ECCESSIVAMENTE LA RITMI ESECUTIVI COLONNA DIVERSI. VERTEBRALE. - ALLENANO - SONO DI FACILE (STATICAMENTE) UTILIZZO ANCHE PER ANCHE LE MASSE I PRINCIPIANTI. MUSCOLARI - CONSENTONO UNA STABILIZZATRICI DEL APPLICAZIONE MOVIMENTO. PRESSOCHÉ - CONSENTONO UNA COSTANTE VASTISSIMA GAMMA DELL'INTENSITÀ DI DI ESERCIZI. CARICO - CON POSIZIONI DI PROGRAMMATA. LAVORO PARTICOLARI -LE MACCHINE PERMETTONO LA

31 ISOCINETICHE E A LOCALIZZAZIONE DEL CAMME, LAVORO MUSCOLARE IMPEGNANDO IL (MANUBRI). MUSCOLO PER UNA - CONSENTONO DI INTENSITÀ COSTANTE SVILUPPARE TUTTE LE PER TUTTA ESPRESSIONI DELLA L'ESCURSIONE FORZA. ARTICOLARE, CONSENTONO DI DIMINUIRE IL NUMERO DI SERIE IN CIASCUN ESERCIZIO. SVANTAGGI - LA PREDETERMINAZIONE DELLA TRAIETTORIA (MACCHINE A GUIDA FISSA) RIDUCE L'INTERVENTO DEI MUSCOLI SINERGICI (COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE) NONCHÉ UN APPREZZABILE TRASPORTO DELLA FORZA OTTENUTA IN ANALOGO ESERCIZIO EFFETTUATO CON PESI LIBERI. - NON MIGLIORANO LA COORDINAZIONE MOTORIA. - POSSONO CREARE CARICHI ESTREMAMENTE LOCALIZZATI SULLE STRUTTURE ARTICOLARI. SVANTAGGI - ALCUNI ESERCIZI, SPECIALMENTE CON CARICO ELEVATO, POSSONO RICHIEDERE LA PRESENZA DI UN PARTNER. - NEI PRINCIPIANTI È NECESSARIA UNA FASE DI APPRENDIMENTO DELLA CORRETTA TECNICA ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI. - NON CONSENTONO ESERCIZI DI NOTEVOLE ISOLAMENTO MUSCOLARE (BILANCIERE). - NON CONSENTONO LA APPLICAZIONE COSTANTE DELLA PERCENTUALE DI CARICO DESIDERATA DURANTE TUTTA

32 - LIMITANO LA VELOCITÀ ESECUTIVA, QUINDI ANCHE LA POSSIBILITÀ DI INTERVENTO SULLA FORZA RAPIDA. - NORMALMENTE OGNI MACCHINA È LIMITATA ALLA ESECUZIONE DI UN SOLO SPECIFICO ESERCIZIO. L'ESCURSIONE ARTICOLARE. SI PUÒ OVVIARE A QUESTO LAVORANDO SU DIVERSI ANGOLI ARTICOLARI, MA CON NOTEVOLE AUMENTO DI SERIE E QUINDI, DI TEMPO. ELASTICI CARATTERISTICHE: - SONO FACILMENTE REPERIBILI E DI BASSISSIMO COSTO, PERMETTONO DI ESEGUIRE ESERCIZI PER TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO. - L APPLICAZIONE PRATICA DEGLI ELASTICI È FACILMENTE INTUIBILE PER QUEGLI ESERCIZI OVE L ELASTICO PUÒ SOSTITUIRE IDEALMENTE LA FUNE DI UNA MACCHINA (ESERCIZI CON LE ERCOLINE, PULLEY E LAT MACHINE, ECC. - FIGURA). IN GENERE È SUFFICIENTE BLOCCARE UN ESTREMITÀ DELL'ELASTICO SU UN PUNTO FISSO OPPOSTO ALLA DIREZIONE DEL MOVIMENTO (ESEMPIO: IN ALCUNI ESERCIZI DI SPINTA O DI SLANCIO PER GLI ARTI SUPERIORI L ESTREMITÀ DELL ELASTICO PUÒ ESSERE BLOCCATA DALLA PIANTA DEI PIEDI O SUL TERRENO, LO STESSO PER I PIEGAMENTI O LE ESTENSIONI DEGLI ARTI INFERIORI). - IL CARICO PUÒ ESSERE GRADUATO UTILIZZANDO ELASTICI A RESISTENZA DIVERSA OPPURE AGGIUNGENDO IN PARALLELO PIÙ ELASTICI A QUELLO DI BASE. - CREANO UNA TENSIONE INIZIALE CHE PROGRESSIVAMENTE AUMENTA PER RAGGIUNGERE IL MASSIMO ALLA FINE DELLA

33 PRIMA PARTE DEL MOVIMENTO (ANDATA), QUINDI NEL PUNTO DI MASSIMA CHIUSURA ARTICOLARE NEL CASO DI UNA FLESSIONE E DI MASSIMA APERTURA ARTICOLARE NEL CASO DI UNA ESTENSIONE (FIGURA). QUESTO ASPETTO, CHE PUÒ ESSERE INTERESSANTE, PUÒ ANCHE ESSERE IL LIMITE NELL UTILIZZO DEGLI ELASTICI (TABELLA). INFATTI NELLE AZIONI TECNICHE LA FASE MUSCOLARE PIÙ IMPORTANTE DI OGNI SINGOLO MOVIMENTO SI COLLOCA NORMALMENTE ALL INIZIO DELLO STESSO. QUESTO FATTO SI EVIDENZIA ANCORA DI PIÙ NELLE CONTRAZIONI DI TIPO BALISTICO (RAPIDITÀ E FORZA RAPIDA) OVE LA MASSIMA TENSIONE MUSCOLARE SI ESPRIME PROPRIO ALL INIZIO DEL MOVIMENTO. QUINDI NON SONO UN MEZZO UTILE PER LO SVILUPPO DELLA FORZA RAPIDA. POSSONO AVERE, INVECE, UNA FUNZIONE INTEGRATIVA AL LAVORO SVOLTO CON PESI LIBERI O ALTRI ATTREZZI PER MIGLIORARE LA FORZA GENERALE, MASSIMA E RESISTENTE. - POSSONO SVOLGERE UN RUOLO INTERESSANTE NELLA PREVENZIONE DELLE SINDROMI DOLOROSE CRONICHE LEGATE ALLE RIPETIZIONI DELLE AZIONI TECNICHE SPECIFICHE CHE TENDONO A CREARE SQUILIBRI MUSCOLARI (ES.: AZIONE RIPETUTA DI ABDUZIONE ED EXTRAROTAZIONE DELL OMERO AL DISOPRA DEI 90 NELLA PALLAVOLO, PALLANUOTO, TENNIS, BASEBALL, LANCIO DEL GIAVELLOTTO, ECC.). - I PARAMETRI DI LAVORO SONO GLI STESSI ESPOSTI PER I VARI TIPI DI FORZA (VEDI LA METODOLOGIA ESPOSTA NEI DETTAGLI ALLE SINGOLE VOCI: COSTRUZIONE MUSCOLARE, FORZA MASSIMA E FORZA RESISTENTE). TIPO DI RESISTENZA OFFERTA DAGLI ELASTICI

34 PREGI E LIMITI DELL'ALLENAMENTO CON GLI ELASTICI VANTAGGI - POSSIBILITÀ DI UN LAVORO MUSCOLARE MOLTO LOCALIZZATO. - OTTIMO PER LA RIABILITAZIONE NEURO- MUSCOLARE POST TRAUMATICA. - SEMPLICITÀ DELL ATTREZZATURA RICHIESTA. SVANTAGGI - NON SONO ADATTI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE IN QUANTO LA TENSIONE MUSCOLARE È MINIMA ALL INIZIO DELLA CONTRAZIONE E DELL ESCURSIONE ARTICOLARE E MASSIMA ALLA FINE.

35 METODO DEI CARICHI RIPETUTI (CON SOVRACCARICO MEDIO E ALTO) CARATTERISTICHE: - È LA PROSECUZIONE DELL OMONIMO METODO ESPOSTO PER LA FORZA GENERALE, CON LA DIFFERENZA CHE I CARICHI SI INNALZANO DA MEDI A ELEVATI, COMPRESI NELLA FASCIA TRA IL 70-85% DEL MASSIMALE.

36 OGNI SERIE VA PORTATA A "ESAURIMENTO" NON ESASPERATO, OVVERO FINO ALL'ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE ESEGUITA CORRETTAMENTE. LA FORZA MASSIMA AUMENTERÀ NOTEVOLMENTE GIÀ DOPO QUALCHE SETTIMANA. - PUOI UTILIZZARLO CON NOTEVOLE SUCCESSO SE SEI UN ATLETA CHE LA CUI DISCIPLINA RICHIEDE LA PROGRAMMAZIONE SOLTANTO DI UN BREVE PERIODO ANNUO DI ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA. INFATTI PUÒ PERDERE EFFICACIA NEL TEMPO IN QUANTO IL MUSCOLO SI ADATTA QUANDO IL METODO E IL CARICO USATO NON SUBISCE OPPORTUNE VARIAZIONI. - SE LA FORZA ACQUISITA NON TI È ANCORA SUFFICIENTE PUOI INSERIRE ANCHE IL METODO DEI CARICHI MASSIMALI. PERCENTUALE DEL CARICO RISPETTO AL MASSIMALE 70-85% 6-8 NUMERO DI SERIE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE PARAMETRI DI LAVORO NUMERO DI RITMO DI RIPETIZIONI IN ESECUZIONE OGNI SERIE TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE A FLUENTE E COMPLETO (ALMENO ESAURIMENTO CONTROLLATO 2,5-3 MINUTI)

37 METODO DEI CARICHI MASSIMALI CARATTERISTICHE: - È IL METODO ELETTIVO SE VUOI MIGLIORARE LA FORZA MASSIMA. - I CARICHI PIÙ STIMOLANTI, DA ELEVATI A SUBMASSIMALI, SONO COLLOCATI NELLA FASCIA TRA L 85-95% DEL MASSIMALE. OGNI SERIE VA PORTATA A "ESAURIMENTO" NON ESASPERATO (FINO ALL'ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE ESEGUITA CORRETTAMENTE). - TIENI PRESENTE CHE IL MASSIMALE (100%) NON DOVREBBE ESSERE MAI UTILIZZATO PER ALLENARE LA FORZA MASSIMA IN QUANTO È UNA PRESTAZIONE RECORD RIPETIBILE SOLO IN PARTICOLARI CONDIZIONI DI FORMA FISICA E PSICHICA. OLTRETUTTO POTREBBE CREARE LE CONDIZIONI PER POSSIBILI TRAUMI ALL APPARATO LOCOMOTORE. - IL METODO DEI CARICHI MASSIMALI DOVRESTI ADOTTARLO SOLO DOPO UN ADEGUATO ALLENAMENTO DELLA FORZA GENERALE, QUANDO SI È REALIZZATO UN ADATTAMENTO BIOLOGICO DELL APPARATO LOCOMOTORE (RAFFORZAMENTO DELLE COMPONENTI ARTICOLARI E MUSCOLO-TENDINEE). - RAGGIUNTO UN LIVELLO ELEVATO, PER SUPERARE EVENTUALI STASI (BARRIERE) DI INCREMENTO DI FORZA, PUOI INSERIRE ULTERIORI STRATEGIE AD ELEVATO IMPEGNO NEUROMUSCOLARE (METODO DEI CARICHI DINAMICI, METODO A CONTRASTO, METODO ISOMETRICO, ECC.).

38 PERCENTUALE DEL CARICO RISPETTO AL MASSIMALE 85-95% (EVITARE IL 100%) NUMERO DI SERIE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE 6-12 PARAMETRI DI LAVORO NUMERO DI RITMO DI RIPETIZIONI IN ESECUZIONE OGNI SERIE TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE A FLUENTE E COMPLETO (ALMENO ESAURIMENTO CONTROLLATO 2,5-3 MINUTI) METODO PIRAMIDALE (PIRAMIDE STRETTA) CARATTERISTICHE: - SI DIFFERENZIA DAL PRECEDENTE METODO SOLO PER L ESECUZIONE DELLE SERIE CHE HANNO UN ANDAMENTO COSTANTE PRIMA CON CARICO CRESCENTE (ANDATA), POI DECRESCENTE (RITORNO). - LA PROGRESSIONE DEL CARICO TRA UNA SERIE E LA SUCCESSIVA È DI CIRCA IL 5% DEL PESO UTILIZZATO. - I CARICHI PIÙ STIMOLANTI, DA ELEVATI A SUBMASSIMALI, SONO COLLOCATI NELLA FASCIA TRA L 85-95% DEL MASSIMALE. OGNI SERIE VA PORTATA A "ESAURIMENTO" NON ESASPERATO (FINO ALL'ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE ESEGUITA CORRETTAMENTE). - TIENI PRESENTE CHE IL MASSIMALE (100%) NON DOVREBBE ESSERE MAI UTILIZZATO PER ALLENARE LA FORZA MASSIMA

39 IN QUANTO È UNA PRESTAZIONE RECORD RIPETIBILE SOLO IN PARTICOLARI CONDIZIONI DI FORMA FISICA E PSICHICA. OLTRETUTTO POTREBBE CREARE LE CONDIZIONI PER POSSIBILI TRAUMI ALL APPARATO LOCOMOTORE. - IL METODO PIRAMIDALE (PIRAMIDE STRETTA) DOVRESTI ADOTTARLO SOLO DOPO UN ADEGUATO ALLENAMENTO DELLA FORZA GENERALE, QUANDO SI È REALIZZATO UN ADATTAMENTO BIOLOGICO DELL APPARATO LOCOMOTORE (RAFFORZAMENTO DELLE COMPONENTI ARTICOLARI E MUSCOLO-TENDINEE). - RAGGIUNTO UN LIVELLO ELEVATO, PER SUPERARE EVENTUALI STASI (BARRIERE) DI INCREMENTO DI FORZA, PUOI INSERIRE ULTERIORI STRATEGIE AD ELEVATO IMPEGNO NEUROMUSCOLARE (METODO DEI CARICHI DINAMICI, METODO A CONTRASTO, METODO ISOMETRICO, ECC.). - TUTTI GLI ALTRI PARAMETRI SONO SIMILI AL PRECEDENTE METODO DEI CARICHI MASSIMALI. - RISULTA MENO EFFICACE DEL METODO DEI CARICHI MASSIMALI IN QUANTO, NEL PIRAMIDALE TRADIZIONALE, VENGONO PROPOSTE POCHISSIME SERIE EFFICACI PROPRIO SULLE PERCENTUALI DI CARICO PIÙ STIMOLANTI. PUOI OVVIARE A QUESTO ESEGUI CON IL CARICO RITENUTO OTTIMALE ANCHE PIÙ DI UNA SOLA SERIE DI PASSAGGIO (VEDI IL SECONDO ESEMPIO DELLA FIGURA). ESEMPI DI "PIRAMIDI" ORGANIZZATE CON DUE DIFFERENTI MODALITÀ DI IMPEGNO NEUROMUSCOLARE

40 METODO DEI CARICHI DINAMICI (CON PERCENTUALE DEL MASSIMO SOVRACCARICO MEDIA) CARATTERISTICHE: - ESPRESSIONE DELLA FORZA RAPIDA (O VELOCE) CHE VEDE UTILIZZATI CARICHI TRA IL 65-75% DEL MASSIMALE, CON LE RIPETIZIONI NELLE SERIE ESEGUITE ALLA MASSIMA VELOCITÀ POSSIBILE. INTERROMPI CIASCUNA SERIE NON APPENA LA VELOCITÀ ESECUTIVA OTTIMALE TENDE AD ABBASSARSI E, COMUNQUE, NON SUPERANDO I 6-8 SECONDI - PUOI UTILIZZARLO SOLO SE SEI UN ATLETA EVOLUTO GIÀ ALLENATO PER LA FORZA GENERALE O PER LA FORZA MASSIMA, QUINDI ADATTATO BIOLOGICAMENTE A CARICHI E INTENSITÀ MOLTO ELEVATE. PERCENTUALE DEL CARICO RISPETTO AL MASSIMALE 65-75% 6-8 PARAMETRI DI LAVORO NUMERO DI SERIE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE NUMERO DI RIPETIZIONI RITMO DI IN OGNI ESECUZIONE SERIE MASSIME POSSIBILI SOTTO I 6-8 SECONDI PIÙ VELOCE POSSIBILE (*) (*) LA FASE CHE PRECEDE IL CARICAMENTO DEVE ESSERE SEMPRE FLUENTE E CONTROLLATA, QUINDI RAPIDA INVERSIONE DEL MOVIMENTO PER TERMINARE ALLA MASSIMA VELOCITÀ POSSIBILE: - PERLA FORZA ESPLOSIVA PARTIRE SEMPRE DA IMMOBILITÀ E DALL'ANGOLO OTTIMALE PREFISSATO; - PER LA FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA EFFETTUARE UN'AZIONE PLIOMETRICA, DOVE TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE COMPLETO (ALMENO 2,5-3 MINUTI)

41 AD UNA VELOCE AZIONE ECCENTRICA SEGUE UNA RAPIDISSIMA AZIONE CONCENTRICA (INVERSIONE DI MOVIMENTO). METODO A CONTRASTO CARATTERISTICHE: - ALTERNANZA DI SERIE ESEGUITE CON IL METODO DEI CARICHI MASSIMALI (FORZA MASSIMA) E COL METODO DEI CARICHI DINAMICI (FORZA RAPIDA). - ALL OCCORRENZA PUOI UTILIZZARLO COME METODO INTEGRATIVO SE SEI UN ATLETA DI ALTISSIMO LIVELLO CHE NECESSITA DI ELEVATISSIMI INDICI DI FORZA MASSIMA (ES.: SOLLEVATORE DI PESI, POWERLIFTER, LANCIATORE MARTELLO, ECC.) O SE LA TUA FORZA NON SUBISCE PIÙ SOLLECITAZIONI UTILIZZANDO DA MOLTO TEMPO LE METODOLOGIE TRADIZIONALI.

42 PERCENTUALE DEL CARICO RISPETTO AL MASSIMALE ALTERNANZA DI SERIE TRA: % (F.R.) % (F.M.) NUMERO DI SERIE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE 6-8 PARAMETRI DI LAVORO NUMERO DI RITMO DI RIPETIZIONI IN ESECUZIONE OGNI SERIE - MASSIME POSSIBILI SOTTO I 6-8 SECONDI (F.R.) - A ESAURIMENTO (F.M.) - PIÙ VELOCE POSSIBILE (F.R.) - FLUENTE E CONTROLLATO (F.M.) (*) (*) SEMPRE FLUENTE E CONTROLLATO IN FASE ECCENTRICA. TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE COMPLETO (ALMENO 2,5-3 MINUTI) METODO ECCENTRICO CARATTERISTICHE: - CONSISTE NEL CEDERE LENTAMENTE, CERCANDO DI RESISTERE, AD UN SOVRACCARICO SUPERIORE AL MASSIMALE. DOPO OGNI SINGOLA RIPETIZIONE DEVI RIPORTARE IL CARICO NELLA POSIZIONE DI INIZIO DI OGNI

43 SINGOLA RIPETIZIONE CON L AUSILIO DI UNO O PIÙ PARTNERS. - LA POSSIBILITÀ DI RESISTERE E CEDERE LENTAMENTE AD UN CARICO SUPERIORE AL MASSIMALE È DATA SOPRATTUTTO DALL ATTRITO INTERNO TRA LE FIBRE MUSCOLARI (VISCOSITÀ). IL SISTEMA NERVOSO VIENE COINVOLTO AL MASSIMO NELL INVIO DEGLI STIMOLI ALLE FIBRE MUSCOLARI. - ALL OCCORRENZA PUOI UTILIZZARLO COME METODO INTEGRATIVO SE SEI UN ATLETA DI ALTISSIMO LIVELLO CHE NECESSITA DI ELEVATISSIMI INDICI DI FORZA MASSIMA (ES.: SOLLEVATORE DI PESI, POWERLIFTER, LANCIATORE MARTELLO, ECC.) O SE LA TUA FORZA NON SUBISCE PIÙ SOLLECITAZIONI UTILIZZANDO DA MOLTO TEMPO LE METODOLOGIE TRADIZIONALI. PERCENTUALE DEL CARICO RISPETTO AL MASSIMALE PARAMETRI DI LAVORO NUMERO DI SERIE PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE % NUMERO DI RIPETIZIONI RITMO DI IN OGNI ESECUZIONE SERIE TEMPO DI RECUPERO TRA LE SERIE LENTISSIMO COMPLETO E SOLO (ALMENO ESECUZIONE 2,5-3 DELLA FASE MINUTI) ECCENTRICA

44 METODO ISOMETRICO CARATTERISTICHE: - ESTRINSECAZIONE DI FORZA CONTRO UNA RESISTENZA FISSA, OVVERO LAVORO STATICO DEL MUSCOLO. - L INCREMENTO DI FORZA AVVIENE SOPRATTUTTO NELLA POSIZIONE ANGOLARE PRESCELTA DEI SEGMENTI CORPOREI. PERTANTO È OPPORTUNO CHE SELEZIONI ED AGISCI, PER OGNI ESERCIZIO, SU ALMENO TRE DIVERSE POSIZIONI ANGOLARI, UNA PIÙ CHIUSA, UNA INTERMEDIA E UNA PIÙ APERTA (FIGURA). ESEMPIO DI LAVORO ISOMETRICO SU TRE DIFFERENTI POSIZIONI ANGOLARI (MUSCOLI FLESSORI DELL AVAMBRACCIO) - TI AFFATICA RAPIDAMENTE IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE, INOLTRE, SE LO UTILIZZI PER LUNGO TEMPO PUÒ PERTURBARTI LA COORDINAZIONE MOTORIA E LA ESTENSIBILITÀ MUSCOLARE. - È CONSIGLIABILE SOLO SE LO USI PER BREVI PERIODI COME METODO AUSILIARIO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA IN POSIZIONI ARTICOLARI PARTICOLARMENTE "CRITICHE" E CARATTERISTICHE DI ALCUNI GESTI SPORTIVI.

45 PREGI E LIMITI DELL'ALLENAMENTO ISOMETRICO VANTAGGI - MOLTO EFFICACE PER L'INCREMENTO DELLA FORZA. - NON RICHIEDE UNA ATTREZZATURA PARTICOLARE. - PERMETTE DI ESEGUIRE UNA VASTISSIMA GAMMA DI ESERCIZI, ANCHE LOCALIZZATI. - CONSENTE IL DOSAGGIO DEL CARICO DESIDERATO IN TUTTE LE POSIZIONI ARTICOLARI DEI SEGMENTI CORPOREI. - PUÒ ESSERE UTILE PER LO SVILUPPO DELLA FORZA NELLE POSIZIONI ANGOLARI DEI SEGMENTI CORPOREI "CRITICHE" E CARATTERISTICHE DI ALCUNI GESTI SPORTIVI (SUPERAMENTO DELLE "BARRIERE" DI FORZA DOVUTE ALL'ADATTAMENTO AI VARI METODI UTILIZZATI). - USATO ANCHE NELLA RIABILITAZIONE IN QUANTO L'ESTRINSECAZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE NON COMPORTA IL MOVIMENTO DELL'ARTICOLAZIONE E RELATIVA AZIONE DI "SFREGAMENTO" DEI TENDINI. SVANTAGGI - L INCREMENTO DI FORZA AVVIENE SOPRATTUTTO NELLA POSIZIONE ANGOLARE PRESCELTA DEI SEGMENTI CORPOREI. PERTANTO È OPPORTUNO SELEZIONARE E AGIRE, PER OGNI ESERCIZIO, SU ALMENO TRE DIVERSE POSIZIONI ANGOLARI, UNA PIÙ CHIUSA, UNA INTERMEDIA E UNA PIÙ APERTA (FIGURA). QUINDI, NOTEVOLE DISPENDIO DI TEMPO. - NON MIGLIORA LA COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE (COORDINAZIONE TRA I MUSCOLI SINERGICI) E PUÒ PERTURBARE LA