Mettere sotto controllo il peso

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1 LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL BALLERINO DI BALLI DI COPPIA. Assistere ad una gara di danza sportiva o ad un'esibizione di professionisti di balli di coppia significa garantirsi una serata di grande spettacolo e divertimento. Ci sono persone che pagano volentieri il biglietto solo per godersi la vista dei ricchi e fantasiosi abiti delle dame, ma in queste serate il vero spettacolo nasce da ogni dettaglio: le acconciature, le coreografie, le musiche, le espressioni dei danzatori, il loro portamento, il modo di danzare e di interpretare la musica e la coreografia e, soprattutto, il loro sapere stare sulla scena: insomma, la loro abilità di ballerini. A cura di Alessandro Ruffilli Ballare è un'arte, è una manifestazione dell'animo, per questo motivo vi sono interpreti non più giovani che, anche se non sono più sorretti da un fisico scattante, comunque incantano gli occhi con la perfezione di ogni movimento e la raffinatezza dello stile. Tuttavia chi vuole ballare deve necessariamente curare anche la propria preparazione fisica, per ballare meglio, ma anche per prevenire possibili infortuni. Certo non è la stessa cosa ballare un valzer o un rock acrobatico, fare spaccate durante una ballo latino americano o piroettare in una danza folk, ma esiste un denominatore comune nel tipo di preparazione che dobbiamo avere per entrare in questo mondo. Tra l'altro va tenuto presente che la cosa non vale solo per chi vuole essere protagonista di gare ed esibizioni, ma anche per chi voglia semplicemente sgambettare su una pista da ballo per assaporare il gusto inebriante che dà muoversi a tempo di una bella musica abbracciati al proprio partner. Anche chi non ha pretese competitive, quindi, dovrebbe curare la propria preparazione fisicoatletica, per prevenire possibili infortuni e per godere dei piaceri del ballo senza temere di essere troppo precocemente in affanno. Ballare è un'attività fisica che, come tale, richiede un certo allenamento. Questo sarà proporzionato ai nostri obiettivi: il ballerino professionista non si allenerà quanto il semplice appassionato dei "quattro salti" del fine settimana. La differenza nei due tipi di allenamento, però, sta nella quantità di lavoro svolta, non nel tipo di esercizi, che, invece, devono essere più o meno i medesimi. La preparazione atletica, quindi, è indispensabile per chiunque, se non altro in un'ottica di prevenzione degli infortuni: l'aumento della forza muscolare, ad esempio, previene possibili lesioni sia ai muscoli stessi sia ai tendini, mentre l'allungamento muscolare può contribuire alla vasodilatazione delle regioni del corpo interessate, migliorandone le capacità di recupero e riducendo il rischio di ritrovarsi le gambe rigide ed indolenzite il giorno successivo ad una notte in balera o ad un allenamento intenso. Il piano di lavoro Per predisporre un piano di lavoro per curare la preparazione fisica ed atletica del ballerino di balli di coppia, occorre capire di quali "capacità condizionali", cioè qualità fisiche, questi abbia bisogno. Ovviamente in questa sede la descrizione è limitata a quelle qualità che necessitano in tutti i balli, escludendo quelle del tutto particolari che possono interessare solo ad una ristretta cerchia di persone: così, ad esempio, la ballerina di rock and roll acrobatico, che deve fare evoluzioni a mezz'aria mentre viene lanciata in tutte le direzioni dal suo compagno, necessita certamente di un allenamento ulteriore rispetto a quello che verrà qui descritto. Il primo obiettivo che si deve raggiungere è quello dell'ottenimento di un ragionevole "peso forma" e di una soddisfacente "resistenza aerobica". Per "resistenza aerobica" si intende quel tipo di resistenza di base che permette di svolgere un'attività a lungo nel tempo. Pensiamo ad una festa caraibica sulla spiaggia di un'isola lontana, dove le coppie ballano dalla sera all'alba: è chiaro che per farlo occorre una buona resistenza. Forse nessuno di noi ha in programma di partire a breve per i Caraibi, ma anche ballare per solo due ore filate in discoteca può mettere in difficoltà chi ne sia privo. Mettere sotto controllo il peso Quali strade seguire per migliorare questa qualità fisica? In primo luogo mettere sotto controllo il nostro peso. Provate ad immaginare come sarebbe ballare per due ore indossando uno zaino con dentro un'anguria di quattro chilogrammi: del tutto impensabile, no? Ebbene, se noi siamo sovrappeso di quattro chili è come se ballassimo portando quello zaino "spalmato" su tutto il nostro corpo. Ricondurre la nostra massa grassa, cioè l'adipe presente nel nostro corpo, ad una quantità adatta e non eccessiva rispetto alla nostra struttura significa fare il primo passo verso il miglioramento della nostra resistenza di base: di mano in mano che dimagriamo e che quindi togliamo delle fette di anguria dallo zaino immaginario che portiamo sulla schiena, ci sarà sempre

2 più facile ballare più a lungo. Un secondo effetto del dimagrimento, non certo meno importante, consiste nella diminuzione dei carichi che gravano sulle articolazioni, soprattutto ginocchia e caviglie. Vi sono balli che prevedono uno stile o un'andatura "saltellata", altri che la prevedono più "liscia" o "camminata", in ogni caso l'eccesso di peso influisce pericolosamente sulle articolazioni e ne può compromettere la funzionalità. Migliorare la resistenza Il perseguimento di un peso ideale e di una buona resistenza di base sono due obiettivi che viaggiano a braccetto, perché, come conseguire il primo aiuta ad ottenere il secondo, così il tipo di allenamento necessario per migliorare la resistenza aerobica fa perdere peso. Per aumentare la resistenza è necessario infatti svolgere un'attività fisica "a bassa intensità", quindi non eccessivamente faticosa, per un lungo periodo di tempo : pedalare, nuotare, pattinare, camminare, correre e remare sono le attività che normalmente vengono consigliate a questo scopo e sono anche quelle che hanno il maggiore effetto dimagrante. Per il ballerino i più adatti tra questi movimenti sono quelli che implicano l'uso dei piedi e dei polpacci, perché basati su capacità motorie simili a quelle utilizzate in pista, quindi la camminata e la corsa. La prima è più adatta al principiante assoluto o a colui che necessita maggiormente di perdere peso. Il movimento della corsa, infatti, caratterizzato da continui stacchi da terra e ricadute su un solo piede, può essere traumatico per chi è dotato di una grossa massa fisica o non è ancora sufficientemente allenato. Un ottimo compromesso può essere rappresentato dall'alternanza di camminata e corsa. Non tutti i tipi di terreno sono però adatti alla corsa od alla camminata prolungata. Soprattutto il primo dei due esercizi dovrebbe essere effettuato su un terreno compatto ma morbido, privo di buche ed irregolarità. Meglio escludere, quindi, le strade di città, sia che siano asfaltate che coperte di porfido, perché una simile pavimentazione, troppo dura, potrebbe produrre fastidiose infiammazioni delle articolazioni. Allo stesso tempo si ritengono inadatte le superfici erbose, perché, tranne in rari casi di aree appositamente attrezzate, possono nascondere piccoli dossi od avvallamenti pericolosi. L'ideale, dunque è un percorso in terra battuta: un tipo di suolo solido ma relativamente morbido e sul quale è possibile scorgere eventuali irregolarità. Per quanto concerne la durata dell'esercizio e la sua intensità, l'impegno minimo deve durare non meno di 30 o 40 minuti e può arrivare anche a due ore. Questi numeri non devono spaventare il principiante: due ore di passeggiata in campagna, in collina o in riva al mare passano in fretta e possono essere davvero molto piacevoli. L'intensità dell'esercizio deve essere bassa: durante lo sforzo non dovremmo avere il fiatone o, perlomeno, dovremmo essere in grado di chiacchierare agevolmente con i nostri eventuali compagni di allenamento. La "reattività" dei piedi Una delle qualità fisiche e motorie che caratterizza un bravo ballerino è la cosiddetta "reattività" dei piedi. Essa consiste nella capacità di spostare il corpo all'interno della pista da ballo con leggerezza ed agilità. In parte questa è una qualità innata, ma comunque può essere costruita e migliorata anche in chi apparentemente ne sia privo. In questa fase dell'allenamento l'attenzione deve essere posta nelle caviglie, al fine di migliorare la capacità di "sentire il pavimento" sotto i piedi, per modulare la spinta da imprimere ad ogni passo. Questa capacità è importantissima per il ballerino, perché gli permette di muoversi con maggiore velocità e di mantenere meglio l'equilibrio.può essere allenata con una serie di tecniche: Circonduzione dei piedi: in piedi o seduti distendere il piede e farlo ruotare usando la caviglia come fulcro del movimento. Dopo una decina di giri va invertito il senso della rotazione. Questo esercizio, ripetuto più volte, scalda l'articolazione e la prepara agli esercizi successivi, oltre ad aumentare la nostra sensibilità nei confronti dei movimenti della caviglia. Circonduzione forzata dei piedi: da seduti, afferrare la caviglia con una mano e con l'altra impugnare le dita del piede e, con il movimento della mano, fare compiere al piede delle circonduzioni simili a quelle dell'esercizio precedente, ma "forzando" leggermente il movimento, in modo da sentire una sottile indolenzitura della caviglia lungo tutto l'arco della circonduzione. Le circonduzioni dei piedi possono essere effettuate anche servendosi di un apposito attrezzo costituito da un disco di legno del diametro di circa cm. 40 al centro del quale è applicata una semisfera delle dimensioni simili a quelle di una pallina da tennis. Questo strumento va appoggiato a terra con la "mezza pallina" contro il

3 pavimento. Si sale sulla superficie del disco a piedi pari e, reggendosi ad un sostegno fisso, si sposta il peso in un moto circolare, "sentendo" con i piedi e le caviglie il precario equilibrio dato dall'instabilità generata dallo strumento che abbiamo sotto i piedi. Questo esercizio stimola la cosiddetta propriocettività, cioè la capacità di appositi "segnalatori" presenti nel nostro corpo di fornire informazioni sui movimenti che l'organismo stesso sta compiendo e quindi la capacità delle estremità dei nostri arti inferiori di tenerci in un costante equilibrio dinamico. Spinte verso l'alto a gambe tese: dalla posizione in piedi con i talloni a terra e la parte anteriore dei piedi posta su di un rialzo costituito da un marciapiede basso o un piccolo cordolo o una qualunque sporgenza alta due o tre dita, staccare i talloni da terra e portarsi sugli avampiedi. Rimanere un paio di secondi in questa posizione, indi ritornare con i talloni a terra. Questo esercizio, oltre che dare equilibrio e sensibilità, rinforza i muscoli del polpaccio, sia il soleo che il gastrocnemio. Eventualmente, fino a quando non si è ottenuto un certo equilibrio, può essere opportuno reggersi ad un sostegno. Piccoli balzi: disporre a terra sei asticelle a distanza di circa un metro l'una dall'altra. Posizionarsi di fronte alla prima e scavalcarla con un piccolo balzo a piedi pari. Si atterrerà tra la prima e la seconda e, senza interrompere lo slancio, si compieranno successivi balzi fino a superare tutte le asticelle. Quando si sarà appreso il gesto tecnico e si sarà maturata la necessaria forza ed agilità nelle gambe, il gesto andrà compiuto tenendo le gambe tese, ma non rigide. È molto importante, in questa successiva fase, che i balzi vadano compiuti a gambe tese, in modo da sfruttare la forza dei polpacci e la reattività dei piedi. La spinta va indirizzata verso l'alto. Vi sarà comunque una leggera flessione degli arti, conseguente ad ogni atterraggio, che costituirà la fase di caricamento per il balzo successivo, in modo che i sei salti vengano eseguiti in continuità e senza interruzioni. Una volta appreso anche questo gesto tecnico in modo corretto, si potranno posizionare le asticelle sopra dei supporti alti fino a circa cm. 30, in modo da impegnare maggiormente l'esecutore, costringendolo a spingere con maggiore intensità e quindi ad allenare con sempre maggiore efficacia la reattività dei gesti. I supporti devono essere realizzati in modo da cadere immediatamente in caso di contatto con i piedi o la gamba, per garantire la massima sicurezza di esecuzione: Questo esercizio può essere assai traumatico per i muscoli e le articolazioni di chi lo praticasse senza la dovuta preparazione. Se è estremamente efficace per lo sportivo in forma, può però essere pericoloso soprattutto per chi si trovi in una condizione di sovrappeso. Raccomando quindi di non affrontarlo senza avere prima ricondotto il proprio peso corporeo ad un livello idoneo e senza avere prima effettuato alcune settimane di allenamento basate su lunghe camminate, corsa, circonduzioni delle caviglie, spinte verso l'alto a gambe tese ed allungamento muscolare. In ogni caso l'esercizio va affrontato con gradualità e costanza. Allungamento muscolare Per il ballerino di coppia l'allungamento muscolare è uno degli aspetti più importanti dell'allenamento, ed ha due funzioni distinte: da un lato prevenire gli infortuni, dall'altro migliorare l'articolarità allo scopo di permettere l'esecuzione di certi gesti specifici, come, ad esempio, le spaccate, che possono essere richieste, ad esempio, da certe coreografie spettacolari di danze latino americane, dal boogie woogie, o da altre ancora. Anche se le coreografie utilizzate nel ballo prevedono l'uso prevalente di un lato del corpo rispetto all'altro, è fondamentale che durante la preparazione si rispetti una perfetta bilateralità. Così, per rimanere all'esempio delle spaccate, anche se in pista viene richiesto di eseguirle solamente con la gamba destra in avanti, l'allenamento dovrà comprendere anche esecuzioni con la gamba sinistra, in modo da tendere, per quanto possibile, alla simmetria tra le capacità fisico-atletiche dei due lati del corpo. Si ritiene che la tecnica di allungamento muscolare più opportuna per il ballerino sia lo, anche se, per uno sportivo agonista, non può essere la sola. Com'è noto esso consiste nel raggiungere la posizione di allungamento e nel mantenere una posizione statica per un minimo di circa una trentina di secondi. Come indicazione standard si può dire che l'ideale sia mantenere la posizione per un intervallo di tempo compreso tra i trenta secondi ed il minuto. L'allenamento del ballerino prevede l'effettuazione di esercizi di relativi ad ogni parte del corpo, al fine di migliorare l'elasticità muscolare e prevenire infortuni quali stiramenti e strappi.

4 Per quanto concerne il raggiungimento della cosiddetta posizione di "spaccata", esercizio che abbiamo preso ad esempio in questa descrizione, l'allenamento può procedere come segue. Dopo una buona fase di riscaldamento, si appoggia il ginocchio destro a terra ed il tallone sinistro in avanti, tenendo la gamba sinistra tesa. Le mani sono appoggiate a terra, per mantenere l'equilibrio, mentre il busto è piegato in avanti. Da questa posizione si fa scivolare lentamente il tallone sinistro in avanti, ampliando l'angolo tra le cosce. Si mantiene la posizione alcuni secondi, poi si cerca di fare scivolare ulteriormente il tallone sinistro in avanti. Questo esercizio andrà poi ovviamente ripetuto invertendo la posizione delle gambe. Certo non c'è la garanzia di riuscire a compiere una spaccata: questo dipende da infiniti fattori, quali l'età, la propensione individuale, il grado di allenamento, gli sport praticati in passato, eccetera, ma si scorgeranno sin dalle prime volte dei significativi miglioramenti. Ogniqualvolta in gara o in esibizione, e qui ci si riferisce, ovviamente, solo ai ballerini agonisti, venga richiesto di assumere una posizione che comporti una certa mobilità articolare e flessibilità dei muscoli, occorre che il lavoro di palestra sia strutturato in modo tale da fornire al ballerino delle capacità articolari ben superiori a quelle che deve sfoggiare davanti al pubblico, perché, rimanendo all'esempio della spaccata, se il soggetto in questione è in grado, al massimo, di raggiungere una tale posizione, seppure perfetta, non potrà esibirla in pubblico. Se quello è il suo limite massimo, infatti, ciò significa che, per raggiungerlo, avrà bisogno di appoggiare a terra le mani, divaricare con precauzione le gambe, sistemarle in un corretto asse con il corpo ed infine arrivare alla corretta posizione finale. È evidente che ciò non è ammissibile davanti al pubblico: la posizione deve essere raggiunta in modo veloce, fluido, elegante ed a tempo con la musica. Per potere fare ciò il ballerino deve quindi avere delle capacità articolari di gran lunga superiori a quelle della semplice spaccata: deve cioè essere in grado di aprire le gambe di un angolo ben superiore ai 180. Solo così, infatti, potrà aprirle di "soli" 180 e scendere in spaccata con la dovuta agilità e disinvoltura. In palestra, di conseguenza, non sarà sufficiente allenarsi ad eseguire la spaccata su entrambi i lati, ma, raggiunto questo obiettivo, sarà necessario sollevare la base di appoggio di uno dei piedi di uno spessore via via crescente, per aumentare l'angolo di divaricazione delle gambe. Tecniche analoghe a questa andranno utilizzate per ogni tipo di posizione "difficile" richiesta dalla coreografia, come particolari tipi di archi dorsali o altre ancora. Il ballerino agonista, poi, troverà probabilmente le sole tecniche dello insufficienti e dovrà ricorrere anche ad altre metodologie. Una consigliata è quella dell'allungamento "passivo". Questa metodica richiede la presenza di un compagno di allenamento che aiuterà chi si allena a raggiungere e mantenere le posizioni richieste. Per illustrare tale sistema nel solito esempio della preparazione alla spaccata si può fare riferimento all'esercizio in cui il ballerino è in piedi a gambe tese unite e si regge con una mano ad un sostegno fisso, come può essere una spalliera. Il compagno gli afferra una caviglia con le mani e gli solleva la gamba tesa, fino a raggiungere la massima divaricazione possibile. Manterrà poi la posizione per un tempo compreso tra i trenta secondi ed il minuto, esercitando una pressione costante ed infine allenterà la tensione e lentamente riposizionerà la gamba del ballerino con il piede a terra. Allenamento dei muscoli addominali La preparazione atletica non può poi prescindere da un adeguato allenamento dei muscoli addominali, obliqui e dorsali. Questi sono i muscoli che contribuiscono a dare al corpo la corretta postura e la giusta stabilità: è quindi evidente che vadano allenati con cura e meticolosità. Gli addominali intervengono in quasi tutti i movimenti del tronco, per muoverlo o stabilizzarlo. Gli obliqui sono sinergici con gli addominali, contraendosi contemporaneamente sia a destra che a sinistra. Hanno la funzione di contenere i visceri e di torcere il busto, movimento che viene richiesto spesso nel corso di vari balli. Allenamento dei muscoli dorsali Lo sviluppo del tono dei muscoli dorsali è di fondamentale importanza per dare alla schiena una forma armoniosa ed un postura elegante ed equilibrata. Quando si parla di sviluppo muscolare, non ci si riferisce certo alla creazione delle masse ipertrofiche tipiche dei culturisti, bensì alla costruzione di una schiena che sia solida nelle posizioni statiche, ma morbida e flessuosa nei movimenti. Questo risultato si ottiene abbinando gli esercizi di potenziamento, come quelli di seguito indicati, con esercizi di mobilità e di agilità, basati sull'oscillazione e lo scuotimento delle spalle, le rotazioni del bacino, la mobilizzazione generale della colonna vertebrale. Spiegare nel dettaglio le modalità di esecuzione di tutti i movimenti va al di là degli obiettivi di questo articolo:

5 ci si limiterà, quindi, a mostrare alcuni esempi di esercizi. Tra quelli per gli addominali e gli obliqui, che lavorano in sinergia, sono stati scelti i seguenti, che sembrano adatti sia per la loro efficacia che per la facilità e sicurezza di esecuzione. Esercizi per la schiena Di seguito si riportano anche alcuni esempi di esercizi per la schiena. Si noterà che essi coinvolgono anche altri gruppi muscolari, quali spalle e braccia. Alcuni di questi esercizi, soprattutto quelli basati sul sollevamento del peso del proprio corpo, possono essere molto gravosi, forse troppo, per le donne e per chi sia sovrappeso. Si consiglia dunque di cominciare da quelli che risultino di esecuzione più agevole. Pur con alcune differenze dovute alla diversa posizione del corpo nei vari esercizi, in tutti questi quattro esempi i muscoli principalmente impegnati sono: gran dorsale, gran rotondo, romboide, fasci inferiori e/o intermedi e/o superiori del trapezio, bicipite, lungo supinatore e brachiale anteriore. Un effetto meno intenso si ha: Nella schiena: quantomeno fasci intermedi e superiori del trapezio, se non vengono sollecitati intensamente come visto sopra, inoltre aponeurosi del gran dorsale, sottospinato e piccolo rotondo. Nel collo e nella nuca: gran complesso, splenio, sternocleidomastoideo, angolare della scapola. Nelle braccia: capo lungo e vasto mediale del tricipite e deltoide (spalla). Negli avambracci: primo e secondo radiale, estensore comune delle dita, flessore ed estensore ulnare del carpo e anconeo. Grande obliquo. Schede di allenamento Le tabelle che seguono sono degli esempi di schede di allenamento. Ovviamente esse vanno interpretate secondo le caratteristiche e le esigenze individuali di ciascuno e sono semplicemente delle tracce che il ballerino o il suo allenatore possono seguire, adattandole ai casi particolari. L'allenamento di un ballerino agonista, ad esempio, sarà diverso sia per quantità, sia per intensità, sia nel rapporto tra preparazione atletica e tecnica di ballo a seconda che ci si trovi vicini o lontani da appuntamenti agonistici importanti. Gli stessi esercizi sopra indicati possono e dovrebbero essere alternati con altri analoghi per rendere meno monotono l'allenamento e per evitare un adattamento dell'organismo a quei gesti specifici. Sono state predisposte due schede di allenamento settimanali: una per il principiante sovrappeso che non intende dedicarsi ad attività agonistica, la seconda per il ballerino agonista che pratica già da anni tale attività. È chiaro che tra questi due estremi si trova la grande maggioranza dei soggetti, che dovranno modulare l'allenamento in base alle proprie caratteristiche, obiettivi e, ovviamente, al tempo a propria disposizione. Scheda per il principiante sovrappeso, sedentario, che non intende dedicarsi ad attività agonistica LUNEDI' 1 ora di camminata a passo svelto tutti i tipi di circonduzioni descritti e spinte verso l'alto

6 a gambe tese. evitare i balzi MARTEDI' riposo MERCOLEDI' scuola di ballo GIOVEDI' 1/2 ora di camminata a passo svelto addominali, obliqui e dorsali (scegliere un esercizio per ogni gruppo muscolare tra quelli proposti ed eseguirlo fino all'esaurimento delle forze, per tre volte) VENERDI' riposo SABATO serata di ballo in discoteca o balera DOMENICA riposo Scheda per il ballerino agonista che pratica già da anni tale attività LUNEDI' studio di tecnica di ballo tutti i tipi di esercizi di reattività e di propriocettività descritti. (circa i balzi, non superare le 15 serie di 6 balzi) MARTEDI' 1 ora di corsa addominali, obliqui e dorsali (scegliere due esercizi per ogni gruppo muscolare tra quelli proposti ed eseguirli fino all'esaurimento delle forze, per quattro volte) MERCOLEDI' studio di tecnica di ballo GIOVEDI' 1/2 ora di corsa addominali, obliqui e dorsali (scegliere due esercizi per ogni gruppo muscolare tra quelli proposti ed eseguirli fino all'esaurimento delle forze, per quattro volte) VENERDI' studio di tecnica di ballo tutti i tipi di esercizi di reattività e di propriocettività descritti. (circa i balzi, non superare le 15 serie di 6 balzi) SABATO attività aerobica interpretata come svago (esempio nuoto, canoa, bicicletta, passeggiata in collina) eventualmente, serata di ballo in discoteca o balera, intesa come puro divertimento DOMENICA riposo eventualmente, serata di ballo in discoteca o balera, intesa come puro divertimento I disegni sono tratti da "Appunti per una corretta preparazione atletica" di Roberto Gilli (Forlì, 1997). Si ringrazia l'autore per la gentile concessione.