MICROCICLO SETTIMANALE PER UN PORTIERE DILETTANTE CATEGORIA ECCELLENZA

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Benvenuto Andreoli
7 anni fa
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1 MICROCICLO SETTIMANALE PER UN PORTIERE DILETTANTE CATEGORIA ECCELLENZA Relatore: Crippa Oscar Solitamente prima di iniziare la seduta del martedì si discute della partita passata, si correggono gli errori (meglio se supportati da video)e si osservano i giusti interventi eseguiti per avere un quadro completo dell atleta 15/ Premessa: durante la fase di preparazione si calcola, in palestra con l utilizzo di bilancieri, il carico massimale. 1) TROVANDO IL CARICO CHE CONSENTE UNA SOLA RIPETIZIONE 2) UTILIZZANDO UN CARICO MEDIO E DAL N DI ALZATE ESEGUITE SI CALCOLA IL MASSIMALE UTILIZANDO LA FORMULA DI Brzycky: CARICO SOLLEVATO / ( x N DI RIPETIZIONI EFFETTUATE ) Materiale occorrente:n 2 paletti/n 1fetuccina elastica/n 2bilancieri SEDUTA DEL MARTEDI n 4 portieri tot 26min 1) MESSA IN MOTO GENERALE: - Corsa libera nello spazio dell area di rigore 8min - Esercitazioni di ball handling ( movimenti vari degli arti superiori del corpo con l utilizzo della palla) 5min - Attivazione mobilizzazione arti inferiori e colonna vertebrale in preparazione del lavoro di forza veloce esplosiva ( si utilizza un elastico legato a due paletti alle estremità circa l=5mt per un altezza di circa 1.5mt quindi si chiede ai portieri di eseguire determinati movimenti) a) primo passaggio: I portieri con la palla tra le mane piegano le gambe, tenendo eretto il più possibile il busto e passano sotto l elastico n 4 giri 4min b) secondo passaggio:

2 I portieri fanno rimbalzare la palla e con uno spostamento laterale passano sotto l elastico ( da osservare la posizione del busto che dovrà essere leggermente piegato verso la palla) n 4giri 4min Si eseguono prese in tuffo per adattamento al terreno prima dx/sx da seduto e di seguito si eseguono prese in tuffo con partenza in posizione eretta con gambe leggermente piegate 5min fase centrale obiettivo forza veloce esplosiva: tot 30min Avendo a disposizione n 2 bilancieri ( considerare di avere quasi gli stessi parametri massimali tra i portieri presenti alla seduta altrimenti occorrerebero più bilancieri) e utilizzando sempre l elastico preparato precedentemente si va a lavorare la forza veloce esplosiva utilizzando il metodo dei carichi a contrasto. Quindi il primo carico pesante attiva le fibre veloci ( 80% del carico massimo) Il secondo carico consente il movimento rapido e veloce ( circa 40-50% del carico massimo Il terzo sarà un gesto tecnico in questo caso una parata sopra il nastro e subito una sotto che inserirà una contrazione muscolare alla velocità specifica ( massimo 3 parate) Riassumendo il tutto: 1) Esercizio ½ squat 80% del carico max ( 5 ripetizioni ) 2) Esercizio ½ squat 40% del carico max ( 6 ripetizioni alla max velocità) 3) Recupero 1min 4) Esercizio tecnico: n 2 parate in sequenza 5) Recupero tra le serie 4min 6) N totale serie 5 In pratica con n 4 portieri nella seduta tutto il lavoro cosi distribuito si riesce a svolgere senza mai aver pause di tempo. 30min tot 15min Dopo completo recupero i portieri eseguiranno esercizi di scarico della colonna e di seguito esercizi per il rinforzo del core. Se l allenatore richiede la presenza dei portieri per la partitella finale gli atleti si uniranno alla squadra altrimenti si può ritenere conclusa la seduta di allenamento TOT SEDUTA 1h35min

3 SEDUTA DEL MERCOLEDI N 4 portieri tot 18min 1) MESSA IN MOTO GENERALE: - Corsa libera con e senza palla 4min - movimenti degli arti superiori e inferiori 4min - se eseguono varie tipologie di presa ( alla figura/in raccolta da terra/con leggero spostamento e arresto sul posto ) 10min fase centrale obiettivo uscita bassa: tot 25min Occorre fare una precisazione: il gesto tecnico dell uscita bassa è abbastanza complesso. Esistono 4 tipologie di uscita bassa: 1) A contrasto 2) In anticipo 3) A copertura 4) In opposizione Nel mio caso l obiettivo riguarderà l uscita bassa in anticipo e l uscita bassa a contrasto Si posizionano n 2 paletti sulla linea di porta distanti circa3mt con un elastico legato alle estremità ad una altezza di 30cm, poco più avanti circa 50cm (lo spazio di un passo max) si posizionano altri n 2 paletti alla stessa distanza e si lega un secondo elastico ad una altezza di circa70cm. L allenatore si posizionerà davanti alla porta ad una distanza che servirà al portiere per intervenire sulla palla in uscita bassa a contrasto. Al comando il portiere supererà il primo elastico e successivamente con un passo spinta oltrepasserà sotto il secondo elastico e andrà in uscita bassa a contrasto sulla palla lasciata cadere dalle mani dell allenatore che andrà a calciare sulle mani del portiere N ripetizioni 5 per lato dx/sx 10min Successivamente per allenare l uscita bassa in anticipo si abbasserà il secondo elastico fino alla stessa altezza del primo circa30cm da terra. Quindi sempre al comando il portiere supererà il primo elastico e con un passo spinta oltrepasserà sopra il secondo elastico e andrà in uscita bassa in anticipo sulla palla fatta rimbalzare dall allenatore che fingerà di calciarla al primo rimbalzo. N ripetizioni 5 per lato dx/sx 10min Una volta eseguiti entrami gli esercizi se eseguiranno degli esercizi per lo scarico della colonna e alcuni esercizi per il rinforzo del core fino al recupero completo fase esercitazioni con la squadra: tot

4 In accordo con l allenatore della squadra i portieri rientreranno nelle esercitazioni tecniche, con tutto l organico, che riguarderanno prettamente delle situazioni di gioco dove verranno impegnati nelle uscite bassa. tot10min I portieri concluderanno la seduta di allenamento partecipando ad un partitella finale 10min TOT SEDUTA 1h8min Materiale occorrente:n 1 speed ladder/n 1sagome gonfiabili Premessa: Nella seduta di venerdì preferisco avere solo i portieri della prima squadra SEDUTA DEL VENERDI N 2 portieri tot 2) MESSA IN MOTO GENERALE: - Corsa libera con e senza palla 5min - partitelle con la squadra 10min - se eseguono varie tipologie di presa ( alla figura/in raccolta da terra/con leggero spostamento e arresto sul posto ) 5min fase centrale obiettivo uscite alte: tot30min Prima di iniziare ci tengo a precisare quanto sia importante e fondamentale la capacità di movimento rapido dei piedi, utile a formulare in fretta la sequenza dei passi necessari per il movimento sulle palle alte. Per allenare questi tipi di movimenti utilizzo la speed ladder ed i portieri eseguono passaggi con varie tipologie di movimenti. L allenatore posizionerà la scaletta in mezzo alla porta e chiederà ai portieri di compiere dei passaggi ponendo la sua attenzione alla frequenza delle toccate. N passaggi 4 N ripetizioni 2 10min tipologie di passaggi: 1) il portiere esegue uno skip basso nei quadrati 2) il portiere esegue una corsa dx/sx con toccate dentro i quadrati 3) il portiere esegue una andatura in avanti e indietro toccando nei quadrati

5 4) il portiere tocca il terreno prima con la punta e poi con il tacco nei quadrati Una volta terminata l esercitazione viene piazzata la sagoma nel mezzo dell area di porta(aria piccola) L allenatore si posizionerà con i palloni al di fuori dell area di rigore(si precisa che l allenatore si sposterà su tutta l area da dx a sx) e effettuerà prima dei cross sopra la testa della sagoma obbligando il portiere a compiere delle uscite alte con i pugni e successivamente cercherà di calciare delle palle alte dietro o davanti alla sagoma per obbligare il portiere a compiere una uscita alta in presa fase esercitazioni con la squadra: tot In accordo con l allenatore della squadra i portieri rientreranno nelle esercitazioni tecniche, con tutto l organico, che riguarderanno prettamente delle situazioni di gioco dove verranno impegnati nelle uscite alte. tot10min I portieri concluderanno la seduta di allenamento provando delle situazioni da palla inattiva (punizione e calci d angolo) 10min TOT SEDUTA 1h

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